Хочется быстро развить выносливость? подойдет скоростно-силовая подготовка

Ловкость и координационные способности

Ловкость выражается через совокупность координационных способностей, а также способностей выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений (подвижностью в суставах). Ловкость воспитывают посредством обучения двигательным действиям и решения двигательных задач, требующих постоянного изменения структуры действий. При обучении обязательным требованием является новизна разучиваемого упражнения и условий его применения. Элемент новизны поддерживается координационной трудностью действия и созданием внешних условий, затрудняющих выполнение упражнения. Решение двигательных задач предполагает выполнение освоенных двигательных действий в незнакомых ситуациях.

Координационные способности это умение человека наиболее совершенно, быстро, целесообразно, экономно, точно и находчиво решать двигательные задачи, при возникновении сложных и неожиданных ситуаций.

Координационные способности связаны с возможностями управления движениями в пространстве и времени и включают:

• пространственную ориентировку;
• точность воспроизведения движения по пространственным, силовым и временным параметрам;
• статическое и динамическое равновесие.

Пространственная ориентировка подразумевает:

• сохранение представлений о параметрах изменения внешних условий (ситуаций)
• умение перестраивать двигательное действие в соответствии с этими изменениями. Человек не просто реагирует на внешнюю ситуацию. Он должен учитывать возможную динамику её изменения, осуществлять прогнозирование предстоящих событий и в связи с этим строить соответствующую программу действий, направленную на достижение положительного результата.

Воспроизведение пространственных, силовых и временных параметров движений проявляется в точности выполнения двигательных действий. Их развитие определяется совершенствованием сенсорных (чувствительных) механизмов регуляции движений. Точность пространственных перемещений в различных суставах (простая координация) прогрессивно увеличивается при использовании упражнений на воспроизведение поз, параметры которых задаются заранее. Точность воспроизведения силовых и временных параметров двигательного действия характеризуется способностью дифференцировать мышечные усилия по заданию или необходимости, связанной с условиями выполнения данного упражнения. Развитие точности временных параметров движений направлено на совершенствование так называемого чувства времени, то есть умения дифференцировать временные характеристики двигательного действия. Его развитие обеспечивается упражнениями, позволяющими изменять амплитуду движений в большом диапазоне, а также циклическими упражнениями, выполняемыми с различной скоростью передвижения, с использованием технических средств (например, электролидеры, метрономы и т. д.). Развитию этого качества содействуют упражнения, позволяющие изменять продолжительность движений в большом диапазоне.

В целостном двигательном действии все три ведущие координационные способности — точность пространственных, силовых и временных параметров — развиваются одновременно. Вместе с тем правильно выбранное средство (упражнение) позволяет, акцентировано воздействовать на одну из них. Нарастание утомления ведет к резкому повышению числа ошибок в точности воспроизведения, и если выполнение упражнения продолжается, то возможно закрепление ошибок. Сохранение устойчивости тела (равновесие) необходимо при выполнении любого двигательного действия. Различают статическое и динамическое равновесие. Первое проявляется при длительном сохранении определённых поз человека (например, стойка на лопатках в гимнастике), второе — при сохранении направленности перемещений человека при непрерывно меняющихся позах (например, передвижение на лыжах). Совершенствование динамического равновесия осуществляется с помощью упражнений циклического характера (например, ходьба или бег по наклонной плоскости с уменьшенной шириной опоры). Вестибулярная устойчивость характеризуется сохранением позы или направленности движений после раздражения вестибулярного аппарата (например, после вращения). В этих целях используют упражнения с поворотами в вертикальном и горизонтальном положениях, кувырки, вращения (например, ходьба по гимнастической скамейке после серии кувырков). Навыки в статическом равновесии формируют посредством постепенного изменения координационной сложности двигательного действия, а в динамическом — за счёт постепенного изменения условий выполнения упражнений.

Подготовительный период

За последнее время роль специальных упражнений в подготовке легкоатлетов чрезвычайно возросла, их используют в течение всего года. Но наибольшее значение они имеют в подготовительном периоде, хотя и в соревновательном периоде их надо выполнять в достаточном объеме (Н. Г. Озолин, 1985).

В легкой атлетики нельзя в полной мере развить силу, быстроту, выносливость, подвижность в суставах, смелость и другие качества, иначе как повторным выполнением специальных упражнений. К тому же они помогают овладевать совершенной спортивной техникой. К специ­альным относятся также имитационные упражнения. Специальные упражнения для бегунов даны на рис. 2.

Рис. 2. Специальные упражнения бегуна (по Н. Г. Озолину)

Как видно из приведенных рисунков, специальные упражнения большей частью представляют собой элемент, часть или связку нескольких движений основного легкоатлетического упражнения. Необходимо, чтобы по форме и характеру движений, а также по психологической направленности специальные упражнения имели возможно большее сходство с соответствующей частью вашего вида легкой атлетики. Это главное требование.

Однако надо знать, что почти каждое, а тем более сложное специальное упражнение оказывает на спортсмена многообразное влияние, вызывая улучшение функций разных органов и систем организма, требуя проявления различных физических и психических качеств. Вместе с тем уровень проявления этих качеств неодинаков

Важно учитывать все то полезное, что может дать каждое специальное упражнение по всему комплексу своих воздействий. Однако психическая установка на выполнение упражнения должна быть одна: или на овладение техникой, или на проявление силы или быстроты и т

д.

Плюсы и минусы тренировки

В любой физической нагрузке существуют достоинства и недостатки. Благодаря скоростно-силовым комплексам упражнений человек может:

• избавиться от лишнего жира;
• потратить огромное количество энергии за короткий промежуток времени;
• привести в тонус мышцы и нарастить мышечную массу;
• продлить молодость и предупредить атрофию мышц;
• приобрести крепкую костную систему и гибкие суставы;
• циркуляция крови повысится, давление придёт в норму, предупредив многие болезни.

При неправильном тренинге и слишком сильных нагрузках, силовые тренировки могут нанести непоправимый вред нашему здоровью.

• гипертрофирование сердечной мышцы;
• порванные мышцы, связки и сухожилия;
• травмы позвоночника;
• ослабление различных систем организма вследствие неправильного питания или получения какой-либо травмы.

Внимание! Доводя до изнеможения своё тело, человек рискует провести остаток жизни, восстанавливаясь после удара по организму. Минусы больше относятся к профессиональным видам спорта, в которых тренировки отличаются максимальной нагрузкой

Минусы больше относятся к профессиональным видам спорта, в которых тренировки отличаются максимальной нагрузкой.

Примеры последовательности упражнений для мышц всего тела

Вариант 1:

скручивание для пресса: 2 сета по 20—35 раз;
гиперэкстензия: 3 подхода по 20 раз;
приседания со штангой на плечах: 2 сета по 25 раз; Фото 1

Здесь показано, как правильно выполнять приседания со штангой на плечах и на какие моменты стоит обратить внимание. жим штанги лёжа: 3 сета по 15 повторений;
тяга вертикального блока к груди: 4 подхода по 10—12 раз;
жим вертикальный сидя: 3 сета по 20 повторений.

Вариант 2:

• приседания: 6 сетов по 12 раз;
• мёртвая тяга: 5 подходов по 10 повторений;
• сгибание и разгибание ног в тренажёре: 7 сетов по 10 раз;
• скручивание: 2—3 сета по 20 раз.

Справка! Новичкам начать дома желательно на мягком ковре, затем перейти на деревянную поверхность.

Методические рекомендации

В скоростно-силовой подготовке необходимо руководствовать­ся следующими методическими рекомендациями (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):

1

При выполнении упражнений необходимо следить за тех­никой, рисунком движения и ритмом, обращать внимание на амплитуду, угловые значения и на время проявления максималь­ных мышечных усилий

2. Наибольший эффект в развитии скоростно-силовых качеств достигается выполнением упражнений с концентрацией волевых усилий на взрывном характере их проявления.

3. Целесообразно в большинстве специальных упражнений направленно и избирательно воздействовать на определенные мышечные группы (обслуживающие стопу, голеностопный, колен­ный и тазобедренный суставы, мышцы спины и брюшного пресса).

4. В упражнениях необходимо использовать силу предвари­тельно растянутых мышц, их эластичность, постоянно совершен­ствовать рефлекс на растягивание, выполнять упражнения в ре­жимах упругих пружинистых покачиваний, в прыжковых упраж­нениях акцентировать проявление взрывных усилий в самом начале движения или при смене направления движения. Чем бы­стрее выполняется смена направления движения, переход от сгибания к разгибанию, тем больше проявляется воздействие упражнений на опорно-двигательный аппарат спортсмена.

5. Малые отягощения (пояс, жилет 0,25—1% от веса спорт­смена) следует применять в беге, прыжках или специальных бе­говых и прыжковых упражнениях, чередуя с выполнением без отягощений.

6. Число повторений в одном подходе не должно превышать 20—25 в прыжковых упражнениях, 10—15 в упражнениях с при­менением малых отягощений, 3—5 в упражнениях со средними отягощениями, 1—2 в упражнениях с большими и максимальны­ми отягощениями.

7. При многократном повторении упражнений темп должен увеличиваться постепенно (до максимально быстрых движений). Необходим контроль за проявлением усилий и свободой движе­ний. Натуживание и напряжение недопустимы.

8. Нагрузка в силовой подготовке по неделям должна посте­пенно возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстро­ты выполнения упражнений). Ведущим фактором является уве­личение веса отягощения (на 2—3%) через 1—2 микроцикла.

Что такое физические качества спортсмена

Физические качества – это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

5 физических качеств спортсмена

В спорте важно уделять внимание развитию основных физических качеств: быстроты, силы, ловкости, выносливости и гибкости. Для лучшего понимания ниже представлено определение каждого из качеств

Быстрота — это способность человека выполнять двигательное действие за минимальное время. Скорость, требующая уже освоенности основных движений, лучше всего развивается в подвижных играх и эстафетах.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий. Сила нарабатывается в общеразвивающих упражнениях с небольшим отягощением (набивной мяч, например) и в парных упражнениях, где нужно преодолевать разумное сопротивление партнера.

Ловкость — это комплекс способностей человека, который позволяет осваивать новые движения и перестраивать их в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой. Это сложное качество, требующее координации и точности движений, развивается в основных видах активности — бег, работа с предметами и при выполнении упражнений в меняющихся условиях — спортивные игры и эстафеты.

Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению во время продолжительной или интенсивной физической активности. Развитие выносливости требует большего количества повторений одних и тех же движений

Важно не переусердствовать, иначе у ребёнка пропадёт интерес к практике

Гибкость — это способность тела человека достигать наивысшей амплитуды движений в нужном направлении. Гибкость развивается при выполнении движений с большей амплитудой, чем в быту, но в анатомически допустимых пределах. При этом равновесие развивается при выполнении упражнений с уменьшением площади опоры (например, встать на носочки, на одну ногу) и на поднятых от земли предметах (скамейка, полусферы).

Двигательные способности

В современной литературе различают термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности».

Двигательные способности – это индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки.

К двигательным способностям относят:

• силовые
• скоростные
• скоростно-силовые
• двигательно-координационные способности
• общую и специфическую выносливость.

Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.

У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:

• анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
• физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
• биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
• телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
• хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.

Физическое качество ГИБКОСТЬ

Гибкость – это подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Гибкость — это элементарное условие качественного выполнения движений. Это свойство упругой растягиваемости телесных структур (мышечные и соединительные), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела. Недостаточно развитая подвижность суставов ведет за собой:

• невозможность приобрести определенные двигательные навыки;
• замедление в темпе усвоения и совершенствования двигательных способностей;
• возникновение повреждений;
• задержки в развитии силы, быстроты, выносливости и ловкости;
• ограниченность амплитуды движений;
• снижение качества управления движениями.

Характеристики гибкости

Степень подвижности в суставах определяется в первую очередь формой суставов и соответствием между сочленяющимися поверхностями. От растяжимости суставных связок, сухожилий и силы мышц, проходящих около того или иного сустава, зависит, какую амплитуду действия может использовать спортсмен. Эластичность (растяжимость) связок можно увеличить с помощью систематического упражнения. Однако ввиду того, что связочный аппарат должен выполнять защитную функцию, такое увеличение возможно только до известной степени. Гибкость спортсмена ограничивается прежде всего эластичностью мышц. Сущность этого ограничения состоит в следующем: в различных упражнениях сокращение определенных мышц сопровождается растягиванием их антагонистов. При движениях с максимальной амплитудой подвижность в суставах зависит от способности антагонистов достаточно растягиваться, причем следует помнить, что существует определенный предел их способности возвращаться в исходное положение, так что специальные упражнения при тренировке гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу. Силовые качества спортсмена — это важный компонент при тренировке по развитию гибкости. Часто из-за недостаточной силы мышц атлет не в состоянии достигнуть необходимой амплитуды движений. У человека различают две формы проявления гибкости:

• активная – величина амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнения, за счет собственных мышечных усилий. Показатели активной гибкости характеризуются не только способностью мышц-антагонистов растягиваться, но и силой мышц, выполняющих движение.
• пассивная – максимальная величина амплитуды движений, достигаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).

Гибкость определяют следующие параметры:

• эластические свойства связок, суставов, мышц;
• строение суставов;
• силовые характеристики мышц;
• центрально-нервная регуляция.

В силу этого реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует отметить достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами. Развитие гибкости невозможно без соответствующего развития силы мышц. В то же время большая способность к подвижности в суставах способствует увеличению точности, координированности и скорости выполнения двигательного действия. Спортсмен, обладающий запасом подвижности в суставах, может выполнять движения с большей силой, выразительностью и легкостью.

Средства и методы развития гибкости

Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях. Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д. Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

Скоростно-силовая подготовка: что это и зачем нужна

Различные программы для скоростно-силовых тренировок помогают нарастить мышечную массу и повысить процессы обмена веществ в организме.

Силовые нагрузки и упражнения помогают стать сильнее, стройнее и оставаться здоровыми.

Физическая нагрузка преобразует тело, придавая тонус мышцам рук и ног, пресса и груди, спины и ягодиц.

Особенности

Скоростно-силовые тренировки идут нога в ногу с режимом дня. Отдых должен быть полноценным, сон не менее 8 часов. Важную роль играет правильное и сбалансированное питание, так как организм должен постоянно получать энергию. Тренировки проходят на максимально допустимых возможностях организма.

Внимание! Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов. В силовых тренингах нет строгого подразделения тренировок на виды, существует различная манера исполнения

Выделяются следующие периоды с различными целями и приоритетами:

В силовых тренингах нет строгого подразделения тренировок на виды, существует различная манера исполнения. Выделяются следующие периоды с различными целями и приоритетами:

• по улучшению выносливости;
• по увеличению силы;
• выхода на пик силы;
• увеличения скорости и динамичности движений.

Очень важна последовательность этих периодов. Все они имеют свои цели и должны вводиться в тренировочный процесс по мере необходимости.

Как правило, новички не имеют достаточной силовой подготовки и их тренировки начинаются с первого пункта о выносливости.

Главный акцент делается на технику, так как основная цель на начальном этапе — правильное освоение техники выполнения. Затем идёт силовой период, и только после него может следовать период выхода на пик силы. Теперь атлет готов к соревнованиям.

Такая последовательность позволяет спортсменам значительно улучшить результат и качественные характеристики.

Типы упражнений

Если специальное упражнение в техническом отношении отработа­но и упрочено, то все внимание спортсмена может быть полностью сконцентрировано на максимальном проявлении физических или скоростных качеств. Специальные упражнения выполняются со снарядом (набивные мячи, мешки с песком, гантели, штанга, груз на блоке и др.), на снаря­дах (барьеры)

Специальные упражнения выполняются со снарядом (набивные мячи, мешки с песком, гантели, штанга, груз на блоке и др.), на снаря­дах (барьеры).

Специальные упражнения могут выполняться также на тренажерах и специальных устройствах. Они расширяют круг средств специаль­ной подготовки легкоатлетов, позволяя имитировать спортивное упражнение полностью или его отдельные элементы, задавая необхо­димую специфическую нагрузку при различных режимах мышечной работы, программируя выполнение изучаемых движений. Тренажеры могут помочь в обучении и совершенствовании техники, в развитии двигательных качеств, в одновременном решении задач повышения технического мастерства и уровня физических возможностей.

Высокая эффективность специальных упражнений определяется прежде всего возможностью более избирательно, а следовательно, и в большей мере развивать те или иные мышечные группы, учиться проявлять силу и быстроту в отдельных движениях, достигать боль­шей подвижности в суставах и т.д.. При этом надо подчеркнуть, что выполнение этих упражнений требует относительно меньших энергетических и нервных затрат, что позволя­ет значительно увеличить число их повторений.

Эффективность специальных упражнений зависит от условий, в которых они выполняются. Облегченные условия (меньший вес отягощений или снарядов, пониженная высота препятствий, бег под уклон и др.) необходимы на первых порах при овладении техникой выполнения специальных упражнений, а также для выработки быстроты движений. Затрудненные условия (больший вес отягощений или снарядов, бег и прыжки в гору, вверх по лестнице, через твердые  препятствия, по сыпучему грунту и др.) используются для развития силы и повышения мощности отталкивания, воспитания выносливости и волевых качеств.

Для решения задач скоростно-силовой подготовки применя­ются разнообразные упражнения (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):

а) с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, прыж­ки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, в высоту, на дальность и в различ­ных их сочетаниях, а также силовые упражнения и на гимнасти­ческих снарядах;

б) с различными дополнительными отягощениями (пояс, жи­лет) в беге, прыжковых упражнениях, прыжках в высоту и в дли­ну;

в) с использованием воздействий внешней среды: бег и прыж­ки в гору и с горы, по ступенькам и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру);

г) с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2—5 кг, гантели и гири весом 16—32 кг, мешки с песком весом 5—15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов на тренажерах, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса—2—10 кг, гири весом 16—32 кг).

Какой силовой вид спорта выбрать для своего дальнейшего физического прогресса?

Если вы только собираетесь начать свое физическое совершенствование или думаете о переключении между видами спорта, эта статья поможет вам узнать больше об этих трех видах спорта. Все три силовых вида спорта имеют принципиально разные цели, и вам нужно выбрать тот, который соответствует вашим целям.

Кроссфит

Если вы человек, который занимается функциональными движениями, кроссфит — это то, что вам нужно. Кроссфит — это высокоинтенсивная тренировочная программа, которая помогает людям всех типов телосложения наращивать силу и выносливость.

Кроссфит отличается от бодибилдинга и пауэрлифтинга тем, что он более приемлем и ободряющ. В кроссфите люди обычно тренируются в группах и следуют WOD (workout of the day). Тренажерные залы CrossFit радикально отличаются от коммерческих тренажерных залов тем, что в них нет эллиптиков, беговых дорожек или силовых тренажеров.

Бодибилдинг

Основная цель бодибилдинга — наращивание мышечной массы. Культуристы проходят высокоинтенсивную тренировку для наращивания мышечной массы и дальнейшей «сушки». Если вы поклонник эстетики мышц, бодибилдинг для вас.

Бодибилдинг впервые попал в центр внимания, когда Арнольд Шварценеггер, 7-кратный Мистер Олимпия, дебютировал в Голливуде. Бодибилдинг — это искусство строительства своего тела. Вы можете работать над своим телом и развивать отстающие группы мышц.

Бодибилдинг в первую очередь занимается наращиванием мышечной массы и силы. По сравнению с кроссфитом и пауэрлифтингом, бодибилдинг — самый популярный силовой вид спорта.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — это испытание на прочность и имеет дело с поднятием тяжестей в трех движениях: жим лежа, становая тяга и присед. Многие путают пауэрлифтинг со стронгменом или тяжелой атлетикой.

В то время как пауэрлифтинг состоит из трех сложных движений, стронгмен (силовой экстрим) включает в себя больше движений. Соревнования силачей бросают вызов вашей силе и выносливости и включают в себя такие упражнения, как жим бревен, тяга грузовиков, подъемы различных грузов и т.д.

Тяжелая атлетика включает в себя два движения — рывок и толчок. Рывок и толчок — это упражнения, которые вы, возможно, видели у спортсменов во время Олимпийских игр.

Основное внимание в пауэрлифтинге уделяется тому, чтобы стать сильнее и поднимать более тяжелые веса. Соревновательный пауэрлифтер всегда тренируется, чтобы превзойти свой собственный рекорд

Если вы умеете поднимать тяжелые веса и вам это нравится, то пауэрлифтинг — это спорт для вас.

Хотя все три силовых вида спорта имеют разные цели, все они требуют дисциплины в виде тренировок, питания и восстановления.