Как накачать попу питание

Общие рекомендации, чтобы увеличить ягодицы

Если вы хотите развить ягодичные до больших размеров, важно помнить, что основными факторами для роста мышц являются:

• Физическая нагрузка.
• Правильное питание с достаточным количеством белка и профицитом калорийности.
• Достаточное восстановление и сон (минимизация стрессов).

Без соблюдения всех факторов вряд ли удастся существенно прогрессировать, хотя какие-то результаты от тренировок всё же будут заметны

Важно понимать, чтобы увеличить ягодицы необходимо фокусироваться не на увеличение жировой прослойки, а на повышение массы мышц. Потому нужно создать все условия для того, чтобы мускулатура могла расти

Рекомендации к тренировке:

• Работайте как в силовом режиме, по 8-10 повторений, так и «многоповторке» — 12-20 движений.
• Сочетайте базовые и изолирующие движения на каждой тренировке.
• Не перегружайте мышцу, достаточно тренировать ее 1-2 раза в неделю, используя разные упражнения на каждой тренировке.
• За одну сессию не делайте более 3-5 упражнений на целевую зону, это приведет к перетренированности и к ухудшению результативности.

Реально ли накачать ягодицы дома

Накачать большую попу в домашних условиях нереально. Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Но если нет возможности ходить в зал, то и так будет лучше, чем ничего не делать.

В идеале, для домашних тренировок приобрести разборную штангу или хотя бы гантели с нуля до 15 кг. Эспандеры, утяжелители тоже будут очень кстати. Дети, бутылки и прочие дурацкие приспособления накачать попу не помогут!

1 день (акцент на ягодицы)

1. Приседания — 3 сета, 10-15 повторений,
2. Выпады — 3 сета, 10-15 повторений на каждую ногу,
3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15 повторений,
4. Ягодичный мостик — 3 сета, 10-15 повторений,
5. Упражнения с эспандером.

2 день (спина, грудь, руки)

1. Отжимания с колен — 3 сета, 15-20 повторений,
2. Тяга гантелей в наклоне — 3 сета, 15 повторений,
3. Разведение рук с гантелями стоя — 3 сета, 15-20 повторений,
4. Обратные отжимания — 3 сета, 15-20 повторений,
5. Упражнения на пресс (скручивания, планка и т.д.).

3 день (акцент на ягодицы)

1. Выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
2. Болгарские выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15 повторений,
4. Отведение ноги в вверх,
5. Упражнения с эспандером.

Тип ягодиц

Разумеется, все три выше перечисленные группы мышц присутствуют у каждого, но у всех они по-разному развиты. И дело здесь не только в старании быть физически развитым и вести активный образ жизни.

Примечательно, что красивые мышцы ягодиц могут быть врожденной особенностью. Тогда буквально небольших нагрузок на эту часть туловища будет достаточно, чтобы оставаться привлекательным. Если же наследственной особенностью конституции тела оказываются небольшие и плоские ягодицы, придется работать над собой. Усердно, но и не исключено, что эффективно.

Вместе с тем нужно взвешено и объективно подходить к своим природным задаткам. Из четырех типов ягодиц два увеличить и оформить до «бразильских» идеалов вряд ли удастся. Различают:

• тип «square» — квадратные формы;
• тип «round» — круглые формы;
• тип «heart» — сердцеподобные;
• тип «V-shape» — V-подобные или треугольные ягодицы.

Первый и последний отличаются плоскостью, и увеличить ягодицы этих типов вовсе нелегко. Можно придать им упругость и жесткость, развить мышцы, но вот изменить их форму — вряд ли. Если же вы счастливица и ваша попа отличается округлостью (второй и третий тип), то перед тренером будет стоять задача подобрать такие упражнения, чтобы нарастить объем. Для этого же разрабатывается специальный рацион питания.

Будучи задействованными в ежедневных процессах, ягодичные мышцы по природе своей должны быть нагружены. Однако сидячий образ жизни, неправильное питание, минимум активности и гиподинамия взамен, а еще банально неравномерное распределение веса на попу (например, когда мы сидим нога на ногу) — все это ведет к тому, что увеличить ягодицы, привести их в надлежащий вид не так просто. Но ничего невозможного нет для человека, который видит цель. Итак, что же необходимо делать, чтобы увеличить ягодицы, когда они плоскенькие и неразвитые?

Липофилинг

Действительно, эффективным методом коррекции размера груди является липофиллинг. Он не подразумевает использование эндопротезов, но относится к хирургическим операциям. В роли своеобразного импланта выступает собственная жировая ткань пациентки, введенная через небольшие проколы в области груди. Жировая клетчатка забирается из мест, где ее достаточное количество: ягодицы, внутренняя поверхность бедер, бока и низ живота.

Преимуществом липофилинга является его безопасность, обусловленная использованием собственных тканей, а не синтетических эндопротезов. При этом отсутствует риск аллергической реакции или образования грубой капсулы, а метод позволяет добиться сразу двух эффектов: увеличения груди и избавления от лишних килограммов.

Техника липофилинга заключается в откачивании жировой клетчатки в объеме до 500 мл и перемещении ее в грудь. Ограничения по объему приводят и к ограниченному результату: за одну операцию в молочную железу можно вводить не более 200-250 мл жировой ткани, а максимальный эффект от нее +1.5-2 размера. При необходимости липофилинг повторяют через 6-12 месяцев. Отличает данную технику от стандартной маммопластики и высокий косметический эффект – вместо разрезов, на коже остаются небольшие проколы, а восстановительный период происходит быстрее. 

Что увеличит размер груди

• Правильная осанка. Выпрямите спину и расправьте плечи. Грудь сразу приобретет красивый вид. В интернете много обучающих видео из пилатеса, балета, курсов красивой осанки. Уже через пару месяцев вы увидите не только красивую осанку, но и избавитесь от боли в шейном и грудном отделе позвоночника.
• Физкультура. Развивайте мышцы грудной клетки, на которых она, как на платформе, располагается. Развитые мышцы — визуально больше размер. Можно подобрать комплекс упражнений в зале с индивидуальным тренером. Любое занятие фитнесом требует регулярности.

• Кремы. Находящиеся в них фитоэстрогены действуют местно, всасываясь через кожу. Однако эффект непродолжительный и прекращается по окончании курса применения. Многие врачи не одобряют этот вид коррекции, а много препаратов из разряда БАД — не проходили проверку на безопасность.
• Пластическая операция. При операции в ткани груди устанавливают имплантат из силикона желаемого размера и типа. Грудь приобретает красивую форму. Минусы: высокая цена. Как всякая операция, пластика молочных желез связана с определенным риском. Маммологи и пластические хирурги рекомендуют замену имплантата через каждые 10–15 лет.

Как увеличить попу в домашних условиях быстро: программа тренировок на день

Чтобы получить попу как орех, необходимо составить персональную программу тренировок

Важно понимать, что форма бедер формируется при поочередном воздействии на каждую их зону

Программа тренировки на один день может выглядеть следующим образом:

• разминка (15 минут);
• глубокий присед (20 раз);
• ягодичный мостик (30раз);
• планка (3 подхода по 30 секунд);
• ягодичный мостик с вытянутой ногой (25 раз);
• ходьба бедрами (3 подхода, каждый из которых состоит из 20 шагов);
• выпады (20 раз на каждую ногу);
• растяжка (10 минут).

На протяжении всей домашней тренировки обязательно пейте чистую воду. Освоив технику выполнения упражнений, можно включить в программу утяжелители. Так результат будет более выраженным. Между каждым подходом делайте паузу 60 секунд.

Можно ли накачать большую попу и как это сделать?

Нередко неопытные тренеры обещают каждой клиентке невероятные результаты, что конечно же является маркетингом. То, насколько большие ягодицы будет иметь девушка, определяет в первую очередь генетика. А вот тренировки, питание и прочие факторы позволяют добиться максимального результата, но только в рамках своего изначально заданного генетического потенциала. Просто делать упражнения для увеличения ягодиц и получить так называемую бразильскую попу практически невозможно, если при рождении вам не повезло вытянуть «счастливый билет» или иметь бразильские корни.

Чего можно добиться, независимо от генетики и прочих условий:

• Увеличить мышцы в объеме, как результат тренировок.
• Повысить упругость и устранить дряблость, поддерживать тонус мышц.
• Улучшить рельефность (при правильном подходе к питанию).
• Улучшить очертания попы, сделать ее более спортивной и атлетичной.

К сожалению, никакие упражнения не позволят изменить форму ягодиц, индивидуальные особенности и выйти за рамки своего потенциала.

Еще одним важным фактором, который необходим чтобы накачать большую попу, является правильно выбранный тип нагрузок, с учетом типа мышечных волокон. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце отдельно взятого человека задается генетически, и без лабораторных исследований невозможно четко определить его, кроме как путем тренировок и отслеживания результата. Именно поэтому у одних девушек попа растет от «многоповторки» и легких весов, даже если они занимаются в домашних условиях, а другие получают результат только если делают тяжелые приседания с весом собственного тела и больше.

Потому для наращивания ягодиц важно определить, на какой тип нагрузок лучше всего откликаются ваши мышцы, и только после этого делать акцент именно на нем. Сами по себе упражнения являются лишь универсальным инструментом, который будет давать результат только при правильном применении

Увеличение ягодиц без операции

Инъекционные методы современной эстетической косметологии позволяют создать идеальную фигуру без оперативного вмешательства.

Можно сделать вывод, что такая коррекция ягодиц является оптимальным способом увеличения и подтяжки ягодиц на сегодня.

8 ПРИЧИН СДЕЛАТЬ УВЕЛИЧЕНИЕ ЯГОДИЦ В КЛИНИКЕ ДОКТОРА КОРЧАГИНОЙ

Без боли и страха к лечению

Используем только сертифицированные препараты и аппараты

Приятные цены

В нашей клинике очень демократичные цены и постоянно обновляются скидки

Качество

Удобный график работы. Индивидуальный подход к каждому клиенту. Чуткий и внимательный персонал.

Индивидуальный подход

Мы составляем индивидуальный план омоложения для каждого пациента

Квалифицированные специалисты

Квалифицированные специалисты работающие по методикам др. Корчагиной Елены Анатольевны!   9 врачей из них — 2 кандидата наук и 3 врача первой категории.

Спецпредложения

Для постоянных клиентов мы разработали систему акций и скидок

Расположение клиники

Удобное расположение клиники, с хорошей транспортной доступностью

Парковка

Для всех пациентов бесплатная парковка

Визуальное увеличение ягодиц

С помощью специальной одежды можно визуально выделить попу. Поможет в этом белье с поролоновыми вставками и корсетом. Правда, этот вариант не подходит для пляжа или романтического свидания.

Есть и другие виды одежды, позволяющие исправить форму и придать объем:

• джинсы с пуш-апом;
• брюки с высокой талией и карманами на ягодицах;
• корректирующее белье с вкладками;
• платье-баллон;
• наряд в горизонтальную полоску.

Выпрямить осанку и подчеркнуть изгиб тела позволят туфли на каблуках. Правда, увлекаться ими не стоит, чтобы не навредить ногам.Какой способ увеличения ягодиц вы бы предпочли?

Способы глютеопластики

Глютеопластика представляет собой хирургическое вмешательство, направленное на коррекцию формы и увеличение размера ягодичных мышц. Существует несколько видов операции.

Липофиллинг

Процедуру также называют Бразильским увеличением ягодиц. Увеличение происходит за счет собственной жировой ткани. Ее набирают в тех местах, где она находится в избытке, например, с живота или бедер.

Липофиллинг требует особой осторожности и точности, ведь есть риск повредить жировые ткани. Он проходит поэтапно:

• вводят пациенту общий наркоз;
• через трубки высасывают жир с живота, бедер, ног или спины;
• извлеченную ткань подготавливают к пересадке;
• с помощью шприцов жировые клетки вводят в ягодицы;
• их ровно распределяют слоями через специальные разрезы, которые позже зашивают;
• больному надевают компрессионное белье.

К достоинствам процедуры относят:

• минимальный риск отторжения ткани;
• максимально естественный вид ягодиц;
• пониженную болезненность операции;
• небольшой реабилитационный период.

Организм лучше воспринимает собственный биоматериал, чем искусственные имплантаты. Исключены возможность образования фиброзной ткани, развитие некроза или аллергии.

Есть у липофиллинга свои недостатки:

• не подходит худым девушкам;
• сложно предугадать конечный результат;
• необходимость коррекции ягодичной зоны за свои средства.

Средняя цена за липофиллинг – 150-350 тысяч рублей.

Применение имплантатов

Имплантация позволяет улучшить внешний вид ягодиц и сделать их более крупными.

Это оптимальный вариант для худых пациенток, у которых мало жировой ткани. Операцию проводят следующим образом:

• вводят пациенту наркоз;
• в разрезы возле ягодиц внедряют имплантаты из силикона (они могут быть круглыми, каплевидными или овальными);
• мягкое изделие располагают над тазовой костью (обычно хирурги устанавливают их в верхней части ягодиц);
• разрез зашивают и вставляют в него дренаж;
• пациент надевает ортопедическое белье.

Достоинства процедуры:

• нет необходимости менять имплант со временем;
• относительно невысокая цена.

Среди недостатков выделяют:

• риск развития осложнений (гематома, смещение протезов, защемление седалищного нерва, инфекция, грубый рубец);
• большое количество противопоказаний (диабет, ОРВИ, заболевания ЦНС, воспаления, хронические патологии ЖКТ, болезни сердца и сосудов).

Стоимость операции варьируется я в районе 65-170 тысяч рублей. В целом увеличение ягодиц хорошо переносится пациентами

Чтобы получить желаемый результат и повысить самооценку, важно выбрать грамотного и опытного хирурга

Подготовка к операциям

Подготовка к увеличению ягодиц начинается с консультации доктора. Хирург помогает определиться с выбором имплантатов, разобраться со всеми нюансами. Далее пациенту необходимо пройти обследование и сдать анализы. Сюда относятся:

• УЗИ исследование брюшной полости;
• ЭКГ сердца;
• Рентген легких;
• тест на СПИД и гепатит;
• тест на беременность;
• общие анализы крови и мочи;
• биохимия кровяной жидкости;
• медосмотр у невропатолога, терапевта и эндокринолога.

За несколько дней до операции надо отказаться от курения и алкоголя, важно избегать стрессовых ситуаций

Период реабилитации

После операции некоторое время придется:

• придерживаться здорового образа жизни;
• избегать стресса;
• 3-4 дня соблюдать постельный режим;
• минимум неделю носить компрессионное белье;
• регулярно менять повязки на швах и смазывать разрезы;
• не купаться первые три дня.

В течение месяца нельзя сидеть и поднимать тяжести. При сильной боли можно принять соответствующие препараты. Физические упражнения разрешены после 3-х месяцев.

Правильный наряд сделает ваши ягодицы визуально больше

Да, это возможно. Надевая правильную одежду и обувь Вы сделаете свои ягодицы визуально подтянутей и округлее.

Один из лучших вариантов – брюки, которые тянутся на талии и подчеркивают все женские формы.

Даже нижнее белье может повлиять на внешний вид Ваших ягодиц.

Если Вы носите каблуки и при этом сохраняете красивую осанку, то ягодицы будут смотреться круглее и подтянутей.

Помните, что одежда – это продолжение Вашего тела, поэтому всегда старайтесь правильно ее подбирать и подчеркивать свои достоинства.

Это поможет Вам стать более уверенной в себе в то время как Вы постепенно отращиваете ягодицы.

Начало тренировок

Многие девушки, задумавшие приобрести попу идеальной формы, не понимают, с чего именно нужно начинать тренировку ягодиц. Даже если вы выполняете упражнения в фитнес-зале, у тренера не всегда есть время, которое он может уделить лично вам. Поэтому нужно понимать, как необходимо правильно заниматься, чтобы не навредить, ведь ошибки в процессе накачивания попы могут стать серьезной причиной последующих проблем со здоровьем. 

Если же вы планируете качать попу дома, то вам и подавно следует знать ключевые правила работы с ягодичными мышцами. Необходимо понимать, с чего начинать тренировку, а также какой комплекс упражнений окажется наиболее эффективным. Помните, залог успеха и приобретения красивой попы — регулярность тренировок. Не стоит ожидать чуда, если вы забываете о занятиях, или решаете, что один большой комплекс на выходных сможет заменить ваши будничные прогулы. Подтянуть попу и сформировать идеальные ягодицы достаточно легко, если заниматься постоянно и хотя бы 3-4 раза в неделю.

Как и любая другая тренировка, занятия по накачиванию ягодиц должна начинаться с небольшой разминки

Важно не нанести мышцам вреда еще до начала основного подхода. Достаточно пятнадцати минут легкой кардиоразминки, которая усилит кровоток в тканях, разогреет их, а также подготовит попу к дальнейшей тренировке

Ягодицы как у Ким заполучить легко, если начинать спортивные занятия с быстрой ходьбы на дорожке, если вы тренируетесь в спортзале, или легкого бега на месте — для тех, кто упражняется дома.

Читай также: 5 причин, почему стоит принимать холодный душ

Однако, начальный этап подготовки на этом не заканчивается. Необходимо понимать, какую именно нагрузку вы сможете осилить. Если вы еще совсем “зелененькая” в вопросе спортивного времяпрепровождения, то лучше выбирать в компаньоны тренажеры. Они зафиксируют тело в правильном положении, а вам не придется одновременно следить за координацией движений и распределением равновесия. Разнообразные гантели, штанги и прочие утяжелители подходят лишь для “продвинутых пользователей”, ведь они требуют предельной концентрации, но и эффект от тренировок с ними заметен уже после первой недели работы над ягодицами.

Эффективные упражнения: как легко накачать попу дома

Чтобы подкачать попу в домашних условиях, важно не только выбирать лучшие упражнения, но и вносить изменения в тренировочную схему. Это снизит мышечную адаптацию, ускорит прогрессирование и максимально повысит пользу от каждого движения

Ягодичный мост

Вопреки популярности приседаниям, мост – это лучшее упражнение и пример того, как эффективно накачать попу дома. В нем можно выполнять большие объемы нагрузок, использовать дополнительные отягощения без риска травмироваться. Также специфика движения почти полностью направлена на работу именно ягодичных мышц.

Особенности:

• Если в доме нет лавки или любого устойчивого аналога, рекомендуется делать мост с пола (лопатки лежат на полу, ноги согнуты в коленях, вес размещен в верхней части бедер). Амплитуда движения будет ниже, но так можно стабилизировать положение тела для предотвращения травм;
• В качестве отягощений лучше всего использовать гантели, но может подойти гиря, сендбег или даже крупная бутылка с водой;
• Опускайте таз к полу медленно, подъем выполняйте в более быстром темпе.

Выпады

Средство номер один, чтобы накачать попу в домашних условиях быстро – упражнение выпады. Огромное преимущество выпадов в том, что помимо ягодичных, движение прорабатывает все мышцы нижней части тела. Это позволит накачать попу, улучшить рельеф и общую эстетику мускулатуры ног и ягодиц.

Особенности:

• Делайте выпады в умеренном темпе, контролируя каждый сантиметр движения. Исключите бесконтрольные «падения» вниз;
• Используйте разные техники и чередуйте виды выпадов на тренировках (классические, выпады назад с заведением ноги, боковые, болгарские и прочие). Это позволит накачать попу в домашних условиях без разнообразия снарядов;
• Не опускайте колено на пол. Оптимально останавливать ногу за 2-4 см до пола без касания, это поможет сохранять напряжение в мышцах.

Приседания

Хоть приседания и не считаются лучшим движением для нагрузки ягодичных, это по-прежнему топ упражнение для всей нижней части тела. Его главное преимущество – задействование почти всех мышечных областей ног. Более того, приседания вовлекают в работу мышцы кора и спину, но в статическом режиме.

Чтобы накачать попу дома, тренировки должны быть разнообразными, поэтому используйте несколько видов приседаний. Все они будут благотворно сказываться не только на развитии ягодичных, но и мышц ног в целом:

• Воздушные приседания – вариант без веса. Хорошо подходит для разминки/заминки или многоповторных методик;
• Классические приседы – можно делать с гантелями или сендбегом;
• Фронтальные приседания – подойдут любые отягощения, от гантели или гири до бутылки с водой;
• С широкой постановкой ног – особенно полезное движение для ягодичных. Также прорабатывает внутреннюю часть бедер.

Ключевая особенность для эффективного выполнения – приседание как можно ниже. При опускании корпуса до уровня, когда бедро находится параллельно полу, ягодичные вовлекаются в работу гораздо меньше, чем при приседаниях «в пол». Потому старайтесь опускаться как можно ниже до тех пор, пока удается удерживать спину прямой. На первых порах недостаточная гибкость квадрицепсов будет препятствовать глубокому опусканию вниз, но постепенно эта проблема решится сама по себе. Особенно если выполнять сессии глубоких воздушных приседаний в медленном темпе.

Подъемы на платформу

Одно из самых недооцененных движений для проработки ягодичных. Применяется в основном в аэробном варианте и является лучшим видом кардио, которое можно делать для попы. Специфика подъемов в том, что во время движения мышцы ягодиц в полной мере выполняют свои функции, а значит это будет приводить к их росту и укреплению.

Особенности:

Лучше делать подъемы в конце тренировки, в качестве заминки или кардио;
Оптимальная длительность сессии – от 10 до 30 минут;
Движение не только укрепит мышцы, но и существенно улучшит рельефность и выносливость;
При выполнении важно следить за тем, чтобы спина была ровная, а шаг легким (вставать на полную стопу при шаге на возвышенность и ставить стопу с носка при возвращении ноги на пол);
Для подъемов или восхождения не обязательно иметь степпер. Подойдет любая тумба, прочная табуретка или устойчивая возвышенность.

Что нужно, чтобы накачать ягодицы:

• • правильное питание;
  • регулярные тренировки;
  • восстановление и отдых.

Все эти три фактора взаимосвязаны и игнорирование хотя бы одного из них не приведет к нужному результату.

1. 1. Если ты будешь заниматься, но не будешь правильно питаться. Результата не будет. Для роста мышц требуется определенное количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов).
   2. Если ты будешь правильно питаться, но не будешь тренироваться. Ты просто будешь толстеть. Регулярные занятия запускают рост мышц. Причем заниматься нужно с достаточным отягощением, вес которого должен постоянно прогрессировать.
   3. Если ты будешь правильно питаться и заниматься, но не будешь отдыхать. Эффективный рост мышц невозможен. Мышцы, в том числе ягодичные растут во время отдыха. Поэтому спи не менее 8 часов и старайся ложиться до 11 вечера.

Накачать большую попу без применения больших весов невозможно, можно лишь укрепить ее и придать правильную форму. Поэтому если у тебя нет возможности посещать тренажерный зал, купи две разборные гантели до 16 кг и специальные утяжелители для ног и занимайся дома. Но домашние тренировки все равно будут уступать занятиям в зале

Комплекс упражнений

Чтобы увеличить ягодицы за пару месяцев, необходимо выполнять упражнения, направленные на выносливость, растяжку, увеличение мышечной массы. Сюда относятся:

приседания;

ягодичный мостик;

приседания с прыжками;

выпады;

планка.

Есть и другие не менее эффективные техники.

Запрыгивания

Упражнение можно делать дома с помощью тумбы или ящика высотой 30-35 см. Техника выполнения предполагает следующее этапы:

• встают в 30 см от тумбы;
• сгибают конечности в коленях;
• оттолкнувшись, запрыгивают на предмет, подтянув колени к груди;
• руками помогают телу;
• выпрямляются;
• через 2-3 секунды спрыгивают без дополнительных усилий.

За 1 подход нужно сделать 10-15 прыжков. Со временем высоту тумбы можно увеличить.

Стульчик

Упражнение «Стульчик» укрепляет ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Выполняют его следующим образом:

• плотно прижимаются спиной к стене;
• ноги сгибают в коленях и расставляют их на ширине плеч;
• руки располагают вдоль корпуса и прижимают к стене;
• на вдохе сползают по поверхности, чтобы бедра стали параллельно полу;
• сидят под прямым углом;
• держатся в такой позиции около 30-40 секунд;
• возвращаются в исходное положение.

Упражнение выполняют по 5 раз в день. Нагрузку можно увеличить, используя гантели.

Супермен

Простое упражнение идеально подходит для тренировок. Выполняется оно так:

• лежа на животе, вытягивают руки вперед;
• ладони при этом смотрят в пол;
• ноги и верхнюю часть туловища поднимают на максимальную высоту;
• тело балансирует на животе;
• в позе летящего супермена задерживаются на несколько секунд и плавно возвращаются в исходное состояние.

Начинают с 10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений

Если вы хотите быстро подтянуть бедра и ягодицы, то следует 3 раза в неделю заниматься по данному комплексу (пн. – “первый день”, ср. – “второй день”, пт. – “третий день”):

Номер дня	Название упражнений	Краткое описание	Количество подходов*повторений
1	Приседания	Это один из самых эффективных способов быстро привести в порядок ягодицы.  Исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч или расставьте их ещё больше (стойка должна быть для вас удобной). Носки должны смотреть наружу под углом не более 45 градусов. Колени должны находиться со стопами в одной плоскости – не стоит их подгибать или, наоборот, выводить в обратную сторону.  Руки можно положить на пояс, но для лучшего равновесия, разведите их в стороны или выпрямите перед собой. Дышите ровно, вдохните в себя воздух и присядьте вниз. Затем, плавно выдыхая, поднимитесь в исходное положение. В момент выполнения упражнения спина должна быть ровной.	3-5*10-15
Выпады	Данное упражнение тренирует не только внутреннюю часть бедра, но и заднюю. Кроме этого, регулярное выполнение позволяет убрать целлюлит с ягодичных мышц. Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Правую ногу выставите вперед как можно дальше и присядьте на нее, колено левой ноги не должно прикоснуться к полу. Перенесите тяжесть тела на правую ногу и начинайте подтягивать к себе левую ногу. Затем, когда ноги находятся вместе, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.	3*10-15 (на каждую ногу)
Подъёмы таза	Лягте на фитнес-коврик. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки разведите в стороны. На счет “раз” – поднимайте таз вверх, чтобы спина была ровной. Опираться нужно на плечи и ноги. На счёт “два” – медленно опускайтесь в исходное положение. Данное упражнение хорошо подтягивает ягодицы.	3-10*10-15
2	Махи	Лягте на правый бок, правой рукой поддерживайте голову, оперившись локтем в пол. Левую руку положите на талию. Выполняйте махи ногами: левую ногу поднимите на 90 градусов вверх и медленно опустите. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой.	3-5*20-25 (на каждую ногу)
Махи, стоя на четвереньках	Станьте на четвереньки, опуститесь на локти. Спина должна быть ровной. Выпрямите одну ногу и выполняйте ею махи вверх-вниз 20-25 раз.  Поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений. Желательно данное упражнение делать с утяжелителями для ног.	2-5*20-25 (на каждую ногу)
Вращения, стоя на четвереньках	Станьте на четвереньки. Правую ногу поднимите вверх, как в предыдущем упражнении, затем отведите её вправо. Круговым движением верните правую ногу в исходное положение. После этого, поменяйте ногу.	2-5*20-25 (на каждую ногу)
3	Дерево	Данное упражнение хорошо убирает «ушки» на бедрах. Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч. На счет “раз” согните правую ногу в колене и прикоснитесь к ней локтем правой руки. Левую руку поднимите над головой. Не поднимая пятку левой ноги, тянитесь левой рукой в правую сторону через верх. Со стороны должно выглядеть, как будто вы дерево, которое наклоняется вправо. Данная поза статическая, то есть вы должны замереть в ней на некоторое время. На счет “два” вернитесь в исходное положение. Повторите всё это и на другую сторону.	3-5*15-20 (на каждую сторону)
Ласточка	Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Переведите вес на левую ногу, а правую отведите назад. Руки нужно держать на поясе, спина должна быть ровной. Далее постарайтесь поднять правую ногу как можно выше, не потеряв равновесие. Если сложно сохранять баланс, то можно держаться за стул или опираться на стену. Поменяйте ногу. Если хотите усложнить задачу, то воспользуйтесь утяжелителями для ног.	3*10-15
Прогибы в спине лежа на полу	Лягте на пол животом вниз. Ноги согните в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. из этого положения, прогибаясь в спине, постарайтесь максимально оторвать ноги от пола. Задержите ноги в верхнем положении на несколько секунд и опустите их вниз.	3*15-20

Указанные выше упражнения можно менять местами и заменять другими, если вы не чувствуете их эффективность. Данные комплекс вы можете взять за основу для тренировок и пользоваться им в течение 2-3 месяцев. Затем следует заменить программу, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам и прогресс не замедлялся.

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян