Читинг

Программы тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин

Наши программы тренировок избавят вас от необходимости ломать голову над составлением собственного тренировочного плана, так как они в равной степени подходит как мужчинам, так и женщинам. К тому же они разработана с учетом всех последних достижений в области силового тренинга и в равной степени обеспечивает нагрузкой все группы мышц.

Мы разделили программы тренировок по уровню подготовленности спортсменов:

• Программа тренировок для спортсменов начального уровня
• Программа тренировок для спортсменов среднего уровня
• Программа тренировок для спортсменов продвинутого уровня

Каджая программа тренировок, в свою очередь, делиться на циклы из 3-х недель:

Перед началом тренировок ознакомьтесь с инструкциями по правильному выполнению программ, которые мы настоятельно рекомендуем соблюдать.

Далее приведем основные понятия, знание которых вам будет необходимо при дальнейшем изучении программы тренировок.

Выполнение упражнений одним подходом. Этот вид тренинга предназначен только для новичков, так как в рамках всеобъемлющей тренировочной программы для начинающих предусмотрено выполнение лишь одного подхода на определенную группу мышц.

Тяжелые веса. В основном вы будете выполнять не более 10 повторов в одном подходе (независимо от количества подходов в упражнении). Если вы чувствуете в себе силы выполнить большее количество повторов с данным весом, то ваша тактика должна сводиться не к тому, чтобы увеличить количество повторов в подходе, а к тому, чтобы добавить вес, с которым вы сможете выполнить только 6 повторов. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете довести количество повторений с этим весом до 10, и, когда он станет достаточно легким для вас, вы снова должны будете добавить вес.

Скорость. Наша программа тренировок задумана таким образом, чтобы между подходами вы могли иметь минимальный перерыв, который займет лишь столько времени, сколько необходимо для восстановления сил и ни минуты более. Фактически — это именно то время, которое вам необходимо для отдыха между подходами, и тогда ваша тренировка будет максимально эффективной при минимальном количестве времени, затраченным на нее.

Комбинированные подъемы. Для более продвинутых спортсменов мы включили в программу комбинированные подъемы или суперподходы. Их смысл заключается в быстром (без отдыха или почти без отдыха) чередовании подходов на разные группы мышц, причем мышц-антагонистов, а результатом является максимальная интенсивность тренинга.

Форсированные повторы. Некоторые из тренировочных программ предусматривают работу с весом до полного изнеможения, то есть до «отказа». Более того, даже достигнув этой пиковой точки, вы должны постараться выполнить хотя бы еще один или два повтора. Когда вы будете готовы к этому виду тренинга, вам понадобится партнер, который одновременно будет и страховать вас, и помогать поднимать максимальный вес.

Принцип пирамиды. Принцип пирамиды заключается в том, что вес при выполнении упражнения методично добавляется с каждым подходом при одновременном сокращении количества повторов. В итоге вы установите вес, с которым сможете выполнить лишь один повтор. Как и форсированные повторы, этот вид тренинга обеспечивает максимальное напряжение мышечных волокон, то есть в большей степени способствует росту мышечной массы.

Как и в случае с организацией правильного питания, реализация тренировочной части программы не предполагает наличия у вас сверхчеловеческих способностей. Этот курс в плане физических нагрузок не призван конкурировать с тренировочными программами, рассчитанными на бойцов отрядов специального назначения. И хотя программу вряд ли можно назвать совсем легкой, она вполне выполнима. Мы опишем свой опыт и знания, которыми обладаем на сегодняшний день; вы же, со своей стороны, должны иметь огромное желание и самодисциплину, чтобы выполнить эту программу. Так сделайте это! Поверьте, это стоит того! И уже через несколько месяцев вы увидите сильного и мощного человека с красивым телом, смотрящего на вас из зеркала, и думаем, что вам это очень понравится.

Читинг

Читинг тоже может являться одним и способов прогрессии нагрузок. Для тех, кто не в курсе, читинг — это когда спортсмен СОЗНАТЕЛЬНО нарушает идеально правильную технику выполнения того или иного упражнения используя некие ухищрения, дабы помочь себе справиться с поставленной его задачей. А задача — по-сути, одна, — спрогрессировать нагрузку в повторениях.

Только у продвинутых атлетов могут возникнуть такого рода проблемы. У новичков и среднего уровня — нет, т.к. веса ещё недостаточно большие.

Ну, к примеру, на той тренировке атлет выполнил подъем штанги на бицепс в 10-ти повторениях еле-еле (без читинга). Если он чувствует, что на этой недели не сможет спрогрессировать нагрузку выполнив чисто 11 повторений, он может выполнить 11-тое с читингом. И тем самым спрогрессировав нагрузку.

Т.е. суть проста, читинг применяется тогда, когда атлет чувствует, что не может с правильной техникой спрогрессировать нагрузку в повторениях. И благодаря читингу — он пробивается…

Подробнее про читинг в основной статье: «Читинг в бодибилдинге».

Виды читинга

Лично я выделяю всего два вида читинга. Точнее, два разных варианта, которые преследуют разные цели. Вот они:

1. На добивание. Вы берёте привычный рабочий вес и читингуете только последние повторения, когда стандартной техникой вы уже не в состоянии поднять снаряд. То есть читинговать нужно ровно столько, сколько достаточно для того чтобы сделать следующее повторение.

2. На силу. Вы берёте вес, заведомо слишком большой для вас и начинаете читинговать с первого повторения. Допустим, бицепс со штангой вы делаете 30 кг по 10 повторений нормальной техникой. И если вы возьмёте 40 – 45 кг, то вам придётся читинговать сразу.

Очевидно, что в первом варианте читинг может дать нам ещё несколько дополнительных повторений. И пусть во время этих повторений главные мышцы уже получают меньшую нагрузку, но ведь они её всё-таки получают! Это позволяет сильнее загрузить мышцы и с большей вероятностью вызовет их рост.

Во втором же варианте вы можете работать с более тяжёлыми весами, которые непривычны для ваших мышц. В таком случае этот приём направлен больше на рост силы мышц и меньше на рост массы.

Но, заметьте, и в первом и во втором варианте читинг используется тогда, когда вы не можете делать упражнение в обычном режиме. Если же у вас есть силы сделать повторения «чисто» но вы всё равно читингуете, то вы неоправданно забираете нагрузку у работающих мышц. И сами себе мешаете прогрессу.

Правила читинга для того, кто худеет без фитнеса или с минимальными нагрузками

Не нужно льстить себе. Если тренировка – это 20 минут пилатеса или бодифлекса (см. http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/bodifleks.html)  и ходьба пешком, ее роль в суточном количестве истраченной энергии минимальна. Такие занятия отлично помогают снять стресс, укрепить мышцы, избавиться от последствий гиподинамии, но не могут учитываться как «тяжелые тренировки».

Если человек не занимается с отягощениями 3-4 раза в неделю, не выполняет 30 минут аэробной работы в день, ему следует:

• Устраивать только 1 свободный прием пищи в качестве читинга.
• Этот прием пищи должен составлять 500-600 ккал из углеводов, белков, жиров.
• Идеально подойдет что-то вроде бургера с картошкой среднего размера или пиццы и порции мороженого.
• Неплохо можно устроить читмил роллами или суши.
• Для любителей пирожков с начинками тоже хорошие новости – традиционное славянское блюдо идеально поможет набрать нужные калории и не страдать потом от тяжести в животе.

Для тех, кто зависим от определенной еды, есть простое правило – читмил устраивать только в кафе, желательно – пойти туда с интересным собеседником, чтобы отвлекаться. Удовольствие от еды – это хорошо, но цель состоит не в том, чтобы поглотить как можно больше калорий, а в кратковременном отдыхе от диеты.

Лучше всего, если в день читмила будут другие дела – покупки, прогулка, встреча с друзьями, кино, даже работа идеально подойдут. Когда после читмила взвешиваются? Да хоть на следующий день, драматических изменений веса стоит ожидать примерно через 36 часов, но показатели индивидуальны.

С чего начать новичкам

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Читинг и силовые тренировки

Для тренирующихся людей читинг имеет другое значение. Наполнение мышц гликогеном позволяет тренироваться более эффективно. Сохранение мышечной массы – основная цель таких людей.

Обычно читинг устраивают в день перед тяжелой тренировкой ног или становой тяги, если атлет практикует ее. Любители высокоинтенсивных интервальных тренировок могут читинговать примерно за 8-12 часов до нее.

Но есть теория, что можно устроить загрузку после, тогда мышцы просто быстрее восстановятся. Многое зависит и от макронутриентного состава диеты. Люди со сбалансированным рационом могут быть более свободными в выборе еды для читинга. Те, кто худеет на низкоуглеводной диете, заботятся о восполнении гликогена.

Протокол читинга для похудения на низкоуглеводной диете:

1. С понедельника по четверг нужно есть 1-2 г углеводов на 1 кг собственного веса, и 1,5-2 г белка. Остальную калорийность «добирать» жирами, но не менее 1, 2 г жиров на килограмм текущего веса.
2. Продукты и блюда – омлет с овощами, куриное филе с овощами, 1-2 порции коричневого риса или гречи в сутки, нежирная рыба с овощами, можно половину яблока или грейпфрута время от времени. Из напитков – вода, черный кофе, зеленый чай.
3. В понедельник и среду выполняется многоповторная силовая тренировка со средними весами отягощений и в многоповторном режиме. Например, можно приседать с гантелями на груди, отжиматься от пола, подтягиваться с опорой ног на низкой перекладине, отжиматься узкой постановкой ладоней, и делать выпады и наклон с гантелями стоя.

Каждое упражнение – в 15-20 повторениях, в среднем темпе. Тренировка заканчивается 2- 3 сетами скручиваний на пресс до отказа. Кардио – по желанию, при таком питании достаточно 30 минут пешей ходьбы в горку на беговой дорожке, или обычной прогулки.

1. В четверг утром выполняется высокоинтенсивная интервальная тренировка, чтобы израсходовать остатки гликогена. Например, это может быть чередование 30 секундных спринтов на велотренажере с 1-2 минутами расслабленного педалирования. Выполните 10 таких раундов, плюс разминка и заминка. В четверг вечером – добавляем к ужину углеводы, в количестве не более 70 г разово.
2. Пятница – день читинга. Углеводов нужно съесть 4-6 граммов на 1 кг массы тела, в зависимости от индивидуальной чувствительности к ним, и объема тренировочной нагрузки.
3. Суббота – день тяжелой силовой тренировки, не более 5 повторений в 5-6 подходах тяжелых базовых упражнений, идеально – приседание со штангой на спине, жим лежа и становая тяга. Если есть противопоказания, тяжелая работа в тренажерах – жим ногами, вертикальные и горизонтальные тяги и жимы.

В этот день количество углеводов снижается до 3 г на 1 кг массы тела, причем нужно исключить из рациона все источники простых углеводов, кроме фруктов и получать основное количество энергии из каш и макарон.

1. Воскресенье – день возврата к низкоуглеводному режиму и отдых. С новой неделей – новый цикл.

В этой схеме важно следить за количеством «прихода» калорий так же, как и за количеством макронутриентов. Если порции разрешенной еды будут слишком большими в течение недели, читдей только поможет превысить дефицит

Стоит ли его использовать

Читинг допустим в следующих случаях:

Для опытных и профессиональных спортсменов, которые хорошо изучили возможности своего тела и готовы к большим весам ментально и физически. Они знают правильную технику упражнения и могут выполнять его так, чтобы достичь своих целей и при этом не получить травму.
Если вы достигли плато и не можете его преодолеть при помощи других приемов повышения интенсивности: дропсетов, суперсетов, форсированных повторений и т. п. Конечно, это относится не к новичкам, а к атлетам, занимающимся не менее 2-3 лет

И даже в этом случае читинг должен быть последней из используемых методик и применяться с осторожностью
Новичкам же в этой ситуации нужно обратить внимание на питание и программу тренировок — возможно, она составлена неграмотно.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Что такое читинг?

     ЧИТИНГ – это подъём веса на основную тренируемую мышцу в последних повторениях, при помощи дополнительных мышц, с небольшим нарушением техники.

     Читинг это подобие совмещения форсированных и негативных методов, при чём форсир идёт в фазе подъёма, вместо помощника выступают дополнительные мышцы, но расплачиваться приходиться нарушением техники, а негатив включается в фазе опускания.

     Запомните! Читинг идёт именно в конечных подходах (ИСКЛЮЧЕНИЕ МЕГА ОТЯГОЩЕНИЯ), если с первого подхода начинается нарушение техники и читингование, это лень, отсутствие желания работать, да это самое настоящее бездельничество!

Опасность читинга.

Многие считают читинг травмоопасным. И это будет так, если использовать его неправильно.

Популярной ошибкой при читинге является использование пояса. Если вы надели пояс во время подъемов на бицепс, то не нужно использовать спину и переразгибаться. Необходимо сначала сделать подсед, разогнув ноги, а затем направить снаряд вверх.

Недостаток читинга заключаются в том, что снижается эффективность тренировки. Кроме того, прогибание спины может стать причиной травмы позвоночника. Начинающим бодибилдерам необходимо проконсультироваться с опытными спортсменами, прежде чем начать читинговать. Лучше осваивайте базовые упражнения и оттачивайте технику их выполнения

Важно также подобрать систему спортивного питания

Подробнее о читинге

Вернёмся к читингу. С английского языка этот термин переводится как «обман». Название выбрано не случайно, ведь читинг действительно представляет собой интересный способ обмануть свои мышцы

Однако перед тем как к этому занятию приступить, необходимо задуматься о своих целях и обратить внимание на уровень личного прогресса. Определить готовность своего организма к читингу можно по состоянию нейромышечной связи. Бодибилдеру обманная методика позволяет нагружать не меньше, а больше целевые мышечные группы

В пауэрлифтинге такой практики не существует, поскольку его адепты, равно как и все остальные спортсмены, не преследуют данную цель и ориентируются больше на практический результат. В бодибилдинге нужно создать для мышечных групп стрессовую ситуацию, которая в итоге приводит к гипертрофии. Читинг – это одна из популярных методик, направленная именно на достижение мышечной гипертрофии

Бодибилдеру обманная методика позволяет нагружать не меньше, а больше целевые мышечные группы. В пауэрлифтинге такой практики не существует, поскольку его адепты, равно как и все остальные спортсмены, не преследуют данную цель и ориентируются больше на практический результат. В бодибилдинге нужно создать для мышечных групп стрессовую ситуацию, которая в итоге приводит к гипертрофии. Читинг – это одна из популярных методик, направленная именно на достижение мышечной гипертрофии.

На каком этапе можно приступать к читингу? Как мы уже говорили, сигналом выступает отсутствие результата при использовании классических схем прогрессии нагрузок. Застой, разумеется, нельзя путать с обычной перенатренированностью. Если вы действительно столкнулись с застоем, можно поэкспериментировать с альтернативными схемами и, конечно же, с читингом. Необходимо помнить о том, что читинг не является специальной методикой тренинга. Нельзя использовать его на протяжении всего подхода, так как допустимы лишь одно-два повторения. Спортсмен с развитым мышечным чувством может успешно читинговать при работе с целевыми мышечными группами. Количество упражнений, в которых допустим читинг, довольно ограничено. Наиболее популярен он при выполнении такого упражнения как сгибание рук со штангой. Немного согнув колени, как бы приготовившись к приседанию, попробуйте поднять штангу в нижней точке, где наиболее слабый бицепс и привстать. Это вызывает эффект инерции, поскольку атлет при использовании данной схемы как будто подбрасывает штангу вверх. Но на этом действия читтера должны быть остановлены, поскольку поднимания локтей или развороты корпуса, что иногда пытаются проделывать неопытные атлеты, в этом спорте строго запрещены. Как ясно из вышесказанного, единственным нарушением техники здесь является небольшая помощь ногами, которую обеспечивает себе атлет.

В каких случаях можно попробовать читинг? Нередко он применяется при тренировках широчайших спинных мышц, плеч и бицепса. При тренировке плеч используется достаточно сложный приём, когда выполнив толчок ногами, культурист дожимает вес по инерции. Тренируя спину, нужно помогать себе разгибателем, иными словами – совершать незначительные отклонения назад после выполнения того или иного упражнения.

Задумываясь о читинге, не забывайте, что этот путь противопоказан спортсменам, которым ещё только предстоит усовершенствовать своё мышечное чувство. Хорошая нейромышечная связь поможет почувствовать нагрузку на определённых мышечных группах и успешно акцентировать их, даже если вы нарушаете технику. Также следует помнить, что читинг необходим только тем спортсменам, которые достигли тупика при использовании классической техники прогресса нагрузок.

Варианты меню

Примерный рацион при читинге:

1. Завтрак: пицца (не более 150 г), салат из фруктов (для заправки можно использовать нежирный кефир или йогурт).
2. Второй завтрак: 50 г черного шоколада.
3. Обед: стейк из говядины, спагетти с сыром, овощной салат.
4. Полдник: 1 творожок, 2 любых фрукта на выбор.
5. Ужин: рулет из филе индейки или курицы (вместо мяса для приготовления рулета можно использовать рыбу), на гарнир – тушеные овощи или овощной салат, 1 йогурт.

Второй вариант меню:

1. Завтрак: любая каша, сваренная на молоке, любые фрукты на выбор.
2. Второй завтрак: 50 г шоколада (предпочтение отдается горькому черному шоколаду).
3. Обед: борщ зеленый, 150 г говядины, курицы или филе индейки в отварном либо запеченном виде, на гарнир – овощи (сырые или запеченные).
4. Полдник: кекс или мороженое.
5. Ужин: запеченная с лимоном рыба, овощной салат с брынзой (для заправки используется небольшое количество оливкового масла).

Между приемами пищи нужно пить воду.

Сколько калорий есть в одном зеленом яблоке?

Учитывая то, что зеленые сорта чаще всего бывают более кислыми на вкус, то и содержание сахара в них, разумеется, минимальное. Поэтому их считают менее калорийными. В ста граммах этих яблок содержится обычно примерно от тридцати пяти до сорока пяти энергетических единиц (число углеводов не превышает семи-восьми процентов). Для того чтобы посчитать, сколько калорий в одном яблоке, рассчитаем энергетическую ценность одного такого зеленого фрукта с минимальным содержанием килокалорий:

• В ста граммах получится тридцать пять калорий.
• В одном яблоке диаметром пять сантиметров и весом девяносто грамм выйдет тридцать одна.
• При диаметре в семь сантиметров и весом двести грамм будет семьдесят калорий.

Стоит отметить, что съедать эти зеленые фрукты надо непременно с кожурой. Сок из них прекрасно утоляет жажду, особенно в жаркую погоду. Они выступают идеальной начинкой для любых пирогов, потому как их кисло-сладкий вкус может замечательно сочетаться с любым сладким тестом.

Размер порций

Большинство людей, сидящих на длительных диетах с ограниченным количеством калорий и небольшими порциями, ожидают с нетерпением читинга, думая, что смогут в этот день устроить гастрономический пир. Но даже в этот день следует помнить, что количество вредной пищи имеет ограничения по объему.

Увеличенная калорийность не означает, что увеличивается объем порций. Он остается прежним, как и во время диеты, просто увеличивается сама калорийность. При читинге нельзя делать порцию больше, потому что во время диетпитания желудок постепенно привыкает к меньшему объему пищи, начинает сужаться, и человек наедается меньшим количеством еды, не испытывая при этом сильного голода.

Если во время загрузки увеличить привычную порцию, это в первую очередь отразится на самочувствии. В желудке появится чувство тяжести, может подташнивать. Увеличение порционного объема в течение дня приведет к тому, что желудок растянется, а на следующий день, когда возобновится диета, и придется вернуться к меньшим порциям, человек может испытывать сильные приступы голода, что может привести к срыву.

Что значит читинг в бодибилдинге

Читинг — это модный и продвинутый метод физических упражнений, но только в том случае, если выполняется правильно и с умом.

Но как его правильно выполнить? Самый простой и наглядный пример — сгибание рук с гантелями. Подбираете вес гантели так, чтобы вы смогли сделать не более 6 повторений. Как только вы сделаете шесть повторений вы должны почувствовать, что уже больше не сможете ни разу согнуть руку. Именно тут и нужно применить читинг.

Немного наклоняете туловище вперед и делаете небольшой рывок и буквально подкидываете гантель вверх. Именно так вы сможете выполнить дополнительно примерно 3 повторения. Именно тут и виден смысл читинга — больше нагрузить работающие мускулы. В противном случае вы не смогли бы сделать эти дополнительные три повторения, а они очень важны для мускулатуры.

Читтинг- правила

Но с читингом не нужно перебарщивать, помогаете себе столько, сколько нужно для выполнения этих трех повторов, не больше. Скорее всего вас заинтересует подобная методика и вы начнете использовать его у себя на практике, потому что за счет него можно преодолеть свой потолок

Но нужно делать все крайне осторожно. Потому, что стоит переступить грань и возникнет перетренированность

Перед тем как начать силовые тренировки нужно понять, что вы именно хотите получить от ваших мышц, это очень важно. Допустим вы хотите большие бицепсы, но тогда почему вы качаете их огромной массивной штангой, которую вы на самом деле один раз то по настоящему поднять не можете

Логикой и не пахнет, не правда ли? Может вы где то слышали, что сила равна массе?

Если уж вы занимаетесь для того, чтобы стать сильным человеком, то тогда вы должны во взрывной манере тягать большую массу. Но если все делать по правилам, то травмы вам не избежать. Тогда нужно выбрать массу таким образом, чтобы поднять ее 5-6 раз. С такой массой мышцу почувствовать очень трудно, практически невозможно, серьезного роста мышц не добиться. Но сильнее вы все-таки станете.

Однако если вам нужен именно объем, внешний вид, большие мышцы, то вы должны добиться того, чтобы в конце тренировки мышцы просто не чувствовали себя

Тогда обращаем внимание на конкретную мышцу, на его волокна. Тут упор ставим на то, чтобы выполнить силовое упражнение 8-15 раз, причем выполнить нужно чисто

Супер силы у вас не будет, но объемы мышц появятся непременно. В этом то и состоит суть читинга.

Очень важно грамотно распорядится тренировочным арсеналом. Весь тренировочный цикл должен организовываться по умному, все последовательно

Не нужно смотреть на модные тренировочные программы, если вы еще не прошли и самые просты азы.

Читай также:

Особенности приседаний с гантелями для девушек и мужчин: несколько эффективных вариантов Итоги чемпионата Московской области по бодифтнесу и бодибилдингу Спасаемся от жары у воды Как накачать пресс и руки Фитнес в тренажерном зале: базовые упражнения для новичка

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Опасен ли читинг?

Безуслово! Уже из описания видно, что данная техника травмоопасна. Еще раз напомним главное правило: сначала правильная техника – затем читинг. Кроме того, используя на тренировках грязные повторения, всегда необходимо учитывать, что: а) главная опасность читинга – сильная перегрузка связок, поэтому применять читинг более 1-2 раз за одну тренировку нельзя. Лучше читинговать в конце сета после отработки техники; б) в читинге допустимы только легкие толчки корпусом и ногами. Если же бездумно «рвать» вес – серьезные травмы неизбежны; в) если у вас травмы коленных суставов, связок и поясницы или заняться бодибилдингом вы решили после 30 лет – советуем забыть читинг.

Упражнения с применением читинга

Надо сказать, что далеко не все упражнения подходят для того, чтобы выполнять их с использованием читинга. Более того – таких упражнений совсем немного, гораздо меньше, чем может показаться новичку. Так что не забывайте о том, что перечень упражнений, в которых можно использовать читинг весьма ограничен.

Упражнения для мышц спины

Выбор упражнений с читингом для мышц спины достаточно широк:

• Тяги верхнего блока к груди (любым хватом);
• Тяги нижнего блока к животу;
• Тяги гантелей (либо одной рукой, либо – даже лучше – двумя).

Плечи

В упражнениях для развития мышц плечевого пояса можно выделить:

• Подъемы гантелей через стороны;
• Подъемы гантелей через стороны в наклоне (на заднюю дельту).

Можно также выполнять толчковый жим штанги стоя, но – только с груди. В этом случае пояс, фиксирующий поясницу, является обязательным элементом.

Ноги

Как ни странно, но с использованием читинга можно выполнять упражнения и для ног. Впрочем, почему “упражнения”? Лучше сказать упражнение, ведь оно лишь одно – жим платформы ногами. В этом случае вы помогаете себе руками, которыми упираетесь в колени.

Руки

В упражнениях с читингом на руки можно выделить 3 упражнения: 2 из них прорабатывают бицепс, одно – трицепс:

1. Сгибания рук с гантелями стоя, в том числе и хватом молот;
2. Сгибания рук со штангой стоя;
3. Трицепсовые разгибания на верхнем блоке.

Как вы могли заметить, в этом списке упражнений нет ни одного упражнения для мышц груди (а многие ведь так любят жим с “отбивом” и с выгнутой дугой позвоночником) и трапеций – это значит, что не получится читинговать в шрагах.

Сосредоточьте все свое внимание на рабочей мышце или группе мышц. Самое главное – не потерять этой сосредоточенности на всем протяжении подхода. Если вы не чувствуете работающую мышцу, значит, что-то вы делаете неправильно

Это самое “что-то” чаще всего слишком большой вес отягощения. Если вес отягощения слишком велик, то и “сильная” часть амплитуды движения также будет проходить за счет инерции, либо тех мышц, которые в этом упражнении не являются целевыми

Если вы не чувствуете работающую мышцу, значит, что-то вы делаете неправильно. Это самое “что-то” чаще всего слишком большой вес отягощения. Если вес отягощения слишком велик, то и “сильная” часть амплитуды движения также будет проходить за счет инерции, либо тех мышц, которые в этом упражнении не являются целевыми.

Читинг правила

1. Для избежания травмоопасности, необходимо сделать разогрев тела (орбитрек, бег, скакалка, беговая дорожка), растяжку (стретчинг) и разминочные подходы (для подготовки тела к серьёзной работы, приветствуется лёгкий пампинг). Как ни крути, но читинг это способ поднятие предельных весов, поэтому если не учтёте этого, травмы начнут вас доставать;

2. Когда делаете жим лёжа не выгибайте поясницу: конечно это облегчает движение и помогает сократить расстояние подъёма штанги от груди до конечной точки подъёма, но выгнутая поясница это микротравмы, оно вам надо??? Многие даже не догадываются об этом, а потом жалуются, что полетела спина из-за становой тяги, приседания, тяги штанги в наклоне и так далее, а на самом деле причина в другом;

     Многие услышав это будут доказывать обратное, не верьте им, брешут . Знаю даже способы, чтобы отучить от этого слегка привязывали верёвкой или атлетическим поясом талию к гимнастической скамье, чтобы включить движения читинга — используйте отпруживание штанги от груди, вместо классического лёгкого касания, это помогает облегчить движение вверх.

3. Качая бицепс не отклоняйтесь назад: — говорю так из-за той же самой поясницы, риск травмы очень велик, лучше присядьте слегка в коленях и за счёт выпрямления их, задаёте большую амплитуду движения и поднимаете вес вверх. Если никак не получается, так и тянет отклонится назад, используйте пояс, хорошо пережимая им поясницу, но старайтесь изо всех сил не отклоняться;