Ешь правильно, беги быстро. правила жизни сверхмарафонца — стивен фридман

Книга «Ешь правильно, беги быстро»

Несмотря на все его регалии и достижения, жизнь Джурека сложно назвать светлой и безоблачной, а карьеру – головокружительной. На страницах книги перед читателем раскрывается настоящая история борьбы за место под солнцем.

Суровый отец, тяжелобольная мать, детство и юность, проведённые в глуши на Среднем Западе, отсутствие каких-либо перспектив. Вечная нехватка денег, ранние проблемы со здоровьем (гипертония), страх перед чем-то новым и неизведанным. Серая, непримечательная жизнь провинциального парня, впрочем, подающего неплохие надежды в лыжном спорте…

И, с другой стороны – верные друзья, изучение методом проб и ошибок принципов правильного питания и любовь к бегу, который превратился из способа тренировки лыжника в межсезонье в увлечение всей жизни. Мне очень созвучны слова Скотта о том, что только на бегу, в одиночестве, наслаждаясь настоящим моментом и не думая о прошлом и будущем, он ощущал себя по-настоящему счастливым. Момент – то, что очень хорошо чувствуется на длинных дистанциях, будь то бег, ходьба или велоспорт, и в этом я понимаю Джурека как никого другого.

В книге Джурек описывает свою жизнь как череду взлётов и падений. Покорение новых вершин, самых сложных и убийственных ультрамарафонов сделало его волевым человеком, но даже людям со стальными нервами бывает тяжело. Смерть матери, болезненное расставание с женой – Скотт это всё описывает так, что у меня сложилось впечатление, что до сих пор в нём сохранился тот самый «простой хороший парень», ранимый и чувствительный.

Слабые люди уходят в запой, сильные – убивают своё тело тяжёлыми нагрузками. Джурек красочно описывает, что происходит с бегунами на длинные дистанции. Судороги и рвота – страшное дело для простого человека, но обычное для сверхмарафонца. Книга начинается с описания вышеупомянутого ультрамарафона Badwater в Долине Смерти, и своё состояние на одном из критических участков пути Скотт описывает с особым смаком:

Мой друг, прочитавший книгу раньше меня, сказал: «Дичь».

Действительно, зачем нужно так себя мучить, если за это не платят огромные деньги? Умерев на трассе от обезвоживания, остановки сердца или отказа почек, ты не попадёшь в какой-то особый рай для бегунов. В современном мире, где всё завязано на материальную выгоду, такие поступки действительно кажутся дикостью. Но именно такие люди, совершающие дикие и безумные поступки, в которые никто не верит, и над которыми смеются и ужасаются, двигают наш мир вперёд, преодолевая невозможное.

Прочитав книгу, ты понимаешь: всё это Джурек делал потому, что иначе просто не мог. Ультрамарафон подарил ему то, что не мог ему дать никто другой: свободу в этом слишком быстром и наполненном условностями мире.

Книгу «Ешь правильно, беги быстро» можно читать по-разному. Для кого-то это биография известного бегуна, история побед и поражений. Для кого-то – увлекательное чтиво о приключениях закадычных друзей Джурки и Дасти. Для кого-то это сборник советов для бегунов-марафонцев, для кого-то – руководство по переходу на здоровый образ жизни.

Вы удивитесь, но её можно воспринимать даже как кулинарную книгу – в конце каждой главы Джурек приводит какой-нибудь интересный рецепт из вегетарианской кухни, да такой, что пальчики оближешь.

В «машину» спортиндустрии, служащую для постановки рекордов, выкачивания денег и сверкания на глянцевых обложках, Джурек так и не превратился. Он поставил все мыслимые и немыслимые для марафонца рекорды, и его жизнь сейчас намного спокойнее, чем раньше. Он работает консультантом в нескольких спортивных компаниях, тестирует беговую обувь, даёт советы начинающим марафонцам и занимается продвижением своей книги.

Советы Скотта фигурируют как минимум в двух известных в России супербестселлерах об активном образе жизни – «Совершенное тело за 4 часа» Тима Ферриса и «Рождённый бежать» Криса МакДугала. Статьи Скотта о беге публикуются в таких изданиях, как Esquire, New York Times и National Geografic. У Скотта есть свой сайт, загляните – в отличие от большинства сайтов американских знаменитостей, он одновременно и красивый, и информативный. Адрес сайта: http://scottjurek.com/

В качестве бонуса – видеопрезентация книги «Ешь правильно, беги быстро» (на английском)

Завершить эту статью хочется так же словами Скотта:

Резюме: обязательно прочитайте, если интересуетесь спортом (не обязательно бегом) и активным образом жизни

Есть правильно, бежать быстро

Наши результаты в спорте напрямую зависят от того, какие продукты мы употребляем в пищу. Удивительно, но при своих колоссальных нагрузках, Скотт Джурек употребляет исключительно растительную пищу.

Наш организм обладает огромным потенциалом для восстановления, от нас же требуется обеспечить ему питание, которое исключает возможность отравления токсинами. Джурек рекомендует бегунам потреблять больше свежих овощей и фруктов, насыщенных клетчаткой и витаминами. При этом необходимо учитывать индивидуальный фактор: аллергии, заболевания ЖКТ и другие.

Легкоатлеты довольно часто страдают от проблем с ЖКТ, чему способствует отток крови от органов пищеварения к долго работающим мышцам, а полезные гастрономические привычки помогут восстановить нормальное функционирование организма.

В конце каждой главы автор даёт уникальный рецепт, предназначенный специально для бегунов.

Научиться дыханию огня

Одним из самых важных умений для сверхмарафонского бега можно считать дыхание животом. Этому можно научиться, если следить, чтобы дыхание происходило через нос. Лягте на спину, положите себе на живот книгу. Вдохните и выдохните через нос, живот должен опускаться и подниматься с каждым вдохом и выдохом. Таким образом, у вас получится дышать диафрагмой, а не грудной клеткой.

На более сложных пробежках вдыхайте через нос и с силой выдыхайте через рот. В йоге это называется «дыханием огня». Дыхание через нос очищает и увлажняет воздух, а ещё один плюс в том, что можно одновременно дышать и есть на ходу.

Кто такой Скотт Джурек, автор книги «Ешь правильно, беги быстро»?

У Скотта Джурека с силой воли всё в порядке.

Для него полсотни километров – так, лёгкая разминка. Конёк Джурека – ультрамарафоны, бег на дистанции, превышающие марафонские. На его счету за последние 20 лет около сотни ультрамарафонов, в большинстве из которых он занимал первые места. Среди них как минимум два способны поставить дыбом волосы у любого любителя бега.

Первый – «Спартатлон», проходящий по пути Филлипида, легендарного греческого гонца, пробежавшего от Афин до Спарты и обратно во времена войны с персами. Дистанция ультрамарафона составляет безумные 152 мили (246 км)!!! Джурек пробежал Спартатлон за 22 ч 52 мин.

Второй – «Badwater», проходящий в Калифорнийской Долине Смерти, выжженной солнцем пустыне. Протяжённость маршрута – 135 миль (220 км), и Джурек умудрился не только не умереть, но и завершить его за 24 ч 36 мин в самое жаркое время, когда температура в ночное время опускалась до 40 градусов, а то, что творилось днём, даже сложно представить. Стоит лишь упомянуть, что за Джуреком следовала команда поддержки, в арсенале средств которой был, например, специальный холодильник, в который Джурек пару раз забирался для того, чтобы прийти в себя.

Ещё раз: 220 км за сутки при температуре минимум 40 градусов.  Добавьте к этому то, что Скотт – веган, и уже более 10 лет не ест продукты животного происхождения, и ваш шаблон порвётся окончательно.

Подробная биография Скотта Джурека есть на моей странице в Википедии.

Я узнал о Джуреке, когда наблюдал за неформальным интернет-«чемпионатом» «Величайший бегун всех времён», проводимым известным спортивным сайтом Runner’s World. Там Скотт дошёл до четвертьфинала, где уступил Кененисе Бекеле, шестикратному чемпиону мира и трёхкратному олимпийскому чемпиону в беге на 5 км и 10 км. Хотя это не показатель, с учётом того, что сам Джурек специализируется на забегах 50 и 100 миль (80 и 160 км), и было бы странно сравнивать его с олимпийцами.

И, конечно же, узнав, что его книга «Eat & Run. My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness» в этом году была издана на русском под названием «Ешь правильно, беги быстро», я загорелся идеей её прочитать.

От автора

В этой книге я постарался представить свой взгляд на мир и свои идеи. Надеюсь, они вас вдохновят и окажутся полезными. Но сразу хочу сказать – я не ваш личный врач. И эта книга ни в коем случае не может заменить визит к врачу или профессиональную консультацию по тому или иному вопросу, связанному со здоровьем. Ни я, ни издатель не можем нести ответственность за какие-либо проблемы, которые могут возникнуть у читателей этой книги в результате косвенного или непосредственного использования информации, представленной в ней.

Или даже скажем так: если вы лично решите пробежать 135 миль в Долине Смерти, будете ли вы при этом следовать моим советам или нет – это ваше личное дело, ответственность за все вы будете нести сами. Но мысленно я буду сопровождать каждый шаг этого вашего безумного забега.

Думать в позитивном ключе

Даже для тренированного спортсмена многочасовой бег — это настоящее испытание воли и терпения. Хорошо, если забег проходит по живописному маршруту, а если легкоатлету предстоит испытать себя на соревнованиях по суточному бегу, где придется преодолевать одинаковые круги по стадиону? С этой проблемой столкнулся и автор книги, сойдя с дистанции через 17 часов. Лучший способ вернуть боевой дух – бежать свободно, забыть, что бег – это наказание, преодоление.

«В сверхмарафоне ты остаёшься один на один со своими мыслями. И, если вы разговариваете сами с собой, расскажите себе историю с продолжением. Здесь нет места негативу. Люди сходят с дистанции совсем не потому, что не справляется их тело».

Пытаться быть кем-то означает предать самого себя

Не стоит гнаться за чьим-то результатом. Изнурительные нагрузки и скорые достижения могут привести к тому, что организм вступит в фазу так называемой утраченной суперкомпенсации, когда уровень функций и ресурсов постепенно возвращается к исходному состоянию.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

В каждом конкретном случае существует индивидуальный предел адаптации к нагрузкам, но подобные скачки в процессе тренировок могут привести к срыву адаптации, то есть к перетренированности.

Следует помнить, что нагрузки необходимо повышать пропорционально собственным возможностям. К тому же медленные пробежки укрепят сердце и легкие, улучшат кровообращение и повысят эффективность метаболизма.

«Ешь правильно, беги быстро» рассказывает о беге без прикрас

Слабые уходят в запой, сильные —  убивают здоровье сверхнагрузками. Даже людям со стальными нервами бывает тяжело. Судороги и рвота — привычное дело для сверхмарафонца…

Джурек с беспощадной прямотой описывает, что происходит с бегунами на длинные дистанции. Книга начинается с рассказа о Badwater в Долине Смерти, который знаменит как самый тяжелый легкоатлетический забег в мире.

Свое состояние на одном из критических участков дистанции Скотт описывает описывает так: «Я лежал на раскаленном асфальте. И все, что мне удавалось вытянуть из своего сознания, это обрывки телерекламы, которую я видел в детстве. Кто-то держит в руке куриное яйцо, и голос за кадром говорит: «Это ваш мозг». Затем рука сжимает яйцо, скорлупа лопается, содержимое выливается на сковородку, с шипением поджаривается, и голос за кадром говорит: «А это ваш мозг под влиянием наркотиков». Эта картинка прокручивалась у меня перед глазами на фоне кипящего ночного неба. Я даже голос слышал наяву. В мыслях пронеслось: «А это мой мозг на Бэдуотере».

Тем не менее Скотт утверждает, что только на бегу, не думая о прошлом и будущем, он ощущает себя по-настоящему счастливым.

Всегда делать то, что боишься делать

Возможно, вы только решаетесь ступить на беговую дорожку или не находите в себе силы возобновить тренировки после долгого перерыва. Что ж, прежде всего, необходимо начать

Не важно, сколько метров вы пробежите сегодня, пусть это будет 50-метровая пробежка с собакой

Всё, что нужно, – сделать первый шаг, который и станет фундаментом будущей привычки, формирующей внутренний стержень, необходимый спортсмену. Путешествие в тысячу миль начинается с первого шага, а большие победы легкоатлета с пробежки до соседнего магазина.

«Пусть это будет игрой. Этот вид деятельности поможет ощутить ни с чем не сравнимую радость движения».

Не думать о боли

Не секрет, что ультрамарафоны привлекают самых безумных бегунов. Скотт Джурек — один из тех безумцев, которому удалось «обуздать» свою боль, не позволив ей заставить бросить начатое. «Боль — это всего лишь боль», считает автор.

Конечно, героизм отчаянных атлетов вызывает восхищение, но стоит помнить, что боль прежде всего является тревожным звонком, призывающим бегуна обратить внимание на существующую травму. Прислушивайтесь к своему организму во время прохождения дистанции, ведь стремление подчинить себе боль для достижения желаемого может вовсе вывести вас из строя доблестных легкоатлетов

Прислушивайтесь к своему организму во время прохождения дистанции, ведь стремление подчинить себе боль для достижения желаемого может вовсе вывести вас из строя доблестных легкоатлетов.

Стремиться к прогрессу

Регулярные пробежки сами по себе очень приятны. Если ваш соревновательный дух достаточно силён, ещё большее удовольствие вы можете получить от быстрого бега или бега на более длинные дистанции, от преодоления себя. Прогресс станет особым мотивирующим фактором.

Если хотите улучшить навыки бега, можно дополнительно включить развивающие упражнения, специальные беговые упражнения, интервальные тренировки. Если в течение 6-8 недель вы бегаете 3 раза в неделю по 40 минут, вы готовы к следующему эксперименту:

«…пробегите на максимуме 5 минут, затем дайте себе минуту отдыха, затем повторите. Чтобы добиться прогресса, увеличивайте количество интервалов и их длительность, поддерживая соотношение скоростных работ и отдыха как 5:1».

Бежать ради радости движения

Во время прохождения Angeles Crest 100, одного из самых сложных стомильников в США, маршрут которого пролегал через горный массив с общим набором высоты в 7000 метров, Джурек познакомился с легендарным племенем индейцев Тараумара.

Эти ребята в гавайских рубашках и сандалиях на ногах бежали маленькими шажками, приземляясь на середину стопы с перекатом на переднюю часть. Энергия не тратилась на лишние движения, они ровно держали осанку, плечи их были расправлены и расслаблены.

Они помнили то, о чем мы давно позабыли со всеми своими гаджетами, модными кроссовками и погоней за секундами – о естественном назначении бега, о радости самого движения.

Попробуйте хоть раз выйти на пробежку, забыв про километраж и подсчет шагов, почувствуйте красоту и естественность движения. Получите удовольствие от процесса, а не от результата. Попробуйте пробежать столько, сколько сейчас требует ваш организм, а потом ради интереса взгляните на часы. Довольны результатом?

Побывать там, где никогда не были

Наверное, многие атлеты ловили себя на мысли, что, покупая слот на забег в другой город или страну, получали своеобразный стимул выбраться из рутины и отправиться навстречу приключениям. Знакомо?

Если вам не доводилось сорваться в другой город, чтобы пробежать по незнакомым улочкам хотя бы 10 километров, то это настоящий повод устроить себе экскурсию с пользой для здоровья.

Возможно, вам понравится, и уже через год вы пробежите по самым живописным уголкам нашей страны, или отправитесь по историческому маршруту от Афин до города Марафон. Благодаря занятиям бегом к тридцати годам Скотт Джурек объездил полмира.

Предисловие

Сверхмарафоны относятся к числу самых жестоких испытаний человеческого организма на прочность. Основные факторы успеха в таком длительном беге – это не сила, не выносливость и не природные данные; это воля, вера в себя и умение заставить себя двигаться дальше, когда каждая клетка организма кричит: нет!

Стать ярым поклонником бега на дистанцию больше марафонской просто так невозможно. Должно быть желание преодолеть себя, проверить себя на прочность физически и ментально. Надо иметь правильные кроссовки, правильное снаряжение, уметь грамотно питаться и распределять силы. А чтобы победить, нужно еще и поймать удачу. Сверхдлинные дистанции – это нечто настолько уникальное, что мы всегда рады, когда кто-то делится опытом и впечатлениями, особенно если это такой заслуженный бегун, как Скотт Джурек. Его повествование помогает впитать тот дух и те ощущения спортсмена, когда он доходит до грани. Теперь мы можем не только посмотреть потрясающие результаты забегов Скотта, но и прочитать о пути к ним, а это бесценно.

Эта история близка каждому из команды «Лаборатории бега Runlab». Кто-то из нас сам бегал суточные забеги, участвовал в соревнованиях по триатлону на длинную дистанцию; кто-то пару лет назад открыл для себя бег, но уже смог финишировать в марафоне; кто-то только начинает бегать. Но каждый из нас достигал момента, когда кажется: вот он, предел моих возможностей, дальше двигаться не получится… И после таких моментов стоит перечитать эту книгу заново. Перечитать, чтобы увидеть, что стена, которая стала на пути к достижению цели, – на самом деле лишь куча бревен, которые можно обойти или перебраться через них, а дальше опять пойдет ровный путь.

Мы искренне считаем, что бег помогает стать сильнее каждому. Он учит бороться, слушать себя, быть спокойным и рассудительным. Бег забирает энергию и дарит ее. Бег накладывает отпечаток на всю остальную жизнь человека.

Отдельный бонус книги – рецепты вегетарианских блюд, которые позволяют много и долго бегать. Думаю, они будут интересны каждому бегуну.

Пролог

Я был застенчивым ребенком, страдавшим гипертонией. Когда я вырос, то превратился в тощего подростка, которого все вокруг дразнили Задохликом. Я не бегал быстрее всех, я не был сильнее всех, я даже не был умнее всех. Я был середняком, сродни сорняку, и постоянно ощущал, что мне чего-то не хватает. Я ничем не отличался от других. А потом я совершил открытие.

Я не собираюсь тут выдавать умные фразы о вдохновении и уверенности в себе. И даже не скажу, что если вы хотите чего-то достичь, вам нужна вера. Нет, я просто собираюсь показать на конкретных примерах, как я перестроил себя внутренне и внешне и как вы можете сделать то же самое

Неважно, преодолеваете ли вы марафоны или просто время от времени бегаете немного трусцой по утрам, плаваете или занимаетесь велоспортом, молоды или нет, в хорошей физической форме или не совсем, – вы можете это сделать. Я это знаю, потому что сам через это прошел

История моей жизни может показаться вам очень знакомой. Не в деталях, конечно (если вам самим не доводилось бежать по Долине Смерти). Это история всех, кто когда-либо оказывался в тупике, кто хотел большего, хотел стать лучше.

Я оказался в тупике несколько лет назад в одном из самых жарких мест на планете. С этого момента я и начну свою историю. Нет, даже так: с этого момента я начну рассказывать вам вашу историю.

Попробовать бегать босиком

Самое прекрасное в беге босиком или минималистской обуви то, что вы работаете над способностью своего тела контролировать движение в пространстве. Информация о беге поступает напрямую, с каждым шагом

Но важно не то, бегаете ли вы босиком или в кроссовках, а то, обращаете ли вы внимание на технику бега

Бег босиком может помочь улучшить вашу технику, но главное здесь – осторожность и постепенность. Найдите участок, где можно бегать по траве или песку по 5-10 минут 2 раза в неделю

Лёгкие марафонки могут дать ощущение бега босиком, уменьшая вероятность травматизма. Скотт Джурек уже 12 лет бегает в марафонках Brooks.

Читайте по теме: «О чём я говорю, когда говорю о беге»: философия бега Харуки Мураками