Селуянов виктор николаевич. изотон

Введение

С точки зрения сохранения здоровья и активного долголетия определяющими физиологическими системами являются эндокринная и иммунная. Соответственно, разрабатывая комплексы физических упражнений внутри современных оздоровительных систем физической культуры, мы должны исходить из стимуляции, посредством упражнений, именно этих систем.

Несомненно, что система упражнений типа bodybilding является прекрасным средством профилактики основных видов заболевания человека, поскольку стимулирует деятельность эндокринной и иммунной систем (при исключении перетренировки).

Однако лица с признаками атеросклероза, заболеваниями позвоночника (остеохондроз, радикулит), тромбофлебит и др. не могут позволить себе занятия bodybilding. Для большинства людей  необходимо  разработать щадящую систему силовых упражнений, которая должна сохранять все положительное в культуризме:

• стресс, вызывающий повышение концентрации гормонов в крови;
• повышение процессов анаболизма в мышечной ткани, формирование мышечного корсета;
• повышение процессов катаболизма во всех тканях и особенно в жировой, что приводит к обновлению органелл, похудению и лечению наследственного аппарата клеток.

Понятие «ИЗОТОН» имеет в своем происхождении две идеи. Первая — основным средством физического воспитания основной массы практически здоровых людей, обладающим наивысшей оздоровительной эффективностью, являются силовые стато-динамические, или изотонические упражнения. Вторая — регулярное использование стато-динамических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адаптационных резервов, создает повышенный и постоянный жизненный тонус. Система разрабатывалась на научной основе и базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит прежде всего нормальное состояние психики, эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышечной, сердечно-сосудистой и т.п.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.

Физическая тренировка в ИЗОТОНе может включать в себя пять основных составляющих.

1) изотоническую тренировку,в которой используются изотонические, статодинамические и статические упражнения, то есть те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. Эта тренировка занимает в системе центральное место и применятся:

• для увеличения или уменьшения объема мышц, изменения их силы и выносливости;
• совершенствования эндокринных механизмов, отвечающих за реакцию на стрессовые воздействия;
• снижение жировых запасов;
• создание общего, так называемого «анаболического», фона для облегчения положительных перестроек в организме;
• рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы;
• тренировки сосудистых реакций и улучшения тканевого питания;

2) Аэробную тренировку различных видов — циклические упражнения, базовую, фанк, степ и другие виды аэробики, спортивные игры и т.д. Аэробная тренировка используется для улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографической подготовки.

3) Стретчинг как средство улучшения: гибкости, эластичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов»; способа регулирования объема мышечной и жировой массы; деятельности эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы рефлекторным путем; релаксации.

4) Асаны (позы) позаимствованы из хатха-йоги и адаптированы под требования программы тренировки в ИЗОТОНе. Используются для регулирования деятельности центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы, внутренних органов и

психорегуляции .

5) Дыхательные упражнения используются дня нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.

Виды систем тренировок «Изотон».

Упражнения «Изотон» сгруппированы в различные комплексы. Так, «Изотон Intro» является вводным занятием для новичков. Во время занятия происходит обучение базовой технике, а также знакомство с особенностями методики «Изотон». Цель такого занятия – ознакомительная и оздоровительная.

Базовое занятие по «Изотону» или «Isoton Base level»- это сочетание силовых упражнений, особенного типа дыхания и стрейчинга. Упражнения комплекса направленны на общее укрепление мышечного каркаса и избавление от стресса. Выполнение этого комплекса не ведет к повышению артериального давления, поэтому подходит широким массам тренирующихся. Также такой тип «Изотона» способствует восстановлению нервно-мышечных связей в организме, устранению сенсорно-моторной амнезии и общему укреплению организма.

Силовой вариант тренировки «Изотон» или «Isoton Power Stretch» улучшает защитные силы организма, укрепляет мышцы, помогает снизить процент жира в организме и способствует расслаблению мышц после нагрузки.

В «Изотоне» существует программа тренировок, рассчитанная на локальное сжигание жира –«Isoton minus fat». На такой тренировке максимально задействуются мышцы самых проблемных зон в теле человека – бедер, живота, ягодиц, зону подмышечных впадин, задней поверхности бедра. Основу программы составляют интервальные тренировки с максимальным воздействием на перечисленные зоны. Благодаря сочетанию кардио и силовой нагрузки, различных режимов сокращения мышечных волокон достигается быстрый и качественный результат.

Для тех, кому худеть не надо, разработаны комплексы «Изотон», направленные на общее оздоровление организма. – «Total Health» или «ISO Health». Он представляет собой симбиоз силовой нагрузки и упражнений на растяжку. Выполняемые упражнения оказывают мягкий массаж внутренних органов.

Также существует комплекс на растяжку «Stretch relax» с глубокой проработкой мышц спины и таза. Он подходит людям, стремящимся укрепить свои суставы, улучшить питания тканей организма, состояние сосудов. Это отличная профилактика варикозного расширения вен и проблем с суставами. Для тех, у кого эти проблемы уже существуют, такой комплекс «Изотон» поможет минимизировать болевые ощущения в проблемных зонах.

В системе «Изотон» предусмотрена трехступенчатая система упражнений для здоровой спины.

Первая ступень – «Health Back» или «здоровая спина» направленны на устранение проблем с позвоночником. Упражнения воздействуют на организм при помощи центра тяжести. Укрепляются глубокие мышцы таза, внутренней и задней поверхности бедра, происходит корректировка положения тазобедренных суставов, что ведет к улучшению кровообращения органов малого таза. В целом улучшается осанка.

Вторая ступень «Fine Spine» или «хорошая спина» направлен на улучшение подвижности суставов, а также пояса верхних конечностей. Происходит улучшение процессов кровоснабжения, снятие напряженности в мышцах, ускорение всех обменных процессов. Благодаря комплексу улучшается осанка и походка. За счет проработки целевых мышц, вокруг позвоночника создается крепкий мышечный корсет, который удерживает его в правильном положении. Эта ступень «Изотона» рекомендована людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Заключительная ступень комплекса «Isoton S+AB» не только укрепит мышцы спины, но и ягодицы и мышцы пресса. В основном, это суперсерии и суперсеты направленные на проработку глубинных мышц. Благодаря всестороннему их укреплению создается необходимый баланс в теле. Который не дает деформироваться и искривляться позвоночнику. Дополнительная нагрузка на проблемную зону живота и ягодиц также способствует уменьшению объемов тела в них.

Некротические процессы

И раньше и до сих пор все, особенно начинающие любители спорта «качают» свои мышцы самым обычным способом. Любое силовое упражнение и сегодня представляет собой повторное выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом. Например, подъем штанги лежа или стоя и возвращение в исходную позу. Обычно это делается столько раз, сколько спортсмен физически способен «выжать». И любой человек, который когда-либо занимался подобными тренировками, прекрасно знает, что лучше всего и максимально энергичнее получается сделать «жим» только в самый первый раз. Все последующие аналогичные действия получаются хуже и хуже, пока окончательно не наступает мышечная усталость. Что же в этот момент происходит в тканях? Профессор Селуянов еще в прошлом веке это выяснил, проводя исследования на мышах.

Рост силы мышцы связан либо с совершенствованием процессов управления ее активностью, что имеет отношение к нейронной деятельности, либо с ростом числа миофибрилл в самих мышечных волокнах. Но последнее, во время цикличных тренировок, как раз наоборот останавливается. Запасы креатинфосфата в клетках во время однообразной нагрузки постепенно исчерпываются, продолжение выполнение упражнения заданной мощности становится невозможным и наступает отказ. Одновременно с этим возникает повышение концентрации ионов водорода в саркоплазме, что стимулирует развитие реакции перекисного окисления. Эта молочная кислота в мышцах участвует в генерации свободных радикалов и в других катаболических реакциях. Советские исследователи еще в прошлом веке на грызунах выявили факт, что длительный интенсивный бег вызывает у животных некротические изменения в тканях на клеточном уровне и многократное увеличение активности лизосомальных ферментов в них. В итоге возникает противоречие — мышечная ткань после такой тренировки разрушается больше, чем потом в ходе ее же цикличной функциональности будет синтезирована. Профессор Селуянов придумал, как избежать таких негативных реакций в мышцах.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.

Для тех, кто только начинает свое знакомство с «Изотоном» и не имеет достаточного уровня подготовки, лучше всего начинать свои тренировки с общего комплекса, который состоит из 8 базовых упражнений.

1. Присед.

Для выполнения приседания, встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Выполняйте присед до тех пор, пока ноги не примут положения параллели с полом. Выполнять обратный подъем также стоит медленно, не выпрямляя колени до конца.

1. Классические выпады.

Примите исходное положение, выпрямив спину и поставив руки на пояс. Сделайте широкий шаг одной ногой вперёд, согнув колено под углом в 90 градусов. Второе колено при этом должно слегка коснуться пола. Все движения делаются в медленном темпе, а колени никогда не распрямляются до конца.

1. Подъем таза, лежа на полу.

Расположитесь удобно на полу, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Расположите руки вдоль тела. Медленно поднимите таз кверху так, чтобы он образовал с остальным туловищем одну линию. Также плавно вернитесь в исходное положение. Следите также, чтобы руки на распрямлялись в локтевом суставе. Это помогает сохранить напряжение, а, следовательно, увеличить нагрузку для мышц груди и рук.

1. Отжимания с колен.

Необходимо встать на пол на колени, приняв упор в пол широким хватом. Руки поставьте  чуть шире плеч. Туловище, бедра и таз должны представлять собой единую линию. Согнув руки в локтевом суставе, опуститесь вниз к полу и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя руки до конца. Это упражнение многозадачное, так как затрагивает сразу несколько групп мышц – рук и пресса.

1. Обратные отжимания.

Для этого упражнения Вам понадобится стул или диван. Сядьте на стул поудобнее, расположив ладони максимально близко к ягодицам. Пальцы должны быть повернутыми от Вас в противоположную сторону. Немного спуститесь со стула вниз, согнув колени. Перенесите вес Вашего тела на руки и пятки, оставив таз провисать. За счет максимального включения мышц рук начинайте плавно опускаться вниз и подниматься вверх. Следите, чтобы Ваши локти не распрямлялись до конца, так Вы убережете суставы от травм.

1. Классические скручивания.

Это упражнение максимально включает в работу мышцы пресса. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Руки заведите за голову в замок. Прижав поясницу к полу, старайтесь приподнять верхнюю часть корпуса кверху только за счет работы брюшных мышц. Возвращаясь в исходное положение, не кладите голову и плечи на пол, а сразу начинайте движение вверх. Во время выполнения всего упражнения необходимо ни на минуту не расслаблять мышцы пресса и следить за плавностью движений.

1. Обратные скручивания.

Лягте на пол и подтяните ноги, согнутые в коленях к груди. Движение старайтесь выполнять исключительно за счет брюшных мышц, без рывков.

1. Планка.

Очень популярное сегодня упражнение. Оно действительно задействует множество мышечных групп. Для его выполнения лягте на пол лицом вниз. Затем приподнимитесь на локтях и носках ног. Удерживайте положение тела таким образом, чтобы тело представляло собой одну линию. Мышцы пресса все время должны находиться в напряжении.

Принцип тренировки «Изотон».

Целью упражнений «Изотон» является не только улучшение физической формы человека, но и еще его морального духа. Не многие тренировки могут похвастаться подобной двойной пользой. Одновременное укрепление морального духа и физической формы присуще только лишь йоге. За 2-3 месяца регулярных занятий «Изотоном» нормализуется вес тренирующегося, уменьшается подкожно-жировой слой.

Комплекс упражнений «Изотон» выполняется по схеме 30/30 с чередованием 30 секундного максимального напряжения мышц и последующего 30 секундного расслабления. Если такая нагрузка покажется Вам большой, можно скорректировать временной интервал в соотношении 20/40. Каждое упражнение выполняется соответственно этой схеме с трехкратным подходом.

При достижении более продвинутого уровня физической подготовки можно переходить к круговым тренировкам «Изотон», когда каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд и следует один за одним без перерывов на отдых. Выполнив круг, Вы можете позволить себе отдохнуть в течение 2 минут. Всего за 1 тренировку выполняется 4 круга упражнений.

Для оптимального результата заниматься по системе «Изотон» необходимо 4 раза в неделю, равномерно распределяя нагрузку на кардио и силовую. Если у Вас не получается проводить тренировки так часто, то можно чуть увеличить время тренировки, но сократить их количество до двух. В начале каждой тренировки выполняйте удлиненное кардио, потратив на него не меньше 40-50 минут времени. В качестве кардио тренировки подойдет занятие на степпере, велотренажере, эллипсе. Главное следить за частотой пульса. Он должен колебаться в переделах 110-130 ударов в минуту.

Планирование тренировочного процесса

Планировать тренировочный процесс можно на основе широко используемых в спорте принципов цикличности с выделением недельных – микроциклов, месячных – мезоциклов и полугодичных – макроциклов. В макроцикле (например, полугодичном) целесообразно выделять этапы:

• переходный (втягивающий) – 1 мезоцикл;
• набора формы – 2 мезоцикла;
• поддержания формы – 2 мезоцикла;
• активного отдыха – 1 месяц.

В году может быть запланировано 2 макроцикла – осенне-зимний и весенне-летний.

Структура мезоцикла – стабильна: 3 недели – нагрузочные микроциклы, неделя – разгрузочный микроцикл (активного отдыха).

На первом, переходном, этапе оптимальная недельная программа нагрузочного микроцикла может выглядеть следующим образом:

• большой (основной) тренировочный комплекс (изотоническая тренировка 45–75 минут) – 2 раза в неделю. Никакая другая физическая нагрузка в этот день не применяется;
• аэробная тренировка – не более 2 раз в неделю (30-35 минут);

Если по каким-то причинам невозможно выполнение больших комплексов, допускается 2–3 раза в неделю проводить тренировку, используя две (на выбор) из трех условных частей комплекса (например, записанного на видеокассете). Части все время чередуются. В этом случае комплекс должен также выполняться без паузы, общая длительность – 30–35 минут.

Микроцикл активного отдыха – обязательная составляющая тренировочного процесса. В спорте он служит профилактике перетренировки, в ОФК – снижению монотонности путем смены вида оздоровительной деятельности. Например, могут проводиться занятия по травмобезопасным спортивным играм, танцам, аэробике в зале, плаванию, использоваться походы «на природу», походы на лыжах, работа в саду и огороде и т.п.

На втором этапе, набора формы, структура мезоциклов та же – 3+1. Это основной этап тренировки, обеспечивающий достижение хорошего физического состояния. Применяются:

• большой (основной) тренировочный комплекс (изотоническая тренировка 55-75 минут) – 2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы. Никакая другая физическая нагрузка;
• аэробная тренировка – 2 или 3 раза в неделю (30-45 минут);
• профилактические (короткие 10–15 минут) комплексы утром, днем на работе или вечером – еще 1–3 раза в неделю.

Если по каким-то причинам невозможно выполнение больших комплексов, допускается 3 раза в неделю проводить тренировку, используя две (на выбор) из трех условных частей комплекса (например, записанного на видеокассете). Части все время чередуются. В этом случае комплекс должен также выполняться без паузы, общая длительность – 30–35 минут.

На третьем этапе поддержания формы, общая величина нагрузок может быть снижена, так как для поддержания формы требуется меньше усилий. Применяются:

• большой (основной) тренировочный комплекс (изотоническая тренировка 55–75 минут) – 1–2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы;
• может быть оставлена только одна основная тренировка. Но в этом случае увеличивается число коротких (10–15 минут) комплексов утром, днем на работе или вечером – 3–4 раза в неделю.
• аэробная тренировка – 2 раза в неделю (30–45 минут);

Во время зимнего или летнего мезоцикла активного отдыха лучше вообще не использовать изотонической тренировки, а переключиться на любой другой вид физической активности, включая отдых в пансионатах, работ на приусадебных участках, путешествия и т.п.

Такое планирование занятий обеспечивает заявленные эффекты ИЗОТОНа.

Приведенная выше программа тренировки – рекомендуемая. Используя принципы и методику ИЗОТОНа, можно разработать для себя какую угодно программу. Единственное замечание – эффективность применения всей оздоровительной системы резко снизится, если большой тренировочный комплекс будет применяться реже двух раз в неделю в течение 6–8 месяцев в году.

Теория атеросклероза или как сделать сосуды чистыми

С помощью бега трусцой не избавишься от атеросклеротических бляшек, так как нет условий для выделения гормонов, нет стресса или психического напряжения. Бег трусцой, это легкий, комфортный  бег, без напряжения мышц.

Правильное питание и регулярное выделение гормонов, способствует избавиться от холестириновых бляшек, Гормон проникает в бляшку, держится там около недели, в итоге холестерин обратно превратится в жир, жир выйдет в кровь и уйдет.Прощай атеросклероз.

Выполнение физических упражнений приводит к активизации различных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболизма. В зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (прием выше нормы полноценного белка), уменьшить массу жировой ткани (прием ниже нормы углеводов и жиров).

Происхождение системы «Изотон».

Мы привыкли, что авторами многих эффективных тренировок являются западные тренера, но совсем забыли об одной замечательной разработке российских тренеров и ученых. В 1992 году на базе Института физической культуры России, который сейчас известен под аббревиатурой ГЦОЛИФК, была создана уникальная система тренировок. Автором разработки стал российский ученый Селуянов Виктор Николаевич.

В основе этой системы  лежат изотонические тренировки. Это становится очевидным, уже из названия комплекса упражнений. Напомним, что изотонические упражнения – это упражнения, в результате выполнения которых в мышцах создается одинаковое напряжение. По сути, это силовые упражнения, выполняющиеся в динамике

В ходе выполнения подобных упражнений важно постоянно удерживать мышцы в напряжении. Поэтому система таких тренировок строится по принципу 30/30, то есть в течение 30 секунд упражнение выполняется в медленном темпе, а следующие 30 секунд отведены на отдых

Основа тренировки «Изотон» – статические и статодинамические упражнения, которые не позволяют мышцам расслабиться.

Эта система упражнений применялась для подготовки студентов спортивных вузов, а также профессиональных спортсменов. С 2001 года система тренировок «Изотон» стала коммерческой и начала подвергаться постоянной критике, хотя на деле доказала свою эффективность.

Что происходит в организме при выполнении изотонических упражнений

А происходит вот что. При напряжении мышц наш организм испытывает кратковременный стресс, а к стрессам относится все, что неприятно нашему организму, в данном случае это напряжение мышц.

В коре головного мозга возникает психическое напряжение, которое возбуждает гипофиз, а гипофиз это железа эндокринной системы, которая находится в головном мозге под основной коркой.

Начинают активизироваться и другие железы эндокринной системы. Железы эндокринной системы начинают выделять соматотропный гормон или гормон роста, этот гормон способствует процессам синтеза в организме и активизирует белковый. липидный, углеводный и минеральный обмены. Гормон строит мышцы. кости, связки, сухожилия организма.

Выделяется такой важный для мужчин гормон, как-тестостерон. У женщин- эстроген. Основная роль тестостерона заключается в выполнении двух важных функций:

• Стимуляция роста мышечной массы, сжигание жира и поддержание оптимальной плотности костных тканей. Являясь по своей химической структуре анаболическим стероидом, он активизирует образование и обновление клеток и мышечных структур
• .Формирование у мужчины вторичных половых признаков, обеспечение полноценной деятельности органов половой системы.

Эстрогены у женщин, это стероидные гормоны, которые  влияют на рост и развитие половых органов, подготавливая женщину к материнству. Если женский организм в достаточном количестве содержит эстроген. то первое. что бросается в глаза это красивая фигура с тонкой талией и красивыми бедрами, бархатистая кожа.

Вот два важных для нас гормона-это гормон роста и тестостерон, которые начинает выделять эндокринная система при занятии изотоном. Гормоны попадают в клетку, и как написано выше.начинается строение новых клеток и мышечных структур, сжигаются жировые отложения. Организм обновляется. Именно эндокринная система отвечает за оздоровление организма и играет важную роль в здоровье человека.

• Надо отметить, что гормоны заходят не в пассивную ткань, а в активную, та которая прорабатывается,
• Гормоны появляются только при наличии психического напряжения или стресса
• Если заниматься со штангой, то вес должен быть 30-60% от максимального веса который вы сможете поднять.
• Упражнения надо выполнять без задержки дыхания.
• Между упражнениями должен быть отдых 5-10 минут, чтобы мышцы восстановились и из мышц ушла молочная кислота.
• С помощью  выделяемых гормонов можно сделать сосуды чистыми.
• Обязательно перед занятием делать разминку 5-10 минут и стретчинг

Изотонические упражнения

Изотон предназначен для всех категорий людей, которые хотят  убежать от инсульта или инфаркта,  Почувствовать себя здоровыми людьми. Предлагаются  обычные физические упражнения, о которых люди  с возрастом обычно забывают и уповают на чудо — таблетку.

Как говорит Селуянов, изотон расчитан на мужчин шестидесяти лет, которые готовы завтра умереть.

Тем не менее, изотон, это оздоровительная система, имеющая доказательную базу Селуянов доступно рассказывает какие изменения происходят в организме при регулярных занятиях изотоном.

Изотон- это статодинамические упражнения, которые можно делать где угодно, было бы ваше желание.

Как пример, посмотрите несколько упражнений оздоровительной системы изотон. Упражнения можно подобрать для каждого человека. независимо от его физического состояния.

Для одних подойдут более легкие упражнения, упражнения можно делать лежа или сидя. Это для людей старше пятидесяти лет, у которых мышцы уже атрофировались.

Другим упражнения посложнее, это для тех кто помоложе и не все еще растерял. Количество повторов  выполнения упражнения также индивидуально. Но двигательная активность необходима всем, это истина.

Противопоказания для фитнес-практики IZOTON

 Воздержитесь от фитнес-практики изотон в следующих случаях:
 
• Если вы страдаете от серьезных хронических заболеваний.
• Если вы заболели и еще не минули острой стадии.
• Детский возраст до 14 лет.
 
Старайтесь делать всё комплексно и размерено. Дополнительными помощниками станут сбалансированное питание, массаж и даже посещение бани, когда ваши мышцы будут полностью расслабляться и быстрее восстанавливаться. Поскольку для тренировок не требуется дополнительный и недоступный инвентарь, заниматься дома самостоятельно можно

Главное соблюдать меры предосторожности и систематичность

Однако занятия дома стоит начинать лишь после того, как вы освоили правильное выполнение упражнений с тренером, только тогда вы можете быть уверены в собственном результате и продуктивности.
 
Если вас заинтересовала практика IZOTON, обратите внимание на то, что программа практикуется в фитнес-туре. Вы можете совместить приятный отдых и спорт, полностью перезагрузить свое сознание, а также познакомиться с людьми, которые разделяют ваши интересы и любовь к здоровому образу жизни

Система в теории

Во время физической нагрузки необходимо понимать, как правильно выполнять различные виды упражнений, чтобы не нанести себе травму. Но главное, у всех этих двигательных действий исследователи вместе Селуяновым выявили четкое дозирование, которое не позволяет накапливаться в мышцах ионам водорода и молекулам молочной кислоты. Таким образом были разработаны три следующих способа тренировок, позволяющие избежать возникновения некротических изменений на клеточном уровне. Первое — при максимально возможной нагрузке и высокой интенсивности выполняется выбранное упражнение, например «жим», и совершается оно всего лишь от одного до трех раз. Главным преимуществом такого тренировочного процесса является отсутствие накопления продуктов распада. Указанный метод занятий помогает совершенствовать нервно-мышечный контроль. Второй способ — при средней интенсивности и/ли средней нагрузке за один подход выполняется до 12 повторов одного и того же упражнения, длительность которого в итоге не должна превышать 70 секунд. Наибольший эффект дает выполнение последних «жимов», но проведенных на пределе возможностей спортсмена. Третий вариант выполняется при самой низкой интенсивности. Необходимое количество повторов упражнения составляет до 25 раз и длительность одного занятия также не превышает 70 секунд. Но на протяжении всего выполнения данных действий нельзя даже отчасти расслаблять мышцы, сохраняя их в первоначальном тонусе.

Эти принципы вошли в систему «ИЗОТОНА», разработанную профессором Селуяновым, и до сих пор при четком выполнении всей программы они позволяют добиться максимального воздействия на активные мышечные ткани организма человека. В настоящий момент часть системы «ИЗОТОНА» является основой многих других современных методов оздоровительной физической культуры, в том числе практикуемой за рубежом.

41

Wow

20

Poop

7

Haha

6

Yay

5

Angry

4

Love

4

Sad

2

Heart

Форма для занятий

 
Для любого вида спорта необходима форма, в которой будет комфортно выполнять упражнения. Еще в школе учителя требуют приносить на занятия физической культурой сменную обувь (кроссовки или кеды), дышащие футболки или топы, комфортные лосины или штаны. Помните, обувь не должна соскальзывать с ноги или же скользить по полу. В противном случае вы можете травмироваться. Ткань одежды должна дышать и впитывать пот, выделяющийся организмом. Никакой синтетики — только натуральный материал. Старайтесь не надевать широкие спортивные штаны: встречались случаи, когда человек цеплялся штаниной и получал травму.
 

Домашний комплекс упражнений по системе «Изотон»

Важно помнить: Изотон — это оздоровительная, а не лечебная система. 1

Отжимания от пола с колен

1. Отжимания от пола с колен.

И.П.: на полу, с опорой на колени и слегка согнутые в локтях руки. Голени подняты вверх, крест-накрест. Руки на ширине плеч.

Опускаемся максимально низко до пола и возвращаемся в И.П.

Важно: руки не выпрямляем до конца. Корпус от шеи до таза — в одну линию, без прогибов

Должно постоянно быть напряжение в мышцах груди и рук.

Отжимания с колен. Фото из открытых источников

2. Обратные отжимания

Это — достаточно сложное упражнение. Отжимания выполняются от стула. Нужно повернуться к нему спиной и упереться руками. Ноги слегка согнуть в коленях. Опора — на пятки и ладони.

Опускаемся вниз, насколько возможно. И поднимаемся наверх, но руки оставляем немного согнутыми.

Обратные отжимания. Фото из открытых источников

3. Прямые скручивания

И.П.: лежа на полу на спине, руки сплетены за головой, ноги согнуты в коленях.

Сгибаем туловище, поднимая голову и плечи. Поясница не должна отрываться от пола!

Важно, чтобы подбородок тянулся вверх, а не прижимался к груди. Дыхание — через нос, ровное

Дыхание — через нос, ровное.

При возвращении в И.П. не нужно касаться пола головой и руками. Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены. Выполняем столько раз, пока не почувствуем сильное утомление.

Скручивания. Фото из открытых источников

4. Качалка

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты. Руки сплетены за головой, которая приподнята над полом.

Медленно выпрямляем ноги, но не до конца. Стопы держим над самым полом. Теперь подтягиваем колени к груди.

Во время этого упражнения нужно «прокатываться на круглой спине».

Дыхание — через нос.

Фото из книги Селуянова

5. Планка

Об этом упражнении я уже много писала на своем канале. Например, тут:

Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!

Выполняется в классическом варианте: с опорой на локти и носки. Все тело вытянуто в струну, мышцы напряжены. Удерживаем 20 секунд (для новичков) и 30 (для продолжающих).

Классическая планка. Фото из открытых источников

6. Приседания

Они есть практически в любой системе оздоровления.

В «Изотоне» выполняются по особой схеме: приседания глубокие, медленные. Пока бедра не окажутся параллельно полу.

Подниматься тоже нужно медленно и поддерживать напряжение в мышцах. Поэтому ноги в коленях не выпрямляем даже при возвращении в И.П.

Руки держим на поясе.

Приседания. Фото из открытых источников

7. Выпады

И.П.: Сделать шаг ногой вперед, колени немного согнуты, руки на поясе.

Опускаемся низко и медленно, почти касаясь коленом пола. Возвращаемся в И.П. Не забываем о том, чтобы держать напряжение в мышцах, потому что именно в этом отличие Изотона от других систем.

Выпады. Фото из открытых источников

8. Подъем ягодиц

И.П.: лежа на спине, колени согнуты, руки — вдоль туловища на полу.

Поднимаем таз вверх, напрягая ягодицы. Возвращаемся в И.П., не касаясь тазом пола.

Подъем ягодиц. Фото из открытых источников

9. Подъем ног

И.П. — сидя на полу, с упором на руки сзади. Медленно поднимаем правую ногу на высоту 30-50 см от пола. И так же медленно опускаем, но чтобы пятка не касалась пола.

Выполняем упражнение до ощущения жжения в мышцах. Чувство усталости должно появиться уже на 25-й секунде подхода

Важно ощущать, что мышцы «наливаются», становятся тяжелыми, их «распирает»

Меняем ногу.

Фото из книги Селуянова

10. Упражнение на воротниковую зону

И.П. — стоя, руки держим на поясе. Выполняем медленные вращения плечами вперед и назад. Амплитуда — максимальная.

Все мышцы «воротниковой» зоны должны находиться в напряжении и не расслабляться.

Вращения плечами. Фото из книги Селуянова

***

Конечно, описанный выше комплекс — самый базовый. Он позволит ознакомиться с тем эффектом, который дает Изотон.

Когда каждое упражнение освоено, то рекомендуется делать круговую тренировку.

***

При подготовке статьи была использована книга Мякинченко Е.Б., Селуянова В.Н. «Оздоровительная тренировка по системе Изотон» и открытые источники.

Книга о системе «Изотон». Фото из открытых источников

***

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно : Моя страничка в Instagram.

Фото личной страницы

И статьи по схожей тематике:

Каталог материалов канала «7 минут на красоту»

Движение — жизнь! 10 ключевых упражнений от доктора Бубновского для вашего здоровья!

Худеть между делом? Невидимая гимнастика от военного врача Воробьева!

Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых!

Заключение

Система ИЗОТОН появилась сравнительно недавно. Основная цель ее применения -это не развитие силы, быстроты, выносливости или гибкости, улучшения состава или снижения массы тела, коррекция осанки или улучшение состояния позвоночника… Ее цель – повышение уровня здоровья практически здоровых людей» в самом широком смысле этого понятия. Разумеется, это не означает, что система не приводит к другим, более привычным, эффектам физической тренировки. Приводит! И к удивлению даже самих авторов, эффект оказывается комплексным и более выраженным, чем даже когда целенаправленно «воспитываются» отдельные «физические качества».

Вероятно, это обусловлено тем, что разработчики системы стремились создать технологию направленного и эффективного положительного воздействия на «святая-святых» организма – триаду «ЦНС-эндокринная-иммунная системы».

В основе методики ИЗОТОНа лежат представления о необходимости создания в организме человека так называемого «контролируемого физического стресса» для активизации анаболических процессов в «физическом теле» и релаксации психики на «ментальном уровне», которые и обуславливают оздоровительный эффект любых физических упражнений. Первые 6-7 лет научного изучения, разработки и апробирования методик ИЗОТОНа не оставляют сомнений, что «опыт удался»…Что теперь?

Теперь, наверное, дело во времени, которое «все рассудит», и в интересе людей, которые смогут использовать систему для блага  всех граждан.