Правильная подготовка в приоритете: как научиться быстро бегать

Упражнения на ноги

Для бегуна ноги выделяются среди других мышечных групп. Это инструмент, которым спортсмен совершает невозможное, побеждает своих соперников и самого себя

Именно поэтому тренировкам ног бегун уделяет особое внимание

Важно не перенапрячь их, чтобы в нужный момент мышцы сделали свою работу. Но и совсем оставлять без внимания не стоит

Но и совсем оставлять без внимания не стоит.

В общей физической подготовке есть множество сетов на ноги и сопутствующие мышцы. Разберём самые действенные и эффективные из них:

Приседания. Святая святых тренировок на ноги. По совместительству самая обширная и массивная группа мышечных волокон. Благодаря задействованию этой группы в организм выделяется огромное количество тестостерона — наиважнейшего гормона для каждого бегуна.

Выпады. Ещё одно эффективное упражнение. Разнообразьте его исполнение: делайте выпады с грузом, на месте, в шаге, в бок, на каждую ногу отдельно.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Здесь к анаэробным нагрузкам добавляется прокачка выносливости спортсмена.

Прыжки в длину, в высоту. Главным является максимальная скорость разбега и сила отталкивания — именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.

Запрыгивания. Для выполнения используйте препятствия разной высоты: скамейки, коробки, окружающие объекты. Помимо прочего также тренирует координацию спортсмена.

Приседания на одной ноге пистолетом. Лучшая подготовка стабилизаторов и мышц ног, отвечающих за равновесие. Главное — грамотное выполнение. 

Сгибание ног. Для этого упражнения используйте специальный тренажер. Он изолирует именно бицепс бедра, способствуя его росту.

Разгибание в тренажере. Также рекомендуется исполнять в специализированном зале. Прокачивает квадрицепсы. Вместе со сгибаниями помогает бегунам на короткие дистанции.

Подъём на носочки. Тренировка икр

Для включения не менее важной камбаловидной мышцы нужно выполнять сидя с согнутыми ногами.

Прыжки на носках, прыжки на скакалке. Работают мышцы голени, рук, мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела. 

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

Приобретите беговые кроссовки. Не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. Чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш гид по беговым кроссовкам из более 20 статей.

Бег — самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. Начинать бегать в старых кроссовках — прямой путь к травме. Если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

Какая одежда подходит для бега?

Беговая одежда должна быть из синтетики. Хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает. Хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но не для бега. Подробнее читайте в наших статьях:

• Как одеваться для бега летом
• Как одеваться для бега зимой

С какой скоростью бегать?

Самый простой и доступный критерий — разговор во время бега. Правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. Причем, не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. Если у вас так не получается — снижайте темп или переходите на быстрый шаг. Регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. Вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег. И самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!

Сколько бегать начинающему?

Важны не пройденные километры, а время нагрузки. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам — окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок:

• регулярность
• продолжительность
• интенсивность

Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала работайте над регулярностью в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю тренировались 90 минут, то на следующей неделе тренируйтесь не более 100 минут.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Не обращайте внимание на стереотипы о беге вечером или утром. Бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:

• Утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте небольшую разминку
• Вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким

Как дышать во время бега?

Правило простое — дышите как вам удобно. Не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. Организм сам знает, как лучше. Подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье Как дышать во время бега зимой летом.

Как начать бегать правильно: техника бега

Не существует правильной техники бега, но есть определенные принципы, чтобы не травмироваться и бегать экономично. Ошибки в технике сложно заметить и исправить самостоятельно, поэтому лучше взять несколько занятий с тренером. Если занятия с тренером не для вас, читайте нашу статью о правильной технике бега.

Где лучше начать бегать?

В любом доступном месте: парк, город, стадион, беговая дорожка. Лучший вариант — конечно, парк. Стадион может наскучить, как и беговая дорожка. На беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому на ней легче бежать и удобнее контролировать темп.

Читайте: Беговая дорожка: как выбрать, плюсы и минусы.

Если рядом нет парка, можно бегать по городу. Прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.

Предварительная подготовка

Этот этап играет большое значение — от него зависит, в каких условиях будет бегать спортсмен.

1. Прислушайтесь к своим биоритмам и выходите на пробежку только в часы наибольшей активности, во время прилива сил. К примеру, если вы жаворонок — встречайте рассвет на дорожке. Совам мы рекомендуем, наоборот, провожать солнышко и бегать на закате. Есть люди, которые затрудняются отнести себя к первой или второй категории — в этом случае, занимайтесь днем.
2. Хотите узнать, как быстро бегать на интервальных тренировках: загрузите в плеер любимую музыку с медленным и быстрым ритмом. Во время спокойных песен нужно бегать трусцой, а когда начинается активная мелодия — ускоряйтесь. А вообще, доказано, если бегать с музыкой, повышается выносливость и улучшаются результаты, поэтому не советуем забывать наушники дома.
3. Если вам нужно узнать, как научить ребенка быстро бегать, для начала купите ему комфортную одежду и качественные беговые кроссовки;
4. Пейте воду — до 2 л в сутки в обычную погоду, до 2,5 в сильную жару;
5. Придерживайтесь здорового рациона, в котором много белков, витаминов, микроэлементов. К минимуму сводят жиры и уменьшают количество углеводов.
6. Никогда не выходите на дорожку, если чувствуете себя сильно уставшим, или вы приболели. Если в такой момент нагрузить организм физическими упражнениями, вы быстро заболеете или еще сильнее вымотаетесь.

https://youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Рекомендуем выполнять упражнения для быстрого бега в домашних условиях, они помогают развить выносливость и быстро разминают мышцы:

• Бег на месте с подъемом бедра вперед или захлестом голени назад;
• Бег на месте на беговой дорожке (если есть аппарат);
• Зашагивание на подъем;
• Прыжки со скакалкой;
• Приседания;
• Прыжки на месте;
• Планка;
• Упражнения на пресс;
• Йога и растяжка;
• Махи ногами вперед, назад и в стороны.

Если вы хотите узнать, как научиться быстро бегать 1 км в домашних условиях, запомните несколько простых советов:

• Регулярно тренируйтесь, не пропускайте занятия;
• Пользуйтесь специальными гаджетами или загрузите прямо в телефон приложение для бега и контроля за вашим организмом, которое будет отслеживать количество шагов, пройденное расстояние, объем потерянных ккал;
• Откажитесь от курения и ешьте здоровую пищу;
• Следите, чтобы вдохи во время тренировок были в два раза глубже выдохов — так вы быстро насытите организм кислородом.
• Не забывайте про разминку и заминку до и после бега.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

• Старт
• Стартовый разбег
• Бег по дистанции
• Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции

Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы

Старт

При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий

Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег

После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.

Бег по дистанции

Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование

Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть ваше туловище, чтобы плечом пересечь линию.  Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Дополнительные тренировки

Сеты 4 по 1200 м также представляют интерес при подготовке к дистанции в 5 км. После разминки последовательно выполняют 4 подхода по специальной схеме: медленное преодоление 100 м, максимальная скорость на 1000 км и снова легкий темп на завершающей стометровке. Отдыхать между интервалами можно не более 3 минут. Техника стимулирует динамику разгона, скоростную выносливость, а также мощностные характеристики атлета.

В процессе подготовки к забегу не стоит забывать о силовых упражнениях на спину и мышцы ног. Большую пользу приносят приседания, а также различные вариации прыжков

Обращайте внимание на равномерность дыхания в процессе беговой работы, а также на соблюдение техники бега

По какой поверхности следует бегать вам?

В идеале ваша тренировка должна проходить по всем доступным вам поверхностям. Подвергая свое тело как можно большему разнообразию, вы получите больше шансов предотвратить травму. Ведь ваш организм будет набираться опыта для любых условий пробежки.

Несколько типов беговых поверхностей используются чаще всего любителями бега в городах:

• Дорожки на стадионах. Как правило, они грунтовые или из мелкого щебня
• Асфальтовые дорожки на улицах и в парках
• Тропинки в парках и зонах отдыха
• Автомобильные дороги (это встречается реже из-за массы неудобств)

Обо всех минусах и плюсах различных покрытий я уже писал выше

Но обратите внимание вот на что

Ограничьте свой бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Они невероятно прочны. Бросьте теннисный мячик на один из них, чтобы убедиться самому—он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии. Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бегаете по ним.

Простые тропинки представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровный рельеф

Здесь важно внимание и хорошая физическая форма, чтобы не травмироваться

Хорошая стратегия, которую следует использовать при принятии решения о том, где бегать, — это выяснить, как чувствует себя ваше тело.

Если вы ощущаете боль или неприятные ощущения в мышцах, бегите по более мягкой поверхности. Грунтовая тропинка или травянистая ровная поверхность помогут вам восстановиться лучше, чем асфальтовые дороги.

Если вместо пробежки вы занимаетесь профессиональным бегом, то выбирайте дорожки на стадионах или ровные асфальтовые тропинки.

Как бег и ударная нагрузка влияют на появление и развитие заболевания

В случае, если мы говорим про артрит, то физические нагрузки в острой стадии заболевания противопоказаны, пока не начнёт действовать этиологическое и патогенетическое лечение, уменьшающее и/или полностью снимающее воспаление. 

Этиологическое лечение означает воздействие на причину болезни. Например, приём антибиотиков при инфекционном артрите будет воздействовать на бактерии, которые вызвали данное состояние. 

Патогенетическое лечение – это уже воздействие на механизмы, приводящие к тому или иному состоянию. При инфекции будет развиваться воспаление, возникнет болевой синдром. Приём нестероидных противовоспалительных препаратов будет воздействовать на фермент, называемый циклооксигеназой, в результате чего уровень боли снизится.

Теперь поговорим об артрозе. Достаточно длительное время считалось, что физические нагрузки при артрозе «разрушают» суставы. Но за последние 10 лет наука шагнула далеко вперёд, и последние данные медицинских исследований показали, что прогрессирующий остеоартроз можно замедлить с помощью оптимальной физической нагрузки. 

Часто можно услышать мнение, что ударная нагрузка при беге опасна для здоровья, могут пострадать суставы нижних конечностей и позвоночника. В 2017 году было проведено исследование, где пациентов разделили на 3 группы: 

• первая группа совсем не занималась спортом
• вторая бегала от 20 до 40 км в неделю
• третья бегала 50 и больше км в неделю.

В ходе исследования учёные оценивали гидратацию и наибольшую высоту межпозвонковых дисков у трёх групп. В результате выяснилось, что наибольшая высота и гидратация дисков была у третьей группы, а наименьшая – у первой.

Эти результаты говорят о том, что бег способствует формированию положительной адаптации в межпозвонковых дисках. Под адаптацией понимается получение межпозвонковыми дисками и суставными хрящами стимула к тому, чтобы стать крепче и толерантнее к предъявляемому типу нагрузок.

В общем и целом, наличие артрозов первой и второй стадии не опасно для любой категории людей, нужно лишь подобрать адекватную дозу упражнений и двигательной активности в течение дня.

Асфальт

Вопреки распространённому мнению, что бег по асфальту вреден, это один из самых популярных вариантов для беговых тренировок. Асфальтовые дорожки в парках и тротуары, набережные без светофоров и переходов – первое, что приходит в голову, когда ты решаешь выйти на пробежку. Просто потому, что асфальт есть везде и не нужно никуда специально ехать, чтобы потрусить после работы.

Если асфальт ровный, без выбоин и трещин, с небольшими вкраплениями гравия, у него есть ряд серьёзных преимуществ. На нём легко поддерживать выбранный темп, снижается риск вывиха; асфальт даёт прекрасную возможность сделать более сильный толчок и развить более высокий темп. Он не такой мягкий, как грунт, но всё же дает небольшую амортизацию.

Кроме того, большая часть любительских забегов и соревнований проходит именно на асфальте, поэтому подготовка к ним обязательно должна включать тренировки на этом виде покрытия.

Но нет дыма без огня. За счёт своей жёсткости асфальт не прощает ошибок в технике бега, которыми грешат новички и бегуны-любители в целом. А зимой это покрытие становится еще жёстче. Однако этот минус можно компенсировать за счёт правильного выбора обуви: для асфальта больше подойдут кроссовки с высокой степенью амортизации, которые погасят ударные нагрузки.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Если у вас на полке уже есть нужная пара кроссовок, вы смело можете делать на асфальтовых дорожках скоростные работы, бегать темповые кроссы и фартлеки. Тем не менее, не стоит все тренировки проводить только на асфальте. Выбирая другие поверхности, вы не только даёте отдых своим суставам, но и сделаете нагрузку более разнообразной, задействуете другие группы мышц.

Что говорят эксперты?

“Бег по пульсу помогает мне точнее понимать свое состояние до, во время и после занятий, и всегда верно определять отклик своего организма на нагрузку. К тому же это тот показатель, по которому удобно сравнивать результаты тренировок и отслеживать прогресс”, – говорит управляющая MySportExpert Нина Сухарева.

“Мне кажется правильным выстраивать свой тренировочный график, основываясь на показаниях пульса. У меня самого есть некоторые проблемы с сердцем, поэтому я в обязательном порядке делаю контрольный срез дважды в год – обновляю показания пульсовых зон”, – говорит Денис Титов, эксперт по бегу. 

Бегуны, принявшие участие в опросе в соцсетях MySportExpert, тоже проголосовали “за” тренировки по пульсу. На вопрос “Учитываете ли вы данные пульса при составлении графика беговых тренировок?” положительно ответили 90% участников.

Кратко

• Тренировки по пульсу – эффективный и безопасный способ увеличить свою выносливость и улучшить результаты в беге. 
• Сердце – мышца, и её можно тренировать. Бег развивает сердце, если в своем тренировочном плане мы грамотно сочетаем занятия в разных пульсовых зонах.
• Основной объем тренировок рекомендуется проводить в аэробной пульсовой зоне (тревожный звонок: если во время бега вы не можете спокойно поддерживать беседы – из аэробной зоны вы уже вышли). 
• Бегая медленно, мы развиваем нашу сердечную мышцу, что в будущем даст нам резерв для улучшения результатов, в том числе скоростных. 
• Восстановление – залог успешных тренировок. Не загоняйте свой организм. 

Зачем бегуну проводить разминку

Разминка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, которые подготавливают организм к более серьезной нагрузке. Благодаря ей вы сможете не только избежать травм, но и сделать свои занятия максимально эффективными. Процесс разминки разогревает мышцы и связки, благодаря этому вероятность получения травм при беге снижается. Также разогретые мышцы работают намного лучше, поэтому эффективность вашей тренировки повышается.

Разминка постепенно подготавливает сердце к более сильным нагрузкам, а также позволяет напитать ваши мышцы кислородом благодаря улучшенному кровообращению. Подготовленные к занятиям мышцы более работоспособны. Также разминка запускает процесс усиленного синтеза гормонов, которые отвечают за процесс выработки энергии в организме. Любая тренировка является стрессом для организма, а качественная разминка поможет подготовиться к нагрузкам. Также она дает и психологическую готовность к тренировке, ведь включиться в этот процесс моментально невозможно. Благодаря грамотной разминке тренировки проходят проще и эффективнее. Также вы избежите травмирования и проблем с сердцем.

Неправильная или недостаточная разминка может привести к целому ряду травм. Самой распространенной среди них является растяжение связок. Более серьезной и неприятной является травма суставов, в этом случае вам потребуется длительная реабилитация. Намного проще избежать травм, чем лечить их впоследствии. Отсутствие разминки может вызывать скачки давления или привести к проблемам с сердцем.

Как правильно осуществлять питание при беге

Сбалансированная диета является важной частью любого правильного режима тренировок. Бег сжигает много энергии, и вам нужно поддерживать свое тело в тонусе до, после и во время беговой тренировки

Перед бегом

Вам необходимо есть за 3-4 часа до пробежки для максимального эффекта. Особенно если вы бегаете на длинные дистанции.

Лучшие продукты перед бегом те, которые легко усваиваются. Поэтому избегайте жирной, жареной или богатой клетчаткой пищи. Углеводы — такие перекусы, как тосты и фрукты — являются лучшим выбором, так как они расщепляются на глюкозу, которая будет поддерживать вас в тонусе. Немного постного белка также может быть полезным.

Напоминание: не забывайте об увлажнении! Выпейте по крайней мере от 400 до 600 граммов H₂O во время вашего предварительного приема пищи.

Во время пробежки

Ваши запасы гликогена падают в течение часа или двух после начала бега. Это может привести к энергетическому кризису

Как более старые, так и более поздние исследования отметили важность поддержания здоровых запасов гликогена

Вот почему вы должны съедать от 30 до 60 граммов углеводов в час, если ваша пробежка длится более 90 минут. Разместите эти перекусы с интервалом от 15 до 20 минут.

Несколько хороших вариантов:

• Спортивные напитки. Хороший старый Гаторэйд (или аналогичный напиток) может восстанавливать электролиты.
• Энергетические батончики. Они, как правило, с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, что тоже подходит для перекуса во время бега.
• Энергетические гели. Они являются концентрированным источником углеводов и часто содержат кофеин и электролиты.

Вам также нужно пить воду во время пробежки. Стремитесь к 0,5-1 литр в час в нормальных условиях. И если на улице очень жарко, вам нужно будет пить больше.

После вашей пробежки

В течение первых 2 часов после пробежки вам необходим прием пищи. Но чем раньше вы получите ее, тем лучше. Эксперты предполагают, что это может свести к минимуму болезненность мышц.

Имейте в виду, то, что вы едите, так же важно, как и то, когда вы едите. Вам не нужно есть целый обед из четырех блюд, но постарайтесь получить адекватную комбинацию углеводов и белка

Восстановительный коктейль или миндальное масло на цельно зерновом хлебе должны сделать свое дело.

Примечание: не пейте алкоголь после пробежки. Исследования показывают, что алкоголь может помешать белку восстанавливать ваши мышцы.

По теме: Алкоголь и тренировки. Совместимы или нет?

Дни отдыха

В дни отдыха вашему телу требуется меньше калорий, потому что вы сжигаете не так много. Но это не значит, что вы должны уменьшить свой рацион пополам. Просто прислушайтесь к сигналам вашего тела.

Кроме того, не забудьте получить достаточное количество белка. Это помогает вашему телу восстановиться после тренировок

Также важно употреблять сложные углеводы, чтобы помочьвосстановить уровень гликогена