Эллипс тренажер: как правильно заниматься чтобы похудеть?

Тренажер эллипсоид: как правильно заниматься

Начиная разбираться, как правильно ходить на эллиптическом тренажере, не помешает начать с того, что важно не просто сбросить лишние килограммы. Нужно качественно избавиться от лишней жировой прослойки, образовавшейся в результате неправильно питания, малоподвижного образа жизни или любых иных причин

Если выстроить свои тренировки неправильно и непродуманно, тогда можно утратить мышечную массу, что чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Эффективная программа для похудения

Для простоты понимания распишем тренировки для сброса веса по занятиям, не по неделям. Так будет проще ориентироваться новичкам, которым достаточно всего 2-4 в неделю, чтобы добиться нужных результатов.

Занятие 1

• Разминка 5-10 минут.
• Тренировка в среднем темпе 15-20 минут.
• Заминка 5-10 минут.

Выполняя упражнения, следует следить за пульсом. Он должен оставаться в пределах 50-60% от максимального.

Занятие 2

• Разминка 5-10 минут.
• Работа в среднем темпе 5 минут.
• Интенсивная ходьба на эллипсоиде 2-3 минуты.
• Работа в среднем темпе 5 минут.
• Интенсивная ходьба 3-4 минуты.
• Медленная ходьба 10 минут.
• Заминка.

Занятие 3

• Разминка 5 минут.
• Занятия в среднем темпе 5 минут.
• Работа с постепенным увеличением нагрузки 15 минут.
• Ходьба со снижением нагрузки 15 минут.
• Заминка.

Занятие 5

• Разминка 5 минут.
• Постепенное увеличение нагрузки и сопротивления на протяжении 3 минут.
• Интенсивная работа на пределе сил 2-3 минуты.
• Сброс скорости и нагрузки 2-3 минуты.
• Поочередное повторение трех предыдущих пунктов 4 раза.
• Заминка 5-10 минут.

Интервальная тренировка

Чтобы максимально разнообразить занятия, и таким образом избежать привыкания мускулов, можно не только пользоваться предыдущей программой, но также 1-2 раза в неделю выбирать интервальную тренировку.

• Разминка на протяжении 5-10 минут. Можно попрыгать, слегка пробежаться или даже просто походить.
• Ходьба с примерной скоростью 110-115 шагов в минуту 4-6 минут.
• Далее последуют интервалы, длительностью по 1 минуте: со скоростью 125, 130, 135, 140 шагов за минуту. Повторить цикл нужно дважды.
• Ходьба 140 шагов в минуту 3 минуты и 5 минут постепенно снижения темпа.
• Заминка.

🔥 Что лучше для похудения: эллипсоид или велотренажер?

Оба кардиотренажера в равной степени эффективны для похудения, как и любые кардиотренировки. Если сравнивать расход калорий — он примерно одинаковый. Локальное жиросжигание невозможно, поэтому здесь неуместно сравнивать нагрузку на определенные группы мышц. Сформируйте режим питания, создавайте дефицит калорий — и вы придете в форму.

Важный нюанс для людей с крайне избыточным весом: если вам тяжело и неудобно заниматься на вертикальном велотренажере — берите горизонтальный. Он оснащен удобной спинкой: пользователь крутит педали с максимальным комфортом и без нагрузки на спину.

Изучите топ лучших велотренажеров, если этот вид кардиотренажера интересует вас сильнее!
Рейтинг лучших велотренажеров 2020

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Длительность тренировок

Так как нас интересует эффективное избавление от лишнего веса, то программа для похудения должна быть разнообразной, чтобы мышцы развивались должным образом.

2-3 тренировки в неделю, им следует посвятить 50-60 мин.

Перед силовыми упражнениями можно использовать тренажер для разогрева, а также после тренировки для дожигания калорий.

Также важно правильно пользоваться эллиптическим тренажером для похудения. Грамотное положение тела — важный аспект при тренировке

Необходимо направить взгляд вперед, шею держать в расслабленном состоянии, а плечевые мышцы, спинные мышцы и пресс напрячь. Облокачиваться всем весом на тренажер и клониться к панели управления не стоит, это уменьшит эффект.

Подвижные ручки следует толкать и тянуть, а не просто держать на них руки — это усилит физическую активность и увеличит количество сжигаемых калорий.

Подробнее о пользе и вреде эллипсоида: https://www.fitnessera.ru/polza-i-vred-ellipticheskogo-trenazhera-vse-ne-tak-prosto-kak-kazhetsya.html

Программа тренировки на эллипсе для похудения

Похудеть с помощью эллипсоида вполне реально. Это доказано на практике. Для этого необходимо следовать определенной программе:

• уделять занятиям около 30 минут в день или через день;
• начинать с малых нагрузок. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно, но еженедельно;
• чтобы процесс похудения шел быстрее, можно еженедельно увеличивать продолжительность занятий на эллипсоиде;
• занятие на эллипсоиде – это кардио нагрузка, выполнять ее надо после силовой тренировки, тогда вес будет уходить быстрее;
• учитывайте возрастные особенности организма, чем старше человек, тем сложнее ему дается сброс веса. Даже если тренировки на эллипсоиде будут выполняться с учетом всех рекомендаций.

Как тренироваться на эллипсоиде новичкам?

Задача начинающего спортсмена – приучить тело к нагрузке, освоить технику и научиться шагать без остановки. Первое время движения должны осуществляться без наклона туловища вперед или назад. Энтузиастам, которые хотят быстрее скинуть лишнее и готовы заниматься хоть весь день, придется умерить свой пыл: оптимальная продолжительность тренировки для новичка – 30 минут. Людям с низким уровнем физической подготовки хватит трех тренировок в неделю. За одну минуту желательно делать 40–50 шагов. При этом пульс не должен выходить за пределы 60–70% от максимального. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) выше, нужно сбавить скорость.

Определить свою максимальную частоту пульса просто – нужно от 220 отнять свой возраст. Если нет пульсометра, можно самостоятельно посчитать ЧСС в любой момент тренировки: посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить результат на 6. Если пульс будет низким, то укрепятся мышцы, а жировые запасы останутся в целости и сохранности.

Тренировки обязывают изменить свой рацион и режим питания. За 2 часа до нагрузки можно есть полезные низкокалорийные продукты: каши (гречневую, овсяную, перловую, бурый рис), овощи и совсем немного белковых продуктов. На тренировке нужно пить воду комнатной температуры. Обязательно подбирайте удобную спортивную одежду и кроссовки для тренировок (не кеды!).

Преимущество 5: эллиптический тренажер для похудения

Если вы ищете способ увеличить количество сжигаемых калорий за короткое время, скорее бегите на эллиптический тренажер!
В зависимости от того, сколько вы весите, этот кардиотренажер может сжечь от 270 до 400 калорий за 30 минут.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, может помочь вам похудеть. Чтобы увеличить сжигание калорий, думайте об увеличении интенсивности эллиптических тренировок. 
 
Чтобы добиться максимального сжигания жира, вам нужно сосредоточиться на интенсивности тренировок (я рекомендую интервальную тренировку).
 

благодаря интенсивным интервалам, вы можете повысить тонус мышц за более короткий промежуток времени. свои интервальные тренировки на эллиптическом тренажере 2 к 1, то есть 30 секунд высокоинтенсивной работы с последующими 15 секундами восстановления или 60 секунд высокоинтенсивной работы с последующими 30 секундами восстановления. Не прекращайте двигать ногами в период восстановления. Продолжайте вращать педалями, но в более медленном темпе.
 
P.S. Не верьте количеству калорий, которое показывает машина, всегда используйте свой фитнес-браслет или фитнес-часы чтобы рассчитывать эти данные.
 

Орбитрек

Эллипс, или орбитрек — это кардиотренажер, имитирующий лыжный бег. Это своего рода симбиоз велотренажера, беговой дорожки и степпера.

Друзья, вы наверняка встречались с этой тренажерной машиной. В каждом спортивном комплексе есть такой агрегат. Он достаточно популярен среди женщин и мужчин. У многих он стоит дома в укромном уголке.

По мнению пользователей, это отличный помощник в борьбе за стройное тело, особенно для новичков. Однако эффективность тренировок достигается благодаря сбалансированному питанию и регулярности занятий.

Разновидности

Существует несколько видов эллиптических тренажеров. Они делятся на:

• профессиональные;
• для дома.

Первый вид применяют в различных спортивных комплексах. Они крупногабаритные и многофункциональные.

Предназначены для постоянной работы и большого количества разных по весу и росту людей. Бывают электронные и магнитные.

Домашние эллипсоиды легкие и компактные, снабжены минимальным функционалом. Конструкция бывает складной, а механизм — магнитный или электромагнитный, с передним или задним приводом.

Большинство людей не знают, как выбрать эллипсоидный тренажер для домашних занятий. На самом деле все просто. Необходимо учесть несколько параметров:

• количество занятий (если 5-6 раз в неделю, то нужно делать выбор на электромагнитную систему механизма);
• конструкция (если складная, то необходимо продумать место хранения);
• вес человека (в инструкции для каждого тренажера указана максимальная масса пользователя);
• рост занимающегося (людям выше 1,8 м лучше всего приобретать модели с передним приводом).

📋 Ключевые критерии выбора между эллипсом и велотренажером

Какие мышцы работают на велотренажере и эллипсоиде?

При кручении педалей работает нижняя часть тела. Основная нагрузка — на мышцы ног. Задействуются ягодицы, но в значительно меньшей степени — в момент разгибания ноги (движение вниз). Орбитрек более универсален. Он дополнительно нагружает руки, т. к. вы держитесь за поручни. Если их отпустить, нагрузку получает пресс.

Посмотрите подборку лучших эллипсоидов, если этот тип кардиотренажера вас заинтересовал больше
Рейтинг эллиптических тренажеров 2020

Комфорт и безопасность

Выбирайте то, что больше нравится. Одним удобнее крутить педали велотренажера, другие — любят заниматься на эллипсоиде. Но мужчинам больше рекомендуется орбитрек. Длительное сидение на велотренажере может вызвать дискомфорт, оно не лучшим образом сказывается на здоровье предстательной железы. Особенно, учитывая сидячий образ жизни.

Габариты: сколько места занимают тренажеры?

Вертикальный велотренажер компактнее, он помещается в маленькой комнате. Эллиптические тренажеры занимают больше места. Есть компактные модели, но заниматься на них не слишком комфортно, снижается эффективность занятий

Если это важно, а по остальным параметрам вы не видите существенных различий — смело покупайте велотренажер

Мультимедийные возможности

Продвинутые кардиотренажеры оснащены системой мультимедиа, на них установлен планшет. Прямо во время тренировки можно читать, слушать музыку, смотреть ролики на YouTube, серфить в Интернете. На орбитреке больше движений всего тела, на велотренажере можно комфортно сидеть и просматривать интересный контент. Это не даст заскучать во время тренировки.

Что обойдется дешевле: орбитрек или велотренажер?

Хороший и функциональный эллипсоид обойдется в 60 000 — 70 000 ₽. Самые недорогие эллиптические тренажеры стоят до 40 000 ₽.

Надежный велотренажер с программным пакетом можно подобрать в категории до 40 000 — 60 000 ₽. Продаются бюджетные модели до 20 000 ₽, но их функционал будет ограничен. Есть достойные эллипсоиды и велотренажеры в каждом ценовом сегменте, главный вопрос — что вы хотите от них получить.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Сначала, надо определиться со временем тренировки. Популярный совет «работай по полчаса утром натощак для завтрака» хорош, только если вы:

• Не являетесь гипотоником;
• Не соблюдаете диету в стиле «не ем после трех-четырех-шести вечера», а кушаете за 3-4 часа до сна;
• Не склонны к обморокам, внезапным колебаниям артериального давления;
• Не имеете отклонений в работе сердца;
• Не имеете проблем с рефлюксом, повышенной кислотностью желудочного сока;
• К моменту освоения программы тренируетесь как минимум 3 месяца.

Действительно, тренируясь утром натощак можно сжечь больше жира. Однако если вы имеете противопоказания, просто занимайтесь через 2 часа после очередного приема пищи,  постарайтесь, чтобы еда до тренировки состояла, из полноценного белка,  овощей, без содержала углеводов.

Второй принцип эффективной тренировки для похудения  – использование пульсометра для регулирования нагрузки. Приобретите прибор с подгрудным датчиком, встроенные датчики эллипсоида частенько ошибаются.

Сколько заниматься на эллиптическом тренажере?

В первые 3 месяца тренировок следует заниматься  3-4 раза за неделю. Тренировки должны быть от 40 минут, их зона 50-60% нагрузки максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Такой режим поможет вам набрать форму, подготовиться к интервальному тренингу физически.

В среднем 40 минут  подобного темпа помогут избавиться от 300-400 ккал.

Дополнительно выполняйте базовые силовые упражнения – приседания, отжимания от пола, скручивания на пресс, подтягивания для мышц спины. Составьте силовой комплекс, делайте его 2-3 раза на неделю, занимаясь на эллипсоидном тренажере после силовых упражнений.

Последующие 3 месяца нужно посвятить увеличению нагрузки, преодолению адаптации. Сейчас вам очень пригодятся программы интервального тренинга, но лучше не использовать встроенные, а опять-таки, ориентироваться на пульс.

Чтобы эффективно худеть на эллиптическом тренажере, устраивайте 5 тренировок в неделю. Пусть 3 из них будут 40-минутными, как в прошлом квартале, а 2 – интервальными.

• Первая интервальная тренировка: 10 минут разминки, выход ЧСС 50-60% от максимальной. Затем чередуйте 4 минуты работы 50-60% от ЧСС-Макс и 2 минуты работы 70% от ЧСС-Макс, работайте до получаса, делайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.
• Вторая интервальная тренировка: 5 минут разминки. Затем 3 минуты 50% от ЧСС-Макс, 1 минута 80% от ЧСС-макс, работайте до 20 минут, выполните 5-минутную заминку.

Силовые упражнения выполняйте в день «спокойного» тренинга, после интервалов делайте только стрейчинг.

Следите за осанкой во время движения, старайтесь втягивать живот и выпрямлять спину, и не ходите на носочках, даже если вам очень тяжело и результаты не заставят себя ждать.

Использование тренажёра дома

Эллипсоид практически создаёт в жилище человека благоприятные условия тренажёрного зала, предоставляя в распоряжение его владельца до 30 программ, содержащих варианты всевозможных упражнений. Дополнительные удобства в использовании эллиптических тренажёров дома создают компактные размеры некоторых моделей и возможность их простого перемещения.

Ознакомьтесь с особенностями упражнений на гребном тренажёре.

Чтобы убедиться, что конкретный вид тренажёра подходит по всем показателям для использования в домашних условиях, пользователю следует сначала тщательно опробовать его в тренажёрном зале.

Сегодня на рынке спортивных снарядов имеется настолько широкий выбор различных моделей эллиптических тренажёров, что у потребителя возникает нешуточная проблема выбора оптимального варианта. Для решения данной проблемы и существуют рейтинги наиболее удачных и популярных моделей. При составлении рейтингов особенно учитывается соотношение качества и цены устройства:

1. Horizon Andes 3 представляет собой эргометр, отличающийся высокой корректностью измерения частоты сердечных сокращений и способностью регулировать нагрузки в зависимости от состояния организма пользователя, данные о котором передаются на аппарат посредством датчиков.
2. Torneo Stella, являющийся заднеприводным магнитным тренажёром, располагающим 14 программами, способностью проводить фитнес-тесты и жировым анализатором.
3. Kettler Skylon 5, который, будучи переднеприводным эргометром, располагает 10 программами, обширной памятью и синхронизацией с компьютером.
4. HouseFit Compact E1.0, являющийся заднеприводным магнитным тренажёром, который обладает небольшим весом, 8 уровнями нагрузки и кардиодатчиком.
5. Proxima Panda, представляющий собой электромагнитный заднеприводной эллипсоид, который располагает 16 программами и способностью передавать данные о частоте сердечных сокращений без проводов на компьютер.

Чтобы не ошибиться в выборе оптимального варианта орбитрека, следует ознакомиться с некоторыми особенностями, свойственными данным аппаратам. Среди них важнейшими являются:

1. Максимальная нагрузка, на которую рассчитано большинство эллипсоидных тренажёров, составляет 120 кг.
2. Корпус и рама, которые должны иметь прочную основу и не допускать люфтов. Комфортность занятий находится в прямой зависимости от длины рамы.
3. Маховик, обеспечивающий плавность хода педалей и рычагов и проявляющий свои действия тем лучше, чем больше его вес.
4. Ширина шага, зависящая от роста потребителя. О способе её определения уже шла речь выше.
5. Задний или передний приводы, которые отличаются расположением на тренажёре, создавая при этом некоторые различия в удобстве использования аппарата. Модели с передним приводом стоят дороже, чем с задним.
6. Наклонный угол педалей, посредством изменения которого варьируется группа нагружаемых мышц. Эта функция присутствует только в дорогих моделях аппаратов.
7. Электроника, представленная различными дисплеями, зависящими от частоты сердечных сокращений программами, датчиками, проводной и беспроводной связью с компьютерами.

Эллиптические тренажёры сочетают в себе все достоинства беговых упражнений и отсутствие при этом свойственных бегу вредных ударных воздействий на суставы. Благодаря таким свойствам эти спортивные снаряды приобрели заслуженную популярность у заботящихся о своём здоровье людей.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Невозможно однозначно сказать, как похудеть на эллипсоиде. Показатели порой значительно различаются, тем не менее можно выделить определенные тенденции.

Новичкам, например, рекомендуют заниматься не более получаса три-четыре раза в неделю. При этом надо совершать около 50 шагов в минуту, а нагрузку удерживать в районе 60-70% от максимального возрастного пульса.

На первых порах стоит задача адаптировать организм к возникающей нагрузке и последующее ее увеличение. Продолжительность этапа 6-8 недель.

После прохождения первого этапа идет увеличение нагрузки. В этот промежуток надо провести от трех до пяти занятий за неделю. Продолжительность каждого занятия должна составить 20-45 мин., при этом интенсивность должна достигать 80% от МВП. В процессе этих тренировок вы закрепите прогресс от первых шести-восьми недель и сможете поддерживать набранную физическую форму.

Дальше занятия только для продвинутых пользователей. На этом этапе вам надо заниматься шесть, а то и семь раз в неделю. Каждое занятие длится от 30 до 60 минут с увеличением интенсивности до 80-90%. Достижение такого уровня считается прекрасным показателем. Но его достигнуть могут не все. Для тех, кто ищет альтернативный вариант, подойдут интервальные тренировки, о которых мы писали выше.

Как видите, занятия на эллиптическом тренажере требуют от вас дисциплины и умелого планирования графика. Вам надо определить время на занятия, чтобы процесс стал регулярным.

Чем полезен эллиптический тренажер

Эллипс – это гибрид между степпером, механической дорожкой для бега и велотренажером, относящийся к категории кардиотренажеров. По сравнению с обычным бегом орбитрек оказывает на человеческий организм более щадящее действие. При тренировках на кросс-тренажере работает много мышц, среди которых в большей степени задействованы спинные, ягодичные и бедренные. Однако в занятие можно внести и упражнения на другие группы – здесь все зависит от цели.

Благодаря своеобразной конструкции эллипсоид не дает тяжелой нагрузки на мышцы и суставы при выполнении упражнений, чего в обычном беге контролировать невозможно. Эллипсоид оказывает определенную нагрузку на проблемные зоны занимающегося, не нанося вреда его организму. Польза эллиптического тренажера для человека неоценима, ведь с его помощью удается:

• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• развить выносливость;
• эффективно проработать мышцы всего тела;
• укрепить систему дыхания, т.е. насытить кислородом все клеточки тела, за счет чего улучшится их питание;
• похудеть равномерно во всем теле;
• подтянуть любую проблемную зону.

Польза орбитрека

Занятия на эллипсоиде для похудения обладают массой преимуществ. Благодаря им становится возможным не только похудеть, но и оздоровить организм в целом. При проведении тренировок на эллипсоиде, задействованными оказываются все группы мышц. Именно поэтому, судя по отзывам, занятия на эллипсоиде для похудения являются довольно эффективными. Свое положительное действие они оказывают благодаря следующему:

• проработке мышечного корсета;
• повышению выносливости организма;
• укреплению мышц и подтягиванию кожи;
• улучшению работы дыхательной системы;
• помощи в расщеплении жиров, что позволяет избавиться от лишних килограммов.

Однако результаты похудения на эллипсоиде можно получить только при одновременном соблюдении правильного питания, питьевого режима, а также при наличии здорового сна. В противном случае обрести стройные формы тренировки на этом тренажере не позволят. Отзывы об эллипсоиде для похудения говорят о том, что при правильно организованных занятиях первые результаты становятся заметными уже спустя пару недель. При этом они не только ощущаются самим человеком. Изменения его фигуры становятся очевидными и для окружающих.

Правила питания

Что поможет похудеть, применяя эллиптический тренажер? Человеку, решившему проводить тренировки с его использованием, в первую очередь рекомендуется уточнить особенности питания во время проведения курса коррекции веса. А оно коренным образом отличается от приема пищи в повседневной жизни.

Каким образом должен питаться человек, которому предстоит тренировка на эллипсоиде? Есть нужно за 2 часа до занятий. Причем пища должна включать в себя преимущественно овощную и белковую продукцию. Не стоит употреблять перед тренировкой и бодрящие напитки, в том числе кофе.

Не окажутся полезными перед занятиями быстрые углеводы. Дело в том, что они оказывают свое действие только на минимальное время. Перед самым подходом к тренажеру возникнет потребность в пище.

После завершения тренировки, цель которой состоит в сжигании жиров, не рекомендуется принимать пищу в течение 2 часов. Но если очень хочется, то можно перекусить несладким фруктом или овощным салатом.

Повышенное внимание следует уделять питанию и в те дни, когда тренировок нет. В меню не должно быть вредных продуктов, содержащих животные жиры и холестерин

Такие компоненты в большом количестве содержатся в фаст-фуде, мучных продуктах, консервах и жирном мясе.

Особенности питания

Если Вы прежде всего преследуете цель похудеть, занимаясь на эллипсоиде, то тогда Вы не можете игнорировать вопрос питания. Ведь как бы Вы старательно ни занимались на тренажере, ежедневно сжигая помногу калорий, результатов в зеркале Вы не увидите, если будете продолжать “закидывать” первое попавшееся в холодильнике и наплевательски относиться к режиму питания.

Поэтому в первую очередь мы рекомендуем установить для себя определенную схему улучшения Вашего питания, которая в купе с грамотными тренировками даст отличный результат. Рекомендуем почитать статью: Правильное питание при тренировках на эллипсоиде.

Вам необходимо каждую неделю снижать количество потребляемых Вами углеводов. В первую очередь нужно избавиться от так называемых быстрых углеводов. Они содержатся в мучной продукции, во всякого рода сладостях, а также во фруктах. Причем если последние в умеренном количестве не навредят Вам, то первые нужно исключить из рациона безоговорочно.

Основной вид углеводов, которые Вы должны будете употреблять и постепенно снижать – сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как макароны, гречка, каши.

Но не гонитесь сразу за быстрыми результатами – так Вы только навредите организму. Снижайте количество углеводов один раз в неделю по чуть-чуть. Не пытайтесь сбросить по несколько килограммов за неделю. В норме Вы должны “скидывать” 300-500 граммов в неделю.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Сбросить с себя несколько килограммов при помощи орбитрека позволит программа по дням, ориентированная на похудение. Длительность одного занятия составляет не менее 30-ти минут в день.

• Первый день. Необходимо полчаса нагрузки средней интенсивности, при которой пульс будет выше обычного состояния на 50%.
• Второй день. Достаточно 5-ти минут средней интенсивности, затем следует перейти к 3-м минутам быстрой нагрузки, 2-м – медленной. Следует повторить интервал 4 раза и добавить к нему 5 минут на «заминку».
• Третий день. Начните с 5-ти минут средней интенсивности, удерживая среднюю скорость, плавно увеличьте сопротивление.
• Четвертый день. Проводится длительная тренировка при средней скорости и с минимальным сопротивлением.
• Пятый день. Пятиминутная разминка продолжается 3-мя минутами постепенного ускорения и 2-ми минутами сильной нагрузки. Интервал повторяется 4 раза и завершается 5-ти минутной заминкой.

Время приёма пищи после тренировок

Как правильно заниматься на эллипсоиде: азы, которые нельзя пропускать

Если вы недавно приобрели эллиптический тренажер для похудения (или записались в спортзал), первое, чему следует уделить внимание, – положение тела:

1. Основное положение: стоим ровно, спина выпрямлена, руки распрямлены, голова направлена параллельно полу;
2. Обратное движение: корпус наклоняется вперед на 15-20 градусов, спина и руки остаются прямыми, подбородок не опускаем. Осуществляя шаги, двигаем нижними конечностями, стараясь держать верхнюю часть тела неподвижной;
3. Наклон вперед: наклоняем корпус вперед еще больше, пока угол между бедром и туловищем не станет прямым. Руки сгибаем в локтях, спину держим прямо (можно чуть выгнуть грудь вперед);
4. Отклонение назад: сгибаем ноги в коленях, по возможности держим бедра параллельно полу. Спину не горбим, руки выпрямлены, голова смотрит прямо.

Что до самих движений во время тренировки, то они должны быть плавными, скользящими. Не занимайтесь рывками, так вы лишь повысите нагрузку на мышцы, но результат не улучшите. Более того, если будете часто дергаться и резко переваливаться с одной ноги на другую, высок риск заработать травму.

Как вставать на тренажер и сходить с него

Примерно треть травм, получаемых людьми во время занятий на эллиптическом тренажере, связана с началом тренировки или ее завершением. Чтобы не пополнить печальную статистику, рекомендуем придерживаться следующих правил:

• Для установки тренажера выбирайте твердую, ровную горизонтальную поверхность. Если пол в помещении находится под углом, вам труднее будет удержать равновесие;
• Когда сходите с тренажера или поднимаетесь на него, держитесь хотя бы одной рукой за неподвижный поручень (который расположен ближе к экрану), пока обе ноги не окажутся на полу;
• Для занятий приобретите плотно фиксирующую стопу обувь на нескользящей резиновой подошве;
• Не начинайте и не завершайте программу упражнениями на равновесие (где не нужно держаться за поручни).

Сам же процесс подъема на тренажер выглядит следующим образом:

1. Встаем слева от тренажера (если встали справа, дальнейшие действия выполняем зеркально). Проверяем, чтобы левая педаль была в нижнем положении;
2. Беремся обеими руками за неподвижный поручень;
3. Ставим левую ногу на педаль, переносим на нее упор;
4. Продолжая удерживать поручни, поднимаем правую ногу и переносим ее через тренажер, опускаем на вторую педаль;
5. Убедитесь, что можете держать равновесие. Отпустите поручни и приступайте к тренировке.

Для правильного спуска выполняем описанные выше действия в обратном порядке.

Работающие мышцы при занятиях

Ценность эллиптического тренажёра, который также называется эллипс-тренажёром, эллипсоидом и орбитреком, состоит в его свойстве благодаря различным методикам использования задействовать во время упражнений весь мышечный комплекс.

При этом наиболее загруженными оказываются такие мышцы:

• ягодичная;
• икры;
• рук;
• живота;
• поясничная;
• бедренная;
• плечевая двуглавая и трёхглавая;
• предплечья;
• квадрицепсы;
• верхнего плечевого пояса.

Знаете ли вы? Первый в мире тренажёрный зал был создан в Германии ещё в 1864 году. И хотя в нём не было ни одного из сегодняшних типов тренажёров, пользовался он огромной популярностью.

Программы занятия на эллиптическом тренажере

Для новичков

Здесь принципиальным моментом является постепенное вхождение в тренировочный процесс. Поэтому мы рекомендуем тренироваться поначалу 3 раза в неделю. Первая тренировка может длится 15 минут. С каждой следующей прибавляйте по 5 минут. И здесь как раз-таки пригодится вычисленная Вами частота пульса: занимайтесь в пределах 60-70% от Вашего максимума.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере новичкам

Очень велик соблазн перейти сразу же к интенсивным занятиям, но мы настоятельно рекомендуем тренироваться в таком режиме по крайней мере лишь через месяц.

Промежуточная программа

После того, как Вы поднабрались опыта и прокачали свою выносливость, можно переходить на следующий уровень тренировок. Рекомендуем проводить минимум 4 занятия в неделю. Частота Вашего пульса в среднем должна быть 70-80% от максимума. На данном этапе Вы можете переходить к методу интервальных тренировок, о которых мы рассказывали здесь.

Программа для подготовленных

На таком уровне Вы можете вполне уверенно тренироваться до 6 дней в неделю. Однако продолжительность тренировок все же не должна превышать 60 минут. К этому времени Ваше тело достигает достаточной выносливости для того, чтобы заниматься с пульсом на уровне 80-90% от Вашего максимального. Практика интервальной тренировки может несколько измениться, например, Вы можете сократить длительность каждого периода до 60 секунд.

Польза и вред

Эллипсоид используют в первую очередь в качестве кардионагрузки. Он повышает частоту сердечных сокращений, что приводит к активному сжиганию калорий организмом. Поэтому, непосредственным эффектом от занятий на эллипсоиде будет в первую очередь похудение.

Как правило, такие тренажеры могут настраиваться в соответствии с уровнем подготовки человека. То есть скорость и сопротивление могут быть подобраны как для опытных спортсменов, так и для начинающих. При необходимости вы можете задать даже такие настройки, которые были бы сопоставимы, например, с лыжным кроссом.

Помимо похудения и укрепления целевых мышц, занятия на эллипсоиде также стимулируют развитие сердечно-сосудистой системы. Всего 5-10 минут тренировок эффективно разогреют ваше тело, заставляя разгоняться ваш метаболизм. Занимайтесь 30-40 минут каждый день, и уже буквально через месяц вы увидите первые результаты.

Преимущество 7: Поддержание физической формы после травмы.

Если вам нужно лечить травму и вы не можете заниматься своими обычными физическими упражнениями, тренировки на эллиптическом тренажере могут стать отличным способом улучшить или сохранить свою физическую форму.
 
Поскольку это упражнение с малой ударной нагрузкой, оно оказывает гораздо меньшую нагрузку на ваши суставы, чем тренировки с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, бег трусцой или прыжки.
 
Тренировка на эллиптическом тренажере после травмы может помочь вам восстановить полный диапазон движений, укрепить ваши мышцы и суставы, снимая нагрузку с травмированной области.
 
И напоследок, еще одно важное преимущество эллиптического тренажера — аждый человек, даже самый неподготовленный может с ним справиться.