Система строительства тела

ВТОРОЙ МЕСЯЦ

Несмотря на то что в конце первого месяца вы
сможете применять гораздо большие отягощения
по сравнению с теми, с которых начинали, это лишь маленькая доля того, что вы будете в
состоянии делать в будущем.

Хотя вы должны добиться неплохого прогресса
в первый месяц занятий, значительную его часть
вам придется потратить на освоение упражнений и
определение нужного веса отягощении для отдельных упражнений. Но с этого момента дела
пойдут гораздо легче и быстрее. Вы—на верном
пути!

Как я уже отмечал, этот курс представляет
собой новое, пересмотренное издание системы
Вейдера. Здесь содержатся лишь самые современные принципы. Одно из наиболее важных новшеств—рекомендация выполнять больше одного
подхода в упражнениях после первого месяца тренировок. Этот стиль тренировок называется
серией подходов, хотя прежде я считал, что выполнение более одного подхода к каждому
упражнению—слишком большая нагрузка для начинающего. В прошлых изданиях книг о системе
Вейдера я рекомендовал переходить к сериям лишь после трех месяцев занятий.

Разумеется, мои собственные исследования в
последние два года и изучение моими последователями опыта атлетов, занимающихся во многих
залах мира, убедительно доказали, что при правильном построении тренировок серии подходов
можно применять с определенной пользой уже
через месяц после начала занятий.

Это настолько важно, что я не прошу верить
мне на слово, а предпочту привести выдержки из
отчетов, полученных из различных исследовательских залов Вейдера во всем мире, в которых по
моему запросу содержалась подробная информация о прогрессе занимающихся. Например, из
Парижа Пьер Скаталини сообщает: «Следуя вашим рекомендациям, я начал работу одновременно
с двумя группами занимающихся

Одна группа, которую я назвал контрольной, занималась по
методике с одним подходом в течение полных трех месяцев. Другой группе я предложил выполнять по два-подхода к каждому упражнению после
первого месяца занятий. В конце третьего месяца у
участников группы, которая работала по системе
двух подходов спустя месяц после начала занятий,
вес увеличился в среднем на 3,6 кг больше, чем у
занимающихся в другой группе, а их показатели в
жиме штанги лежа и приседаниях со штангой оказались на 22,5 кг больше. Эти различия изумляют и доказывают полностью вашу теорию;
контрольная группа также добилась хороших результатов. Конечно, группа, которая работала по
тренировочной схеме в двух подходах, превзошла
первую во всех отношениях!»

С этой книгой читают

Система здоровья Кацудзо НишиНиши Кацудзо

Знаменитая Система здоровья Кацудзо Ниши — это не просто комплекс правил и упражнений, это целая философия. Элементы древнегреческих и древнеегипетских медицинских…

4.7
 (1)

Система исцеления по Леониду Щенникову. Целебное воздержание от жидкости и пищиЩенников Леонид

Новая методика Целебного Воздержания от жидкости и пищи, разработанная Л.А.Щенниковым, профессором нетрадиционной медицины, целителем, натуропатом, поможет избавиться от…

4.9
 (2)

Психология телаАлександр Лоуэн

Известнейший психолог, основатель мощного направления современной психотерапии подводит итог работы всей своей жизни.

На многочисленных убедительных примерах он…

4
 (6)

Система и методы Самсона. Пояснения и инструкции Засс Александр Иванович

«ВО-ПЕРВЫХ, Я БЫЛ НАЦЕЛЕН РАЗВИВАТЬ ОСНОВНЫЕ СОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ТКАНИ, А НЕ ПОВЕРХНОСТНЫЕ МУСКУЛЫ. Я РАЗВИВАЛ СИЛУ СУХОЖИЛИЯ. Сухожилия — подобны тросам между костями и…

3.6
 (10)

Активное долголетие Микулин Александр Александрович

Как сохранить здоровье и продлить творческую активность? Этот вопрос волнует многих. В книге академика А. А. Микулина крупнейшего советского конструктора авиадвигателей,…

3.4
 (4)

Депрессия и телоАлександр Лоуэн

Доктор Александр Лоуэн — создатель биоэнергетики, революционного метода психотерапии, направленного на то, чтобы восстановить тело до его естественной спонтанности через…

4.1
 (5)

Законы привлекательности. Язык тела для женщинРейман Тоня

Почему роман с мужчиной мечты часто заканчивается ничем? Почему именно к тебе так и липнут желающие приятно провести время и испариться? Как найти действительно своего…

4.8
 (3)

Реальный уличный бой — универсальная система самообороныСиллов Дмитрий Олегович

Эта книга является простым, доступным и понятным учебником реального уличного боя, сборником методик и приемов самозащиты, неоднократно проверенных временем.

Дмитрий…

3.87
 (6)

n1.doc

  1                    

  1                    

ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ

Итак, вы знаете, какой вес вам под силу.
Начиная с этого момента, никогда не тренируйтесь
чаще 3 раз в неделю, если другое специально не
оговорено. На первой тренировке начните с плаката № 1, на второй тренировке используйте плакат
№ 2 и, наконец, на третьей тренировке плакат № 3. На следующей неделе проделайте то же
самое. С помощью этого метода ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными
углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, моя система будет не
только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

В течение первого месяца выполняйте только
один подход к каждому упражнению. Вновь просмотрите главу с общими инструкциями, в которой я
дал подробную информацию по числу подходов и
повторений, дабы убедиться, что вы все делаете
верно.

Не отклоняйтесь от рекомендованного числа
повторений каждого упражнения. Вы можете, разумеется, в течение всего шестимесячного курса
увеличивать вес снарядов в тех упражнениях,
которые кажутся вам легкими, но при условии, что
добавочный вес не помешает вам проделывать определенное число повторений без напряжения.

Несмотря на то что регулярное увеличение
веса будет отражать ваши реальные возможности,
вам нужно уяснить, что у каждого человека в какие-то дни энергии больше, а в какие-то меньше.

Поэтому для компенсации «хороших»
и «плохих» дней важно при выполнении первого или
второго упражнения научиться оценивать свое
состояние в конкретный тренировочный день. Если
отягощения покажутся слишком легкими, добавьте
к снарядам несколько фунтов

Если, напротив, в
первом же упражнении или в каком-либо еще отягощения покажутся чрезмерно тяжелыми, сделайте снаряды полегче.

Вы должны развить индивидуальную способность к такой оценке как можно скорее. Каждый
великий чемпион развил ее в высшей степени, немедленно осознавая в начале каждой тренировки выше или ниже уровень его силы по сравнению
с обычным, и тренировался в соответствии с этим.Никто не может обучить вас этому. Это нечто
такое, что вы должны развить в себе сами. Но, как только вы овладеете этой техникой, вы
сделаете громадный шаг вперед на пути к физическому совершенству.

Чтобы в сжатой форме получить представление о тренировке в первый месяц, запомните
следующие моменты: тренируйтесь 3 раза в неделю—ни чаще, ни реже—через день, с одним
полным днем отдыха между занятиями. Используйте плакаты с изображением упражнений в каждый
тренировочный день недели, обращаясь к плакатам в таком порядке: первый, второй и третий.

Выполняйте изображенные на плакатах упражнения точно, соблюдая нумерацию. Не добавляйте
и не выбрасывайте какие-либо упражнения! Число
повторений должно быть таким, как обозначено в
описании упражнений в этой главе. Выполняйте
лишь один подход к каждому упражнению! Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, всего на
несколько фунтов, и только в тех упражнениях,
которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что
сумеете выполнить нужное число повторений даже
с увеличенным весом. Учитесь оценивать свою
тренировочную силу, предугадывая дни, когда она
выше или ниже обычного, и в соответствии с этим
используйте больший или меньший вес отягощения.

Если вы будете соблюдать все условия, то за
30 дней станете сильнее и тем самым сделаете первый шаг на пути к мышечному могуществу.
После первого месяца тренировок отдохните 3—4 дня

Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам

О книге

Погружая себя в ежедневные рутинные заботы, современный человек должен помнить о своём душевном настроении и о том, как можно его поднять. Среди наиболее действенных способов — чтение книг. Книги обладают магической силой погружать читателя в иные миры, время и даже пространства, отвлекая от многих повседневных проблем.

Одним из выделяющихся произведений, написанных в жанре популярная медицина, является работа Вейдер Джо «Система строительства тела»

Вложив душу в своей произведение, автор обращает внимание читателей на многие актуальные и глубокие проблемы, пытается решить важные вопросы взаимоотношений. Интересные по характеру персонажи, увлекательная сюжетная линия и красивый слог произведения несомненно захватят читателя

ПРЕДИСЛОВИЕ К РУССКОМУ ИЗДАНИЮ

Дорогие друзья! Все те, для кого атлетизм стал неотъемлемой
частью жизни, средством укрепления здоровья и развития силы, а
также и те, для кого счастье приобщения к атлетизму еще впереди! У
нас в стране произошло знаменательное событие—вышел в свет
первый учебник по атлетизму, а это означает, что наш вид спорта
поднимется на более высокий уровень своего развития

Для всех нас
это очень важно!. Ведь атлетизм не только совершенствует силовые качества и
делает человека физически гармоничным; атлетизм—это удивительный мир, где воспитываются воля, настойчивость и целеустремленность, это качественно иной образ жизни и мышления.

Ведь атлетизм не только совершенствует силовые качества и
делает человека физически гармоничным; атлетизм—это удивительный мир, где воспитываются воля, настойчивость и целеустремленность, это качественно иной образ жизни и мышления.

В этот необыкновенный мир и приведет вас книга Джо Вейдера,
которую вы держите сейчас в руках. В ней он подробно, может быть
даже излишне скрупулезно, рассказывает о разработанной им
атлетической системе. Если уж быть точным, то это не учебник в нашем
традиционном понимании. Курс атлетизма изложен Вейдером в форме
непринужденного разговора высококвалифицированного специалиста
со своими читателями — сторонниками и приверженцами «игры с
железом». Его беседы заставят вас творчески мыслить, подскажут
вам, как стать незаурядной личностью, как раскрыть свою индивидуальность. Вы найдете в книге убедительные доказательства тому, что
атлетизмом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Мужчин он
делает сильнее и увереннее в себе, Женщин —
привлекательнее и
грациозней, детям же он просто необходим.

Курс атлетизма, созданный Джо Вейдером на основе многолетней
исследовательской работы, выдержал уже двенадцать изданий, все
время пополняясь новейшей информацией по методике тренировок.
Отличительная особенность курса—его универсальность. В книге
представлены методики тренировок и комплексы упражнений как для
новичков, так и для опытных спортсменов

Автор не обошел вниманием и проблемы рационального питания.

И еще на одну особенность необходимо обратить внимание. Пособие вызовет интерес не только среди культуристов, но и
представителей многих видов спорта: футболистов, баскетболистов,
легкоатлетов, пловцов и др., так как одно из основных требований в
спорте—целенаправленное развитие мышечных групп

А это как
нельзя лучше подтверждает, что атлетизм—основа для успешного
совершенствования в любом виде спорта.

Путь развития атлетизма в нашей стране не был простым и
легким. Время справедливо расставило все по своим местам, и
сегодня атлетизм становится поистине народным видом спорта,
доступным и необходимым каждой семье. Ведь укрепление здоровья,
улучшение самочувствия, внешнего вида, составляющие суть атлетизма, являются основной целью деятельности Федерации атлетизма
СССР. И книга об атлетической системе Джо Вейдера будет в этом
благородном деле нашим надежным и добрым союзником.

Удачи вам, дорогие друзья!

Выполнение упражнений

1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.

2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается. 3) Метод «Читинга». В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.

4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.

5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.

7) Метод жжения. Данный метод рекомендует в конце сета сделать несколько коротких движений с небольшой амплитудой (8-10 см).

8 ) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.

9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.

11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»

12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Тренировочные принципы Вейдера.

Watch this video on YouTube

ВАШИ ПЕРВЫЕ ЧЕТЫРЕ ЗАНЯТИЯ

Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и
получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу вам, как это делается.

На первых занятиях вы познакомитесь с разнообразными упражнениями в комплексах № 1, 2 и
3, и они же дадут вам представление о том, какова ваша сила на данном этапе. Вы узнаете,
какие веса вы можете использовать в этих упражнениях при правильном числе повторений.

Изучая плакаты № 1, 2 и 3, вы заметите, что в
эти комплексы включены упражнения жимового,
тягового, скручивающего и сгибающего характера.
Большинство этих движений задействуют мышцы,
которые вы прежде никогда не упражняли. Поэтому вам нельзя надеяться на то, что вы с первого
же раза выполните эти упражнения безукоризненно четко.

Для того чтобы познакомиться с воздействием
рекомендованных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех плакатов. Поскольку основное
предназначение первого занятия—научиться технике движений в этих упражнениях, вы не должны
применять отягощения, которые потребуют от вас
максимальных проявлений силы. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в
упражнениях, о чем я уже говорил в этом курсе.
Пройдитесь по всем упражнениям, используя в
качестве отягощении лишь грифы штанги и гантелей. Не закрепляйте даже замки на грифах…
используйте именно только пустые грифы. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и постарайтесь ощутить те мышцы,
на которые воздействует данное упражнение.

Планирование тренировочного цикла

1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.

2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.

3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.

4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.

5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.

6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.

7) Принцип эклектики. Рекомендовано комбинировать упражнения на силу, «массу», рельеф в комплексных упражнениях и подходах. Это значительней увеличит проработку мышечных волокон.

8 ) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.

Принцип скоростной тренировки

«В традиционном атлетическом тренинге, подходах и повторениях стремитесь работать в строгой, контролируемой манере, в максимальной степени ощущая и изолируя свои мышцы. Это лучший способ развить сложение победителя – сформированное, пропорциональное и массивное.

Конечно, многие атлеты озабочены наращиванием объемов. Мой опыт работы с тысячами атлетов позволил сделать вывод, что использование мощных отягощений является лучшим способом развивать объемы мышц. Скоростной тренинг превосходно отвечает этому требованию.

Используя скоростной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8-12 повторений, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же я хочу, чтобы вы использовали отягощение такого веса, с  которым вы можете выполнить лишь 6-7 повторений (стараясь сохранить превосходную технику). Теперь, разумеется, вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на «ощущении» мышечных сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Тем не менее не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы будете располагать как минимум шестимесячным опытом систематического тренинга

Это очень важно! Вы должны подготовить основу, прежде чем начнете извлекать пользу из скоростного принципа. Вы не должны также применять этот технический прием в любом разминочном подходе

Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75-85% от повторного максимума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользоваться штангой весом 67,5-76,5 кг (после разминки). Выполняя эти подходы, сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее.

Зачем вам все это? Я разработал скоростной принцип, поскольку ваша мышечная и нервная системы состоят из многих различных типов волокон и нервных путей. Вы располагаете быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами и разнообразными нервами, обслуживающими разные типы волокон. если вы хотите развить все мышцы до их максимального потенциала, то работайте не только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные мощные движения. Не занимайтесь скоростным тренингом постоянно. Его лучше всего применять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда вы концентрируетесь на развитии силы и мышечных объемов.»

Система строительства тела по системе Джо Вейдера. – М.: Физкультура и спорт, 1991, стр. 105-106.

Плиометрическая тренировка. Что это такое и как ее проводить.Упражнения с гантелями. Программа тренировок для дома.Как найти время для занятий физкультурой?Мышцы кора. Что это и как их накачать?(Откроется в новой вкладке браузера)

• 3