Джилиан майклс — революция тела с видео тренировками и советами по питанию

«Революция тела» – видео

Количество видеоуроков в этой программе достаточно большое, поэтому мы приведем несколько примеров, которые позволят начать занятия и познакомят с каждой фазой. Эксперт – фитнес-тренер одного из столичных клубов – прокомментирует каждый ролик.

Первая фаза – нагрузка на все тело

Начать знакомство с этой программы стоит с первой фазы, упражнения которой приведены в следующем видео. Вы сможете получить общее представление об этой программе, а также выполнить свои первые упражнения, направленные на формирование красивого, стройного и подтянутого тела.

Комментарий фитнес-эксперта: «Даже если остановиться только на этом этапе занятий, можно добиться неплохих результатов. В материале подобраны упражнения, рассчитанные как на мышцы бедер, ягодиц и брюшного пресса, так и упражнения для рук, в том числе – с гантелями. Новичкам лучше брать более легкие снаряды, это позволит избежать мышечных болей.»

Первая фаза – бедра и пресс

Еще одну тренировку первой фазы вы увидите на следующем видео. Главный акцент на этом занятии Джиллиан делает на бедра и пресс. При кажущейся простоте занятия стоит попробовать выполнить предлагаемые упражнения, чтобы понять, насколько эффективными они являются.

Комментарий фитнес-эксперта: «Прежде чем приступать к занятиям, обзаведитесь трубчатым эспандером, который тренер использует для нескольких упражнений. Этот снаряд не слишком распространен, но очень эффективен и позволяет добиться отличных результатов уже после нескольких тренировок.»

Вторая фаза – кардиотренировка

Поскольку Джиллиан Майклс в своей «Революции тела» делает акцент и на кардио, стоит познакомиться с тем, что эти тренировки из себя представляют. Следующий ролик относится ко второй фазе, поэтому упражнения в нем рассчитаны на тех, кто уже немного «закален» тренировками.

Комментарий фитнес-эксперта: «Упражнения явно не для новичков, такая кардиотренировка требует достаточной выносливости. Если выполнять комплекс слишком сложно, можно сократить количество повторов или сделать паузу в середине занятия.»

Третья фаза – каддионагрузка

Еще один вариант кардио, но уже из третьей фазы

Обратите внимание, насколько усложняются упражнения. Их выполнение в течение недели позволит вам закрепить достигнутый ранее результат

Комментарий фитнес-эксперта: «Достаточно интенсивная тренировка, которую можно посоветовать только при наличии должной подготовки. Выполнять эти упражнения можно и самостоятельно, не как часть программы – они обеспечат отличный жиросжигающий эффект.»

Упражнения для живота и пресса

Убрать жир — мало. Необходимо зафиксировать устранение жира укреплением мышц. Джилиан Майклс предложила короткий, но интенсивный вид тренировки «Плоский живот за 6 недель», включающий 2 этапа по 3 недели. Длительность ежедневного цикла занятий — 30 минут.

Необходимые атрибуты:

• коврик;
• гантель.

Разминка 1-го этапа — руки вверх и назад, вниз и назад. Маршировка с попеременным высоким поднятием ног, широкими махами рук вверх и вниз. Далее идут приседания, совмещенные с махами скрещенных рук. Заканчивается разминка вращением туловища. Назначение разминки — разогрев мышц.

Далее упражнения с гантелью и без нее. Гантель в руках, вытянутых вверх. Выполняются подъем ног и движение к ним рук. Затем — выпады ног с вытянутыми вперед руками. Заканчивается этап релаксацией на коврике с растяжкой мышц спины и пресса в медленном темпе для успокоения пульса.

Второй этап — занятия с гантелью, темп упражнений выше, чем в начальном этапе, нагрузки возрастают. Без опыта в тренировках по 1–му этапу не рекомендуется начинать этот комплекс. Релаксация в конце этапа также выполняется на коврике в спокойном режиме с растяжкой мышц торса.

График занятий по программе «Революция тела» («Body Revolution») с Джиллиан Майклс:

• Пн: руки, грудь, пресс
• Вт: спина, ноги, ягодицы, пресс
• Ср: кардио
• Чт: руки, грудь, пресс
• Пт: спина, ноги, ягодицы, пресс
• Сб: кардио
• Вс: отдых. Вы это заслужили!

Как видите, пресс прорабатывается в каждую из силовых тренировок, а это значит, что для тех, кто занимается по программе «Революция тела», мечта иметь красивый плоский живот станет реальностью!

Для эффективности занятий можно составить календарь, в котором отмечать свои достижения, это значительно мотивирует. Хотя мотивации и так будет предостаточно, ведь в своих видео Джиллиан постоянно напоминает вам о том, что вас ждет после тренировок. Наверное, настолько сильной психологической работы с занимающимися нет ни в одном существующем курсе домашнего фитнеса.

Пп и Джиллиан Майклс. 14 день. ПП + Худеем за 30 дней с Джиллиан Майклс или Вся в расстройствах…

Вес 61,4 кг. Опять привес + 200 гр. Самое обидное, что не нарушала, занималась как положено, а вес только вверх ползёт. Если честно, то я начинаю разочаровываться в режиме, который выбрала для себя. Сейчас думаю, что надо было сначала на диете похудеть, а потом переходить на ПП и включать спорт. Но ведь, блин, я же хотела как лучше, ударить по жиру с двух сторон: с внутренней стороны снизить потребление калорий, а с внешней стороны добить жир спортом, но что-то как-то не идет.А ведь дальше получится что, за 30 занятий я укреплю мышцы, и если я решу сесть на диету, то эти же мышцы и будут уходить в первую очередь. То есть надо будет обязательно оставлять спорт, но с ним не получается худеть — замкнутый круг какой-то…В общем так сегодня расстроилась, что на ужин были буженина — 2 кусочка, суп куриный с картошкой и макаронами, а на десерт большая кружка кофе с молоком + творожная запеканка со ст. ложкой сгущенки и немного резинового мармелада (грамм 50). Плюс у сестренки нашла Ментос и закусила им. Знаю, что завтра буду жалеть об этом, точнее уже жалею, но ничего теперича не поделаешь.Вся в расстройствах, попробую сегодня лечь спать пораньше и завтра с новыми силами в бой. Вот теперь думаю может на БУЧ перейти или вообще на белок на несколько дней.Ладно, утро вечера мудренее и тяжелее, в моём случае.

Рецепты

Рецепты предельно просты и не требуют ни особых ингредиентов, ни навыков шеф-повара. Тренер подчеркивает, что строгое соблюдение компонентов блюд не является принципиальным — их можно менять, добавлять что-то свое. Главное — полезность продуктов и их присутствие в разрешенном списке.

Сэндвич с салатом из куриного филе, винограда и жаренного ореха пекан

Приготовить сэндвич или бутерброд можно отнюдь не только с колбасой. Куриное филе и цельнозерновой хлеб обеспечат организм сложными углеводами и белком.

Сэндвич с салатом из куриного филе

Рецепт №1 Способ приготовления:

• Куриное филе отварить, остудить. Руками разделить на мелкие волокна.
• Виноград разрезать пополам, раздробить орехи. Смешать с куриным филе.
• Заправка: в отдельной небольшой миске смешать греческий йогурт, измельченный сельдерей, мед, специи.
• Полить филе соусом, тщательно перемешать. Срок хранения салата в холодильнике – 3 дня.
• На хлеб поместить зелень, выложить куриный салат, накрыть вторым куском хлеба.

Содержание нутриентов на все блюдо: Ккал – 376,8 | Белки – 34,3 | Жиры – 12 | Углеводы – 31

Ингредиенты на одну порцию: — тостовый цельнозерновой хлеб – 2 куска (50 г); — листья салата – 1 шт. Начинка: — куриное филе – 120 г; — виноград без косточек – 30 г; — жареный орех пекан – 10 г; — греческий йогурт – 40 г; — сельдерей – 20 г; — мед – 5 г; — соль, молотый перец – по вкусу.

Лосось карри в лаваше

Полезная альтернатива производственной шаурме.

Лосось карри в лаваше

Рецепт №2 Способ приготовления:

• Изъять из семги кости, нарезать небольшими кусочками. Лук измельчить небольшими кубиками.
• Смешать рыбу, лук, йогурт, лимонный сок и специи.
• Огурец нарезать тонкими полосками.
• Развернуть лист лаваша. Равномерно выложить начинку, отступив от краев место для закрепления.
• На рыбу поместить огурец, накрыть салатным листом. Заворачивать лаваш, подогнув боковые отступления внутрь.

Содержание нутриентов на все блюдо: Ккал – 275,4 | Белки – 17,4 | Жиры – 7,8 | Углеводы – 32,7

Ингредиенты: — лаваш армянский бездрожжевой – 50 г; — семга слабосоленая – 50 г; — греческий йогурт – 30 г; — красный репчатый лук – 20 г; — лимонный сок – 1 ч. л.; — карри – 1/3 ч. л.; — мед – 5 г; — огурец – 30 г; — листовой салат – 1 лист; — соль, молотый перец – по вкусу.

Обжаренные овсяные хлопья

Рецепт №3 Способ приготовления:

• В глубокой кастрюле обжарить овсяные хлопья около 5 минут на раскаленной сковороде до золотистого цвета, периодически помешивая. Выложить в миску.
• Лук нарезать мелким кубиком, томаты средними кусками. Измельчить чеснок, чили.
• Убавить на медленный огонь и добавить оливковое масло, выложить в кастрюлю лук, обжарить до золотистости.
• Добавить чеснок и чили, обжарить минуту. Всыпать овсянку, перемешать.
• Поместить томаты и консервацию, добавить воду. Убавить на медленный огонь, варить 10 минут. Добавить специи по вкусу.

Содержание нутриентов на половину блюда: Ккал – 309,7 | Белки – 9 | Жиры – 11,6 | Углеводы – 45,8

Ингредиенты: — овсяные хлопья долгой варки – 100 г; — оливковое масло – 15 мл; — красный репчатый лук – 40 г; — чеснок – 3 зубчика; — перец чили свежий – 1 шт.; — томаты – 400 г; — консервированные помидоры – 100 г; — вода – 1 л; — соль, молотый перец – по вкусу.

Апельсины под лимонно-ванильным соусом

Десерты, приготовленныt самостоятельно, позволят не сорваться во время интенсивных тренировок и диеты.

Апельсины под лимонно-ванильным соусом

Рецепт №4 Способ приготовления:

• Апельсины очистить от кожуры и белых волокон, разделить на дольки.
• Смешать йогурт, лимонный сок, мед, ванилин.
• В две формы для десертов на дно выложить дольки апельсинов.
• Залить йогуртом, посыпать лимонной цедрой.

Содержание нутриентов на одну порцию: Ккал – 93,4 | Белки – 2,8 | Жиры – 0,9 | Углеводы – 18,8

Ингредиенты: — йогурт без добавок 1,5% — 100 мл; — лимонный сок – 1,5 ч. л.; — мед – 15 г; — экстракт ванили/ванилин – опционально; — апельсин – 200 г; — лимонная цедра – 1 ч. л.

Огуречный салат с йогуртом и зеленью

Выбирайте свежие и натуральные продукты, чтобы получить максимум пользы от салата.

Огуречный салат с йогуртом и зеленью

Рецепт №5 Способ приготовления:

• Огурцы нарезать кружочками. Если овощ крупный, то полукругом. Лук нарезать полукольцами. Смешать.
• Заправка: измельчить укроп, смешать с йогуртом, уксусом, специями.
• Залить огурцы заправкой, перемешать. Подавать сразу.

Содержание нутриентов на всю порцию: Ккал – 124,6 | Белки – 6,4 | Жиры – 1,6 | Углеводы – 21,7

Ингредиенты: — небольшие огурцы – 300 г; — красный репчатый лук – 50 г; — йогурт без добавок 1,5% — 80 мл; — укроп – 1 пучок; — бальзамический уксус – 2 капли; — соль, молотый перец – по вкусу.

«Революция тела»-календарь тренировок

Картинка ниже в наглядной форме объясняет схему тренировок по программе. Month и week соответственно номера месяца и недели тренировок, для каждой из трех фаз. Monday, Tuesday, Wednesday, Thursday, Friday, Saturday, Sunday дни недели: понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота и воскресенье.

Кардио тренировку мы делаем 1 месяц в среду и пятницу, затем меняем, для каждой фазы она своя. Основные тренировки меняются каждые 2 недели, таким образом каждая фаза содержит 2 набора тренировок. Воскресенье всегда выходной-отдыхайте)

«Революция тела»-календарь тренировок

Jillian michaels 30 Day shred leve. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)

Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.

Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
• Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.

Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:

1. Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
2. Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
3. Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».

Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:

• С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
• С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
• С 21-ого до 30 день: третий уровень

То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео

20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.

Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:

• ее продолжительность всего лишь 25 минут;
• подходит даже для самых новичков в спорте;
• комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
• с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.

Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.

2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred . Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?

Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?

На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.

4. С какими гантелями лучше заниматься?

Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.

Насколько реалистично потерять до 10 кг за месяц?

При условии большого избыточного веса, 10 кг — это как раз тот самый результат, которого стоит ожидать от комплексного подхода к похудению. При регулярных физических тренировках, организм начнет сбрасывать ненужный балласт воды, что обусловит резкую потерю веса.

Но измерение веса — не самый корректный способ слежения з динамикой процесса, ведь укрепленные мышцы весят больше, чем жир, а, следовательно, наилучший метод измерения результата — отслеживание того, как таят сантиметры на талии и бедрах.

Важно помнить, что фанатичное увлечение похудением может крайне отрицательно сказаться на функционале всего организма в целом. Здоровое питания, в комплексе с разумными физическими нагрузками способно медленно, но уверенно и долгосрочно избавить вас от проблемы лишнего веса. Здоровое питания, в комплексе с разумными физическими нагрузками способно медленно, но уверенно и долгосрочно избавить вас от проблемы лишнего веса

Здоровое питания, в комплексе с разумными физическими нагрузками способно медленно, но уверенно и долгосрочно избавить вас от проблемы лишнего веса.

Подготовка к “Революции тела”

Не пропустите ключевые этапы предстартовой подготовки:

Подготовка тела

Джиллиан — опытный профессионал. Поэтому звезда спорта не пренебрегает квалифицированными рекомендациями, которые направлены на то, чтоб занятия для приемников стали не только комфортными, но и безопасными.

Тренер рекомендует пройти особый подготовительный курс, прежде чем приступить к выполнению графика основного. Это этап, содержащий тренинги первой фазы, рассчитанный на семидневный период по две тренировки в день: силовой и аэробной.

Благодаря такому подходу, обменные процессы организма активизируются еще до начала занятий, тело проще отнесется к интенсивности занятий “Революции тела”, а тренировки станут значительно удобнее и эффективнее.

Подробности фитнес-рекомендаций Джиллиан Майклз можно тщательно изучить в инструкции по подготовке мышц к высокоинтенсивной тренировке “7-Day Kickstart” (pdf).

И наконец переходим к программам тренировок.

«Революция тела» – видео

Количество видеоуроков в этой программе достаточно большое, поэтому мы приведем несколько примеров, которые позволят начать занятия и познакомят с каждой фазой. Эксперт – фитнес-тренер одного из столичных клубов – прокомментирует каждый ролик.

Первая фаза – нагрузка на все тело

Начать знакомство с этой программы стоит с первой фазы, упражнения которой приведены в следующем видео. Вы сможете получить общее представление об этой программе, а также выполнить свои первые упражнения, направленные на формирование красивого, стройного и подтянутого тела.

Комментарий фитнес-эксперта: «Даже если остановиться только на этом этапе занятий, можно добиться неплохих результатов. В материале подобраны упражнения, рассчитанные как на мышцы бедер, ягодиц и брюшного пресса, так и упражнения для рук, в том числе – с гантелями. Новичкам лучше брать более легкие снаряды, это позволит избежать мышечных болей.»

Первая фаза – бедра и пресс

Еще одну тренировку первой фазы вы увидите на следующем видео. Главный акцент на этом занятии Джиллиан делает на бедра и пресс. При кажущейся простоте занятия стоит попробовать выполнить предлагаемые упражнения, чтобы понять, насколько эффективными они являются.

Комментарий фитнес-эксперта: «Прежде чем приступать к занятиям, обзаведитесь трубчатым эспандером, который тренер использует для нескольких упражнений. Этот снаряд не слишком распространен, но очень эффективен и позволяет добиться отличных результатов уже после нескольких тренировок.»

Вторая фаза – кардиотренировка

Поскольку Джиллиан Майклс в своей «Революции тела» делает акцент и на кардио, стоит познакомиться с тем, что эти тренировки из себя представляют. Следующий ролик относится ко второй фазе, поэтому упражнения в нем рассчитаны на тех, кто уже немного «закален» тренировками.

Комментарий фитнес-эксперта: «Упражнения явно не для новичков, такая кардиотренировка требует достаточной выносливости. Если выполнять комплекс слишком сложно, можно сократить количество повторов или сделать паузу в середине занятия.»

Третья фаза – каддионагрузка

Еще один вариант кардио, но уже из третьей фазы

Обратите внимание, насколько усложняются упражнения. Их выполнение в течение недели позволит вам закрепить достигнутый ранее результат

Комментарий фитнес-эксперта: «Достаточно интенсивная тренировка, которую можно посоветовать только при наличии должной подготовки. Выполнять эти упражнения можно и самостоятельно, не как часть программы – они обеспечат отличный жиросжигающий эффект.»

Диета от Джиллиан Майклс на русском. Питание от Джилиан Майклс

На своем собственном опыте автор системы убедилась, что красивое тело можно получить только при изменении режима питания. Похудение с Джилиан Майклс за 30 дней представляет собой рациональное меню, совмещенное с физической нагрузкой. Каждый день диеты состоит из трех приемов пищи, дополненных одним перекусом

Важно соблюдать питьевой баланс, употребляя не менее двух литров воды. Продукты рациона, подобранные диетой Джилиан Майклс, разделяются на три группы:

1. Полезные – постное мясо, морепродукты, нежирная рыба, молоко и кисломолочные продукты с невысокой жирностью, овощи, фрукты, зелень. Можно включать в блюда натуральные приправы, пряности, чеснок, имбирь, оливковое масло, семечки, орехи, бобовые, зерновые культуры, тыкву, яблочный уксус.
2. С ограниченным использованием – мясные полуфабрикаты, колбасные изделия, копчености, консервированные ингредиенты, соленья, майонез, кетчуп, жирное молоко, тофу, соль.
3. Запрещенные – фастфуд, маргарин, мучные и сладкие изделия, кофеин, алкоголь, рафинированный сахар, чипсы, напитки и соки заводского производства, сухие смеси для приготовления еды.

Особенности диеты

Чтобы похудеть с Джилиан Майклс за 30 дней, придется интенсивно поработать над собой, пересмотреть стиль жизни. Специалист рекомендует полностью исключать из меню вредные пищевые компоненты, а также добавить в процесс похудения специальные получасовые упражнения с гантелями. Секрет эффективности диеты заключается в соблюдении четырех ключевых правил:

• Нужно определиться со своим типом обмена веществ. Метаболизм влияет на привычки человека, его состояние здоровья. Адаптированная под конкретный распорядок дня, методика ­Джилиан Майклс поможет быстрее добиться результатов в борьбе с избыточной массой тела.
• Рацион питания должен включать 4 приема пищи. Завтрак – в течение часа после пробуждения, последняя трапеза – не позже 21:00. Перерыв между едой – не более 4-х часов.
• Не опускать руки, если диета 30 дней с Джилиан Майклс не принесла видимых результатов сразу. Следует вести подсчет съедаемых калорий, не позволяя себе употреблять продуктов больше нормы.
• Необходимо придерживаться индивидуального метаболического показателя (ИМП). На официальном сайте фитнес-тренера, где представлена диета от Джилиан Майклс на русском и других языках, приводится подробная формула для расчета ИМП, учитывающая половую принадлежность, особенности образа жизни.

Меню диеты

Дневной рацион по системе похудения Джилиан Майклс составляется при учете уровня суточных энергозатрат, за минусом 400-600 ккал. Потребление воды доводится до 2,3-3,5 л. Меню диеты разработано в формате трехразового питания с одним перекусом между ужином и обедом. Примерная схема приема еды на неделю:

Плюсы и минусы

Диета Джилиан Майклс практически лишена недостатков. Она основана на принципах правильного питания и не способна нанести вреда здоровью. Регулярно выполняя упражнения, придерживаясь рекомендаций, правил системы, можно снизить вес, скорректировать фигуру. К недостаткам относится длительный период диеты, поэтому она не подходит для тех, кто хочет получить мгновенный эффект похудения.

Примеры из программы

В видеоролике ниже представлена тренировка из первой фазы. Упражнения могут показаться довольно лёгкими, но помните, что это только разогрев (видео на английском, поскольку перевод «Революции тела» Джиллиан Майклс на русском отсутствует).

https://www.youtube.com/watch?v=b65ljTaHfZM

Совет фитнес-тренера: Даже если вы достаточно подготовлены и нагрузки в первой фазе кажутся вам небольшими – не спешите переходить на вторую фазу, поскольку первая фаза имеет подготовительный характер перед интенсивным тренингом.

На второй фазе начинается основная часть программы, хотя по времени все три фазы одинаковы. На видео ниже вы можете посмотреть на одну из тренировок (видео взято для примера и не является оригинальным видеоуроком).

Совет фитнес-тренера: Сначала идут упражнения на растяжку, чтобы как следует разогреть мышцы перед довольно интенсивным тренингом.

Последняя фаза – это тренинг на пределе возможностей, но Джиллиан гарантирует, что на этих тренировках вы уже не почувствуете большой нагрузки.

Совет фитнес-тренера: На видео выше вы можете увидеть, что тренировка начинается уже не с растяжки, а с довольно интенсивного кардио. Вы можете подметить, что девушка на видео довольно хорошо справляется с упражнениями, а это хороший показатель того, что два месяца тренировок не прошли даром.

«Революция тела» — фаза 3

Фаза 3 аналогичто состоит из тренировок четырех тренировок 9, 10, 11 и 12 и кардио. Она отличается высокой интенсивностью нагрузок. С их помощью мышцы обретают красивый рельеф, а тело «подсушивается»

Работать на этой фазе нужно в том же режиме, что и на предыдущих, но желательно обращать внимание на свое самочувствие, особенно во время выполнения тренировки 9. Она предусматривает высокоинтенсивные нагрузки, которые могут быть противопоказаны при проблемах с сердцем или дыхательной системой. Расписание первых двух недель тренировок для третьей фазы будет таким: понедельник и четверг 9 тренировка, вторник и пятница 10 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной

Расписание первых двух недель тренировок для третьей фазы будет таким: понедельник и четверг 9 тренировка, вторник и пятница 10 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной.

Начиная с третьей недели мы меняем 9 и 10 (они больше не выполняются) на 11 и 12 тренировки: понедельник и четверг 11 тренировка, вторник и пятница 12 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной.

Если вы успешно освоите все три уровня программы, то приятно удивитесь тому, как за три месяца преобразится ваше тело. Не забывайте фиксировать объемы и вес до начала занятий, а также делать фото. Тогда у вас будет наглядный результат проделанной работы.

Революция тела тренировка 9

Революция тела тренировка 10

Революция тела Кардио тренировка

Революция тела тренировка 11

Революция тела тренировка 12

Фитнес-план на 12 месяцев: с чего начать заниматься у Джиллиан Майклс

1 месяц

Если вы совсем начинающий или имели очень долгий перерыв в спорте, то начните свой фитнес-путь с Beginner Shred. Эта самая простая программа Джиллиан Майклс, поэтому с ней без труда справится даже новичок. Она состоит из трех уровней, длительностью по 25 минут каждый. Предлагаемые упражнения доступные и понятные, а нагрузка будет под силу каждому.

Если вы не относите себя к самым начинающим в фитнесе, то пропустите первый месяц и сразу переходите ко второму.

2 месяц

30 Day Shred или Стройная фигура за 30 дней – это самая первая программа Джиллиан Майклс, и она до сих пор не теряет своей актуальности. Миллионам женщинам удалось качественно преобразить свое тело с этой программой. 30 Day Shred хоть и сложнее, чем Beginner Shred, но для большинства занимающихся программа покажется доступной. Она также разделена на 3 уровня сложности по 25 минут.

Для постепенного усложнения своего фитнес-плана, можете к 30 Day Shred раз в неделю добавлять Shred-it with weights — получасовая тренировка отлично подходит начинающим.

3 и 4 месяц

Когда вы уже освоились с домашним фитнесом, можно немного усложнить и разнообразить занятия. Предлагаем вам несколько вариантов сочетания программ, в зависимости от ваших проблемных зон.

Для живота:

В течение двух месяцев вы будете тренироваться по следующей схеме:

• ПН и ЧТ: Killer Cardio
• ВТ и ПТ: Killer Abs
• СР и СБ: Ripped in 30

Ripped in 30 – тренировка для всего тела. Возьмите только третье и четвертое по сложности занятие. Первый месяц, соответственно, необходимо выполнять Level 3, второй – Level 4.

Killer Abs – тренировка для живота. Программа состоит из трех уровней сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 20 дней (каждый уровень будет выполняться 5-6 раз).

Killer Cardio – это кардио-тренировка. Программа имеет два уровня сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 1 месяц (каждый уровень будет выполняться 8-9 раз).

Для бедер и ягодиц:

Аналогичная схема тренировок Джиллиан Майклс действует и для бедер, только вместо Killer Abs выполняется тренировка Killer Buns and Thighs (Убийца жира на бедрах и ягодицах).

• ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
• ВТ и ПТ: Killer Cardio
• СР и СБ: Ripped in 30

Для бедер и живота:

Если вы хотите подкорректировать и живот, и бедра с ягодицами, занимайтесь по схеме:

• ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
• ВТ и ПТ: Killer Cardio
• СР и СБ: Killer Abs

5 и 6 месяц

Продолжаем совершенствовать свое тело и переходим к комплексной программе Body Revolution. Поскольку вы уже прошли определенные подготовительные этапы, то к трехмесячному курсу «Революция тела» можете приступить сразу со второго месяца, т.е. с Workout 5-6 и Cardio-2. Подробнее смотрите в описании программы, где прилагается календарь занятий.

7 и 8 месяц

После полугода регулярного фитнеса вам уже не страшны никакие видеотренировки. Итак, стоит немного увеличить интенсивность, но при этом добавить тренинг на концентрацию:

• ПН и ЧТ: Нет проблемным зонам
• ВТ и ПТ: One week shred (аэробная часть)
• СР и СБ: Yoga Inferno

Yoga Inferno — это вариант силовой йоги, которая поможет вам немного разгрузить организм от интенсивных тренировок. В программе 2 уровня, поэтому первый месяц занимайтесь по уровню 1, второй месяц — по уровню 2.

9 и 10 месяц

Снова возвращаемся к комплексу тренировок от Джиллиан Майклс: BodyShred. По структуре программа похожа на «Революцию тела», но гораздо сложнее. К фитнес-курсу BodyShred уже прилагается готовое расписание занятий на 60 дней, согласно которому вы и будете тренироваться.

11 и 12 месяц

Снова по аналогии комбинируем видеотренировки. В Killer Body включены 3 воркаута: для верхней части, нижней части и для пресса. Можете выполнять их все, а можете выбрать только ту, которая является наиболее проблемной для вашего тела. Заключительный план такой:

• ПН и ЧТ: Killer Body
• ВТ и ПТ: Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм
• СР и СБ: Hard Body

Разумеется, выдержать целый год в таком ритме тяжело. Вы наверняка будете делать перерывы, вероятно, даже длительные. Однако такой мини-путеводитель «С чего начать тренировки Джиллиан Майклс» должен вам помочь разобраться, как комбинировать и сочетать занятия для достижения идеального результата.

• С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок