Прыжки на скакалке для похудения: польза, результаты и отзывы. как похудеть со скакалкой быстро за 2 недели?

Обучение

Для тренировки нам понадобиться купить, найти, украсть скоростную скакалку. Нет вы можете пытаться выполнять и на обыкновенной, но за результат я не ручаюсь. Все дело в том, что конструкция данной скакалки имеет подшипники и металлический тросик, которые позволяют очень быстро её прокручивать, чем не может похвастаться обыкновенная скакалка, которая состоит из резинного шнурка и пластмассовых ручек.

Высокие прыжки

На данном этапе обучения необходимо научиться прыгать как можно более высоко. Для этого прыгаем одинарные прыжки, скакалку прокручиваем очень медленно. В момент прыжка тело расположено в одну линию и перпендикулярно земле. Руки в локтевом суставе прижаты к телу. Очень частая ошибка многих — они во время прыжков вверх подгибают ноги назад, тем самым цепляя ногами трос скакалки. К тому же подгибание ног негативно сказывается на высоте прыжка.

Один через три

Второй этап обучения заключается в плавном переходе от простых прыжков с одним оборотом, к двойному. Для этого выполняются три прыжка с одним прокручиванием, затем один с двойным. В момент выполнения двойного прыжка необходимо высоко подпрыгнуть и быстрым движением кистями рук прокрутить два раза скакалку. Такой метод перехода является самым оптимальным, потому что осуществляется постепенно. Как только начнет получаться около 30 повторений без ошибок, можно переходить к следующему этапу.

Чередование

Данный этап существенно не отличается от предыдущего. Мы все также плавно переходим к выполнению двойных оборотов, путем уменьшения количества прыжков с одинарным прокручиванием и переходим к чередованию. Начинать следует с одинарного, потом делаем двойное прокручивание скакалки, далее снова одинарное прокручивание и т.д. Доводим до 30 повторений выполнения без ошибок, далее переходим к заключительному этапу.

Двойные прыжки

Непосредственно выполнение двойных прыжков. Первым идет прыжок с одним оборотом скакалки, а дальше подпрыгиваем как можно выше и выполняем двойные обороты скакалки без остановки. На данном этапе обучения основным моментов является шлифовка мастерства, необходимо постараться довести количество выполняемых прыжков — около 15-20 за один подход без остановок, запутыванию в тросе и прочих ошибок.

После того как у вас станет получаться прыгать без желания выкинуть скакалку, можно попробовать разнообразить свою тренировку путем добавления определенных заданий на время.

Варианты тренировки

• Табата тренировка (8 раундов: 20 секунд работы 10 секунд отдыха)
• Максимальное количество на время (например в течении двух минут)
• Определенное количество на время (например 100 повторений на время)
• Заданное число повторений каждую минуту в течении определенного времени (выполнять 20 прыжков каждую минуту в течении 10 минут.)

Данные варианты тренировок напоминают мини кроссфит комплексы и плавно подводят к следующему этапу прогрессии упражнения.

В данной статье я попытался рассказать про основное обучение данному кроссфит упражнению, а в ближайшее время постараюсь рассмотреть совершенствование мастерства прыжков во время выполнения кроссфит комплексов.

Как правильно прыгать через скакалку?

Для того, чтобы вы могли прыгать через скакалку нужно уметь прыгать на носочках, на прямых ногах, поддерживая определенный темп, перебрасывая скакалку перед собой или за собой.

С чего начать?  Возьмите в руки скакалку, одну ручку в правую руку, другую – в левую. Подпрыгните вверх на носках прямых ног и перекиньте скакалку, чтобы шнур оказался у ваших ног. Это один прыжок и два замаха. Теперь попробуйте прыгнуть подряд несколько прыжков. Считайте каждый раз количество и старайтесь поставить новый рекорд. Как будете уверенно чувствовать скакалку, попробуйте делать высокие и низкие прыжки, так вы сможете научиться лучше контролировать шнур скакалки, что даст вам возможность быстрее осваивать новые техники.

Первые упражнения со скакалкой

• Вращения – направлены на тренировку кистей рук, причем независимо друг от друга. Возьмите обе ручки скакалки в одну руку и делайте вращательные движения скакалкой в воздухе.
• Прыжки с двойным подскоком – за один оборот скакалки необходимо сделать два прыжка. Для того, чтобы замедлить вращение шнура, необходимо поднять руки выше, когда он находиться над головой.
• Прыжки с разной техникой постановки ног – врозь-вместе, врозь – крест, две ноги вправо или влево, ножницы (одна нога вперед, другая – назад) и так далее.
• Прыжки, высоко поднимая бедра. Это довольно энергозатратные прыжки, они помогают сжигать большее количество калорий и прокачивать выносливость. В этом случае прыгать необходимо с одной ноги на другую высоко поднимая колени, чем выше будет это делать, тем больше потратите калорий.
• Прыжки с прокруткой скакалки назад. В изначальном положении шнур скакалки должен быть перед вами, а при прыжке необходимо запястьями крутить назад, чтобы и скакалка вращалась назад. Это довольно сложно делать с непривычки.
• Прыжки со скрещиванием рук. Во время прыжка руки заводятся крест на крест перед собой, а во время второго разводятся в стороны. Перемену рук необходимо делать в тот момент, когда скакалка уже прошла над головой, но пола еще не достигла.

План прыжков на скакалке для похудения

Для похудению лучше всего использовать интервальные тренировки со скакалкой. Сочетайте периоды высоко интенсивной работы с периодам средней и низко интенсивной работы. В этом плане отлично сочетаются между собой прыжки со скакалкой, бег со скакалкой и ходьба на месте без скакалки. Заданные интервалы необходимо выполнять по кругу один за другим. Каждые пять минут необходимо делать отдых на 1-2 минуты. Такой комплекс можно выполнять 4-5 раз в неделю, дополнительно можно добавить комплекс силовых тренировок для большего эффекта.

1. Первая неделя: 20 секунд прыжки через скакалку, 20 секунд бег со скакалкой, 20 секунд ходьба на месте. Длительность тренировки 10 минут
2. Вторая неделя: 25 секунд прыжки со скакалкой, 30 секунд бег со скакалкой, 30 секунд ходьба на месте. Продолжительность тренировки 15 минут
3. Третья неделя: 30 секунд прыжки через скакалку, 40 секунд бег со скакалкой, 40 секунд ходьба. Продолжительность тренировки 20 минут.
4. Четвертая неделя: 35 секунд прыжки на скакалке, 45 секунд бег со скакалкой, 40 секунд ходьба. Продолжительность тренировки 25 минут.

Помните о том, что необходимо делать перерыв на 1-2 минуты каждые 5 минут тренировки. Эту тренировку можно скорректировать под собственные потребности – изменить общую продолжительность, количество прыжков в минуту, время подходов или период отдыха между подходами. План занятий со скакалкой можно найти в формате видео уроков, вот, к примеру, несколько видео с продолжительностью занятий от 7 до 20 минут.

Список упражнений для интервальной тренировки со скакалкой:

1. — обычные прыжки,
2. — бег на месте,
3. — прыжки назад и вперед,
4. — прыжки из одной стороны в другую,
5. — обычные прыжки на обеих ногах.

Польза для здоровья человека

Поддерживать свое тело в форме можно при помощи простых спортивных приспособлений. Каков положительный эффект? Занятия на данном тренажере (скипинг) включены в программу подготовки многих профессиональных спортсменов, поскольку обладают благоприятным влиянием на здоровье, формируют красивое телосложение, тренируют выносливость, улучшают координацию движений, а так же позволяют заниматься в разных условиях. Рассмотрим детальнее, чем полезны прыжки на скакалке, их плюсы.

Коррекция тела и похудение

При борьбе с лишним весом, большинство людей предпочитают диеты, бег, занятия в тренажерном зале, но мало кто выбирает скакалку. А ведь польза данного тренажера состоит в сжигании большого количества калорий.

Регулярный скипинг позволяет сбросить лишний вес

Помогает ли скакалка похудеть? Данный вид прыжков положительно влияет на фигуру. Во время физической активности сжигаются калории, улучшается микроциркуляция крови, ускоряются обменные процессы в организме, укрепляются мышцы тела. Особая польза для женщин заключается в профилактике целлюлита, улучшении состояния кожи. Для мужчин скипинг полезен мышечноукрепляющим и жиросжигающим действием.

Скакалка — простой способ убрать живот и бока

Сколько калорий можно скинуть? За 15 минут интенсивной тренировки человек теряет 250 ккал, за час — 750-800 ккал, что сравнимо с бегом трусцой со скоростью 9 км/час, или двухчасовым занятием аэробикой. Положительный эффект виден через месяц после начала занятий.

Таблица энергозатрат различных фитнес упражнений

Помогает ли скакалка похудеть? Скипинг для избавления от лишнего веса полезнее бега, велосипедной езды, плавания. Пробежка начинается с небольшой скорости, а упражнения со скакалкой предполагают высокую степень нагрузки с первой минуты занятий. В течение первых пяти минут мышцы тела работают в анаэробном режиме, ощущая дефицит кислорода. Потом нагрузка равномерно распределяется по организму, выравнивается сердечный ритм, открывается «второе дыхание».

Важно избегать утомляющей монотонности, выполняя прыжки следует разнообразить упражнения. Рекомендуется сначала прыгать на обеих ногах, затем на каждой ноге попеременно, делать продвижение вперед/назад, изменять траекторию движения

Примерная тренировочная программа

Чем полезна скакалка?

Во время данного вида прыжков развивается множество мускулов. Какие мышцы получают нагрузку?

При занятиях скипингом больше всего задействована нижняя часть корпуса и ноги, минимально — верхняя часть тела. Рассмотрим подробнее:

тренировка икроножных мышц. Они находятся в задней части голени и отвечают за совершение прыжков. Данные группы мышц работают активнее остальных, принимая 65-70% от общей нагрузки.
подкачка мышц бедер и ягодиц (квадрицепсы, двухглавые). На них приходится нагрузка около 15%. При прыжках с высоким подъемом бедра активно работают подвздошные мышцы

Они массивные, поэтому выполнять упражнения стоит осторожно, чтобы не повредить их;
задействование мышц спины. Во время занятий они работают слаженно, стабилизируя движения тела и удерживая позвоночник в правильном положении

Широчайшие и разгибательные мускулы принимают 10% от общей нагрузки;
подкачка пресса, косых мышц живота. В процессе выполнения прыжков они выполняют функцию стабилизатора тела, поэтому на них приходится всего 5% нагрузки;

тренировка мускул рук. Незначительно задействованы  бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные. Этого недостаточно для увеличения их объема, только для поддержания в хорошей форме.

Распределение нагрузки по мышцам.

Польза для сердца и легких

Скакалка это отличный кардиостимулятор. Доказано, что данный вид упражнений активизирует работу сердца, укрепляет сосуды, полезен для органов дыхания. Во время регулярного выполнения прыжков улучшается  стимуляция кровообращение в организме.

Польза кардиотренировок — легкое поднятие по ступенькам, преодолевание больших расстояний, а так же сила и выносливость

Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Какая польза скакалки для людей подверженных стрессу? Длительные прыжки снимают напряжение после тяжелого рабочего дня, успокаивают нервы. Во время упражнений в организме человека выделяется эндорфин — полезный гормон, способствующий поднятию настроения.

Если регулярно заниматься, польза от этого будет проявляться в повышенной гибкости, улучшении координации движений, способности удерживать равновесие.

Скакалка подходит не только для детей

Разные техники прыжков на скакалке

Чтобы понять, как правильно все выполнять на ютубе, важно ознакомиться с разными техниками прыжков.Легкий скачок Как научиться скакать на скакалке по видео для детей? Откройте материал с легким скачком. Он самый простой. Нужно просто прыгать, руководствуясь основными правилами – подскакивать перед веревкой отталкивающим движением, практически не напрягая ног.Поочередные скачки Как научиться прыгать через скакалку по видео? Нужно чередовать ноги

Суть в том, чтобы энергии тратилось меньше, и прыгун мог бы дольше оставаться в движении. Потренироваться здесь придется, поскольку понять телом и мышцами, как научиться прыгать через скакалку (видео) по этой технике не всегда удается сразу.Крест-накрест Крест-накрест – самая обычная методика, но впереди туловища нужно скрещивать руки. Делайте четкие движения, скрещивайте перед туловищем так, как для вашего роста будет удобно. То, как научится прыгать на скакалке ребенку по этой методике, можно изучить по видео

Нужно просто прыгать, руководствуясь основными правилами – подскакивать перед веревкой отталкивающим движением, практически не напрягая ног.Поочередные скачки Как научиться прыгать через скакалку по видео? Нужно чередовать ноги. Суть в том, чтобы энергии тратилось меньше, и прыгун мог бы дольше оставаться в движении. Потренироваться здесь придется, поскольку понять телом и мышцами, как научиться прыгать через скакалку (видео) по этой технике не всегда удается сразу.Крест-накрест Крест-накрест – самая обычная методика, но впереди туловища нужно скрещивать руки. Делайте четкие движения, скрещивайте перед туловищем так, как для вашего роста будет удобно. То, как научится прыгать на скакалке ребенку по этой методике, можно изучить по видео.

Как правильно прыгать на скакалке крестом будет понятно тем, у кого развиты руки. Попробуйте в свободное время разминать пальцы, мышцы – это поможет разработать чувствительность. То, как научиться скакать на скакалке крестом, будет понятно со временем, через пару дней после тренировок (многие начинают прыгать сразу). Боковые качелиДвойные прыжки

Двойной прокрут

Сложная техника. Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке? Нужно долго тренироваться с помощью описанных выше техник. Как научиться прыгать на скакалке боксерам по технике и реально ли это? Реально. Некоторые пятерной прокрут практикуют. Начать, конечно, следует с двойного.

Следите, чтобы руки ускорялись больше ног. Ногами аккуратно отталкивайтесь от пола, приземляйтесь на большую часть ступни. Отталкивайтесь медленно, перекатываясь ступней. Когда вы будете находиться выше земли, нужно совершить больше витков веревкой. Можно сделать весь этот процесс равномерным, но нужна практика. Как правильно прыгать на скакалке боксерам? Начните с двойного прокрута раз через несколько обычных. Такая периодичность облегчит задачу новичка.

Как правильно прыгать на скакалке боксерам: видео

Изучите видео-материал, обратите внимание на каждую деталь. Следите, чтобы ноги были ровными. Это одна из основных проблем боксеров

Это одна из основных проблем боксеров

Помните, важно обеспечить баланс скорости. Разобраться, как правильно прыгать на скакалке боксеру, можно за несколько минут тренировки

Видео поможет вам определиться, с каким интервалом по времени нужно проводить определенные движения

С помощью боксерской методики можно разобраться, как научиться прыгать на скакалке за 1 день. Со временем вы поймете, что прыжки – простой процесс, а мышцы можно научить проводить его автоматически, не задумываясь о последующих действиях. Также вы поймете, как научится прыгать на скакалке долго. Тренировки и время – залог всего

Важно дыхание – вдыхайте носом, выдыхайте уже ртом

Зачем учиться прыгать на скоростной скакалке: цели

Скоростная скакалка – отличная тренировка для боксёра. Вы увеличиваете физическую нагрузку в разы за счёт ускорения темпа. Руки двигаются интенсивней, а прыжки совершаются чаще.

Целью спортсмена может быть:

• Доведение количества прыжков до определенного количества. Например, начните с нормативов школьников, постепенно переходя к сотне прыжков в минуту.
• Длительность тренировки в быстром темпе. В идеале все 15-20 минут разминки перед боем, а если нужно снизить вес, то тренироваться можно и до часа (например, по утрам или вечерам).
• Выигрыш в групповом соревновании. Попробуйте прыгать на скорость со своими партнерами по рингу или друзьями. Это хорошо мотивирует и позволяет увидеть, насколько вы отстаете от других при совершении упражнения.

Прыгать на скакалке быстро можно и с целью развития выносливости. Чем дольше вы продержитесь при столь высокой нагрузке, тем крепче станете со временем. Вам не придётся уставать и выдыхаться на ринге даже при очень активном бое. Проще будет совершать другие тренировки, например, утренние пробежки или заплывы в бассейне.

Особенности

Любая физическая активность подразумевает работу определенных групп мышц. Это важный показатель для тех, кто выстраивает тренировку с целью похудеть или подтянуть одну из областей тела. Прежде чем приступить к занятию, стоит выяснить, какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке:

• икроножные;
• бицепс;
• квадрицепс;
• большая и средняя ягодичные мышцы;
• мышцы брюшного пресса.

Таким образом, при прыжках работает несколько мышечных зон, которые равномерно расположены по всему телу. Регулярные тренировки позволят не только их подтянуть, но и при скорректированном питании подкачать. Однако на вопрос, помогает ли скакалка эффективно похудеть, ответить сложно, так как потеря веса происходит исключительно при дефиците калорий.

Если целью человека выступает похудение, нужно понимать, что одного упражнения будет мало. Несомненно, скакалка тренирует мышцы ног, рук и живота, способствует потере калорий, но при неправильном питании это позволит только сдерживать стрелку весов. Чтобы достичь желаемого и потерять вес, следует приблизительно считать энергетическую «стоимость» физической активности. Для скакалки это лучше всего видно из расчета 90–110 прыжков в минуту.

Такое упражнение — достойная замена фитнесу, однако, мало кто сможет прыгать без остановки в течение часа. Для начала будет достаточно тренировок со скакалкой от 1 до 5 минут, так как более длительное время для неподготовленного человека характеризуется негативным влиянием: появятся не только боли в области мышц, но также возможны растяжения, трещины, смещение позвоночных дисков.

При среднем весе сжигается 39 калорий за 5 минут, чего явно недостаточно для потери и 100 грамм жира. Полезно прыгать на скакалке для похудения только в том случае, если это один из аспектов комплексного подхода, который предполагает ограничения в питании, отдых, регулярные тренировки.

Скакалка — эффективный тренажер для прокачки многочисленных групп мышц, развития координации и чувства ритм, борьбы с лишними килограммамиМышцы, работающие во время прыжковЭнергозатратность тренировок со скакалкой

Топ-6 скакалок

Универсальная скакалка для кроссфита EliteSRS — незаменима при скоростных прыжках на скакалке. Ее легкие ручки позволяют жгуту плавно вращаться и не застревать. Минусом можно назвать рукояти сравнительно небольшой толщины, которые не очень удобны при обучении, но идеальны для опытных спортсменов.

RPM Session Rope 3.0 — это крепкий жгут и довольно тяжелые рукояти. Эта скакалка часто используется опытными скипперами на соревнованиях, поскольку с ней легко регулировать скорость выполнения упражнения. Стальные рукояти производятся в нескольких цветах. Они удобны, прочны и долговечны. Есть возможность заменить жгут на необходимый. Большую стоимость такой скакалки-CrossFit можно назвать ее главным и единственным минусом.

Суперлегкая скакалка — одна из самых популярных. Ее можно встретить чуть ли не в каждом кроссфит-зале мира. Она имеет простую технологию изготовления: рукояти прикрепляются к жгуту перпендикулярно и не требуют дополнительных деталей. Скакалку просто настроить: жгут удлиняется за считанные секунды без использования инструментов. Эта скакалка — самая легкая из скоростных, поэтому часто используется во время скиппинг-комплексов CrossFit Games. Тем не менее, легкие пластиковые рукояти могут быть неудобны для тех, кто привык к другим скакалкам.

SR-1 Rogue Speeding Rope внешне похожа на суперлегкую скакалку, но весит в полтора раза больше. Она является хорошим выбором для новичков, которым нужно освоить скоростные и двойные прыжки. Такая скакалка тоже часто используется в соревнованиях. Основной минус — в отсутствии возможности менять жгут на более тяжелый, что может потребоваться для удобства.

HIT 360° Speed Rope — еще одна скакалка, визуально напоминающая легкую. Ее главное отличие — в возможности основного шарнира, связывающего рукоять и жгут, вращаться в разных направлениях. Скакалка стерпит даже неправильную постановку рук и резкое изменение наклона рукояти. Именно поэтому она подходит как для кроссфита, так и для скиппинг-фристайла.

 — довольно тяжелая скакалка. Большие рукояти подойдут практически для любых жгутов. Особое устройство рукояти позволяет жгуту вращаться плавно и быстро. Производитель предлагает выбрать цвет и толщину жгута, цвет рукоятей, а также настроить скакалку специально для себя. Минусом можно считать большой размер ручек, которые не всегда удобны для использования.

Преимущества скакалки

Я нашла для себя следующие преимущества прыжков со скакалкой для похудения:

• Невысокая стоимость снаряда. Цены на скакалки варьируются в диапазоне 80-3000 рублей. Такой разбег цен позволит каждому даже с самым скромным бюджетом подобрать себе спортивный снаряд. К слову, я начинала заниматься именно с такой дешевенькой скакалкой за 80 рублей, результатом абсолютно довольна. Потом я купила более профессиональные скакалки, они имеют свои удобства и преимущества по сравнению с обычной.
• Нет необходимости ходить в тренажерный зал или заниматься на улице. Согласитесь, не всегда есть возможность 3-4 раза в неделю ходить или ездить в тренажерный зал, чтобы там побегать на беговой дорожке или позаниматься на велотренажере (все мы работаем, до работы заниматься слишком рано, после работы – слишком поздно). Это затрачивает и время, и деньги. То же касается улицы. Если летом еще можно побегать на площадке, то зимой или осенью в дождь и слякоть бегать не так-то сподручно. Тут и приходит на помощь скакалка. Скакать можно у себя дома, главное освободить побольше пространства. Такие тренировки подойдут тем, кто работает 5 дней в неделю с утра до вечера и не имеет возможности доехать после работы до спортивного комплекса, а также данный спорт идеален для молодых мам, которые хотят быть в форме, но не могут надолго отлучиться от своих детей (однако не забывайте, что сразу после родов такой вид активности противопоказан).
• Высокая эффективность при небольших затратах времени. По моему опыту – тренировка на скакалке в среднем занимала у меня 1 час времени в то время как на бег затрачивается до двух часов (плюс нужно дойти до площадки или стадиона и обратно). Так как тренировки интенсивные, за час скакалка выматывает очень сильно.

Какие физические качества тренирует скакалка

Это, безусловно выносливость. Уже через 2-3 недели регулярных тренировок вы почувствуете, как выросла аэробная выносливость, то есть вы сможете прыгать длинными сетами, не чувствуя утомления.

В чем практическая польза аэробной выносливости? В том, что вы без проблем сможете ходить пешком длительное время причем в высоком темпе скорости. Чувствуете себя разбитым, когда весь день ходите по магазинам или рассматриваете культурные достопримечательности во время путешествий? С прокачанной аэробной выносливостью вы будете чувствовать себя комфортно в таких пеших походах – ноги уставать будут гораздо медленнее.

Скакалка

Ну и второе – это дыхательная система. Занимаясь аэробными нагрузками, мы прокачиваем «дыхалку», развивая и увеличивая объем легких. Сбитое дыхание при подъеме пешком на 9 этаж как раз говорит о недостаточной дыхательной выносливости. При занятиях на скакалке такие нагрузки для вашей дыхательной системы будут нипочем и неработающий лифт не будет для вас такой уж большой катастрофой.

Как научиться прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – это не просто детская забава, а очень полезное занятие. Они приносят пользу организму, в том числе и во взрослом возрасте.

• Развивают осанку, гибкость, координацию движений и чувство равновесия.
• Занятия положительно влияют на фигуру – пресс, икры, плечи, мышцы рук активно работают и развиваются.
• Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.
• Сжигают до 1000 ккал в час, что помогает быстро сбросить лишний вес.

Не стоит забывать и про энергию, которая появляется после любых физических занятий.

Подготовка к занятиям

Очень важно выбрать подходящую скакалку. Она должна подходить по росту – когда наступаете на середину, ее рукоятки должны быть на уровне подмышек

Выбирайте гимнастическую скакалку, которая весит 0,5-1 кг, а не детскую игрушку. Позже можно перейти на более серьезные варианты с весом 2-3 кг. Чем выше вес, тем быстрее скорость вращения и нагрузка на организм.

Выбирайте скакалку с умом.

Заранее продумайте, где вы будете заниматься. Если это закрытое помещение, в нем должно быть достаточно высокие потолки, чтобы можно было раскрутить скакалку. Вокруг не должно быть громоздких предметов.

Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок.

Продолжительность занятий

Продолжительность и частоту занятий определяйте по своей физической подготовке и самочувствию.

В самом начале обучения не нужно брать высокий темп и прыгать через силу. Из-за чрезмерной нагрузки вы можете повредить суставы или просто вымотаться.

Каждый раз увеличивайте продолжительность упражнения на 60-90 секунд. Через несколько дней вы дойдете до комфортного показателя в 15-20 минут.

Частота занятий – 3 раза в неделю. При таком темпе вы будете заниматься достаточно часто, но и организм успеет отдохнуть.

Упражнения для тренировки

Прежде чем переходить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно потренироваться выполнять нужные движения без нее. Так вы сможете понять основы, не отвлекаясь на дополнительные раздражители.

1. Научитесь правильно прыгать. Старайтесь прыгать не очень высоко – достаточно на 2-3 см оторваться от пола. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу. Нужно добиться упругости движений, чтобы не сильно напрягать ноги во время упражнения.
2. Постепенно наращивайте скорость прыжков. Если вы правильно прыгаете, сможете выполнить 100 прыжков за 1 минуту.
3. Учитесь крутить скакалку. Возьмите обе рукоятки в одну руку. Теперь раскрутите ее солнышком, но только за счет запястья. Локоть и предплечья не должны участвовать в движении.
4. Соедините упражнения. Теперь нужно одновременно крутить скакалку и прыгать на месте. Продолжайте держать рукоятки в одной руке, крутите скакалку с помощью кисти. Одновременно с этим прыгайте на месте, как учились в первом шаге. Старайтесь, чтобы в момент удара скакалки о пол вы были в прыжке.

Во время этих упражнений вы не будете бояться, что скакалка больно ударит вас по щиколоткам или голове. Когда привыкните к этим движениям, можно доставать скакалку.

Как прыгать на скакалке

Нужно одновременно прыгать на месте и вращать скакалку вокруг своего тела. Пошагово процесс выглядит следующим образом:

1. Займите устойчивое положение, поставьте ноги чуть уже плеч.
2. Заведите скакалку за спину.
3. Согните руки в локтях, прижмите их к телу.
4. Вращайте кистями, чтобы скакалка прошла над головой и нырнула прямо под ноги. В момент, когда она будет подходить к земле, нужно подпрыгнуть и пропустить ее под собой.
5. Продолжайте вращать скакалку с одной и той же скоростью.

Не гонитесь за скоростью в первое время. Для начала научитесь координировать движение рук и ног, чтобы вовремя прыгать. Когда перестанете путаться в скакалке, можно постепенно прибавлять скорость движения.

Двойными прыжками

Когда научитесь обычным прыжкам на скакалке, можно попробовать двойные. При этом нужно успеть дважды прокрутить скакалку во время одного прыжка.

Для начинающих спортсменов этот вид прыжков может оказаться сложным, так что не спешите к нему переходить. Сначала освойте простые виды.

Крест-накрест

При таком виде прыжков нужно чередовать классические прыжки с прыжками со скрещенными руками на груди. Пошагово это выглядит так:

1. Подпрыгнуть обычно.
2. Скрестить руки спереди на уровне талии.
3. Перепрыгнуть в получившуюся петлю.
4. Вернуть руки в первоначальное положение.
5. Прыгнуть обычным образом и т.д.

Самое главное – научиться правильно скрещивать руки. Потренируйтесь этому движению: разводите их чуть шире бедер, чтоб иметь пространство для движения.