Как правильно закрывать белково-углеводное окно для набора мышц и похудения?

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки?

Один из ключевых принципов правильного питания для набора мышечной массы гласит: вы не должна испытывать сильного чувства голода. Вряд ли после тяжелой тренировки в тренажерном зале хоть один человек его не испытывает. Голодание неизбежно сопровождается выработкой стрессового гормона кортизола, который способствует разрушению мышц, а в период набора массы допустить этого нельзя. Кроме того, это быстро восполнит потраченную энергию и поможет вам быстрее восстановиться.

Часто для закрытия окна диетологи рекомендуют использовать углеводы с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). Сюда относятся любые фрукты, выпечка, кондитерские изделия и любые продукты, богатые сахаром. К этой же группе можно отнести и гейнеры (белково-углеводные смеси), так как быстрые углеводы (сахар, мальтодекстрин, декстроза, амилопектин и т.д.) составляют 60-80% продукта. Считается, что в этот период быстрые углеводы никак не повлияют на ваш вес и не отложатся в виде жира, так как сразу пойдут на восполнение гликогеновых запасов. Конечно, это по большей части заблуждение

Чтобы набрать или похудеть, важно учитывать общее количество потребляемых в день калорий, а не привязываться к какому-то конкретному приему пищи. Подобный подход к питанию после тренировок практикуют многие спортсмены для набора массы, утверждая, что закрытие углеводного окна действительно помогает им улучшать свой результат. Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит

Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит.

Давайте поговорим о том, сколько длится углеводное окно? Конкретно ответить — сложно, но по разным данным оно может составлять 45-90 минут. Известный бодибилдер Ронни Коулман вообще считал, что, если силовая тренировка длится 1 час, то углеводное окно длится оставшиеся 23 часа в сутки. Возможно, для генетических уникумов и профессиональных спортсменов, которые за одну тренировку тратят тысячи калорий, это действительно так: вся съеденная в течение дня пища идет на восполнение потраченных запасов энергии. Однако для большинства обычных людей такой подход к питанию после тренировки неприемлем.

Не всегда после тренировки нужен обильный прием углеводов и сильный подъем уровня инсулина. Иногда это может только навредить вашему результату. Во время тренировки увеличивается выработка гормона роста, который, помимо всех своих полезных свойств, обладает еще и жиросжигающим эффектом, что особенно актуально в период похудения или сушки. Вместе с приемом углеводов вы снижаете его выработку до нуля и провоцируете выработку инсулина, который как раз таки способствует отложению лишней жировой ткани. Поэтому, если ваша цель – сжигание жира, то прием углеводов лучше слегка отложить, чтобы пролонгировать выработку гормона роста. Чтобы погасить секрецию стрессового гормона кортизола, примите аминокислоты или съешьте источник белка быстрого усвоения, например, яичные белки. Так в кровь попадут нужные аминокислоты, секреция кортизола прекратится, начнется синтез белка, и мышцы начнут восстанавливаться, но вслед за этим не подскочит уровень инсулина.

В любом случае, в период жиросжигания лучше вообще держаться подальше от быстрых углеводов. Прилив энергии и чувство насыщения от них – не более, чем фантомное ощущение. Спустя полчаса после приема пятидесяти граммов простых углеводов вы снова почувствуете голод, а уровень энергии опустится так же резко, как и поднялся

В период сушки очень важно поддерживать нормальный метаболизм, так организму будет проще избавляться от всего лишнего. А быстрый обмен веществ и сладости или выпечка – вещи несовместимые. Куда более целесообразен на диете прием углеводов с низким гликемическим индексом

Они действительно быстро восполняют потраченную энергию, останавливают катаболизм, утоляют чувство голода на несколько часов, при этом не вызывая сильного подъема уровня инсулина. К сложным углеводам относятся любые крупы (желательно, чтобы они были как можно менее обработанными), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, вареный и печеный картофель

Куда более целесообразен на диете прием углеводов с низким гликемическим индексом. Они действительно быстро восполняют потраченную энергию, останавливают катаболизм, утоляют чувство голода на несколько часов, при этом не вызывая сильного подъема уровня инсулина. К сложным углеводам относятся любые крупы (желательно, чтобы они были как можно менее обработанными), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, вареный и печеный картофель.

Что такое углеводное окно ^

Белково-углеводное окно – это самое наилучшее время после тренировки для восполнения затраченных организмом сил. В такой период углеводы и белки усваиваются в несколько раз быстрее, что положительно сказывается на росте мышечной массы.

Стоит выделить и углеводное окно после тренировки для похудения: если своевременно его завершать содержащей минимум медленных углеводов и много белков пищей, то это только поспособствует снижению веса. При несоблюдении данного правила замедляется метаболизм, быстрее образуются жировые отложения, и в конечном итоге это приводит к истощению мышц и набору лишнего веса.

Исходя из вышеизложенного, у многих может возникнуть вопрос: что значит закрыть углеводное окно? Здесь все очень просто: нужно всего лишь съесть любое блюдо или продукт, содержащий белки или углеводы, а лучше всего – и то и другое. Таким образом восполняются запасы гликогена, затрачиваемого организмом во время физических нагрузок.

Белково-углеводное окно: миф или реальность

Стоит отметить, что научно существование такого окна не доказано, однако методом долгих наблюдений спортсмены пришли к выводу, что оно все же есть, но им нужно уметь правильно распоряжаться. Существует несколько мифов:

• Нельзя есть продукты с содержанием быстрых углеводов. Разумеется, они запрещены для тех, кто просто сидит на диете, но не для спортсменов: тем, кто хочет сбросить килограммы, рекомендуется легкая белковая пища, а вот желающим ускорить прирост мышц лучше всего выпивать протеиновый коктейль. Обычная котлета с пюре в данном случае не подходят, т.к. они усваиваются очень долго;
• Во время окна нужно пить только воду и ничего не есть. Если подходить к делу с такой стороны, то в скором времени можно обнаружить пару лишних складок на животе. Конечно, вода моментально усваивается, но она не способна восстановить запасы энергии и ускорить метаболизм так, как это делает принятая во время окна еда;

• Сразу после посещения тренажерного зала нужно принимать пищу в любом количестве. Здесь тоже есть ограничения: при потраченных во время занятий 500 Ккал необходимо «съесть» после до 250 Ккал;
• Если не закрывать углеводное окно и вообще не есть и не пить, ничего не произойдет. Здесь все происходит точно так же, как и в ситуации с водой: перепуганный нагрузками организм начнет запасаться энергией, причем появляться она будет в виде жировых отложений.

Углеводное окно: сколько длится

Полезную пищу нужно употреблять тогда, когда открывается белково-углеводное окно, причем делать это нужно сразу же, т.к. обычно этот метаболический процесс длится от 20 до 40 минут после завершения занятий. Если не успеть в это время что-нибудь скушать, в организме происходят негативные изменения, и в конечном счете может начаться разрушение мышечных тканей совместно с образованием отложений жира.

Особую важность имеет закрытие углеводного окна после тренировки для набора массы, ведь во время занятий происходит усиленная выработка стрессовых гормонов – кортизола, адреналина и норадреналина. После физических нагрузок организм еще некоторое время остается в тонусе, т.к. они способствуют появлению энергии, когда хочется действовать по принципу «быстрее, выше, сильнее»

Именно во второй половине окна наступает долгожданное расслабление: инсулин приводится в норму, уровень гормонов снижается, но после принятия пищи их действие полностью останавливается

они способствуют появлению энергии, когда хочется действовать по принципу «быстрее, выше, сильнее». Именно во второй половине окна наступает долгожданное расслабление: инсулин приводится в норму, уровень гормонов снижается, но после принятия пищи их действие полностью останавливается

После физических нагрузок организм еще некоторое время остается в тонусе, т.к. они способствуют появлению энергии, когда хочется действовать по принципу «быстрее, выше, сильнее». Именно во второй половине окна наступает долгожданное расслабление: инсулин приводится в норму, уровень гормонов снижается, но после принятия пищи их действие полностью останавливается.

Отвечая на вопрос «зачем закрывать углеводное окно?», некоторые тренеры могут ответить, что это делать вовсе необязательно. На самом деле все не так: если вовремя не принимать пищу, в конечном счете это может привести к разрушению мышц, к тому же окно – это хорошая «лазейка» для тех, кто хочет быстрее обрасти бицепсами или похудеть.

Откуда возникает углеводное окно в организме?

Для того чтобы была энергия тренироваться, ее необходимо откуда-то брать. Организм в первую очередь берет эту энергию из гликогена, то есть запасенных углеводах в мышцах и печени, которые являются некими энергетическими «баками» для спортсменов, постепенно из которых расходуются углеводы для синтеза энергии.

Излишки углеводов (сахаров) организм откладывает на запас в виде гликогена. И как вы уже, наверное, догадались, чем больше мышц у спортсмена, тем больше энергетических «баков», а значит можно больше съесть углеводов, не опасаясь за ожирение. Именно поэтому, многие бодибилдеры могут позволить себе высокую дневную калорийность, а вот другие атлеты с маленькими «баками» — мышцами не могут, так как очень быстро покроются жиром.

Когда глюкозы в кровотоки становиться мало при выполнении упражнений, организм начинает активно расходовать гликоген в среде дефицита кислорода (по реакции анаэробного гликолиза) из гликогенового депо, например, во время выполнения силовых подходов на «памп» или бег на короткие дистанции или по реакции аэробного гликолиза в среде избытка кислорода, например бег или заплыв на длинные дистанции, езда на велосипеде или прыжки на скакалке в умеренном темпе. Таким образом расщепление гликогена из гликогенового депо способствуют резкому повышению уровня сахара в крови, спортсмен чувствует прилив сил – «второе дыхание».

Как вы уже, наверное, знаете из других наших статей, сначала при выполнении упражнений аэробного характера, расходуются гликоген, а уже потом жиры, причем чем меньше кислорода расходуется, тем больше вклад в энергообеспечение вносят углеводы, так как при прочих равных условиях потребления энергии углеводами требуют на 12% меньше кислорода для окисления. Жиры соответственно начинают окисляться (сгорать) лишь при умеренной кардионагрузке, интенсивностью 50-60% от максимума и то по прошествии 20-30 минут выполнения упражнения.

В конечном итоге запасы гликогена растрачиваются, организм начинает расщеплять активно триглицериды (жиры). После того как все легкодоступные энергетические запасы исчерпаны, мышцы перестают сопротивляться внешней нагрузке, наступает отказ, и в дальнейшем судорога. Именно поэтому, мы видим часто на марафонских забегах, как спортсмены в обязательном порядке через 5-10 км употребляют так называемые пит-стопы, для закрытия углеводного окна, то есть снабжения быстрыми углеводами, для восстановления уровня сахара в крови.

Подпитка быстрыми углеводами на марафонских забегах

Так же имейте ввиду, что у тренированных спортсменов при одинаковой аэробной нагрузке расход энергии идет в основном за счет окисления жиров, а уже потом углеводов, а у начинающих наоборот, больший вклад вносит в энергообеспечение углеводы, а потом жиры.

Жиры находятся в организме практически в неограниченном количестве, а вот запас углеводов довольно сильно ограничен, в том числе и поэтому у опытных атлетов быстрее и эффективнее идет жиросжигание, чем у новичков. Ведь чем больше организм может усвоить кислорода, тем выше у него будут аэробные способности тренироваться.

Для чего необходимо углеводное окно при похудении

Каждый человек сталкивался с волчьим аппетитом после хорошей физической нагрузки, например, после обычной вскопки грядок. В этот период голод становится особенно сильным, из-за чего можно съесть много всего. Так проявляет свое действие анаболическое (углеводное) окно – промежуток времени после высокоинтенсивной нагрузки. В этот период организм способен быстро поглощать и усваивать углеводы. Правильнее говорить, углеводно-белковое окно, поскольку после тренировки запустить восстановительные процессы помогают не только углеводы, но и белки. В этот короткий период спортсмен испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие атлеты не используют углеводное окно после тренировки для похудения, и напрасно, поскольку оно обладает множеством полезных свойств:

• повышает уровень глюкозы в крови, за счет чего быстрее усваиваются белки, что способствует набору мышечной массы и сжиганию жиров;
• нейтрализует катаболические процессы и выработку стрессового гормона кортизола, которые провоцируют распад мышечных волокон;
• восстанавливает в печени и мышцах запасы гликогена;
• предотвращает распад мышечных тканей (они потребляют больше калорий на протяжении дня, за счет чего человек худеет);
• обеспечивает возможность съесть любимые продукты, например, сладкие фрукты или мармелад без ущерба для фигуры, за счет чего человек может избежать срывов.

Механизм и особенности усвоения пищевых веществ

Восстановление запасов различных субстратов после тренировки происходит неравномерно. Прежде всего, организму надо ликвидировать так называемый кислородный долг. Однако сразу же после окончания нагрузки начинают пополняться запасы гликогена в мышцах (за счет глюкозы). Считается, что это процесс наиболее активно происходит в первые 1-2 часа после окончания нагрузки – так называемое “углеводное окно”.

Однако он идет с более или менее значительной скоростью в течение почти 10 часов, в первые сутки содержание гликогена может вернуться к исходному, а достижение стабильного уровня может занять 2-3 суток. Для этого, однако, требуется высокоуглеводное питание (около 70% от общей калорийности рациона). Аминокислоты необходимы как для пополнения затраченного в процессе нагрузки (особенно силовой) “аминокислотного пула”, так и для строительства мышечных волокон.

Анаболическое окно

Представления о том, что старые мышцы после нагрузки “разрушаются”, не совсем корректны. На самом деле, в мышечной ткани в 2-4 или даже более раз ускоряется обмен белков. Кроме того, при работе “на массу” происходит гипертрофия мышечных волокон (увеличение их объема), что также требует дополнительного “строительного материала”.

Упомянутые процессы также начинаются почти сразу же после окончания нагрузки. Поэтому говорят еще и о “белковом окне”, которое тоже принимается равным примерно двум часам. На самом же деле, разница в скорости и эффективности усвоения аминокислот не очень велика.

Как видим, не так уж четко выделяются оба окна. Особенно если у вас 2, а то и 3 тренировки в день (здесь под тренировкой мы понимаем даже хорошую утреннюю разминку, она тоже стимулирует обмен). А если совсем точно… есть только одно “окно”, так называемое анаболическое окно, в котором идет усиленное усвоение пищевых веществ, и оно, скорее, похоже, если уж использовать аналогии, на прогалину в лесу. То есть не резкий, достаточно длительный подъем с длительным же спадом.

С другой стороны, при жесткой силовой нагрузке активность желудочно-кишечного тракта несколько снижается, и требуется определенное время, чтобы он стал способен эффективно переваривать обычную пищу. Именно поэтому не рекомендуется есть в течение, как минимум, часа после тренировки.

Особенно сильно страдает усвоение жиров, которые трудно перевести в растворимую форму (требуется получить эмульсию с помощью желчи и потом уже обработать нужными ферментами, иначе жир пройдет через кишечник невредимым – такое случается, например, при заболеваниях желчного пузыря и печени). Хотя организм постоянно использует жиры, усиление их расхода гораздо менее выражено, чем для углеводов, зато длится дольше.

Следовательно, все же есть смысл после нагрузки дать организму толчок к развитию. Особенно это касается аминокислот, которые сами по себе стимулируют анаболические процессы.

Откуда организм может получить аминокислоты? Таких источников — четыре. Первый из них (и самый главный) продукты питания.Второй — протеины в концентрированном виде (концентраты содержат до 80% протеина, производятся из жидкой сыворотки путем очищения, ультрафильтрации, диафильтрации и сушки; а изоляты — 90% и более, получают по технологии ионного обмена или перекрестной микрофильтрации).

Третий источник — протеиновый гидролизат, который состоит из пептидов разной концентрации и с разной длиной молекулярных цепочек. И, наконец, четвертый — одиночные (свободные аминокислоты). Тренировки с отягощениями усиливают циркуляцию аминокислот, синтез протеина и его распад. К тому же именно аминокислоты (а не углеводы, жиры или инсулин) отвечают за анаболизм после еды. В идеале аминокислоты должны поступить в организм после тренировки (в течение 30 минут). Это и есть то самое “окно”, когда гидролизаты усваиваются лучше любых других форм протеина.

А чтобы поднять уровень инсулина и гормона роста полезно скомбинировать протеин с углеводами. То есть идеальной добавкой после тренировки будет протеиновый гидролизат, содержащей углеводы. Эксперименты показали, что прием гидролизатов резко повышают уровень глютамина в крови. А последний играет ключевую роль в синтезе протеина. К тому же, когда глютамина в крови много, иммунная система, кишечник и мозг не нуждаются в дополнительном глютамине, получаемом за счет расщепления мышечного протеина.

Что значит углеводное окно?

Углеводное окно — первые 30-60 минут после тренировки, когда организм остро нуждается в питательных веществах, поэтому быстрее обычного их усваивает и восстанавливается.

За тренировку тратится до 50% мышечного гликогена — это сильный стресс для организма. От стресса и голода вырабатываются гормоны кортизол и адреналин. Они запускают катаболизм — распад мышц на аминокислоты, чтобы использовать их в качестве энергии.

Для сохранения мышц нужно быстрее восполнить запасы энергии, это остановит катаболизм и запустит противоположный процесс образования новых тканей — анаболизм. Сразу после нагрузки организм начинает работать по принципу суперкомпенсации: процессы усвоения веществ и проникновения глюкозы в клетку ускоряются, повышается активность ферментов, которые участвуют в накоплении гликогена. Ученые утверждают: в первый час после тренировки синтез гликогена быстрее в 2 раза, чем через 2 и более часов после нагрузки.

Запустить анаболизм и быстрее запастись энергией помогает гормон инсулин. Он подавляет распад мышечного белка, ускоряет усвоение глюкозы и образование гликогена, стимулирует синтез жиров и белков. Инсулин вырабатывается при потреблении углеводов, а белки образуют новые ткани. Поэтому, после тяжелой тренировки рекомендуется съедать углеводно-белковую пищу.

Канадские исследования среди велосипедистов доказали, что добавление белка к углеводам усиливает ресинтез мышечного гликогена. Поэтому, углеводное окно еще называют белково-углеводным. Белки напрямую влияют на восстановление мышечной ткани. Если съесть углеводы и белки во время углеводного окна, организм быстрее восстановит поврежденные ткани. Кроме того, питание в первые 30-60 минут после интенсивной тренировки способствует росту мышц без отложения жиров.

Тема «углеводного окна» изучена недостаточно, поэтому вызывает разногласия среди ученых. Некоторые предполагают, что углеводы сразу после нагрузки важнее для спортсменов на выносливость, чем, например, для бодибилдеров. Исследование среди силовиков утверждает: для роста мышц сразу после силовой тренировки достаточно выпить только протеин. Углеводы для синтеза мышц сразу после нагрузки не так важны, как их общее суточное потребление.

Чем закрыть углеводное окно (какими продуктами)?

Перечень продуктов, которыми необходимо закрывать белко-углеводное окно будет отличаться в зависимости от вашей цели. Поэтому условно можно разделить атлетов, которые хотят набрать вес, мышечную массу и людей, которые хотят похудеть, просушить мышцы.

На массе: цель набрать вес, увеличить мышечную массу

В этот период времени, когда ваша цель набрать мышечную массу рекомендуем закрывать анаболическое окно, быстрыми углеводами и высококачественными белками, то есть с высокой биологической ценностью.

Отлично подойдет для «закрытия окна» гейнер или сывороточный протеин с креатином, из продуктов питания рекомендуем:

• Протеиновые батончики
• Варенье
• Фрукты (бананы, апельсины, финики, яблоки)
• Овсяные хлопья
• Йогурты

Так же можно приготовить дома заранее высоко-белковый коктейль, который необходимо поставить в холодильник, а по пришествию тренировки выпить его (обычно в состав таких напитков входят ингредиенты: бананы, йогурт, овсяные хлопья, грецкий орех, творог, варенье, яйца, молоко, мед, кефир).

Закрытие анаболического окна на массе

После чего следует отправиться домой и приступить к обычному приему пищи, например, это может быть рис с куриной грудкой или рыбой, витаминный салат и сок.

На сушке: цель сохранить мышцы, похудеть

Основная цель в этот период — это сохранить мышечную массу по максимуму и убрать жировые отложения.

После тренировки не следует сразу приступать к приему пищи, кроме того, есть мнения, что достаточно выпить стакан воды и отправиться домой

Мы вам рекомендуем, в зависимости от того, на сколько сильно вы голодны, либо после тренировки выпить чистую воду, либо выпить протеиновый коктейль, при этом важно, чтобы в нем не было углеводов, которые нам практически не нужны на сушке

По прошествию порядка 2 часов, приступаете к первому приему пищи после тренировки, в рацион должны входить высококачественные белки, нежирное мясо, рыба, куриные грудки, овощи, зелень, оливковое/льняное масло из углеводов только сложные: бобовые, зерновые культуры, макароны из твердых сортов.

Вот примерный перечень продуктов, который разрешен на сушке:

Белки

• Сывороточный/казеиновый протеин
• Яйца
• Рыба (тунец, лосось, скумбрия, форель, палтус, треска, пикша)
• Не жирное мясо
• Творог обезжиренный
• Сыр твердых сортов (пармезан, чеддер, гауда, тильзитер)
• Молоко с низким %-ом жира

Углеводы

• Макароны твердых сортов
• Бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох, нут)
• Зерновые культуры (например, каши: перловые, манные, геркулесовые, гречневые, пшеничные)
• Хлеб грубого помола

Не крахмалистые овощи

• Репа
• Брокколи
• Кочанная и брюссельская капуста
• Огурцы
• Кольраби
• Спаржа
• Сладкий перец
• Ревень
• Тыква
• Редис

Некрахмалистые овощи

Что касается атлетов аэробных видов спорта, то им рекомендуем заполнять анаболическое окно быстрыми углеводами, которые максимально быстро запустят процессы восстановления мышечного гликогена.

Кроме того, не стоит забывать о наших рекомендациях выше о различных типах телосложения, которые так же необходимо учитывать при выборе продуктов питания для закрытия анаболического окна.

Как еда после тре­ни­ровки вли­яет на син­тез гликогена

Суще­ствует не так много науч­ных иссле­до­ва­ний и пуб­ли­ка­ций, кото­рые бы досто­верно под­твер­ждали эту тео­рию. Счи­та­ется, что ана­бо­ли­че­ская фаза длится в тече­ние 45 минут после тре­ни­ровки и это «пра­виль­ное время», чтобы под­пи­тать орга­низм бел­ково-угле­вод­ной пищей.

В под­твер­жде­ние тезиса при­во­дятся иссле­до­ва­ния о том, что угле­вод и белки после физи­че­ской нагрузки помо­гают син­те­зи­ро­вать мышеч­ный гли­ко­ген, запасы кото­рого нужны для интен­сив­ных заня­тий. Согласно еще одному иссле­до­ва­нию, если угле­воды после тре­ни­ровки попа­дают в орга­низм позже, чем через два часа, то гли­ко­ген в мыш­цах накап­ли­ва­ется медленнее.

При этом срав­ни­тельно недав­нее иссле­до­ва­ние, про­ве­ден­ное в 2018 году, пока­зало, что вос­ста­нов­ле­ние гли­ко­гена про­ис­хо­дит в два этапа. На пер­вом этапе син­тез гли­ко­гена про­ис­хо­дит быстро и длится 30–40 минут, если про­изо­шло силь­ное исто­ще­ние. Вто­рой этап про­те­кает мед­лен­нее и длится в тече­ние несколь­ких дней, если в орга­низм про­дол­жают попа­дать угле­воды. Для пол­ного вос­ста­нов­ле­ния гли­ко­гена в тече­ние 24 часов тре­бу­ется не быст­рое вос­пол­не­ние запа­сов, а в целом — нали­чие высо­ко­уг­ле­вод­ной диеты у спортсмена.

Уси­лен­ное упо­треб­ле­ние гли­ко­гена целе­со­об­разно в тех слу­чаях, когда кри­ти­че­ски важно вос­пол­нить потери в мыш­цах. Напри­мер, в слу­чае двух­днев­ных тре­ни­ро­вок и сорев­но­ва­ний или несколь­ких мат­чей, кото­рые про­хо­дят в тече­ние дня

Голубцы из кейла с фар­шем из кро­лика и соусом из белых гри­бов — в спор­тив­ном меню Solo Fitness

Что будет, если не закрыть углеводное окно?

Во время тренировки ваш организм испытывает серьезный стресс, и эндокринная система реагирует на это выработкой кортизола. Этот гормон способствует распаду мышечной ткани, вырабатываться он продолжает вплоть до первого приема пищи после тренировки

Поэтому хоть какие-то нутриентов организм должен получать после тренировки, это критически важно для сохранения и дальнейшего роста мышечной ткани

Многие диетологи считают, что во время набора мышечной массы принципиальное значение имеет количество съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов за сутки, а не за конкретные временные промежутки. Иными словами, если вы поедите углеводы не сразу после тренировки, а спустя несколько часов, ничего страшного не произойдет, так как нужные нутриенты вы все равно получили.

На сушке дела обстоят немного по-другому. Представьте, что вы находитесь на низкоуглеводной диете, и ваша суточная норма углеводов – 150 грамм. Конечно, грамотнее всего будет съесть эти углеводы до и после тренировки. До – чтобы зарядить организм энергией для продолжительной работы, после – чтобы восстановить запасы гликогена и улучшить самочувствие.

Иногда делать углеводную загрузку вообще не рекомендуется. Это относится к вечерним и ночным тренировкам. Лишние всплески инсулина в крови в это время вам ни к чему, это приведет к набору лишнего жира. Простые углеводы в этой ситуации совсем неуместны. Если вы испытываете сильный голод, то съешьте немного сложных углеводов (до 80 грамм в сухом виде), но лучше ограничиться белковой пищей или протеиновым коктейлем.

• Об авторе

Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Чем и как необходимо закрыть после тренировки

Учеными доказано, что в послетренировочный период процесс усвоения веществ в организме способен ускориться в 4 раза. Подавляющую часть рациона любого спортсмена должны составлять медленные углеводы, способствующие улучшению перистальтики кишечника и метаболизма (обмена веществ). Они имеют в составе много клетчатки, полезных веществ и минералов, а также способны восполнить запасы энергии надолго.

Подходящими продуктами для питания спортсмена являются все бобовые, зерновые и многие виды злаков. Однако, чтобы эффективно закрыть белково-углеводное окно, они не подойдут. Именно в этот промежуток времени следует употреблять быстрые углеводы вместе с белковыми продуктами в нужном соотношении.

При похудении принято употреблять лишь белковые коктейли, вещества из которых моментально поступают в кровь, и организму не придется затрачивать дополнительную энергию на их переваривание.

Альтернативные продукты для закрытия углеводного окна

Углеводные:

1. Бобовые и кукуруза.
2. Свежие фрукты.
3. Орехи.
4. Мед, ягодное или фруктовое варенье, натуральный джем, повидло, сгущенка.
5. Сухофрукты, финики, изюм.
6. Продукты, содержащие тростниковый сахар.
7. Гречка.
8. Бурый рис.

Белковые:

1. Молочные и кисломолочные продукты.
2. Тунец или горбуша.
3. Куриная грудка.
4. Яйца.

Для набора массы и роста мышц

Подобной суперкомпенсации можно добиться в короткие сроки, если в момент после повышенной нагрузки снабдить клетки тела недостающими питательными веществами. Когда в организм вовремя поступят вещества с продуктами с высоким гликемическим индексом, начнет повышаться уровень глюкозы в крови, и включится анаболический режим.

В качестве материала для построения новых мышечных волокон организм использует белок, получая его с определенными продуктами питания.

Как лучше закрывать углеводное окно для наращивания новой мышечной массы:

1. В послетренировочный период следует принимать от 0,6 до 0,9 г чистого белка (протеина) на 1 килограмм веса спортсмена, а также от 0,6 до 1,9 г углеводов на каждый кг веса.
2. После любого тренинга у атлета начинает повышаться не только уровень кортизола, но и адреналина, а это способствует разрушению тканей в мышцах. Остановить данный процесс можно включением в рацион быстрых углеводов, блокирующих действие этих гормонов.
3. При этом съеденная в этот период пища не уйдет в жир, а будет участвовать в построении мышц.

Для похудения

Вместо протеинового коктейля для похудения можно съесть обезжиренный творог или выпить немного кефира, чтобы включить «пассивную» потерю жировой ткани.

Допускается также минимальное количество углеводов, поэтому в коктейль для вкуса можно добавить немного меда, джема или кусочки фруктов.

При этом в течение дня необходимо соблюдать отрицательный энергетический баланс, при котором тратить (сжигать) калории следует больше, чем восполнять.

Можно приготовить коктейль, если есть время и желание. Для этого потребуется:

1. Груша.
2. Добавка из концентрированной смеси белков – 40 г.
3. Сгущенка – до 15 г.
4. Молоко 1% жирности – 300-350 г.

На сушке

Что необходимо учесть:

1. Употреблять в пищу после тренинга только лишь белковые продукты не стоит, это, скорее всего, приведет к нарушению метаболизма (обмена веществ) и не даст желаемого результата.
2. Необходимо соблюдать правила сбалансированного питания, употребить после интенсивного тренинга чечевицу, яйцо, филе рыбы, что-то из молочных продуктов или мясо птицы, приготовленное на пару.
3. Лишние прослойки жира должны быть устранены без потери мышечной массы, поэтому многие тренеры рекомендуют употреблять мультигейнеры. Они богаты необходимыми питательными веществами и аминокислотами, способными поддерживать мышцы в тонусе и сжигать жир.
4. Мультигейнеры являются требуемой мерой для помощи в поддержании норм калорий. При этом с набором мышц не происходит прибавление жировой ткани, а результатом становится прорисовка желаемого рельефа.
5. Данные добавки являются анаболическим натуральным средством, заменой которому может быть стакан из нежирного молока с минимальным количеством натурального подсластителя.