Как накачать попу за месяц

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Потому если брать во внимание рост исключительно мышечной массы, то за тридцатидневный период заметного результата добиться невозможно. Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Как правильно приседать?

Чтобы накачать попу за 30 дней, очень важно использовать правильную технику приседаний. Для того чтобы приседания было выполнять легче, используйте стул

Опуская корпус вниз, необходимо создать прямой угол в коленном суставе, таким образом верхняя часть ног будет параллельна полу. Данный нюанс весьма важен, так как в нем заключается главный смысл данного упражнения. Чтобы не опуститься ниже положенного уровня, используйте стул. Когда во время приседания вы почувствуете, что касаетесь стула, это сигнал того, что пора выходить из приседа. Учитывайте, что чем ниже стул, тем больше нагрузка на мышцы.

Виды приседаний

Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит, благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.

Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.

Базовое приседание

Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.

Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.

Приседание в широкой стойке

Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.

Приседание в узкой стойке

Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.

Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.

Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:

• На подъеме сделайте удар ногой назад.
• Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
• Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
• Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
• Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
• Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
• Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.

Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Все о разновидностях приседаний с гантелями в руках для девушек читай здесь. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.

Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.

Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.

Какая программа нам нужна?

Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.

Упражнение, которое тренирует все тело! Читай в статье “Упражнение планка: программа на 30 дней”

Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.

Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.

Суть идеи 30 Days Challenge

Впервые к данной технике обратился американский режиссёр, продюсер, юморист Морган Сперлок в своём шоу. Суть идеи – в смене или приобретении новых привычек на основе того, что человек всегда хотел, но никогда не пробовал сделать. Самому себе бросается вызов: в течение последующих 30 дней заниматься именно реализацией своих планов или же тем, что способно сделать жизнь лучше и полноценнее. Этого срока будет достаточно, чтобы приучить себя поступать соответствующим образом постоянно, понять все выгоды и превратить занятие в привычку. Или, наоборот, понять, что вам это не нужно и отказаться. Попросту говоря, суть самая банальная и описывается всем известным выражением: «В любом деле главное – начать!».

Вызов может касаться любой сферы: занятий спортом, личностного или профессионального роста, мелких бытовых привычек и даже образа жизни. Поэтому данная методика может быть эффективно применена и для работы с тренингами на 4brain

Попробуйте заниматься по программе, уделяйте внимание практике и сверьте свои результаты через 30 дней с изначальными. Вероятно, вы улучшите свои навыки

Работоспособность подобных программ подтверждается примерами многих известных людей. Например, метод применяет эксперт по персональному развитию Стив Павлина, автор блога «Zen Habits» Лео Бабаута, голливудский фитнес-инструктор Джиллиан Майклс, глава отдела Google по борьбе с веб-спамом Мэтт Каттс. Последний, к слову, очень красочно описал открытие техники для себя и её преимущества в выступлении на TED:

Противопоказания

Конечно же, первое противопоказание – состояние здоровья. Если врачи запрещают вам физические нагрузки, по любым причинам – нестабильная работа сердца, почек, коленей, лучше не изнурять себя тренировками. Даже ради такой цели – идеальной фигуры.

Перед тем как начать курс таких тяжёлых физических нагрузок обязательно посетите доктора и получите его добро.

Если у вас недавно была травма, неважно – лёгкая или тяжёлая, то вам противопоказаны физические нагрузки. Бытует мнение среди медиков, что приседания вредны для коленных суставов

Что вызывает их разрушение и боль. Правда это или миф пока нет единого мнения. Поэтому увлекаться постоянными приседаниями не стоит. Делайте перерывы

Бытует мнение среди медиков, что приседания вредны для коленных суставов. Что вызывает их разрушение и боль. Правда это или миф пока нет единого мнения. Поэтому увлекаться постоянными приседаниями не стоит. Делайте перерывы.

Как правильно приседать?

Чтобы накачать попу за 30 дней, очень важно использовать правильную технику приседаний. Для того чтобы приседания было выполнять легче, используйте стул

Опуская корпус вниз, необходимо создать прямой угол в коленном суставе, таким образом верхняя часть ног будет параллельна полу. Данный нюанс весьма важен, так как в нем заключается главный смысл данного упражнения. Чтобы не опуститься ниже положенного уровня, используйте стул. Когда во время приседания вы почувствуете, что касаетесь стула, это сигнал того, что пора выходить из приседа. Учитывайте, что чем ниже стул, тем больше нагрузка на мышцы.

Приседания для идеальной попы, не выходя из дома

Многие женщины мечтают об идеальных формах, но при этом не могут заставить себя ходить в тренажерный зал. Приседания – эффективное и простое упражнение, которое помогает добиться стройной и красивой фигуры, не выходя из дома.

Приседания – отличный способ накачать мышцы в области ягодиц. Приседания также улучшают кровообращение, помогают избавиться от целллюлита, увеличивают внутренние резервы организма, делают ваши мышцы сильными и эластичными.

В процессе приседаний эффективно сжигается жир, улучшается координация движений, ускоряется обмен веществ. При этом вам не требуется специальное оборудование и много места для тренировок.

Предлагаемый 30-дневный марафон приседаний рекомендуется именно тем, кто мечтает об округлых и упругих ягодицах. Эти упражнения для фигуры при их правильном и регулярном выполнении дадут впечатляющий результат уже через месяц.

Занятия начинаются с выполнения небольшого количества приседаний с постепенным его увеличением. Делайте в тренировках непродолжительные перерывы для того, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались после нагрузки.

Как правильно приседать?

Чтобы накачать попу за 30 дней, очень важно использовать правильную технику приседаний. Для того чтобы приседания было выполнять легче, используйте стул

Опуская корпус вниз, необходимо создать прямой угол в коленном суставе, таким образом верхняя часть ног будет параллельна полу. Данный нюанс весьма важен, так как в нем заключается главный смысл данного упражнения. Чтобы не опуститься ниже положенного уровня, используйте стул. Когда во время приседания вы почувствуете, что касаетесь стула, это сигнал того, что пора выходить из приседа. Учитывайте, что чем ниже стул, тем больше нагрузка на мышцы.

Лучшие упражнения для ягодиц

Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.

Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.

Приседания плие

Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.

Техника выполнения:

1. Расположиться на полу в позиции стоя.
2. Развернуть ступни наружу.
3. Сложить руки перед собой на уровне груди.
4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
5. На выдохе быстро подняться вверх.
6. Сделать 18-20 повторений.

После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.

Отведения ног назад

Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.

Последовательность выполнения имеет следующий вид:

1. Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
2. Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
3. Перевести массу тела на левое колено.
4. Быстро отвести ногу назад и вверх.
5. Медленно опустить ее вниз.
6. Повторить движение 13-15 раз.
7. Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.

После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.

Видео: техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик

В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.

Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:

1. Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
4. На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
5. На вдохе опуститься в предыдущее положение.
6. Сделать 14-16 повторов.
7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.

Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения

Выпрыгивания

Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

1. Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
2. Развернуть ступни наружу.
3. Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
4. Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
5. На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
6. Вернуться в стартовую позицию.
7. Осуществить 10-14 прыжков.

После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.

Видео: выполнение приседания с прыжком

Выпады

Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
2. На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
3. На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
4. Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
5. Выполнить около 15 повторений.

После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.

Видео: делаем выпады правильно

Классические приседания

Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.

Техника выполнения:

1. Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
2. Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
4. На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
5. На выдохе вернуться в положение стоя.
6. Сделать 13-15 повторений.

После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.

Как правильно приседать?

Чтобы накачать попу за 30 дней, очень важно использовать правильную технику приседаний. Для того чтобы приседания было выполнять легче, используйте стул

Опуская корпус вниз, необходимо создать прямой угол в коленном суставе, таким образом верхняя часть ног будет параллельна полу. Данный нюанс весьма важен, так как в нем заключается главный смысл данного упражнения. Чтобы не опуститься ниже положенного уровня, используйте стул. Когда во время приседания вы почувствуете, что касаетесь стула, это сигнал того, что пора выходить из приседа. Учитывайте, что чем ниже стул, тем больше нагрузка на мышцы.

Секрет в приседаниях

Красивая попа за 30 дней — это не миф, а реальность. Главный секрет такого быстрого результата кроется в приседаниях, так как они способны наилучшим образом воздействовать на мышцы ягодиц и бедер. Еще одним преимуществом этого упражнения является улучшение метаболизма. Также стоит заметить, что при выполнении приседаний темп вашего сердцебиения увеличится, что повысит выносливость. Среди прочих преимуществ данного упражнения главным является усиленное жиросжигание. Калории будут сжигаться не только во время выполнения упражнений, но и после.

Для того чтобы накачать попу, 30 дней необходимо соблюдать специальный график выполнения упражнений. Если вы будете добросовестно относиться к выполнению упражнений, то подтянутые ягодицы и бедра в сочетании с красивыми и стройными ножками не заставят себя ждать.

Как правильно приседать?

Чтобы накачать попу за 30 дней, очень важно использовать правильную технику приседаний. Для того чтобы приседания было выполнять легче, используйте стул

Опуская корпус вниз, необходимо создать прямой угол в коленном суставе, таким образом верхняя часть ног будет параллельна полу. Данный нюанс весьма важен, так как в нем заключается главный смысл данного упражнения. Чтобы не опуститься ниже положенного уровня, используйте стул. Когда во время приседания вы почувствуете, что касаетесь стула, это сигнал того, что пора выходить из приседа. Учитывайте, что чем ниже стул, тем больше нагрузка на мышцы.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Основные виды приседаний

Существует десяток разных видов приседаний, которые выполняются в разной технике. Есть несколько правил, выполняя которые можно достичь желаемого результата.

Но прежде помните. Молодым людям до 18 лет не нужно сильно нагружать организм приседаниями. Нагрузка на позвоночник в таком возрасте не рекомендуема.

Перейдём к главной теме. Придерживайтесь основной техники выполнения упражнений. Так вам удастся быстрее достичь желаемого результата.

Разная техника приседаний работает над разной группой мышц. Давайте узнаем о главных их них.

Классические

Классические приседания выполняют для тренировки всех групп мышц. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе таз отводится назад, а ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов. На выходе вы должны вернуться в исходное положение.

Запомните! Спина при выполнении упражнения должны быть ровная.

Такое упражнение можно выполнять без определённых условий спортзала – в домашних условиях.

Плие

Выполняя это упражнение, вы проработаете ягодичные мышцы, а также четырёхглавые мышцы бедра и его внутреннюю поверхность. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, а ноги должны быть развёрнуты наружу под прямым углом. Приседайте также с ровной спиной.

С узкой постановкой ног

Такое упражнение проработают ягодичную мышцу, внешнюю поверхность бедра и его четырёхглавую мышцу. Опустите руки вдоль туловища, ноги поставьте вместе. Приседайте, не отрывая стоп от пола. Не забывайте про спину!

Сумо

Упражнение сумо схоже с упражнение плие. Их разница только в спине. В сумо спина должна быть немного под наклоном, но ровная. Нужно хорошенечко выставить таз и нагнуть спину. Для усложнения можно брать гантели или штангу. Однако это для более высокого уровня. Это после того, как вы пройдёте этап начальных упражнений.

На одной ноге

Это необычное упражнение для тела. Мышцы получают такую нагрузку, какую нельзя дать обычными приседаниями. Техника проста – поджав ногу, приседайте как в классической технике. Это улучает координацию и развивает ноги.

Плие Сумо На одной ноге

Какие корректировки в питание внести?

Для того, чтобы росли мышцы, нужно потреблять достаточно белка, это примерно 2 грамма на 1 килограмм собственного веса. Также нужно съедать достаточно углеводов, чтобы была энергия для тренировок, достаточно будет съедать 3-4 грамма на 1 кг собственного веса.

Про жиры тоже забывать не нужно, для девушек они играют особу роль, поэтому 0,7-1 г на кг собственного веса и все будет замечательно. Кроме того, нужно создать избыток калорий, это тоже один из ключевых факторов роста.

И не думай, что, если ты впахиваешь в зале, как сорок три китайца на подпольной фабрике, то у тебя будет выдающаяся попа даже без нормального, сбалансированного питания.

Питание – это один из основных факторов, обеспечивающих успех твоего попостроения. Не будешь нормально есть – не будут завидовать, запомни.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

1. Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.
2. Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
3. Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.

Комплекс приседаний на 30 дней

Программа приседаний на 30 дней рассчитана на девушек и на мужчин.

Для женщин:

Для мужчин:

Дополнительно разрабатываются программы в зависимости от достигаемой цели: похудеть, поддержать физическую форму или просто улучшить координацию. Эффект всё равно достигается общий.

Особенности программы для мужчин и женщин

Программа приседаний на 30 дней для мужчин имеет некоторые особенности, так как мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Подготовка

План приседаний на месяц не должен включать много повторов. Оптимальное количество, которое следует достигнуть за 30 дней — 200 приседаний за раз. Однако не нужно сразу гнаться за количеством.

Во-первых, необходимо сделать растяжку, чтобы не перенапрягать тело. Особенно опасны приседания для новичков, берущихся за дело с энтузиазмом. Количество в этом случае не означает качество, скорее, проблемы со здоровьем.

Программы тренировок приседаний со штангой или другим спортивным инвентарем вообще можно выполнять только после первого месяца занятий

Выбор веса утяжелителей

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней может включать в себя утяжелители уже на второй неделе тренировок.

Основной способ – плие – выполняются приседания со штангой на плечах. Вес должен возрастать постоянно: для новичков достаточно 2 кг — по 1кг на каждое плечо. Ягодичные мышцы в результате приседаний значительно укрепятся, следовательно, постепенно вес будет легче выдерживать. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Опытные спортсмены поднимают по 4 кг на каждом плече во время выполнения.

График увеличения нагрузки

Правильный комплекс приседаний рассчитан на постепенное увеличение нагрузки. Начинать надо с тридцати и прибавлять по десять приседаний, чтобы к концу месяца достигнуть двухсот приседаний в день. График должен увеличиваться равномерно, во избежание чрезмерной нагрузки.

Расписание занятий

Расписание составляется таким образом, чтобы выполнение программы не навредило. Обязательно должен быть отдых в один день в конце каждой недели. При такой системе выполнения проще достичь результата, не перенапрягая организм.

Таблица комплекса приседаний на 30 дней

Таблица приседаний на 30 дней для девушек для домашнего использования выглядит примерно так.

Для ягодиц:

Дни	Количество повторений	Подходы
Неделя 1	Понедельник	10	3
Четверг	12	3
Неделя 2	Понедельник	12	4
Четверг	15	3
Неделя 3	Понедельник	15	4
Четверг	18	3
Неделя 4	Понедельник	20	3
Четверг	20	4

Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.

Для похудения:

Дни	Количество повторений	Подходы
1	15	3
2	Отдых	Отдых
3	Отдых	Отдых
4	15	4
5	Отдых	Отдых
6	Отдых	Отдых
7	20	3
8	Отдых	Отдых
9	Отдых	Отдых
10	20	4
11	Отдых	Отдых
12	Отдых	Отдых
13	20	5
14	Отдых	Отдых
15	Отдых	Отдых
16	25	3
17	Отдых	Отдых
18	25	4
19	Отдых	Отдых
20	25	5
21	Отдых	Отдых
22	25	6
23	Отдых	Отдых
24	30	3
25	Отдых	Отдых
26	30	4
27	Отдых	Отдых
28	30	5
29	Отдых	Отдых
30	30	6

Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.

Каждая девушка может самостоятельно её переделать, добавив дни с дополнительными нагрузками. Выполнять упражнения лучше всего днем.