Упражнение бабочка и его эффект для мужчин и женщин

Поза бабочки — польза

Людям, которые знают, что такое ишиас или воспаление седалищного нерва, асана «бабочка» поможет быстрее избавиться от болей. В острый период выполнить ее не получится из-за болевого синдрома. Когда болевые ощущения начнут стихать, можно понемногу начинать растягивать заднюю поверхность бедра и пояснично-крестцовый отдел, проблемы в котором провоцируют воспаление нерва.

Женщинам, у которых предменструальный синдром ярко выражен, рекомендуется по 15 – 30 минут в день уделять позе бабочки

При этом, важно полностью расслабляться и правильно дышать

У мужчин улучшается работа предстательной железы, мочеточников и почек. Из-за активного насыщения тканей кислородом исчезают воспалительные процессы в малом тазу.

Людям, страдающим хроническими заболеваниями тазобедренных суставов, показано ежедневное выполнение асаны. Это улучшает циркуляцию крови и способствует регенерации хрящевой ткани. Эффект от йоги наиболее выражен на 1 – 2 стадии заболевания. Болезненные ощущения на 3 стадии и состояние хрящевой ткани не позволят выполнять упражнение с пользой.

Рекомендации

Оптимально выполнять подходы не по количеству махов, а времени. Новичкам стоит начинать с 30 секунд в подходе, постепенно доводя один сет до минуты. После этого следует повышать интенсивность (большая амплитуда или ускоренные махи).

Основные рекомендации:

Ноги должны быть расслабленными (новичкам это сложно дается, потому необходимо дополнительно акцентировать внимание на этом условии).
Стопы всегда нужно прижимать максимально близко к паху.
Спина должна быть исключительно прямой, особенно когда выполняется наклон корпуса вперед.
Бабочку можно делать как в комплексе, так и отдельно. Это автономное и универсальное движение (оптимально совмещать с позами для растяжения спины и плечевого пояса).

Польза упражнения бабочка

Полезных аспектов у этого множество:

• активизируется кровоснабжение всех органов малого таза;
• укрепляются спинные мышцы, также становится лучше осанка;
• раскрываются плечи;
• улучшается работа репродуктивных органов и у женщин, и у мужчин;
• лучше работают почки и органы мочеполовые;
• упражнение незаменимо для растяжки;
• активность действует, как профилактика варикозного расширения вен и радикулита.

Кроме всего этого важно упомянуть и про эмоциональный аспект. Так как упражнение бабочка эта отлично успокаивает, убирает эмоциональное напряжение и последствия стресса

Поза бабочка идеальна не только в динамике. В ней также очень хорошо и удобно отдыхать, и даже работать, одновременно получая пользу.

Назначение и особенности

Эспандер — один из многочисленных видов спортивного инвентаря, подразделяющийся на множество подвидов. Большинство подобных изделий неуниверсальны, предназначены для работы с отдельными группами мышц. Эспандер «Бабочка» — исключение. Можно сказать, что он способен выполнять функции мини-спортзала. Женщины, освоившие цикл упражнений, которые можно делать с помощью эспандера «Бабочка», могут эффективно тренироваться в домашних условиях, поддерживать отличную физическую форму.

«Бабочка» не зря носит такое красивое название. При ее использовании движения тренирующихся напоминают взмахи крыльев. Эспандер состоит из:

• головки — центральной части, внутри которой располагается пружина;
• 2 полукружных рычагов.

Рычаги разведены в разные стороны. Чтобы руки во время занятий не скользили и кожа не травмировалась, они покрыты специальным прорезиненным материалом. Во время работы рычаги приближаются друг к другу, что приводит к сжиманию пружины, которая в свою очередь разжимается, стремясь вернуть их в первоначальное положение. Упражнения на эспандере «Бабочка» позволяют тренировать:

• мышцы грудной области;
• ягодицы;
• пресс;
• руки;
• бедра;
• ноги.

Конструкция «Бабочки» предельно проста: эспандер состоит из головки и 2 полукружных рычаговТренажер многофункционален, представляя собой мини-спортзалУпражнения с эспандером позволяют тренировать разные группы мышц

Полезные советы и рекомендации по повышению эффективности

Чтобы упражнение было эффективным, следует научиться расслаблять мышцы бедер при его выполнении. Это редко получается у новичков, но с опытом становится привычным. Занятия не подходят тем людям, у которых имеются проблемы с тазобедренными или коленными суставами. При проблемах с позвоночником нужно предварительно проконсультироваться со специалистом. Выполнять «Бабочку» следует медленно, постепенно наращивая темп и увеличивая время занятий.

Если на начальном этапе тренировок тяжело держать спину прямой, рекомендуется сесть вплотную к стене и опереться о нее. Можно слегка наклоняться, сначала к правому бедру, затем — к центру, завершая упражнение наклонами к левому колену. Дыхание при выполнении упражнения должно быть глубоким и ровным.

При хорошей растяжке можно наклоняться вперед, касаясь головой пола. Так выполнить «Бабочку» значительно сложнее, чем в обычном режиме. Этот способ подходит для тренированных людей.

Чтобы повысить эффективность гимнастики, можно совмещать «Бабочку» с другими упражнениями. Регулярно выполняемый комплекс, тренирующий различные группы мышц, позволит получить подтянутую здоровую фигуру, в любом возрасте улучшить гибкость и подвижность, избавиться от лишнего веса, на весь день зарядиться хорошим настроением. Главное — соблюдать рекомендации специалистов и правильную технику, а также прислушиваться к собственным ощущениям.

Для максимальной эффективности упражнения следует научиться расслаблять мышцыДыхание должно быть глубоким и ровнымВыполнять асану следует медленно, постепенно наращивая темп и увеличивая время занятий

Упражнение бабочка как правильно делать?

Перейдем к тому, как правильно делать упражнение. Все достаточно просто, вот последовательность действий при выполнении активности лежа:

Сядьте на свой удобный коврик, ноги разведите, затем согните в коленях.
Теперь сложите «стопа к стопе», и руками придвиньте стопы ближе к паху, насколько получится.
Важно, чтобы колени были на полу или как можно ниже, но в начале они могут быть достаточно высоко, это нормально.
Спину держите ровной, плечи опустите и не напрягайте, макушкой стремитесь вверх, к небу.
Теперь поднимите колени выше, задержитесь на пару секунд, и плавно опустите их к полу, можно надавить на них слегка ладонями.
Повторите такое действие несколько раз.

Для начала поза бабочки выполняется в течение минуты. Но если все получается легко, лучше сразу упражняться в течение 2 минут, за это время у вас получится примерно 30 повторов в спокойном темпе.

Правила тренировок с эспандером бабочка

Занимаясь самостоятельно с помощью эспандера бабочка, необходимо учитывать и соблюдать ряд правил:

1. Для достижения заметного эффекта занятия должны быть регулярными.
2. Длительность тренировки как минимум по 30 минут в день. Тренировку можно разделить на несколько подходов, например, выполнить упражнения 10 минут, затем в течение дня еще 2 подхода по 10 минут каждый.
3. Нагрузку увеличивать постепенно с привыканием мышц. Количество повторений рассчитывается индивидуально для каждой женщины, иногда можно сделать 2-3 упражнения через силу.
4. Перед началом тренировки на эспандере бабочка нужно сделать 5-минутную разминку, чтобы мышцы успели разогреться. Если не выполнить разминку, то мышцы растянутся, после тренировки появятся растяжение связок, боли в мышцах, возможно даже появление судорог.
5. Совместно с упражнениями стоит придерживаться правильного питания, увеличить в рационе количество белковой пищи, овощей и свежих несладких фруктов.
6. На эспандере бабочка выполнять упражнения необходимо за 1 час до и через 2 часа после еды.
7. После завершения тренировки с эспандером можно сделать упражнения на растяжку тренируемых мышц, выполнить несколько упражнений из йоги. Они помогут восстановить эластичность связок и мышц, избежать их болезненности и напряженности (крепатуры).

Популярные упражнения

Как уже было отмечено, «Бабочка» универсальна. Выбирая ее для ежедневных тренировок, необходимо определиться с целями: какие именно части тела не устраивают, нужно подтянуть фигуру целиком или что-то конкретное. Еще до начала тренировок стоит усвоить ряд правил, которые помогут сделать любое упражнение более эффективным:

Желательно уделять спорту более 30 минут в день. В идеале тренироваться нужно не менее часа. Дневную нагрузку необязательно выполнять всю сразу, можно разделить ее на 2 или 3 части.
Нужно заранее определиться с числом повторений. Если человек давно не занимался спортом, не стоит сразу нагружать себя

Это снизит интерес к занятиям и может негативно отразиться на состоянии здоровья.
Необходимо разработать график спортивных занятий, четко его придерживаться.
Важно следить за питанием, отдавать предпочтение экологичной здоровой пище, не переедать.
Необходимо делать упражнения плавно, избегать резких движений.

Для бедер и внутренней поверхности ног

С помощью эспандера можно подтянуть бедра, а также убрать жировые отложения на внутренней части ног. Упражнений немного. Вот одно из самых эффективных:

1. Присесть на стул, занять удобную позу, не препятствующую движению бедер.
2. Поместить «Бабочку» между ногами. Колпачок эспандера должен быть внизу.
3. Медленно разводить и сводить ноги, задерживаясь в максимальных точках на 3–5 секунд.
4. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
5. Делать 3 подхода, каждый по 30 повторов.

Для ягодиц и внутренней поверхности ног

Есть много упражнений с эспандером «Бабочка», предусмотренных для бедер и ягодиц. Для приведения в норму указанных частей тела можно выполнить следующее:

• лечь на спину;
• зажать тренажер бедрами во внутренней части ног;
• сжать «Бабочку», медленно приподнять таз;
• задержаться в верхней точке от 3 до 5 секунд;
• медленно вернуться в исходную позицию.

Это упражнение с эспандером для ягодиц и бедер нужно делать по 5 подходов каждый с 50 повторениями. Эффект будет заметнее, если чередовать его с другим вариантом выполнения. Еще одна разновидность упражнения для ягодиц:

1. Лечь на бок.
2. Ноги сжать в коленях.
3. Установить «Бабочку» между ногами.
4. Напрячь мышцы, в таком состоянии развести колени. Делать это медленно.
5. Подержать ноги в разведенном состоянии, а затем также медленно вернуть в исходную позицию.

Как и в предыдущем случае, это упражнение для ягодиц необходимо делать 5 подходов, в каждом 50 повторений. Оно совсем несложное, легко выполняется в домашних условиях под любимую музыку.

Для плоского живота и крепкого пресса

Большинство представительниц прекрасной половины человечества рано или поздно сталкиваются с необходимостью бороться с жировыми отложениями на животе. Делая с помощью тренажера «Бабочка» упражнения для пресса, можно заметно улучшить фигуру. Эффективно действует следующий вариант гимнастики:

1. Лечь на пол. Поверхность должна быть твердой.
2. Согнуть колени и плотно прижать стопы.
3. Одно крыло «Бабочки» установить между бедрами посредине, а другое — между коленями так, чтобы оно оказалось на уровне лица.
4. Сжать эспандер и поднять ноги.
5. Дойди до крайней точки и медленно вернуться в исходное положение.

Поднятия ног с тренажером «Бабочка» необходимо делать в 4 подхода, каждый по 40 повторений. Хороший эффект также дает такое упражнение:

• закрепить «Бабочку» в нижней части стены;
• взять ручку и встать боком так, чтобы между телом и стеной было небольшое расстояние;
• выполнять движения, напоминающие работу топором, при этом поворачивая туловище;
• повернуться другим боком к стене и проделать то же самое.

Для хорошего эффекта необходимо делать по 4 подхода, каждый по 40 повторений. Обязательно нужно чередовать стороны. Это одно из наиболее эффективных упражнений с эспандером «Бабочка» для женщин.

Для рук и груди

Эспандер позволяет подкачать руки и параллельно подтянуть грудь. В процессе работы он задействует короткую головку бицепса, переднюю дельту, ключичный отдел, большую грудную мышцу. Действовать нужно следующим образом:

1. Взять эспандер так, чтобы его центр находился на уровне подбородка. При этом крылья тренажера должны быть обращены к полу.
2. Обхватить кистями рук основание «Бабочки».
3. На крылья тренажера положить предплечья.
4. Медленно и плавно сжимать и разжимать эспандер.

На первых порах достаточно делать до 20 повторений. Со временем можно увеличить нагрузку.

Эффективно ли упражнение «бабочка»

Видя, насколько упражнение простое, многие его считают малоэффективным. Опираясь на результаты исследований, можно говорить, что прироста массы упражнение «бабочка», действительно, не дает, поскольку направлен тренинг на улучшение формы груди, т.е. относится к «шлифующим».

Говоря иначе, пока у атлета плоская грудь, объема мышцам упражнение не добавит. Когда же масса мышечная есть, но недостаточно «красивости» и не совершенны формы, решить проблемы поможет сведение в тренажере рук. Для женщин упражнение «бабочка» полезно продуктивным лифтингом, т.е. оно помогает стать обладательницей упругой груди, если выполняется в комплексе с иными упражнениями.

Любителям свободных весов рекомендуется выполнение упражнения «бабочка» с гантелями. Суть тренинга в том, что движутся руки в плечах (как в тренажере), но еще и в кистях. Сводя гантели, делают вдох, разводя их — выдох.

В этом варианте помимо мышц груди, нагрузка распределяется на дельты.

Видео: Упражнение бабочка

Как сесть на шпагат за неделю

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно ежедневно много внимания уделять растяжке. Наиболее эффективные упражнения можно найти в балете, йоге и стретчинге.

Бабочка и обратная бабочка

Это упражнение статичное и помогает быстро увеличить глубину растяжки. Чтобы оградить себя от болевых ощущение, перед тем как начинать растяжку, нужно сделать несколько кардио упражнений для разогрева мышц.

«Бабочка» выполняется лежа на спине. Согните ноги и подтяните ступни поближе к тазу. Теперь разводите колени в стороны, раскрывая область таза.

Соедините подошвы ног и руками помогайте (без фанатизма) коленям стремиться к полу.

«Oбратная бабочка» выполняется из положения лежа лицом вниз, когда раскрытые в том же положении что и при обычной бабочке ноги разъезжаются в стороны под тяжестью собственного веса, так как поза получается перевернутой.

Улыбаемся и машем

Махи ногами вперед, в сторону и назад – самое простое упражнение для улучшения растяжки. Несмотря на простоту? махи с максимальной амплитудой, на которую вы способны, способствуют быстрому разогреву мышц и увеличению эластичности сухожилий.

Для начала делайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. В качестве усложнения задачи при выполнении боковых махов уводите ногу как можно дальше влево при махе правой ногой и вправо при махе левой ногой, крест-накрест чтобы получались ножницы.

Выпады со смещением центра тяжести

Еще одно упражнение, которое можно выполнять без дополнительного оборудования – выпады со смещением центра тяжести. Ставим ноги вместе и шагаем вперед так далеко, как это возможно. Далее сгибаем ногу в колене и переносим вес тела вперед. Вы сразу ощутите как мышцы «затрещат».

Такое же движение можно выполнять в сторону.

Шагнули, согнули ногу в колене, а в вторую вытянули, теперь опираясь руками о пол начинаем перемещать вес тела с согнутой ноги в центр (нога при этом будет разгибаться) и к другой ноге (в итоге она согнется в колене, а та, от которой пришли- вытянется).

Растяжка ног стоя

Растяжка выполняется стоя на одной ноге. Прокатите ступню левой ноги от пятки до носка, так чтобы было удобно распределить вес. Правую ногу согните так, чтобы пятка стремилась к ягодице.

Заведите обе руки за спину, возьмитесь пальцами рук за мысок ступни и притягивайте ее как можно ближе к попе. Чем интенсивней вы будете это делать, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Тоже самое проделайте с другой ногой.

Растяжка на полу

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Тянитесь руками вперед, укладывая сначала живот на бедра, а потом корпус. Чтобы помочь себе, попробуйте дотянуться руками до пальцев ног и ухватиться за них руками. Это упражнение можно выполнять, широко раздвинув ноги в стороны. Тогда растяжка придется не на подколенные сухожилия, а на внутреннюю сторону бедра.

Видео уроки по стретчингу

Супта Баддха Конасана

Индийские уличные сапожники пребывают в позе Супта баддха Конасана при починке обуви, которую они могут зажимать у себя между ступнями. Это замечательная поза, подходящая для тонизации всего организма: расслабления ума и тела.

Супта Баддха Конасана позволяет «открыть» область груди, живота и таза. Она является одной из лучших асан, помогающих восстановить органы брюшной полости и тазового соединения (особенно – органы малого таза).

Низ живота, тазовая и внутренне -паховая области при выполнении позы смягчаются, снижается общее напряжение, что говорит о нормализации циркуляции крови и лимф. жидкости. Таким образом, Супта Баддха Конасана выступает в роли «целителя» вашей тазовой области. По этой причине, упражнение настоятельно рекомендуется выполнять женщинам. Поза способствует возможности забеременеть и здоровому протеканию вынашивания плода. Также, регулярная практика позволяет облегчить ПМС и менструальные спазмы. Асана улучшает пищеварение, повышает гибкость паховой области и бедер. Супта Баддха Конасана успокаивающим образом воздействует на симпатическую нервную с-му. Она уменьшает стрессовые/беспокойные образования, улучшает показатели внимания, снимает головную боль.

Основные преимущества регулярного выполнения Супта Баддха Конасаны:

— Стимулирует сердце и улучшает общую циркуляцию;

— Снижает давление и уменьшает частоту сокращений сердца;

— Стимулирует органы , такие как мочевой пузырь, почки, предстательная железа и яичники;

— Снимает симптомы стресса и умеренной депрессии, тревоги, панических атак, ПМС и менопаузы;

— Помогает значительно понизить возникающий менструальный дискомфорт и пищеварительные расстройства;

— Участки, укрепляет и улучшает гибкость коленей, внутренней поверхности бедер и паховой области;

— Снимает усталость, расслабляет мыслительные процессы и центральную нервную с-му;

— Высвобождает потоки энергии в области малого таза, улучшает работу органов пищеварения;

— Устраняет седалищные боли, предотвращает появление грыжи, способствует активизации нижней части спины.

Супта баддха Конасана и ее выполнение:

1. Лягте на пол лицом вверх. Согните и поставьте вместе ваши ноги на пол (плашмя). Медленно и с чувством передвигайте пятки в сторону паха.

2. Разведите колени и бедра максимально в стороны, с помощью рук – опустите их насколько возможно.

3. Удерживайте позу около 30-60 сек. Дыхание сохраняйте медленным и ровным. При условии задействования одеяла или спец. кубика, асана может фиксироваться и на 2-5 минут.

4

Осторожно! выйдите из позы – с помощью рук медленно поднимите колени, расслабьте пах. Посидите несколько сек

на коврике.

Асаны, помогающие вам подготовиться к выполнению описываемой позы: Вирасана и Врикшасана.

Избегайте занятия супта баддха Конасаной если у вас наблюдается что-либо из ниже перечисленного:

Травмы паховой области, колен, бедер, плеч, нижней части спины. Беременным женщинам необходимо пользоваться вспомогательной подушкой и, отклонено от центра, держать голову и грудь. В течении 8 и более недель после родов — избегайте выполнения асаны.

Если вас что-либо настораживает — предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Тематический материал на сайте:

Упавишта Конасана

Видео:

Книги:

Б.К.С. Аенгар «Йога Дипика. Прояснение йоги»

А.А. Липень «Простая йога для позвоночника»

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Выполняли ли вы уже данную асану? Поделитесь своим опытом…

6 аргументов почему стоит делать упражнение

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

1. Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
2. Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
3. Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
4. Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
5. «Бабочка» – это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
6. Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

Разводка рук, она же «бабочка»

Разводить руки, как Вы знаете, можно в тренажере (блоке) или с гантелями. С гантелями это делается в положении лежа, а в тренажере – сидя

Обратите на это внимание: положение тела является ключевым и принципиальным отличием

Немного отвлекусь. Честно признаться, я не совсем понимаю, почему разводки называют разводками, ведь упражнение получает название, исходя из силового усилия. Жим, когда Вы жмете от себя отягощение, подъем на бицепс, когда Вы сгибаете руки со штангой, а здесь все наоборот.

Силовое усилие в «бабочке» — это сведение рук, а не разведение. Поэтому целесообразнее было бы назвать это упражнение сведением рук в тренажере или с гантелями, а не разводкой. Но это так, мои рассуждения.

Итак, «бабочка» имеет преимущество над разводкой гантелей: пиковая нагрузка (сокращение мышц) не спадает в наивысшей точке (при полном сведении рук). А вот в разведении рук лежа это напряжение спадает: нагрузка, когда, Вы поднимаете и сводите руки с гантелями лежа, уходит как бы вдоль рук вниз, снимая напряжение с грудных мышц. Это-то и плохо, ведь цель не сохранить больше энергии, а потратить ее, закачав тем самым нужные мышцы.

Особенности упражнения

Я хотел бы уточнить работающую мускулатуру, ведь сказать, что работает грудь, это значит дать «размазанный» ответ, как это делают политики – они никогда не отвечают прямо. Так вот, грудные мышцы работают здесь в полном объеме, но разные их части получают разную нагрузку.

В «бабочке», в основном, больше всего напрягаются внутренние части грудных мышц, но это упражнение не такое простое, как может показаться: внешние части получают растяжение при разведении рук. Для чего это нужно, я скажу чуть ниже.

Еще одной особенностью этого движения является способность регулирования нужной Вам амплитуды движения (ширину разведения рук). Поставите больше, и мышцы будут больше нагружаться и растягиваться.

Обратите внимание, что выставив себе определенный вес на блоке, старайтесь его не класть полностью на место, не опускать до конца, чтобы он стучал. Это необходимо для того, чтобы Ваши мышцы не теряли напряжения, когда Вы кладете вес

Существуют разные блочные тренажеры, в которых руки при сведении можно держать по-разному. Так, можно сводить почти прямые руки, а можно – согнутые в локтях (предплечья смотрят вверх, а Вы сводите локти). Кстати, второй вариант предпочтительнее, ведь в нем амплитуда движения больше (в первом Вы придвигаете ладони, во втором случае – локти). Следовательно, грудные получают большую нагрузку.

Так как «бабочка» является изолирующим упражнением, то и работать должна всего одна группа мышц. Поэтому не «читингуйте» при сведении рук в тренажере, не наклоняйтесь вперед, не отрывайте спины от спинки сиденья, а при приближении рук друг к другу – напрягайте грудные мышцы, как бы дополнительно (не за счет упражнения, а самостоятельно).

Баддха Конасана

Поза бабочки

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма

Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть в Дандасану, согнуть обе ноги в коленях и придвинуть стопы к паху.

2Соединить подошвы и пятки, взяться ладонями за стопы и максимально приблизить пятки к промежности.

3Опустить бедра на пол, коснуться пола коленями.

4Оставаться в этом положении 30-60 секунд, дышать ровно. Со временем увеличивать продолжительность выполнения.

Отстройка

Спина вытянута от копчика к макушке. Живот и грудная клетка подтянуты вверх. Подбородок слегка опущен. Локти отведены назад. Плечи разведены в стороны, лопатки втянуты. Бедра лежат на полу. Икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бедра.

Тонкости

Интенсивно вытягивайте спину, шею и макушку вверх.

Подтягивая руками стопы вверх, прижимайте колени ближе к полу. Учитывая, что растяжка паховых связок с правой и левой стороны бывает неравномерная, как и степень раскрытия суставов, выравниваете положение, дотягивая ту ногу, колено которой поднято выше.

Чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище.

Как облегчить

1. Положить под ягодицы блок или сложенное в несколько раз одеяло. 2. Если не получается захватить стопы руками, возьмитесь за лодыжки или используйте ремень. 3. Если трудно сидеть прямо, можно опереться о стену или использовать для поддержания спины веревку. 4. Начинать освоение этого упражнения можно с позы Супта Баддха Конасана лежа у стены, упираясь стопами в стену.

Как углубить

1. Ладонями разверните подошвы стоп вверх, соединив внутренние края стоп. 2. Вытягивая спину от копчика к макушке, опустите корпус вперед, положите на пол сначала лоб, а затем – подбородок. Не отрывайте ягодицы от пола, вытягивайте туловище вперед.

Эффект

Баддха Конасана относятся к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она тонизирует почки, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.