Станислав линдовер — биография

Статодинамика

Восемь месяцев назад Станислав решил провести эксперимент, касающийся тренировки в статодинамическом режиме.

В чем смысл, спросите вы? Наши мышцы состоят из волокон. Они, в свою очередь, делятся на быстрые(гликолитические) и медленные (окислительные). Разница в том, что гликолитическое мышечное волокно мощное, но, не имея большого количества митохондрий (энергетический центр клетки), работает непродолжительное количество времени, из-за окончания запасов энергии.

Окислительное мышечное волокно, в свою очередь, более выносливое из-за большего количества митохондрий, т.е. работать может дольше.

Смысл в том, что в тренажерном зале, практически 100% тренирующихся, развивают именно гликолитические мышечные волокна, работая на 6-12 повторений. Для полноценного подключения окислительных волокон такого времени под нагрузкой недостаточно.

Именно поэтому была предложена программа со статодинамическим усилием.

Детство и юность

Станислав Линдовер родился 21 марта 1972 года в Санкт-Петербурге. С раннего детства мальчик увлекался спортом, несмотря на все запреты врачей – в школьные годы у него была обнаружена ревматическая болезнь сердца. Развитию заболевания предшествовала ангина, которая проходила в тяжелой форме. Из-за серьезного диагноза Станислава освободили от уроков физкультуры, однако сильный характер не позволил ему забросить любимый спорт.

В возрасте 13 лет Станислав начинает заниматься метанием копья, благодаря чему он заметно улучшил свою физическую форму – из худощавого подростка он превратился в настоящего атлета. Но достичь значительных результатов в этой сфере Линдовер так и не смог. Сосредоточившись на развитии силы и выносливости, в 17 лет юноша меняет направление спортивной деятельности – выбор бодибилдинга сыграл ключевую роль в жизни российского культуриста.

Несмотря на опасения докторов, родители всячески поддерживали желание мальчика заниматься спортом, считая, что развитие выносливости пойдет ему только на пользу. Поскольку в конце 80-х в родном Санкт-Петербурге начали появляться специальные клубы для бодибилдеров, Линдовер сразу же записался на занятия. За долгие годы тренировок бодибилдинг стал для Стаса не просто увлечением, а образом жизни – все свободное от учебы время он проводил в спортивном клубе.

Увлечение спортом не помешало Станиславу получить высшее образование – он поступил в Петербургский университет путей сообщения. По завершении учебы в 1997 году Линдовер получил диплом специалиста в области мостовых конструкций, но реализовывать себя в данной сфере не собирался. Преданность любимому бодибилдингу определяет жизненный путь мужчины – в начале 2000-х он учился в колледже бодибилдинга имени Бена Вейдера.

Деятельность

Вся деятельность Станислава Линдовера неразрывно связана со спортом, тренировками, участием в соревнованиях и совершенствованием своего тела. К сожалению, ему не удалось полностью побороть проблемы со здоровьем, которые преследовали его с детства. К тому же, в 2008 году, когда ему было 36 лет, он вынужден был уйти из спорта и активных тренировок на несколько лет ввиду серьёзной травмы, задевшей лучевой нерв. Восстановление далось ему тяжело, но упорство, наработанное долгими занятиями спортом помогло. Уже в 2011 году он вновь вернулся в спорт, продолжил тренировки и даже выиграл чемпионат Европы по бодибилдингу.

• питании,
• потреблении мяса и растительной пищи,
• витаминах,
• о нагрузке и о многих других нюансах тренировок.

У него есть особенная черта — он честно рассказывает о состоянии своего здоровья, о предстоящих операциях на сердце. Некоторые из них уже имели место быть, когда ему хирургическим путём меняли сердечный клапан. В дальнейшем потребовались и другие не менее серьезные операции. Обо всем этом и о многом другом он делится с подписчиками, журналистами и призывает людей, имеющих проблемы со здоровьем, не опускать руки, но заниматься спортом, составляя оптимального программу с учетом собственных физических возможностей.

Личная жизнь

Атлет 2 раза был в браке. О личной жизни с первой женой известно мало. После развода с ней осталась дочь.

Станислав Линдовер и его жена Маргарита Киричу Вторая супруга Линдовера — Маргарита Киричук — тоже спортсменка, выступающая в категории бодифитнес. Они познакомились в начале 2000-х годов, когда начали работать в спортзале. До брака Станислав и Маргарита дружили на протяжении нескольких лет. Именно она поддерживала мужчину, когда он получил серьёзную травму.

Отношения пары начались в 2011 году, когда атлет развёлся с первой женой. Спустя 7 лет, 6 июля 2018-го, влюблённые поженились.

Спортивная карьера

Путь профессионального спортсмена Станислав начал еще в юном возрасте. Его тренером был знаменитый атлет Андрей Пугачев, оказавший сильное влияние на начинающего бодибилдера. Несмотря на огромное стремление быть лучшим, первое соревнование принесло Станиславу последнее место. Но мужчина с достоинством принял поражение, что в дальнейшем позволило ему достичь более впечатляющих результатов – занять 5-е место в весе до 100 кг.

Особенно тяжелым моментом в жизни российского бодибилдера стала травма, которую он получил в 2008 году – из-за несчастного случая был поражен лучевой нерв, из-за чего мужчине пришлось на несколько лет забыть о спорте. После операции Станислав прошел длительный курс восстановления, позволивший ему справиться с последствиями травмы. Со временем Линдовер продолжил тренироваться, постепенно увеличивая нагрузки.

В результате усиленных занятий мужчина сумел увеличить свой соревновательный вес – при росте 183 см его вес составлял 100-110 кг. Вернувшись в «большой спорт», Станислав Линдовер в 2011 году получает звание чемпиона Европы по бодибилдингу. Следующие несколько лет спортсмен участвовал преимущественно в российских соревнованиях, которые принесли ему несколько престижных наград – одним из них стало звание чемпиона России.

В 2015 году российский культурист заявляет о завершении карьеры бодибилдера. Он решил полностью сосредоточиться на тренерской деятельности. Сегодня Линдовер тренирует людей, которые настроены профессионально заниматься бодибилдингом. Параллельно с этим, мужчина проводит семинары, рассказывая о роли витаминов в наращивании мышц, потреблении белков и углеводов, а также правилах увеличения нагрузок на каждой тренировке.

Периодически Станислав Линдовер дает мастер-классы, интервью, и вместе с тем, отвечает на вопросы своих поклонников. Особой популярностью пользуются ролики с участием бодибилдера, которые записывались специально для YouTube-каналов «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» и «BodyMania». По большей части ролики посвящены спортивным занятиям – культурист рассказывает, как правильно «прокачивать» разные группы мышц для достижения максимального результата.

Стартовый вес

На форуме предлагается определить свой максимум в 10 повторах в каждом упражнении и с этим весом начинать первую неделю цикла. Если ты уже занимался со штангой, такой вариант будет для тебя оптимальным.

Я все-таки предполагаю, что если мы говорим о совсем зеленых новичках, пришедших в зал первый раз, этот подход не катит. Ведь чтобы определить 10ПМ, нужно, как минимум, уметь выполнять упражнения с правильной техникой. Поэтому я предлагаю начать тебе с тех же весов, что обычно традиционно рекомендуют новичкам в классических схемах:

• Становая тяга на прямых ногах – 30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
• Присед, жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне, подъем на носки – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
• Подъем на бицепс – 10 кг.

Большинству людей такие веса покажутся слишком маленькими. Действительно, первые недели, а может, и месяцы, программа будет даваться тебе легко. Я уже говорил, что это сделано специально, чтобы у тебя было время научиться правильной технике перед тем, как браться за серьезный рабочий вес. Программа медленно подведет тебя к большой нагрузке. Никуда не спеши, не увеличивай вес раньше времени, строго следуй программе. Поверь, очень скоро ты будешь вспоминать эти первые недели со скупой ностальгической слезой, и корить себя за то, что не ценил их человечность.

Таким образом мы можем наблюдать следующую программу тренировок:

1 загрузка — грудные мышцы; 2 загрузка — отдыхаем; 3 загрузка — ноги; 4 загрузка — отдыхаем; 5 загрузка — бицепсы и трицепсы; 6 загрузка — отдыхаем; 7 загрузка — плечи и мышцы спины; 8 загрузка — отдыхаем.

Станислав Линдовер не стремится специально «сушить» свое тело, так как считает, что различия в процессе с полноценными силовыми тренировками отличается только тем, что в период сушки включены еще и нагрузки на организм, связанные с аэробикой.

Брать максимальный вес Стас Линдовер рекомендует проводить не чаще, чем один раз в неделю. Следует проводить подобные загрузки только в сплите, но никак не чаще.

Если вы будете проводить тренировки чаще, это приведет не к набору мышечной массы, а к серьезным повреждениям и травмам от упражнений, которых лучше избегать. Станислав Линдовер уверен, что загрузка на цикличность, приравненная к 8-дневному тренировочному перерыву только поспособствует улучшению мышечного роста.

Станислав Линдовер не делит свой график загрузки на микроциклы, поскольку убежден, что это удел спортсменов, которые привыкли тренировать и приводить свое тело в порядок к определенной дате, к примеру, для соревнований. Однако даже без соревновательных амбиций, программа тренировок Станислава Линдовера рассчитана таким образом, чтобы присутствовала цикличность. Ведь пляжный сезон — это тоже выход, а судьи, бывают куда строже, чем на именитых соревнованиях.

Инстаграм бодибилдера : https://www.instagram.com/lindoverstas

Стратегия занятий для новичков, обладающих избыточным весом

В первую очередь занимающийся должен определить, чем именно вызвана у него полнота. Возможны проблемы в работе внутренних органов или иные заболевания. В таких случаях программу занятий необходимо составлять, учитывая рекомендации врачей. Если заболевание вызвано обычным перееданием, то достаточно добавить аэробную нагрузку. Всерьез нужно обдумать свой рацион спортсменам, обладающим медленным обменом веществ. Многие тренера советуют атлетам поначалу осуществлять питание и тренировки, направленные на жиросжигание, а после — на увеличение массы. Линдовер утверждает, что эти два процесса можно совмещать, если правильно определиться с количеством углеводов. Главное, чтобы норма не приводила к отложениям жира.

Стас Линдовер, биография которого сложилась весьма удачно, мог бы и не стать спортсменом, если бы не его желание и сильный характер. Несмотря на все трудности, возникающие у него пути, он выиграл первые места на престижных чемпионатах по бодибилдингу.

Семья

На семейном фронте у Станислава Линдовера всё было не так просто. Впрочем, как и в его спортивной карьере. Впервые он женился весьма рано, в 19 лет. Это было увлечение молодости, и супруги не не смогли пронести любовь через всю жизнь. Довольно скоро, через два года после начала совместной жизни, супруги поняли, что они разные люди и предпочли расстаться.

Три года потребовалось Станиславу, чтобы восстановиться морально и психологически, проанализировать свой жизненный опыт. В 1996 году, в возрасте 24 лет, он снова женился. На этот раз у супругов родилась дочь, которая впоследствии выбрала медицинскую стезю и стала педиатром. Брак продержался 15 лет, что само по себе немало, однако и ему не было суждено стать последним в жизни спортсмена. Пара рассталась в 2011 году.

По прошествии 7 лет, в 2018 году, Станислав почувствовал, что снова готов связать себя узами брака. Он женился на Маргарите Киричук. На этот раз супругов объединяли не только взаимные чувства, но и любимое дело жизни. Маргарита серьезно увлекается культуризмом, бодибилдингом, является известным в стране фитнес-тренером. Как шутит сам Станислав, в 9 случаях из 10 права оказывается его супруга, а в одном случае неправы оба. Он считает Маргариту очень умным, образованным профессиональным тренером, чутким человеком, с которым ему наконец-то удалось создать прочный союз.

Питание по совету Стаса Линдовера

Всем известно, что для успешного роста мышц необходимо правильное питание спортсмена

Этому моменту уделил особое внимание такой бодибилдер, как Стас Линдовер. Питание, при котором организму не хватает питательных веществ, приводит к отсутствию результата, а в некоторых случаях и к проблемам со здоровьем

Линдовер утверждает, что спортсмен должен обязательно за день употребить от двух до двух с половиной грамм белка на килограмм массы. Это объясняется тем, что протеин важен для роста мышц.

Также важно участие аминокислотных соединений в различных процессах. При этом необходимо знать, что организм человека способен усвоить потребляемый белок лишь в определенном количестве

Линдовер крайне негативно отзывается о фастфуде и другой нездоровой пище. Такая еда лишь увеличивает цифру на весах. Появляется жир, от которого после избавиться не так уж и легко.

Выбор тренажёрного зала

Немаловажным фактором успешности занятий является выбор тренажёрного зала. Атмосфера и активность членов фитнес-клуба подстёгивает желание тренироваться даже больше, чем личная мотивация.

Зал фитнес-клуба Одессы «Железяка и Бантики» имеет современное оборудование для удовлетворения всех нужд спортсменов. Это и новые тренажёры, и обособленная зона для кардио-тренировок, йоги и стретчинга; отдельные залы для групповых занятий. В хорошем зале должны быть удобные душевые и туалетные комнаты, чтобы спортсмен мог смыть пот и запустить механизм восстановления мышц сразу же после тренировки.

Зал отвечает всем критериям качества, и расположен по адресу пер. Книжный, 19.

И прямо сейчас, в День всех влюбленных, там действует акция (вплоть до 15-го февраля), по которой вы и ваша вторая половинка можете приобрести абонемент со скидкой в 28%. Чтобы ознакомиться и приобрести карту, зайдите на сайт.

Тренировки и питание

Тщеславие и гордость – вот основные мотиваторы Линдовера. Спортсмен часто сам себе ищет реальных и виртуальных соперников и стремится и превзойти. Жёсткая дисциплина – главный принцип Станислава. Программу тренировок атлет разрабатывает интуитивно, однако каждый отдельный день посвящен одной большой мышечной группе. Примерный график тренировок Линдовера:

» Понедельник: грудной сегмент » Вторник: плечи » Среда: спина » Четверг: трицепс » Пятница: ноги » Суббота: бицепс » Воскресенье: растяжка и микробилдинг

Станислав занимается каждый день. Иногда число тренировок спортсмена в день достигает 10-11. Даже во время индивидуальных занятий с клиентами, атлет стремится максимально точно показать технику упражнения и выполнить сеты.

Бодибилдер тщательно следит за индексом массы тела. Для поддержания формы Линдовер поглощает большое количество белковой пищи. Основу рациона составляют рыба, курица и индейка. Третью часть суточной нормы белка составляют протеиновые коктейли.

В качестве сложных углеводов атлет предпочитает гречку, бурый рис и перловку. Жиры в рационе Станислава представлены оливковым маслом и рыбьим жиром. Количество приемов пищи – 4, перекусов – 2. Для рабочих поездок Линдовер заранее заготавливает порции в контейнерах.

Количество приемов пищи

За день у меня выходит три-четыре полноценных приема пищи и два приема белка из продуктов спортивного питания. Углеводы в виде каш я ем только на завтрак и обед, а вечерний прием пищи — это овощи и курица, мясо или рыба. Как я уже говорил, основу моего рациона составляют белки, но сейчас, понимая, что их количество действительно большое, делаю один день без белков и оставляю только сложные углеводы. В каждом приеме пищи есть порядка 40-50 г белка, и в смесях я обычно употребляю двойную порцию. Мой рацион спортивного питания не очень велик, хотя благодаря компании ON, которая меня спонсирует, этот перечень мог бы быть и длиннее, но я выбрал самое необходимое для себя. На первом месте — хороший сывороточный изолят, витаминный комплекс и аминокислоты ВСАА.

Программа тренировок выглядит следующим образом.

Каждую тренировку, Станислав начинает с упражнений на пресс.

Это правило нужно взять всем на заметку. Я сам всегда откладываю прокачку пресса в конец тренировки и в итоге, пресс я не делаю, тк на него не хватает сил. Но вернёмся к программе тренировок

1. скручивания на пресс
2. Грудь. Отжимания от пола, ноги на возвышенности 30секунд отдыха разводка гантелей лёжа — не более 20 повторений в каждом, в отказ
3. Спина. Тяга гантелей в наклоне с 2х секундной задержкой в верхней точке движения 30 секунд отдыха пуловер с гантелями
4. Ноги. Подъем таза лёжа на полу(одна нога поднята) 30секунд отдых болгарский выпад с гантелями
5. Дельты средний пучок. Тяга гантели стоя одной рукой 30секунд отдых подъем гантели одной рукой через сторону лёжа
6. Дельты задний пучок. Мах одной рукой в наклоне 30 секунд отдых подъем гантели лёжа от себя одной рукой.
7. Трицепс. Отжимания от пола узким хватом 30сек отдых французский жим лёжа гантелей
8. Бицепс. Молоток 30 секунд отдых концентрированные сгибания на бицепс с упором на колени

В завершении программы Станислав рекомендует выполнить упражнение на икры. Подъем на носки до отказа

Подчёркивая важность данного упражнения в период когда мы сидим дома и очень мало двигаемся

Интересные факты

• Станислав является заядлым путешественником – вместе с женой он объездил самые экзотические страны мира, о чем говорят совместные фото в Instagram;
• при подготовке к соревнованиям он употреблял 50 яичных белков в неделю;
• мужчина не одобряет вегетарианство, поскольку считает, что человек может быть здоровым только в том случае, если он употребляет в пищу мясо;
• выступая на соревнованиях по пауэрлифтингу, бодибилдер «выжал» 190 кг;
• 2011 год был самым тяжелым в жизни Станислава Линдовера – он пережил смерть родителей, развод со второй женой и расставание со своей любимой дочерью;
• в 2015 году мужчине поставили диагноз «порок аортального клапана», из-за чего ему пришлось пересмотреть свой подход к тренировкам и разработать новую программу.

Циклирование

Дальше начинается интересное. Первая тренировка недели в пн – это самая сложная тренировка, ты будешь заниматься со 100% рабочего веса. В ср надо снизить вес во всех рабочих подходах на 10% от пн, то есть до 90% от рабочего веса. В пт надо снизить вес во всех рабочих подходах на 20% от пн, то есть до 80% от рабочего веса – пт будет самой легкой тренировкой недели.

И теперь – самое веселое. Программа является одним большим циклом, состоящим из пяти недель. В этом цикле количество повторов в подходах увеличивается с 8-ми до 12-ти от недели к неделе. То есть:

• Первая неделя: во всех подходах делаешь по 8 повторов
• Вторая неделя: во всех подходах делаешь по 9 повторов
• Третья неделя: во всех подходах делаешь по 10 повторов
• Четвертая неделя: во всех подходах делаешь по 11 повторов
• Пятая неделя: во всех подходах делаешь по 12 повторов

Если на пятой неделе в первый, самый тяжелый день ты смог выполнить все подходы по 12 повторений, то вес во всех упражнениях надо увеличить на 10% и с этими новыми весами начинаешь новый цикл опять с первой недели с 8-ью повторами. Если не смог сделать 12 повторений с рабочим весом на пятой неделе в каком-то конкретном упражнении – повторяешь весь пятинедельный цикл с прежним весом в этом конкретном упражнении, а в тех упражнениях, где смог – увеличиваешь вес.

Да, такая схема отличается от всего, что ты привык видеть, но она вытянет из тебя все жилы, поверь. Она того стоит. Ты будешь молить о пощаде )

Интересные факты из жизни

Станислав считает, что любому человеку, особенно спортсмену, необходимо есть мясо. Он отмечает, что сегодняшняя повальная мода на вегетарианство не является здоровой.

Как признается сам атлет, он спокойно относится к тому, что некоторые люди считают его подкаблучником, отмечая, что его жена действительно обладает бойцовским характером и житейской мудростью. Он с юмором относится к тому, что его считают подкаблучником, спокойно реагируя на такие выпады.

Спортсмен известен и тем, что он активно комментирует в своих блогах, интервью других атлетов. Причём, не боится довольно жестко критиковать некоторых коллег по цеху.

Линдовер – программа тренировок

Каждый, кто когда-либо задавался целью подкачаться к лету, хотя бы раз, но слышал о легенде бодибилдинга – Стасе Линдовере. Русский бодибилдер Линдовер, еврей про происхождению, получил популярность еще с тех времен, когда завел свой блог с обучающим видео на популярном сайте. После того, как его канал получил большое количество просмотров, Стас стал активно набирать учеников и проводить тренинги и курсы. Новые ролики, со временем, перестали пользоваться особой популярностью.

Линдовер старается ежедневно заниматься спортом и, в свою очередь, не забывать про правильное питание. Сегодня поговорим подробнее о том, как ему удалось добиться таких феноменальных успехов в спорте.

• По уже закоренелой традиции Станислав Линдовер проводит цикл тренировок, которая длится в течение всей недели. Связано это не с тем, что телу Линдовера необходимо давать необходимый отдых для набора сил, но и со многими европейскими тренингами, потому что имея материалы и опыт статей – каждая мышечная группа должна быть проработана за одну неделю. На самые большие мышечные группы затрачивается около 5 дней, а на разработку маленьких — около трех дней.
• В тот момент, когда Станислав Линдовер начал заниматься спортом, наука еще не давала действительно подробных разъяснений этому феномену. Однако в дальнейшем данные физиологии стали описывать механизмы, которые в большей степени воздействуют на организм. Они влияют и на время, которое необходимо на их восстановление, после полноценной загрузки.

Ключевым моментом таких тренировок является активное восстановление мышечной массы после тренировок. Полное восстановление тела может составить от 2 до 3 недель кропотливой работы, в зависимости от подготовленности организма. Поэтому такие загрузки Стаса Линдовера не следует растягивать на более длительный срок, с учетом всех физиологических потребностей тренирующегося человека.

Как сказывается гормональная подпитка на восстановление.

• Сама мышечная часть груди и спины восстанавливается гораздо быстрее, чем сухожилия. Поэтому выход на взятие максимального веса не может быть произведен раньше, чем через две недели.
• Специализированные добавки для спортсменов предоставляют прекрасную способность к более быстрому восстановлению от загрузки груди и тела, однако их новые функции необходимо обязательно проконсультироваться с врачом или тренером, которому вы доверяете.

Тренировка плеч

Увеличение мышечных объемов — это создание достаточно дорогостоящего аксессуара, который нашему организму, нужно сказать, не особо то и нужен. Поэтому мы начинаем терять мышечные объемы с того момента, когда перестаем создавать тренировочный стресс. На сегодняшний день, одним из наиболее актуальных и научно обоснованных механизмов мышечной гипертрофии под воздействием физических нагрузок является теория тренировочного стресса и разрушения мышечных волокон. То есть, во время тренировки мы создаем некий тренировочный стресс, который влечет за собой разрушение мышечных структур. Затем в ходе восстановления вырабатываются анаболические факторы, и мы вправе рассчитывать на то, что наши мышцы будут расти.

Несколько способов достижения т.н. тренировочного стресса:

1. Увеличение веса снаряда. К сожалению, такой способ шокирования мышц имеет определенный предел. Если мы сегодня выполняем жим лежа 100 кг, условно, завтра — 110, 120 в определенный момент наступит предел. То есть тренировочный стресс будет лимитирован рабочими весами, которые Вы в состоянии выполнять.
2. Сочетание различных видов упражнений. Имеются в виду суперсеты, трисеты, предварительное утомление — принципы тренинга, которые также позволяют создать условия для тренировочного стресса. Суть подхода заключается в увеличении количества повторений и соответственно времени пребывания мышечных волокон под нагрузкой.
3. Разные вариации амплитуд и траекторий движений – упражнения, которые включают разные векторы силы. Именно этот способ шокирования мышц будет рассмотрен далее на примере тренировки плеч.

Я нашёл своё спасение! Линдовер Станислав

В данном видео Станислав Линдовер, мастер спорт по бидибилдингу, расскажет о том, как он при возникших проблемах с сердцем перешёл на тренировки по методике статодинамика.

СТАТОДИНАМИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ- тренировка при которой упражнения выполняются в диапазоне 15-20 повторений (время мышцы под нагрузкой 40 секунд), в укороченной амплитуде (60-70% от полной), без расслабления целевой мышечной группы. Упражнение выполняется серией из 4 подходов по 40 секунд и отдыхом 40 секунд. Темп выполнения медленный.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В СТАТОДИНАМИКЕ.

Тренировки выполняются в статодинамическом режиме. Вес снаряда порядка 30-40% от одноповторного максимума. Упражнение выполняется внутри амплитуды (70% от полной) без расслабления. Упражнения могут выполняться, как со свободными весами, так и на тренажерах (тренажеры предпочтительней).

На мышцы груди, спины, плеч, ноги — 4 упражнения за тренировку. Бицепс и трицепс — 3 упражнения.

Варианты сочетания мышечных групп при 3 тренировках в неделю. Тренировки желательно проводить через день. Первый день — грудь и бицепс. Второй — ноги и плечи. Третий- спина и трицепс. Упражнения выполняются попеременно, то есть одно упражнение на одну мышечную группу, отдых 4-5 минут и следом на другую. Варианты сочетания мышечных групп при 4 тренировках в неделю. Первый день-Грудь и бицепс. Второй день- Ноги. Третий день-Спина и трицепс. Четвертый день- плечи. При тренировках только одной мышечной группы между упражнениями выполняем вставочные подходы (например 3 подхода на икры или пресс) или отдых, который должен составлять 7-8 минут.

Пример выполнения упражнения. Жим штанги лежа. После разминки устанавливаем рабочий вес около 30-40% от одноповторного максимума и выполняем жим подчеркнуто медленно, опуская штангу на грудь и выжимая вверх на 60-70% от амплитуды на протяжении 40 секунд (примерно 20 повторений), следом 40 секунд отдыха и так еще 3 подхода. Начиная со 2 подхода в целевой мышечной группе должно появиться ощущение жжения, в 3 и 4 подходе оно усиливается до жгучей боли. Далее идет упражнение на бицепс в том же стиле.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.ГРУДЬ И БИЦЕПС.

ПРЕСС. 2 подхода. ГРУДЬ. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. БИЦЕПС. Сгибание рук со штангой стоя. ГРУДЬ. Жим гантелями на наклонной скамье под углом. БИЦЕПС. Сгибание рук в нижнем блоке с веревкой (молот). ГРУДЬ. Сведение рук в кроссовере. БИЦЕПС. Сгибание рук в тренажере Скотта. ИКРЫ. Подъем на носки стоя. ПОЯСНИЦА. Гиперэкстензия.

ВТОРОЙ ДЕНЬ. ПЛЕЧИ И НОГИ.

ПРЕСС. 2 подхода. ПЛЕЧИ. Жим вверх в тренажере Смитта из-за головы. НОГИ. Приседания со штангой. ПЛЕЧИ. Тяга штанги к подбородку. НОГИ. Мертвая тяга с гантелями. ПЛЕЧИ. Махи гантелями в наклоне. НОГИ. Разгибания ног в тренажере сидя. ПЛЕЧИ. Махи гантелями в стороны. ТРАПЕЦИЯ. Шраги с гантелями.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ. СПИНА И ТРИЦЕПС.

ПРЕСС. 2 подхода. СПИНА. Тяга в тренажере сверху. ТРИЦЕПС. Жим штанги узким хватом. СПИНА. Тяга штанги к поясу. ТРИЦЕПС. Французский жим лежа со штангой. СПИНА. Тяга верхнего блока прямыми руками( пуловер). ТРИЦЕПС. Разгибание рук в верхнем блоке с веревочной рукоятью. ИКРЫ. Подъем на носки сидя. ПОЯСНИЦА. Гиперэкстензия.