Секрет быстрого бега без усталости

Какие мышцы работают при беге на месте

Работают те же мышцы, что и при обычном беге, – мышцы ног и корпуса.

• Мышцы бедра, что на задней стороне ног. Эти мышцы отвечают за сгибание в колене.
• Квадрицепсы. Находятся на передней стороне бедра, включаются при разгибании ноги, играют большую роль в правильном движении тазобедренного и коленного суставов.
• Ягодичные мышцы. Именно благодаря ним тело находится в вертикальном положении.
• Икроножные мышцы. Мышцы-стабилизаторы, они отвечают за равновесие и поднятие ноги во время бега.
• Подвздошные мышцы. Это внутренняя группа мышц таза, они регулируют сгибание голени.
• Межрёберные мышцы. Они работают при вдохе-выдохе.
• Мышцы пресса. Включаются при поднятии ноги в момент её выноса вперёд.

Недостатки бега на месте

• Всё-таки нагрузка по сравнению с уличным бегом ниже. Ни смены рельефа, ни возможности ускориться, ни встречного сопротивления воздуха.
• Монотонно. Спасайтесь музыкой, фильмом, подкастом, аудиокнигой.
• Не даёт недельных беговых объёмов – только тренировку сердца.
• При неправильной технике бег на месте может навредить.

Как научиться быстро бегать за 2 месяца: видео

Существует эффективная методика, которая поможет вам научиться быстро бегать 100 метров за два месяца. Тщательно отрабатывайте эту программу, и вы значительно улучшите свои результаты и сможете пробегать 100 метровку за 13 секунд или даже быстрее. Итак, при беге на стометровке нужно действовать следующим образом:

Голову опустите и слегка качнитесь вперед, оперев руки в землю. При старте сильно оттолкнитесь стартовой ногой, направив движение строго вперед, а не вверх.

Отточить эффективный старт вам помогут обычные приседания. Просто приседайте до предела, а после отдыха длительностью около двух минут повторите подход. Сделайте всего 4-5 подходов с перерывами, и вы усилите свою толчковую ногу.

При преодолении этого участка тело должно принять вертикальное положение, а вы должны смотреть вперед и дышать строго носом.

Рекомендуется потренировать плиометрические прыжки для развития взрывной силы ног (способность, позволяющая прикладывать наибольшее усилие с наибольшей скоростью за кратчайший промежуток времени). Выполнение упражнения требует использования платформы или невысокой скамьи. Встаньте на ее край мысками и прыгните вниз, а затем вернитесь резким прыжком наверх. Прыгайте с максимальной скоростью по 10-12 раз в 3 подхода.

Этот участок потребует максимального ускорения: бегите легко и без перенапряжения. Тормозить начинайте только после финиша, не раньше.

Натренировать максимальное ускорение можно при помощи упражнения «бег с прицепом». Вам потребуются салазки или санки с чем-то тяжелым, которые тросами вы прикрепите к поясу и побежите. Вес должен быть таким, чтобы сильно не укорачивалась длина вашего шага.

Теперь вы знаете, как научиться быстро бегать 100 метров, а видео поможет вам рассмотреть все на конкретном примере.

https://youtube.com/watch?v=yrXDpsql0eE

Сколько калорий сжигает бег на месте

Сжечь примерно 100 ккал за 20 минут работы можно. Поэтому за тренировку в 30-40 минут реально потратить 300-400 ккал. А именно столько и нужно тренироваться, если хочется тренировать сердечную и дыхательную системы.

Расход калорий повысит увеличение интенсивности тренировки. Добавьте бег с высоким подниманием колена или с захлёстом голени. Лучше чередовать 20 секунд упражнений и 3 минуты обычного бега на месте. Вновь нужно оставаться на одном месте и не допустить смещения центра тяжести. Эти два упражнения положительно влияют на оттачивание техники бега и разнообразят монотонную тренировку.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Как тренировать бег на 100 метров?

Над техникой бега вам предстоит работать постоянно, но при этом важно помнит и о силовых тренировках. Чаще всего спринтеры используют на своих занятиях челночный бег

Это отличный вид тренировки старта и последующего разбега. Мы рекомендуем использовать для челночного бега дистанцию в 30 метров или чуть больше. На каждой тренировке необходимо выполнять от четырех до десяти забегов на этой дистанции.

Заметим, что среди военнослужащих особой популярностью пользуется схема челночного бега 10х10. Основное преимущество здесь имеет спортсмен, у которого хорошо развит старт и координация движений, ведь на повороте нельзя терять скорость. Чтобы быстро развернуться, последний шаг должен быть скачкообразным, после чего атлет разворачивается на опорной ноге.

Также популярна и схема 3х10, которая активно используется футболистами и баскетболистами. С помощью челночного бега спринтер может улучшить координацию движений и технику дыхания. Давайте рассмотрим несколько простых правил, которые помогут вам понять, как тренировать бег на 100 метров:

Регулярность — только постоянные тренировки могут принести положительные результаты, и для этого на протяжении недели следует заниматься минимум два раза.

Удобная спортивная экипировка — если вы используете неудобную одежду, то сложно рассчитывать на высокие результаты.

Широкие шаги — чтобы быстро бегать, необходимо делать широкие шаги, максимально быстро передвигая ногами и активно помогая себе руками.

Также вам необходимо уделить время и развитию силовых параметров. Согласитесь, если мускулы ног развиты слабо, то быстро преодолеть стометровку не получится. Сейчас мы расскажем о нескольких упражнениях, которые необходимо выполнять в быстром темпе без пауз:

Руки с гантелями необходимо поднять к плечевым суставам. Начинайте медленно и глубоко приседать, после чего совершите прыжок, отталкиваясь ногами со всей силы. Чтобы увеличить нагрузку на мускулы ног, руки с гантелями во время выполнения прыжка можно поднять вверх.

Эффективными упражнениями являются бег с высоко поднятым бедром и захлестом голени

В первом случае коленные суставы необходимо поднимать на уровень грудной клетки, а во втором, касаться пятками ягодиц.

Уделите внимание тренировке движений руками. В работе во время бега должны участвовать только плечевые суставы

Заметим, что этот навык можно тренировать дома, находясь перед зеркалом и имитируя движения рук.

Каждое занятие обязательно должно начинаться с разминки, в состав которой входит легкий динамичный бег и упражнения для растяжки мускулов. Чтобы укрепить икроножные мускулы, рекомендуем работать со скакалкой, а также бег с барьерами. Вполне очевидно, что спринтеру не обойтись и без силовых упражнений, который развивают мускулы нижней части тела. Однако и о мышцах верхней части корпуса забывать не стоит.

Если вы посмотрите на известных спринтеров, то легко заметите, что их тело гармонично развито. Безусловно, они не обладают такими мускулами, как культуристы, но это и, ни к чему. Отличным способом подготовки к бегу на короткие дистанции являются и прыжковые упражнения

Сегодня создано много методик тренинга спринтеров и мы не можем в рамках этой статьи уделить внимание всем. Сейчас мы даем лишь общие рекомендации, которые помогут начинающим спортсменам составить программу тренинга

Пульс

Оптический Amazfit Verge Lite и нагрудный Beurer PM25

Пульс (или частота сердечных сокращений, ЧСС) — лучший способ получить обратную связь от вашего тела во время нагрузок. Бег с учётом пульсовых зон — один из базовых принципов тренировок и новичков и опытных бегунов. Если вам интересно изучить эту тему подробнее, вы можете прочесть отдельную статью. Тут я расскажу о вопросе вкратце.

Чем измерить?

Наручный или нагрудный пульсометр (а какой из них лучше?). Точные зоны ЧСС измеряются только в лабораторных условиях.

Как улучшить?

В зависимости от цели, вы можете выбирать разные пульсовые зоны, в которых вы бегаете (источник)*:

• Для восстановления после тяжёлой тренировки бегают в диапазоне 50-60% от максимальной ЧСС;
• Для улучшения прокачки аэробной формы, бегают в диапазоне 60-70% от максимальной ЧСС. В этой же зоне тело учится генерировать энергию из жиров;
• Для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы бегают в диапазоне 60-80% от максимальной ЧСС;
• Для ментальной прокачки при подготовке к полумарафону или марафону бегают в зоне 60-80% (та зона, в которой вы можете бежать долго) от максимальной ЧСС;
• Для похудения бегают в зоне 70% (Fat Burning Zone) от максимальной ЧСС, но это не панацея, так как потеря веса зависит от потраченных калорий, а не от выбора конкретной зоны ЧСС (, источник 2)
• Для повышения анаэробного порога (ПАНО) бегают в зоне 80-90% от максимальной ЧСС
• Для улучшения скорости бегают в зоне 90-100% от максимальной ЧСС.

* учтите, что здесь приведены приблизительные данные пульсовых зон, фактические зоны ЧСС можно точно определить только в лабораторных условиях

В зависимости от вида беговой тренировки, вы прокачиваете свою беговую форму в определённом диапазоне пульса.

• Тренировка в виде слабоинтенсивного и не изнуряющего, а заряжающего по времени бега хорошо подойдёт для восстановления. После такой тренировки должно быть ощущение, что вы могли бы продолжать бежать ещё очень долго;
• Длинные забеги проходят на чуть более высокой интенсивности, но, тем не менее, с ощущением, что с этим темпом вы можете бежать долго. Такие забеги дают вам привыкнуть к большим дистанциям физически и ментально;
• На темповых забегах вы привыкаете бежать быстро и долго. Конечно, дистанция темповых забегов меньше дистанции длинной тренировки;
• Интервалы, фартлек, бег в гору — хорошие способы тренировки скорости и увеличения анаэробного порога.

Все эти виды беговых тренировок — часть беговой программы для подготовки к дистанциям 10 километров, полумарафону и марафону. Для максимальной эффективности и снижения вероятности травм, беговые программы должны составляться тренером с учётом вашей текущей формы, физиологических особенностей, режима и т.д.

Ваша общая выносливость также коррелирует со значением пульса, поэтому в блоге Runtastic рекомендуют подходить к вопросу комплексно:

• Соблюдать периодичность тренировок (3-4 раза в неделю)
• Бегать длинные дистанции
• Проводить темповые тренировки
• Потреблять больше медленных углеводов
• Полноценно восстанавливаться (сон, отдых, меньше стресса)
• Работать с экономичностью бега (техникой)

На себе я заметил, что после длительных периодов отдыха (от двух недель), мне необходимо некоторое время набегать медленные тренировки, постепенно увеличивая их объём. После того, как я чувствую, что тело адаптируется, подключаю все остальные виды тренировок. Тем, кто когда-либо ходил в «качалку», это знакомая история: когда только начинаешь тренироваться, ты делаешь базовые упражнения в средней интенсивности. Адаптировавшись, ты выбираешь дни когда делаешь руки, ноги, спину и так далее, но не забываешь поддерживать свою базу.

Очень интересную статью о базовых тренировках в беге авторства известного тренера вы можете прочесть также у меня в блоге.

Как правильно бегать?

Техника бега

Во время пробежки важно учитывать угол наклона туловища, расположение рук, наклон головы и постановку стопы

Постановка стопы

То, как вы приземлитесь на стопу, напрямую повлияет на ваши колени. Новички стараются бежать быстро, выбрасывая ногу впереди себя. При этом еще и бьются о землю пяткой. Это в корне неправильно!

Центр тяжести тела находится в области таза

Чтобы нагрузка на суставы была бережная, важно располагать стопу прямо под центром тяжести. Приземляться при этом старайтесь на среднюю часть стопы с перекатом на пальцы (будто вы падаете вперед, а нога вас удерживает от падения)

Отталкиваться от земли старайтесь большим пальцем стопы.

Все движения должны быть легкими, частыми и комфортными. Не нужно отталкиваться от земли высоко, бежать широкими редкими шагами. Бегите в спокойном темпе — польза будет гораздо выше.

Корпус и руки

Как правильно бегать: с ровной спиной или с наклоном вперед? Правило очень простое: держите корпус ровно, периодически контролируйте, не заваливается ли тело вперед. 

Руки располагайте рядом с корпусом, чуть ниже груди, выше пупка. Согните их под углом 90 градусов, кисти соберите в свободный кулак.

Следите, чтобы руки совершали движения “вперед-назад”, но не болтались в стороны. 

Голова 

Голову старайтесь держать ровно, смотреть прямо перед собой. Не смотрите себе под ноги. Корпус следует за головой и меняет угол наклона. Вдобавок — пережимаются сосуды шеи, нарушая приток крови к головному мозгу.

Правильное дыхание

“Вдох через нос, выдох через рот” — давно устаревший стереотип. Носом сложно вдохнуть столько воздуха, чтобы обеспечить повышенную потребность мышц в кислороде. Во время бега приоткройте рот, чтобы вдыхать ртом и носом одновременно. Чтобы не заглатывать ртом холодный воздух зимой, прижимайте кончик языка к верхнему небу.

Проблема одышки скорее связана с неправильно выбранной скоростью бега. 

Скорость и интенсивность тренировок

Скорость напрямую зависит от подготовленности организма к нагрузкам. Оценить ее поможет пульс. В зависимости от цели пробежки пульс должен быть в аэробных пределах или в зоне лактатного порога. Последний означает переход от аэробного к анаэробному пути расщепления глюкозы.

Лактатный порог (ПАНО) определяется в лаборатории (анализ крови). Но можно использовать менее точный способ — Метод Джо Фрила. Пробежитесь 30 минут в среднем темпе (10 км/ч), отслеживайте пульс последние 20 минут. Среднее значение — и есть уровень ПАНО. Этот тест можно выполнять только спустя какое-то время тренировок.

Для похудения

Чтобы похудеть, важно бежать долго и медленно. Это сохранит аэробный путь распада глюкозы, организм исчерпает запасы гликогена в мышцах и перейдет к жирам

В среднем, чтобы переключиться на уничтожение жиров, требуется 40 минут пробежки. Рекомендован бег трусцой, чередующийся с быстрым шагом. Ориентируйтесь на пульс (по формуле выше) — он не должен выходить за пределы аэробных границ.

Важно, чтобы количество потраченных калорий было больше, чем количество поступивших в организм. Старайтесь регулярно поддерживать дефицит в 300 — 500 ккал/сут

Так вы сможете сбросить первый лишний килограмм уже за первую неделю!

Для поддержания организма в тонусе

Подойдет бег трусцой. Нагрузку увеличивайте в соответствии с адаптацией организма. Сердце укрепляется, выбрасывает за один удар больший объем крови, пульс постепенно снижается.

Увеличивая нагрузку, переходите на интервальные тренировки. Это чередование интенсивной нагрузки с бегом трусцой. 

Для участия в марафоне

Участие в марафоне требует активных тренировок. Но слишком гнаться за победой не стоит. Если вы не занимались бегом, начните с быстрой ходьбы, затем переходите на джоггинг. После адаптации, наращивайте темп, переходите на интервальные тренировки. И только потом — бег в быстром темпе. 

Это поможет приспособить организм к нагрузкам для достижения лучшего результата!

Длительность и частота пробежки

Сложно вписать бег в свой привычный распорядок дня, если нет четкого графика пробежек. 

Начинать сразу с часовых пробежек не нужно, это только отобьет желание заниматься. Мы подготовили для вас подсказку — как начать бегать (план тренировок).

Неделя	Периодичность тренировок	Длительность пробежки
1	3 раза в неделю (не подряд!)	15 — 20 минут
2-3	4 раза в неделю (не подряд!)	25 — 30 минут
3-4	4-6 раз в неделю	40 — 50 минут

Что делать во время бега

А сейчас мы расскажем, как бегать 3 км быстрее и не уставать, быть готовым быстро продолжить пробежку, поставить новый личный рекорд.

Разумеется, важно соблюдать правильную технику бега:

• Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед и не откидывайте туловище назад;
• Во время сгиба колена, в процессе бега, пальцы ног должны смотреть вниз, а при разгибании, ступню тянут вверх — это упражнение позволит «приучить» и дополнительно подготовить голеностопный сустав к длительным нагрузкам, которыми сопровождаются забеги на большие расстояния;
• Пусть руки помогают вам во время бега — согните их в локтях, прижмите к туловищу, расслабьте и двигайте ими в такт движениям, вперед-назад;
• Плечи расслабьте, шею не втягивайте;
• Шагайте широко — чем больше шаг, тем больше преодоленное расстояние. Старайтесь отталкиваться от толчковой ноги, чтобы основное усилие приходилось на нее. При этом, во время следующего шага на вторую ногу, первая кратковременно будет отдыхать. Таким образом происходит своеобразная компенсация нагрузки фрагментами отдыха.
• Старайтесь шагать не только широко, но и часто. Не поднимайте ступни высоко над землей;

Чтобы понять, как научиться быстро бегать 3 км, долго не уставая, представьте себе, что вы целый месяц каждый день выходили на пробежку и преодолевали одну и ту же дистанцию. Сначала было сложно, через пару недель — легче, а под конец месяца вы практически перестали прилагать усилия. Вы привыкли и организм приспособился к новым трудностям. Как вы ни пытаетесь улучшить результат, ничего не выходит

Запомните — важно постоянно повышать нагрузку, чтобы не допустить привыкания, из-за которого и возникает застой. После того, как вы преодолели статус «новичка», не бойтесь перейти в категорию «бывалых» бегунов

На этом этапе нужно составлять программы тренировок, чередовать разные типы бега, включать в недельный план тренировки на интервальный бег, челночный, в гору, длительный спринт и т.д. Изучите технику правильного дыхания — вдыхать воздух следует носом, а выдыхать ртом. Выработайте оптимальный ритм, среднюю глубину вдохов, контролируйте дыхание, чтобы не сбиться. А вот еще один простой совет, как стать быстрее в беге — во время забега не смотрите под ноги — только вперед. Не отвлекайтесь на разговоры, если занимаетесь вдвоем. Как можно быстро бегать 60 метров для сдачи норматива или во время соревнований, спросите вы, и мы дадим «точечный» совет: выпейте перед забегом чашку крепкого кофе.

Факторы, влияющие на скорость бега

На беговую скорость влияют врожденные факторы, которые нельзя изменить кардинально. От генетики не убежать. Только регулярные тренировки с хорошей самоотдачей и преодолением собственных показателей способны максимально раскрыть потенциал спортсмена.
Физиологически, скорость бега зависит от процессов, происходящих в нервных тканях, что отражается на частоте сокращений мышц, способности быстрого расслабления и способности ускоряться. 
Тут можно вспомнить белые и красные мышечные волокна. Белые волокна отвечают за рельеф мыщц, объем и скоростно-силовые показатели. Источником топлива белых или быстрых волокон является углевод. Основная задача таких волокон — мощное кратковременное сокращение. 

Кроме врожденных факторов на спортивные результаты могут влиять:

• Физическое и моральное состояние.
• Переутомление как физическое, так и нервное.
• Состояние психики.
• Погодные условия и экипировка.

Составляющие скорости бега — это длина шага и его частота

Именно на это можно обратить внимание во время тренировок

Что потребуется для пробежек

Изучая вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, следует учитывать не только время суток, но и время года. В зависимости от сезона нужно грамотно подбирать одежду и обувь.

• В жаркую погоду нужно подбирать одежду из легкой, дышащей, натуральной ткани.
• Осенью для тренировок подойдет спортивный костюм.
• Для зимних пробежек лучше использовать спортивный костюм из трикотажа и легкую куртку. Также подойдут болоньевые штаны и обязательно шапка.

Что касается обуви, к ней тоже есть несколько важных требований – комфорт, спортивная модель, соответствие сезону.

Независимо от времени года нужна вода, чтобы исключить обезвоживание. Также потребуется специальный напульсник для контроля уровня пульса. Поддерживать темп на протяжении всей тренировки поможет музыка.

Чтобы тренировка принесла пользу и была эффективной, лучше выбирать для пробежек парковые дорожки, стадионы. Тренироваться лучше вдали от автомобильных дорог, промышленных предприятий.

Ситуации, когда лучше остаться дома:

• плохое самочувствие.
• критические дни.
• сильные морозы и слишком жаркая погода.

Если вы уверены, что выдержите экстремальные погодные условия, позаботьтесь о дополнительных средствах защиты – в холода наденьте перчатки и теплую шапку, в жару голову также следует покрыть головным убором из натуральной ткани.

На вопрос – можно ли похудеть от бега по трассе с препятствиями утром – специалисты дают положительный ответ, но с оговоркой. Тренировки должны быть регулярными. К слову, пропускать пробежки в дождливую погоду не стоит, достаточно приобрести водонепроницаемый костюм или куртку.

Особенности утренних пробежек – мнение специалиста, смотрите на видео.

Сколько времени бегать

Нужно устраивать тренировки длительностью в 30-40 минут (а лучше больше) и повторять их 3 раза в неделю. Результаты в похудении при правильном питании будут заметны через несколько недель.

То же самое делаем для тренировки ради развития выносливости. Автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс для достижения результата советует делать любую кардиотренировку не короче 30 минут.   

Но важно наращивать продолжительность тренировки и делать это постепенно. Не надо сразу начинать с получасовой тренировки

Если непременно хочется набегать 40 минут в день, разбейте тренировку на 20 минут два раза в сутки.

Может ли меняться количество и соотношение ST и FT-волокон в организме

Пока данные не окончательны. Одни исследования показывают, что соотношение ST- и FT-миофибрилл в результате тренировок не меняется и полностью определяется генетикой. Другие исследования, показывают, что аэробные тренировки увеличивают содержание медленных миофибрилл. Правда, такие изменения носят весьма ограниченный характер и не превышают 10%.

В то же время, в процессе тренировок – в мышцах может меняться количество митохондрий, а соответственно их способность к образованию энергии с участием кислорода

Это также важно для скорости, особенно на длинные дистанции. Кроме того, тренировки приводят к гипертрофии мышечного волокна и процентное соотношение мышц – тоже будет меняться

У нетренированных людей быстрые волокна обычно гликолитические, то есть преобладает тип В, а медленные – окислительные. Этого будет достаточно для мини-спринтерских забегов на 20-30 м до автобусной остановки или, например, до подъезда от встречи с соседской собакой. Но конечно абсолютно недостаточно для спринта соревновательного и, тем более, быстрого бега на средние и длинные дистанции. Тут без целенаправленных тренировок – никак.

Митохондрии – уникальные органеллы в которых глюкоза или молекулы жирных кислот в ходе каскада реакций расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимой для мышечного сокращения. При этом, не образует молекул молочной кислоты, которые «закисляют» мышцу, как при гликолизе. За счет появления дополнительных митохондрий быстрые мышечные волокна по своему окислительному потенциалу превращаются из гликолитических в промежуточные, а также возможен переход промежуточных волокон в окислительные.

Даже если с генетикой не сложилось, регулярно тренируясь – можно значительно улучшить свои показатели и достичь хороших, а иногда и отличных результатов!

Техника бега на месте

Если разобраться, то бег на месте может стать отличным способом отточить технику бега в принципе. Ряд правил уберегут бегуна от травм как при беге на месте, так и в дальнейшем при уличном беге.

Спину необходимо держать прямо и ровно; руки согнуть в локтях, не задирая и не расслабляя их слишком сильно; плечи не напрягаются; руки двигаются вдоль корпуса вперёд-назад на уровне талии.

Ноги нужно поочерёдно передвигать на месте, не допуская захлёста. Стопа приземляется на середину, даже ближе к носку, ровно под центром тяжести. То есть бегун остаётся точно на том же месте, на котором начинал тренировку, без продвижения вперёд и подпрыгиваний.

Для первых тренировок можно использовать стену – упереться в неё руками и передвигать ногами. Такой лайфхак физически не позволит сделать движение вперёд.

Не опускайте голову, не смотрите под ноги – взгляд направлен перед собой.

Дыхание при беге на месте должно быть ровное и спокойное. Преимущество бега на месте в том, что из-за сравнительно низкой нагрузки дыхание не сбивается. Можно придерживаться ритма 3-3: вдох на три шага, выдох на следующие три шага.

Не забудьте сделать общую суставную разминку перед тренировкой, а после неё – растяжку.

Как бегать спринт?

1. Обязательна хорошая разминка в виде пары минут лёгкого бега, разогревания суставов ног, рук и поясницы лёгкими растяжками и растиранием руками. Не бегайте спринт после длительных пробежек. После них мышцы ног не способны развить максимальных усилий и не так подконтрольны.

2. Обязательна качественная обувь. Рекомендуемая для бега обувь описана в посте как правильно бегать.

3. Обязательна максимально ровная и прямая поверхность, по которой Вы будете бежать.

Большая скорость бега приводит к тому, что Вы не сможете контролировать поверхность на предмет кочек, камней и ямок. А это чревато очень серьёзными травмами голеностопных суставов. Думаю, не надо объяснять, чем чревато падение на большой скорости.

4. Бегать спринт не более опасно для суставов, чем бегать в обычном темпе кросса.

Это подтверждено исследованиями травматизма бегунов разных стилей. Но, разумеется, при условии, что соблюдены все правила безопасности и проведена качественная разминка.

5. Даже если Вы не можете, в силу возраста или плохой тренированности, бегать быстро, бегайте в максимальном ДЛЯ СЕБЯ темпе.

6. Расстояние забега определяйте, исходя из своих физических особенностей и подготовки. Начинайте тренировки в спринте с коротких дистанций в 20-30 метров. Постепенно увеличивайте это расстояние до 60-100 метров.

7. Используйте основные биомеханические закономерности бега, когда бежите спринт.

Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега.

Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению.

Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг.

8. Во время забега в спринте дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные.

9. Старайтесь как можно быстрее разогнаться в самом начале спринтерского забега.

Начальное ускорение – это самая плодотворная часть спринта.

10. Никогда не останавливайтесь сразу после забега. Пробегите в лёгком темпе ещё несколько десятков метров.

11. Между подходами в спринте отдыхайте до почти полного восстановления дыхания. Пульс перед следующим подходом может оставаться немного повышенным (от 80 до 105 ударов в минуту).

12. Не бегайте спринт чаще 3 раз в неделю.

Кстати, спринт можно бегать даже в домашних условиях! Как? Об этом в одном из следующих постов.

Советы по питанию для бега

12. Имейте время после еды

Для переваривания пищи требуется время. Если вы сразу же после еды отправитесь на пробежку, пища не сможет дать никакой энергии. И вас даже может стошнить. Старайтесь держать промежуток в 1-2 часа между едой и пробежкой.

13. Подпитывайте свое тело перед бегом

Бег требует энергии, а ее обеспечивают. Вы принимали пищу более чем за 90 минут до бега? Переходите на сложные углеводы! Они медленно высвобождаются и дают энергию во время бега.

Однако, если у вас меньше времени перед бегом и вам нужно что-то съесть, возьмите банан или сушеные орехи. Они дадут вам мгновенный выброс энергии для бега.

14. Не игнорируйте питание после бега

После пробежки важно заправить организм в течение 30-45 минут. Так как это идеальное время для того, чтобы все питательные вещества были усвоены организмом

Стремитесь к соотношению углеводов и белков 4:1.

Обязательно употребляйте белок. Он помогает наращивать мышцы и ткани, поврежденные во время физических упражнений.