Утренняя пробежка: польза, советы, с чего начать

Противопоказания

На первый взгляд пробежка выглядит как самое элементарное спортивное упражнение, неспособное причинить сильный вред организму, но это не означает, что перед началом беговых ежедневных тренировок не нужно консультации врача. Есть ряд факторов, которые будут препятствовать началу тренировок, среди них:

Повышенный индекс массы тела. Чем выше индекс – тем нежелательнее становятся пробежки, так как вес будет оказывать значительное давление на ноги, приводя к осложнениям и травмам;
Сердечно-сосудистые заболевания. Людям, страдающим такими заболеваниями, не всегда можно приступать к обычным беговым тренировкам. Чаще для них разрабатывается специальный комплекс ЛФК с использованием беговых дорожек или бассейна;
Возраст. Чем старше становится человек, тем слабее становятся кости и сухожилия. Людям старше сорока лет нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, чтобы установить рамки тренировок и понять, с какой интенсивностью нужно их проводить и стоит ли;
Заболевания, связанные с лёгкими и другие серьёзные болезни

Это может стать главным препятствием на пути к бегу, так как во время тренировки очень важно соблюдать правильную технику дыхания и держать его ровно. Человеку, страдающему от астмы, будет тяжело справиться с такой задачей.

Можно и нужно ли кушать перед пробежкой?

Бег на голодный желудок полезен только спортсменам с медленным обменом веществ. Это объясняется тем, что утренняя нагрузка позволяет сжигать большее всего калорий благодаря отсутствию в организме белков и углеводов, являющихся энергетическим источником. Но на хороший результат повлияют и иные моменты.

Беговая тренировка натощак, как и все иные виды спорта без предварительного употребления еды, никак не влияет на похудение

В этом случае важно количество дневных калорий

А когда конкретно была принята пища — перед бегом или уже посл, — не играет разницы. Основной фактор — комфортность этих пробежек для конкретного человека.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Существует две причины, ради которых выполняется утренняя пробежка:

Для похудения.

Исследование, проведенное в Бельгии, с целью распознания влияния завтрака на организм человека во время пробежки стало доказательством, что ускорение метаболизма жиров происходит на голодный желудок.

Полностью отсутствие питательных веществ приведет к истощению организма, потере мышечной массы и общей усталости.

Поэтому перед началом пробежки нужно употребить следующие:

• жидкость, можно использовать воду или сладкий чай;
• углеводы, количество которых пропорционально длительности бега.

Для улучшения общего состояния.

Натощак пробежка строго запрещена врачами и спортсменами, в тоже время перед самым началом упражнений не желательно принимать пищу. Утром организм истощен и поэтому нужна энергия для полноценного функционирования.

Не имеет значения цель утренних пробежек, в любом случае организму необходима подзарядка. Наедаться до полного желудка нельзя, но принять нужные питательные вещества для придания сил и бодрости все-таки стоит.

Спортсмены и врачи рекомендуют употреблять сложные углеводы за 2-3 часа до начала, легкий завтрак – за 30-60 минут.

Ни в коем случае нельзя принимать с утра продукты, перечисленные ниже:

• мясные блюда;
• жирная и жареная пища;
• соленая и острая пища;
• продукты с высоким содержанием клетчатки (брокколи, яблоки);
• кофеин, газировки.

Сколько есть и пить перед бегом?

Завтрак может содержать следующее количество калорий, в зависимости от принимаемой пищи, продолжительности и времени начала бега:

• за 1-2 часа до начала бега – 4 ккал на 1 кг веса или максимум 500 ккал;
• за 15-20 минут до начала пробежки – не более 100 ккал.
• плотный завтрак, с употреблением запрещенной, тяжелой пищи повод отменить тренировку до вечера;
• кратковременная пробежка в течение 40 минут – употреблять только воду.

Главный вопрос, который волнует новичка в беге – можно ли употреблять воду и в каком количестве. Для физических процессов вода необходима, поэтому если организм требует, то пейте воду в любых количествах, но небольшими порциями.

При беге теряется около 1 литра жидкости в организме человека, и это цифра растет от продолжительности тренировки. Количество потребляемой воды на 1 кг веса не должно быть меньше 40 граммов.

Можно пить за 30 минут до начала и через 15 минут после бега. Во время пробежки лучше исключить воду, при этом просто полоскать рот и делать один-два глотка разрешено.

Гаджеты – помощники для бега

Современный мир устроен таким образом, что технологии могут помочь человеку везде и во всём, даже в его личных тренировках. Есть специальные устройства и приложения, которые сделают жизнь начинающего бегуна проще. И для этого не всегда обязательно брать с собой телефон.

Спортивные браслеты хороши тем, что по ним можно отследить свой пульс, маршрут, время тренировки, уровень кислорода и даже свой собственный режим сна, включая все его фазы. Также на часах можно поставить таймер и будильник, который будет означать начало или конец бега.

Помимо спортивных браслетов есть множество приложений, выполняющих похожие функции. Например Runkeeper. Часто смартфоны оборудованы датчиком, способным отмерять пульс человека по пальцам.

Спорт-приложения с помощью этого датчика могут также фиксировать данные, следить за сном и всем остальным. Приложения часто имеют те же функции, что и спортивные часы, разница только в том, что для их использования придётся взять с собой телефон.

Питание перед бегом

Для различных групп бегунов существуют свои варианты питания перед беговой тренировкой.

Правильный завтрак

Если человек является спортсменом, то перед бегом должен быть небольшой завтрак, который будет включать в себя:

• привычные продукты питания;
• продукты спортивного питания;
• протеин;
• бета-аланиин и аргинин;

При непрофессиональном занятии бегом требуется белковый завтрак и прием вытаминно-минерального комплекса, например, овощных или фруктовых коктейлей.

Углеводы

От приема углеводов до начала тренировочной программы должно пройти больше часа, при этом завтрак включает в себя:

• смеси из овощных и фруктовых соков;
• шоколад, шоколадные батончики;
• макароны или рис;
• йогурт;
• овсяная кашу, которая является единственной разрешенной до тренировочного процесса, так как остальные зерновые продукты употреблять нельзя.

В каких случаях нужно ограничить питание, либо бегать натощак?

При похудении и пробежке для поддержания определенной формы без уклона на спортивный результат существует ряд ограничений по продуктам питания и завтраку:

• от завтрака до тренировки должно пройти около двух часов, если завтрак был не плотным, то минимум час;
• за пол часа до бега должно быть выпито не больше двухсот миллилитров воды, при этом лучшим вариантом будет сладкий чай или сок. Кофе и газированные напитки требуется исключить.

Из завтрака полностью исключаются:

• бобовые блюда;
• картофель;
• баклажаны и капуста;
• грибы;
• жаренные и мясные блюда;
• редис и шпинат.

Кроме указанных продуктов накладывается запрет на трудноперевариваемую пищу.

Жидкость и питательные вещества

Отдельного разговора заслуживают вода и другие жидкости. Кровь по утрам более вязкая, и, если начать физическую активность сразу, не пополнив водный баланс, будет большая нагрузка на сердце. Вода или другие напитки с утра перед тренировкой обязательны.

Для пополнения энергии годятся жидкости с натуральными энергетиками или даже чашка сладкого чая —быстрая энергия для мышц и жидкость для разжижения крови.

Если предстоит тренировка на полчаса и более — подслащённой жидкости будет мало. Плотный завтрак тоже не подойдёт: организм будет занят перевариванием пищи, и физическая нагрузка вызовет тяжесть и дискомфорт.

Впрочем, если между пробуждением и утренней пробежкой у вас часа 2, то можно с утра плотно позавтракать, а в положенное время уже спокойно выйти на тренировку. Если времени меньше, учитывайте, что после тренировки есть обычно не хочется, и в результате уровень энергии пойдёт резко на спад. Самое щадящее решение для тренирующихся утром — деление завтрака:

• перед пробежкой углеводы;

• после — белки, жиры, витамины, клетчатка, микроэлементы и прочие питательные вещества.

Утренний бег натощак: рекомендуемая техника бега

Мы все хотим выглядеть презентабельно и быть худыми. Во имя похудения люди идут на жертвы, пробуют разные способы похудеть. Одна из них бег утром натощак, чья польза и вред широко обсуждаются в Интернете.

Принципиальным является то, что вы должны выбрать подходящую технику бега, используя которую вы не устанете через 5 минут, но будете продолжать двигаться к своей цели. Техника бега включает в себя голову, руки, плечи, колени и положение груди.

Положение частей тела человека, соответствующее выбранной технике бега

1. Во время бега тело не устает. Не нужно поднимать голову, нужно держать ее так, чтобы она была хорошо видна на расстоянии 10-15 метров вперед. Это разрешение будет достаточно для проверки, и вы не будете спотыкаться. Разрешается осматриваться и улыбаться приходящим, хорошее настроение не помешает процессу оздоровления.
2. Плечи должны быть расслаблены, напряженно работают только руки, согните локти на 90 градусов.
3. Кулаки на самом деле не нужно сильно сжимать, в тоже время много энергии сжигается.
4. Тело субъекта должно быть наклонено вперед на 5-9 градусов.
5. Шаги должны быть небольшими, но довольно частыми, не поднимать колени вверх.
6. Установка стопы также важна. Бег на голодный желудок для похудения лучше всего выполнять с помощью вариации поставновки ноги на всю ступню и от пятки на носок.

Выберите подходящую вам технику бега, бегайте по утрам натощак и получите желаемый результат, а не плохое настроение. Ходить и бегать по утрам натощак — альтернатива фитнес-клубам.

Бег по утрам натощак вызывает ускорение обменных процессов и вовлекает в работу все мышцы. Этот шок пробуждает тело от сна и готовит к работе. Утренний забег также:

• Наполняет кровь кислородом;
• Укрепляет мышцы;
• Заряжаться энергией и наполняться энергией;
• Повышает иммунитет;
• Обогащает настроение

Физиологи утверждают, что с 5 до 8 часов утра организм человека находится на пике своей биологической активности, поэтому за это время физическую активность легче переносить.

Основные ошибки

Начинающие бегуны совершают ошибки, которые существенно снижают эффект от тренировок.

К ним относятся:

• нерегулярные или кратковременные (менее 1 часа) занятия;
• неверно выбранное время дня (слишком раннее утро или поздний вечер);
• во время занятий желудок пуст или полон;
• одежда или обувь не соответствуют размеру бегуна, времени года;
• место для пробежки имеет сложный рельеф: мягкая почва, скользкие склоны и т. д.

Бег станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Дополнив регулярные занятия правильным рационом питания, можно добиться видимых результатов уже в первые 2-3 месяца.

Что съесть после утренней пробежки: варианты

Перекусить можно уже спустя полчаса после тренировки

Важно дать организму все те вещества, в которых он так нуждается. Вот несколько удачных примеров завтраков после утренней пробежки:

• Куриная грудка. Она низкокалорийная, и может готовиться совершенно по-разному. Курица прекрасно насыщает, позволяет восполнить запасы белка в мышцах и надолго дает энергию.
• Банан. Бананы можно употреблять как до, так и после пробежки. Они дают быструю энергию и предотвращают упадок сил. Можно готовить полезные коктейли из банана, ягод и молока – ингредиенты просто взбиваются в блендере в течение пары минут. Нужно заметить, что бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, повышающую выносливость у спортсменов.
• Фруктовый салат. Оптимальный вариант насытить организм после тренировки необходимыми ему витаминами, минеральными веществами и углеводами. Можно смешивать апельсин, яблоко, грейпфрут, ягоды и другие продукты на ваше усмотрение. В качестве заправки можно использовать нежирный йогурт.
• Миндаль. Содержит массу антиоксидантов и помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Можно добавлять его в свой завтрак после пробежки, если это каша, фруктовый салат, коктейли и так далее.
• Овсянка. Овсяная каша – один из самых полезных и популярных завтраков в мире. Употребив ее после пробежки, вы сможете ощущать себя бодро и энергично в течение целого дня. В ней много клетчатки, способствующей очищению организма. Овсянку можно употреблять с нежирным молоком, орехами, ягодами и так далее.
• Йогурт. Как быстрый перекус после пробежки можно использовать греческий йогурт с кусочками фруктов и орешков. В нем много белка, который способствует построению мышц и повышает обменные процессы. Но выбирайте йогурт, который не содержит искусственных ароматизаторов и подсластителей.

Теперь вы знаете, что съесть перед утренней пробежкой, и что можно скушать после нее

Важно прислушиваться к своему организму и давать ему то, что ему нужно. Также важно правильно питаться в течение всего дня, ведь от того, как и что вы едите, зависит продуктивность ваших тренировок

Важно не переедать, но и не допускать истощения организма, иначе последствия могут быть далеко не лучшими.

О питье

Правильный питьевой режим является одной из основ тренировочной программы с уклоном на бег. Пренебрежение питьевым режимом ведет к появлению негативных последствий. Например, к обезвоживанию или наоборот к охлаждению тела в результате чрезмерного потовыделения.

При составлении питьевого режима учитывается:

• тренированность бегуна;
• требования к бегу (определенный результат, например, похудение);
• физиологические особенности тела;
• дистанция и интенсивность бега;
• состояние организма, в том числе наличие ряда заболеваний, в том числе хронического характера;
• учет особенностей местности и погодных условий (температура воздуха, влажность);

Система питьевого режима требует выполнения следующих общих правил:

• за пол часа до бега рекомендуется свести употребление жидкости к минимуму в двести миллилитров;
• во время бега потребление воды должно ограничиваться двумя-тремя глотками на два километра, при отсутствии жары;
• пить воду или любую жидкость после тренировки требуется только через пятнадцать-двадцать минут после ее окончания.

Как начать бегать

Многие не решаются на бег из-за сомнения в собственных силах. На самом деле начать бегать с нуля очень просто, но прежде чем приступить к этому занятию следует убедиться в отсутствии серьезных проблем со здоровьем (консультация врача, если есть ощущения или прямые доказательства того, что вы не здоровы). В частности, заболеваний сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. Чтобы правильно начать бегать, нужно действовать следующим образом:

1. Предварительно подготовить организм. За две недели до момента «X» пересмотреть рацион – убрать легко усваиваемые углеводы, увеличить процент белковой и растительной пищи, а также начать больше ходить.
2. Подобрать удобную обувь. Лучше отдавать предпочтение легким моделям с амортизацией.  Не стоит забывать и о спортивной одежде, которая не будет стеснять движений.
3. Выбрать удобное место и время. Определяется индивидуально – спортзал, стадион, парк или лес. Можно комбинировать несколько вариантов. Время также зависит от личного графика – утро или вечер. Главное – регулярность.
4. Выполнять разминку перед бегом (махи руками и ногами, приседания, растяжка). Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Размялись – это когда вы немного вспотели.
5. Определить дистанцию. Лучше начинать с 1,5-2 км в медленном темпе. Оптимальный подход – чередование одной минуты бега с двумя ходьбы.
6. Найти комфортный для себя темп, который не будет вызывать одышки или чрезмерного сердцебиения.
7. Следить за дыханием. Оно должно быть свободным и ритмичным, преимущественно через нос.
8. Соблюдать технику. Рассуждая на тему как  правильно бегать, можно встретить сторонников бега через пятку (приземление передней ноги на пятку) и через среднюю часть стопы. Шаги короткие, пружинистые.
9. Постепенно увеличивать километраж. Ежедневные нагрузки увеличивают объем легких и общую выносливость организма, который сам подскажет о необходимости перехода на «новый уровень». Решите бежать полумарафон или марофон – у нас есть план подготовки.

Новичку каждую неделю не желательно увеличивать скорость и дистанцию более чем на 10% от предыдущих показателей.

При этом важно ставить перед собой четкую цель, которая будет мотивировать продолжать тренировки, несмотря на первые трудности и неудачи

Лучшее место для бега

Место для беговых тренировок, следуя логике, выбирать следует по комфорту и доступности. Для тренировки подойдёт практически любое место, если человек уверен, что в этой местности он будет чувствовать себя уверенно во время бега.

Это может быть парк, лесопарк, чаща, спортзал, городские улицы или набережная — любое место, так как у всего есть свои плюсы и минусы. Для кого-то они ничего не значат, а для кого-то влияют на выбор. И лучше, конечно, прислушаться к советам опытных бегунов, которые смогут чётко сказать, где стоит остановиться новичку, а где профессионалу.

Нет ничего плохого в том, чтобы начать свои тренировки на беговой дорожке, если за окном холодное время года. Некоторые начинают именно так, другие сразу выбирают что-то более подходящее для уличных забегов.

Есть один вариант, которым пользуются все из-за его универсальности — стадион.

Но если поблизости парка нет, то это ещё не повод для того, чтобы отказаться от пробежек. Асфальтированные дорожки тоже подходят для этой цели, но в отличие от грунтовой дороги асфальт твёрже и нагрузка при беге будет больше. Здесь понадобится и правильная техника бега, и хорошо развитые мышцы.

Условно местность для бега можно разделить на два вида: городская среда и природа. Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

Городские условия:

• Асфальтированные дороги. Это покрытие является самым распространённым в городе, на нём можно проводить беговые тренировки, если учитывать то, что асфальт очень жесткий сам по себе и это будет создавать дополнительную нагрузку на мышцы. При правильном подборе обуви нагрузка будет менее ощутима. Вариант бега по асфальту следует рассматривать также тем, кто собирается принять участие в городском забеге. Это позволит привыкнуть к условиям и маршруту заранее.
• Плитка. Плитки не рекомендуются для бега по двум главным причинам: они ещё жестче асфальта и не имеют ровной поверхности. На неровностях можно легко поскользнуться и получить травму, поэтому этот вариант рассматривать не стоит даже при хорошей подготовке.
• Бетон. Бетон ещё твёрже первых двух вариантов, в добавок он опасен из-за огромной нагрузки на ноги.
• Стадион. Поверхность стадионов покрыта тартаном или его аналогом, мягким материалом, созданным специально для ног. В таких условиях бег будет гораздо комфортнее, особенно если это закрытый стадион. В случае, если он находится на открытом воздухе, тартан может быть слишком скользким в зиму и осень.

За городом:

• Грунт. Это самый хороший вариант для людей, которые беспокоятся за состояние своих суставов. Но поверхность грунта неровная и в дождливую погоду на нём легко поскользнуться.
• Песок и снег. И в том, и в другом случае глубина может быть слишком большой. Нога может неожиданно провалиться в снег или песок может попасть внутрь спортивной обуви. Проводить тренировки в такой местности может быть полезно для проработки групп мышц, но для постоянной основы этот вариант никак не подойдёт.

Какая одежда подойдёт для бега?

Для начала тренировок подойдёт любая спортивная одежда, в которой человек будет чувствовать себя комфортно и лучше обратить внимание на те вещи, которые выполнены из синтетики, а не из хлопка. При намокании хлопок тяжелеет, прилипает к телу и не высыхает

Девушкам в добавок стоит позаботиться о спортивном белье. Это бельё на широких лямках и с плотной фиксацией.

Из общих замечаний стоит отметить и то, что температурный режим индивидуален. Но на пробежку в любом случае стоит надевать на слой меньше, чем как на обычную прогулку. В самом начале должно быть прохладно, позже тело разогреется во время бега

Важно не надевать на себя кучу тяжёлой одежды в надежде, что это поможет сбросить вес

Вместо этого организм просто обезводится, а для него это очень вредно.

Для лета можно выбрать шорты и майку, футболку, для осени спортивные брюки и ветровку, для зимы утеплённые брюки и свитер с высоким горлом.

Вариантов много, но здесь их выбор полностью зависит от человека. На одежду также можно крепить аксессуары для комфорта, такие как перчатки, держатель для телефона, сумку для бутылки с водой и другие мелочи, которые сделают пробежку приятнее.

Будут также полезны карманы, застёжки и светоотражатели, если пробежка проходит в тёмное время суток.

Каких продуктов стоит избегать перед тренировкой

Жирное и жареное

Тяжелее всего вам будет бегать после плотного приема жирной пищи, потому что она долго переваривается и мешает усвоению белков и углеводов. Исключите из меню перед тренировкой жареное, жирное мясо и сыры. Не налегайте и на такие растительные жиры, как авокадо и орехи, так как они тоже долго перевариваются.

Острое и солёное

Острая пища, действительно, ускоряет метаболизм, но вместе с тем усиливает потоотделение и вызывает изжогу. А солёная абсорбирует воду, сгущает кровь и усложняет транспортировку кислорода к мышцам. Поэтому о колбасах, сосисках, копчёностях и солёных снеках лучше забыть, кстати, и не только перед тренировкой.

Фастфуд

Желудок вы им заполните, а полезных веществ, необходимых для тренировки, не получите. Если сильно хочется, побалуйте себя им после тренировки. Но не часто.

Покупные соусы

Не заправляйте еду перед пробежкой соусами и майонезом, так как в них много жиров, сахара и ароматизаторов, то есть опять же ничего полезного для продуктивности.

Алкоголь

На всякий случай напоминаем, что алкогольные напитки высококалорийны, приводят к раскоординации движений и обезвоживанию.

Медленные углеводы

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго

С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке

В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.

Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!

Перекус во время бега

С тем, что нужно есть перед бегом, разобрались. Теперь узнаем нужны ли перекусы во время тренировки. Подпитка во время забега необходима только тем, кто тренируется на дальние дистанции, преодолевая огромные расстояния – до нескольких десятков километров. В остальных случая, если тренировка не более полутора часов, подпитка вряд ли потребуется. При желании можно употребить подходящее спортивное питание, чтобы хватило энергии.

Закрывать «углеводное окно» желательно для того, чтобы быстро восстановить потраченную энергию. НО! Этот перекус не должен замещать полноценный прием пищи после тренировки.

При многочасовых тренировках, бегунам желательно перекусывать каждый час. Достаточно будет приема на 250 кКал, состоящий примерно из 60 граммов углеводов. Подпитка может быть в виде спортивного питания (смеси, напитки, батончики, т. д.). Это удобно, быстро насыщает организм. Также подойдут различные фрукты, например, бананы. Хорошо для этих целей подходят овсяные печенья.