Отдыхать нельзя тренироваться: как перерывы в спорте повышают вашу работоспособность

Как правильно её делать

Чтобы от заминки была польза, нужно знать, как делать её правильно. Для этого следует учесть несколько общепринятых правил.

Выполнять сразу после окончания основной части тренировки, не устраивая паузы.
Особое внимание уделить тем мышцам, на которые шла основная нагрузка.
Начинать с крупных мышц и заканчивать мелкими.
Длительность фиксации во время растяжки — около 30 секунд.
Болевых ощущений быть не должно — допускается только лёгкий дискомфорт.
Чередовать статику с динамикой.
Для расслабления позвоночника делать вис на перекладине в течение полминуты (2 подхода с небольшим интервалом для отдыха).
Все переходы — плавные.
Дыхание — интенсивное и глубокое.
Общее время — не более 10 минут.

Многие тренеры и профессиональные спортсмены считают, что заминка заканчивается вовсе не после выполнения последнего упражнения (как правило, на растяжку ). Если вы занимаетесь дома, нужно принять тёплую ванну, если в зале — контрастный душ. Они завершат антистрессовый эффект для мышц, тела, психики и помогут быстрее восстановиться.

Почему необходим отдых — энергетические системы организма

В идеальном мире нам не нужно было бы отдыхать.

Мы могли бы закончить один сет и сразу же перейти к следующему.

Или, если уж на то пошло, выполнить все повторения за один подход без остановки.

А вы когда-нибудь задумывались, почему мышцы устают?

На самом деле, не смотря на большое количество мудреных терминов — это довольно простой процесс.

Возьмем к примеру, подъем штанги на бицепс.

Когда вы поднимаете вес, для работы мышц требуется энергия. Это как бензин в машине. Автомобиль не сдвинется ни на сантиметр без топлива.

А мышцы получают энергию с помощью молекулы, которая называется аденозинтрифосфат (АТФ).

3 основные энергетические системы поставляют АТФ в наши мышцы:

1. Аденозинтрифосфат-фосфокреатиновая (АТФ-ФК) система: используется для мощного, но кратковременного выброса энергии.
2. Гликолитическая система — умеренной мощности, но также непродолжительная (нагрузки до 2-х минут).
3. Дыхательная (окислительная) система — используется для нагрузок малой мощности, но может работать практически бесконечно.

Фосфокреатиновая (АТФ-ФК) система — большие веса

Тем не менее, тренировки с большими весами основаны почти исключительно на АТФ-ФК.

Эта система очень мощная и запускается она практически мгновенно. При этом используется запасенные в мышцах энергетические соединения, называемые фосфагенами. Аденозинтрифосфат-фосфокреатин действует очень быстро, потому что для работы этой системы не нужен кислород.

В любой отдельно взятый момент времени человеческий организм способен запасать очень небольшое количество фосфагенов.

Как правило, хватает на 15 секунд тяжелой работы (или около того).

А когда запас израсходован: «Все! Приехали!»

Причина, по которой мы достигаем мышечного отказа во время выполнения упражнения заключается в том, что в какой-то момент времени все фосфагены израсходованы и мышцы больше не могут полагаться на АТФ-ФК систему.

Две другие системы просто не обеспечивают АТФ в таких высоких дозах, которые необходимы для поднятия больших весов.

Однако есть и хорошие новости.

Исследователи выяснили, что наш организм способен очень быстро восполнять запасы фосфагенов: на это требуется примерно 3-5 минут.

Именно поэтому после поднятия тяжелого веса отдыхать нужно дольше.

Гликолитическая (анаэробная) система — легкие и умеренные нагрузки

В интервале от легких до умеренных весов наш организм полагается в основном на гликолитическую систему, которая вырабатывает АТФ из потребляемых нами углеводов.

Она не способна поставлять АТФ так же быстро, как и аденозинтрифосфат-фосфокреатиновая, но эта система более устойчивая и работает намного дольше.

Поднятие более тяжелого веса включает в работу крупные, сильные и энергозатратные мышечные волокна II типа. Они обладают наибольшей способностью к росту, но потребляют очень много энергии и поэтому нуждаются в аденозинтрифосфат-фосфокреатиновой (АТФ-ФК) системе.

Окислительная «дыхательная» (аэробная) система — повседневная жизнь

Вступает в дело только тогда, когда вес не требует особых усилий.

Для ее работы необходим кислород, и она способна генерировать энергию гораздо дольше, работает намного эффективнее, но не может производить АТФ также быстро, как предыдущие две системы. Аэробная (окислительная) система максимально задействуется во время бега трусцой или ходьбы.

Правильное завершение тренировки

Тренировка не должна завершаться внезапно.

Даже если вы занимаетесь бегом, сразу нужно перейти на шаг, и идти еще на протяжении 4-5 минут, после чего можно останавливаться.

Занимаясь кардио тренировками на беговой дорожке, также нужно замедляться, и на несколько минут переходить на шаг.

Аналогичное завершение тренировки необходимо и при занятиях на велотренажере.

После силовой тренировки, также нельзя сразу отправляться в душ.

Важно потратить пять минут на растяжку мышц. Если у вас есть пять лишних минут, обязательно разомните напряженные мышцы после бега, велотренажера или эллипса

Если у вас есть пять лишних минут, обязательно разомните напряженные мышцы после бега, велотренажера или эллипса.

Зачем это нужно? Все очевидно.

В конце тренировки мышцы напряжены, потому что «забиты» молочной кислотой.

В этот период, любое резкое движение, может привести к разрыву и образованию микротравм в мышцах и связках.

Чтобы избежать этого, важно растянуть и размять мышцы

Сколько часов должен составлять рабочий день?

Длительность рабочего дня должна быть адекватной. По разным оценкам, «идеальным» рабочим временем считается 8 часов в день при стандартной для нас пятидневке, отмечает врач-невролог ООО «Медскан» Анастасия Гамбург

Существует масса различий в зависимости от рода деятельности, есть виды работы, предполагающие ночные смены или даже суточные, и людям с такой работой необходимо уделять особое внимание их отдыху и сну

Компенсировать отсутствие отдыха невозможно. Но в периоды вынужденных переработок очень помогает поддерживающая атмосфера в семье, возможность общаться с психологом или терапевтом, чтобы работать со стрессом, увеличение содержания витаминов в питании и времени на свежем воздухе. Например, идти с работы пешком часть пути. Нужно постараться не «залипать» в гаджетах, не приносить работу домой. Напишите список всех своих дел и планов и вычеркните все, от чего можно отказаться.

Перерыв между тренировками месяц

     По истечению 10-20 дней без возобновления физических нагрузок, начинается падение силовых результатов, примерно через 20 дней происходит уменьшение объёма мышц и силовой выносливости.

     Это всё результат уменьшения запасов гликогена в печени и мышцах организма. Если физические упражнения закончились, значит такого большого запаса энергии организму тоже не нужно.

     Перерыв в течении 30 дней, не приводит к необратимым изменениям, через 2 недели тренировок вы вернётесь на прежний уровень, а вот рабочие веса нужно немного уменьшить и снова их наращивать.

  
Перерыв 7-10 дней 3-4 раза в год не снижает результат и помогает мышцам восстанавливаться, только не делайте его постоянным!

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

«За»

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Крепатура не утихает при движении

Вы, наверное, замечали, что иногда мышечная боль постепенно отступает при простых движениях. После пробуждения мышцы словно застывшее и твердые. Однако после ходьбы боль постепенно уходит, со временем движения становятся легкими и привычными. Но если движения не оказывают подобного положительного воздействия, то это явный признак того, что с тренировкой вы перестарались.

Воздушные булочки из пивного теста: внутри нежная начинка с беконом и халапеньо

Радостные дети, взволнованные родители: швейцарцы возвращаются в школу

Впервые “Миссия невыполнима” будет поделена на 2 части: авторы объяснили причину

Польза заминки после тренировки

Заминка играет огромную роль в правильной работе организма, нормализует все процессы. Во время интенсивных физических занятий в организме человека возрастает количество таких веществ, как углекислота, стрессовые грмоны, свободные радикалы и т.п. Также после нагрузок на организм повышается пульс и кровяное давление. Поэтому необходимо привести все процессы организма к нормалному режиму работы.

Тяжёлые физические нагрузки можно сравнить с несущимся на огромной скорости автомобилем, которому нужно остановиться плавно. Ведь если остановка произойдёт резко, то есть риск того, что вы «впечатаетесь» лицом в лобовое стекло. То же происходит и с организмом, ему нужна плавная остановка, которая позволит нормализовать давление, дыхание и избежать перегрузок. Заминка приносит огромную пользу каждому спортсмену не только в плане здоровья, но и в плане эмоционального состояния, ведь нагрузки без плавного завершения способны нарушить работу нервной и гормональной систем человека.

Самые важные гормоны

Самые важные, подчеркиваю, для роста мышц! Не хочется преуменьшать значимость других собратьев, образующих гормональный фон. Приступим.

Анаболические гормоны бывают:

1. Стероидные
2. Полипептидные

Некоторые стероидные гормоны:

• тестостерон (мужской половой гормон),
• эстроген (женский половой гормон),
• кортизон (помогает получать углеводы из белков) и др.

Некоторые полипептидные гормоны:

• соматотропин (гормон роста),
• инсулин (транспортный гормон, снижает концентрацию глюкозы в крови)

Разбирать их важность для роста мышечной массы мы будем в последующих статьях, поэтому не пропустите, а сейчас я вас буду вынужден огорчить…

СЕКРЕЦИЯ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ПОСЛЕ 40-45 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ! Соответственно, казалось бы, дальнейшая тренировка не будет нести особой пользы. Ведь, во многих источниках в интернете написано, что после вышеупомянутого времени (45 минут) начинает свою работу другой гормон – кортизол!

Кортизол («гормон стресса») – глюкокортикоидный гормон стероидной природы, который способствует разрушению мышечной ткани, принимает участие в образовании стрессовых реакций, регулирует углеводный обмен.

Для многих новичков, действительно заниматься более получаса будет глупостью, т.к. их тренированность и стаж ОЧЕНЬ МАЛЫ! Восстановительные способности нашего организма не безграничны, и их организм ещё не успел адаптироваться к такого рода нагрузке.

Но послушайте, что говорит об этом очень известный российский специалист в области биомеханики профессор В.Н. Селуянов:

Другими словами, если вы на тренировке испытываете психоэмоциональное напряжение (боитесь нового веса, делаете на подход больше, меняете схемы тренировок, используете суперприёмы и т.д.), то ваш прогресс будет гораздо большим, нежели от тренировок в спокойном размеренном темпе по отработанной схеме.

На самом деле 45 минут — это рекомендация для новичков, и я улыбаюсь, когда слышу, что если ты тренируешься больше, то кортизол разрушит твои мышцы. Со стажем тренировок и уровнем тренированности растёт этот предел. Я тренируюсь даже бывает по полтора часа с высокой интенсивностью на одну группу мышц и продолжаю расти.

ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА — это стресс!!! Кортизол способен сделать разрушения на тренировке более глубокими, т.е. ещё сильнее дестабилизировать систему. Да, для этого понадобится более серьёзное восстановление (чуть больше отдыха и более обильное питание), но прогресс от этого не станет хуже.

Ещё одно интересное умозаключение я услышал, когда был на семинаре Станислава Линдовера, очень интересного человека и чемпиона Европы по бодибилдингу. Там было сказано, что время мышц непосредственно под нагрузкой за 1 час тренировки выходит всего 10-12 минут (конкретно во время выполнения подходов), поэтому ни о каком чрезмерном стрессе не идёт и речи.

Ну и не забывайте, что кортизол — это гормон СТЕРОИДНОЙ ПРИРОДЫ! При его повышении в гепатоцитах усиливается синтез глюкозы, а В МЫШЦАХ СНИЖАЕТСЯ РАСПАД ГЛЮКОЗЫ (самого дешёвого топлива для человеческого организма).

Поэтому можно сделать вывод, что эффект кортизола состоит в том, что он СОХРАНЯЕТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ ОРГАНИЗМА!

Есть ещё одна причина по которой не надо бояться повышения кортизола в крови. КОРТИЗОЛ ПОНИЖАЕТ УРОВЕНЬ КОРТИКОЛИБЕРИНА! Кортиколиберин плох тем, что повышает секрецию пролактина, а пролактин ПОНИЖАЕТ ВЫРАБОТКУ ТЕСТОСТЕРОНА (основного анаболического гормона у мужчин)!!!

Поэтому кортизол является не врагом, а соратником в построении мышечной массы. Не слушайте бредни о том, что кортизол разрушает мышцы на тренировке.

Ну и опять же, если вы совсем новичок, то начать вам следует с тренировки длительностью примерно 30 минут, не из-за кортизола, а из-за того, что ваши восстановительные способности пока что невелики. А потом уже можете со временем увеличивать нагрузку.

Всё будет, но всё в своё время, друзья.

Ну и ещё одна оговорка, большинству не стоит делать тренировку больше 2 часов, потому что при таком длительном напряжении КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ СНИЖАЕТСЯ! А значит возрастает риск получить спортивную травму.

Начнем с самого начала

Восстановление — это термин, используемый для описания процесса адаптации нашего организма к нагрузкам, вызванным тренировками или стартом на соревнованиях. Для здорового организма этот термин означает положительный ответ на стрессовые факторы, такие как физические нагрузки.

Отдых как умственный, так и физический необходим для правильного восстановления мышц и всего организма. Его качество определяет насколько быстро мы сможем увидеть прогресс и результаты от ежедневных тренировок. Отдых между тренировками — это незаменимая часть в тренировочном плане. Это время предназначенное не только для того, чтобы полностью восстановиться и накопить силы, но и для того, чтобы отвлечься от повседневной деятельности. Многие ли на самом деле включают отдых в свой тренировочный план?

Фазы восстановления

По словам спортивных врачей, период восстановления занимает, в среднем, от 24 до 48 часов.

Данный период можно условно разделить на 4 фазы:

1. Быстрый отдых и активное восстановление после тренировки

Это наиболее тяжелый период восстановления, когда организм «остывает» после полученных нагрузок. Длится он буквально 1,5-2 часа.

Испытав тяжелую нагрузку, организм стремится как можно быстрее вернуться в прежнее состояние, восстановить растраченный запас энергии.

Опытные бодибилдеры советуют в это время хорошенько поесть, подкрепившись «медленными» углеводами, а также пищей, богатой глюкозой.

Кроме того, обязательно нужно съесть белковую пищу или принять протеиновые добавки BCAA.

Уже в этот период начинается рост мышц, пусть и не такой сильный, как в последующие дни.

Помимо еды, в процессе тренировки и первый час после ее, необходимо пить минеральную воду без газа.

Идеальным вариантом будет изотонический (спортивный) напиток.

В отличие от чистой воды, он не только восстановит водно-солевой баланс, но и снабдит организм всеми необходимыми минералами, которые вы потеряли, выполняя упражнения.

2. Замедленное восстановление

Спустя 1-2 часа после тренировки, быстрая фаза восстановления сменяется замедленной.

Длится она до следующего дня.

Силовые тренировки сопровождаются микронадрывами, повреждением капилляров и прочими деструктивными процессами, а потому в этот период организм бросает все силы на восстановление поврежденных тканей и клеток.

Для этого ему необходим белок, а потому наилучшим восстановлением будет прием протеинов (аминокислот).

К слову, протеиновые добавки полезно употреблять не только в период замедленного восстановления после тренировки, но и в последующие дни.

Буквально 5 грамма протеина, между приемами пищи, и вы обеспечены белком на весь день!

А ведь белок – это не только средство для восстановления поврежденных тканей.

Это сырье для строительства наших мышц!

3. Суперкомпенсация

Специалисты называют суперкомпенсацию – ключевым периодом восстановления, обеспечивающим необходимую адаптацию к нагрузкам.

Начинается этот период на следующий день после тренировки и продолжается на протяжении 36 часов.

После того, как организм вернул себе затраченную энергию и восстановил поврежденные клетки, начинается стремительный рост мышечной массы.

Организм опасается, что вы в любой момент дадите ему еще большую нагрузку, а потому в срочном порядке «запасается» мышцами.

Очевидно, что в этот период тело усиленно потребляет протеины и углеводы, которые и уходят на создание необходимого количества мышечных волокон.

Именно поэтому опытные бодибилдеры и пауэрлифтеры, занимаются через день, а то и каждый день.

Чтобы попасть в фазу суперкомпенсации, они используют занятия по периодам.

На профессиональном «сленге» это называется циклированием.

Если же пропускать занятия в период суперкомпенсации, в организме начнется «откат» к прежнему состоянию.

4. Отсроченное восстановление

Этот период наступает лишь в том случае, если вы бросили занятия спортом.

Пропустив одну тренировку с вашим организмом ничего не случится, но если перестать заниматься или, к примеру, посещать зал лишь раз в неделю, вы не будете ощущать никакого прогресса.

Весь процесс роста мышц и накопления выносливости будет «сжигаться» в период отсроченного восстановления.

Это естественный процесс организма, возвращающегося в привычное для него состояние растренированности.

Важные моменты, без которых невозможен полноценный отдых и восстановление мышц после тренировки.

Крепатура не утихает при движении

Вы, наверное, замечали, что иногда мышечная боль постепенно отступает при простых движениях. После пробуждения мышцы словно застывшее и твердые. Однако после ходьбы боль постепенно уходит, со временем движения становятся легкими и привычными. Но если движения не оказывают подобного положительного воздействия, то это явный признак того, что с тренировкой вы перестарались.

Сытные булочки без глютена: идеальны для утренних бутербродов

Чечевица, как средство от усталости, и другие полезные для здоровья продукты

Борьба с Covid-19: разработано приложение, отслеживающее передвижение людей

2-х недельный перерыв

Первыми на прекращение занятий отреагируют мышцы – их тонус значительно снизится уже в первую неделю игнорирования упражнений.

Также чутко на отсутствие движения среагирует мозг – кровоток в гиппокампе замедляется уже спустя 10 дней без спорта, работа отделов, ответственных за воспоминания и эмоции, ухудшится.

К концу второй недели ощутимо снизится выносливость. На этот показатель влияет величина VO2 max – с ее помощью можно определить, какое количество кислорода (максимально) может использовать организм в течение минуты при условии, что тренировки проводятся с предельно высокой нагрузкой.

Результат, который покажет человек, полмесяца не тренировавшийся, будет на 10% хуже обычного. Через месяц показатель снизится еще на 15%, через два – на 20%.

Плохо отсутствие спортивных нагрузок влияет и на усвояемость глюкозы, показатели давления.

Советы по выполнению растяжки

Растягивать следует только разогретые мышцы. То есть, в начале тренировки растяжка может стать причиной травм. Поэтому, обязательно соблюдаем последовательность. Интенсивная тренировка, кардионагрузка и лишь потом растягиваем мышцы.

При выполнении упражнений на растяжку, стоит соблюдать правильное дыхание. Максимальное растяжение, должно происходить на выдохе.

Не стоит выполнять все упражнения в один тренировочный день. При выполнении заминки, стоит подбирать упражнения на те мышцы, которые были задействованы на тренировке. То есть, выполняя ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ, в конце мы растягиваем мышцы бедер, ягодиц и разгибатели спины

Если же были тяжелые ЖИМЫ ЛЕЖА, тогда основное внимание следует уделить грудным, трицепсу и дельтовидным.

Движения должны быть подконтрольными. Даже разогретые мышцы можно травмировать

Поэтому, движения должны быть подконтрольными без рывков.

Постоянность залог успеха. Если вы хотите получать результат от заминки, то следует выполнять ее на постоянной основе.

Заминка, важная часть тренировки. Поэтому не стоит ей пренебрегать. При правильном подходе, на ее выполнение не понадобится тратить большое количество времени.

Для наглядности того как выполняется заминка предлагаю посмотреть видео:

Всем успехов в тренировках!

Начнем с самого начала

Восстановление — это термин, используемый для описания процесса адаптации нашего организма к нагрузкам, вызванным тренировками или стартом на соревнованиях. Для здорового организма этот термин означает положительный ответ на стрессовые факторы, такие как физические нагрузки.

Отдых как умственный, так и физический необходим для правильного восстановления мышц и всего организма. Его качество определяет насколько быстро мы сможем увидеть прогресс и результаты от ежедневных тренировок. Отдых между тренировками — это незаменимая часть в тренировочном плане. Это время предназначенное не только для того, чтобы полностью восстановиться и накопить силы, но и для того, чтобы отвлечься от повседневной деятельности. Многие ли на самом деле включают отдых в свой тренировочный план?

Как отдохнуть с пользой между подходами?

Теперь, когда в теории прояснилось, назрел вопрос практического характера: как отдыхать между подходами? Вариантов несколько, но ни один из них не предусматривает эксплуатации гаджетов. Пользование мобильными устройствами, пусть и во время законного тайм-аута – табу.«Залипание» в телефоне очень отвлекает от тренировочных задач и ухудшает не только рабочий настрой, но и связь мозг — мышцы. Да и вообще, вы в зал пришли картиночки в интернет разглядывать что ли? Марш работать!

В идеале отдых должен проходить под девизом «движение-жизнь», поскольку в таком случае мышцы не успевают «остывать», а при активной циркуляции кислорода по кровеносному руслу возможно «вымывание» лактата и ионов водорода из закисленных мышц. Боксировать с воображаемым противником или бегать наперегонки до туалета не стоит, да и вряд ли удастся после тяжелого подхода, а вот пройтись и восстановить дыхание – очень даже удачное решение.

Помните, что во время тренировки вашим главным ориентиром должно быть самочувствие, а не советы «того самого чувака из интернета), так как способность к восстановлению у каждого человека индивидуальна, об этом нельзя забывать.

Как правильно отдыхать?

Первое и самое важное, по словам психолога Валерии Высоцкой, выяснить, что же такое отдых. Отдых, как считает психолог, это не смена деятельности, как принято у нас считать, а ее отсутствие

Сама формулировка может пугать многих, ведь в нашей стране так исторически сложилось: ничего не делать нельзя ни секунды, а «сон для слабаков». Составьте список того, что вы можете делать для отдыха. Это может быть:

• медитация
• релаксация
• аутотренинг
• прослушивание расслабляющей музыки
• просто полежать
• спокойное наблюдение за чем-нибудь (река, движение листьев под ветром и т.д.)
• прогулка в тишине
• прием ванны
• сон

Как успеть

Отдохнуть в выходные