Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим
Содержание:
- Виртуальные забеги (Zombie Run)
- Техника выполнения бега на 60 метров
- Тактика бега на 800 метров
- Техника бега
- Техника бега на 1000 метров
- Нормативы по ПСП МЧС России / приказ 43351
- Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы?!
- Известные спортсмены
- Мировые рекорды в беге на 2000 метров
- Техника бега
- История
- Рекомендации по улучшению техники выполнения челночного бега
- Рекорды в беге на 3000 м
- Как начать бегать правильно с нуля всего за пять шагов
Виртуальные забеги (Zombie Run)
Все когда-то надоедает. Постоянное повторение одних и тех же беговых тренировок и беговых маршрутов очень быстро может наскучить. Поэтому, чтобы разнообразить свои тренировки, на помощь приходят приложения виртуальных забегов. Самые «яркие» по праву считаются:
- Zombie Run;
- Wings for Life.
Приложение Wings for Life — это не обычный забег, у которого нет определенной дистанции. Вы должны убегать от машины, которая увеличивает со временем скорость и в итоге вас догонит.
А есть крутой сервис Zombie Run. Вы регистрируетесь в сервисе и выступаете как бегун. Бежать надо в наушниках, так как вся движуха будет транслироваться в аудио режиме.
Суть гонки такова, вся планета катится в тартарары, везде зомбаки, а оставшиеся люди живут за забором в комьюнити. Иногда надо выходить за изгородь, чтобы собирать утворь, которая нужна в хозяйстве. И вот вы, выбегаете как будто за забор, бежите себе, слушаете переговоры с контрольной вышки, с разными службами в эфире. Как только вам поступает информация, что зомбаки рядом, вам нужно бежать быстрее, чтобы от них убежать. Вы будете слышать стоны зомби у себя позади, реально.
Прикольная развлекаловка, если вы знаете и понимаете английский язык, а также умеете бегать. Соревнование с «ходячими» платные, за взнос вам по почте пришлют майку и медальку.
Техника выполнения бега на 60 метров
Грамотное сочетание теории и практики, гармония тела и духа помогут вам достичь удивительных результатов. Не стоит бесконечно проверять себя на выносливость, наматывая очередной километр
Важно запастись терпением и соблюдать определенную системность, выполняя упражнения. Такой подход поможет выжать из тренировок максимальную пользу
Итак, вы решили овладеть техникой бега на короткие дистанции. С чего начать? Что тут сложного – пробежать такое маленькое расстояние? Даже устать не успеешь. Другое дело – длинные дистанции. Тут и хорошая физическая подготовка нужна, и выносливость, и сила воли… Но не так всё просто, как кажется на первый взгляд. Каждый тренер с уверенностью вам скажет, что бег на 60 метров отлично развивает быструю реакцию, скорость у спортсменов. Это помогает при подготовке к большим забегам.
Если вы встали на дистанцию 60 метров, вам придётся преодолеть четыре этапа:
- Стартовый этап
- Момент разгона
- Основной этап бега
- Финишный этап
Остановимся на каждом этапе подробнее.
Стартовый этап
Низкий старт – лучшее решение при беге на 60 метров. Обычно выполняется со стартовых колодок. В таком случае вы сможете резко оттолкнуться и в первые секунды набрать нужную скорость. По команде «На старт» поставьте вперёд сильную ногу. Опираясь на колено сзади стоящей ноги, установите руки на поверхность дорожки. Кстати, многие спортсмены стараются избегать такого понятия как «сильная нога». Развивать свои беговые способности стоит гармонично, если одна нога вам кажется слабой, то необходимо ей дать дополнительную нагрузку.
По команде «Внимание» перенесите центр тяжести вперёд, приподняв таз. Услышав команду «Марш», энергично оттолкнитесь и начните активно работать руками
Не забывайте сгибать руки в локтях.
Момент разгона
Разгон будет эффективнее, если ваш корпус наклонён вперёд. В таком случае масса тела будет помогать ускорению. Старайтесь постепенно увеличивать длину шагов и частоту, но не стоит слишком высоко поднимать стопы. Основной упор должен приходиться на переднюю часть стопы, а пяткой вы можете лишь немного касаться дорожки. Помните про активные движения рук! Чувствуете, как быстро вы набрали скорость?
Основной этап бега
Ускорение прекратилось, если ваши шаги перестали меняться, стали постоянными. Начался кульминационный момент преодоления дистанции. В это время развита максимальная скорость, которую необходимо удерживать до самого финиша.
Финишный этап
На последнем этапе важно сохранять спокойствие. Необходимо завершить забег на максимальной скорости
Не прыгайте на финишную ленту, пытаясь сэкономить время. Наоборот, вы потратите на прыжок драгоценные секунды.
Тактика бега на 800 метров
В отличие от длинных дистанций, результат в беге на средней дистанции зависит не только от физической готовности спортсмена, но и от выбранной тактики на конкретный забег. В каком-то смысле бег на 800 метров – это шахматы на беговой дорожке, где победит тот, кто гроссмейстерски разложит свои силы.
Обычная скорость на забеге выглядит следующим образом. Первые 200 метров спортсмены развивают высокий темп. Далее участок от 200 до 600 метров они преодолевают со скоростью чуть ниже стартовой. Последние 200 метров проходят в режиме спринта.
Существуют различные варианты, как лучше разложить силы на дистанции.
Некоторые бегуны предпочитают с самого начала возглавить забег, чтобы контролировать его ход. Бегуны, оказавшиеся в середине группы, могут быть зажаты в «коробочку» и лишиться возможности финального рывка.
Есть тактика позитивного и отрицательного сплита. При позитивном сплите спортсмены быстро стартуют и проводят первые 400 метров быстрее второй половины дистанции. Такой тактики придерживался рекордсмен мира Дэвид Рудиша. При установлении мирового рекорда первую половину дистанции он пробежал за 49,28 секунд, а вторую половину – за 51,63. Разумеется, для такого быстрого старта нужно иметь прочный резерв, чтобы сохранить силы на вторую часть дистанции.
Тактика отрицательного сплита предполагает умеренно быстрые первые 400 метров и быстрый второй круг с финальным ускорением за 150-200 метров до финиша. В результате вторая половина дистанции получается быстрее первой, а на финиш остаётся больше сил.
При отрицательном сплите спортсмен не борется за место в начале забега. Он даже может быть в числе замыкающих. Самое главное – не отпускать далеко ведущую группу, чтобы за 200 метров до финиша была возможность обойти её.
Финишный рывок – важнейшая часть в беге на 800 метров. Это время проявления спринтерских качеств спортсмена. Однако для этого нужно сохранить силы на последней четверти дистанции. Нередко бегуны попадают в тактическую ловушку. Они могут оставить все силы на первой половине забега либо слишком рано начать финишное ускорение.
Тактику отрицательного сплита любил использовать олимпийский чемпион Юрий Борзаковский. Во время забега на 800 метров на Олимпиаде 2004 года Юрий держался позади всех. Но на последней трети дистанции он включился и за 150 метров до финиша предпринял блестящий финишный спурт, обогнав экс-рекордсмена мира Уилсона Кипкетера.
Что интересно, Юрий финишировал по третьей дорожке, а значит, он пробежал на 10-15 метров больше. Как признаётся Юрий, первая дорожка для него не была главным приоритетом, а лишние метры не были проблемой. Главное – это возможность сохранять ровный ритм.
Техника бега
Относительно техники для достижения успеха в данной дисциплине, можно сказать, что идеально подходят все рекомендации по технике бега на 200 метров. В частности, нужно экономить свои силы в процессе набора скорости и её поддержания. Такая выносливость непосредственно зависит не только от уровня физической подготовки легкоатлета, но и от соблюдения правильной техники бега, от правильно приложенных усилий в необходимом направлении
Не менее важно — умение произвольно расслаблять или напрягать мышцы в зависимости от фазы бега
Крайне важным является выбор темпа бега: на старте атлеты стараются развивать высокую скорость, чтобы потом перейти на маховый шаг. Время преодоления первой половины дистанции у бегунов на 400 метров хуже, чем при пробегании того же расстояния в соревнованиях на 200 метров.
Разница во времени прохождения данной дистанции иногда доходит до одной секунды. Частично это объясняется тем, что спортсмены экономят силы, поскольку необходимо пробежать и оставшуюся половину дистанции с хорошей скоростью.
В забегах на 400 метров участвуют такие два типа спортсменов, как середняки и спринтеры. Спринтеры стараются преодолеть первую половину заданного расстояния значительно быстрее, чем вторую, чтобы воспользоваться своим скоростным преимуществом. Середняки имеют хорошие показатели выносливости, и это помогает им сохранять скорость на протяжении всей дистанции.
Техника бега на 1000 метров
Если ваша цель сдать норматив ГТО, а подготовки нет никакой, то нескольких недель неспешных занятий будет вполне достаточно, чтобы показать прекрасные результаты.
Первый этап заключается в беге трусцой на 4-5 км.
Продолжительность – две-три недели, частота тренировок – 5 раз в неделю. Главное в это время — подготовить мышцы и научиться бегать на носках и правильно дышать животом, а не грудью.
В идеале бегун должен делать вдох носом за три шага и выдох ртом за два шага.
Шаг должен быть пружинящим, с опорой на носок: такая техника бега на 1000 метров позволяет быстро ускоряться и не травмирует позвоночник.
Второй этап – время интервальных тренировок.
Одна из самых простых — это забег с повышенной скоростью на 200 метров в несколько интервалов (в нашем случае 5-6 раз).
Отличный вид интервальных тренировок – фартлек:
| 1 интервал | 2 интервал | 3 интервал | 4 интервал |
| Кросс | Легкий бег | Ускорение | Шаг |
| 5000 м | 500 м | 100 м | 50 м |
В конце четвертого интервала, восстановив пульс, снова переходите на трусцу.
Дистанции варьируются по скорости и протяженности в зависимости от подготовки и общего самочувствия. Единственное «но»: фартлек лучше выполнять чаще одного раза в семь дней.
Третий этап — на развитие выносливости, с еженедельным фартлеком. В это время дистанции могут варьироваться от 5 до 10 км.
За семь дней до забега делаем тренировку-тест:
- После разминки бежим километр. Но не просто так, а по схеме: старт – 50 м ускорения – замедление – удержание темпа – 200 м финишного ускорения (из которых последние 100 м – бег с полной выкладкой).
- Смысл данного теста в том, чтобы понять, насколько вы готовы к забегу и как возможно скорректировать ошибки. После теста тренировка заканчивается.
Четвертый этап – правильный отдых. Распишем его по дням в обратном порядке:
| До старта | Дистанции и периодичность | Скорость |
| 6 дней | 100 м 5-7 раз | как на соревнованиях |
| 5 дней | 5-7 км | легкая трусца |
| 4 дня | разминка | без бега |
| 3 дня | 60 м 4-5 раз | выше, чем на соревнованиях |
| 2 дня | 100 м 1-2 раза | как на соревнованиях |
| 1 день | разминка | без бега |
Важно: Перед каждым занятием выполняйте качественную разминку. Техника бега на 1000 км начинается именно с разогрева мышц. Упражнения разминки длятся не менее 10-15 минут
Упражнения разминки длятся не менее 10-15 минут.
Забег
Перед стартом, за два часа, поешьте. Пища должна быть богата углеводами. На старте не старайтесь вырваться вперед, не гонитесь за впереди бегущими. Найдите человека, держащего ваш темп и бегите за ним. Так проще и в психологическом плане, и с точки зрения аэродинамики. Не забудьте вовремя ускориться.Удачи и новых побед!
Нормативы по ПСП МЧС России / приказ 43351
| Упражнение | Оценка | Возрастные категории | ||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | ||
| Быстрота и ловкость | ||||||||
| Челночный бег 10 х 10 м (с) | 3 | 26 | 27 | 28 | 31 | 34 | 36 | 39 |
| 4 | 25 | 26 | 27 | 30 | 33 | 35 | 38 | |
| 5 | 24 | 25 | 26 | 29 | 32 | 34 | 37 | |
| Подъем по штурмовой лестнице на 4-й этаж (с) | 3 | 28 | 34 | 36 | 38 | 41 | 44 | 56 |
| 4 | 26 | 28 | 31 | 35 | 39 | 41 | 52 | |
| 5 | 24 | 26 | 28 | 32 | 36 | 39 | 47 | |
| Преодоление 100-метровой полосы с препятствиями (с) | 3 | 30 | 33 | 36 | 40 | 43 | 50 | 60 |
| 4 | 28 | 30 | 34 | 37 | 40 | 44 | 56 | |
| 5 | 25 | 27 | 32 | 35 | 37 | 40 | 50 | |
| На силу | ||||||||
| Подтягивание (кол-во раз) | 3 | 12 | 10 | 9 | 6 | 4 | 3 | 2 |
| 4 | 14 | 12 | 11 | 8 | 6 | 5 | 3 | |
| 5 | 16 | 14 | 13 | 10 | 8 | 7 | 5 | |
| Наклон туловища вперед (кол-во раз в минуту) | 3 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 | 20 |
| 4 | 55 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 | |
| 5 | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | |
| Отжимания, сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) | 3 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 | 20 |
| 4 | 55 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 | |
| 5 | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | |
| Силовое комплексное упражнение (количество повторений) | 3 | 3 | 2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 4 | 4 | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | |
| 5 | 5 | 4 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | |
| Выносливость | ||||||||
| Бег на 1 км (мин.с) | 3 | 3.40 | 3.50 | 4.10 | 4.30 | 4.40 | 5.40 | 5.50 |
| 4 | 3.25 | 3.35 | 3.45 | 3.50 | 4.00 | 5.00 | 5.30 | |
| 5 | 3.10 | 3.20 | 3.30 | 3.40 | 3.50 | 4.00 | 5.00 | |
| Бег (кросс) на 5 км (мин.с) | 3 | 24.00 | 25.00 | 26.00 | 31.00 | 33.00 | 37.00 | 40.00 |
| 4 | 23.00 | 24.00 | 25.00 | 29.00 | 31.00 | 35.00 | 38.00 | |
| 5 | 22.00 | 23.00 | 24.00 | 27.00 | 29.00 | 33.00 | 36.00 | |
| Плавание на 100 м вольным стилем (мин.с) | 3 | 2.05 | 2.30 | 2.35 | 2.55 | 3.10 | 3.55 | 4.10 |
| 4 | 1.45 | 2.00 | 2.05 | 2.25 | 2.40 | 3.05 | 3.20 | |
| 5 | 1.30 | 1.45 | 1.50 | 2.05 | 2.25 | 2.40 | 3.00 | |
| Лыжная гонка на 5 км (мин.с)* | 3 | 24.00 | 26.30 | 27.30 | 31.30 | 33.30 | 36.30 | 39.30 |
| 4 | 23.00 | 25.30 | 26.30 | 28.30 | 30.30 | 33.30 | 36.30 | |
| 5 | 22.00 | 24.30 | 25.30 | 26.30 | 28.30 | 30.30 | 33.3 |
* — в бесснежных районах вместо бега на лыжах сдается кросс 5 км.
** женщины 5 и 6 возрастной группы проверке по физической подготовке не подлежат
| Упражнение | Оценка | Возрастные категории | ||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Челночный бег 10 х 10 м (с) | 3 | 36 | 38 | 44 | 52 | |
| 4 | 34 | 36 | 42 | 50 | ||
| 5 | 32 | 34 | 40 | 48 | ||
| Наклон туловища вперед (кол-во раз в минуту) | 3 | 40 | 35 | 30 | 25 | |
| 4 | 45 | 40 | 35 | 30 | ||
| 5 | 50 | 45 | 40 | 35 | ||
| Силовое комплексное упражнение (количество повторений) | 3 | 26 | 22 | 18 | 14 | |
| 4 | 30 | 26 | 22 | 18 | ||
| 5 | 34 | 30 | 26 | 22 | ||
| На силу | ||||||
| Бег на 1 км (мин.с) | 3 | 4.35 | 5.10 | 5.30 | 6.00 | |
| 4 | 4.15 | 4.40 | 4.55 | 5.20 | ||
| 5 | 4.00 | 4.20 | 4.40 | 5.00 | ||
| Плавание на 100 м вольным стилем (мин.с) | 3 | 3.20 | 3.25 | 3.40 | 4.20 | |
| 4 | 2.50 | 3.55 | 3.10 | 3.45 | ||
| 5 | 2.30 | 2.36 | 2.50 | 3.20 | ||
| Лыжная гонка на 5 км (мин.с)* | 3 | 39 | 41 | 43 | 45 | |
| 4 | 36 | 38 | 40 | 42 | ||
| 5 | 34 | 36 | 38 | 40 |
Занятия и сдача нормативов по физической подготовке проводится в спортивной или форменной одежде в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий
Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы?!
Как стать быстрым в забеге на 100 метров? Ответ на этот вопрос ищут в интернете регулярно.
Увеличивайте силу, тренируйтесь интенсивно и будете быстрее!
Силовой тренинг будет делать вас сильнее и таким образом можно создавать большее усилие, чтобы оттолкнуться от земли во время бега, а это как-раз и есть важнейший фактор быстрого бега. Также для ускорения являются необходимыми беговая механика и мощность , но как показывают исследования , сила, все-таки, в таком случае гораздо важнее.
Совсем недавно было проведенное научное исследование, которое было опубликовано в European Journal of Applied Physiology, в котором демонстрирует новейшие доказательства того факта, что уже и так известен – для того, чтобы стать быстрее надо увеличивать силу , а также, применять эту силу с максимально эффективно.
Во время исследования были проанализированы образцы движения и различные факторы скорости, мощности и силы у спринтеров, которые бегают на 100 метров. В этом эксперименте принимали участие те, кто бегает для удовольствия и элитные французские спринтеры. Один из них чемпион Франции в беге на 100 и 200 метров.
Способность создавать максимальные усилия, когда человек отталкивается от земли, по-видимым признакам, является важнейшим фактором большой скорости в беге и возможности делать быстрое ускорение.
Все очень просто – чем быстрее создается усилие для того, чтобы оттолкнуться во время бега и толкать себя вперед, тем будет выше ваша скорость.
Важны и механика движений, и сила, однако если вы не будете сильным, то не сможете создавать необходимое усилие.
Очень важно выполнять для нижней части тела тяжелые упражнения в позиции стоя , а также упражнения для одной ноги, что корректируют структурные дисбалансы, чтобы улучшить движения в беге. Мертвые тяги, приседания и различные варианты подъемов на скамью смогут сбалансировать левую и правую стороны тела, а также мышцы антагонисты и агонисты
Далее смотрите видео на тему «как стать быстрым».
Известные спортсмены
В первой половине XX века на этой дистанции выступали Ханнес Колехмайнен и Пааво Нурми – величайшие финские стайеры, которые устанавливали мировые рекорды на дистанциях от 3000 метров до марафона (у Нурми ещё был мировой рекорд на 1500 метров).
В середине XX века мировые рекорды на 3000 метров устанавливал легендарный англичанин Гордон Пири (личный рекорд – 7:52,8). Он известен ещё и тем, что в 1998 году попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший за свою карьеру 347 600 км.
Мировые рекорды в женском забеге на 3000 метров устанавливали советские спортсменки – Людмила Брагина, Светлана Ульмасова и Татьяна Казанкина. В 1988 году на Олимпиаде в Сеуле Татьяна Доровских стала олимпийской чемпионкой на этой дистанции. В 1987 и 1991 годах она также становилась чемпионкой мира.
Действующие мировые рекордсмены Даниэль Комен и Джунксиа Ванг создали огромную пропасть между их результатами и результатами других спортсменов.
Напомним, мировой рекорд Джунксии Ванг – 8:06,11. Следующий лучший результат за всю историю принадлежит её соотечественнице Юнься Цюй – 8:12,18. Ненамного к этим результатам приблизилась сильнейшая голландская бегунья Сифан Хассан, которая бегает всё от 1500 метров до полумарафона. В июне 2019 года она показала результат 8:18,49, что поставило её на четвёртое место в мировом рейтинге за всю историю соревнований на дистанции 3000 метров.
Мировой рекорд Даниэля Комена – 7:20,67. К слову, за всю историю официальных соревнований IAAF результат на уровне 7:25, помимо Комена, показывали только шесть спортсменов. Второй результат у мирового рекордсмена на 1500 метров Хишама эль-Герружа (7:23,09). Ещё два лучших результата принадлежат таким титанам, как Кенениса Бекеле (7:25,79) и Хайле Гебреселассие (7:25,09).
Действительно, Даниэль Комен и Джунксия Ванг возвели неприступные рекорды. Но все рекорды существуют, чтобы их бить. Забеги на 3000 метров остаются отличной дистанцией, чтобы испытывать и улучшать свою скорость. Десятки, сотни тысяч бегунов продолжают работать над этим. И однажды мы увидим новых рекордсменов на дистанции 3000 метров.
Читайте далее: Чем бег на 10 000 м отличается от бега на 10 км
Мировые рекорды в беге на 2000 метров
Бег на 2000 м не входит в программу Олимпийских игр и чемпионатов мира. Однако, забеги на данную дистанцию все-таки проводятся, а лучшие результаты фиксируются и признаются IAAF.
Мужчины
| Установленный рекорд | Рекордсмен | Страна | Место | Дата |
| 4:44.79 | Хишам эль-Герруж | МАРОККО | Берлин (Олимпийский стадион) | 07 сентября 1999 |
Женщины
| Установленный рекорд | Рекордсмен | Страна | Место | Дата |
| 5:23.75 | Гензебе Дибаба | ЭФИОПИЯ | Сабадель (ПК Каталонии) | 07 февраля 2017 |
Чтобы IAAF признала мировой рекорд состоявшимся, он должен отвечать нескольким правилам:
- Спортсмен обязан сдать пробу на допинг в комитете IAAF сразу после установления рекорда;
- В забеге должно участвовать не менее 2 человек одного пола;
- Разметка на стадионе должна соответствовать требованиям IAAF;
- Правилами IAAF запрещено экономить силы за счет пейсмекера, прячась за его спину для того, чтобы уменьшить сопротивление ветра.
Техника бега
За результат в спринтерском беге отвечают скоростно-силовые способности и качество овладения техникой. При этом второму компоненту отдается высокое предпочтение, поскольку низкий технический навык не позволит успешно выступить на соревнованиях или сдать норматив на отличную оценку.
В технике бега на короткие дистанции различают 4 этапа: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.
Старт выполняется из положения низкого старта с использованием специальных колодок. Если колодки отсутствуют, тогда целесообразно начать бежать с высокого старта.
Положение спортсмена на старте должно быть максимально комфортным: толчковая нога ставится впереди, туловище и руки расслаблены.
Существует три последовательные команды:
“На старт” – участник забега снимает тренировочный костюм, становится на свою дорожку и принимает положение старта (низкое или высокое).
“Внимание” – по этой команде спортсмен должен замереть и не выполнять никаких движений. В противном случае судья имеет право дисквалифицировать участника
“Марш” – команда производится взмахом флажка или выстрелом из пистолета. Данная команда сигнализирует о том, что секундомер включен и можно бежать. Если начать бег до команды, то спортсмен будет снят с забега.
Стартовый разгон начинается сразу после команды “Марш” и продолжается до тех пор, пока спортсмен не наберет максимальную скорость. Чтобы сократить время разгона необходимо первые 3 шага сделать максимально быстрыми. Во время разгона голова спортсмена опущена вниз.
Бег по дистанции обычно занимает половину от всего расстояния забега. Руки согнуты в локтях на 45 градусов, туловище наклонено вперед на 5-7 градусов. Спортсмен выполняет широкие шаги с минимальным временем касания поверхности. Взгляд устремлен вперед.
Финиширование производится двумя способами: бросок грудью и финиш боком. При первом варианте на последнем беговом шаге спортсмен резко наклоняет грудь вперед, что позволяет опередить соперников не обгоняя их. Финиш боком выполняется при тех же условиях, но с той разницей, что спортсмен поворачивает правое плечо к финишной черте.
Если уделять должное внимание освоению техники, то любой норматив в беге на короткие дистанции окажется не сложной задачей. Также не забывайте улучшать скоростно-силовые показатели, которые не менее важны на коротких дистанциях
История
История бега на короткие дистанции начинается с Олимпийских игр древности (776 г. до н.э.). В то время пользовались большой популярностью две дистанции — бег на стадий (192,27 м) и два стадия. Бег проводился по отдельным дорожкам и состоял из забегов и финала, участники забегов и дорожки распределялись путем жеребьевки. Бег начинался по специальной команде. Атлетов, которые стартовали раньше времени, наказывали розгами или приговаривали к денежному штрафу. Для женщин олимпийские игры проводились отдельно. Они состояли из одного вида — бега на дистанцию равную 5/6 длины стадиона (160,22 м).
Спринтерский бег, как и многие виды легкой атлетики, возродился в XIX в. Первые Олимпийские игры современности проводились в Греции на афинском стадионе 5-14 апреля 1896 г. Спринтерский бег на этих соревнованиях был представлен двумя дистанциями — 100 и 400 м у мужчин. Победителем в беге на обеих дистанциях стал спортсмен из США Т. Берк (12,0 и 54,2 с).
Рекомендации по улучшению техники выполнения челночного бега
Используйте на старте высокую стойку. Для правильного расчета стартовой позиции необходимо рассматривать толчковую ногу. Тем спортсменам, которым удобнее использовать в качестве таковой левую ногу, необходимо именно ее согнуть в коленном суставе и слегка опустить в направлении земли. В этом случае роль опорной ноги отводится правой
Важно следить, чтобы спина оставалась ровной и особенно в пояснице. Как только был дан сигнал к старту, отталкивайтесь ведущей ногой (в нашем случае левой) и резко выбрасывайте тело вперед
Задача толчковой ноги заключается в создании дополнительной инерции, чтобы выброс был правильным. Вы вполне может использовать любую стартовую позицию, но высокая наиболее популярна и, по мнению многих спортсменов, является максимально удобной.
Используйте свои скоростные показатели на дистанции. Во время преодоления дистанции необходимо использовать принцип скоростного бега. Его суть заключается в преодолении всей дистанции за минимальный временной отрезок. Чтобы добиться поставленной задачи слегка наклоните вперед корпус и во время бега выполняйте мощные толчковые движения ногами. Следует заметить, что скорость атлета на дистанции в основном зависит от его начальной физической подготовки. Чтобы показывать высокие результаты в челночном беге, рекомендуем активно работать со скакалкой. Также в тренировочную программу следует включить прыжки, которые позволяют увеличить мощность опорно-двигательного аппарата, прокачать икроножные мускулы. Это необходимо для мощного отталкивания во время бега. Также помните о том, что во время забега мозг следует очистить от посторонних мыслей и сконцентрироваться на преодолении дистанции.
Правильно огибайте препятствия. Не менее важным элементом челночного бега является и огибание препятствий. Зачастую атлеты берут отличный старт и хорошо разгоняются, но затем тратят драгоценное время на поворотах. Мы уже говорили об этом моменте выше, когда рассматривали технику выполнения челночного бега. Крайне эффективным решением проблемы является стопорящий шаг, активно используемый во многих видах спорта, например, баскетболе.
Финишируйте правильно. Старайтесь избегать на финише психологического самообмана. Спортсмен может привыкнуть замедлять движение перед разворотом и начинает поступать также перед финишем. Вполне понятно, что это совершенно не способствует достижению максимального спортивного результата. Последний отрезок дистанции вам необходимо преодолеть с максимальной скоростью и не думать при этом о торможении.
Рекорды в беге на 3000 м
Хотя 3000 метров редко становились объектом внимания крупных легкоатлетических турниров, IAAF достаточно продолжительное время фиксирует мировые рекорды на этой дистанции.
Первый официальный мировой рекорд у мужчин был отмечен ещё в 1912 году. Результат 8:36,8 принадлежит финскому стайеру Ханнесу Колехмайнену. Первый женский мировой рекорд был зафиксирован IAAF в 1974 году – до того, как дистанция появилась на Чемпионатах мира и Олимпийских играх. Его обладательницей стала советская олимпийская чемпионка Людмила Брагина – 8:52,8.
Мировые рекорды
Мужчины:
На стадионе: Даниэль Комен – 7:20,67 (01 сентября 1996)В помещении: Даниэль Комен – 7:24,90 (06 февраля 1998)
Женщины:
На стадионе: Джунксиа Ванг – 8:06,11 (13 сентября 1993)В помещении: Гензебе Дибаба – 8:16,60 (06 февраля 2014)
Рекорды Европы
Мужчины:
На стадионе: Мохаммед Мурхит – 7:26,62 (18 августа 2000)В помещении: Серхио Мартинес – 7:32,41 (13 февраля 2010)
Женщины:
На стадионе: Сифан Хассан – 8:18,49 (30 июня 2019)В помещении: Лора Муир – 8:26,41 (4 февраля 2017)
Рекорды России
Мужчины:
На стадионе: Вячеслав Шабунин – 7:39,24 (12 июля 1995)В помещении: Владимир Никитин – 7:39,94 (9 февраля 2020)
Женщины:
На стадионе: Татьяна Казанкина – 8:22,62 (26 августа 1984)В помещении: Лилия Шобухова – 8:27,86 (17 февраля 2006)
Джунксиа Ванг и Даниэль Комен
Как начать бегать правильно с нуля всего за пять шагов
Бег может показаться некоторым чем-то простым, но это впечатление обманчиво. А для некоторых, для кого любые важные изменения в жизни пугают — начать бегать бывает очень трудным решением.
1.Продумайте свое снаряжение
Для того, чтобы начать свою беговую карьеру, нужно подготовиться:
- Обувь. Любые старые кроссовки, которые у вас есть можно использовать. Но если вы сможете инвестировать в беговые кроссовки, то это добавит комфорта и поможет избежать лишних травм. Также в помощь будут мягкие носки для бега.
- Спортивная одежда. Вы можете конечно, бегать хоть в чем, но лучше делать это в специальной одежде. Она должна быть из материала, который впитывает пот. А если на улице зима, то дополнительное утепление будет точно необходимо.
2. Усильте мотивацию
Любые изменения в привычном распорядке дня очень тяжело даются. То же самое касается и бега. Для того, чтобы бег стал привычкой, усильте мотивацию при помощи музыки для бега.
- Создайте плейлист из рейтинговых композиций для бега и тренировок. Их легко скачать в Интернете
- Привыкайте бегать каждый день в одно и то же время. Это поможет вам превратить это занятие в свою привычку
- Побалуйте себя чем-нибудь в конце пробежки. Может шоколадным протеиновым коктейлем?
3. Начинайте медленно
Если вы попытаетесь покорить марафонскую дистанцию в первый же день, вы мало того, что истощите свой организм. Но и вероятно, получите травму неподготовленных мышц и суставов.
Поэтому важно ставить реалистичные цели. И последовательно наращивать темп и длину дистанции
4. Отслеживайте свой прогресс
Мобильные приложения для занятий бегом могут помочь вам достигать своих целей и делать это более увлекательно.
Они могут отслеживать ваши:
- Шаги
- Темп
- Расстояние
- Частоту сердечных сокращений
- Сожженные калории
Это такие программы для Андроид как Бег, Беговой Трекер, Начни бегать. Бег для начинающих, Фитнес трекер для бега adidas Running
Для системы iOS — Личный тренер для бега с аудио, Бег трекер подсчет калорий, Бег и Ходьба.
Еще есть такие программы как MapMyRun, Garmin и Fitbit. Все это популярные варианты
5. Наращивайте выносливость
Как только вы начали привыкать к своим беговым тренировкам, пришла пора переходить на следующий этап. Старайтесь каждый день увеличивать дистанцию и время бега. Вы также можете бросить вызов себе, бегая по крутым склонам или на пересеченной местности.
Как начать бегать с максимальной безопасностью
Бег — это, прежде всего, спорт с высокой физической нагрузкой, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Вот несколько простых способов обеспечить безопасность ваших тренировок:
- Отслеживайте соблюдение водного баланса
- Пользуйтесь специальной обувью для бега
- Обязательно делайте разминку перед бегом и заминку после пробежки
- Сюда же включайте растяжку до и после беговой тренировки
- Знайте пределы нагрузки и не заходите за них
Также для бегунов на открытом воздухе:
- Не бегайте в одиночку ночью или в уединенных местах
- Убедитесь, что вас видно. Всегда надевайте светоотражающее снаряжение, если вы бегаете ночью.
- Останавливайтесь на красный свет светофоров. В это время вы можете бежать на месте, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений
