Тренируем бицепсы и наращиваем массу со стасом линдовером

Полезные рекомендации

Для того, чтобы выполнение динамических упражнений принесло желаемый результат необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Занятия должны приносить удовольствие. Значительных результатов в любом виде спорта возможно достичь лишь при регулярности тренировок. Даже самая мощная мотивация заканчивается. После этого сложно заставить себя заниматься спортом, если тренировки не приносят радости.
• Перед любым видом физической активности необходимо выполнять разминку. Разогрев суставом, связок и мышц организма позволит снизить риск получения повреждения.
• Соблюдайте разумную прогрессию нагрузок от тренировки к тренировке. Увеличить рабочий вес, дистанцию или время спортивного занятия стоит на величину, не превышающую 10% от предыдущего значения.
• При плохом самочувствии стоит отказаться от тренировки.

Когда стоит ожидать эффекта

При ауксотонических нагрузках видимые результаты могут появиться лишь на 2-3 месяц регулярных и правильных занятий. Циклические упражнения способны дать первые результаты уже после 3-4 тренировки.

Изометрические динамические нагрузки используются в качестве вспомогательного механизма для преодоления определенного застоя. Поэтому результат от их выполнения стоит ожидать после окончания тренировочного цикла.

Динамические упражнения – это один из 2 основных видов физической активности. Существует большое разнообразие видов спорта, связанных с движением и перемещением в пространстве. Каждый из них обладает собственным набором базовых динамических упражнений, которые позволяют улучшать соответствующие физические показатели спортсмена.

Спортивная карьера

Путь профессионального спортсмена Станислав начал еще в юном возрасте. Его тренером был знаменитый атлет Андрей Пугачев, оказавший сильное влияние на начинающего бодибилдера. Несмотря на огромное стремление быть лучшим, первое соревнование принесло Станиславу последнее место. Но мужчина с достоинством принял поражение, что в дальнейшем позволило ему достичь более впечатляющих результатов – занять 5-е место в весе до 100 кг.

Особенно тяжелым моментом в жизни российского бодибилдера стала травма, которую он получил в 2008 году – из-за несчастного случая был поражен лучевой нерв, из-за чего мужчине пришлось на несколько лет забыть о спорте. После операции Станислав прошел длительный курс восстановления, позволивший ему справиться с последствиями травмы. Со временем Линдовер продолжил тренироваться, постепенно увеличивая нагрузки.

В результате усиленных занятий мужчина сумел увеличить свой соревновательный вес – при росте 183 см его вес составлял 100-110 кг. Вернувшись в «большой спорт», Станислав Линдовер в 2011 году получает звание чемпиона Европы по бодибилдингу. Следующие несколько лет спортсмен участвовал преимущественно в российских соревнованиях, которые принесли ему несколько престижных наград – одним из них стало звание чемпиона России.

В 2015 году российский культурист заявляет о завершении карьеры бодибилдера. Он решил полностью сосредоточиться на тренерской деятельности. Сегодня Линдовер тренирует людей, которые настроены профессионально заниматься бодибилдингом. Параллельно с этим, мужчина проводит семинары, рассказывая о роли витаминов в наращивании мышц, потреблении белков и углеводов, а также правилах увеличения нагрузок на каждой тренировке.

Периодически Станислав Линдовер дает мастер-классы, интервью, и вместе с тем, отвечает на вопросы своих поклонников. Особой популярностью пользуются ролики с участием бодибилдера, которые записывались специально для YouTube-каналов «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» и «BodyMania». По большей части ролики посвящены спортивным занятиям – культурист рассказывает, как правильно «прокачивать» разные группы мышц для достижения максимального результата.

Линдовер – программа тренировок

Каждый, кто когда-либо задавался целью подкачаться к лету, хотя бы раз, но слышал о легенде бодибилдинга – Стасе Линдовере. Русский бодибилдер Линдовер, еврей про происхождению, получил популярность еще с тех времен, когда завел свой блог с обучающим видео на популярном сайте. После того, как его канал получил большое количество просмотров, Стас стал активно набирать учеников и проводить тренинги и курсы. Новые ролики, со временем, перестали пользоваться особой популярностью.

Линдовер старается ежедневно заниматься спортом и, в свою очередь, не забывать про правильное питание. Сегодня поговорим подробнее о том, как ему удалось добиться таких феноменальных успехов в спорте.

• По уже закоренелой традиции Станислав Линдовер проводит цикл тренировок, которая длится в течение всей недели. Связано это не с тем, что телу Линдовера необходимо давать необходимый отдых для набора сил, но и со многими европейскими тренингами, потому что имея материалы и опыт статей – каждая мышечная группа должна быть проработана за одну неделю. На самые большие мышечные группы затрачивается около 5 дней, а на разработку маленьких — около трех дней.
• В тот момент, когда Станислав Линдовер начал заниматься спортом, наука еще не давала действительно подробных разъяснений этому феномену. Однако в дальнейшем данные физиологии стали описывать механизмы, которые в большей степени воздействуют на организм. Они влияют и на время, которое необходимо на их восстановление, после полноценной загрузки.

Ключевым моментом таких тренировок является активное восстановление мышечной массы после тренировок. Полное восстановление тела может составить от 2 до 3 недель кропотливой работы, в зависимости от подготовленности организма. Поэтому такие загрузки Стаса Линдовера не следует растягивать на более длительный срок, с учетом всех физиологических потребностей тренирующегося человека.

Как сказывается гормональная подпитка на восстановление.

• Сама мышечная часть груди и спины восстанавливается гораздо быстрее, чем сухожилия. Поэтому выход на взятие максимального веса не может быть произведен раньше, чем через две недели.
• Специализированные добавки для спортсменов предоставляют прекрасную способность к более быстрому восстановлению от загрузки груди и тела, однако их новые функции необходимо обязательно проконсультироваться с врачом или тренером, которому вы доверяете.

Основные моменты программы

Один подход длится от 30 до 50 секунд. Таких подходов может быть от 3 до 6

Работа происходит подчеркнуто медленно, это ВАЖНО!

В конце каждого подхода вы должны ощущать жжение в рабочей мышце. Вес для данных упражнений варьируется от 45 до 60% от одноповторного максимума в данном упражнении.

Отдых между подходами 5-10 минут.

Тренировка не будет длиннее обычной вашей тренировки. Просто в эти 5-10 минут вы сможете уложить еще пару рабочих мышц антагонистов

Это важно!

Если вы решили развить большие ноги и сомневаетесь в такой программе, вспомните велосипедистов или бегунов. Тех, кто не приседает со штангой весом 300 килограмм на раз. Они приседают со штангой 70 килограмм, но на 100 раз. Вы видели их, внушительного размера, ноги?

Я надеюсь, что эта статья заставит вас по-новому взглянуть на методы проработки ваших мышц.
Попробуйте, и результат не заставит себя долго ждать.

Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте свои комментарии и рекомендуйте статью своим друзьям.

Да пребудет с Вами сила!

Дыхательная динамика

Динамические дыхательные упражнения лучше проводить во время гимнастики утром. Дыхание + движения, облегчающие прохождение воздуха. Вдох производится, когда положение туловища способствует раскрытию грудной клетки, а выдох- в облегчающей прохождение воздуха позе. Все движения по 5 повторов.

• Руки на ширине плеч, а руки стоят на поясе. Вдох-откидывайтесь назад, выдох- наклон вперед, опуская руки вниз и сводя плечи.
• Стоим, руки на бедрах. Вдохните и шагните левой ногой вперед, откиньте слегка голову, а правую ногу поставьте на носочек. Выдыхая, ставьте ногу на место, а голову слегка опустите.
• Стойте, опустив руки вдоль тела. Глубоко вдохните, руки поднимите над собой, слегка откиньтесь назад. При выдохе нужно наклониться вперед, стараясь касаться пальчиками рук пола, не сгибая коленные суставы.
• В том же положении большой вдох- медленный выдох, опуская голову на грудь. Плечи сведите вперед, а руками коснитесь коленей, устремите взгляд вниз. При выдохе поднимите голову, расправьте плечи, а руки поднимите в сторону до уровня плеч. Смотрите вверх, а руки опустите.

• Кисти положите на грудь так, чтобы они чувствовали движения ребер. Локтями выполняйте круговые движения вверх, вниз, вперед, назад. Дышите равномерно.
• Поставьте руки на талию ладошками назад, а большими пальцами вперед. Наклоняйте тело, сжимая при выпрямлении спину руками.
• В той же позе проделывайте круговые движения бедрами и средней частью тела. Дышите спокойно без перебоев. Можно повторить от 5 до 10 раз в обе стороны.
• Сядьте на стульчик, повернувшись лицом к спинке. Прямая спина, опирайте руки на спинку стула. Вдох, на выдохе согните позвоночник, коснитесь лицом рук, опирающихся на спинку стула и максимально втянуть живот.
• Стоя, заложите кулачки за спину так, чтобы они качались друг друга. Неторопливо ходите, при вдохе наступая на носочки, поднимая руки сзади за спиной, а голову откидывая назад. При выдохе ноги ставьте на ступню, руки опускайте, а подбородком касайтесь груди.
• Стоя прямо, опустите руки вдоль тела. Делайте шаг влево (оставляя на месте правую ногу), поднимая руки в стороны до уровня плеч, и описываете ими круговые движения. Выдох-возврат в исходную.

Динамическая нагрузка укрепляет мускулатуру грудной клетки, диафрагмы и живота, помогает закреплению и освоению навыков полезного дыхания. Изначально делайте 3-6-7 упражнений, по мере тренировок увеличьте число повторов. Сочетайте дыхательную динамику с регулярными прогулками на свежем воздухе в любое время года. Не истязайте организм, нагрузка и темп прямо пропорциональны физической подготовке и возрасту.

Домашнее питание и рацион в поездках

Как уже было сказано, Станислав придерживается определенного соотношения белков, жиров и углеводов – 80, 300 и 150 г соответственно. Эти нутриенты он получает из различных натуральных продуктов. Белок поступает в организм из рыбы, яиц, индейки и куриных грудок. Стас очень любит творог, но к сожалению, не может его есть, так как инсулиновый индекс этого продукта очень высокий. Около 30 % всего белка спортсмен получает из протеиновых смесей. Жиры преимущественно берет из рыбьего жира и масел. Гречка, перловка и бурый рис – это просто кладезь сложных углеводов для бодибилдера.

За день бодибилдер ест четыре раза и еще пару раз принимает белковую смесь. На работе и в долгих перелетах Станислав ест пищу в контейнерах, которую самостоятельно предварительно готовит. Если же такой возможности нет, спортсмену приходится обедать в кафе, где он и находит нужные ему блюда и продукты питания.

Таким образом мы можем наблюдать следующую программу тренировок:

1 загрузка — грудные мышцы; 2 загрузка — отдыхаем; 3 загрузка — ноги; 4 загрузка — отдыхаем; 5 загрузка — бицепсы и трицепсы; 6 загрузка — отдыхаем; 7 загрузка — плечи и мышцы спины; 8 загрузка — отдыхаем.

Станислав Линдовер не стремится специально «сушить» свое тело, так как считает, что различия в процессе с полноценными силовыми тренировками отличается только тем, что в период сушки включены еще и нагрузки на организм, связанные с аэробикой.

Брать максимальный вес Стас Линдовер рекомендует проводить не чаще, чем один раз в неделю. Следует проводить подобные загрузки только в сплите, но никак не чаще.

Если вы будете проводить тренировки чаще, это приведет не к набору мышечной массы, а к серьезным повреждениям и травмам от упражнений, которых лучше избегать. Станислав Линдовер уверен, что загрузка на цикличность, приравненная к 8-дневному тренировочному перерыву только поспособствует улучшению мышечного роста.

Станислав Линдовер не делит свой график загрузки на микроциклы, поскольку убежден, что это удел спортсменов, которые привыкли тренировать и приводить свое тело в порядок к определенной дате, к примеру, для соревнований. Однако даже без соревновательных амбиций, программа тренировок Станислава Линдовера рассчитана таким образом, чтобы присутствовала цикличность. Ведь пляжный сезон — это тоже выход, а судьи, бывают куда строже, чем на именитых соревнованиях.

Инстаграм бодибилдера : https://www.instagram.com/lindoverstas

Статодинамика для бега

Многим спортсменам рекомендовано выполнять упражнения в статодинамическом режиме, при котором вырабатывается молочная кислота. Например, подобный тренинг полезен бегунам. В программу тренировок для бега можно включить следующие упражнения:

• Встаньте носком на возвышенность и начните выполнять подъемы-опускания в укороченной амплитуде. Добивайтесь ощущения жжения.
• Медленно приседайте на одной ноге, но поднимайтесь не полностью.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите. Отрывайте от пола голову с плечами, выполняя скручивания. Продолжайте работать в таком режиме до жжения.

Этот небольшой комплекс упражнений в статодинамике на рост мышц подходит начинающим бегунам повысить аэробные свойства мускулов. Приведенная программа тренировки на статодинамику подходит для женщин и для мужчин в равной мере.

Продвинутая тренировка дельт

Немного из курса школьной физики: при выполнении упражнения со свободным весом вектор нагрузки параллелен силе тяжести. То есть, например, при выполнении махов гантелей стоя вектор нагрузки будет направлен строго вертикально вниз. А при выполнении отведений в нижнем блоке вектор нагрузки будет уже направлен вдоль троса – то есть в сторону. А что если в одном упражнении сочетать сразу несколько векторов силы? Данное решение позволит нагрузить наши мышечные волокна «по-новому», еще более эффективно. Как это сделать расскажет Станислав Линдовер.

Нам понадобятся гантели, блочная рама и манжеты с металлической скобой. Все это чаще всего есть практически в каждом фитнес клубе. Довольно часто манжеты используются девушками и одеваются на голень (щиколотку). Мы же будем одевать манжеты на запястье.

Начало занятий

В подобных упражнениях нужно обязательно уделить особое внимание первым дням. Все должно быть точно просчитано и следует придерживаться определенного графика

Питание является одним из основных элементов.

Большинству мужчин и женщин легко удается набрать лишний вес, хотя встречаются и такие люди, которые вовсе не поддаются такому влиянию пищи. Не следя за собственным питанием и не выполняя хотя бы самые простые физические упражнения, люди набирают излишний вес достаточно быстро.

Жировая ткань, образующая выпуклости в районе живота, выглядит не очень эстетично, ведь она делает рыхлыми и непривлекательными тела как мужчин, так и женщин.

Стратегия занятий для новичков, обладающих избыточным весом

В первую очередь занимающийся должен определить, чем именно вызвана у него полнота. Возможны проблемы в работе внутренних органов или иные заболевания. В таких случаях программу занятий необходимо составлять, учитывая рекомендации врачей. Если заболевание вызвано обычным перееданием, то достаточно добавить аэробную нагрузку. Всерьез нужно обдумать свой рацион спортсменам, обладающим медленным обменом веществ. Многие тренера советуют атлетам поначалу осуществлять питание и тренировки, направленные на жиросжигание, а после — на увеличение массы. Линдовер утверждает, что эти два процесса можно совмещать, если правильно определиться с количеством углеводов. Главное, чтобы норма не приводила к отложениям жира.

Стас Линдовер, биография которого сложилась весьма удачно, мог бы и не стать спортсменом, если бы не его желание и сильный характер. Несмотря на все трудности, возникающие у него пути, он выиграл первые места на престижных чемпионатах по бодибилдингу.

Интересные факты

• Станислав является заядлым путешественником – вместе с женой он объездил самые экзотические страны мира, о чем говорят совместные фото в Instagram;
• при подготовке к соревнованиям он употреблял 50 яичных белков в неделю;
• мужчина не одобряет вегетарианство, поскольку считает, что человек может быть здоровым только в том случае, если он употребляет в пищу мясо;
• выступая на соревнованиях по пауэрлифтингу, бодибилдер «выжал» 190 кг;
• 2011 год был самым тяжелым в жизни Станислава Линдовера – он пережил смерть родителей, развод со второй женой и расставание со своей любимой дочерью;
• в 2015 году мужчине поставили диагноз «порок аортального клапана», из-за чего ему пришлось пересмотреть свой подход к тренировкам и разработать новую программу.

Быстрая тренировка рук

Бывают такие случаи, что повышенная занятость культуристов лишает их возможности полноценно тренироваться: приходится пропускать тренировки или же тренироваться в ускоренном режиме. Эффект от таких тренировок будет минимальный. Сумасшедший ритм жизни также мешает рациональному питанию. Разберем быструю тренировку рук за 30 минут.

Такие пищевые добавки как протеин, креатин карнитин, гейнеры не смогут заменить вам полноценное питание и не приведут вас к желаемому результату, даже если вы знаете как правильно принимать протеин и другое спортивное питание.

В данной статье мы предлагаем вам 30 минутную тренировку рук, она займет мало времени и принесет желаемый эффект.

Многие могут оспаривать эффективность 30 минутной тренировки, но следует подчеркнуть, что концентрированный режим тренировки может привести к хорошему результату.

Итак, начнем тренировку рук и следует ее начать с пятиминутного разогрева, тщательно разогреваем кисти, локти и плечи, для того чтобы кровь активно циркулировала в нужных нам мышцах.

Первое бодибилдинг упражнение подъем штанги на бицепс стоя, делаем 1 −2 сетов для разогрева без веса, важно хорошо прогреть суставы. Следующие три сета выполняются с наращиванием веса, где количество повторений колеблется от 15 до 8

Важно в последнем сете поднять максимально возможный вес в 8 повторениях. Второе упражнение — (молот). Оно выполняется сидя с кистями развернутыми внутрь. Можно выполнять одновременно или поочередно. В нашем случае мы отдадим преимущество одновременным подъемам гантель для экономии времени. Три подхода по 12−8 повторений будет достаточно. Важно заметить, что отдых между всеми подходами составляет 1−2 мин.

Можно ли увеличить мышечную массу?

Бытует мнение, что, выполняя статодинамические упражнения, добиться мышечной гипертрофии невозможно, однако это не так. Помимо увеличения силы и выносливости организма, можно добиться и увеличения мышечной массы в целом.

Наши мышцы состоят из двух типов волокон:

У каждого человека разное процентное соотношение данных волокон в мышцах. У одного преобладают гликолитические, а у другого окислительные. Выяснить это можно либо опытным путем (в процессе тренировок), либо в специальной лаборатории.

Преобладание гликолитических мышечных волокон позволяет наращивать массу с помощью стандартного силового тренинга. И наоборот, если окислительные мышечные волокна доминируют, то статодинамический тренинг будет лучшим выбором.

Также соотношение типов мышечных волокон зависит от группы мышц. Непосредственно в нижней части тела (икры, бедра) преобладают окислительные мышечные волокна, по этой причине данные мышцы лучше всего откликаются на такие упражнения.

После выполнения упражнения в статодинамическом режиме мышцы интенсивно наполняются кровью. Вместе с ней в мышцы устремляются и гормоны, что значительно увеличивает вероятность того, что они будут взаимодействовать с рецепторами мышечных клеток.

Новичкам все же стоит начать со стандартного силового тренинга и по мере того, как вы научитесь чувствовать собственное тело, стоит поэкспериментировать со статодинамическими упражнениями на мышцы. Также, если вы не можете работать с большими весами по той или иной причине (возраст, проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой), стоит отдать предпочтение такому типу тренинга.

Детство и юность

Станислав Линдовер родился 21 марта 1972 года в Санкт-Петербурге. С раннего детства мальчик увлекался спортом, несмотря на все запреты врачей – в школьные годы у него была обнаружена ревматическая болезнь сердца. Развитию заболевания предшествовала ангина, которая проходила в тяжелой форме. Из-за серьезного диагноза Станислава освободили от уроков физкультуры, однако сильный характер не позволил ему забросить любимый спорт.

В возрасте 13 лет Станислав начинает заниматься метанием копья, благодаря чему он заметно улучшил свою физическую форму – из худощавого подростка он превратился в настоящего атлета. Но достичь значительных результатов в этой сфере Линдовер так и не смог. Сосредоточившись на развитии силы и выносливости, в 17 лет юноша меняет направление спортивной деятельности – выбор бодибилдинга сыграл ключевую роль в жизни российского культуриста.

Несмотря на опасения докторов, родители всячески поддерживали желание мальчика заниматься спортом, считая, что развитие выносливости пойдет ему только на пользу. Поскольку в конце 80-х в родном Санкт-Петербурге начали появляться специальные клубы для бодибилдеров, Линдовер сразу же записался на занятия. За долгие годы тренировок бодибилдинг стал для Стаса не просто увлечением, а образом жизни – все свободное от учебы время он проводил в спортивном клубе.

Увлечение спортом не помешало Станиславу получить высшее образование – он поступил в Петербургский университет путей сообщения. По завершении учебы в 1997 году Линдовер получил диплом специалиста в области мостовых конструкций, но реализовывать себя в данной сфере не собирался. Преданность любимому бодибилдингу определяет жизненный путь мужчины – в начале 2000-х он учился в колледже бодибилдинга имени Бена Вейдера.

Основные принципы

Все упражнения можно разделить на три большие группы:

• динамические (выполняются с полной амплитудой движения);
• статические (мышцы напрягаются в одной точке без перемещения по амплитуде);
• статодинамические (выполняются с частичной амплитудой движения).

Подробнее рассмотрим последнюю группу. Принцип статодинамических тренировок заключается в выполнении упражнений с весом 30-40 % от разового максимума с неполной амплитудой движения на протяжении 30-40 секунд. Благодаря этому мышцы находятся в перманентном напряжении, и к концу выполнения упражнения появляется очень сильное жжение, что сигнализирует о том, что вы добились нужного результата. Затем около 30 сек. вы отдыхаете и делаете следующий подход. В среднем необходимо сделать 3 подхода по 30 секунд с интервалом отдыха также 30 секунд.

Далее отдых в течение 8-10 минут и переход к следующему упражнению на целевую группу мышц по такому же принципу. Таких серий нужно проводить от 3 до 10 на каждую группу мышц. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Программа тренировок выглядит следующим образом.

Каждую тренировку, Станислав начинает с упражнений на пресс.

Это правило нужно взять всем на заметку. Я сам всегда откладываю прокачку пресса в конец тренировки и в итоге, пресс я не делаю, тк на него не хватает сил. Но вернёмся к программе тренировок

1. скручивания на пресс
2. Грудь. Отжимания от пола, ноги на возвышенности 30секунд отдыха разводка гантелей лёжа — не более 20 повторений в каждом, в отказ
3. Спина. Тяга гантелей в наклоне с 2х секундной задержкой в верхней точке движения 30 секунд отдыха пуловер с гантелями
4. Ноги. Подъем таза лёжа на полу(одна нога поднята) 30секунд отдых болгарский выпад с гантелями
5. Дельты средний пучок. Тяга гантели стоя одной рукой 30секунд отдых подъем гантели одной рукой через сторону лёжа
6. Дельты задний пучок. Мах одной рукой в наклоне 30 секунд отдых подъем гантели лёжа от себя одной рукой.
7. Трицепс. Отжимания от пола узким хватом 30сек отдых французский жим лёжа гантелей
8. Бицепс. Молоток 30 секунд отдых концентрированные сгибания на бицепс с упором на колени

В завершении программы Станислав рекомендует выполнить упражнение на икры. Подъем на носки до отказа

Подчёркивая важность данного упражнения в период когда мы сидим дома и очень мало двигаемся

Таким образом мы можем наблюдать следующую программу тренировок:

1 загрузка — грудные мышцы; 2 загрузка — отдыхаем; 3 загрузка — ноги; 4 загрузка — отдыхаем; 5 загрузка — бицепсы и трицепсы; 6 загрузка — отдыхаем; 7 загрузка — плечи и мышцы спины; 8 загрузка — отдыхаем.

Станислав Линдовер не стремится специально «сушить» свое тело, так как считает, что различия в процессе с полноценными силовыми тренировками отличается только тем, что в период сушки включены еще и нагрузки на организм, связанные с аэробикой.

Брать максимальный вес Стас Линдовер рекомендует проводить не чаще, чем один раз в неделю. Следует проводить подобные загрузки только в сплите, но никак не чаще.

Если вы будете проводить тренировки чаще, это приведет не к набору мышечной массы, а к серьезным повреждениям и травмам от упражнений, которых лучше избегать. Станислав Линдовер уверен, что загрузка на цикличность, приравненная к 8-дневному тренировочному перерыву только поспособствует улучшению мышечного роста.

Станислав Линдовер не делит свой график загрузки на микроциклы, поскольку убежден, что это удел спортсменов, которые привыкли тренировать и приводить свое тело в порядок к определенной дате, к примеру, для соревнований. Однако даже без соревновательных амбиций, программа тренировок Станислава Линдовера рассчитана таким образом, чтобы присутствовала цикличность. Ведь пляжный сезон — это тоже выход, а судьи, бывают куда строже, чем на именитых соревнованиях.

Инстаграм бодибилдера : https://www.instagram.com/lindoverstas

Почему мышцы перестают расти?

Напомним, какие факторы нужны для роста мышц.

Во-первых, это гормоны. Гормоны присутствуют в достаточном количестве только тогда, когда есть стресс. Следовательно, этот стресс мы должны мышцам обеспечить. Загвоздка в том, что, если работать все время на стрессе или, как еще говорят, «до отказа», вы очень быстро получите состояние перетренированности.

Так что получается? Тренироваться нужно один раз в две недели? Практически да! Доводить мышцы до отказа нужно один раз в 10 дней. А все остальные, запланированные тренировки, можно и нужно провести в статодинамическом режиме, так как при таком виде тренинга не возникает больших стрессовых нагрузок.

Окислительные мышечные волокна имеют отличный потенциал к восстановлению и готовы тренироваться хоть каждый день. Причем, что интересно, что при статодинамике восстановление гликолитических мышечных волокон идет интенсивнее.

Во-вторых, это достаточное количество аминокислот, потому что мышца должна получать достаточно строительного материала.

Советы по выполнению статодинамических упражнений.

Статодинамический тренинг – это особая программа, усиливающая и ускоряющая рост медленных волокон. Для достижения нужного эффекта силовая статодинамика должна выполняться с учетом рекомендаций:

Выполняйте упражнения на ноги, спину, пресс или грудь плавно и медленно, а также не в полной амплитуде. Благодаря этому кровеносные сосуды для питания мускулов остаются пережатыми и исключают доставку кислорода в клетки

За счет этого активно протекают окислительные процессы.
Важно выбирать правильные веса для упражнений – около 30-40 процентов от разового максимума.
Количество повторений не так важно, как продолжительность нагрузки – она должна длиться 40-60 секунд. Важно добиться жжения в мышцах – это главная цель статодинамики.
Отдых должен быть непродолжительным – не более полуминуты.
Между упражнениями нужно отдыхать дольше – до 5-7 минут.
Для большей эффективности программу тренировок на статодинамику нужно составлять так, чтобы на тренировке прорабатывалась определенная мышечная группа: спина, ноги, грудь

В таком случае мышцы будут успевать отдохнуть, так как в среднем каждую из них вы будете тренировать раз в 7-10 дней.

Тренировка плеч в тренажерном зале

Жим гантелей сидя + блочная система

Первое упражнение: жим гантелей сидя, в котором будет участвовать блочная система. При выполнении очередного подхода данного упражнения Станислав не меняет вес гантелей, но будет увеличивать веса на блоках.

У любителей бодибилдинга и фитнеса может возникнуть вопрос: «а зачем это все нужно?». На этот вопрос автор мастер-класса дает довольно внятное обоснование. Упражнение сочетает в себе два движения

1. жим гантелей — нагрузка действует строго вертикально
2. движение с блоком – нагрузка распределяется по тросу в сторону.

Эти два упражнения дополняют друг друга и работают разнонаправленно. Суть принципа заключается, прежде всего, не в том, чтобы включить в работу мышцы стабилизаторы, а в том, чтобы создать переменную нагрузку и добавить углы воздействия на точку приложения, то есть нашу целевую группу мышц.

Данное комбинированное упражнение больше всего задействует переднюю дельту. Задняя дельта нагружается менее, однако, если поупражняться с техникой выполнения можно научиться «выделять» ее более отчетливо. Задняя дельта нагружена меньше всего и практически не участвует в работе.

«А будут ли расти от этого наши плечи?» — спросите Вы. «А почему бы и нет – будут расти!» — отвечает Станислав! Но одним из главных достоинств данного принципа является то, что такой подход способен внести разнообразие в наш тренировочный процесс! Эту положительную сторону высоко оценят атлеты уже имеющие определенный стаж тренировок. Ведь все мы знаем, что наши мышечные волокна очень «ловко» приспосабливаются к монотонной и однообразной нагрузке, после чего отказываются расти. Предложенный вариант тренировки плеч от Станислава Линдовера — это еще один эффективный инструмент в борьбе с застоем.

Отведение руки с гантелью в блочной раме

Второе упражнение акцентировано на среднюю дельту. Мы должны помнить, что анатомически средняя часть дельт отвечает за отведение руки в сторону — именно это движение лежит в основе следующего упражнения

Принципиально важно, чтобы при отведении руки (в верхней точке амплитуды упражнения) поверхность ладони оставалась параллельной полу. Если мы разворачиваем большой палец вверх, то это неизбежно приведет к перераспределению нагрузки со средней дельты на переднюю

Следовательно, снизится эффективность тренинга среднего пучка. Для выполнения упражнения нам вновь понадобится нижний блок, гантель и манжеты.

Отведение руки с гантелью в наклоне

Третье упражнение — отведение руки в наклоне. Оно направлено на проработку задней дельты и выполняется по аналогии с упражнениями, которые были рассмотрены выше, то есть с использованием блочной системы, гантели и манжета. У предложенного варианта есть неоспоримый плюс в сравнении с традиционными отведениями руки в наклоне. Дело в том, что выполняя упражнение только с гантелей, в нижней части амплитуды (когда рука принимает вертикальное положение), снимается нагрузка с задней дельты. Добавив к упражнению блок, задняя часть дельты будет оставаться в напряжении даже в том случае если завести руку за линию перпендикуляра. Таким образом, данный способ повышает эффективность упражнения за счет удлинения амплитуды движения. При этом, задняя дельта вовлечена в работу, как в фазе растяжения, так и в фазе пикового сокращения.

Выполнение упражнения с другого ракурса:

Упражение на ромбовидную и трапециевидную мышцы

Завершающее упражнение направлено на проработку трапеции, а точнее трапециевидной и ромбовидной мышц. Трапециевидная мышца приподнимает ключицы вверх, ромбовидная — сводит лопатки. Станислав объединяет проработку этих двух мышц в одном упражнении и делает его одной рукой. Сначала «делает» трапецию, затем сразу же меняет угол наклона туловища и прорабатывает ромбовидную.

Сразу после выполнения упражнения в позиции стоя меняем положение тела и продолжаем по аналогии, но уже в наклоне. 

Вывод

Для многих приоритетом является увеличение силовых показателей. Несомненно, на определенном этапе это необходимая мера, однако, рано или поздно, наступит предел, и организм окажется в состоянии плато. Другими словами мышечные волокна перестанут реагировать на нагрузку, и чем более Вы тренированны, тем выше адаптивные способности Вашего организма. Следовательно, разнообразный тренинг снижает риск того, что атлет окажется в состоянии тренировочного плато.

Благодарим канал YOUGIFTED за интересный материал

Плюсы статодинамики

Статодинамические упражнения можно выполнять для роста мышц груди, плеч, ног, рук и даже пресса. Преимуществ у силовой статодинамики множество, а эксперты выделяют среди них следующие:

• Выработка гормонов роста и тестостерона благодаря тренировкам в статодинамике помогают улучшить общую физическую подготовку.
• Многие упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования.
• Нет необходимости работать с большими весами, что опасно риском получения травм.
• Регулярные статодинамические тренировки помогают ускорить выработку гормонов организмом.
• Быстрые волокна статодинамика не прокачивает, но тренинг стимулирует мышечный рост благодаря изменению привычных нагрузок на мускулатуру.
• Статодинамика улучшает кровообращение благодаря стимулированию анаболического синтеза в клетках.
• С помощью таких тренировок удается поддерживать холестерин в норме.
• Возрастает силовая выносливость мышц.

Статодинамика полезна для бодибилдеров, лыжников, бегунов и многих других спортсменов, но многое зависит от их первоначальных целей. Кроме того, выполнять упражнения в таком режиме можно даже людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, геморроем и грыжами

Если повышено давление, статодинамический тренинг не подходит, или же заниматься нужно осторожно, прислушиваясь к организму

Почему мышцы перестают расти?

Напомним, какие факторы нужны для роста мышц.

Так что получается? Тренироваться нужно один раз в две недели? Практически да! Доводить мышцы до отказа нужно один раз в 10 дней. А все остальные, запланированные тренировки, можно и нужно провести в статодинамическом режиме, так как при таком виде тренинга не возникает больших стрессовых нагрузок.

Окислительные мышечные волокна имеют отличный потенциал к восстановлению и готовы тренироваться хоть каждый день. Причем, что интересно, что при статодинамике восстановление гликолитических мышечных волокон идет интенсивнее.

Во-вторых , это достаточное количество аминокислот, потому что мышца должна получать достаточно строительного материала.

Базовый комплекс статодинамических упражнений

Каждый спортсмен может составить собственную программу статодинамического тренинга с учетом своих целей, задач и физических возможностей. Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс на статодинамику для тренажерного зала. Тренировочный цикл делится на три дня, в каждый из которых нужно прокачивать определенную группу.

• жим штанги на горизонтальной скамье;
• жим гантелей на скамье под 45-градусным углом;
• разведение гантелей на прямой/наклонной скамье (можно чередовать через тренировку);
• подъемы штанги на бицепс;
• концентрация гантелями на бицепс.

• становая тяга в машине Смита;
• тяга блока широким хватом сверху или подтягивания на турнике;
• тяга штанги или гантели к поясу;
• жим штанги узким хватом;
• трицепс на блоке.

• приседания со штангой;
• жим платформы ногами;
• икры сидя/стоя (чередуйте через раз);
• армейский жим штанги стоя;
• махи гантелями.

Все упражнения нужно выполнять по 15-25 повторений, добиваясь жжения. Отдых между подходами – не более 30-40 секунд, а между упражнениями отдыхайте до 7 минут или более, если потребуется.