Секреты выполнения вирабхадрасаны 3, техника позы поза героя 3 в йоге, польза асаны

Философская сторона

Если поза Воина в йоге выполняется неправильно, человек будет испытывать дискомфортные ощущения

Перед выполнением вирабхадрасаны, необходимо ознакомиться с ее азами, обратить внимание не только на само упражнение, но и на его внутренние аспекты. Тело необходимо отстраивать таким образом, чтобы телесная масса свисала не на мышцах, а как бы на костях, уходя в пол

Если осмыслить это, поза станет очень простой в выполнении. Опытные йогины могут проявлять сверхстойкость: никто и ничто не может заставить их сдвинуться с места или даже покачнуть.

Желательно сначала стоять в позе максимальное время (4–5 минут). Это делается для того, чтобы человек прочувствовал излишние напряжения в тех или иных частях тела, и в дальнейшем не применял ненужные усилия. Изучайте свои ощущения, проведите анализ мешающих факторов или наоборот помогающих. Ищите такое положение, которое будет комфортно именно для Вас.

Подробное описание Вирабхадрасаны I

Вирабхадрасана I – поза воина Виры (героя). Я рекомендовал бы начинающим сначала овладеть предварительной стадией этой асаны. Для некоторых даже эта начальная фаза оказывается весьма проблемной из-за отсутствия мобильности в суставах бедра и поясничном отделе позвоночника. В общем форма позы крайне проста, хотя есть одно «но»: таз должен быть развёрнут перпендикулярно плоскости ног. Или так: прямая, условно проведённая через головки обеих бедренных суставов, а также грудная клетка после разворота должны быть перпендикулярны плоскости, которую составляют ноги.При этом та из них, которая находится сзади, должна быть прямой в колене и плотно, всей подошвой прилегать к полу. Спина умеренно прогнута в пояснице. Затем, когда вы освоите эту позицию, можно из неё медленно опуститься в окончательное положение «Вирабхадрасаны I». При этом туловище – по крайней мере, в плечах и груди – следует тщательно сохранять перпендикулярным плоскости ног, выпад при этом соблюдается стандартный. Данная асана прекрасно развивает подвижность грудной клетки относительно поясничного отдела позвоночника. При наблюдении за дыханием и сохранении «хинча» в этой позе чувствуется комфорт и устойчивость. С другой стороны, даже Айенгар не советует фиксировать её долго, потому что при таком положении головы и шеи создаётся достаточно большая нагрузка на сердце. Особых противопоказаний к позе нет, для тех, у кого были проблемы с радикулитом либо прострелом, следует особенно медленно входить в позу и подниматься из неё.

Вариация: Випарита Вирабхадрасана

Вариация для положения стоп

Существует ещё одна вариация положения левой стопы. Некоторые преподаватели советуют доворачивать её немного внутрь (то есть располагать большой палец левой ноги чуть ближе к центру, чем пятку). Однако некоторым такой вариант может показаться не очень комфортным для голени. Также при таком положении стопы может быть сложнее удерживать ощущение тонуса по внутренней поверхности бедра левой (прямой) ноги. Мы рекомендуем попробовать вам оба варианта, чтобы выбрать для себя оптимальный.

Важно: укоренение стопами. Используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки

Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Подъём стопы тяните вверх, стараясь расправить складку кожи на сгибе стопы.

Дыхание, концентрация во время выполнения Натараджасаны

В позе очень сильно разгибается позвоночник. При этом диафрагма очень сильно ограничивается в движении, поэтому дыхание может быть очень сложным аспектом выполнения асаны. Чтобы добиться ровного размеренного дыхания, необходимо развивать глубинные мышцы спины. Если тело будет получать от них наибольшую поддержку, а поверхностные мышцы будут задействованы слабо, то дыхание будет даваться легче.

Вдох и выдох равномерные. Дыхание брюшное, но постепенно осваивайте так же полное дыхание.

Сконцентрироваться при входе и удержании асаны необходимо, в первую очередь, на внутреннем чувстве равновесия. Именно чувство баланса требует наибольшего внимания в этой асане. Затем добавляйте постепенно несколько точек концентрации: опорная стопа, центр головы, центр грудной клетки, стопа поднятой ноги.

Отстройка позы:

• Приподнимите корпус вверх и расположите его вертикально.
• Проверьте, что угол в левом колене – 90 градусов или больше, чем 90 градусов. Большую часть веса переносите на правую (стоящую сзади) ногу.
• Уберите прогиб в пояснице, подкручивая копчик вниз, а лобковую кость вверх.
• Передние нижние рёбра спрятаны внутрь живота. Лопатки направлены друг к другу. Макушкой тянется вверх.
• Втягивайте пупок, сохраняя пресс сильным.
• Поднимите обе руки вверх, потянитесь пальцами рук к потолку. Проверните трицепсы внутрь, к центру, а бицепсы наружу. Опустите плечи и лопатки вниз.

Важно:
Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны

Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника идеально подойдёт для тех, кто страдает от остеохондроза и проблем с желудочно-кишечным трактом. Но помните, что выполнять асану строго противопоказано в периоды обострения этих заболеваний.

1. Встаём прямо, расставляем ноги на ширину 90–100 см.
2. Руки разводим в стороны, ладони смотрят вниз.
3. Правую стопу полностью поворачиваем в правую сторону, туда же разворачиваем левую стопу, но на угол в 45 градусов.
4. Делаем вдох и тянемся вверх; выдыхая, вытягиваемся и нагибаемся вправо, ладонью упираясь на пол или стопу.
5. Во время предыдущих действий поднимаем левую руку, расширяя грудную область.
6. При каждом движении вытягиваем позвоночник и шею, смотрим на левую ладонь. Если сложно держать баланс или устаёт шея, можно развернть лицо вниз.
7. Держимся в такой позиции полминуты, а затем повторяем алгоритм действий на другую сторону.

Постоянная практика позы Вытянутого треугольника отлично влияет на организм:

• улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
• снижается интенсивность болей в спине;
• повышается гибкость позвоночного столба;
• укрепляются мышцы и суставы нижней части корпуса;
• проходит стресс и апатия;
• появляется уверенность в себе.

Поза вытянутого треугольника

Несколько полезных советов для правильного выполнения данной асаны:

• плотно прижимайте стопы к полу;
• следите за тем, чтобы голени не сгибались, а спина не прогибалась в пояснице, старайтесь тянуться копчиком вниз;
• плечевая линия должна быть перпендикулярна полу;
• грудь разворачиваем в сторону и вверх;
• если при первых занятиях вам сложно достать до пола, то можете опираться ладонью на голень;
• на протяжении всего упражнения дышите ровно, концентрируйтесь на своих ощущениях, но в это же время старайтесь максимально расслабиться.

Если соблюдать эти правила, то Триконасана принесёт много пользы организму.

Вирабхадрасана 2 техника выполнения

• Встаньте на коврик для занятий йогой в позу Тадасана.
• Сделав глубокий вдох, прыжком разведите ступни на расстояние около 120 сантиметров между ними. Вес тела должен быть распределен одинаково на обе ноги.
• Поднятые руки ладонями вниз (пальцы вытянуты) расположите параллельно полу.  
• Разверните правую ступню на 90 градусов, а стопа левой ноги должна быть повернута немного вправо, внутрь. При правильном выполнении середина переднего бедра, колено и стопа задней ноги должны располагаться по одной линии; вес тела сосредоточен на правой пятке, а левая нога сильно вытянута.
•  Не сгибая колено и не отрывая пятку левой ступни от пола, правую ногу согните в коленном суставе под прямым углом. Коленка должна оказаться точно над пяткой и не вылезать за фаланги пальцев ноги.
• Руки, держа параллельно полу, изо всех сил от лопаток потяните в разные стороны, открывая грудную клетку. Следите, чтобы плечевые суставы не были подняты до уровня ушей. 
• Копчик подкрутите к лобковой кости, поясницу направьте вниз.
• Потягиваясь всем позвоночником, поверните голову вправо, не разворачивая корпус. Глаза смотрят на вытянутые фаланги пальцев.
• Находитесь в позе Вирабхадрасана 2 от трех до пяти циклов дыхания, а затем плавными движениями разверните ступни ног параллельно друг другу.
• Повторите асану поза воина 2 в другую сторону и возвращайтесь в Тадасану, проделав все позиции в обратной последовательности.
• При завершении практики перейдите в Шавасану (мертвую позу).

Если вам сложно выполнять асану, удерживая равновесие, выполняйте ее у стены, прижавшись к ней затылком, бедрами и пятками либо упритесь в стену выпрямленной ногой.

Поза война. Три разновидности позы воина.

Как известно данные асаны значительно повышают самооценку и позволяют нам «Крепко Стоять на Земле».Вы можете перемещаться по всей последовательности позы воина I, II и I или же удерживать каждую асану около 30 секунд.

1 вирабхадрасана I.Ее практика позволяет почувствовать вашу силу. Эта поза работает особенно слиьно, если вы неуверенны в себе.Встаньте в тадасану и сделайте шаг левой ногой назад, угол подъема — 45 градусов. Убедитесь, что стопа немного поднимается над землей. Бедра под прямым углом оставьте. Согните правое колено над пальцами ног под углом 90 градусов и поднимите руки над головой. Держите позвоночник прямо.Как вы сгибаете переднее колено немного глубже, управляйте своими негативными мыслями, говоря позитивные вещи о себе. Определите, что у вас есть, чтобы предложить этому миру. Почувствуйте себя ильным, как если бы вы готовились к бою.Поза активирует муладхара чакру, которая тесно связана со стабильностью.

2 вирабхадрасана II.Практика этой позы поможет вам выработать уверенность, необходимую для преодоления всех препятствий. Поверните стопу задней ноги на 90 градусов, так чтобы она смотрела прямо, раскройте грудь в ту же сторону. Руки в стороны тяните. Держите колено согнутым. Смотрите на пальцы вперед вытянутой руки.Держите позвоночник прямо. Бедра немного ниже опустите. Взгляд устремляйте вперед. Эта поза открывает Манипура чакру, расположенную между пупком и основанием грудины. Она является центром вашей самооценки и помогает услышать свою интуицию для достижения успеха в жизни.

3 вирабхадрасана III.Практика этой позы укрепляет ноги, лодыжки, спину и живот, улучшает баланс и концентрацию.Вернитесь в позу воина I и наклонитесь вперед. Руки вперед направьте. Макушка головы также стремится вперед. Поднимите заднюю ногу и тяните ее назад.Ваши бедра параллельно коврику держите. Помните, что не имеет значения, как далеко ваша нога поднимается от земли, просто сохраняйте прямую спину. Расслабьте шею. Только в том случае, если у вас возникли проблемы с балансом, попытайтесь поместить руки на стул или стену.

Это очень мощная поза, которая дает возможность одновременно задействовать Манипуру и муладхару. Асана поможет вам понять, что даже если вы чувствуете себя нестабильно, вы по-прежнему крепко стоите на земле и можете преодолеть все. Самоутверждение, решительность и уверенность в вашем характере — все это приходит с позой воина.

Распространённые ошибки:

Следите за положением стопы согнутой ноги: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать вверх внутреннюю арку стопы.

Следите за положением стопы согнутой ноги: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы вверх.

Ошибка: Острый угол в колене.

Не допускайте возникновения острого угла в согнутом колене: следите, чтобы колено не выходило за линию большого пальца ноги. Голень и бедро должны быть перпендикулярны друг другу.

Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы обезопасить колено выпрямленной ноги, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра. Когда вам удастся зафиксировать положение колена, вы можете понемногу отпускать напряжение мышц, не теряя тонус мышц и положение коленного сустава.

Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вниз и вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.

Ошибка: Неправильное положение таза.

Следите за тем, чтобы кости таза оставались на одной линии. Не уводите одну часть таза над другой ни в вертикальной, ни в горизонтальной плоскости. То есть подвздошные кости направлены строго вперёд. А тазобедренный суставы находятся на одной линии в фронтальной и горизонтальной плоскостях одновременно.

Подсказка:
Вы можете представить, что ваши тазобедренные суставы – это фары грузовика. Старайтесь светить этими фарами чётко вперед.

Ошибка: Наклон корпуса в сторону.

Не тянитесь корпусом в сторону согнутой ноги. Следите, что плечи располагаются строго над костями таза.

Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Отводите плечи вниз, лопатки направляйте вниз и друг к другу.

Ошибка: «Провисание вниз».

Не старайтесь увести таз как можно ниже к полу. Бедро правой ноги располагайте параллельно полу. Должно быть ощущение, что вы сопротивляется гравитации Земли.

Распространённые ошибки:

Не заваливайте внутрь свод стоящей впереди стопы. Старайтесь приподнимать его. Плотно прижимайте к полу основание стопы под большими пальцами ног и под мизинцами, а также внутреннюю и внешнюю поверхности пятки. Разводите пальцы ног в стороны.

Ошибка: «Провисание вниз». 

Не старайтесь увести таз как можно ниже к полу. Наоборот отталкивайтесь ногами от пола, преодолевая гравитацию.

Подсказка:
Не старайтесь произвести впечатление на своих соседей по коврику. Они заняты произведением впечатления на вас и не смотрят по сторонам. Помните, Вирабхадрасана 1 ­­– это не шпагат.

Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Подворачивайте копчик вперёд – это позволит отстроить поясничный отдел правильным образом.

Ошибка: Острый угол в колене.

Не допускайте возникновения острого угла согнутом колене: следите, чтобы колено не выходило за линию большого пальца ноги. Голень и бедро перпендикулярны друг другу.

Ошибка: Запрокидывание головы назад.

Не запрокидывайте голову. Тянитесь макушкой вверх, направляя взгляд перед собой.

История возникновения йоги Айенгара

Метод появился в Индии на базе классической хатха-йоги и впоследствии приобрёл значительную известность в западном мире. Основателем метода является Б. К. С. Айенгар, который в течение всей жизни практиковал йогу и обучал этому искусству других людей.

а

В детстве мальчик много болел, он рос ребёнком со слабым здоровьем, перенёс грипп, малярию и тиф. С целью укрепить тело и дух, Айенгар обратился к йоге, его учитель — гуру Шри Кришнамачарья — придерживался жёстких методов обучения, требующих большой силы и выносливости. Айенгар с рвением и усердием практиковал йогу, невзирая на боль и возникающие трудности. Постепенно его тело окрепло, стало гибче, и у него появилась возможность выполнять самые сложные асаны — фиксированные позы, которые он успешно демонстрировал уже в возрасте двадцати лет. Однако этот подход к практике его здоровье не улучшил, а местами даже усугубил.

Позже, уже в более зрелом возрасте, он стал переосмысливать накопленный опыт и методы преподавания, придя к выводу, что активная, динамичная практика подходит далеко не всем, а только людям, обладающим отличным здоровьем, молодостью, силой и гибкостью. Он адаптировал практику, учитывая особенности строения тела и подготовленности отдельно взятого человека, сделал её более доступной, понятной и лёгкой к освоению. Особенностью метода стало нахождение в позе длительное время и использование различных вспомогательных материалов для достижения терапевтического эффекта и укрепления здоровья.

Накопленный опыт и знания нашли отражение в нескольких книгах, которые приобрели широкую известность по всему миру и в наше время используются в качестве настольных для самостоятельной домашней практики.

Особенности метода и отличия от других школ:

• менее динамичная, не требующая затрат большого количества энергии практика;
• подходит для людей разного возраста, здоровья и уровня силовой подготовки;
• на занятиях много внимания уделяется глубокой проработке и выстраиванию положения тела в каждой асане;
• фокус внимания направлен на внутренние ощущения и на работу мышц и суставов;
• в практике используются вспомогательные материалы: ремни, одеяла, деревянные блоки, валики и другое оборудование, которое делает работу более корректной и эффективной;
• классы в йога-центрах делятся в зависимости от уровня физической подготовки и длительности практики учеников, комплекс занятий каждого месяца разбит по неделям: 1 неделя — позы стоя, 2 неделя — вытяжения вперёд, скручивания, 3 неделя — вытяжения назад (прогибы), 4 неделя — позы на усмотрение преподавателя;
• один из самых безопасных методов современной йоги, в котором при внимательном выполнении инструкций и правил практически отсутствует возможность получить травму;
• помогает решить ряд проблем со здоровьем.

Поза Горы (Тадасана)

На первый взгляд кажется, что стоять прямо — это легко и ничего примечательного в этом нет, но на самом деле, Тадасана совсем не так проста, как можно подумать.

Эта асана на самом деле не такая простая, какой кажется. просто стоять в ней не получится, придётся всё время удерживать баланс

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Старайтесь соединить пятки и большие пальцы.
2. Сделайте вдох, и распрямите плечи.
3. Распределите вес тела на обе стопы одинаково. Если вас покачивает и вам сложно держать равновесие, на первых порах стопы можно поставить на ширине тазовых косточек. Внешние края стоп в этом случае должны быть параллельны друг другу.
4. Подтяните коленные чашечки, напрягите ягодицы и живот. Спину выпрямите.
5. Руки расположите вдоль корпуса. Напрягите пальцы и потяните их вниз, чувствуя, как вслед за ними оттягиваются плечи.
6. Тянитесь макушкой вверх. Подбородок направляйте чуть на себя.
7. Можно закрыть глаза и сконцентрироваться на ощущениях в теле или зафиксировать взгляд в одной точке перед собой для поддержания равновесия.
8. Контролируйте глубону и частоту дыхания. Старайтесь дышать чуть медленнее и чуть глубже, чем обычно.

Обычно Тадасана — одна из самых первых асан, с которой знакомится начинающий практик, так как для её выполнения не требуется хорошая физическая подготовка и растяжка, кроме того, именно Тадасана служит базовой позой для многих других асан.

Поза Пальмового дерева (Таласана)

Эта поза позволяет более интенсивно вытянуть верхнюю часть тела.

Не забывайте держать живот, ягодицы, ноги, спину подтянутыми и напряжёнными

Техника выполнения:

1. Начните с позы горы. Для лучшего равновесия ноги можно расставить на ширину таза.
2. На вдохе руки нужно поднять над головой, оставив плечи внизу и не подтягивая их к ушам.
3. Локти прямые, ладони смотрят внутрь. В верхней точке их либо нужно сомкнуть, либо оставить на небольшом расстоянии друг от друга.
4. Поднимитесь на носочки, удерживая баланс. Ваше тело может попытаться начать раскачиваться, контролируйте это. Стремитесь найти внутреннее равновесие.
5. Тянитесь как можно выше: кончиками пальцев, макушкой. Пытайтесь подняться так высоко, как это возможно.
6. Если стоять на носочках вам пока не удаётся, попробуйте просто удерживать баланс с вытянутыми руками.

Поза Гнущегося от ветра дерева (Тирьяка Тадасана)

Эта асана очень полезна для тех, у кого сидячая работа, поэтому периодически нужно вставать и выполнять её хотя бы в течение 2–3 минут. Тирьяка Тадасана помогает формировать правильную асанку, укреплять мышцы ног, раскрывать грудную клетку и вытягивать боковые части тела.

Стремитесь наклониться в каждую сторону как можно ниже

Техника выполнения:

1. Необходимо встать в позу Пальмы.
2. Затем на выдохе медленно наклониться влево, растягивая правый бок. Вес тела при этом старайтесь сильно не переносить на левую стопу, активнее давите правой в пол.
3. На вдохе вернитесь в Таласану и на выдохе выполните наклон вправо.
4. Если вам тяжело выполнять эту асану, стоя на носочках, начните делать её, стоя на всей стопе, затем постепенно усложняйте: сначала встаньте на носочки и делайте наклоны, после этого попробуйте повторить асану с закрытыми глазами.

Правила безопасности

При выполнении любой, даже самой базовой асаны, необходимо правильно распределять вес тела и придерживаться чёткой отстройки, которая должна быть исполнена в соответствии с определёнными правилами. Игнорируя их, вы рискуете не только получить различные повреждения и травмы, но также и неправильно выполнить упражнение.

Рассмотрим отдельно каждое из правил:

В течение всего занятия сохраняйте корпус прямым, нельзя перевешиваться и качаться туда-сюда, а руки должны быть вытянуты и неподвижны. Категорически запрещается перенапрягать шею

Если у вас уже были травмы в районе шейного отдела, следует очень аккуратно подходить к выполнению асан и при малейших болезненных ощущениях немедленно прекратить упражнение. Позы, включающие элемент прогиба спины, должны обязательно сопровождаться предварительной разминкой, чтобы тело разогрелось и подготовилось к последующим нагрузкам, а после необходимо дать мышцам расслабиться и принять специальную позу для отдыха — например, позу ребёнка

Всегда занимайтесь строго на коврике, ни в коем случае не на скользкой или неустойчивой поверхности, иначе любое неосторожное движение приведёт к падению и другим неприятным последствиям

Важно! Длительное пребывание в позе нежелательно, поскольку она даёт довольно сильную нагрузку на сердце

Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)

Улучшив подвижность суставов бёдер и нижних конечностей, можно приступать к выполнению наклонов сидя.

1. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой.
2. При помощи рук отодвигаем ягодицы назад, чтобы оказаться на седалищных буграх, а бёдра прижимаем к поверхности.
3. Тянем пятки от себя, а пальцы ног на себя.
4. Опираясь на ладони, расположенные рядом с бёдрами, стараемся как можно выше поднять грудную клетку, вытягивая бока.
5. Совершая вдох, наклоняемся вперёд, сгибаясь в области таза.
6. Вытягиваем руки перед собой. Если получается, хватаемся за большие пальцы ног.
7. Дышим глубоко и равномерно, вдыхаем и тянем переднюю часть корпуса вперёд, не опуская голову.
8. Сгибаем локти, направляя их в стороны, на выдохе опускаем голову и грудь к ногам.
9. Постепенно бёдер касаются нижняя часть живота, верхняя, рёбра и голова.
10. Совершая вдох, вытягивайтесь за макшкой вперёд, делая выдох, старайтесь опуститься как можно ниже, но при этом расслабляя напряжённые мышцы.
11. Необходимо, чтобы в итоге корпус полностью ложился на бёдра.
12. В таком положении пребываем 1–2 минуты.
13. Затем делаем вдох, отпускаем пальцы ног и начинаем плавно поднимать корпус.
14. Не прогибаясь в пояснице, возвращаемся в первоначальную позицию.

Несколько полезных советов для правильного выполнения асаны:

• не надрывайте спину, а постепенно растягивайте её;
• не старайтесь всеми силами подтянуть корпус руками;
• живот во время наклона обязательно втягивайте;
• сгибайте колени, если спина на первых порах сильно округляется.

Наклон к ногам сидя

Пашчимоттанаса обладает следующими оздоровительными свойствами:

• расслабляет и снимает стресс;
• вытягивает и выпрямляет позвоночный столб, плечи и подколенные сухожилия;
• активизирует работу печени, почек и органов малого таза;
• улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
• облегчает менструальные боли;
• уменьшает усталость и головную боль;
• стимулирует лечение высокого давления и бессонницы.

Помните: в Пашчимоттанасане мы вытягиваем не только ноги, но и спину, поэтому не складывайтесь за счёт её излишнего скругления.

Видео: Основная техника выполнения Наклона к ногам сидя

https://youtube.com/watch?v=baFOEEwX6VY

Постарайтесь не переусердствовать с вытяжением подколенных сухожилий, чтобы не нанести себе травму.

Особенности, принципы, история Хатха-йоги

Одним из первых трактатов о йоге принято считать Йога-сутры Патанджали. Есть множество переводов и интерпретаций этой книги, так как санскрит — язык необыкновенный. Одно слово имеет, как правило, несколько значений. В большинстве источников слово йога переводится как «союз», «единение». Само значение, суть практики Патанджали определяет следующим образом: «йога есть читта вритти ниродха», что значит «йога есть остановка колебаний ума». Термин «Хатха» объединяет в себе противоположности, подобно китайскому инь-ян. «Ха» означает солнце, «Тха» переводится как луна. Гармония противоположных начал — основа мироздания. Но зачастую баланс нарушается и мы выходим из состояния равновесия. И благодаря йоге каждый практикующий приходит к гармонии внутреннего и внешнего, мужского и женского, света и тьмы. Хатха-йога — это универсальный метод очищения ума и тела.

Согласно йогическим трактатам существует несколько «ступеней», по которым следует двигаться тому, кто выбрал путь йогина:

1. Яма — принципы морали: Ахимса — отказ от любого насилия (по отношению к себе, другим людям и животным). Сатья — отказ от лжи, в том числе от самообмана. Астейя — неворовство. Апариграха — ненакопительство. Брахмачарья — воздержание от потакания страстям, сексуальным желаниям.
2. Нияма — правила, обращенные на самого себя: Шауча — чистота сознания и тела. Сантоша — удовлетворенность тем, что есть. Тапас — усердие в практике, дисциплина. Свадхъяя — самообразование. Ишварапранидхана — посвещение плодов своих деяний Богу и на благо всех живых существ.
3. Асана — устойчивое удобное положение тела. Практика асан (различных поз) готовит тело к следующей ступени.
4. Пранаяма — контроль дыхания. Включает в себя различные дыхательные техники, управление праной — энергией.
5. Пратьяхара — отвлечение внимания от внешних объектов, перемещение его внутрь.
6. Дхарана — сосредоточение сознания на каком-то одном объекте.
7. Дхъяна — более продолжительное сосредоточение, медитация.
8. Самадхи — глубокая медитация, при которой происходит слияние с Богом.

Хатха-йога — это только первые четыре ступени, все восемь именуются Раджа-йогой. Соблюдение основных принципов ямы и ниямы очень желательно для любого, кто решил практиковать йогу. Понимание философии йоги необходимо для глубины практики, это является фундаментом, на котором строятся занятия. В настоящий момент существует множество направлений, стилей йоги, авторских методик. Появилось огромное количество школ: Йога Айенгара, Кундалини-йога, Аштанга-виньяса, Ишвара-йога, Бикрам-йога и другие. Остановимся более подробно на классической Хатха-йоге.

Техника выполнения Вирабхадрасамы I

1. Примите Тадасану (т.е., станьте в позу горы).

2. Руки поднимите вверх и, вытянувшись вверх соедините ладони тыльными сторонами.

3. Глубоко вдохните и в прыжке расставляйте ноги на ширину 120-130 см.

4. Выдохните, повернувшись вправо, поворачивая правую ступню вправо на 90 градусов, а левую ступню поверните немного вправо. Согните колено правой ноги таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень – перпендикулярно, пространство от икры до бедра составляет прямой угол.

5. Напрягая мышцы левого колена, вытяните ногу.

6. Позвоночник вытяните и устремите взор на соединенные ладони. В таком положении задержитесь на продолжении 20-30 секунд, сохраняйте спокойный темп дыхания (далее – заключительная поза Вирабхадрасамы I).

7. Движения пунктов 4-6 выполните в другую сторону.

8. Делая выдох, в прыжке вернитесь в асану пункта №1.

Watch this video on YouTube

Для информации:

Поза воина 2 великолепно укрепляет сердце, растягивает мышцы рук и ног, в организме ощущается внутренняя сила. Более гибкой становится спина и ноги, тренируется брюшной пресс, увеличиваются в объеме легкие.

Вирабхадрасана II: стойкость и решительность воина

07 Сен 2016

Вирабхадрасана II – это вариация позы воина. На первый взгляд асана покоряет своей кажущейся простотой. Однако при ее выполнении нужно учитывать ряд нюансов: делать правильный выпад, следить за дыханием, положением корпуса и направлением взгляда. Выполнять асану необходимо вдумчиво и осознанно, наблюдая за ощущениями в теле. В таком случае практикующий разовьет в себе проницательность, стойкость и решительность, подобно воину, стремительно идущему к своей цели.

Вирабхадрасану II можно практиковать как продолжение первой асаны воина. Асана активизирует мышцы бедра ноги, которой совершается «выпад» вперед. Необходимо следить за временем нахождения в асане: если экспозицию передержать, то дыхание собьется или станет затрудненным во время выполнения или после выхода из позы.

Вирабхадрасана II помогает при остеохондрозах и артритах позвоночника. Ведет работу со смещением межпозвоночных дисков и снижает болезненные ощущения в нижней части спины. Асана уменьшает объем жировых отложений в области бедер, раскрывает грудную клетку, таз. Увеличивается объем легких, их вентиляция и выводятся токсины. Вирабхадрасана II дарит жизненные силы, привносит в сознание человека стойкость духа, концентрацию и спокойную уверенность.

Не все современные люди могут похвастаться сильными ногами. Вирабхадрасана II может помочь вернуть им тонус и красоту.

При выполнении асаны необходимо обратить внимание:

• Руки параллельны полу. Их следует вытягивать так, словно человека растаскивают в разные стороны.
• Согнутое колено образует прямой угол, бедро впереди стоящей ноги параллельно полу. Правая и левая пятки – на одной линии.
• Инструктор йоги следит за тем, чтобы ученики не наклоняли корпус в ту или другую сторону. Для этого нужно, чтобы все тело находилось в одной плоскости, а плечи располагались строго над тазом.
• Взгляд скользит поверх пальцев руки, вытянутой перед собой.
• «Односторонние» асаны необходимо выполнять на противоположную сторону для симметрии.

Подводящие асаны и вариации

В качестве подводящей асаны используют Уттхита хаста падасану – это простая асана с расставленными ногами и с вытянутыми в стороны руками, и Паршва хаста падасану – та же самая асана только с разворотом стопы. И из этого положения затем переходят в Вирабхадрасану II.

Позу воина 2 можно выполнить в упрощенном варианте у стены. А продвинутым практикам можно усложнить задачу и делать присед более глубоким.

К асане стоит подходить с осторожностью при диарее, нарушениях в работе сердца, тахикардии – в этих случаях она адаптируется через положение рук. При высоком давлении и проблемах с шеей не поворачивают голову в сторону руки, а смотрят перед собой

Техника выполнения

Чтобы войти в Вирабхадрасану II, по-прежнему сохраняйте плоскость таза и грудной клетки и разверните стопы так, как в предыдущей асане стоя (Вирабхадрасана I).

Затем с выдохом согните левую (впереди стоящую) ногу под углом 90 градусов, отодвиньте другую ногу назад для более широкого шага, и удерживайте таз, раскрывая его в плоскости под грудной клеткой. Старайтесь не наклоняться. Вдохните.

На выдохе, описывая подбородком четверть окружности, перенесите голову в сторону левой руки, чуть приподнимите правую руку, и компенсируйте усилием правой руки назад стремление корпуса в наклон. Старайтесь открыть пах левой ноги и углубить свою посадку до полностью прямого угла в голени и бедре впереди расположенной ноги. Раскройте грудную клетку максимально.

На прочных ногах, упираясь внешней границей правой ноги в пол, постойте несколько дыхательных циклов. А затем на вдохе подтяните колено согнутой ноги, выпрямите ногу. С выдохом верните ноги в исходное положение, поверните голову вперед. Еще раз вдохните, и с выдохом прыжком войдите в Тадасану. Выполните асану на другую сторону.

Отстройка позы:

• Приподнимите корпус вверх и расположите его вертикально.
• Проверьте, что угол в левом колене – 90 градусов или больше, чем 90 градусов. Большую часть веса переносите на правую (стоящую сзади) ногу.
• Уберите прогиб в пояснице, подкручивая копчик вниз, а лобковую кость вверх.
• Передние нижние рёбра спрятаны внутрь живота. Лопатки направлены друг к другу. Макушкой тянется вверх.
• Втягивайте пупок, сохраняя пресс сильным.
• Поднимите обе руки вверх, потянитесь пальцами рук к потолку. Проверните трицепсы внутрь, к центру, а бицепсы наружу. Опустите плечи и лопатки вниз.

Важно: Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны