Техника выполнения асаны баддхи конасаны (поза бабочки)

Польза позы лотоса

На физическом уровне падмасана улучшает осанку, снимает напряжение, нормализует давление и кровообращение. Это упражнение полезно для желудочно-кишечного тракта, спины, ног, дыхательной и мочеполовой системы. Разработка суставов улучшает их смазывание и предупреждает дегенерацию хрящей.

Влияние асаны на позвоночник можно проверить с помощью простого упражнения: сесть по-турецки и попробовать приблизить колени к полу. Чем выше суставы над поверхностью, тем сильнее округляется спина. Опуская колени, человек автоматически выпрямляет спину и раскрывает грудину.

Для женщин

На женщин позиция лотоса оказывает следующее воздействие:

раскрывает таз, улучшает подвижность суставов и эластичность связок;
корректирует осанку и силуэт;
ускоряет обмен веществ;
растягивает мышцы бедер, укрепляет мускульный корсет позвоночника;
нормализует кровообращение в коронарных сосудах, предупреждает стенокардию;
предотвращает гинекологические воспаления, циститы;
стабилизирует менструальный цикл, уменьшает боли и кровотечения;
повышает либидо;
успокаивает нервную систему, помогает бороться с тревожностью, неврозами и депрессией;
улучшает сон, память и внимание.

Позиция лотоса улучшает подвижность суставов, корректирует осанку.

Для мужчин

Для мужчин падмасана имеет следующие полезные свойства:

• снимает мышечное напряжение, уменьшает боль в мускулах после силовых тренировок;
• корректирует осанку, позволяет правильно распределять нагрузку на мышцы спины и рук;
• снижает риск инфарктов и инсультов;
• увеличивает рабочий объем легких, повышая выносливость во время тренировок;
• способствует концентрации внимания, ускоряет мыслительные процессы;
• повышает устойчивость к стрессам, улучшает самоконтроль;
• устраняет хроническую усталость;
• стимулирует кровообращение в яичках, укрепляет эрекцию;
• предупреждает застой в предстательной железе и развитие простатита.

Падмасана снимает мышечное напряжение, устраняет хроническую усталость.

При беременности

Во время беременности падмасана оказывает такое воздействие:

• повышает эластичность родовых путей, подготавливает организм к родам;
• предупреждает застой крови в области малого таза, снижает риск развития геморроя;
• улучшает пищеварение;
• укрепляет мышцы спины, которые принимают на себя увеличивающийся вес матки;
• устраняет тревожность, кошмары и страхи;
• улучшает кровоснабжение плода и плаценты.

Падмасана улучшает пищеварение, укрепляет мышцы спины.

В комплексе с дыхательными практиками падмасана насыщает организм будущей мамы кислородом. Это снижает риск гипоксии плода, головокружения и обмороков у беременной.

У 10-20% женщин после родов развивается недержание мочи. Причиной этой патологии является ослабление мышц тазового дна, которые поддерживают плод во время беременности.

Можно ли делать беременным

Беременным женщинам данная асана показана на любом сроке. Дело в том, что она хорошо влияет на состояние тазобедренных суставов, которые играют важную роль в процессе родов.

Также «бабочка» способствует:

• снижению проявлений варикозного расширения вен;
• нормализует гормональный фон;
• снижает тонус матки;
• способствует обогащению кровью органов малого таза.

Замечено, что те женщины, которые регулярно выполняли асану, чувствовали себя увереннее при родах, а последние проходили быстрее и без осложнений.

На поздних сроках из-за большого живота не получится полноценно выполнить второй вариант «бабочки», но выполнять дыхательные упражнения в положении сидя, полезно.

Польза

Выполнение Баддха Конасаны оказывает благотворное влияние как на женский так и на мужской организм.

Поза полезна людям, которых беспокоят болезни мочеполовой системы. Считается, что сапожники в Индии не сталкиваются с подобными проблемами так как постоянно сидят в Баддха Конасане. Улучшается кровообращение в области малого таза и низа спины. Активнее начинают работать органы брюшной полости, почек, предстательная железа, мочевой пузырь. Поза облегчает состояние при ишиасе, снимает боль и тяжесть в яичках.

Женщинам поза помогает нормализовать менструальный цикл (совместно с регулярным выполнением цикла Сарвангасаны – стойки на плечах) и налаживает работу яичников.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.Справка! Регулярное выполнение Баддха Конасаны при беременности облегчает протекание процесса родов. Стимулируя процесс кровообращения в области малого таза, раскрывая тазобедренные суставы и связки, поза в целом хорошо готовит организм будущей мамы в рождению малыша. При этом снижает риск появления варикоза.Баддха Конасана часто используется для пранаямы и медитации наряду с Падмасаной и Вирасаной. Руки при этом соединяется в жесте намасте перед грудью. Однако требуется время и практика для того, чтобы научиться удерживать позвоночник ровно. Поэтому для начала можно использовать стену в качестве опоры.Справка! Позу можно выполнять после еды. Но при этом следует избегать наклона вперед и ограничится вытяжением вверх.

Дополнительно

Поза бабочки в йоге — очень важная поза для здоровья и молодости органов моче-половой сферы. В ней отлично удлиняются внутренние части бедер, а это приносит большую пользу внутренним органам таза, оздоравливает и укрепляет их. Поза бабочки, или Баддха Конасана рекомендуется при любых заболеваниях органов таза у женщин и мужчин: проблемах гинекологии, простаты, циститах, при опущениях органов, при бесплодии. У современных людей, к сожалению, такие проблемы встречаются часто из-за малоподвижного, сидячего образа жизни. Внутренние части бедер и внутренние органы таза становятся жесткими и напряженными и со временем возникают сложности со здоровьем. Чтобы их избежать рекомендуем регулярно выполнять позу Баддха Конасана. Также асану Баддха Конасана (позу бабочки) рекомендуется выполнять во время всего срока беременности. Она дает возможность развиваться ребеночку без осложнений, гармонично. Она готовит организм мамы к родам. Освоить эту позу лучше в классах в центрах, работающих по методу Айенгара под руководством грамотных преподавателей. Ведь эффект и хорошее воздействие позы зависят от правильности выполнения.

Распространенные ошибки

Начинающие йоги часто допускают ошибки при выполнении практики.Чтобы сократить их количество, нужно заранее ознакомиться с ними. К неправильным действиям относят:

1. Отведение плеч вверх. Этого положения избегают, стараясь опускать их.
2. Уклон головы к поверхности пола или назад. Макушка представляет собой естественное продолжение позвоночного столба, поэтому для правильного принятия позы ее располагают над копчиком и тянут вверх.
3. Округление спины. Этого явления не нужно допускать. Спину держат прямо, не округляя грудную клетку. Нижние ребра спереди направляют внутрь, а ключицы отводят вверх. Чтобы облегчить занятие, представляют, что между лопатками находится маленький предмет, который необходимо поднимать вверх.
4. Отведение плеч вперед. Головки плечевых костей уводят вниз и назад.
5. Провисание корпуса. Ошибки избегают благодаря вытягиванию макушки вверх и преодолению гравитации. Для этого руками отталкиваются от пола при нахождении ладоней за спиной или от стоп, когда ладони захватывают их. Для облегчения выполнения представляют, что при выдохе вырастают на несколько миллиметров.
6. Повышенная ротация в голеностопной и коленном суставе. Этого нельзя допускать. О лишней амплитуде свидетельствуют болезненные ощущения в суставах. При работе тазобедренных суставов и бедер, их раскрытии происходит движение коленей вниз.

Техника выполнения

Можно ли делать беременным

Беременным женщинам данная асана показана на любом сроке. Дело в том, что она хорошо влияет на состояние тазобедренных суставов, которые играют важную роль в процессе родов.

Также «бабочка» способствует:

• снижению проявлений варикозного расширения вен;
• нормализует гормональный фон;
• снижает тонус матки;
• способствует обогащению кровью органов малого таза.

Замечено, что те женщины, которые регулярно выполняли асану, чувствовали себя увереннее при родах, а последние проходили быстрее и без осложнений.

На поздних сроках из-за большого живота не получится полноценно выполнить второй вариант «бабочки», но выполнять дыхательные упражнения в положении сидя, полезно.

Отстройка позы

Выстраивайте сильный фундамент тела. Ощущайте, что обе седалищные кости прижаты к телу равномерно. Представляйте, что седалищными костями вы отталкиваетесь от пола.

Помогая себе руками, вытягивайте макушку вверх. Выпрямляйте спину. Расширяйте грудь. Подавайте плечи вниз и назад, а лопатки вниз и друг к другу. Раскрывайте тазобедренные суставы. Колени направлены вниз без ощущения дискомфорта в них. Стопы притягивайте к области промежности. Подошвы соприкасаются и давят друг на друга. Минимизируйте ротацию (вращение) в голеностопном и коленном суставах. Выполняйте асану за счёт раскрытия тазобедренного сустава. Бёдра и голени разворачивайте изнутри наружу.

Вариации

Облегченная

Можно выполнять эту позу, упираясь стопами в поверхность стены. Перед упражнением рекомендуется подложить под спину скрученное рулоном одеяло, край которого находится точно под крестцом. Это позволяет телу расслабиться и уменьшить напряженность в тазовой области.

В случае если наблюдаются болезненные ощущения или чувство дискомфорта в тазобедренных суставах, можно перед выполнением этой асаны подложить под бедра что-нибудь мягкое.

Усложненная

Подходит для обоих вариантов исполнения (полной или легкой): руки выпрямить за голову, (ладони «смотрят» друг на друга), тянуться вслед за руками, максимально расширяя грудную клетку, вытягивая живот и ребра.

Техника безопасности

У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.

Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.

Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.

Боли быть не должно. Если она появилась — аккуратно и без резких движений выйдите из положения.

Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.

Памятка

1. Поза лотоса отлично подходит для медитации.
2. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
3. Противопоказания к выполнению Позы лотоса: травмы и болезни коленей, таза, поясницы.
4. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
5. В Позе лотоса колени плотно прижаты к полу, спина прямая, подбородок слегка опущен.
6. Облегчить асану можно при помощи пропсов — подушек, валиков, кирпичей для йоги.
7. Боли быть не должно. Почувствовали боль — плавно выходите из асаны.

Баддха Конасана, поза Бабочки

Баддха Конасана значит «связанный угол», где Баддха «связанный» или «ограниченный», а Кона «угол». Эта же асана также известна как поза Бабочки, развернутые ноги коленями в сторону напоминают крылья бабочки.

Польза и описание

Поза связанного угла

имеет ряд положительных свойств для тех, кто страдает от болезней мочевого пузыря или болей в спине. «Связанный угол» оказывает профилактическое действие на появление грыж и радикулита.Поза Бабочкиблагоприятна беременным и женщинам, которые имеют проблемы с менструацией. Асана растягивает внутренние мышцы паха и снимает усталость ног. Для мужчин же, асана полезна тем, что она предупреждает появление болезней предстательной железы и предотвращает грыжи. Во время выполнения асаны активно задействуются мышцы тазобедренных суставов, мышцы поясничной области, а так же мышц ног (лодыжек и коленей).

Противопоказания позы Бабочки

Асана имеет некоторые противопоказания для людей, которые имели или имеют проблемы с коленями, а также для тех, у кого были травмы паха. В таком случае, при исполнении Баддха Конасану под бедра следует подкладывать какую-либо опору. Все это осуществлять желательно под наблюдением опытного инструктора. Делать ее можно сразу же после приема пищи, но не наклоняя корпус вперед, а сидеть прямо.

Выполнение асаны

Чтобы знать, как правильно делать Баддха Конасану,нужно учитывать все нюансы и тонкости. Перед тем как делать Баддха Конасану следует подготовиться – полностью расслабиться и дать мышцам растянуться настолько, насколько это возможно. Для большей эффективности «позы бабочки», можно вначале опробовать технику постизометрической релаксации (мягкое вытяжение мышц), которая поможет расслабить суставы и увеличить возможность беспроблемного исполнения асаны.За подготовкой следует и сама асана: — Нужно сесть в позу Посоха или Дандасану, согнуть ноги в коленях и соединить стопы друг с другом перед собой. — Соединив вместе, взять стопы руками. Пятки должны лежать ровно на полу, а стопы нужно приближать к паху, как можно ближе. — Аккуратно опуская бедра и колени, нужно плавно тянуть колени к полу. — Обхватите стопы руками и выпрямите спину. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Медленно опускайте туловище вперед, касаясь пола сначала лбом, а после подбородком. Пробудьте в таком положение примерно до минуты. Дышите ровно. — Чтобы закончить: отпустите стопы и выпрямите ноги, постарайтесь расслабиться.

Наглядно изображено положение ног в позебабочки на данном фото:

Баддха Конасана даже для человека, у которого ноги и спина еще не растянуты, может показаться чем-то сложным, поэтому, чтобы облегчить – можно подложить свернутые полотенца под каждое колено. Для того, чтобы с первого раза обхватить стопы не обязательно мучить себя, достаточно обхватить лодыжки или использовать ремень. Также можно опереться о стену, если сидеть прямо трудно. Для большего эффекта, можно подтягивать стопы вверх и вытягивать спину от копчика к макушке настолько, чтобы это было ощутимо. Углубление может быть травмоопасным, поэтому рассчитывайте свои силы правильно.

Так же рекомендуется начинающим делать динамический вариант асаны: плавно раскачивать ноги, поднимая и опуская колени. Этот динамический вариант еще называют: «Бабачка машет крыльями», он помогает так же подготовить, растянуть мышцы ног.

Дыхание и концентрация в асане

Делая асану, дышите ровно, дышите нижним дыханием – брюшным (еще называется диафрагмальное дыхание). Если это становится затруднительно – прекратите выполнение и отдышитесь. Наклон в Баддха Конасана делается на длинном выдохе, а подъем выполняется на вдохе (как будто воздухом поднимаете корпус от ног).

Концентрация в асане – на тазовых мышцах и бедрах. Представляйте, как с каждым вдохом и выдохом – дышат эти мышцы, оживают, наполняются силой, мягкостью, здоровьем. После выполнения асаны концентрация переходит на все тело. Выход из асаны плавный, можно после асаны перейти в позу релаксации – шавасану и побыть в ней 5-10 минут.

Заключение

Асана Баддха Конасана, при правильном исполнении, благоприятно влияет не только на физическое здоровье, но также помогает сконцентрироваться. Регулярное выполнение асаны предупреждение образования многих заболеваний в области тазобедренных суставах и ног.

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

Лотос — священный цветок буддизма. Хоть он и растет в грязных условиях, его листья и лепестки всегда чистые.

На физическом уровне Поза лотоса:

• тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
• снимает напряжение в теле;
• нормализует кровяное давление;
• улучшает кровообращение органов малого таза;
• развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
• улучшает пищеварение;
• увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
• успокаивает ум.

Проведите эксперимент, сев в позу по-турецки. Чем выше будут подняты колени, тем округленнее будет положение спины. И, наоборот, чем ближе колени к полу, тем больше выпрямляется спина.

Техника выполнения

Как и в других схожих упражнениях, основная задача – постепенное повышение растяжки. Выполнение чем-то похоже на шпагат, в котором прогресс оценивается в постепенном улучшении растяжки и амплитуды движения.

Техника:

1. Садитесь на пол (на ковер или каремат).
2. Сведите стопы вместе друг к другу, подтяните их как можно ближе к паховой области.
3. Начинайте в быстром темпе опускать колени к полу и поднимать ноги, возвращая в исходную позицию. Движение должно быть схоже на крылья бабочки.

Помимо динамического, то есть варианта с быстрыми «махами», также существует и более медленная техника. Она подразумевает медленное растягивание и удержание позиции в пиковой точке на 5-10 секунд.

Вариация с наклоном вперед

Это более продвинутый вариант выполнения, к которому добавлен наклон. Его часто рекомендуют для женщин для похудения, так как упражнение дополнительно нагружает пресс.

Техника:

1. Садитесь в классическую позу и выполните обычное движение (в медленном или быстром темпе).
2. После первого подхода немного подайте корпус вперед, сохраняя спину прямой.
3. Через 5-10 секунд еще сильнее увеличивайте наклон.
4. Делайте столько постепенных наклонов, сколько позволит ваша растяжка. Индикатором правильного выполнения будет прямая спина.

• Во время наклона нежелательно «махать» ногами, лучше прижать колени как можно ближе к полу и зафиксировать ноги в такой позиции.
• Во время наклона делается выдох.

Польза упражнения бабочка

Полезных аспектов у этого множество:

• активизируется кровоснабжение всех органов малого таза;
• укрепляются спинные мышцы, также становится лучше осанка;
• раскрываются плечи;
• улучшается работа репродуктивных органов и у женщин, и у мужчин;
• лучше работают почки и органы мочеполовые;
• упражнение незаменимо для растяжки;
• активность действует, как профилактика варикозного расширения вен и радикулита.

Кроме всего этого важно упомянуть и про эмоциональный аспект. Так как упражнение бабочка эта отлично успокаивает, убирает эмоциональное напряжение и последствия стресса

Поза бабочка идеальна не только в динамике. В ней также очень хорошо и удобно отдыхать, и даже работать, одновременно получая пользу.

Можно ли делать беременным

Беременным женщинам данная асана показана на любом сроке. Дело в том, что она хорошо влияет на состояние тазобедренных суставов, которые играют важную роль в процессе родов.

Также «бабочка» способствует:

• снижению проявлений варикозного расширения вен;
• нормализует гормональный фон;
• снижает тонус матки;
• способствует обогащению кровью органов малого таза.

Замечено, что те женщины, которые регулярно выполняли асану, чувствовали себя увереннее при родах, а последние проходили быстрее и без осложнений.

На поздних сроках из-за большого живота не получится полноценно выполнить второй вариант «бабочки», но выполнять дыхательные упражнения в положении сидя, полезно.

Рекомендации

Оптимально выполнять подходы не по количеству махов, а времени. Новичкам стоит начинать с 30 секунд в подходе, постепенно доводя один сет до минуты. После этого следует повышать интенсивность (большая амплитуда или ускоренные махи).

Основные рекомендации:

Ноги должны быть расслабленными (новичкам это сложно дается, потому необходимо дополнительно акцентировать внимание на этом условии).
Стопы всегда нужно прижимать максимально близко к паху.
Спина должна быть исключительно прямой, особенно когда выполняется наклон корпуса вперед.
Бабочку можно делать как в комплексе, так и отдельно. Это автономное и универсальное движение (оптимально совмещать с позами для растяжения спины и плечевого пояса).
После выполнения подхода выпрямите ноги и подвигайте ими для нормализации кровообращения.

Физическая и духовная польза

Выполнение позы падмасаны благотворно влияет на все составляющие человека. И духовная, и физическая оболочка получают заряд божественной энергии, которые укрепляют их, благодаря чему человек чувствует себя бодрым, здоровым и сильным.

Польза для физической оболочки:

• формирование и сохранение правильной осанки, укрепление опорно-двигательного аппарата;
• расслабление мышц, снятие напряжения;
• стабилизация внутреннего давления;
• улучшение процессов в пищеварительном тракте;
• увеличение мышечной массы, появление гибкости и подвижности;
• благотворное влияние на участок малого таза.

Польза для духовной оболочки (как описано в древнейших буддистских трактатах):

• выполнение падмасаны способствует “уничтожению ошибок” за счёт усиления в теле энергии апана-вайю;
• уменьшается энергетическая потеря жизни через каналы расположенные в ногах;
• увеличение энергетического потока (апана), которая смешиваясь с потоком прана-вайю раскрывает человеку его глаза, избавляя от пагубной иллюзии. Человек начинает воспринимать жизнь такой, какой она есть на самом деле;
• активация сушумны (центральный энергетический канал) по которой поднимаются потоки энергии вплоть до божественной чакры (Сахасрары).
• пробуждение кундалини энергии.

Облегчение и усложнение

Сделать позу легче

• под таз расположить кирпич или несколько одеял, сложенных пополам;
• если сложно захватить стопы, можно использовать ремень, накинув его на стопы; также можно захватить лодыжки, как упоминалось выше;
• если сложно удерживать позвоночник ровно, допускается сесть спиной вплотную к стене, чтобы дать ей дополнительную опору, либо использовать веревку;
• в качестве подготовки можно выполнять Супта Баддха Конасану – позу связанного угла лежа – расположив пальцы ног у стены.

Углубить позу

• соединив внешние края стоп, развернуть подошвы вверх (можно помочь себе руками);
• вытянув бока, выполнить наклон и опустить голову на пол, сначала лоб, а затем и подбородок (таз при этом не отрывать от пола, верхние части ягодиц направлять в полу или подкладке)

Польза и вред от занятий флай йогой для женского организма

Флай йога позволяет женщине уже с первых занятий:

• лечить заболевания спины;
• повышать гибкость тела;
• безопасно разрабатывать мышцы после травм и тяжелых болезней, исключавших физическую активность;
• улучшать ток крови и лимфы в ногах, обеспечивая профилактику варикоза;
• предупреждать застойные процессы в малом тазу, что защищает от многих гинекологических заболеваний и даже бесплодия.

Читать: Польза ходьбы гуськом для мужчин

Женщины, предпочитающие флай йогу, вскоре замечают такие эффекты от тренировок:

• нормализацию сна;
• отсутствие ПМС и более легкое течение менструации;
• улучшение состояния кожных покровов, волос и ногтей;
• повышение эластичности мышц;
• достижение больших результатов при выполнении фитнес-упражнений, направленных на совершенствование фигуры.

От флай йоги рекомендуется отказаться представительницам прекрасного пола, склонным к обморокам и страдающим от головокружения невыясненной этиологии, а также при повышенном внутричерепном давлении.

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

• В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
• Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
• Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
• Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Правила безопасности

Тонкости существуют у каждой асаны. Баддха конасана должна выполняться обязательно с ровной спиной. Скруглять позвоночник категорически запрещено, поскольку это может нанести ему вред. Кроме того, лопатки обязательно сведены сзади, а руки находятся на голени, либо на ступнях.

Насколько сильно подвести мышцы к паховой зоне — регулирует каждый человек самостоятельно. Если растяжение связок позволяет, можно приблизить их вплотную к паху и это не принесет особенных неприятных ощущений. Если растяжка ног не позволяет это сделать, то необходимо держать ноги настолько близко к паху, насколько это возможно.

Стопы можно вывернуть вверх тем, кто уже длительное время совершает данную асану. Колени несут особенную нагрузку во время позы бабочки. Поэтому тем, кто имеет с ними проблемы, лучше воздержаться от асаны. Также и тем, кто имел травмы коленных суставов или перенесенные операции на них.

Регулярная практика позы бабочки несет огромную пользу для организма человека. Помимо эффективной работы внутренних органов, она также имеет омолаживающий эффект. Наиболее остро она показана беременным жензинам и женщинам в период менопаузы. Однако, необходимо помнить, что имеются определенные противопоказаний и тем, кто не сможет полностью согнуть колени, не испытав при этом болевых ощущений, все таки следует быть особенно осторожными во время выполнения баддха конасана.

https://youtube.com/watch?v=eCES-MlA2Kk

Во время позы бабочки работает множество мышц. Самыми основными являются мышцы ног. Они укрепляются и становятся более эластичными при регулярном исполнении баддха конасана. Помимо мышц ног, также работают мышцы, удерживающие позвоночник.

Облегчение и усложнение

Сделать позу легче

• под таз расположить кирпич или несколько одеял, сложенных пополам;
• если сложно захватить стопы, можно использовать ремень, накинув его на стопы; также можно захватить лодыжки, как упоминалось выше;
• если сложно удерживать позвоночник ровно, допускается сесть спиной вплотную к стене, чтобы дать ей дополнительную опору, либо использовать веревку;
• в качестве подготовки можно выполнять Супта Баддха Конасану – позу связанного угла лежа – расположив пальцы ног у стены.

Углубить позу

• соединив внешние края стоп, развернуть подошвы вверх (можно помочь себе руками);
• вытянув бока, выполнить наклон и опустить голову на пол, сначала лоб, а затем и подбородок (таз при этом не отрывать от пола, верхние части ягодиц направлять в полу или подкладке)

Эка пада Раджакапотасана на английском. Грациозная поза Эка пада Раджакапотасана: правильное выполнение и эффект

Эка пада Раджакапотасана в переводе звучит как поза царя голубей с захватом одной ноги. Она способствует растягиванию фронтальной части туловища. Благодаря благотворному влиянию на сгибатели бедра и повышению мышечного тонуса спины наблюдается эффект в виде улучшения осанки. Также поза несет пользу органам пищеварения.

Эка пада Раджакапотасана I

Захват стопы обеими руками

1. Принять позу.
2. Левую ногу необходимо согнуть в колене так, чтобы пятка сместилась к паховой области.
3. Прямую правую ногу отвести назад, вытянув носок от себя.
4. Направить макушку вверх, упираясь руками в пол.
5. Вдыхая, слегка прогнуться.
6. Согнуть правую нижнюю конечность и подтянуть стопой к голове.
7. Поочередно захватите стопу руками.
8. В зафиксированной позе сделать несколько дыхательных циклов.
9. На выдохе спокойно займите исходное положение.

 Эка пада Раджакапотасана II

Захват стопы одной рукой, вторая отведена за спину

Принять позу Дандасаны.
Согнуть левую ногу в колене таким образом, чтобы пятка сместилась к паховой области.
Правую ногу в прямом положении отвести назад, вытянув носок от себя.
Упираясь руками в пол вытянуться макушкой к потолку.
На вдохе слегка прогнуться.
Правую ногу, согнутую в колене следует подтянуть к голове стопой.
Правую стопу с внешней стороны схватить правой рукой.
Отвести левую руку за спину и схватить левую стопу.
В зафиксированной позе сделать несколько дыхательных циклов.
Не торопясь, осторожно выйдите из асаны.

Если вы не можете захватить стопу, то на начальном этапе можно использовать ремень для йоги.

Техника выполнения

Существует несколько вариаций упражнения. Все они способствуют растяжке мышц и часто выполняются на тренировках профессиональными спортсменами — гимнастами, акробатами, фигуристами

На начальном этапе упражнение «Бабочка» следует делать медленно и осторожно, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Для правильного выполнения необходимо:

• сесть на коврик для йоги, расположенный на ровной горизонтальной поверхности;
• свести стопы перед собой, максимально развернув колени;
• подтянуть стопы как можно ближе к области паха;
• ладонями обхватить ступни и, поддерживая быстрый темп, выполнять колебательные движения бедер, стараясь достать коленями до горизонтальной поверхности.

Движения должны быть легкими, напоминающими трепыхание крыльев бабочки. Ноги следует максимально расслабить. При выполнении упражнения нужно избегать резкой боли в мышцах и суставах, при ее возникновении рекомендуется прекратить гимнастические занятия.

Распространенные ошибки

Самой частой ошибкой является выполнение упражнения без правильного дыхания, которое помогает сконцентрироваться. Нельзя забывать, что занятия йогой — это не только физические упражнения, но и комплекс для балансировки работы организма, поэтому дыхание выполняет в нем главную роль.

Человек, сидя в позе бабочки, горбится из-за того, что мышцы спины не поддерживают ее в ровном состоянии. Для этого, лучше сесть спиной к стене и выпрямить позвоночник.

Из-за недостатка эластичности связок и мышц, может не получиться полностью расслабить ноги. Нужно стараться это делать, так как мышечные зажимы препятствуют прохождению праны по телу.

Техника выполнения позы бабочки

Для принятия позиции выполняют следующие действия:

• садятся на ягодицы, выпрямляют позвоночник, расправляют грудную клетку, немного втягивают живот и тянутся макушкой вверх;
• размещают руки за спиной для усиления вытяжения, пальцы и ладони при этом должны упираться в пол для создания дополнительной опоры;
• сгибают ноги в коленях, соединяют стопы, подтягивая пятки ближе к области паха, отводят бедра в стороны и опускают на пол колени;
• прижимают таз к полу равномерно, сохраняя прямое положение спины от копчика до макушки;
• обхватывают ладоням стопы, которые соединены вместе, раскрывая и прижимая их внешние стороны к полу, или совмещают подошвы без отрыва внешнего края от поверхности.

Поза бабочки усложняется с помощью наклона грудной клетки к стопам. Для этого лоб и подбородок должны опуститься на коврик, а положение тела необходимо оставить прежним. Чтобы выйти из асаны, необходимо выполнить действия в обратном порядке, исключая резкие движения.

Баддха Конасана

Поза бабочки

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма

Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть в Дандасану, согнуть обе ноги в коленях и придвинуть стопы к паху.

2Соединить подошвы и пятки, взяться ладонями за стопы и максимально приблизить пятки к промежности.

3Опустить бедра на пол, коснуться пола коленями.

4Оставаться в этом положении 30-60 секунд, дышать ровно. Со временем увеличивать продолжительность выполнения.

Отстройка

Спина вытянута от копчика к макушке. Живот и грудная клетка подтянуты вверх. Подбородок слегка опущен. Локти отведены назад. Плечи разведены в стороны, лопатки втянуты. Бедра лежат на полу. Икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бедра.

Тонкости

Интенсивно вытягивайте спину, шею и макушку вверх.

Подтягивая руками стопы вверх, прижимайте колени ближе к полу. Учитывая, что растяжка паховых связок с правой и левой стороны бывает неравномерная, как и степень раскрытия суставов, выравниваете положение, дотягивая ту ногу, колено которой поднято выше.

Чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище.

Как облегчить

1. Положить под ягодицы блок или сложенное в несколько раз одеяло. 2. Если не получается захватить стопы руками, возьмитесь за лодыжки или используйте ремень. 3. Если трудно сидеть прямо, можно опереться о стену или использовать для поддержания спины веревку. 4. Начинать освоение этого упражнения можно с позы Супта Баддха Конасана лежа у стены, упираясь стопами в стену.

Как углубить

1. Ладонями разверните подошвы стоп вверх, соединив внутренние края стоп. 2. Вытягивая спину от копчика к макушке, опустите корпус вперед, положите на пол сначала лоб, а затем – подбородок. Не отрывайте ягодицы от пола, вытягивайте туловище вперед.

Эффект

Баддха Конасана относятся к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она тонизирует почки, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.