Круговая тренировка. как это делать правильно

Круговая тренировка: что это такое и почему так называется?

Выполняя упражнения по кругу, спортсмен даёт последовательную нагрузку разным группам мышц. В это время работает всё тело. Одно упражнение переходит в другое, выполняются они без отдыха и с высокой интенсивностью. Отдохнуть можно в конце каждого круга. В круг входит от 5 до 12 упражнений, а полноценный тренинг состоит из 3–6 кругов.

Фото 1. Пример круговой тренировки из 6 упражнений. Каждое нужно выполнять определенное количество секунд.

Для чего нужна: основные цели

Популярность такого подхода в последние годы объяснима тем, что он помогает достичь сразу нескольких целей.

1. Во-первых, такой принцип эффективен для сжигания жира.
2. Во-вторых, круговые тренировки помогают спортсмену «наработать базу». Повысить выносливость, стать сильнее, нарастить мышечную массу.
3. В-третьих, интенсивные нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Но осторожнее, тренировки не стоит проводить при заболеваниях сердца и сосудов.

Внимание! Хоть мышцы и становятся сильнее от такой нагрузки, «накачаться» не получиться — для этого есть другие комплексы

Плюсы и минусы

Плюсы:

1. Универсальность, ведь они подходят как начинающим спортсменам, так и опытным.
2. Эффективность, т. к. сжигание жира происходит в разы быстрее, чем при других видах нагрузки.

1. Гибкость, поскольку в одном круге можно сочетать упражнения, которые применяют и мужчины, и женщины.
2. Удобство, ведь эти упражнения подойдут даже занятым людям. Комплекс можно составить самостоятельно, а окошко для тренировки найдётся и в плотном графике.

Минусы:

1. Сложности при выполнении упражнений в зале. Иногда к некоторым тренажёрам выстраивается очередь и провоцирует паузы между подходами. Решить эту проблему можно, выбирая непопулярные часы для посещения спортзала. А также использовать свободное время для занятий дома.
2. Медицинские противопоказания. При заболеваниях сердца и сосудов или высоком давлении лучше подобрать другой комплекс упражнений.
3. Некоторые специалисты связывают интенсивные тренировки с возникновением синдрома хронической усталости. Так что не стоит пренебрегать полноценным отдыхом.

Важно! Чтобы задействовать максимальное количество мышц, нужно составить комплекс с учётом особенностей своего тела, или обратиться к профессиональному тренеру. А также можно периодически менять комплексы

Принципы тренировки

Успех тренинга всегда зависит от правильного выполнения упражнений. Стоит знать и о принципах круговой тренировки.

Важно! Каждое следующее упражнение должно быть удалено от той группы мышц, которая прорабатывалась в предыдущем, чтобы не возникало переутомления

1. Основное правило — непрерывность всех упражнений. Как только заканчивается одно, нужно сразу переходить к следующему. В зависимости от выносливости, спортсмены регулируют численность упражнений, а также количество повторений в подходах, и число «кругов».

1. Техника выполнения упражнений зависит от того, где проходит тренировка — в зале или дома.

В спортзале можно включить в круг наклоны со штангой, приседания с гантелями или отжимания на брусьях. Дома подойдут приседания, выпады и отжимания.

1. Круговые тренировки применяются повсеместно, их берут на заметку не только фитнес-тренеры, но и преподаватели физической культуры.

Справка. В школах и спортивных секциях, где практикуется круговой тренинг, инструкторы делят учеников на группы по уровню выносливости.

Что это такое

Круговая тренировка — это последовательное выполнение упражнений на разные части тела (разные мышцы) группами (кругами). Один круг состоит из 3-10 упражнений, каждое из которых выполняется за определённый промежуток времени или конкретное число повторений. Между упражнениями возможны (но вовсе не обязательны) небольшие периоды отдыха (не более 30 секунд). Между кругами может организовываться достаточно длительный интервал передышки (до 3 минут), если это необходимо. За одно занятие можно сделать 2-4 круга, в зависимости от физической подготовки.

Основной принцип круговой тренировки — цикличность и непрерывность процесса. Упражнения выполняются последовательно друг за другом. Мышцы, работавшие в предыдущем этюде, получают возможность отдохнуть во время следующих.

Круговая тренировка — идеальный выбор новичков в спорте. Не способствует наращиванию мышечной массы и не увеличивает силу. Но позволит втянуться и подготовить на первых порах все части тела к дальнейшим, более тяжёлым и интенсивным занятиям. Это работа на развитие выносливости, без которой успеха не добиться.

Нельзя сказать однозначно, сколько калорий сжигает круговая тренировка. Это зависит от огромного количества факторов:

• общего времени занятия;
• количества кругов;
• количества упражнений в одном круге;
• времени отдыха между ними;
• их вида: кардио, силовые, смешанные;
• темпа выполнения;
• индивидуальных параметров: роста, веса, возраста.

В среднем, за 1 час можно сжечь около 300 ккал. Если нужна более точная цифра, лучше приобрести фитнес-браслет и засечь, сколько вы теряете за 1 занятие.

Следует отличать круговую тренировку от интервальной. Последняя предполагает:

• выполнение только одного круга упражнений;
• чаще всего — на определённую группу мышц;
• чётко заданное время работы: 1 минута планки — 1 минута отдыха.

Круговую можно сделать интервальной, если задать чёткие временные рамки выполнению упражнений и отдыху между ними. Обратный процесс тоже возможен: интервальная может стать круговой, если в её рамках работать с разными группами мышц. Можно, например, начать с круговой (выполнить 3 круга, состоящих из 10 силовых упражнений на все группы мышц), а закончить интервальной (1 минута спринта, 1 минута бега трусцой, 1 минута бега на ускорение).

Что нужно для занятий в домашних условиях

Для занятий кроссфитом нужно освободить немного места в комнате. Кроме того, спортсмену необходимо подготовить следующие тренировочные снаряды и аксессуары:

1. Спортивная одежда. Достаточно приобрести удобную футболку, спортивные брюки и кроссовки. Вещи должны быть удобными, из натурального материала, чтобы заниматься было комфортно.
2. Гимнастический мат.
3. Скакалка поможет разогреть мышцы перед выполнением комплекса.
4. Спортивные снаряды. Рекомендуется приобрести утяжелители с металлическими пластинами, чтобы регулировать вес. Также понадобятся разборные гантели, 2 гири с разной массой.
5. Турник и брусья. Эти тренажеры не обязательные, но желательны. Упражнения на них очень эффективны, помогают укрепить и увеличить мышцы.
6. Наклонная скамья. С ее помощью можно делать жимы штанги, разводку гантелей, гиперэкстензии и т.д.
7. Платформа высотой около 60 см, чтобы на нее запрыгивать.

Почему я должен заниматься круговой тренировкой?

Как мы знаем, все упражнения условно можно разделить на силовые и аэробные (или кардио).

А в чем тут разница?

• Силовая тренировка. Ими называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий выброс энергии для движения. Вспомните, к примеру, об отжимании или подтягивании. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
• Аэробное упражнение. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему организму. Аналогичное значение имеет слово «кардио». Примеры таких упражнения: бег, езда на велосипеде или прыжки и другие.

Суть тренировочных циклов в фактическом выполнении за круг обеих категорий движений. Жимы и выпады попадают в силовые тренировки. А прыжки в кардио.

А так как вы почти не останавливаетесь между кругами, вам понадобится больше кислорода. А это значит еще больше кардио.

С помощью круговой тренировки вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно наращивая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт: «Это победа. Беспроигрышная победа.»

Круговая тренировка — это беспроигрышный вариант.

Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудения: аэробные или анаэробные.

Круговая тренировка Росомахи

1. Становая тяга со штангой (или передние наклоны с резиновой лентой или без, называемые упражнение «С добрым утром») -10 раз
2. Броски на пол с отскоком медицинского мяча (или быстрые нижние приседания) — 10 раз
3. Отжимания на гантелях с поочередными тягами (отжимание, тяга гантели к груди правой рукой, отжимание, тяга гантели к груди левой рукой) — 5 раз на каждую руку
4. Поперечный выпад с поворотом тела -5 повторений на каждую сторону

Сколько раз вы делаете этот круг? АМРАП, или как можно больше патронов ( если вы не знаете, что такое АМРАП- читайте про кроссфит для начинающих). Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Но будьте осторожны, потому что только Росомаха — это опасное животное.

Упражнения на скоростно-силовую выносливость

Самыми эффективными упражнениями на скоростно-силовую выносливость являются:

Прыжки

• Прыжки на опору. Техника выполнения: подойдите к устойчивой опоре. Высота опоры должна быть примерно на уровне коленей. Примите положение полуприседа. Мощным толчковым движением ног запрыгните на опору. Задержитесь на ней на 1 секунду и сразу же спуститесь. Повторите прыжок несколько раз. Не забывайте, что это упражнение выполняется с быстрой скоростью;
• Прыжки со сменой положения ног. Техника выполнения: из положения выпада с опорой на правую ногу сделайте прыжок вверх. Находясь в прыжке, смените положение ног и приземлитесь в положение выпада, но уже на с опорой на левую ногу. Затем повторите цикл несколько раз. Скорость выполнения при этом — максимально возможная;

Прыжки в длину с разбега. Во время выполнения прыжка задействуются практически все мышцы тела. Регулярное выполнение прыжков в длину тренирует мышечную выносливость не хуже, чем бег;

Другие упражнения

• Упражнение «Бурпи» с мячом. Займите исходную позицию: упор лёжа с положением рук на фитболе. Затем быстрым движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, удерживая мяч в руках. Приземлитесь и опять займите исходную позицию. После чего повторите упражнение несколько раз;
• Быстрый бег. Является основным видом физической деятельности, повышающим выносливость спортсмена. Для улучшения скоростно-силовых качеств атлета используется бег с отягощениями либо интервальный бег. Если нужно повысить интенсивность нагрузок, то спортсмен переходит на бег в гору либо бег на дорожке под углом;
• Толкание ядра или метание гранаты. Метательные движения отлично развивают силовую выносливость мышц плечевого пояса. Зачастую, оба этих упражнения входят в тренировочную программу атлетов-многоборцев;
• Приседания со штангой в тренажёре Смита. Для увеличения выносливости приседания выполняются сериями в быстром темпе. При этом вес на штанге должен составлять 50-60% от одного повторного максимума. Количество серий в упражнении – 2-3. Каждая серия состоит из 2 подходов по 40-50 повторений. Отдых между подходами составляет 4-5 минут, отдых между сериями – 8-10 минут. Стоит отметить, что быстрое выполнение приседаний со свободным весом может привести к потере равновесия и травмам. Тренажёр Смита в этом плане более безопасен, поэтому стоит отдать предпочтение именно ему;
• Упражнение «Гребля» в тренажёре. Во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы тела. Вовлечение максимального числа мышечных волокон в работу хорошо сказывается на силовой выносливости.
• Изометрические упражнения. В этих упражнениях мышцы получают статическую нагрузку. То есть находятся в напряжённом состоянии без движения. Несмотря на отсутствие мышечного сокращения, изометрические упражнения неплохо тренируют силовую выносливость.

Тренировки доступные для всех

Клиентам больше не нужно тренироваться на пределе. Не нужно напрягаться так, что у них не останется сил завершить занятие. Круговые тренировки предлагают целый ряд упражнений, который будет по силам совершенно новой группе клиентов. Кроме того, это откроет множество новых возможностей для вашего фитнес-клуба…

При условии, что в вашем клубе в наличии есть все инструменты для контроля и тестирования, вы можете использовать круговые тренировки для организации групповых занятий для тех, кто страдает ожирением, или диабетом, а также для специальной группы клиентов (например, тех, кто проходит курс реабилитации после сердечно-сосудистых заболеваний).

Круговая тренировка на мышцы пресса и спины.

Первое упражнение — продвижение в выпаде. Сделай выпад вперед. Ногу, которая осталась прямой, перемещай по диагонали вправо и влево, затем в центр и, согнув в колене, подтяни к груди. Держи спину ровно и старайся сделать максимальную амплитуду движения. Вакуум — упражнение, которое сделает твою талию тонкой. Встань ровно и слегка согни колени. Максимально вдохни воздух и притяни пупок к позвоночнику, а затем максимально выдохни. На вдохе ненадолго задерживай дыхание. Встань в позу планки

Важно не прогибать поясницу и не поднимать ягодицы вверх. Делай широкие приставные шаги в сторону

В этом упражнении хорошо работают мышцы пресса. Опустись вниз для растяжки. Поставь ладони близко к корпусу на пол и выпрямись, вытягиваясь вверх. Растяни спину в «позе ребенка». Снова встань в планку и делай простые движения ногами: разводи их максимально широко и снова своди вместе. Опустись на пол, прямые руки вытяни вперед, а прямые ноги поднимай наверх. При подъеме сжимай ягодицы. Из положения планки колени подтягивай к себе и выпрямляй снова. Выполняй упражнения в несколько кругов с перерывами на растяжку. Эта интенсивная тренировка быстро приведет тебя в форму!

Источник

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Пример программы круговой тренировки

При выполнении тренировки на все группы мышц придерживайтесь главного принципа: сначала нагружаете большие мышечные группы, затем более мелкие.

Вам не нужно, чтобы более мелкие группы мышц (обычно используемые для сохранения баланса) устали раньше времени. Следовать этому принципу важнее при тренировках со свободными весами, однако описанная логика сохраняется и при использовании тренажеров.

Этот пример круговой тренировки – лишь один из множества. Просто запомните, что не следует выполнять два упражнения подряд на одну и ту же мышечную группу.

В этом примере 10 основных упражнений, но вы можете добавлять упражнения по мере прогрессирования. Если вы хотите увеличить полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то сократите интервалы отдыха или добавьте двигательную активность между упражнениями (например, прыжки на скакалке или подъем на скамью).

Круговая тренировка для открытого воздуха на тренировочной или детской площадке

У вас есть поблизости детская площадка? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или пусть они в это время занимаются своими делами.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня.

Первый Уровень

1. .Чередующиеся подъемы на скамейку (или другое возвышение): 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
2. Отжимания с возвышениями нижней или верхней части тела (ноги кладут на скамейку или руками на скамейке и отжимаетесь): 10 раз
3. Тяга тела снизу вверх (посмотрите видео): 10 повторений
4. Выпады с прогибом: 8 повторений на каждую ногу
5. Обратное скручивание с помощью ног: 10 повторений

Видео подьемы на скамейку

Тяга тела снизу вверх видео

Выпады с прогибом видео

Обратное скручивание видео

Второй Уровень

1. Прыжки со скамейки: 10 повторений
2. Отжимания с возвышениями верхней или нижней части тела: 10 раз
3. Тяги из нижнего положения тела (если вы не в спортзале, то ищем приспособления): 10 раз
4. Выпады: 8 повторений на каждую ногу
5. Подъемы прямых ног из положения лежа: 10 повторений

После того, как вы прошли через полный набор три раза, спуститесь вниз по горке! Если она, конечно, есть рядом!

Подъемы прямых ног видео

План спортивных занятий

Занятия, направленные на развитие физического состояния и навыков двигательной активности включают упражнения на гибкость, ловкость, расслабления.

Обязательно они комбинируются друг с другом, чтобы в схему вошли различные виды нагрузок для всех групп мышц.

В зависимости от имеющихся целей, иногда оптимальным будет воздействие разными упражнениями на одни и те же мышцы.

Для начинающих

Первый круг по плану — это разминочные занятия для разогрева мышц. Спортсмен выполняет все упражнения с наименьшим весом или только с собственной массой тела

Важно следить за техникой исполнения. Первый круг включает:

• 20 приседаний;
• 20 раз тяга на прямых ногах с минимальным весом;
• 20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук;
• 20 раз жим гантелей с вертикальной скамейки;
• 20 раз сгибание гантелей на бицепс по очереди.

Второй и дальнейшие круги включают:

• 15–20 раз присесть со штангой в силовой раме;
• 15 раз мёртвая тяга на прямых ногах;
• 15 раз подтягивания широким хватом;
• 15 жимов штанги с горизонтальной скамьи;
• 15 жимов гантелей с вертикальной скамьи;
• 15 поочерёдных сгибаний на бицепс с гантелей.

Занятие завершается упражнениями на пресс.

Для продвинутых

Такие тренировки предназначены для опытных спортсменов. С их помощью прорабатываются все группы мышц. Занятия рекомендованы к использованию, когда нет времени на проведение полноценной тренировки и необходимо задействовать все тело.

Занятие продвинутого уровня начинается с разминки длительностью 10 минут. Подойдут облегчённые кардиоупражнения. Далее, выполняется суставная гимнастика.

Сначала идут подходы с малым весом, затем по 3 подхода с рабочим весом. Между ними максимально допустимый отдых составляет 30 секунд.

Вес или сила сопротивления должны быть оптимальными. Необходимо выполнить каждое повторение. Три заключительных упражнения делаются из последних сил.

Пример базовых занятий для продвинутого уровня на нижнюю часть тела:

• Приседания — 2 подхода по 12 раз на первом круге, 3 по 15 раз на втором.
• Отжимания — 2 по 12 раз на первом, 3 по 15 раз на втором и дальнейших кругах.
• Ходьба с выпадами со снарядом — аналогичное число подходов и повторений.
• Жим гантелей лёжа — 2 подхода по 10 раз на первом круге, 3 на втором.
• Румынская или становая тяга — 2 по 15 раз на первом круге, а втором — 3 подхода.

Все виды движений повторяются по циклу — в общей сложности минимум 3 цикла.

Правила выполнения комплекса упражнений

Зачастую круговые тренировки предпочитают новички. Людям, пришедшим в зал недавно, рекомендуется обратиться за помощью к тренеру или сходить на несколько групповых уроков, это позволит научиться правильно выполнять упражнения, и в будущем заниматься самостоятельно.

Существуют правила, которых рекомендуют придерживаться при составлении программы тренировок самостоятельно:

1. В план занятий вносятся упражнения на все группы мышц.
2. Начинать следует с более лёгких, понемногу увеличивая нагрузку.
3. Если тренировка начинается с упражнений на руки, то следующим пунктом ставится на мышцы, например, бёдер.
4. Комплекс выполняется строго без перерывов. Устроить отдых можно только после выполнения всего комплекса.
5. Число кругов со временем увеличивается.
6. Для должного эффекта необходимо давать организму отдохнуть. Перерыв между занятиями составляет двое суток. Во время отдыха опытные тренеры рекомендуют исключить физические нагрузки.
7. При самостоятельном составлении плана учитывается, что комплекс состоит из 6—10 упражнений на разные группы мышц.

Правила круговой тренировки

Набор упражнений

Упражнений должно быть от 4 до 8, в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Подборка упражнений должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, лежащие как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением. Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение пульса. А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий, заметному ускорению обмена веществ и усилению метаболического отклика организма.

Разноплоскостные упражнения

Очень желательно, чтобы каждое следующее упражнение круга выполнялось в другом положении тела. Например, после приседаний полезно выполнить упражнение лёжа или в наклоне. А после него вновь упражнение в вертикальном положении. Это сильно стимулирует обмен веществ и способствует похудению.

Штанга, гантели, тренажёры, гири, свой вес

Упражнения в кругах можно делать с разным оборудованием. Более того, это очень желательно, чтобы сильнее стимулировать тело.

Однако, в некоторых случаях можно обойтись и одним-двумя типом оборудования. Например, в тренировках дома с гантелями, гирями, на стадионе.

Упражнения выполняются кругами

Один круг – это последовательность из нескольких выбранных упражнений, выполняемая практически без пауз для отдыха. Вы отдыхаете только на пути к следующему тренажёру или снаряду.

3-6 кругов за тренировку

Обычно за тренировку рекомендуют выполнять не менее 3-6 кругов. Однако подходить к этому количеству следует постепенно, примерно в течение 2-4 недель, плавно увеличивая число кругов от одного до нужного.

Сколько отдыхать между круговыми подходами

Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Максимум до 4 минут. Если Вам требуется больше времени, значит, нагрузка была слишком большой для Вашего нынешнего уровня тренированности.

Адекватный вес на снарядах

Я очень рекомендую снизить вес снарядов на 20-40% от привычного по обычным силовым занятиям, даже если Вы уже очень опытный атлет. Сделайте это по крайней мере на нескольких первых занятиях, в противном случае Вы просто не дотянете до конца круговой тренировки. Или пульс окажется неприемлемо высоким.

Восстановление между круговыми тренировками

Круговые тренировки, также как и чисто силовые, требуют времени на восстановление. Не стоит проводить их ежедневно, тем более, если они очень интенсивны. Отдыхайте не менее 2 суток, чтобы достаточно восстановиться после тренировок.

Статика, динамика, кардио

В круговую тренировку можно включать как динамические, так и статические упражнения, а также упражнения на кардиотренажёрах (или бег).

Нельзя постоянно тренироваться в круговом стиле

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это быстро приведёт к истощению и перетренированности. Тренируйтесь так 1-2 месяца, затем позанимайтесь другим видом тренировки ещё 1-2 месяца. А после вновь возвращайтесь к круговым, если это необходимо.

* * *

С помощью кругового тренинга Вы вряд ли наберёте солидную мышечную массу, но классно повысите выносливость, снизите вес, улучшите рельеф мускулатуры, повысите тонус мышц, улучшите свой общий атлетизм.

Разумеется, если Вы никогда не тренировались до этого, то получите и заметный прирост мышц. Но я не рекомендую круговых тренировок, пока основательно не потренируетесь хотя бы два месяца по начальному комплексу. С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс.

Кстати говоря, в круговых тренировках можно использовать не только динамические силовые упражнения, но и статические, изометрические, асаны из йоги, упражнения на кардиотренажёрах, с собственным весом, упражнения из гиревого спорта и многие другие… Это так, для запуска креативности

Круговая тренировка может быть бинарной, то есть можно использовать лишь два упражнения, которые нагружают далеко расположенные друг от друга мышечные группы. Круг в этом случае может выглядеть так:

• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Приседания
• Отжимания на брусьях

Круговой тренинг можно строить по интервальной схеме. Это означает, что интенсивность первого упражнения в круге делается низкой, второго – высокой, третьего – снова низкой, четвёртого – снова высокой. Что такое интервальный тренинг?

Круговая схема тренировок не исключает применение всех известных принципов силовых тренировок, включая принцип прогрессивной сверхнагрузки (постепенное повышение веса на гантелях и штанге), супесеты, пирамиду, форсированные повторения, читинг и прочие.

Программа

Независимо от уровня подготовки спортсмена, количество упражнений варьируется от 4 до 8.

Подбирать тренировку необходимо таким образом, чтобы следующее упражнение осуществляло нагрузку на те мышцы, которые расположены как можно дальше от мышц, нагружаемых при предыдущем. От этого учащается пульс, что способствует увеличению циркуляции крови. А подобные действия гарантируют высокие затраты энергии в виде калорий, ускоряется обмен веществ.

Фото 1. Пример круговой тренировки из 5 упражнений: нагрузка распределяется на разные группы мышц.

При среднем уровне физической подготовки, программа занятий может выглядеть так:

• Приседания: 20 повторений.
• Планка: 30—60 секунд.
• Выпады вперёд: 10—15 раз на каждую ногу.
• Подъёмы на стул: 10—15 раз на каждую из ног.
• Подтягивания: 10—15 раз.
• Отжимания: 10—15 раз.

Выполняется 4 круга.

Круговая тренировка в зале. Шесть шагов составления плана тренировки

Для новичка составить комплекс круговой тренировки самостоятельно кажется пугающим моментом. Поэтому здесь я представлю вам шесть типичных шагов для построения идеальной тренировочной схемы.

Шаг 1: Выберите время для тренировки круговая тренировка

Круговые тренировки в зале основаны на заданном количестве упражнений. Вы их повторяете до тех пор, пока не закончится отведенное время. Знание того, сколько времени у вас есть, может помочь вам определить, сколько циклов вам нужно будет выполнить. А также как интенсивно вам нужно будет работать (Чем короче круговая тренировка, тем она интенсивнее). Длительность занятий от 10 до 45 минут идеально подходит для круговой тренировки.

Если вы планомерно меняете проработку различных частей тела, нет необходимости отдыхать между упражнениями. Только подумайте: ваши руки получают перерыв во время приседаний, а ноги-во время отжиманий.

Пример: пять упражнений по 1 минуте. Каждое повторяется в течение шести циклов, что дает 30- минутную тренировку.

Шаг 2: выберите упражнение для верхней части тела

Вся хитрость с такими занятиями в зале заключается в том, чтобы использовать все, что у вас есть под рукой. В тренировочном зале есть широкий выбор вариантов. Но главное, что вам действительно нужно, — это ваше тело.

Вы можете выбрать разные движения для верхней части тела в каждом раунде. Или просто повторять одно и то же упражнение каждый раз, если хотите, чтобы все было просто.

Упражнения для круговой тренировки верхней части тела:

• сгибание рук с гантелями на бицепс в положении стоя (всем известный Standing Dumbbell Curl)
• обратные отжимания на трицепс (Triceps Dips)
• верхний жим со штангой (или всем известный Shoulder Press)
• тяга штанги или гантелей в наклоне (упражнение Bent Over Row)
• традиционные отжимания от пола
• скручивания сидя или Русский Твист

тяга штанги или гантелей в наклоне видео

Шаг 3: выберите упражнение для нижней части тела

Точно так же, как вы делали это с верхней частью тела, выберите упражнения, которые будут работать с каждой группой мышц нижней части вашего тела. Вы можете изменить последовательность выполнения и набор упражнений для каждого цикла.

Упражнения для круговой тренировки нижней части тела:

• выпад вперед или шагающий выпад
• приседание сумо
• подъем на носки со штангой или гантелями (  упражнение Calf Raise)
• сгибание подколенного сухожилия на швейцарском мяче ( или фитболе)
• становая тяга (или всем известный Deadlift)
• супермен или лодочка для спины

Для тех,кого интересует плоский живот, вот вам 8 простых упражнений.

Шаг 4: Выберите сложное упражнение

Силовая тренировка — это отличная нагрузка на все мышцы тела. Но вы сможете повысить частоту сердечных сокращений. Просто добавьте в свой план круговых тренировок некоторые движения всего тела.

Комплексная схема тренировочных упражнений:

• прыжковый выпад со сменой ног
• «альпинист» или «скалолаз»
• приседание с верхней тягой (упражнение Squat to Shoulder Press)
• тяга штанги с приседом (так называемый Clean)
• прыжки со скамейкой (это движение известно как Bench Hop-Over)
• махи гири с одной рукой (свинг)

Если вас интересует «прокачка» всех групп мышц, попробуйте эффективные упражнения на фитболе для всего тела.

Шаг 5: Выберите спринт на 1 минуту

Исследования показывают, что короткие и быстрые спринты являются наиболее эффективным способом сжигания жира. Особенно вокруг вашего живота. Выберите любой тип кардио-тренировки, который вы хотите добавить к своей круговой тренировке в тренажерном зале, и выполняйте интенсивно эти движения в течение 1 минуты.

• беговые ускорения
• прыжки со скакалкой
• упражнения на гребном тренажере
• упражнения на велотренажере
• бег трусцой по тренажерному залу
• подъем по лестнице

Шаг 6: отдохните в течение 1 минуты

Вы это заслужили. Пусть ваше сердцебиение снизится. А затем начните новый круг. И так столько раз, сколько вы хотели бы для полной тренировки.

Выпейте немного воды и убедитесь, что музыка для тренировок полностью настроена для следующего цикла.

Составив план вашей круговой тренировки из этих движений в любом наборе, вы получите идеальную схему для сжигания своего жира и наращивания мышц.

Эта пошаговая схема также пригодится тем, кто составляет план круговой тренировки для домашних условий.

Для завершения тренировки можно использовать оздоровительный цигун.

Основные выводы

Высокоинтенсивные кроссфит-тренировки можно проводить дома, главное – придерживаться следующих принципов:

1. Проконсультируйтесь с врачом по вопросу наличия противопоказаний.
2. Купите комфортную одежду для занятий, необходимые спортивные снаряды, а также аксессуары.
3. Если опыта немного и физическая подготовка слабая, то начинайте с простого комплекса в умеренном темпе, с минимальными весами.
4. Постепенно повышайте нагрузку.
5. Старайтесь составить программу так, чтобы упражнения не повторялись изо дня в день.
6. Уменьшайте отдых между кругами.
7. Перед тренингом выполняйте разминку, а после него – упражнения на растяжку или кардио.
8. Делайте перерыв между тренировками на 1-2 дня.