Гребной тренажёр какие мышцы работают

Особенности выполнения упражнений

Начнем с основ. Прилагая более значительную силу при занятиях на гребном тренажере, акцентируя толкающий момент, вы обретаете усиленное сопротивление механизма.

Должна присутствовать фаза восстановления, ее временной интервал логично увеличен для новичков, и в разы меньший – для тех, кто занимается на тренажёре не первый месяц.

Интервальная тренировка – залог того, что вы не заскучаете, плюс и общее затраченное время изрядно экономится. Оптимальный расклад для опытных: 60-120 секунд в режиме работы с повышенной активностью, и далее – сброс темпа на 30-50 секунд до медленного или среднего.

Приобретя гребной тренажер, и задумавшись как выполнить правильно стандартные упражнения на нем, стоит для начала освоить технику движения, чётко в соответствии с фазами. Начиная от толчковой части и дополняя «дотягиванием» руками.

Говоря о продолжительности занятий, можно утверждать, что стандарт для опытных пользователей гребного тренажёра – 40-60 мин. Новичок может остановиться на 15-20. Кстати! Некоторые модели (а именно – их бортовой компьютер), ориентируясь на ваш изначально заданный уровень подготовки, могут сами предложить оптимальный временной интервал тренировки.

На вводной стадии уместно:

• Провести подготавливающие упражнения, включающие, в том числе, комплекс занятий на растяжку спинной мускулатуры (а также мышц бедра).
• Отрегулировать высотные параметры ножки тренажера под размер вашей стопы. Главный критерий – фиксирующая лямка находится на месторасположении основания пальцев, при этом передняя часть спортивной обуви выступает за платформу тренажера на 1-2 см.
• При захвате рукояти тренажера не стоит отчаянно сжимать ее. Хват пальцами и основанием ладони должен быть мягким, кошачьим, но стабильным.

Общие советы по процессу тренировки:

Начиная движение, не стоит первым делом отклонять корпус назад и вытягивать рукоятку руками. Техника работы на гребном тренажере подразумевает отталкивающее движение ногами (не пальцами, так как в этом случае эффекта не будет, да и травмировать ахиллово сухожилие легче легкого) в первой фазе гребка, с последующей передачей усилия на мышцы плечевого пояса, а также спину.

Во избежание травмы спины, не стоит ее прогибать. Она должна находиться в нейтральном положении. И повторимся, не рекомендуется сильное сжатие рукоятки тренажера руками, результатом станет тяговое движение на старте, в то время как необходимо толчковое.

Только законченная фаза восстановления гарантирует то, что следующий подход станет успешным, и вам удастся развить необходимое усилие. Чередуя активную фазу тренинга с моментами отдыха, получится выполнить план работы на тренажере, в противном случае вы выдохнитесь очень скоро. А риск травмирования увеличится в разы.

И еще несколько моментов. При упражнении на гребном тренажере ваш взгляд должен быть направлен строго вперед, а положение головы – приподнятое. Это способствует сохранению ритма дыхания и стабильному поступлению кислорода в легкие. Во избежание чрезмерной перегрузки суставов кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьем, без подгибания их.

Лучший электромагнитный гребной тренажер

Hasttings Wega R100

Премиум качество этой модели позволяет заниматься спортом дома с результативностью инвентаря для зала. Тренажер выдерживает и массовый поток, если его берут для комплектации спортзалов. Поражает диапазон режимов нагрузки: 12 предустановленных, 4 для индивидуальной траектории каждого члена семьи, 4 пульсозависимых и прочие, т.е. всего 25 возможных программ тренировок. Магнитный механизм управляется интеллектуальным электроприводом, связанным с «мозгами» тренажера. Работа роликов при таком управлении и качестве сборки вообще не слышна, сиденье плавно скользит с заданным сопротивлением для проработки мышц. Подходит практически всем, т.к. верхняя граница веса пользователя — 150 кг.

Огромное количество режимов позволяет использовать эту модель по полной: это и работа с верхней частью тела, за которую стандартно отвечают гребные тренажеры, и с прессом, ногами, ягодицами, а также кардиотренировки в интенсивном режиме, подходящим даже профи. Занятие контролируется датчиками кардиопояса, выводящими параметры (пульс) и информацию о тренировке на цветной огромный дисплей. Удобно, что здесь можно отследить прогресс, придерживаться нужной программы работы с телом. Высокая стоимость электромагнитного инвентаря оправдана конструктивом, материалами, качеством исполнения, комфортом тренировок и их результативностью. Серьезно заняться своей формой, быстро похудеть — эта модель исполнит эти планы.

Достоинства:

• комфортный;
• складной;
• потрясающее качество;
• дерзкий дизайн;
• бесшумный;
• огромный цветной дисплей;
• русифицированное меню;
• интеллектуальное управление;
• 25 возможных режимов нагрузок;
• режим скан;
• контроль пульса при помощи кардиопояса;
• отслеживание прогресса;
• возможность создать программу под себя;
• прорабатывает все тело;
• кардионагрузки;
• подходит для похудения;
• вес пользователя до 150 кг.

Oxygen TYPHOON HRC

Отличный гребной снаряд от производителя, выпускающего также измерительные приборы для здоровья, так что пульс будет измерен четко. Надежный и качественный тренажер уступил лидерство из-за меньшего количества режимов для тренировки, менее продвинутого дисплея и отсутствия русифицированного меню. Мощный, с электронным управлением. Его 16 возможных программ позволят человеку любой комплекции (но вес не более 130 кг) и спортивного уровня решить нужную задачу: раскачать спину, исправить осанку, дать нагрузку на весь организм, тренировать все тело, прорабатывая все группы мышц, похудеть и т.д. Недостатков у инвентаря в принципе нет. Но, по сравнению с топовой моделью, они видны, а ценовой сегмент одинаковый.

Достоинства:

• надежный;
• удобный;
• складной;
• бесшумный;
• стильный современный дизайн;
• электронное управление нагрузкой;
• 16 режимов нагрузки;
• возможность создания индивидуальной программы;
• контроль пульса кардиодатчиком и беспроводным приемником;
• дисплей отображает информацию о тренировке, показывает время и температуру в помещении;
• вес спортсмена ограничен 130 кг.

Недостатки:

• черно-белый ЖК-дисплей;
• не русифицирован;
• дороже аналогов.

На что обратить внимание при выборе для занятий дома

Существует несколько разновидностей гребного тренажера. Выделяются механические, магнитные и электромагнитные. Каждый их них обладает определенными особенностями и отличается ценой.

Считается, что тем, кто только начал заниматься спортом и захотел приобрести себе такой тренажер домой для похудения, лучше всего подойдет именно механический. Кроме того, это самый недорогой вариант, так что его сможет себе позволить любой. По своим габаритам он не очень большой, легко поместится в квартире. Но его функции ограничены, например, на дисплее он показывает только часть данных. Также он довольно шумный, не отличается плавностью движений.

Еще один вариант – магнитный гребной тренажер. Он во многом похож на механическую разновидность, но одно из его основных отличий – другой способ регулирования нагрузки. Кроме того, он более плавный, легко помогает проработать все группы мышц.

Конечно, самым идеальным вариантом является электромагнитный гребной тренажер. При занятиях на нем не ощущается абсолютно никаких рывков, он работает бесшумно и служит очень долго. Такой тренажер вряд ли подойдет для новичков с низким уровнем физической подготовки. Ведь его основная цель – создать условия, максимально приближенные к тем, которые существуют при настоящей гребле.

Электромагнитный гребной тренажер

Чтобы правильно выбрать тренажер, который поможет похудеть, важно обратить внимание на некоторые параметры. Идеальным считается набор таких возможностей:

чтобы не заботиться о том, что внезапно посреди тренировки может кончиться заряд, лучше выбирать вариант со встроенным генератором;
должна быть возможность ступенчатого регулирования уровня нагрузки;
важно, чтобы присутствовало устройство, которое измеряет сердечный ритм;
дисплей тренажера должен выводить самые базовые данные, за которыми необходимо следить во время занятий: частота пульса, пройденная дистанция, количество сожженных калорий, время, показатели гребных движений;
для удобства выполнения упражнений важно, чтобы регулировались сиденье и ручки;
полезным бонусом к тренажеру будет жировой анализатор, который позволит следить за прогрессом занятий в режиме реального времени.

Не в любом гребном тренажере присутствует полный список всех параметров. Но если наличие каких-либо из них не принципиально важные, можно купить такой вариант, который устроит и без них.

О гребном тренажере Waterrower Classic 300 S4 смотрите в этом видео:

Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений

Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.

Отрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно дотягиваться до ручки

Техника выполнения:

1. Сначала устанавливаем сопротивление, если это возможно, или вес, если есть блочный элемент.
2. После этого садимся на сидение таким образом, чтобы ноги в коленях были согнуты, и ступни верхней поверхностью упирались в платформу (сидя).
3. Наклонитесь вперёд и возьмите рукоять прямым не очень широким хватом.
4. Старайтесь не округлять спину — если необходимо, сильнее согните ноги.
5. На вдохе необходимо одновременно выполнить толчок ногами (большая часть веса при этом с носков переносится на пятки), полностью выпрямляя их, и постепенно подтягивая рукоятку к корпусу.
6. Когда ноги выпрямлены, доводим руки до талии, сводя лопатки вместе.
7. Можно немного отклониться назад.
8. С выдохом возвращаемся обратно в таком же порядке, то есть сначала выпрямляем корпус (если отклонялись), разводим лопатки, затем начинаем выпрямлять руки и сгибать ноги.
9. Финальная точка — это исходное положение.

Важно синхронизировать работу рук и ног, чтобы все мышцы активно работали в упражнение, и никакая группа не перетягивала работу на себя

Не имеет смысла выполнять это упражнение на количество повторений и подходов. Здесь для лучшего результата стоит использовать тренировку по времени. Очень хорошо подойдёт ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Примерный план занятия — как заниматься, чтобы повысить эффективность упражнения

Если использовать интервальную тренировку, можно сократить занятия на гребном тренажёре, что сразу отсекает один из главных его недостатков — скуку, и позволит вам сэкономить время. При этом эффективность от таких занятий будет выше.

Необходимо провести хорошую разминку от 5 до 7 минут, затем приступать к тренировке.

• 1 минуту гребём медленно в комфортном темпе
• 20 секунд гребём максимально быстро (технику при этом терять не нужно, сначала доведите движение до автоматизма)
• 1 минуту гребём в спокойном темпе
• в течение 1 минуты выполняем удержание в фазе выпрямления в течении 10 секунд
• 1 минуту медленный спокойный темп
• 20 секунд максимально быстро
• 2 минуты завершаем круг в спокойном темпе

Можно сразу выполнить несколько таких кругов или возвращаться к тренажёру в течение дня, если вы используете его дома.

Если вы предпочитаете заниматься в свободном стиле, начинайте от 10 минут в день. Каждый день заниматься не нужно, давайте организму 48 часов на восстановление.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение на подвижной платформе тренажера («банке») – сядьте на край каретки с опорой на седалищные кости. Стопы ног разместите на подставке и зафиксируйте ремнями.
2. Согните ноги в коленях и слегка подайте корпус вперед на 15-20°, стараясь при этом не округлять спины. Вытяните руки вперед и возьмитесь за рукоять верхним хватом.

Движение:

1. Не изменяя положения плеч и рук, выполните мощный толчок ногами от платформы. Распрямляйте колени по ходу движения.
2. Примерно в средней части траектории, когда рукоять будет находиться над коленями, начните отклонять корпус слегка назад – на те же 15-20°.
3. В момент, когда ноги полностью распрямятся, сведите лопатки и подтяните рукоять к солнечному сплетению, не сгибая при этом запястий.
4. Расслабьте мышцы и возвратитесь в стартовую позицию. Вытяните руки в направлении маховика, наклоните вперед корпус и постепенно сгибайте ноги, свободно перемещаясь к маховику тренажера.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не начинайте тянуть рукоять руками. Это является примером неэффективного распределения мышечного усилия в гребле.
• Не отклоняйтесь корпус назад на старте движения. Начинайте гребок с толчкового усилия ног, передавая его дальше по цепи на спину и мышцы плечевого пояса.
• Не прогибайте спину. Сохранение нейтрального положения спины и «жесткой поясницы» обезопасит позвоночник от возможных травм.
• Не отталкивайтесь от платформы пальцами ног. Это с одной стороны не позволит развить мощный и эффективный разгон, с другой – может привести к повреждению ахиллова сухожилия.
• Не следует сильно сжимать рукоять – это автоматически активизирует мускулатуру рук и приводит к тому, что движение может начинаться с тяги, а не с толчка.
• Не «форсируйте» фазу восстановления. Это приведет к тому, что в следующем подходе вы не сможете развить максимально мощное усилие или выполнить заданный общий объем тренировочной работы из-за недостаточного восстановления мышц.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Обращайте внимание на техническую составляющую движения в особенности при длительной работе на тренажере. Физическое утомление повышает риски получения травмы.
Проконтролируйте, чтобы трос тренажера перемещался по горизонтальной траектории, то есть подтягивайте рукоять примерно к солнечному сплетению.
Направляйте взгляд вперед и держите голову приподнятой

Ничто не должно нарушать ритм дыхания и препятствовать наполнению легких кислородом.
Удерживайте кисти в линию с предплечьем и не подгибайте их, чтобы дополнительно не перегружать суставы.
Обратите внимание, что в фазе восстановления рукоятка должна «заступить» за линию колен прежде, чем они будут согнуты. В противном случае рукоятку придется «принудительно» приподнимать.

Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Гребной тренажер со свободноподвижными боковыми рукоятями («скандинавская тяга»). Биомеханика движения на тренажере подобной конструкции имитирует академическую греблю. В отличие от тренажеров с центральной тягой, которые являются наиболее часто применяемыми в фитнес-индустрии, модели такой конструкции используются в основном профессиональными спортсменами.
• Сгибание рук на гребном тренажере. Рукоять тренажера удерживается обратным хватом. Движение имитирует сгибание рук на нижнем блоке и ориентировано на прокачку бицепсов.
• Тяга рукояти к подбородку в гребном тренажере. Выполняется стоя и по существу имитирует выполнение вертикальных тяг на нижнем блоке, которые задействуют плечи и трапеции.
• Разгибание рук в гребном тренажере. Упражнение на развитие трицепсов. Выполняется сидя спиной к маховику по аналогии с разгибаниями из-за головы в блочном тренажере.
• Приведение руки вниз в гребном тренажере. Это своеобразный «односторонний» вариант кроссовера, нацеленный на тренировку грудных мышц.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения

Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

• руки прямые;
• плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
• голова направлена строго вперед;
• практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

• нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
• после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
• активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов»

При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения

Окончание:

Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер

При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу

Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь. Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

• прекращена тяга;
• руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
• туловище – с наклоном «11часов»;
• мышцы кора в напряжении;
• шея и плечи расслаблены;
• взгляд прямой;
• локти опущены и отведены назад;
• запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
• грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Рецепты для здорового питания

Паштет из лосося – пошаговый рецепт с фото

• 13,5 г

• 24,7 г

• 6,1 г

• 284.8

10-15 мин.

Другие рецепты

Перед первой тренировкой…

Но для новичка один только взгляд на гребной тренажер вызывает испуг с массой вопросов. Как тренироваться на нем? Я работаю ногами или руками? Почему мои плечи чувствуют боль? А почему мои ноги продолжают выскальзывать из удерживающих ремней? И, поверьте, вы не одиноки.

«Самое главное, что нужно помнить, используя гребной тренажер – речь идет не о скорости а о силе,» — говорит Мелоди Дэви, инструктор по гребным тренажерам из Нью-Йорка (США).

Если вы выходите из гребного класса с больной спиной, значит вы что то делаете неправильно, — говорит Дэви. Вместо спины сосредотачивайтесь на работе мышц нижней части тела: ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов. Чтобы вытолкнуть себя, а потом плавно скользить обратно.

Гребной тренажер предполагает для занимающихся использование специальных техник. Но до того, как мы погрузимся в них, вам необходимо узнать два термина, которые помогут вам правильно провести тренировку.

Количество гребков в минуту: Сколько гребков (или циклов) вы делаете в минуту. Держите это число близким к 30 или чуть меньше, говорит Дэви. Запомните речь идет о силе, а не о скорости бросков тела назад и вперед.

Единица времени: время, за которое вы проходите гребками 500 метров (дисплей тренажера подсчитывает количество взмахов гребных перекладин и преобразовывает их в метры). Цель: в течении 2 минут или меньше. Чтобы увеличить ход, выталкивайтесь быстрее, а не только с помощью рук.

Почему стоит выбрать гребной тренажер?

Для домашних занятий спортом подойдет гребной тренажер. Он стимулирует сердечно-сосудистую и дыхательные системы человека, воссоздает имитацию поступательных движений при гребле на лодке. С его помощью получают нагрузку мышцы спины, плечевого пояса, ягодиц, бедер и брюшного пресса. Гребной тренажер поможет всем, кто решил заняться собой. В сравнении со многими аналогичными тренажерами не занимает много места и не нуждается в тщательном плановом обслуживании, Самостоятельное обучение не вызовет проблем.

Вокруг такого рода оборудования сложилось немало заблуждений. Большинство из них возникли из-за незнания. Многие придерживаются мнения, что снаряды тренируют только мышцы рук и не развивают общую выносливость. Это в корне не верно, так как гребля задействует все группы мышц.

При условии правильного выполнения упражнений нагрузка распределяется равномерно. Каждая группа задействована в равной степени. Имитация гребли способствует растяжению и активной работе суставов, это благоприятно сказывается на гибкости.

Гребля — разумное решение для тех, кто решил сбросить лишний вес. В сравнении с ездой на велосипеде, она сжигает больше калорий. За 1 час напряженной тренировки сжигают 800 Ккал. Занятия рекомендованы для людей со средней степенью ожирения, умеренным или повышенным давлением, не имеют возрастных противопоказаний.

Гребля — оптимальное занятие для людей, погруженных в работу практически весь день. Параллельно с этим можно слушать музыку, смотреть телевизор, или же созерцать красивый пейзаж, отображенный на мониторе. Благодаря расширенному функционалу, компьютер оповестит, если что-то пойдет при тренировке не так.

Еще один миф заключается в том, что людям, имеющим проблемы с позвоночником противопоказаны такие занятия. Это в корне не верно. Перед тем как приступить к тренировкам рекомендуется проконсультироваться у врача. Но стоит помнить о том, что правильное выполнение упражнений минимизирует нагрузку на спину. В большей степени нагружаются плечевой пояс и ягодичные мышцы.

Правила выполнения упражнений

Учтите, что начинать заниматься на гребном тренажере, что тренирует мышцы качественно и безопасно, стоит ознакомиться с некоторыми нюансами.

Советы для начинающих

Перед любыми спортивными нагрузками нужно проводить качественный разогрев, разминку для подготовки мускулов к активности.
На любом типе гребных тренажеров (аэродинамические, механические, магнитные) важно соблюсти правильное соотношение работа\отдых. Оптимальный показатель составляет 1:2.
Обязательно выдерживайте фазу отдыха, не пренебрегая восстановлением

Это частая ошибка начинающих атлетов, которая приводит совсем не к тем результатам, к которыми вы стремились.
Длительность правильного занятия на таком тренажере должна быть не менее 40-45 минут, но не более 1 часа. Однако для новичков лучше все же начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая время с каждой тренировкой.
Опытные тренеры рекомендуют разбить занятие на этапы по 15-25 минут, делая после каждого подхода перерыв от 30 до 60 секунд. Чтобы не остановить активность в это время, что нежелательно, можно ходить по залу, приседать, качать пресс, делать выпады, наклоны, прыжки.
Обязательное условие – держать спину и запястья прямыми. Если этого не делать, работать будут другие мускулы, получить нужный эффект прокачки определенных групп мускулов не удастся, а ко всему, можно травмировать руки.
При выполнении тяги наклон корпуса должен быть в пределах 45° и более.
Для вовлечения большего количество мускулов, можно поочередно выполнять подходы со сменой положения рук – ладонями кверху или книзу.

Правила дыхания

От режима дыхания зачастую зависит вся эффективность упражнения.

Очень важно правильно совместить дыхание с ритмом гребли в целом. Специалисты советуют делать один вдох на один гребок (взмах веслом).
Выдох осуществляется очень медленно

Его нужно растянуть на остальную часть гребка, до самого этапа восстановления.
Если ритм чрезвычайно активен, вдох и выдох можно делать как раз в фазе восстановления.
Дышать лучше громко, не сдерживаясь. Вдох обычно производят через рот, набирая полную грудь воздуха, а выдох через нос.

Для каждого атлета ритм дыхания подбирается индивидуально, поэтому более четких инструкций нет. Просто выполняйте предыдущие рекомендации и слушайте свое тело.

Польза и вред

Прежде, чем приступить к занятиям, разбираясь какие мускулы можно прокачать на тренажере гребли, стоит изучить пользу и вред, которые он может принеси.

Правильная техника выполнения упражнения, интенсивная нагрузка и активность сердечно-сосудистой системы дает сжечь за одну часовую тренировку от 800 до 1000 килокалорий. Это позволяет говорить о высокой эффективности гребного тренажера в процессе похудения, снижения массы и жировой прослойки в частности.

Преимущества

• Грамотное развитие дыхательной системы, обучение «правильному» дыханию.
• Укрепление нервной, а также сердечно-сосудистой системы.
• Подстегивание скорости обмена веществ.
• Прокачка мускульного корсета, укрепление многих групп мышц.
• Значительное повышение общей выносливости организма.
• Улучшение гибкости тела, суставов, их подвижности и здоровья.
• Набор силы всеми задействованными мускулами.
• Профилактика разных заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата, гиподинамии.

Противопоказания

Некоторые атлеты в силу независящих обстоятельств должны отказаться от занятий на таком оборудовании. Причин для этого может быть несколько:

• Инфекции или вирусные заболевания, простуды.
• Высокая температура тела.
• Гипертония.
• Хронические или острые заболевания позвоночника.
• Головокружение, тошнота.
• Патологии сосудов и сердца.
• Недавно перенесенные травмы, оперативные вмешательства.

Если в анамнезе имеется что-то из перечисленного или вы наблюдаете боли, неприятные ощущения во время занятий, лучше их прекратить и обратиться к врачу. Только после консультации с доктором и опытным тренером можно продолжить тренировки на гребном тренажере.

Виды гребных тренажеров

Конструкция гребных тренажеров состоит из рукояток для обеих рук и маховика. Существуют тренажеры двух видов: механические и магнитные.

Подвиды механических гребных тренажеров: аэродинамические со встроенным вентилятором, гидравлические. Главный недостаток механических гребных тренажеров — отсутствие плавности движения и шум во время выполнения упражнений.

Слева — аэродинамический со встроенным вентилятором гребной тренажер, справа — гидравлический гребной тренажер

Магнитные тренажеры стоят гораздо дороже, но имеют ряд преимуществ. Они работают плавно и бесшумно. Электромагнитные гребные тренажеры относятся к наиболее продвинутым тренажерам. Компьютерный электромагнит, встроенный внутрь, обеспечивает оптимальную нагрузку и контроль техники упражнений.

Магнитный гребной тренажер

Какие мышцы работают на гребном тренажёре?

Гребной тренажёр стоит отнести к самым эффективным тренажёрам, которые можно использовать в домашних условиях. Возможно, на первый взгляд кажется, что работают только мышц рук и спины, но на самом деле при правильной и качественной тренировке задействуются почти все мышцы корпуса, руки, ягодицы и бёдра. На фото показано какие мышцы качает это упражнение, и что задействованы мышцы живота.

Если вы думаете, что гребля — это упражнение только на руки или на спину, вы очень сильно заблуждаетесь

При этом он одновременно предлагает силовую и кардио-нагрузку, то есть вы можете худеть, прокачивать сердечную мышцу и формировать мышечную массу одновременно.

Но если говорить про основные мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки, то это, конечно, дельты и верх трапеции, большие грудные, широчайшие.