Питание в туристском путешествии

Кислотность продуктов

Это еще одно важное химическое свойство продуктов. Все их подразделяют на кислые и щелочные

Чтобы чувствовать себя хорошо, человеку важно поддерживать оптимальный кислотно-щелочной баланс крови (pH). Нормальный показатель pH крови должен быть равен 7,365. Чтобы достичь этого, следует в день потреблять две части щелочной пищи и одну – кислой. Ведь повышенная кислотность может спровоцировать развитие заболеваний.

Соответствующие значения вмещает таблица pH продуктов питания. А ниже приведен список некоторых кислотообразующих и щелочеобразующих продуктов.

  • Кислотообразующие продукты: клюква, слива, смородина, черника; каши — пшенная, пшеничная, гречневая, рисовая, ячневая; мучное; молочное; бобовые, картофель, морковь, тыква, кукуруза, яйца, мясо, рыба, сахар, алкоголь, кофе, чай.
  • Щелочеобразующие продукты: арбуз, земляника, клубника, малина, смородина; цитрусовые; груши, яблоки, ананас, бананы, лук, помидоры, баклажаны, огурцы, кабачки, капуста, зелень.

Химический состав

Пищевая ценность (из расчета на 100 грамм сырого продукта)
Калорийность 106 кКал
Белки 20,2 г
Жиры 2,8 г
Углеводы 0 г
Пищевые волокна 0 г
Вода 75,9 г
Витаминный состав (в миллиграммах из расчета на 100 грамм сырого продукта)
Тиамин (В1) 0,12
Рибофлавин (В2) 0,23
Холин (В4) 70
Пантотеновая кислота (В5) 0,6
Пиридоксин (B6) 0,42
Фолиевая кислота (B9) 0,0096
Кобаламин (В12) 0,003
Токоферол (E) 0,57
Биотин (Н) 0,035
Никотиновая кислота (РР) 5,7
Баланс нутриентов (в миллиграммах из расчета на 100 грамм сырого продукта)
Калий (К) 342
Кальций (Са) 10
Магний (Mg) 27
Натрий (Na) 55
Сера (S) 230
Фосфор (P) 211
Хлор (Cl) 59
Железо (Fe) 2,5
Йод (I) 0,0072
Кобальт (Со) 0,007
Марганец (Mn) 0,035
Медь (Cu) 0,00182
Молибден (Мо) 0,00116
Никель (Ni) 0,0086
Олово (Sn) 0,0757
Фтор (F) 0,063
Хром (Cr) 0,082
Цинк (Zn) 3,24

Наиболее распространенные отрубы/части говядины
Антрекот
Воловье мясо, срезанное между ребром и хребтом животного. Используют для обжаривания и запекания.
Бастурма
Кусок прессованного мяса со специями и травами.
Бычий хвост
Говяжий субпродукт. Используют для приготовления супов и бульонов, реже запекают в духовке ввиду небольшого количества мяса.
Вымя
Говяжье вымя – популярный ингредиент во всем мире. Рекомендуется закупать у проверенного мясника и отваривать, тушить, добавлять в салаты, мариновать. Мясо получается нежным и молочным.
Говяжий жир
Используется в качестве фритюра.
Говяжий край
Мягкое мясо из тонкого волокна, срезанное с 4 или 5 ребра. Используется для ростбифов и бифштексов.
Миньон
Наиболее нежная и мягкая часть вырезки.
Окорок
Задняя часть говяжьей туши на кости. Окорок коптят, зажаривают целиком или отваривают.
Рибай
Отруб со спинной зоны, которая располагается ближе к шее. Подходит для стейков.
Рубец
Поджелудок, который состоит из гладких мышечных волокон. Требуху тщательно очищают, варят и бланшируют.
Ссек
Мягкое бескостное мясо с верхней части бедра. Используется только для тушения или приготовления супов.
Язык
Субпродукт 1 категории. Главное, чтобы язык принадлежал не взрослому животному, а молочному бычку

Тогда продукт будет мягким, нежным и молочным на вкус.
Легкое
Часто используется в качестве начинки для мясных пирогов.
Сердце
Важно правильно разделать сердце (вдоль прожилок) и запечь, отварить, обжарить со специями.
Турнедо
Маленькие куски вырезки, которые нарезаются поперек волокон, обладают нежнейшей текстурой и ярким вкусом.
Филе
Внутренняя позвоночная мышца (располагается с обратной стороны пояса вырезки). Самая дорогая часть туши

Мясо нежное, постное, с тонкими волокнами.
Голяшки
Порционные куски мяса, которые подаются на кости в виде стейков. Подойдут для приготовления холодца. Не используйте голяшки для бульонов. Мясо даст неприятный вкус и слишком вязкую консистенцию.
Мозг
Вам все еще кажется, что мозг – утонченный каприз разбалованных гурманов? На деле – это обычный субпродукт, который отлично подходит для фарша и начинок.
Ребра
Нежное реберное мясо отлично подходит для гриля и запекания.
Вырезка
Спинная часть туши с самым нежным мясом. Мышцы, которые обволакивают вырезку, практически не были задействованы, поэтому ингредиент очень ценится в кулинарии.
Лопатка
Постное жесткое мясо, которое пригодно для отваривания и тушения.
Ножа
Говяжья нога – атрибут достатка и изобилия. Подходит для обжаривания и запекания целиком на гриле.
Рулька
Мясо из предплечья для насыщенных мясных бульонов.
Огузок
Постный кусок костреца. Подходит только для тушения ввиду грубых волокон.
Пашина
Мякоть из грудной части скота. Жирное мясо для фаршей и бульонов.

Молоко, молочные продукты:

Ацидофилин 1%
Ацидофилин 3,2%
Брынза (из коровьего молока)
Варенец 2,5%
Йогурт 1,5%
Йогурт 3,2%
Йогурт 3,2% сладкий
Йогурт 6%
Кефир 1%
Кефир 2,5%
Кефир 3,2%
Кефир нежирный
Масса творожная 16,5% жирности
Молоко 1,5%
Молоко 2,5%
Молоко 3,2%
Молоко 3,5%
Молоко козье
Молоко нежирное
Молоко сгущённое с сахаром 5%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%
Молоко сухое 25%
Мороженое пломбир
Мороженое сливочное
Пахта
Простокваша 1%
Простокваша 2,5%
Простокваша 3,2%
Простокваша нежирная
Ряженка 1%
Ряженка 2,5%
Ряженка 4%
Ряженка 6%
Сливки 10%
Сливки 20%
Сливки 25%
Сливки 35%
Сливки 8%
Сливки сгущённые с сахаром 19%
Сливки сухие 42%
Сметана 10%
Сметана 15%
Сметана
20%
Сметана 25%
Сметана 30%
Сыр «Адыгейский»
Сыр «Голландский» 45%
Сыр «Камамбер»
Сыр «Пармезан»
Сыр «Пошехонский» 45%
Сыр «Рокфор» 50%
Сыр «Российский» 50%
Сыр «Сулугуни»
Сыр «Фета»
Сыр «Чеддер» 50%
Сыр «Швейцарский» 50%
Сыр Гауда
Сыр нежирный
Сыр плавленый «Колбасный»
Сыр плавленый «Российский»
Творог 11%
Творог 18% (жирный)
Творог 2%
Творог 4%
Творог 5%
Творог 9% (полужирный)
Творог нежирный

Готовые блюда из молочных продуктов:Вареники ленивые отварные
Запеканка из обезжиренного творога
Суп молочный с макаронами
Суп молочный с рисом
Сырники из обезжиренного творога
Сырники с морковью

В завершение — удобная таблица КБЖУ

Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.

При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое — из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.

Кисломолочные продукты

Белки г.

Жиры, г.

Углеводы г.

Ккал

Кефир 1%

2.8

1

4

40

Кефир 3.2%

2.8

3.2

4.1

56

Молоко 2.5%

2.8

2.5

4.7

52

Молоко 3.2%

2.9

3.2

4.7

59

Сметана 10%

3

10

2.9

115

Сметана 20%

2.8

20

3.2

206

Сливки 10%

3

10

4

118

Сливки 20%

2.8

20

3.7

205

Сыр Голландский

26

26.8

352

Творог обезжиренный

16.5

1.3

71

Творог 5%

17.2

5

1.8

121

Творог 9%

16.7

9

2

159

Ряженка 2.5%

2.9

2.5

4.2

54

Хлеб и выпечка 

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Мука пшеничная 1 сорт

10.6

1.3

67.6

331

Хлеб пшеничный

8.1

1

48.8

242

Хлеб ржаной

13

3

40

250

Хлеб ржаной

13

3

40

250

Батон из пшеничной муки

7.5

2.9

40

250

Баранки молочные

16

1

70

366

Натуральные и искусственные жиры

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Кондитерский 

99.8

897

Майонез

3.1

67

2.6

624

Маргарин

40

360

Растительное масло

99

899

Сливочное масло 82%

0.7

82

0.7

740

Крупы

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Гречка

12.7

3.2

62.2

313

Кукурузная крупа

8.3

1.2

75

337

Овсянка

12.3

6.1

59.5

342

Перловка

9.3

1.1

73.7

320

Пшеничная крупа

11.5

1.3

62

316

Белый рис

6.7

0.7

78.9

344

Свежие овощи

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Капуста (белокочанная)

1.8

0.1

4.7

27

Кабачок

0.6

0.3

4.6

24

Зеленый горошек

5

0.2

13.8

73

Зеленый лук

1.3

4.6

19

Черемша

2.4

0.1

6.5

34

Морковь

1.3

0.1

6.9

32

Огурцы

0.7

1.8

10

Сладкий перец

1.3

5.3

27

Редис

1.2

0.1

3.4

19

Салат

1.5

2.2

14

Помидоры

1.1

0.2

3.7

20

Шпинат

2.9

0.3

2

22

Морская капуста

0.8

0.2

3

5

Свежие фрукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Абрикосы

0.9

9

44

Ананас

0.4

10.6

49

Бананы

1.5

21.8

95

Персики

0.9

10.4

44

Черешня

1.1

12.3

52

Мандарины/апельсины

0.9

8.5

38

Лимоны

0.9

3.6

31

Виноград

0.4

17.5

69

Земляника 

1.8

8.1

41

Малина

0.8

9

41

Смородина черная

1

8

40

Черника

1

8

40

Шиповник (сушеный)

4

60

253

Сухофрукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Курага

5.2

65.9

272

Изюм

2.3

71.2

279

Яблоки

3.2

68

273

Чернослив

2.3

65.6

264

Бобовые

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Горох

23

1.6

57.7

323

Фасоль

22.3

1.7

54.5

309

Чечевица

24.8

1.1

53.7

310

Нут

20.1

4.3

46.1

309

Грибы

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Белые

3.2

0.7

1.6

25

Подберезовики

2.3

0.9

3.7

31

Опята

2.2

1.2

0.5

22

Моховики

1.7

0.7

1.5

19

Мясо

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Говядина

18.9

12.4

187

Крольчатина

20.7

12.9

199

Свинина нежирная

16.4

27.8

316

Свинина жирная

11.4

49.3

489

Телятина

19.7

1.2

90

Печень говяжья

17.4

3.1

98

Печень свиная

18.8

3.6

108

Индейка

21.6

12

0.8

197

Курица

20.8

8.8

0.6

165

Яйца

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Куриные

12.7

10.9

0.7

157

Перепелиные

11.9

13.1

0.6

168

Гусиные 

13.8

1.3

13.2

185

Яичный порошок

45

37.3

7.1

542

Рыба и морепродукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Горбуша

20.4

6.5

142

Кета

22

5.6

138

Минтай

15.9

0.7

70

Мойва

13.4

11.5

157

Морской окунь

17.6

5.2

117

Осетр

16.4

10.9

164

Путассу

16.1

0.9

72

Сайра (мелкая)

20.4

0.8

143

Сельдь

17.7

19.5

242

Скумбрия

18

9

153

Ставрида

18.5

5

119

Судак

19

0.8

83

Треска

17.5

0.6

75

Тунец

22.7

0.7

96

Щука

18.4

0.8

82

Печень трески

4.2

65.7

614

Кальмары

18

0.3

85

Мясо крабов

16

0.5

69

Креветки

18

0.8

82

Орехи

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Фундук

16.2

67

10

705

Миндаль

18.6

57.8

13.7

645

Грецкий орех

15.2

61.3

10.1

649

Арахис

26.3

45.1

9.6

548

Семечки (подсолнуха)

20.6

53

5

575

Натуральные и кондитерские сладости

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Мед

0.8

80.3

308

Мармелад

4.3

0.1

77.6

297

Зефир

0.8

00

78.3

298

Карамель

0.1

77.7

296

Шоколадные конфеты

4.3

39.5

54.2

596

Сахар

99.6

377

Халва (из подсолнечника)

11.6

29.7

54

517

Шоколад молочный

6.9

35.7

52.4

547

Шоколад темный

6.9

35.3

52.5

541

Вафли

3.3

2.9

81

350

Пряники

5.8

6.5

71.6

364

Торт Прага

4.6

26.4

65.2

518

Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.

Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.

Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях — натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?

Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:

Овощи:

Базилик (зелень)
Баклажаны
Брюква
Имбирь (корень)
Кабачки
Капуста белокочанная
Капуста брокколи
Капуста брюссельская
Капуста кольраби
Капуста краснокочанная
Капуста пекинская
Капуста савойская
Капуста цветная
Картофель
Картофель сушёный
Кинза (зелень)
Кресс-салат (зелень)
Лук зелёный (перо)
Лук порей
Лук репка
Лук репчатый
Морковь
Морская капуста
Огурец
Папоротник
Пастернак (корень)
Перец сладкий (болгарский)
Петрушка (зелень)
Петрушка (корень)
Помидор (томат)
Ревень (зелень)
Редис
Редька чёрная
Репа
Салат листовой (зелень)
Свекла
Сельдерей (зелень)
Сельдерей (корень)
Спаржа (зелень)
Топинамбур
Тыква
Укроп (зелень)
Хрен (корень)
Чеснок
Шпинат (зелень)
Щавель (зелень)

Готовые блюда из овощей:Борщ
Борщ из свежей капусты и картофеля
Голубцы овощные
Драники картофельные
Запеканка из тыквы
Запеканка капустная
Запеканка картофельная
Запеканка морковная
Зразы картофельные
Икра из баклажанов (консервы)
Икра кабачковая (консервы)
Кабачки жареные
Капуста белокочанная жареная
Капуста белокочанная запечённая
Капуста белокочанная отварная
Капуста белокочанная тушёная
Капуста квашеная
Капуста цветная вареная
Капуста цветная жареная
Картофель вареный
Картофель жареный
Картофель тушеный с грибами
Каша из тыквы
Котлеты капустные
Котлеты морковные
Котлеты свекольные
Лук жареный
Лук маринованный
Морковь отварная
Огурцы солёные
Окрошка овощная
Оладьи из тыквы
Пюре из тыквы
Пюре картофельное
Рагу овощное
Рассольник домашний
Салат из зеленого лука
Салат из капусты белокочанной
Салат из квашеной капусты
Салат из редиса
Салат из свежих помидоров и огурцов
Салат из свеклы с сыром и чесноком
Салат из цветной капусты
Свекла отварная
Свекла тушеная
Свекольник холодный
Суп картофельный
Суп пюре из шпината
Суп-пюре из картофеля
Томатная паста
Тыква жареная
Тыква отварная
Шницель капустный
Щи из квашеной капусты
Щи из свежей капусты
Щи из щавеля

Химический состав продуктов питания

В продуктах, которые потребляет человек, содержатся разные вещества, разделяемые на две больших группы — неорганические и органические.

  • Неорганические — это вода и минеральные вещества.
  • Органические – витамины, ферменты, жиры, белки, углеводы и др.

Химический состав определяет энергоемкость (энергетическую ценность) продуктов. Узнать, какой является пищевая ценность того или иного продукта, поможет специальная таблица химического состава, где обозначена калорийность пищи.

Чтобы удовлетворить энергетическую потребность организма, в суточном рационе должны присутствовать разные продукты и, конечно, достаточно воды (около 2 л в сутки).

  • Белки — важная составляющая пищи. Их подразделяют на полноценные и неполноценные. В полноценных содержатся все незаменимые аминокислоты. Именно эти аминокислоты очень важны для полноценной работы организма.
  • Жиры – источник энергии, с которым в организм поступают также жирорастворимые витамины. Жиры подразделяются на животные и растительные. В жидких жирах, в отличие от твердых, содержится много ненасыщенных жирных кислот. Список продуктов, содержащих полезные ненасыщенные жиры, содержит соответствующая таблица.
  • Углеводы – они подразделяются на три класса: моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Во многих продуктах содержатся фруктоза и глюкоза. В молоке — лактоза (молочный сахар). Клетки растений в основном формирует клетчатка. Пищевые волокна не растворяются в воде и не перевариваются, однако оказывают положительное влияние на организм. В растениях также есть пектиновые вещества, что снижают негативное влияние, которое оказывают радионуклиды. К полисахаридам относится крахмал. Определение крахмала следующее: это смесь полисахаридов амилозы и амилопектина, мономером которых является альфа-глюкоза. Синтезируют его зеленые растения. Наибольшее количество крахмала есть в картофеле, рисе, бобовых, кабачках, орехах.

Ниже представлена таблица химического состава продуктов питания.

Химический состав продуктов питания:

Продукты На 100 г (граммы)
Белки Жиры Углеводы
Хлеб пшеничный 5,8 0,5 56,1
Батон 7,5 1,0 49,5
Ржаная мука 7,5 1,5 66,2
Пшеничная мука 8,3 1,4 65,5
Молоко 3,4 3,8 4,1
Кефир 3,1 2,6 2,5
Сметана 2,1 28,2 3,1
Творог 9% 12,0 8,5 3,3
Сыр 50% 21,4 30,3 2,5
Масло сливочное 0,8 78,2 0,6
Масло подсолнечное 94,9
Маргарин 1,0 83,0 0,8
Сало 1,6 82,1
Яйцо 12,0 11,4 0,5
Говядина 16,6 20,8
Свинина 13,0 36,0
Телятина 17,0 0,5
Кролик 18,0 7,0
Куры 17,0 12,0
Колбаса полукопченая 13,5 35,0
Колбаса вареная 12,0 26,0
Печень 18,1 4,1 3,0
Лещ 16,0 6,6
Сом 16,0 10,6
Карп 15,2 3,2
Сельдь свежая 16,0 12,0
Сельдь соленая 10,8 8,1
Шпроты в масле 16,0 30,8 0,7
Килька соленая 13,5 9,5
Горох 15,7 2,2 50,1
Гречневая 8,8 2,3 63,4
Кукуруза 8,4 4,3 64,9
Овсяная 8,9 5,9 59,8
Перловая 6,3 1,2 66,2
Пшено 8,4 2,3 62,4
Рис 6,7 0,9 72,8
Фасоль 16,2 1,9 50,7
Вермишель 9,3 0,8 70,9
Сахар 99,8
Мед 0,3 77,2
Какао 23,6 20,2 17,9
Мармелад 69,9
Зефир 78,5
Халва 18,8 31,5 36,7
Капуста 1,8 4,5
Капуста квашенная 0,8 1,8
Картофель 1,7 20,0
Морковь 1,0 7,4
Свекла 1,2 8,8
Лук 2,0 8,9
Чеснок 5,4 21,6
Огурцы 0,8 2,0
Помидоры 0,8 3,2
Щавель 3,0 2,9
Горошек зеленый 4,9 10,3
Грибы белые 0,8 0,8 5,0
Яблоки 0,3 11,5
Малина 0,9 9,2
Земляника 1,5 8,9
Абрикосы 0,5 10,9
Сливы 0,6 12,6
Клюква 0,3 8,6
Арбуз 0,5 7,7
Дыня 0,6 9,6
Лимон 0,5 9,3
Сухофрукты 3,0 62,0
Орехи 13,6 56,0 11,7

В процессе формирования рациона важно обратить внимание и на взаимозаменяемость пищи. Взаимозаменяемые продукты – это пища, близкая по химическому составу. К примеру, взаимозаменяемыми являются мясо и рыба

Вегетарианцы могут заменить молочные продукты как источник кальция бобовыми, злаками, орехами. Более детальную информацию о замене одних продуктов другими вмещает таблица взаимозаменяемости продуктов. Однако заменяемость не может быть полной, так как по химическому составу полностью идентичных продуктов не существует

К примеру, взаимозаменяемыми являются мясо и рыба. Вегетарианцы могут заменить молочные продукты как источник кальция бобовыми, злаками, орехами. Более детальную информацию о замене одних продуктов другими вмещает таблица взаимозаменяемости продуктов. Однако заменяемость не может быть полной, так как по химическому составу полностью идентичных продуктов не существует.

Энергетический баланс организма

Принцип питания простой — мы получаем энергию и строительные вещества для организма, которые расходуются в нашей деятельности. Поэтому если мы будем получать больше, чем тратим — излишки будут накапливаться в виде жировых отложений (т.е. будем толстеть). Если будем поглощать меньше, чем тратим — будем расходовать ресурсы своего организма (т.е. худеть). Вся проблема в том, что человечество слишком долго жило в условиях весьма скудного существования и под постоянной угрозой голода, поэтому мы привыкли есть как бы впрок. Даже поговорка есть такая «пока толстяк сохнет — худой сдохнет». Сегодня в большинстве развитых стран, среди групп населения со средним и высоким достатком широко распространена проблема излишнего веса. Иными словами, кушать мы стали больше, а двигаться — меньше.

Поэтому для борьбы с лишним весом придумано множество различных методов, которые сводятся к двум важным вещам: тратить больше калорий, занимаясь спортом и фитнесом; и одновременно меньше калорий употреблять — скажем, стараться уменьшить в своем рационе количество жиров и увеличить долю белков, витаминов, клетчатки и других полезных веществ.

Мясо, субпродукты, птица

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Баранина 203 16,3 15,3
Бараньи Почки 77 13,6 2,5
Баранья Печень 101 18,7 2,9
Баранье Сердце 82 13,5 2,5
Говядина 187 18,9 12,4
Говяжьи Мозги 124 9,5 9,5
Говяжья Печень 98 17,4 3,1
Говяжьи Почки 66 12,5 1,8
Говяжье Вымя 173 12,3 13,7
Говяжье Сердце 87 15 3
Говяжий Язык 163 13,6 12,1
Гусятина 364 16,1 33,3
Индейка 197 21,6 12 0,8
Конина 143 20,2 7
Кролик 199 20,7 12,9
Курятина 165 20,8 8,8 0,6
Почки свиные 80 13 3,1
Печень свиная 108 18,8 3,6
Свинина нежирная 316 16,4 27,8
Свинина жирная 489 11,4 49,3
Сердце свиное 89 15,1 3,2
Телятина 90 19,7 1,2
Утятина 346 16,5 61,2
Цыплята 156 18,7 7,8 0,4
Язык свиной 208 14,2 16,8

Молочный жир

Молочный жир в молоке находится в виде мельчайших жи­ровых шариков величиной 0,1-10 мкм. При стоянии молока жировые шарики вследствие малого удельного веса поднима­ются вверх, образуя слой сливок. Благодаря низкой темпера­туре плавления (в пределах 28-36 °С) и высокой дисперсно­сти молочный жир усваивается на 94-96%. Как правило, содержание жира в молоке осенью, зимой и весной выше, чем летом. Оно возрастает также к концу лактационного периода. Большое значение при этом имеют условия содержания жи­вотного и характер корма. При хорошем уходе количество жира в молоке может достигать 6-7%:

Как пользоваться таблицей калорийности продуктов?

Прежде всего, хотелось бы отметить, что для удобства пользования таблица калорийности разделена на категории. Вы легко и быстро можете найти нужный вам раздел и продукт.

Возможно, вы заметите некоторое отклонение между данными в таблице калорийности и информацией на упаковке продукта на 100 грамм или в Интернете. Такое бывает не редко, потому что разные сорта круп (например, рис) неодинаковы по составу. Они могут иметь различное содержание питательных веществ в зависимости от места выращивания.

В последней колонке полной версии таблицы вы найдете гликемический индекс продукта. Гликемический индекс (ГИ) показывает, как употребление тех или иных продуктов влияет на уровень сахара в крови человека.

Делайте выбор с пользу продуктов с низким гликемическим индексом.

Например, выбрав на второй завтрак грушу (гликемический индекс – 30), ваш организм получит и усвоит меньшее количество сахара (глюкозы), чем съев шоколадные вафли (гликемический индекс, которых составляет 75).

Гликемический индекс считается так:

— Высокий, если значение выше 50 единиц; — Средний, если значение в пределах 35-50 единиц; — Низкий, если значение ниже 35 единиц.

Зелень и овощи

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 50 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Баклажаны 24 0,6 0,1 5,5
Брюква 37 1,2 0,1 8,1
Горошек зеленый 72 5,0 0,2 13,3
Кабачки 27 0,6 0,3 5,7
Капуста белокочанная 28 1,8 5,4
Капуста краснокочанная 31 1,8 6,1
Капуста цветная 29 2,5 4,9
Картофель 83 2 0,1 19,7
Лук зеленый (перо) 22 1,3 4,3
Лук порей 40 3 7,3
Лук репчатый 43 1,7 9,5
Морковь красная 33 1,3 0,1 7
Огурцы грунтовые 15 0,8 3
Огурцы парниковые 10 0,7 1,8
Перец зеленый сладкий 23 1,3 4,7
Перец красный сладкий 27 1,3 5,7
Петрушка (зелень) 45 3,7 8,1
Петрушка (корень) 47 1,5 11
Ревень (черешковый) 16 0,7 2,9
Редис 20 1,2 4,1
Редька 34 1,9 7
Репа 28 1,5 5,9
Салат 14 1,5 2,2
Свекла 48 1,7 10,8
Томаты (грунтовые) 19 0,6 4,2
Томаты (парниковые) 14 0,6 2,9
Зелёная фасоль 32 4 4,3
Хрен 71 2,5 16,3
Черемша 34 2,4 6,5
Чеснок 106 6,5 21,2
Шпинат 21 2,9 2,3
Щавель 28 1,5 5,3

Особенности употребления гречки на диете

Гречневая каша — один из самых распространенных продуктов, который используют при диетическом питании. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон, аминокислот, антиоксидантов и углеводов гречка способствует похудению.

Можно ли похудеть на гречке

Гречневая диета при правильном подходе способствует потере лишнего веса, а также благоприятно влияет на организм в целом.

Особенности гречневой диеты:

  • углеводы расщепляются медленно, а на их переваривание организм тратит много энергии;
  • высокая калорийность дает ощущение сытости и исключает истощение;
  • гречка очищает стенки желудка, налаживает пищеварение и рассасывает висцеральный жир;
  • ускоряет метаболизм, благодаря чему человек теряет лишний вес:
  • выводит лишнюю воду и токсины.

Существуют разнообразные диеты на основе гречки:

  • по срокам: 3-дневная, недельная, 2-недельная;
  • по продуктам: куриная, овощная, молочная, яблочная;
  • на воде и гречке (применяют в качестве разгрузочного дня);
  • лечебная;
  • строгая;
  • облегченная.

Чаще всего гречку используют во время монодиеты, но иногда желающие похудеть добавляют в рацион овощи и кисломолочные продукты. Благодаря такому способу удается скинуть до 10 кг за 2 недели при условии выполнения физических нагрузок и сохранения водного баланса.

Рекомендации при соблюдении диеты:

  • пить воду — примерно 30-40 мл на 1 кг веса;
  • не есть за 5 часов до сна;
  • гречку лучше запаривать — так она сохраняет больше питательных веществ;
  • при сильном чувстве голода выпивать 1 ст. кефира или есть яблоко;
  • вместо кофеина, который задерживает воду в организме, пить травяные чаи.

Примерный вариант гречневой монодиеты:

  • утром выпить 1 ст. воды;
  • спустя полчаса съесть порцию каши, запаренной кипятком;
  • на обед — запаренную гречку с зелеными овощами;
  • на ужин — порцию гречневой каши;
  • в перерывах пить воду.

Максимальный срок диеты на гречке — 2 недели. Оптимальный вариант — 5-7 дней один раз в 6 месяцев. При этом занимайтесь легкими видами спорта, высыпайтесь и пейте больше воды.

Противопоказания гречневой диеты

Несмотря на полезные свойства продукта, при неправильном соблюдении диеты могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Такой вариант похудения имеет свои минусы:

  • понижение давления;
  • головная боль;
  • быстрая утомляемость;
  • перепады настроения.

С осторожностью соблюдать диету необходимо людям, у которых:

  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • сахарный диабет;
  • онкология;
  • проблемы с обменом веществ;
  • болезни сердца;
  • индивидуальная непереносимость;
  • заболевания почек.

Что будет, если есть только гречку каждый день

По словам врачей и диетологов, ежедневное употребление гречки не нанесет вреда, если употреблять ее с молочными продуктами, овощами, фруктами. За счет высокой калорийности организм будет обеспечен достаточным количеством энергии, а чувство голода будет возникать реже.

Такой рацион обеспечит организм всеми необходимыми минералами, аминокислотами, антиоксидантами. Чтобы поддерживать здоровье, рекомендуется чередовать гречку с другими кашами и крупами.

Совместимость продуктов питания

Еще один момент, на который советуют обращать внимание диетологи, это сочетаемость пищи. Некоторые совмещения являются нежелательными, так как ухудшают самочувствие человека

На этом базируются принципы раздельного питания, основным правилом которого является отдельный прием белковой и углеводной пищи. Сочетание продуктов питания для похудения предусматривает сочетание белков и углеводов только с зеленью и нейтральными овощами. Правильное питание по такой методике также предусматривает отказ от консервов и полуфабрикатов

Важно формировать рацион так, чтобы несовместимые продукты питания в одном приеме отсутствовали. Сделать это поможет таблица несовместимости или таблица совместимости продуктов питания

Продукты С чем можно сочетать?
Рыба, мясо Зеленые овощи
Хлеб, каши картофель Масло, овощи
Бобовые Овощи, сливки, масло растительное
Крахмальные овощи Бобовые, сливки, масло
Сухофрукты, фрукты Овощи зеленые, творог, кисломолочное
Фрукты, помидоры Орехи, овощи, молоко, сметана
Яйца Зеленые овощи
Кисломолочное, творог Зеленые овощи, сыр, орехи
Сыр Зеленые овощи
Орехи Масло, фрукты, помидоры

Кондитерские изделия:

Булочки сдобные
Вафли
Зефир
Зефир в шоколаде
Конфета ирис
Конфета леденец (карамель)
Конфеты шоколадные
Мармелад в шоколаде
Мармелад жевательный
Пастила
Печенье сахарное
Печенье сдобное
Пирожное бисквитное с белковым кремом
Пирожное воздушное с кремом
Пирожное заварное с кремом (трубочка)
Пирожное миндальное
Пирожное песочное с кремом
Пирожное слоёное с белковым кремом
Торт бисквитный с фруктовой начинкой
Торт миндальный
Торт слоёный
Халва подсолнечная
Халва тахинно-арахисовая
Шоколад горький
Шоколад молочный
Шоколадная паста

Сырье кондитерское:Глазурь шоколадная
Какао порошок
Какао тёртое
Крахмал картофельный
Крахмал кукурузный
Мёд пчелиный
Патока кукурузная
Сахар-песок

Кондитерские изделия, сладости

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Вафли с фруктовыми начинками 342 3,2 2,8 80,1
Вафли с жировыми начинками 530 3,4 30,2 64,7
Драже фруктовое 384 3,7 10,2 73,1
Зефир 299 0,8 78,3
Ирис 387 3,3 7,5 81,8
Карамель 296 0,1 77,7
Конфеты, глаз-ые шоколадом 396 2,9 10,7 76,6
Мармелад 296 0,1 77,7
Мёд 308 0,8 80,3
Пастила 305 0,5 80,4
Пирожное слоёное с кремом 544 5,4 38,6 46,4
Пирожное слоёное с фруктовой начинкой 454 5,7 25,6 52,7
Пирожное бисквитное 344 4,7 9,3 84,4
Пряники 336 4,8 2,8 77,7
Сахар 374 0,3 99,5
Торт бисквитный 386 4,7 20 49,8
Торт миндальный 524 6,6 35,8 46,8
Халва тахинная 510 12,7 29,9 50,6
Халва подсолнечная 516 11,6 29,7 54
Шоколад молочный 547 6,9 35,7 52,4
Шоколад тёмный 540 5,4 35,3 52,6

Что запомнить

Приобретая сладость в магазине, обращайте внимание на состав. В нем не должно быть (или по минимуму) непонятных ингредиентов. Чем больше простых, знакомых слов – тем лучше.
Если сахар стоит на первом месте, положите на место этот продукт и никогда не покупайте.
Также стоит помнить, что энергетическая ценность указана на 100 грамм, а сам продукт может весить гораздо больше

И если вы съедите полкило пастилы, то ничего кроме вреда своему организму не принесете.

Чем больше простых, знакомых слов – тем лучше.
Если сахар стоит на первом месте, положите на место этот продукт и никогда не покупайте.
Также стоит помнить, что энергетическая ценность указана на 100 грамм, а сам продукт может весить гораздо больше. И если вы съедите полкило пастилы, то ничего кроме вреда своему организму не принесете.

Нельзя сказать, что магазинные сладкие продукты будут низкокалорийны и на сто процентов полезны, но, в небольших количествах, иногда (не чаще одного раза в неделю) они не принесут большого вреда, зато доставят удовольствие.

А это немаловажно для человека, пытающегося следить за своей фигурой. Ведь ничто так не сладко, как запретный плод. Мне же остается пожелать вам здоровья и красивой фигуры

Подписывайтесь на обновления блога и вы не пропустите ни одной новости о правильном похудении! И до новых встреч в новых статьях

Мне же остается пожелать вам здоровья и красивой фигуры. Подписывайтесь на обновления блога и вы не пропустите ни одной новости о правильном похудении! И до новых встреч в новых статьях.

Фрукты и ягоды:

Абрикос
Авокадо
Айва
Алыча
Ананас
Апельсин
Арбуз
Банан
Брусника
Виноград
Вишня
Голубика
Гранат
Грейпфрут
Груша
Дуриан
Дыня
Ежевика
Земляника
Инжир свежий
Киви
Клюква
Крыжовник
Лимон
Малина
Манго
Мандарин
Морошка
Нектарин
Облепиха
Папайя
Персик
Помело
Рябина красная
Рябина черноплодная
Слива
Смородина белая
Смородина красная
Смородина чёрная
Фейхоа
Хурма
Черешня
Черника
Шиповник
Яблоки

Варенья и джемы из ягод и фруктов:Варенье из айвы
Варенье из груши
Варенье из клубники
Варенье из малины
Варенье из мандаринов
Варенье из персиков
Варенье из сливы
Варенье из черноплодной рябины
Варенье из яблок
Джем абрикосовый
Джем из чёрной смородины
Повидло яблочное
Пюре яблочное

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector