22 правила питания бегуна

Важность углеводов

За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендуется получать продукты с высоким содержанием углеводов. Но с существенной оговоркой — обычные углеводы не будут иметь должного эффекта, но могут причинить вред.

Таким образом, один из вариантов приготовить самим смесь из сока, воды и подсластителей (если раньше была настоящая еда) или потребление продуктов, снабженных углеводами.

Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серии «спортивное питание»), сладкие сухофрукты, мед, макароны и паста, сладкий рис плова, богатая патока, йогурт с рисовыми шариками — все это обеспечит заряд энергией.

Можно и нужно ли кушать перед пробежкой?

Бег на голодный желудок полезен только спортсменам с медленным обменом веществ. Это объясняется тем, что утренняя нагрузка позволяет сжигать большее всего калорий благодаря отсутствию в организме белков и углеводов, являющихся энергетическим источником. Но на хороший результат повлияют и иные моменты.

Беговая тренировка натощак, как и все иные виды спорта без предварительного употребления еды, никак не влияет на похудение

В этом случае важно количество дневных калорий

А когда конкретно была принята пища — перед бегом или уже посл, — не играет разницы. Основной фактор — комфортность этих пробежек для конкретного человека.

Официальные исследования

Давайте обратимся к официальным источникам, чтобы понять — стоит ли практиковать бег на пустой желудок, и есть ли действительно от этого результат?

• Исследователи Нортумбрийского университета провели интересный эксперимент в 2013 году. Они пригласили 12 человек и разделили их на 2 группы. Первая — занималась на беговой дорожке после завтрака, другая — натощак. Результат был в пользу “голодной” тренировки: мужчины потеряли на 20% больше жировых отложений;
• Еще одно исследование было проведено в 2017 году и основывалось на лабораторных исследованиях. Мужчины с повышенным ИМТ занимались бегом после завтрака и на голодный желудок. Анализ крови и жировой ткани показал, что при беге натощак жир использовался в качестве топлива более активно;
• Исследование 2019 года дало аналогичные результаты. Две группы мужчин по 15 человек также занимались нагрузкой до и после завтрака. В итоге — группа, которая занималась после еды, теряла жировую ткань в 2 раза медленнее, чем та, что тренировалась натощак;

Однако, профессиональные спортсмены практически никогда не тренируются без предварительного перекуса, за редким исключением.

Опытные легкоатлеты следят за тем, чтобы их организм работал с максимальной продуктивностью, без потери мышечной массы. Для этого нужна энергия, а значит — завтрак. Тем более, что тренировки у них по большей части высокоинтенсивные.

Когда и сколько пить воду

Основные советы по потреблению жидкости во время физических нагрузок:

1. За два часа до начала тренировки необходимо выпить 500 мл воды с разведенными в ней солями натрия и калия, так организм должен запастись электролитами перед нагрузкой.

2. Рекомендуется каждые 15–20 минут тренировочного процесса употреблять 150–300 мл воды, ввиду того, что средняя потеря жидкости организмом колеблется в пределах 10-15 мл на кг массы тела в час. Соответственно, выполнение нагрузки в условиях повышенной температуры и влажности требует большего потребления жидкости.

3.Употребляйте во время тренировки напитки, содержащие простые углеводы (4–8%, т.е. 40–80 г углеводов на 1000 мл). Это обеспечит организм дополнительной энергией, предохранит белок мышечной клетки от распада, а также простимулирует головной мозг и повысит его работоспособность и координацию.

4.После тренировки следует обеспечить регидратацию из расчета 1 л жидкости на 1 кг «потерянной» массы тела, плюс еще 250–500 мл для компенсации потерь жидкости с мочой.

5.Не употребляйте во время тренировки слишком сладкие, газированные, охлажденные напитки и напитки с запахом. Они могут стимулировать дополнительное произвольное потребление жидкости.

Основные, теряемые вместе с потом, микроэлементы — это ионы натрия, калия и хлора. Для восстановления баланса электролитов необходимы специализированные спортивные напитки (изотоники), либо добавить в воду немного поваренной соли (5 гр на 1 литр жидкости).

6.После тренировки ешьте продукты, богатые калием (бананы, цитрусовые, картофель, творог).

7.Не стоит после физических нагрузок употреблять напитки, содержащие алкоголь или кофеин. Данные вещества усиливают мочеотделение, что усугубляет дегидратацию организма.

8.При адекватном восполнении жидкости организмом моча, выделяемая в большом количестве, чистая, имеет бледно-желтый цвет и прозрачна.

9.Не стоит пить воду сразу большими порциями. Лучше разделить общий объем на несколько приемов, количеством, достаточным только для утоления жажды.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Сколько воды нужно пить для похудения?
• Обезвоживание во время тренировок
• Нужны ли супы на правильном питании?
• Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении?
• 8 причин начать пить больше воды

Надо ли вообще кушать перед бегом

Вопреки общепринятому мнению, большинство любительских беговых тренировок не требуют особого изменения рациона. Обычное нормальное питание способно обеспечить организм достаточным количеством гликогена, хранящимся в мышцах, для 90-минутного забега в хорошем темпе. То есть, классические легкие беговые тренировки длительностью до 1,5 часов по 3 раза в неделю не требуют загрузки дополнительных углеводов.

Все меняется, когда речь заходит о ежедневных сложных забегах с примесью фартлека или интервальных тренировок. Продвинутый уровень бегуна означает внушительный расход калорий. Так что постоянное пополнение запасов гликогена становится необходимым, в том числе, и для того, чтобы минимизировать риск возникновения синдрома перетренированности.

Энергетические требования

Бегун, весом 70 кг сжигает за час примерно 600-700 калорий. Конечно, все зависит от темпа, интенсивности и множества других условий.

Питание перед бегом

Независимо от того, планируется бег утром или вечером, заниматься натощак эксперты не рекомендуют. Уровень глюкозы при голодании снижается, и организм начинает сжигать не жир, а мышечную ткань

Чтобы не чувствовать слабость и повысить выносливость, важно подкрепиться за 1,5-2 часа до занятий. Еда должна содержать достаточное количество белков и углеводов

Профессиональный уровень бегуна

Если пробежки совершаются регулярно на протяжении года, и есть мотивация на спортивные достижения, тренировки можно назвать профессиональными. В этом случае важна правильная утренняя подготовка к пробежке.

Прием пищи должен включать:

1. Полноценную порцию белков: омлет, отварные яйца, сэндвич с индейкой или белой постной рыбой, йогурт или творожную массу без сахара.
2. Сложные углеводы в соотношении к белкам — примерно 1/3. Подойдут овощи, сухофрукты, мюсли, бананы, яблоки или рис.
3. Протеиновый напиток или фруктово-молочный коктейль. Они помогут избежать обезвоживания и добавят нужные для построения мышечной массы вещества.

Рекомендации для начинающих

Тем, кто только начинает бегать, важно обеспечить организм дополнительной энергией и стимулировать выработку дофамина. Это поможет сохранить мотивацию и продолжить занятия

Продукты, которые можно съесть перед тренировкой:

• миндаль, авокадо или бананы;
• фруктово-ягодные смузи с йогуртом и орехами;
• витаминно-минеральный комплекс с женьшенем.

Пища, обогащенная углеводами

Завтрак можно дополнить:

• ломтиком цельнозернового хлеба с арахисовым маслом;
• макаронами из твердых сортов пшеницы;
• бубликом с медом;
• фруктовым салатом из бананов, апельсинов и орехов.

Ограничения в питании

Жирную пищу с большим содержанием калорий перед пробежкой лучше не употреблять. Нужного эффекта она не даст, при этом могут возникнуть проблемы с пищеварением, тошнота или задержка жидкости. Правильное питание при беге для похудения также заключается в ограничении употребления соленых и сладких продуктов.

Также под запретом:

• фастфуд;
• копчености и обжаренные на масле мясо, рыба, курица;
• колбасные изделия;
• грибные блюда;
• соусы, майонез;
• чипсы, сухарики, продукты с высоким содержанием соли;
• сдобная выпечка, конфеты, шоколад;
• газированные напитки.

Чтобы не перегружать почки и сердце, не стоит пить много жидкости перед пробежкой. После завтрака выпейте сладкого чая или стакан фруктового сока (не более 200 мл).

Спортивное питание при беге для похудения

В специализированных магазинах и фитнес-клубах можно найти спортивное питание. Оно подходит не только профессиональным спортсменам. Такая еда не является полноценной заменой натуральных продуктов, однако позволяет дополнить рацион элементами, повышающими силу и способствующими росту мышц.

К преимуществам спортивного питания относят:

• быстрое усвоение организмом и высокий КПД;
• возможность корректировать рацион с учетом возраста и уровня подготовки;
• положительное воздействие на обмен веществ и гидратацию;
• укрепление суставов, повышение иммунитета.

Что делать, чтобы вздутие не проявлялось?

Простые правила, снижающие риск возникновения метеоризма:

• Прием пищи должен быть медленным, с тщательным пережевыванием пищи, без отвлечения на посторонние действия.
• Откажитесь от быстрых перекусов на ходу, курения, употребления алкоголя.
• Ограничивайте употребление продуктов, повышающих газообразование.
• Откажитесь от сладких газированных напитков (ничего полезного в них нет).
• Пейте достаточное количество чистой воды в сутки.
• Соблюдайте правильный рацион питания (жареная, жирная пища не должна преобладать)3.

Перед большим застольем или при переедании о предотвращении вздутия* лучше позаботиться заранее. Для этого можно принять капсулу Креон 10000 во время еды или сразу после нее. Активные вещества, которые содержатся в препарате, помогают естественному пищеварению, снижая риск появления дискомфорта и тяжести после приема пищи.

Идеальное время для приема пищи накануне занятий спортом

Перед началом пробежки советуют кушать за 60-90 минут. Это необходимо для того, чтобы организм успел переварить пищу и впитать полезные микроэлементы. Но нужно учесть важный момент, заключающийся в том, что каждый человек индивидуален. Потому мы решили предложить несколько актуальных и действенных способов, которые позволят синхронизировать прием пищи с началом пробежки.

Перед утренней пробежкой

Если пробежка происходит рано утром, то завтракать нужно за 90 минут до этого. Большое количество углеводов, необходимый объем белка и достаточно число жиров — это то, что будет нужным спортсмену.

Что съесть перед бегом с утра: кусочек цельнозернового хлеба с творогом и томатами либо фруктовые мюсли с обезжиренным молоком.

Перед дневной и вечерней пробежкой

Что поесть перед беговыми занятиями «совам»:

• 2-3 ложечки меда;
• стаканчик киселя;
• кисломолочные продукты;
• бутылка энергетика.

Если отсутствует аппетит вечером, нужно делать более «плотным» полдник. Что нужно есть перед бегом во время второго завтрака:

• каши;
• цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом;
• курица;
• яйца;
• творог;
• шоколад;
• соя;
• запеканка из гречки и творога;
• рис;
• орехи.

Накануне бега на длинные дистанции

Основное правило для бега на длинные дистанции — не употреблять еду, которую не принимали до этого, ведь реакцию организма нельзя с точностью предугадать.

Большинство спортсменов предпочитают такое питание — овсянка с джемом.

Нет жирной пище

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Для тренировки нужна энергия: самое лучшее и эффективное «топливо» мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных. К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго перевариваться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Лучше воздержаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом или сушкой.

Питание после бега

Питание после тренировки предназначено для восстановления запасов углеводов в организме.    Это связано с тем, что на протяжении часа после бега организм пытается восполнить запасы такого вещества, как гликоген. Это вещество тратиться во время занятий бегом.

Сразу по окончании тренировки принимать пищу категорически запрещается, потому что активность пищеварительной системы значительно снижается. Для того, чтобы снизить чувство голода и жажды, необходимо выпить около 300 мл натурального сока. Отлично подойдут такие нектары: яблочный, томатный и апельсиновый.

Спустя пол часа после тренировки можно приступить к приему пищи. Лучше всего, если это будет овсяная, манная или пшеничная каша с медом, так как в них содержится идеальное соотношение белка и углеводов.

Для бегунов, которые предпочитают спортивное питание, рекомендуется заменить сок на комплекс, содержащий аминокислоты. Это поможет избавить вас от жажды и восстановит нужное количество запасов углеводов в организме. Спустя пол часа необходимо выпить 0.5 л антиоксидантного комплекса. Он поможет восстановить мышечную деятельность. После того, как прошел час по окончанию тренировки, приходит время для восполнения организма углеводами и белками.  Для этого можно съесть батончики, сухие смеси или протеиновые коктейли.

В том случае, если ваша тренировка происходит в вечернее время, обязательно поужинайте за полтора-два часа до пробежки. Из своего рациона следует исключить:

• жареную пищу;
• зерновые и бобовые;
• жирное мясо;
• мучные изделия.

После вечерней пробежки рекомендуется также, как и утром, пополнить запас углеводов в течении часа. Если чувство голода вас не покидает, спустя некоторое время можно позволить себе фрукты или сок, но в умеренных количествах.

Обязательно помните, что распределение питания при беговых тренировках – это не только залог успешного занятия, но и максимальная польза для организма. К сожалению, не каждый человек, занимающийся спортом, понимает сколько вреда могут принести здоровью тренировки при неправильном питании.

В чем особенность питания после бега?

Спустя час после совершенной пробежки организм необходимо насытить углеводами. Пренебрежение этим правилом может привести к сбою в работе обмена веществ, в работе печени. Кроме того, организм может начать перерабатывать белки вместо углеводов, что может негативно отразиться на самочувствии спортсмена. Проявится это может в ввиде чувства истощения и постоянном желании спать.

На один килограмм тела приходится примерно один грамм углеводов. К примеру, в ста граммах гречневой, овсяной каши содержится около семидесяти грамм углеводов и двадцати грамм белка. Такая пища способна полностью восстановить углеводный баланс организма после тренировки.

Непосредственно после тренировки спортсмену важно начать восполнять запас углеводов. Сделать это можно посредством приема некоторых соков

Отлично подойдет сок из томатов, винограда или цитрусовых. Также будет полезен протеиновый коктейль.

Тренировки и соревнования: что необходимо знать

Когда дело доходит до употребления пищи с целью максимизации результатов во время бега, обязательно экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас.

Например, вы можете обнаружить, что употребление белого риса вместо печеного картофеля во время полноценного приема пищи за 3 часа до бега подходит лучше для вашего желудка.

Или вы можете заметить, например, что употребление банана в качестве закуски за час перед бегом не вызывает у вас желудочных спазмов во время бега, а яблоко вызывает.

Тренировочные забеги – лучшее время для экспериментов с различными продуктами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит именно вам ().

Никогда не делайте ничего нового в день соревнований, чего вы не делали на практике, потому что вы не знаете, как ваш организм отреагирует на это изменение.

Зависит от времени тренировки

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.

В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.

Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.

Идеальное время для приема пищи накануне занятий спортом

Перед началом пробежки советуют кушать за 60-90 минут. Это необходимо для того, чтобы организм успел переварить пищу и впитать полезные микроэлементы. Но нужно учесть важный момент, заключающийся в том, что каждый человек индивидуален. Потому мы решили предложить несколько актуальных и действенных способов, которые позволят синхронизировать прием пищи с началом пробежки.

Перед утренней пробежкой

Если пробежка происходит рано утром, то завтракать нужно за 90 минут до этого. Большое количество углеводов, необходимый объем белка и достаточно число жиров — это то, что будет нужным спортсмену.

Что съесть перед бегом с утра: кусочек цельнозернового хлеба с творогом и томатами либо фруктовые мюсли с обезжиренным молоком.

Перед дневной и вечерней пробежкой

Что поесть перед беговыми занятиями «совам»:

• 2-3 ложечки меда;
• стаканчик киселя;
• кисломолочные продукты;
• бутылка энергетика.

Если отсутствует аппетит вечером, нужно делать более «плотным» полдник. Что нужно есть перед бегом во время второго завтрака:

• каши;
• цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом;
• курица;
• яйца;
• творог;
• шоколад;
• соя;
• запеканка из гречки и творога;
• рис;
• орехи.

Накануне бега на длинные дистанции

Основное правило для бега на длинные дистанции — не употреблять еду, которую не принимали до этого, ведь реакцию организма нельзя с точностью предугадать.

Большинство спортсменов предпочитают такое питание — овсянка с джемом.

Что есть перед бегом утром

То, что есть перед утренней пробежкой, будет зависеть от времени, которое у вас проходит между завтраком и пробежкой. В принципе, если это время может составлять пару часов, можно позавтракать и плотно, а вот если около получаса, пусть питание будет достаточно легким. Основной источник энергии перед занятием – это углеводы. Быстрые дают энергию практически сразу, медленные же насыщают ею надолго.

Что едят перед утренней пробежкой? Оптимальным вариантом завтрака могут стать фрукты

Кроме быстрых углеводов они содержат витамины и минералы, а это очень важно, поскольку в процессе бега мы потеем, и организм теряет эти необходимые компоненты. Более медленные углеводы на завтрак тоже важны

Их прекрасные источники – это каши (особенно овсянка и гречка), а также многозерновые хлебцы либо тосты.  Можно добавлять в утренние блюда мед – он содержит полезные быстрые углеводы, множество витаминов и минералов, аминокислоты.

Из напитков помимо чая и кофе можно выбрать какао на обезжиренном молоке, тонизирующее организм утром или же фруктовым смузи.

Помните о жидкости. Ее в процессе пробежки организм активно теряет, и нужно восполнять запасы, чтобы предупредить обезвоживание. Выпейте пару стаканов воды после пробуждения, также пейте в процессе бега небольшими глоточками и после него.

Питание при различных видах бега

1. Бег на средние дистанции

Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.

Имейте в виду, что «заправка» углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.

Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:

• цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
• запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
• рис и другие крупы
• морковь
• бобовые

«Извлекать» гликоген из простых углеводов — кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно.  Полученные «быстрые» углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.

Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — «провокаторов» расстройства желудка.

Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.

Не забывайте пополнять запасы железа — для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.

2. Бег на длинные дистанции

Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.

Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:

• злаковые
• крахмалистые овощи — тыква, картофель, редька, батат, свекла, морковь, кабачки
• бобовые
• молочные продукты и коктейли
• крупы
• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• фрукты, фруктовые коктейли
• отруби
• кукуруза

Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу нужно принимать в несколько приемов небольшими порциями, а также ограничить потребление жирных блюд.

Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.

Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.

После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.

Сразу же на еду набрасываться не стоит —  пожалейте свой организм, дайте ему немного восстановиться.

Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.

Если вы стремитесь укрепить мышцы, то в течение двух часов после пробежки съешьте продукт с высоким содержанием белка — творог, рыбу, нежирное мясо, птицу.

Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!

Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!

Зачем бегуну проводить разминку

Разминка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, которые подготавливают организм к более серьезной нагрузке. Благодаря ей вы сможете не только избежать травм, но и сделать свои занятия максимально эффективными. Процесс разминки разогревает мышцы и связки, благодаря этому вероятность получения травм при беге снижается. Также разогретые мышцы работают намного лучше, поэтому эффективность вашей тренировки повышается.

Разминка постепенно подготавливает сердце к более сильным нагрузкам, а также позволяет напитать ваши мышцы кислородом благодаря улучшенному кровообращению. Подготовленные к занятиям мышцы более работоспособны. Также разминка запускает процесс усиленного синтеза гормонов, которые отвечают за процесс выработки энергии в организме. Любая тренировка является стрессом для организма, а качественная разминка поможет подготовиться к нагрузкам. Также она дает и психологическую готовность к тренировке, ведь включиться в этот процесс моментально невозможно. Благодаря грамотной разминке тренировки проходят проще и эффективнее. Также вы избежите травмирования и проблем с сердцем.

Неправильная или недостаточная разминка может привести к целому ряду травм. Самой распространенной среди них является растяжение связок. Более серьезной и неприятной является травма суставов, в этом случае вам потребуется длительная реабилитация. Намного проще избежать травм, чем лечить их впоследствии. Отсутствие разминки может вызывать скачки давления или привести к проблемам с сердцем.

Заключение

Рациональное питание не допускает скудности и однообразия в пище. В первую очередь надо обеспечить разнообразие овощей, зелени, трав и ягод в своем рационе. Ведь это не только источник углеводов, но и так недостающих нам витаминов и прочих биологических веществ, еще даже не изученных наукой.

Посвятив часть своей жизни культуре тела, обязательно освоить и культуру еды – это взаимосвязано и не существует одного без другого. Добивших первых впечатляющих результатов, вы поймете эту взаимосвязь. Следование законам гармонии будет для вас не в тяжесть, а в удовольствие.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ