Бег 100 метров: норматив для мужчин и женщин

Порядок проведения испытания

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Дорожки размечаются белой краской, ширина линий разметки 5 см, ширина дорожек 1,22 ± 0,1 м.

Уклон дорожки в направлении бега не должен превышать 1:1000. Результат фиксируется с точностью до 0,1 с.

Бег на 30 метров выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 метров – с низкого или высокого старта.

По команда «На старт!» участник должен подойти к линии старта и занять позицию за линией строго на своей дорожке. Спортсмен не должен касаться руками или ногами линии старта или земли за ней.

При команде «Внимание!» участник должен зафиксировать окончательную стартовую (неподвижную) позицию. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают движение

Участники стартуют по 2-4 человека

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— участник не готов к старту через 2 минуты после вызова стартера;

— участник во время бега уходит со своей дорожки, создавая помехи другому тестируемому;

— старт участника раньше команды стартера «Марш!» или выстрела.

Характеристика упражнения

Бег на сто метров относится к спринту (короткие дистанции). Спортсмены интенсивно передвигаются по беговой дорожке, окислительно-восстановительные реакции в организме каждого из них протекают без участия кислорода (анаэробный режим). Набранная в начале дистанции скорость несколько снижается на финише.

За время бега кровь не успевает совершить большой круг кровообращения, добраться до мышц ног. Кислород не попадает в мышечную ткань, поэтому организм работает на старых запасах. Источником энергии выступает АТФ-креатин.

Спринтерский бег стимулирует работу сердца, развивает быстроту и скоростную выносливость, помогает сжигать лишний жир.

Насколько эффективна эта методика

Если разбирать суть тренировки 10х800 в быстром темпе, то она направлена на развитие VO2max, то есть максимального потребления кислорода за единицу времени. Однако для марафонца крайне важны выносливость, экономичность бега, развитость аэробной зоны и способность использовать жиры как источник энергии.

Эти показатели прорабатываются другими типами тренировок, а МПК можно тренировать и иначе (более короткими ускорениями, бегом в горку и др.). Поэтому насколько целесообразно отдавать один тренировочный день каждую неделю на методику Яссо в течение полутора-двух месяцев, вопрос открытый. К примеру, с точки зрения физиологии, длительная пробежка в 30 км с прогрессией на второй половине (со второй половиной в целевом темпе или чуть выше) – куда более полезная тренировка в рамках подготовки к марафону.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Читайте по теме: Как развить выносливость в беге

При этом «Яссо» остаётся популярной тренировкой среди марафонцев. Если захотите прибегнуть к этой системе в подготовке, то нужно учесть несколько моментов:

1. Практика показывает, что к полученному результату нужно прибавить пять минут: обычно для не столь быстрых, как Барт, бегунов результат имеет такую погрешность.
2. Если целевое время на марафоне, например, 4 часа, то отдых между интервалами нужно сократить, 4 минуты – слишком долго, и на всю тренировку уйдёт очень много времени.
3. Не стоит делать эти тренировки слишком часто: система «чем больше, тем лучше» тут не работает. Идея пробежать две «Яссо» в одну неделю приведёт не к росту формы, а к усталости и риску перетренированности. Помните про правило преобладания аэробного бега в подготовке.

В заключение хочется отметить, что не нужно рассчитывать только лишь на этот метод при подготовке к желанной цели. Процесс подготовки к марафону должен быть разнообразен и сбалансирован, включать в себя множество типов тренировок, взвешенно распределённых по дням в тренировочном плане.

Читайте далее: Тест Конкони: что это и как выполнять

Техника

В гонках на средние дистанции старт и первые секунды бега менее значимы, чем в спринте, ведь даже самый короткий забег у средневиков длится более минуты. Тем не менее правильная техника важна так же, как и удержание наиболее выгодной позиции в линии бегунов после начала забега.

Перед началом забега нужно иметь чёткое представление о том, какой тактики придерживаться: бежать лидером или «сидеть» в группе. Конечно, всё может пойти не так, как планируется, но от вас требуется начать в правильном темпе и занять ту позицию, которая позволит побороться на финишной прямой, не тратя время и силы на обгоны по второй или даже третьей дорожкам.

Эффективнее всего будет разделить всё расстояние на отрезки и на каждом из них придерживаться определённого темпа и техники.

Стартовый разгон

Спортсмены должны приступить к бегу, как только прозвучит сигнал, чаще всего это выстрел. Обычно при стартовом разгоне применяется высокий темп, а на основной дистанции все переходят на крейсерскую скорость.

Не медлите на первом этапе. Это позволит вам занять определённую позицию среди других участников соревнования.

Основная дистанция

После первых семидесяти метров переходите с высокого темпа на оптимальный. Чтобы экономно использовать силу и в то же время поддерживать темп, вам следует наклонить корпус вперёд примерно на пять градусов. Но для того, чтобы бег был максимально эффективным, помогайте себе руками.

Скорость на этом этапе напрямую зависит от скорости махов рукой. Руки следует согнуть под прямым углом и работать ими в том же темпе, что и ногами. Во время поворота на вираже корпус наклоняется внутрь трассы, а рука, противоположная стороне поворота, работает в усиленном режиме. Это позволит вам проходить поворот и поддерживать быстрый темп.

Важно! Держите мышцы шеи и рук расслабленными. Чрезмерное напряжение в верхней части тела приводит к повышенному расходу энергии и потере скорости

Финиш

Средневики завершают гонки самым настоящим спринтом. Последний круг либо же 250-350 метров до финишной черты (в зависимости от конкретной дистанции) – время, чтобы выложиться на полную. Ускорение происходит за счёт увеличения частоты шагов и длины шага.

На тренировках нужно уделять время работе над каденцией, ведь неумение варьировать частоту шагов приводит к потере большого количества энергии. Перед самым пересечением финиша ещё больше наклоните корпус вперёд, делая выпад плечами или туловищем, чтобы зафиксировать окончание забега как можно раньше.

Из отстающих в победители Олимпиады! Невероятный финиш Юрия Борзаковского. Афины 2004

Какие затраты энергии при ходьбе — обзор

Для того, чтобы понять сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км, необходимо учитывать свой вес и скорость передвижения.

1. Обычная прогулка при скорости 2-3 километра в час потребует 200 калорий для среднестатистического организма.
2. Спортивная ходьба требует большей скорости и, соответственно, приводит к более серьезным энергетическим затратам. При скорости 5 км в час человек будет тратить 300-400 калорий.

Существует также вариант использовать разные методы ходьбы, которые позволяют терять больше калорий и поддерживать организм в тонусе. Так увеличивается общая физическая развитость тела.

Техника выполнения и фазы

Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:

• Старт;
• Стартовый разбег;
• Бег по дистанции;
• Финиширование.

Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.

Старт

Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.

Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп

Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.
По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой;
По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта.. Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед

Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.

Стартовый разбег

Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.

Бег

Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута

К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды. Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу

Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать

Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.

Финиширование

Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать

• Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
• Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
• В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.

Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом

Каким образом он преодолеет черту – неважно

Как правильно ходить

Ходьба даже медленным темпом стимулирует кровообращение, заставляет органы работать усиленно. Чтобы получить максимальную пользу от физической нагрузки, нужно делать все правильно. Нельзя сразу усиленно ходить по 3 часа. Организм испытывает стресс, вместо желаемого похудения начнется прибавка в весе. Начинать нужно с легких прогулок в умеренном темпе. Приблизительно через 1 час ходьбы следует увеличить темп, пройти 5 минут, снова перейти на привычную скорость. Ежедневно увеличивать ускорение нужно на 5 минут. Постепенно медленный темп перейдет в средний, увеличится километраж за 1 час.

Калории начинают сжигаться спустя 40 минут, поэтому за одну прогулку нужно идти не меньше 1 часа. Чтобы увидеть существенные результаты в похудении, за день проходят минимум 2 часа. Спортом не следует заниматься сразу после еды. Должно пройти полчаса. Не следует сразу после прогулки кушать. Рекомендуется подождать 30 минут. А вот пить можно. Не помешает стакан воды, фруктовый коктейль. Чтобы спорт приносил пользу, удовольствие, моральное удовлетворение, нужно купить себе удобные кроссовки, комфортный костюм. А еще лучше – специальные утягивающие бриджи, создающие эффект сауны.

Особенности программы ГТО сегодня

Как известно, комплекс «ГТО»(Готов к труду и обороне) является базисом системы физического воспитания населения, направленной на популяризацию занятия спортом и оздоровления нации, утверждения патриотизма и всестороннего развития личности.

Система ГТО существовала в Советском Союзе с 1931 по 1991 год, но с распадом СССР была закрыта. Решение восстановить систему ГТО было принято в 2014 году, когда президент РФ подписал указ об утверждении положения о Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе «Готов к труду и обороне».

С тех пор принять участие в сдаче норм ГТО может любой желающий, от возраста 6 лет до 65 лет и старше. Все участники разделены на 11 ступеней, в зависимости от своего возраста.

Сдача нормативов является добровольной, и доступна всем категориям граждан. В состав комплекса входят различные испытания из специального перечня. Обязательные испытания включают бег на короткие и длинные дистанции, отжимания, подтягивания. Дополнительные – проверка координации, силы, выносливости и других навыков.

Полный перечень нормативов можно узнать на сайте gto.ru. Там же можно зарегистрироваться для участия в программе.

Техника и тактика бега

Старт в беге на 2000 м высокий. Каждый участник стартует со своей дорожки, но почти сразу после выстрела из пистолета бегуны могут переходить на первую дорожку. Главное, не наступать на линию бровки с левой стороны дорожки: это нарушение правил.

2000 м – средняя дистанция лёгкой атлетики, поэтому будьте готовы к дискомфорту на протяжении всего забега. Начинать слишком быстро не стоит, лучше пройти четыре круга 400-метрового стадиона в одинаковом темпе и лишь на последнем, пятом, круге приступить к финишному ускорению.

Так, например, у мирового рекордсмена Хишама Эль-Герружа каждый круг заканчивался на 57-ой секунде, и только последний был равен 55-ти секундам.

Стартовое ускорение длится не более 10 секунд, а затем устанавливается скорость на ближайшие полтора километра.

В беге на 2000 м стартовое ускорение не должно быть максимальным, как в спринте

Когда вы достигнете последнего круга, наращивайте темп постепенно. К своему максимуму подходите за 200-100 м в зависимости от вашей подготовки и опыта.

Итак, три столпа, на которые опирается техника бега на 2000м :

• старт и стартовый разгон не более 10 секунд;
• бег по дистанции с крейсерской скоростью на 4 круга;
• набегание на финиш за 400 м и финишный спринт за 200-100 м.

Бег на 100 метров – олимпийский вид спорта

Бег на дистанции в сто метров является олимпийским видом легкой атлетики. Более того, среди спортсменов стометровка считается одной из наиболее престижных дистанций среди спринтеров.

Каждый участник этой дистанции бежит по прямой. Все дорожки (а их восемь на открытом стадионе при условии проведения крупных международных соревнований, таких как Олимпиада либо мировые чемпионаты) – одинаковой ширины. Начинают забег они из стартовых колодок.

Помимо этого, норматив по бегу на сто метров в обязательном порядке сдается во всех учебных заведениях, а также среди военнослужащих армейских подразделений и во время поступления в военные университеты и академии, а также на некоторые должности государственной службы.

История дистанции

По данным ученых-историков, забеги на сто метров являлись самым древним видом спорта. Тогда, в античности, эти забеги обычно устраивали, не учитывая в итоге время. Победителем объявлялся первый финишировавший.

И только в 19 веке время, за которое пробегали стометровку, стали фиксировать и записывать результаты и рекорды, а в начале прошлого столетия и появилась международная легкоатлетическая федерация.

Первый рекорд в беге на дистанцию в сто метров был поставлен в конце 19 века Томасом Берком из Соединенных штатов. Он сто метров преодолел за двенадцать секунд.

Далее его рекорд был побит. Так, Дональд Липпикнотт это же расстояние преодолел почти на полторы секунды быстрее, благодаря чему стал первым мировым чемпионом на этой дистанции. Благодаря небольшой дистанции-стометровке, до сих пор идет регулярная борьба за доли секунд.

Забеги на сто метров имеют отличия от других, более длительных дистанций, например, двести или четыреста метров. Главное отличие – во время преодоления стометровки бегун не снижает взятый на старте темп, выкладываясь за эти секунды максимально. Так что для успешного преодоления стометровки требуются регулярные и усиленные тренировки.

Техника стометровки

Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.

Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.

По команде «На старт» бегун занимает выделенное ему место, упираясь ногами в колодки, а указательным и большим пальцем рук – в землю на стартовой линии, при этом ногу, расположенную сзади, он ставит на колено. Спину необходимо держать ровно, а взгляд направить строго вперед

На старте руки в локтях выпрямлены, носки кроссовок касаются беговой дорожки.
С командой «Внимание» спортсмену необходимо приподнять таз и перенести центр тяжести на стопы и руки. Бегун становится словно сжатая пружина, которая готова в любую секунду мгновенно распрямиться.
Услышав звук выстрела или команду «Марш», спортсмен одновременно отталкивается ногой от колодки и руками от земли

Нога, стоящая впереди, распрямляется в тот момент, когда упиравшаяся в колодку нога начинает маховое движение. Руки с началом движения двигаются одновременно – это позволяет быстрее набрать требуемую скорость.

Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.

Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.

Рекорды среди лучших спортсменов мира

Из всего вышесказанного можно составить топ атлетов, которые смогли поставить рекорд скорости бега человека. Верхние строчки в нем займут бегуны:

1. Усейн Болт (Ямайка): 11-ти кратный чемпион мира, никем не превзойденный пока в легкоатлетических видах 100 и 200 метров.
2. Деннис Киметто (Кения): стал сильнейшим в мире на Берлинском марафоне 28 сентября 2014 года.
3. Пола Редклиф (Великобритания): в 2002 году была названа лучшей легкоатлеткой мира. До сих пор ей принадлежит рекорд, установленный в 2003 году на Лондонском марафоне (2 ч, 15 мин., 25 с).

Среди футболистов также немало игроков, которые могли бы потягаться с лучшими спринтерами. Самым резвым из них считается Антонио Валенсия из Манчестер Юнайтед. Самая быстрая скорость бега этого человека на поле — 35,1 км/час. Крайний нападающий Гарет Бейл из мадридского Реала отличается способностью делать быстрые рывки, разгоняясь за считанные секунды. Его одноклубник Криштиану Роналду может передвигаться по полю также мощно, его зафиксированный результат — 33,6 км/ч.

Упражнения для бега на 100 метров

быстром темпе

Возьмите в руки гантели и прижмите к плечам. Медленно и глубоко присядьте, а затем резко выпрыгните, оттолкнувшись со всей силы от земли. Обе ноги должны одновременно оттолкнуться. Для дополнительной нагрузки можете при этом вытянуть руки с гантелями вверх. — Для отработки правильной техники бега полезен бег с захлестыванием голени и бег с высоким подниманием бедер. В первом случае пятки должны прикасаться к ягодицам, а во втором колени подниматься до уровня груди. — Тренируйте правильное движение рук, чтобы при беге в работу включались только плечевые суставы. Можете тренироваться перед зеркалом в домашних условиях, имитируя движение рук при быстром беге. Не сжимайте сильно руки в кулаки и следите за тем, чтобы верх тела не следовал за рукой.

Существует эффективная методика, которая поможет вам научиться быстро бегать 100 метров за два месяца. Тщательно отрабатывайте эту программу, и вы значительно улучшите свои результаты и сможете пробегать 100 метровку за 13 секунд или даже быстрее. Итак, при беге на стометровке нужно действовать следующим образом:

0-15 метров

Голову опустите и слегка качнитесь вперед, оперев руки в землю. При старте сильно оттолкнитесь стартовой ногой, направив движение строго вперед, а не вверх.

Отточить эффективный старт вам помогут обычные приседания. Просто приседайте до предела, а после отдыха длительностью около двух минут повторите подход. Сделайте всего 4-5 подходов с перерывами, и вы усилите свою толчковую ногу.

15-40 метров

При преодолении этого участка тело должно принять вертикальное положение, а вы должны смотреть вперед и дышать строго носом.

Рекомендуется потренировать плиометрические прыжки для развития взрывной силы ног (способность, позволяющая прикладывать наибольшее усилие с наибольшей скоростью за кратчайший промежуток времени). Выполнение упражнения требует использования платформы или невысокой скамьи. Встаньте на ее край мысками и прыгните вниз, а затем вернитесь резким прыжком наверх. Прыгайте с максимальной скоростью по 10-12 раз в 3 подхода.40-100 метров

Этот участок потребует максимального ускорения: бегите легко и без перенапряжения. Тормозить начинайте только после финиша, не раньше.

Натренировать максимальное ускорение можно при помощи упражнения «бег с прицепом». Вам потребуются салазки или санки с чем-то тяжелым, которые тросами вы прикрепите к поясу и побежите. Вес должен быть таким, чтобы сильно не укорачивалась длина вашего шага.
Источник —

Тренировка бега на 100 метров

В беге на сто метров ключевое значение играют частота и ширина шагов. Чем удачнее сочетание этих двух компонентов, тем выше максимальная скорость. При этом существует парадокс, который заключается в следующем: чем выше рост спортсмена, тем шире шаг, но ниже частота движений.

На каждом этапе подготовки необходимо работать над длиной и частотой шагов. Чтобы стало понятней, как осуществлять тренировку этих параметров приведу примеры.

Для частоты шагов базовым упражнением является бег с высоким поднимание коленей или бедра. Это упражнение можно выполнять на месте или с минимальным продвижением вперед. Выполняйте 3-5 подходов в течение 15-20 секунд каждый.

Ширина шага зависит от растяжки, поэтому здесь подойдет практически любое упражнение на растяжку: барьерный сед, растяжка при помощи гимнастической лестницы, шпагат. Выполняйте растяжку в течение 10-15 минут после каждой тренировки.

Еще одним важным фактором, определяющим скорость бега, является уровень развития скоростно-силового качества. Это качество может быть хорошо развито от рождения, но также поддается тренировке в любом возрасте.

Для тренировки скоростно-силовых качеств часто применяется челночный бег, который часто выполняется в качестве тестирования в школах или при поступлении в ВУЗы. Челнок был придуман специально для тестирования данного качества, и конечно многократным повторением упражнения можно добиться улучшения показателя.

При развитии качеств и факторов, влияющих на скорость спортсмена, не стоит забывать о технической подготовке. Если атлет будет уникален в отношении физических качеств, но абсолютно не подготовлен технически, то его результат будет далек от максимального.

Нормы ГТО для школьников:

1 ступень — 6-8 лет

Для начальной ступени нормы ГТО имеют весьма сниженные требования, так как у ребенка не закален организм и не имеется достаточного опыта.

Повышенные же нормативы могут привести к травматизму. Мальчики и девочки по установленным правилам должны пройти 7 испытаний для получения золотого значка при максимуме баллов. Мероприятия содержат 9 заданий (4 основных и 5 по выбору).

Основные имеют:

• челночный забег;
• смешанное передвижение на расстояние 1 километр;
• отжимания, а также использование низкой и высокой перекладины;
• использование спортивной скамьи для наклонов.

По выбору:

• прыжки с места;
• метание небольшого теннисного мяча на расстояние в 6 метров;
• поднятие тела лежа в течение 1 минуты;
• прохождение дистанции на лыжах или по пересеченной местности (в зависимости от времени года);
• заплыв на 25 метров на время.

2 ступень — 9-10 лет

Для младшего возраста разработаны более щадящие мероприятия с возможностью получения награды. Для получения золотого значка нужно выполнить 8 разных вариантов заданий. Всего их 14 (4 основные и 10 дополнительных по желанию).

Здесь включены короткие и длинные дистанции, низкие и высокие перекладины, отжимания, использование гимнастической скамьи, прыжки в длину и с разбега, плавание, использование мяча, лыж, прохождение трассы на 3 километра, челночный забег, поднятие тела лежа.

Временной промежуток для фиксации результата также сокращен в зависимости от возрастной категории.

3 ступень — 11-12 лет

Нормы ГТО распределены среди мальчиков и девочек по 3 призовым местам с возможностью получения памятного значка. Мероприятия содержат 4 обязательных варианта и 12 дополнительных по выбору. Высшая награда достается победителям после подсчета баллов по 8 испытаниям.

Данные мероприятия включают:

• короткие дистанции 30 и 60 метров;
• длинные дистанции 1,5-2 километра;
• использование низкой и высокой перекладины;
• отжимания на полу;
• использование спортивной скамьи;
• прыжки с разбега и с места;
• челночный бег 3 на 10 метров;
• использование мяча весом 150 граммов;
• поднимание тела лежа на спине в течение 1 минуты;
• прохождение трассы на пересеченной местности в 3 километра;
• прохождение трассы на лыжах;
• использование бассейна;
• стрельба;
• прохождение туристической дистанции в 10 километров.

4 ступень — 13-15 лет

Тесты (обязательные и по выбору) рассчитаны на мальчиков и девочек. Как и для других возрастов испытания делятся на 3 призовых места (победителям выдается соответствующий значок).

Для получения золотого значка мальчики и девочки должны выполнить норматив по 9 испытаниям (набрать наивысший балл). Обязательное тестирование делится на 4 пункта, а дополнительные (по выбору) на 13.

В первые включены: бег на 30 метров, 60 метров, 2-3 километра; отжимания; подтягивания на перекладине; наклоны вперед на специальной спортивной скамье.

Вторые включают: челночный бег; прыжки в длину (2 варианта); преодоление трассы на лыжах; плавание на 50 метров; кросс; метание мяча; стрельба; самозащита и поход на расстояние 10 километров.

5 ступень — 16-17 лет

Проводимые испытания делятся на обязательные и выборные (по желанию). В первые включены 4 наименования, во вторые 12. Рассчитаны они все на 3 призовых места для юношей и девушек раздельно: золотое; серебряное; бронзовое.

Обязательные тесты включают:

• бег на 100 метровую дистанцию;
• бег на 2 (3) километровую дистанцию;
• подтягивание на перекладине (низкой и высокой), лежа;
• наклоны вперед с использованием гимнастической скамьи.

Выборные тесты содержат: прыжки; плавание; метание спортивного снаряда; бег на лыжах; кросс; стрельба и поход на 10 километров. Здесь не во всех позициях идет учет времени, так как не приписываются к общим результатам.

Школьные нормативы не только позволяют укрепить дух и сохранить нормальную работоспособность мышц, дыхания и сердца, но и проявить участие в различных спортивных мероприятиях: конкурсах; соревнованиях; олимпиадах. Именно с младшего возраста возможно заметить у ребенка потенциал и способность достичь победы среди сверстников.