Все, что начинающим нужно знать о беге трусцой: как бегать с пользой для здоровья?

Противопоказания

• Гипертония или гипотония. Высокое кровяное давление может привести к увеличению кровотока. Сосуды также могут расширяться раньше, если увеличивается кровоток, что приводит к обмороку.
• Болезнь сердца.
• Глаукома.
• Варикозное расширение вен.
• Плоскостопие — необходимо выполнить несколько упражнений из комплекса лечебной физкультуры.
• Атеросклероз — ускорение кровотока, полное смещение холестериновых бляшек от стенок сосудов.
• Недавняя травма головы.
• Артрит и ревматизм.
• Дефицит витамина D в организме — рахит.
• Болезнь Муна — жировые клетки активируются. Организм не только компенсирует сожженный жир, но и увеличивает его запас.

Несмотря на пользу бега трусцой, вероятно, есть противопоказания. Чтобы бегать, а не причинять боль, перед началом упражнения выполните следующие рекомендации:

1. Пройти подробное обследование в районной поликлинике, и на основании полученных данных об общем состоянии организма проконсультироваться с врачом о необходимости этих упражнений.
2. Совместите бег с другими силовыми упражнениями, такими как бодибилдинг.
3. Найдите опытного бегуна и начинайте бегать под его контролем.
4. Прежде ответьте на вопрос честно: «Можете ли вы устоять перед чувством голода?»

Всех Вам благ!

Читайте далее:

Правильная техника выполнения челночного бега и какая от этого польза

Ходьба — польза, виды, правильная техника и мотивация для занятий

Как правильно бегать дистанцию на 5 км с программой тренировок для новичков

Спринтерский бег и виды дистанций, правильная техника выполнения

Техника естественного бега с носка — 5 рекомендаций и упражнений для повышения эффективности

Секреты успеха

Как добиться нужного результата – похудеть, укрепить здоровье, повысить тонус мышц и при этом не «выдохнуться», не потерять интереса к тренировкам? Секреты успеха – в простых правилах, которые необходимо соблюдать. Не нужно заново изобретать колесо – за годы практики джоггинга медики выработали комплекс необходимых рекомендаций.

Подходящая экипировка. Удобная, а также соответствующая сезону обувь и одежда – то, что нужно. Если вы находитесь в группе риска по плоскостопию, обзаведитесь ортопедическими стельками.

Разминка. Помните уроки физкультуры в школе, которые в обязательном порядке начинались с разминки? Учителя не зря заставляли ее делать. Разомните мышцы наклонами, выпадами, приседаниями, а потом – в путь!

Мера. Ваше стремление стать победителем марафона достойно уважения, однако во всем нужно знать меру. Пока вы не стали джоггером со стажем, начинайте с небольших пробежек. Пусть для начала это будет всего 5 минут, но, как говорится, хорошее начало – половина победы!

Польза бега трусцой

Бег трусцой представляет собой полезный вид активности, при занятиях которым можно:

• Снизить повышенное артериальное давление;
• Улучшить питание всех мышц, связок, органов и тканей кровью;
• Снизить уровень стресса;
• Избавить от депрессии;
• Помочь в избавлении от лишнего веса;
• Укрепить мышцы и связки;
• Улучшить осанку;
• Послужить профилактикой плоскостопия;
• Избавить от симптомов интеллектуального переутомления;
• Улучшить когнитивную функцию;
• Ускорить восстановление после силовых нагрузок;
• Улучшить питание тканей и органов кислородом;
• Нормализовать психоэмоциональное состояние

Говорят, бег дешев, привлекателен и помогает улучшить здоровье. Ввел его в обиход американцев Артур Лидьярд, он же первым написал книгу о том, как правильно бегать обывателю, и создал первые клубы бега. А вот главным популяризатором стал Джим Фикс. Проблема с Джимом была в том, что он любил выпить, имел лишний вес, и курил задолго до занятий бегом. Когда Джим умер в 52 года от заболевания, связанного с нарушением работы сердца, на бег ополчились обыватели и врачи.

В это время сердца и умы завоевала аэробика Кеннета Купера, она была проще с точки зрения социальной составляющей, ей занимались в группах, и ее полюбили бывшие фанаты бега. Но джоггинг снова отвоевал место в сердцах простых граждан, когда было открыто, что работа сознания улучшается, если пробегать каждый день около 5 км. В наше время бег трусцой- это довольно модное увлечение в среди бизнесменов, ИТ-специалистов, и прочих успешных людей. Причина именно в улучшении когнитивной функции.

Сам Артур Лидьярд прожил долгую жизнь, и не оставлял тренировки до старости. Российский популяризатор бега, академик Амосов, также был долгожителем. Ну а про бедного Джима все говорят, что поздно он спохватился.

Бег для начинающих

Мастер спорта по лёгкой атлетике Михаил Кульков затрагивает важное действие, с которого нужно начинать любую тренировку – разминка. В начале видео спортсмен рассказывает о правильной подготовке тела к активной нагрузке. Автор предлагает сделать выпады вперёд, скручивания туловища, поднимания колен и наклоны

Михаил Кульков показывает упражнения, позволяющие узнать, готов ли организм к предстоящей физической нагрузке: прыжки на месте и переминание. На разминку отводится на более семи минут.

Во второй части Михаил Кульков коротко рассказывает о самой технике бега: правильное дыхание, количество шагов на один вдох, положение рук. Заключительная часть посвящена упражнениям, позволяющим сохранить подвижность суставов и эластичность мышц после тренировок. 

Как правильно заниматься?

Чрезвычайно важным является выбор места для занятия бегом, ведь от него во многом будет зависеть ваша безопасность. Категорически не рекомендуется бегать:

• по обочинам автомобильных дорог;
• по дорожкам с кочками, камнями, углублениями;
• по дорогам с резкими подъемами и спусками.

Чтобы получить пользу от бега трусцой, необходимо следовать следующим правилам:

• Перед пробежкой необходимо разогреть суставы, выполнив разминку, включающую вращения в обе стороны всех крупных суставов.
• Купите пульсометр и надевайте его на пробежку, следя чтобы при беге трусцой пульс находился в аэробной зоне. Для определения оптимальной ЧСС при джоггинге нужно из 220 вычесть возраст и умножить полученное значение на 0,7. Например, для 28 лет оптимальная ЧСС при аэробной нагрузке составит (220 — 28) х 0,7 = 134 уд/мин.
• Продолжительность пробежки должна быть не менее 20-30 мин., но не дольше полутора часов, во избежание переутомления. Число тренировок в неделю – не менее 3.
• Дышать желательно через нос, особенно при пробежках на улице в холодное время года.
• При недостаточности носового дыхания или одышке нужно переходить на быструю ходьбу до возобновления нормального дыхания, а затем снова возвращаться к бегу трусцой. На первых тренировках преобладающей может быть ходьба, это нормально, увеличивайте беговую нагрузку постепенно, ориентируясь по дыханию, пульсу и самочувствию.
• Завершите пробежку упражнениями на растяжку мышц.

Чтобы уменьшить ударную нагрузку на суставы, необходимо:

выбрать качественные кроссовки для бега с толстой амортизирующей подошвой;
бегать лучше всего по грунтовым дорожкам или на стадионе, менее предпочтителен асфальт, еще хуже – бетонная плитка;
самый лучший вариант техники бега – с приземлением на переднюю часть стопы, осваивать бег на носках нужно постепенно и осторожно, чтобы не получить травму.

Одежда должна быть из гигроскопичных дышащих материалов, не стесняющей движения. Женщинам необходим спортивный бюстгальтер для профилактики отвисания бюста.

Если вы практикуете бег трусцой для похудения, то вам необходимо ограничивать себя в питании, чтобы добиться суточного дефицита калорий. Если с пищей будет поступать столько же калорий, сколько расходуется, или больше, то похудеть не удастся.

Временной промежуток между приемом пищи и пробежкой должен составлять не менее 1,5-2 часов. При ощущении жажды во время бега можно понемногу пить воду, на длинных дистанциях допускается подкрепляться шоколадом и сухофруктами.

Польза плоггинга

На самом деле плоггинг — это польза не только для окружающей среды. Давайте обсудим все плюсы такого необычного занятия. 

Спортивная

Движение во время плоггинга несколько отличается от обычного забега. Человеку приходится наклоняться, поворачивать корпус, замедляться, ускоряться, менять покрытие (бежать по траве, грунту, асфальту).

Все это делает тренировку более интенсивной, разнообразной, включает дополнительные группы мышц. 

Такой спорт позволяет быстрее похудеть, лучше укрепить опорно-двигательный аппарат. Огромное значение для процесса жиросжигания имеет утяжеление (пакеты с мусором). На протяжении тренировки они наполняются, создавая дополнительную нагрузку.

Результаты исследований

Шведские ученые провели исследование, где при помощи приложения Lifesum пытались выяснить — сколько калорий сжигает разный вид тренировок за 1 час. Результаты были опубликованы в журнале The Washington Post: 

• Ходьба: 120 ккал;
• Бег трусцой: 235 ккал;
• Плоггинг: 288 ккал.

Экологическая

Собирать мусор, привлекать других спортсменов присоединиться, поддерживать чистоту — это и есть наш вклад в экологический фон Земли. Каждый двор, улица, город играют решающее значение.

Если один забег позволил собрать столько мусора, как много мы можем собрать за год регулярных тренировок!

Социальная

Забота об окружающей среде — это философия, которая объединяет людей. Бег и сбор мусора можно осуществлять:

• В одиночку, делясь своими успехами через социальные сети. Проверьте: под хэштегом #plogging в Instagram находится уже 180 тыс. публикаций! Это число постоянно увеличивается;
• Вместе с друзьями;
• Участвуя в специальных “чистых” забегах с единомышленниками;
• Передавая челлендж другим спортсменам через социальные сети.

Чем больше людей хотят заниматься очищением улиц, парков, лесов — тем комфортнее, здоровее становится окружающий мир!

История

Деталь древней мозаики, изображающей молодую женщину, бегающую трусцой с гантелями, 4 век нашей эры.

Слово « бег трусцой» возникло в Англии в середине 16 века. Этимология этого слова неизвестна, но может быть связано с шог или было новым изобретением. В 1593 году Уильям Шекспир писал в « Укрощении строптивой» : «Вы можете бегать трусцой, пока ваши ботинки зеленые». В этот момент это обычно означало уйти.

Термин « бег трусцой» часто использовался в английской и североамериканской литературе для описания коротких быстрых движений, преднамеренных или непреднамеренных. Он также используется для описания быстрого, резкого встряхивания или встряхивания. Ричард Джеффрис , английский натуралист, писал о «бегунах», описывая их как быстро движущихся людей, которые отталкивают других, когда они проходят. Это использование стало обычным явлением по всей Британской империи , и в своем романе 1884 года « Мой бег домой» австралийский писатель Рольф Болдревуд написал: «Шторы в вашей спальне все еще были задернуты, когда я шел на утренней пробежке».

В Соединенных Штатах бег трусцой называли «дорожной работой», когда тренирующиеся спортсмены, такие как боксеры, обычно пробегали несколько миль каждый день в рамках своей физической подготовки. В Новой Зеландии в 1960-х или 1970-х годах слово «дорожные работы» было в основном заменено словом «бег трусцой», которое продвигал тренер Артур Лидьярд , который популяризировал бег трусцой. Идея бега трусцой как организованного занятия обсуждалась на спортивной странице в New Zealand Herald в феврале 1962 года, в которой рассказывалось о группе бывших спортсменов и энтузиастов фитнеса, которые собирались раз в неделю, чтобы бегать для «фитнеса и общения». Поскольку они будут бегать трусцой, газета предложила назвать клуб «Оклендским клубом бегунов», что, как полагают, является первым использованием существительного «бегун». Тренер по легкой атлетике из Университета Орегона Билл Бауэрман после пробежки с Лидьярдом в Новой Зеландии в 1962 году основал клуб бегунов в Юджине в начале 1963 года. В 1966 году он опубликовал книгу « Бег трусцой» , популяризировав бег в Соединенных Штатах.

Как правильно бегать

Безопасной пробежку сделает правильный выбор места:

• Не нужно бегать вдоль трасс, магистралей и железнодорожных путей. Так вы рискуете быть сбитым транспортом, и получить отравление из-за не самой благоприятной окружающей среды;
• Асфальт – плохое покрытие для новичка, куда лучше подойдет лесной мягкий грунт, или покрытие беговой дорожки;
• В скользкое время используйте обувь с протектором, зимой – специальные кроссовки для зимнего бега;
• Не нужно бегать по отвесным склонам, или сложным трейловым трассам, если вы новичок джоггинга и только учитесь бегать трусцой

Получить максимальную пользу от пробежек поможет соблюдение следующих правил:

• Разминайтесь в холодное время года в тепле, выполните вращение во всех рабочих суставах, несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола. В теплое время разминку можно проводить на свежем воздухе;
• Перед стартом – небольшой легкий стрейч икроножной, мышц бедра, и косых мышц пресса, несколько глубоких наклонов вперед, чтобы слегка растянуть спину;
• Начинать пробежку в совсем небольшом темпе, новички начинают с быстрой ходьбы;
• Вся тренировка занимает не более получаса поначалу;
• Размявшись в течение 10 минут, темп прибавляют до нижнего порога аэробной зоны, для людей 20-35 лет это не более 140 ударов пульса в минуту;
• Пробежка занимает около 20 минут, затем – «заминка», движение в среднем темпе, переход на шаг и растяжка основных групп мышц;
• Вопреки распространенному мнению, бегать трусцой каждый день – слишком много. Новичку достаточно 3-4 раза в неделю выполнять легкие пробежки;
• Бег трусцой может дополнить любая гимнастика с весом собственного тела, любительские занятия в тренажерном зале, либо йога;
• Если человек пробегает около 30 км в неделю, ему требуется отдельный урок растяжки.

Как минимизировать ударную нагрузку:

• Никогда не бегайте в обуви, которая для этого не предназначена. «Естественный бег» в исполнении новичка любителя – это повышенная нагрузка на позвоночник и суставы, тренироваться лучше в специализированных кроссовках;
• Освойте движение с передней части свода стопы к пятке,
• Не отталкивайтесь от земли слишком резко, двигайтесь плавно
• Вопреки распространенному мнению, наколенники, суппорты на голеностоп и другие виды фиксаторов не защищают от ударной нагрузки;
• Атлет должен подобрать кроссовки, по типу подошвы соответствующие форме стопы, и обязательно с гелевым или другим упругим фиксатором

Одежда для бега подбирается по сезону. Зимой это термобелье, тайтсы для зимнего бега, флисовая куртка, и верхний слой по погоде. В температурных режимах до минус 10 бегают в обычных софтшелловых куртках, без пуха, пуховку одевают, когда температура ниже

Важно закрывать голеностопы, одевая теплые гетры, и обязательно носить шапку, перчатки, и бафф на шее

Осенью форма облегчена, при плюсовой температуре обходятся без термобелья, уделяя внимание обуви (она не должна промокать, мокрые ноги во время бега не ощущаются, но именно это – причина простуд) и дождевику при необходимости. Чем теплее весной и летом, тем меньше одежды. Некоторым бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от стиля

Женщины обязательно должны носить спортбра, чтобы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет

Некоторым бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от стиля. Женщины обязательно должны носить спортбра, чтобы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет

Чем теплее весной и летом, тем меньше одежды. Некоторым бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от стиля. Женщины обязательно должны носить спортбра, чтобы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет.

Золотое правило бегуна-любителя – лучше один раз потратиться на комплект нормальной беговой одежды, чем весь сезон лечить то простуду, то потертости и мозоли, а то бороться с промокающими куртками и кроссовками.

Обувь для бега нужно менять регулярно. Большинство производителей рекомендуют делать это после пары активных беговых сезонов.

Техника медленного бега (трусцы) — Постановка стопы, работа рук

Watch this video on YouTube

Пульс — показатель здоровья

Обычно бегуны трусцой после определенного периода занятий бывают приятно удивлены, обнаружив, что пульс в покое у них стал гораздо ниже прежнего

В чем важность этого явления? Показатель пульса в покое до какой-то степени определяет общее состояние организма. Природа, как известно, сохраняет все в равновесии

Поэтому, если сердце легко выполняет работу, то это же будет происходить и с любым другим органом.

Высокий пульс в состоянии покоя означает, что в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты, их стенки недостаточно эластичны. Может быть, они закупорены жировыми отложениями, что мешает кровотоку и заставляет сердечную мышцу работать с большей нагрузкой, чтобы протолкнуть через них необходимое количество крови. Бег трусцой ускоряет кровоток и увеличивает давление в сосудах. Это вынужденное давление при повышенной температуре может помочь вымыванию некоторых жиров и продуктов распада из артерий и всего организма. Точно также, если упражнения интенсивны, организм использует холестерин в качестве дополнительного источника энергии.

С понижением холестерина кровоток, активизированный упражнениями, осуществляется свободнее, что позволяет сердцу «притормаживать». Частота сердцебиений снижается не только в покое, но и в период восстановления между нагрузками. При регулярных занятиях бегом имеет место также тенденция к увеличению размеров сердца.

У среднего человека, мало занимающегося специальными упражнениями и вовсе не выполняющего нагрузок общего характера, кровеносные сосуды в тех группах мышц, которые практически бездействуют, находятся обычно в «спящем» состоянии. Бег, поскольку он в той или иной степени воздействует на большинство мышечных групп, приводит к расширению артериальной системы. Вены, артерии и капиллярная сеть, которые, по существу, прекратили функционировать из-за неактивного образа жизни, открываются и тоже становятся задействованными. Наличие большого количества сосудов для кровотока делает его более свободным. В случае какой-либо закупорки эти новые пути кровеносного русла позволяют обходить блокированные участки, что сокращает риск серьезных нарушений. Этот кровоток, обеспечивающийся относительно спокойно бьющимся сердцем вместе с хорошо тренированными мышцами и подготовленными сердечно-сосудистой и дыхательной системами, делает нашу повседневную жизнь значительно более легкой.

Было подсчитано, что сосудистая система у того. кто ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, активно занимающегося аэробными упражнениями. Однако следует подчеркнуть. что каждый из нас, независимо от пола и возраста, обладает индивидуальными особенностями и требует индивидуального подхода. Несколько молодых людей (20 лет и чуть старше) умерли в результате сердечного приступа после массовых забегов, так как сердечно-сосудистая система у них была слабо развита. Видимо. они не знали, что принадлежали к группе лиц с повышенной степенью риска, и затратили слишком много энергии, не обращая внимания на те предупредительные сигналы, которые, очевидно, возникали. Люди более старшего возраста мудрее и наверняка вовремя прислушались бы к своему организму. Потому еще и еще раз предупреждаем всех независимо от возраста: прежде чем начать заниматься бегом трусцой, обратитесь к врачу. Расскажите ему о своем намерении и попросите, чтобы он внимательно осмотрел вас и определил, нет ли каких-либо скрытых физических недостатков, которые либо не позволят заняться бегом без риска для жизни, либо могут представлять опасность.

В остальных же случаях польза от бега трусцой неоценима.

Как, когда и где заниматься джоггингом

Несколько советов, как правильно бегать. Начиная заниматься такой физкультурой, внимательно выбирайте место для тренировок. Чтобы не травмировать суставы, желательно бегать по грунтовым дорожкам.

Правильно подобрав обувь для бега, вы еще сильнее снизите ударную нагрузку на суставы.

Начиная бег для здоровья, обращайте внимание на правильную постановку стопы – на пятку или на полную стопу. Избегайте постановки ее на переднюю часть стопы, а тем более на носок

Так вы избежите проблем с надкостницей.

Противопоказания

Джоггинг абсолютно противопоказан больным с пороком сердца (врожденным или приобретенным), со стенокардией, с гипертонической болезнью с кризами, людям с нарушениями кровообращения мозга.

Не следует бегать людям с серьезной стадией варикозного расширения вен, тромбофлебитом и женщинам с некоторыми гинекологическими нарушениями.

Если у вас есть какие-либо болезни, перед началом тренировок не будет лишним посоветоваться с квалифицированным врачом.

Бег трусцой – вид физической активности, который обязательно поможет оздоровиться, обрести здоровый цвет лица и стройность, похудеть (о беге для похудения)  и эффективно бороться со стрессами. Если у вас нет противопоказаний, а есть желание, то стоит серьезно задуматься о начале занятий.

Удачных пробежек!

Интересно почитать: «Бег для начинающих: альтернатива мотивации».

Одежда и обувь для бега

Давайте сравним пробежку и погодные условия.

Конечно, одежда будет зависеть от сезона. Летом — кроссовки или кеды с удобной подошвой. Бег в очень упругих кроссовках — сложно, но возможно. Кстати, будьте внимательны к поошце. Лучше всего подходит резина или подошва с естественной резьбой.

Пробежка по диким полям строго не рекомендуется, поскольку в траве можно спрятать всевозможные сюрпризы в виде ям, биологических отходов и другого. Не самый лучший вариант — асфальт. Это покрытие довольно твердое, и может плохо влиять на суставы.

Одеваться нужно в удобный тренировочный костюм. Бег — это длинное упражнение. Будьте готовы к защите от комаров, если вы бежите в парке или по лесной тропе.

В жаркое время года важно не перегреваться, так как во время бега вы интенсивно двигаетесь. А в прохладное время года важно не перегреваться и не замерзать

Здесь все сложнее, чем летом. Важно выбрать такую ​​одежду, которая будет дышать и сохранять тепло.

Обычно, несколько слоев ткани помогают достичь этой цели. То есть у вас на теле футболка, затем кельма и легкая куртка. Подушка безопасности между слоями ткани не позволяет замерзнуть, при этом имеется вентиляция.

Невозможно бегать в синтетической одежде, которая не пропускает воздух, в резиновой обуви или босиком. Голыми ногами можно наступить на стекло, получить травму.

Польза бега трусцой для мужчин и женщин

• укрепляет иммунную систему,
• помогает справиться с ВСД — при регулярных занятиях,
• облегчает состояние при гормональном сбое или перестройке (климакс и т.д.),
• укрепляет сердечно-сосудистую систему,
• ускоряет кровообращение,
• закаливает,
• нормализует давление (при больших скачках давления, лучше начинать с ходьбы,
• постепенно переходя на бег),
• профилактика диабета,
• выводит токсины из организма (обязательно питье воды),
• помогает бороться с лишним весом, целлюлитом,
• подтягивает кожу, приводит мышцы в тонус,
• положительное влияние на нервную и эндокринную систему,
• улучшает сон,
• борется с депрессией,
• помогает восстановиться после стрессов,
• улучшает настроение и работоспособность.

Бег трусцой для похудения

Это отличное средство для похудения, при условии правильного питания, регулярности и длительности тренировок.

Рекомендуется проводить по 3 тренировки в неделю, продолжительность которой должна быть не меньше 40-50 мин, так как в этот период организм перестает вырабатывать нужный уровень гликогена и начинает питаться жирами, обеспечивая себя энергией.

Продолжительность бега 40-50 мин, но не более 1,5 ч в день, так как организм начинает изнашиваться.

Сколько калорий сжигает бег и ходьба

• Бег трусцой — 400-500 ккал в час.
• Бег на месте — 400-500 ккал в час.
• Пешие прогулки — 200 — 250 ккал в час.
• Бег в гору — 600 — 700 ккал в час.

Здесь указано примерное количество калорий. Конечно все индивидуально и зависит от многих факторов: правильность тренировки, темп, длительность.

Как правильно бегать трусцой. Техника бега

Бег трусцой не похож на спортивный. Он более легкий, похож на топтание на месте. Длина шага примерно 60-80 см при скорости 7-9 км в час, соответственно при изменении скорости меняется длина шага. Тело следует стараться держать в вертикальном положении. Нога должна приземляться на землю всей ступней, возможно еще ставить ноги на пятку и плавно перекатывать на носок. Локти прижимайте близко к телу, руки сгибайте и интенсивно двигайте ими вперед. Кисти согните в кулак, при этом расслабив мышцы плечевого пояса.

ВАЖНО!

На первых порах начинать бегать лучше одному. Бегая один, вы подберете для себя оптимальный темп, прислушиваясь к своему организму.

Занятия бегом должны приносить заряд бодрости в течении трудового дня, если заметили, вялость или сонливость — это верный признак того, что стоит уменьшить нагрузку.

Не нужно превращать бег в работу, ежедневную и монотонную, бег должен приносить вам радость.

Вред бега трусцой

Безусловно, необходимо соблюдать технику бега. Часто бегуны жалуются на колени. Дело в том, что при частых занятиях хрящевая ткань теряет упругость и становится более мягкой, появляются болезни стоп, мышечные спазмы, травмы лодыжки.

Избежать этого всего поможет соблюдение некоторых правил:

— обувь должна быть с амортизирующей подошвой,

— нельзя бегать сразу после еды и натощак,

— рацион питания должен быть насыщенным витаминами и минералами,

— обязательно следует 10 минут разогреться перед бегом,

— пейте воду перед, во время и после бега. Достаточно несколько глотков.

Источники

1. Сергей, Борисович Россинский Уголовный процесс: учебник для вузов / Сергей Борисович Россинский. — М.: Эксмо, 2009. — 179 c.
2. Лисовский, В.И. Международное право / В.И. Лисовский. — М.: Киевского государственного университета, 1978. — 469 c.
3. Уайт Яна Затраты на покупку недвижимости. Продление срока лизголда; Издательские решения — М., 2006. — 284 c.
4. Федор, Александрович Вестов Правовое государство: теоретическое проектирование и современная политическая практика. Монография / Федор Александрович Вестов. — М.: Проспект, 2006. — 241 c.
5. Актуальные проблемы теории и практики применения уголовного закона / Коллектив авторов. — Москва: ИЛ, 2005. — 185 c.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая “фаза полёта”, то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.

Во время бега трусцой угол уклона корпуса вперёд едва присутствует, и чаще распространено приземление на пятку, а не переднюю поверхность стопы (хотя с точки зрения биомеханики это и не является правильным). Но, пожалуй, скорость бега трусцой зависит также и от физической формы конкретного человека и для каждого индивидуальна. Основным критерием являются ощущения при этом виде физической активности: при беге трусцой нагрузка невысокая, нет сильной одышки и напряжения в мышцах. Это тот темп, при котором кажется, что можно двигаться до бесконечности.

50 развивающих упражнений для тренировок дома

Противопоказания к занятиям джоггингом

Не рекомендуются занятия, если:

• Человек простужен, не долечил простуду, или она только начинается;
• Обострились хронические заболевания;
• Имеются травмы ОДА, растяжения, и ушибы;
• Диагностированы заболевания сердца, сосудов;
• Недомогание не позволяет двигаться активно

В последнем случае тренировку надо отложить. Во всех остальных – обязательна консультация врача. Относительно беременных нет единого мнения. Западные акушеры-гинекологи разрешают своим подопечным бег трусцой, если нет каких-то состояний, угрожающих здоровью. Отечественные советуют перейти на ходьбу.

Серьезные занятия бегом требуют нормального питания. То есть человек должен изначально сделать выбор, если он бегает для похудения, о скорости стоит забыть, ограничиться трусцой несколько раз в неделю и небольшими дистанциями. Если цель состоит в увеличении скоростных показателей и пробежке на большие дистанции, соблюдать диету с дефицитом калорий не рационально. Тогда питаются на потребность, обеспечивая достаточный уровень энергии при помощи углеводов. Бегайте регулярно, чтобы получить пользу от этого занятия.

Игорь 12 февраля 2019

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это вид циклического аэробного упражнения. Это означает, что организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.

Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. Укрепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.

Наконец, бег трусцой способствует дополнительной трате калорий и, как следствие, похудению. Более того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение происходит в основном за счёт жиров.

Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Преимущества и польза бега трусцой

Всегда понимал что для полноценного здоровья нужны физические упражнения — мысль эта была не нова, все ведь понимают что движение — это жизнь, только я не мог определиться каким именно видом спорта буду заниматься и изначально бег даже не рассматривал по понятным причинам.

Мне было уже за сорок и периодически я поддерживал физическую форму подтягиваниями и отжиманиями. Так работали только некоторые определенные группы мышц и я искал упражнения где бы можно было задействовать их как можно большее количество.

Перебирая варианты нашёл что такой вид спорта существует — это бег. Была только одна проблемка — он мне не нравился, однако я понимал что это самое лучшее с точки зрения здравого смысла.

Мозгом я понимал что бег — это самое эффективное и очень доступное средство оздоровления. Здесь не нужен никакой дополнительный инвентарь, не нужно тратиться на покупку велосипеда, лыж, коньков, ракеток и прочего дорогостоящего и не очень оборудования и снаряжения.

Не нужно оплачивать тренеров, инструкторов, игровые или тренажерные залы, оплачивать фитнес клубы и бассейны, исходя из графика их работы подбирать время на посещение.

При минимальных финансовых затратах бег трусцой имеет высокую эффективность.

Ещё один плюс это сезонность, бегать можно хоть круглый год, я вообще начал поздней осенью. Зимой если на стадионе дорожки были почищены, то я продолжал бегать, не бегал если только там были сугробы.

Еще у бега трусцой прекрасный оздоровительный эффект

Судите сами, во-первых при беге мы начинаем усиленно дышать тем самым насыщая нашу кровь и соответственно сами клетки кислородом, что очень важно для их жизни

Улучшая кровообращение улучшается и все процессы происходящие в нашем организме на клеточном уровне.

Второе начинают работать практически все мышцы твоего тела, увеличивается температура тела и мы начинаем усиленно потеть, то есть через поры кожи выводить наружу жиро и водорастворимые яды и токсины.

Во время бега наше сердце усиленно работает и качает кровь по всему организму, тело от приступившей к поверхности кожи крови становится красным. Мы потеем и через пот помогаем нашему телу выводить те шлаки которые наш организм не смог или не успел вывести печенью и почками. То есть, занятия оздоровительном бегом это ещё и прекрасный способ похудеть.

Некоторых людей интересует сколько калорий сжигается при беге трусцой, точно сказать не могу, во многих источниках встречал утверждение что примерно 550 килокалорий за час бега. Лично я придавал этому мало значения так как знаю что если регулярно заниматься бегом, у вас будет прекрасное стройное и красивое тело.

В беге при каждом нашем шаге идет вздрагивание, встряска — такая своеобразная волна по всему телу, идёт как бы усиленная промывка больших кровеносных сосудов и маленьких капилляров и встряхивание только усиливает эффект очистки.

Примерно так происходит когда мы моем бутылку и не можем залезть внутрь, мы наливаем в неё воду и начинаем трясти. При беге трусцой повышается микроциркуляция крови, сосуды становятся более эластичными и стабилизируется давление.

Занятие бегом это лучшее упражнение для стимуляции сердца и всей кровеносной системы в целом.

Стопа в беге

Начинающему бегуну важно знать все про технику бега трусцой, да и вообще про бег, чтобы было понятно куда и в каком направлении двигаться. Правильная постановка стопы поможет избежать ненужных травм

Травмы стопы, это довольно частое явление, особенно у начинающих бегунов.

• Можно поставить ногу на грунт с пятки.
• С носка.
• Поставить на грунт всей подошвой.

В идеале, конечно, это постановка ноги на грунт передней частью стопы, начиная с внешней ее части и потом следует толчок ноги. Но это происходит при относительно быстром беге у хорошо подготовленных спортсменов, ну, а вы если начинающий бегун- любитель, то у вас будет преобладать медленный бег и постановка стопы начнется с пятки, Будете в процессе тренировок бежать чуть быстрее, будете ставить ногу на всю подошву, ближе к передней части.

Я играл в футбол и плавал

Представления о возможностях и резервах организма я получил на собственном опыте, стараясь преодолеть свою физическую неподготовленность. Постепенно я разработал систему тренировок, ориентируясь на спортсменов, с которыми занимался. Начало этому было положено, когда мне было 27 лет. Зимой я играл в футбол, а летом занимался плаванием и, как большинство новозеландцев, никогда не тренировался со слишком большим упорством и целеустремленностью, считая, что уже достаточно хорошо подготовлен, просто потому, что выступаю в соревнованиях. Но затем друг, который был опытным стайером, уговорил меня выступить в беге на 6 миль (приблизительно 10 км), чем доказал мне, насколько слабо я физически подготовлен. В горле першило, ощущалось жжение в груди. Ноги были словно ватные. Весь организм ощущал последствия этого забега и усилий, которые понадобились. чтобы с трудом закончить дистанцию.

Тысячи людей,ставшие приверженцами бега трусцой, чтобы восстановить физическую подготовленность, свойственную молодости, знакомы с описанными выше реакциями и, возможно, испытали в самом начале нечто подобное.

Пройдя через «агонию» восстановления, я мог бы забыть об этом печальном опыте, но задумался и сам себе задал вопрос: «Если в 27 лет подобное испытание выносливости вызывает у меня такие реакции, то на что я буду похож в 47?»

Заключение

Итак вы видите, что для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, вовсе необязательно посещать спортзал, систематически выполнять различные упражнения и заниматься с тренером. Спору нет, это хорошо и полезно, но не у всех есть для этого свободное время и возможность. А так вы можете заниматься в любое время и в любом месте, и сами будете регулировать свои занятия. И в этом нет ничего сложного!

Это все, что я хотел вам сегодня рассказать. Надеюсь, мои очередные советы оказались для вас полезными. Я непременно вернусь, и очень хочу, чтобы вы тоже вернулись на блог. Делитесь моей записью, рекомендуйте ее своим друзьям и непременно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч!