Гликемический индекс фруктов. список фруктов с низким и средним ги

Таблица содержания ГИ и ИИ в продуктах

Обращаясь к спискам гликемического индекса продуктов питания, следует понимать, что показатели в них представляют собой не более чем усредненные данные. В зависимости от целого перечня факторов эти цифры могут варьироваться в достаточно широких численных рамках – от 5 до 30 %.

• Чтобы узнать ГИ, обычно берется порция, в которой содержится примерно 50 г углеводов в чистом виде. В то время как расчет инсулинового индекса в продуктах производится для порции, энергетическая ценность которой соответствует 1000 кДж (примерно это соответствует 240 ккал).
• Имеет влияние на показатели инсулинового индекса, а также реакции организма на употребление продуктов в виде изменений в выработке инсулина и условия приема пищи, например на пустой желудок. Разработчики данной теории полагают, что в реальности цифра может незначительно (как в случае с ГИ), но все равно отличаться.
• Еще один фактор, влияющий на синтез гормона инсулина, – это то, в какой физической форме находится человек. Ниже представлена справочная таблица, где перечислены продукты с указанием соответствующих им значений гликемического и инсулинового индексов.

В деле контроля над рационом с целью лечения, а также профилактики заболеваний, связанных с нарушением работы обмена веществ, синтеза гормонов и рядом других проблем, или рационального похудения не следует забывать и о дополнительных помощниках

Если для вас представляется настоящей проблемой ограничивать себя или отказываться практически полностью от продуктов, обладающих высоким гликемическим и инсулиновым индексами, обратите внимание на Желтые таблетки Herbalife. Композиция добавки, состоящая из таких активных веществ, как хром и экстракт гарцинии камбоджийской, уменьшает тягу к сладкому и перекусам, которые все чаще представляют собой какой-нибудь отнюдь не полезный углеводный перекус на бегу

Виды хлеба

Как же определить, какой хлеб можно диабетикам, а какой нельзя? Зависит это от того, какая мука была использована для изготовления хлеба.

Муку получают измельчением пшеничного зерна. Происходит процесс в несколько этапов, и в зависимости от количества обработки получают разную муку. Хлеб из пшеничной муки встречается чаще всего. Сортов хлеба существует множество, однако диабетику следует выбирать лишь те, что содержат много клетчатки – диабетический хлеб, например:

• цельнозерновая – или мука грубого помола. При этом пшено измельчают, но не очищают. Такая мука включает остатки оболочки зерна, клейковину и содержит огромное количество клетчатки. Диабетический хлеб делают именно из этой муки;
• мука 2 сорта – по сути, это тоже мука грубого помола, но в большей степени избавленная от отрубей. Мучные изделия из муки 2 сорта допускается кушать при СД 2 типа;
• мука первого сорта – тонкого помола. При этом во время измельчения зерна продукт периодически очищается и просеивается. В итоге получается мука из очень мелких частиц. Она легкая, мягкая, обеспечивает сладковатый характерный вкус изделия. Здесь отруби и остатки оболочки зерна отсутствуют. Такая мука сдержит минимум пищевых волокон, а, значит, вызывает стремительный скачок сахара. Белый хлеб при сахарном диабете есть запрещается;
• мука высшего сорта – результат еще большей очистки. Муку обычно применяют для выпекания сдобы: булочек, пирогов, печенья. Кушать их больным СД 2 типа нельзя;
• крупчатка – изготавливается из особых сортов пшеницы, включает много клейковины, но не содержит оболочек и мучнистых частиц. Она применяется для выпекания сдобы, куличей, пирогов. Для бездрожжевого хлеба не годится.

Разные виды хлеба получают путем использования муки разного состава. На калорийности и ГИ полученного продукта это сказывается и существенным образом. Изделия из ржаной муки – второй самый распространенный вариант:

• обойная – содержит частицы оболочки зерна и много клетчатки. Тесто почти темно-серое, хлеб черный и плотный. Примером может служить бородинский ржаной хлеб при сахарном диабете, считающийся лучшим;
• обдирная – более светлая мука с меньшим объемом отрубей и зерновой оболочки и более вкусная. Обдирная мука применяется для изготовления не только разных видов хлеба, но и пирогов. Черный хлеб при диабете из обдирной муки допускается вводить в рацион, если нет других противопоказаний;
• сеяная – очищенная ржаная мука, получаемая из серединки зерна. Как правило, сеяную ржаную муку добавляют в хлеб и булки из пшеницы. Увы, добавка не делает этот вариант полезным для диабетиков.

Белковый хлеб – содержит повышенный объем белка. Его второе название – вафельный диабетический хлеб. На деле его калорийность и ГИ довольно высоки, так что употреблять белковый хлеб разрешается только в виде исключения.

Еще один вариант, рекомендуемый для диабетика – бездрожжевой хлеб. Выпекается он с использованием не дрожжей, а закваски. Пользу бездрожжевого хлеба значительно преувеличивают: во-первых, закваска вызывает брожение так же, как и дрожжи, только несколько иного типа, во-вторых, такие мучные изделия вовсе не содержат больше клетчатки, так как зависит это не от способа закваски, а от того, сколько отрубей было в исходной смеси. Однако бездрожжевой хлеб обладает низким гликемическим индексом – 45, что и делает его допустимым.

Существует еще несколько видов муки, применяемых при выпечке:

• ячменная – содержит больше клетчатки. Изделия из нее быстро черствеют, поэтому ее добавляют к пшеничной или ржаной, чтобы разнообразить вкус хлебцев;
• блинная мука – смесь пшеничной и соевой. Обычно включает дополнительный крахмал, сахар и консерванты. Использовать при СД 2 типа категорически запрещается;
• гороховая – производится из бобов и отличается очень высоким содержанием белка. Хотя хлеб из нута весьма калориен, такое блюдо вполне приемлемо при диабете в ограниченных количествах. Гороховую муку можно смешивать с пшеничной;
• черемуховая – используется в качестве добавки при изготовлении пирогов и кексов;
• соевая – рекордсмен по содержанию белка. Из чистой соевой муки получить хлеб затруднительно, так что ее смешивают с пшеничной.

Какой хлеб можно при диабете, определяется его составом и величиной ГИ. Нередко раздобыть эти сведения нелегко.

Хороший, плохой, коварный

Небезынтересно будет узнать, что некоторые популярные продукты в руках исследователей, наоборот, продемонстрировали, что на скорость и объем выработки инсулина они практически не влияют. Это означает, что блюда из них способны надолго обеспечить сытость! Вот этот славный список:

• Оливковое масло — ИИ = 3
• Авокадо — ИИ = 5
• Грецкие орехи — ИИ = 6
• Тунец — ИИ = 16
• Курица — ИИ = 20

Противоположность — продукты с максимальным инсулинемическим индексом. Их перечисление станет сюрпризом для тех, кто изучил тему гликемического индекса. Рекордсмены по части ИИ — все те же простые углеводы и источники крахмала:

• Желейные конфеты — ИИ = 120
• Блины и оладьи из белой муки — ИИ = 112
• Дыня — ИИ = 95
• Картофель — ИИ = 90
• Хлопья для завтрака — ИИ = 70-113 (в зависимости от состава, добавок и использованных в производстве подсластителей)

И, наконец, два коварных продукта обладают неожиданно высоким инсулинемическим индексом в сравнении с относительно низким гликемическим индексом. Это йогурт (его ГИ — от 35 до 63 в зависимости от состава, а ИИ — 90-115!) и апельсины (при низком ГИ не более 40 их ИИ вырастает до 60-70). Если с апельсинами все более-менее ясно, то ученые пока не договорились, почему йогурт заставляет инсулин так серьезно «подскочить» — по всей видимости, дело в комбинации галактозы и белков в составе.

Что делать:

вспомнить о синергическом эффекте

Поднимающий инсулин йогурт с добавлением фруктов и других продуктов с простыми сахарами в составе — неважное сочетание, если вы следите за здоровьем и фигурой. А уж йогурт с апельсином, получается, и вовсе испытание поджелудочной на прочность! Зато теперь у вас есть еще одна причина добавить в меню здоровые жиры (орехи, масло и авокадо) и цыпленка с тунцом — возможно, вы уже замечали, что эти продукты заставляют вас забыть о голоде, а теперь знаете, что дело не только в желудке, но и в гормонах

Что самое полезное для диабетиков?

Внимание. Кефир является отличным выбором для диабетиков и практически самым полезным, поскольку он предлагает натуральный источник пробиотиков.. Пробиотики, как известно, оказывают положительное влияние на здоровье кишечника и недавно были связаны с улучшением уровня глюкозы и инсулина в организме

Преимущества употребления кефира при сахарном диабете:

Пробиотики, как известно, оказывают положительное влияние на здоровье кишечника и недавно были связаны с улучшением уровня глюкозы и инсулина в организме. Преимущества употребления кефира при сахарном диабете:

• снижает риск остеопороза;
• защищает от рака;
• подходит при непереносимости лактозы;
• снижает количество тромбоцитов в крови;
• нормализует кровяное давление.

Так как кефир благотворно влияет на микрофлору кишечника и снижает показатели сахара в крови, этого продукта диабетикам I и II типа можно употреблять по 250–500 мл в день.

Даже в случае с кефиром отдавайте предпочтение продукту с низкой жирностью.

Основы низкогликемической диеты

В продуктах, включенных в эту диету, содержатся низкие показатели ГИ. Они насыщают человеческий организм, препятствуя возникновению голода. Человеку, у которого есть проблемы с весом либо сахарный диабет, следует попробовать такую диету. Возможно, это питание поможет восстановить его прежнюю форму либо нормализовать сахар в крови.

Следующий пример меню на неделю является ориентиром для тех, кто всерьез задумался придерживаться низкогликемической диеты. В общем, дневная калорийность составляет 1500 ккал. В рационе должны присутствовать .

На завтрак можно приготовить овсянку на воде, добавив в нее пропаренный изюм. Также рекомендуется выпить стакан обезжиренного молока и съесть яблоко, желательно зеленое, так как в нем содержится меньше сахара, и ГИ намного ниже.

К обеду готовится крупяной суп, с ним разрешается съесть два кусочка ржаного хлеба. Через время можно перекусить сливами.

К ужину готовят макароны из твердых сортов пшеницы, а также отваривают кусок говядины. Также можно приготовить салат из свежих огурцов, помидоров, зелени и подать нежирный натуральный йогурт.

Свой рацион можно разнообразить продуктами, представленными в таблице как группа с низким гликемическим индексом. Таким образом, в неделю максимально можно сбросить до 1 кг.

Во время соблюдения специального питания придется забыть о кондитерских изделиях, полуфабрикатах, готовых блюдах, сдобном хлебе и еде быстрого приготовления. Особое значение нужно уделять полноценному завтраку, на который нужно готовить ячменную, гречневую или овсяную кашу. Также придется отказаться от картофеля в любом виде. Придерживаясь этой диеты можно добиться действительно хороших результатов, к тому же, она имеет много преимуществ:

1. В рационе питания можно оставить привычные блюда, изменив немного выбор продуктов.
2. Происходит плавное уменьшение веса, что не вызывает у организма «стрессового состояния».
3. Стоимость такой диеты совсем невелика, поскольку не требует особых продуктов.
4. Такое питание не вызывает каких-либо неприятных ощущений либо побочных эффектов.
5. Диета насыщает организм, после полноценной трапезы не хочется чем-нибудь «закусить».
6. Это питание отлично подойдет вегетарианцам.

Среди приверженцев низкогликемического питания встречаются также люди, практикующие китайскую диету и систему питания Монтиньяка.

Гликемический индекс (ГИ) дает возможность узнать, как быстро продукты, включающие в свой состав углеводы, повышают уровень глюкозы в крови. Этот показатель активно используют для оказания помощи людям, страдающим сахарным диабетом, путем разработки для них специального меню. Медики пришли к выводу, что некоторые продукты способны привести к прогрессированию заболевания. И, наоборот, определенная пища способствует более легкому течению болезни. Затем такие знания стали использовать диетологи в своих целях. Для своих пациентов они начали подбирать продукты, которые состоят из «медленных» углеводов.

Гликемический индекс бывает низким (от 0 до 40), средним (от 40 до 70) и высоким (от 70 и выше). По нему и определяется степень вреда или пользы конкретного продукта для организма человека.

Полезные советы для диабетиков

При поражении поджелудочной железы важно не только знать уровень ГИ и ИИ для определенных продуктов, но и помнить о принципах питания. Эндокринологи и диетологи настаивают на важности диеты при втором и первом типе патологии

Даже при ежедневных инъекциях инсулина нельзя забывать о калорийности, хлебных единицах, гликемическом и инсулиновом индексе. Только при наличии самодисциплины пациент может рассчитывать на достаточно хороший уровень здоровья на фоне хронической патологии.

Пять важных правил:

• Отказаться либо редко потреблять в ограниченном количестве наименования с высокими значениями ГИ и ИИ.
• Соблюдать норму хлебных единиц при инсулинозависимой форме диабета.
• Все продукты, которые можно без вреда для здоровья употреблять без термической обработки, получать в свежем виде.
• Больше есть овощей: инсулиновый индекс ниже, чем у рыбы, мяса и молочных продуктов.
• Готовить на пару, отказаться от жареной пищи, не употреблять фаст-фуд и концентраты из пакетиков.

Больше полезной информации о том, что такое инсулиновый индекс продуктов питания и для чего он необходим узнайте из следующего ролика:

Полезные свойства

Маленькая капуста в мисочке

Кроме значительного количества витамина С, в капусте содержатся ценные витамины U и K. Кроме них овощ включает витамины группы В, Е, ниацин, рутин, биотин.

Практически полное отсутствие крахмала и высокое содержание пищевых волокон отлично регулируют обмен веществ и борются с ожирением. Большое количество кальция, магния, фосфора, железа, насыщают организм полезными минералами. При квашении капусты содержание витамина С многократно увеличивается, что делает её незаменимой при борьбе с цингой.

Последствия алкогольной интоксикации можно снять, употребляя капустный сок. Вредные вещества как губка впитываются клетчаткой.

При синдроме хронической усталости брюссельская капуста значительно повышает иммунитет. Китайцы считают пекинскую капусту залогом долголетия. Для школьников и студентов рекомендуется как можно чаще употреблять капусту в пищу.

Этот овощ занимает первое место не только на кухне. В народной медицине капуста широко используется при лечении многих заболеваний. Широко используются сок капусты для лечения желудочно-кишечных болезней, наложения компрессов на ранки и ушибы.

Немного истории

Белокочанная капуста — низкокалорийный и очень полезный продукт Еще со времен Древней Руси у нас сохранилась традиция заготавливать капусту на зиму. Продукт шинкуют, смешивают с еще одним даром огорода — морковью и заквашивают в кадушках, бочках или банках (более современный вариант). Овощ незаменим для похудения, ведь он составляет основу не только салатов, но и горячих блюд.

Достояние украинской кулинарной книги — борщ – невозможно приготовить без этого ингредиента. Основу русских щей составляют измельченные капустные листья. Традиционный польский бигос (бигус) готовится из капусты с добавлением мяса или грибов. Начинка в ароматных голубцах, которые пришли к нам из Закавказья, изначально заворачивалась в молодые виноградные листья (долма), но (за неимением виноградных лоз в северных широтах) нашему человеку ближе оказалась капуста.

«Капустная» история уходит в античность и даже более древние времена. Овощ возделывали в странах Средиземноморья и Древнем Египте. В одном из египетских папирусов сохранилась информация о некоем земледельце, который по утрам ухаживал за луковыми грядками, а к вечеру занимался выращиванием капусты. У римлян этот продукт считался основным среди овощей. По одной из версий, именно они дали ему название. В переводе с латыни слово «caput» означает «голова». На нее овощ походит больше всего. По другой версии, имя овоща взято все из той же латыни, но от слова «composit», что значит «соединенный», «составной». Некоторые считают, что здесь присутствует отсылка к многослойности овоща, его «ста одежкам» с неимением застежек.

О том, кто первым познакомил Русь с этим овощем, информация не сохранилась. Однако у нас его полюбили всей душой. Наряду с кашами эта огородная культура составляла почти половину рациона простых людей, и ею не гнушались представители более зажиточных слоев. Сейчас капусту слегка задвинуло назад овощное изобилие, которое красуется почти в каждом продуктовом супермаркете. Однако продукт по-прежнему выращивается и заготавливается на зиму. Наряду с огурцами, томатами, луком и морковью он входит в «костяк» любого дачного огорода.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Таблица продуктов гликемической нагрузки

Таблица гликемической нагрузки всегда дается вместе с гликемическим индексом во избежание получения переизбытка калорий или ситуаций, описанных ранее.

Рецепты для здорового питания

Запеченный морской окунь в фольге

• 46.9 г

• 4.5 г

• 13.5 г

• 295

45 мин.

Другие рецепты

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (ГН) получается умножением гликемического индекса на процентное соотношение углеводов в пище. Поскольку ГН учитывает количество инсулина, которое поступит в ваш кровоток, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень глюкозы в крови. У ГН есть и второе значение: нагрузка на клетки печени, связанные с потреблением жирной и углеводной пищи.

Ягода клюква, например, имеет высокий гликемический индекс (70). Но 100 гр клюквы содержит так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 2.

Важны Гликемический индекс и нагрузка

• Продукты с низким ГИ (и ГН) лучше для нас, потому что они не вызывают быстрого повышения или понижения уровня сахара в крови.
• Скачки сахара могут вызвать переедание, потому что быстрое падение уровня глюкозы в крови вызывает чувство голода.
• Употребление продуктов с низкой скаростью усвоения помогает нам дольше оставаться сытыми. Особенно актуально для желающих похудеть, обладателей метаболического синдрома, диабета 2 типа, имеющие повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как рассчитывать?

Как рассчитать показатель гликемической нагрузки? Несмотря на сложность в определении и важную роль в составлении плана питания, упрощенная формула позволяет рассчитывать нагрузку как гликемический индекс, умноженный на процент содержания углеводов в продукте.

Важно: для тех, кто не имеет полную таблицу из всех трех параметров, совет. Используйте пирамидальную таблицу, чтобы вычислять недостающие параметры

Например, имея гликемическую нагрузку и гликемический индекс – можно рассчитать процент содержания углеводов. Или имея параметр гликемической нагрузки и процента содержания углеводов, всегда можно посчитать гликемический индекс. Для простоты, всегда представляйте эти параметры в виде пирамиды. Закрывая нужный параметр – легко увидеть, что на что умножать/делить.

Рассмотрим пример определения гликемической нагрузки.

Есть 2 продукта. Первый – это, скажем, высокоуглеводная сдоба – пончик, содержащий 80 г углеводов, и обладающий ГИ 95. Второй – арбуз, ГИ которого равен тем же 95, а вот содержание углеводов – всего 6.6 Для классической диетологии, рассчитывающей только калорийность питания, эти продукты равнозначны

Важно только учитывать количество потребляемого. А вот если рассчитать гликемическую нагрузку каждого из них, можно прийти к выводу, что пончик имеет высокую гликемическую нагрузку – порядка 76, а вот арбуз всего 6,27

designer491 — depositphotos.com