Халасана или поза плуга в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Когда выполнять халасану в комплексе с другими позами?

Как я уже упоминал выше, она обычно идет сразу за сарвангасаной (стойкой на плечах), т.к весьма естественно вписывается в роль естественного продолжения последней. Однако, ввиду довольно сильных изгибов позвоночника в шейном и поясничном отделах, поза плуга также требует выполнения после себя контр-позы — это может быть матсиасана (поза рыбы), например, либо уштрасана или супта ваджрасана. Эти контрпозы нужно удерживать половину времени, проведенного в сарвангасане и халасане вместе взятых.

Если у вас не хватает растяжки для выполнения основной позы плуга, вы можете делать пурва-халасану или предварительную позу, суть которой в том, что ноги не опускаются за голову, а держаться на весу под углом в 45 градусов к полу. При этом ноги разведены в стороны, а под ягодицы подложены ваши кулаки. Эта поза поможет постепенно увеличить гибкость ног и спины, чтобы вы могли выполнить основную позу.

Польза

Во время выполнения этой позы, положительное влияние оказывается на мышцы таза, активизируется работа кишечника, тонизируются почки. Она также способствует снижению веса, благодаря улучшению метаболического процесса и сжиганию калорий.

Именно во время выполнения этой позы позвоночник полностью вытягивается, а особенно в шейном отделе. Благодаря этому он сохраняет свою подвижность, улучшается осанка и устраняются незначительные деформации.

Нормализуется работа пищеварительной системы благодаря активизации внутренних органов. Асана способствует избавлению от запоров.

Благодаря активизации внутренних органов, поджелудочная железа начинает лучше вырабатывать инсулин, почки и печень начинают работать эффективней.

Отстройка в йоге и полезная информация

Очень важно выполнять технику позы плуга в точности с описанием. В противном случае, велик риск получения серьезных травм позвоночника и шейного отдела

Помимо всего прочего, не стоит выполнять данную позу и другие перевернутые асаны во время критических дней

Всегда очень важно подходить к выполнению с максимальной осторожностью и концентрацией

очень важно снять давление веса тела с шеи и перенести его на плечи;

голова должна быть полностью расслаблена, а подбородок чуть-чуть прижат к шее;

для максимального растяжения позвоночника, необходимо прямые ноги отводить от головы;

ноги не должны быть согнуты в коленях

Важно держать их плотно прижатыми вместе;. выполняя подъем/спуск ног, необходимо задержать дыхание после вдоха;

выполняя подъем/спуск ног, необходимо задержать дыхание после вдоха;

на начальном этапе асану можно выполнять со стулом. Для этого необходимо опускать пальцы ног на заранее приготовленный стул;

перед выполнением асаны важно размять шейный отдел;

практиковать асану необходимо 3-5 раз утром и вечером. В зимний период можно увеличить количество повторов.

Существуют также вариации позы – Паршва (поза бокового плуга) и Ардха (половинная поза плуга).

Польза позы халасана

1. Сгибание в описываемой асане вытягивает всю длину позвоночника, в особенности, его верхние отделы, а нахождение в перевернутом положении привносит дополнительный положительный эффект, характерный для поз данного типа.
2. Практика упражнения в течение нескольких недель не даст отследить изменения на тонком уровне, т. е. почувствовать перемены направления движения энергетического потока снизу вверх, но общее физическое состояние позвоночника заметно улучшится.
3. В результате легкого постепенного растяжения позвоночника уйдет его скованность, придёт чувство расслабления, со временем расстояние между позвонками увеличиться, возрастет гибкость и подвижность, исчезнут «шишки» в шейном отделе и, если болезнь позвоночника не на критической стадии, боли в спине, в шейном и поясничном отделах, могут вовсе перестать беспокоить йогиста.
4. Приводит в норму мышечную и костную ткани, стабилизирует гормональный фон, пищеварительную и нервную системы, нормализует кровообращение, улучшает функционирование внутренних органов, зрения, тонизирует кожу и убирает неприятный запах тела.
5. Продолжительное нахождение в позе халасана влияет не только на физическое состояние человека, вытягивая икроножные и пред коленные мышцы, прорабатывая мышцы бёдер и спины, растягивая сам позвоночник, но и расслабляет и успокаивает ум после длительных силовых нагрузок.
6. По окончании основных энергозатратных упражнений Халасана нормализует частоту дыхания, замедляя вдох и выдох, и подготавливает организм к глубокой медитации в позе Шавасана.

Исходя из комментариев в «Хатха-йога прадипике», подготовленных Свами Муктибодханандой, следует, что освоив контроль над процессами дыхания, можно научиться контролировать функционирование всего организма, ведь дыхание имеет прямую связь с деятельностью мозга, центральной нервной системой, а также гипоталамусом, координирующим эмоциональную сторону человека.

Буддийский монах Шантидева определял победу человека над собственным умом – главнейшим достижением в жизни. Иначе все приложенные усилия бесполезны: «небдительный» ум не в силах справиться с полученными знаниями в процессе слушанья или медитации.

Познания исчезают как вода из треснувшего кувшина. Использование различных техник медитации и, конечно же, Халасаны, как инструмент регулирования дыхания, способствует личностному развитию и тренировке концентрации внимания.

Противопоказания к халасане

Перед началом практики лечебной Халасаны следует учесть ряд противопоказаний: нежелательно выполнение упражнений при наличии повреждений в шейном отделе позвоночника и большого «минуса» на зрении (более минус пяти диоптрий), в случаях повышения артериального давления и астмы, а также в период менструальных циклов.

Будьте внимательны к себе и своему здоровью. Учитесь слушать себя, сопоставлять свои силы и возможности. Добиться больших высот в любом деле возможно, будучи здравомыслящим человеком, осознанно подходящим к решению различных вопросов и задач.

Бубновский про упражнение плуг

Сергей Бубновский, знаменитый на весь мир изобретатель кинезио терапии, тоже рекомендует своим пациентам упражнение плуг.

Доктор рекомендует новичкам придерживать ноги руками, до достижения между бедрами и туловищем прямого угла. И наращивать высоту  их поднятия, и амплитуду заведения постепенно, доводя до касания пальцами ног пола за головой.

Кроме того, доктор Бубновский рекомендует выполнять упражнение плуг в динамическом варианте. Исходное положение лежа на спине ноги вытянуты, руки вдоль тела. Конечное положение — ноги заведены за голову и стопы касаются пола. Руки остаются в исходном положении и по-прежнему лежат на полу. Затем медленно возвращаем ноги в исходное положение.

Начинать он советует с одного или двух подходов, от 5 до 20 повторений.

Сколько нужно находиться в позе плуга?

При выполнении различных поз в йоге, важно правильно подобрать время проведения упражнений. Если слишком долго пребывать в асане плуга, можно травмировать спину

Тренеры советуют оценивать состояние своего организма и исходя из этого подбирать временной промежуток. Однако новички далеко не всегда правильно оценивают свои возможности.

Оптимальное время нахождения в позе плуга на начальном этапе — 15 секунд. Когда техника будет выполняться без затруднений, можно увеличить временной промежуток на 15 секунд. Максимальное время нахождения в асане Халасана — 3 минуты.

Ключевой момент при выполнении любых поз в йоге — контроль дыхания. Вдохи нужно делать носом, а выдохи ртом

Выполняя определенную технику, нужно уметь правильно распределять свое внимание. В местах где концентрируется внимание, собирается прана, благодаря которой увеличивается польза от упражнений

Выполняя позу плуга, энергию необходимо распределять на мышцы живота и спины.

Вариации

Облегченный вариант Халасаны В первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад. Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью. Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени. При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях. Усложненный вариант Войдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх. Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями. В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы. Карнапидасана (поза ушей между коленями). Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник. Для выполнения асаны следуйте следующим шагам: войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции; на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении — вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок. с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног. Не торопитесь. уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе. При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове. Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди

удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции

Поза плуга

Так еще называют асану «халасана». По отзывам специалистов и мужчин, использовавших это упражнение йоги, оно оказывает благотворное влияние на мужскую потенцию, помогает вернуть мужскую силу и улучшает качество сексуальной жизни. Выполняется поза следующим образом:

1. Исходная позиция – лечь на спину.
2. Затем ноги, поясница медленно приподнимаются.
3. Пальцы ног упираются в пол.
4. Руки поддерживают спину.

«Плуг» нормализует кровоток в области таза, воздействует на надпочечники и тем самым активизирует образование половых гормонов.

После упражнения мужчины ощущают бодрость и прилив энергии.

Необходимо отметить, что поза «плуга» противопоказана гипертоникам и людям, страдающим от смещения межпозвоночных дисков.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Ардха Чандрасана берет свое название от двух санскритских слов: «ардха» — половина и «чандра» — луна. При фиксации в конечном положении, тело практикующего напоминает полумесяц – отсюда и название данной асаны – поза полумесяца.

Эффект Ардха Чандрасаны

Даннаякрайне полезна тем, у кого имеется повреждение ног.

Благотворный эффект Ардха Чандрасаны заключается в тонизации нижнего отдела позвоночника и нервных путей, идущих к мышцам ног. Поза укрепляет коленные суставы, голени и голеностопные суставы.

Необходимость удержания баланса тела приводит к совершенствованию навыка координации в пространстве. Способствуя проработке тазобедренных суставов, Ардха Чандрасана стимулирует работу органов брюшной полости, оптимизируя процессы пищеварения.

В данной публикации рассмотрена техника выполнения ардха чандрасаны, отличная, от широко распространённого варианта, который описан в «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара. Данная модификация как тренировочный элемент активно используются в тренировочной системе yoga23

Техника Ардха Чандрасаны (позы полумесяца)

1. Исходное положение – стопы вместе.

2. Наклоняясь вперед, выставляем кисть правой руки с опорой на подушечки пальцев

на уровне мизинца правой ноги на расстоянии 10-15 сантиметров от кончиков пальцев ноги таким образом, чтобы большой палец руки смотрел вперед.

3. Подняв прямую левую ногу, раскрываем таз.

4. Скользим левой рукой по опорной, раскрывая грудную клетку.

5. Положив левую руку сверху на голову, вытягиваемся рукой вперед с ладонью, обращенной к полу, стремясь максимально растянуть все тело от кончиков пальцев левой ноги до кончиков пальцев левой руки.

Приводимая здесь техника Ардха Чандрасаны является одним из возможных вариантов выполнения данного упражнения хатха-йоги.

Халасана: техника выполнения

Переходим к собственно позе плуга. Лягте на спину, держа ноги и стопы вместе. Руки вытянуты вдоль тела, ладони на полу. Расслабьтесь. Вдохните, и на задержке дыхания поднимите прямые ноги в вертикальное положение (ноги держите вместе). Подъем осуществляется при помощи мышц живота. Упритесь ладонями в пол и поднимайте таз, при этом уводя спину от пола вверх и назад. Ноги «уходят» за голову. В идеале вы должны коснуться носками пола за головой, однако, если это не возможно, не пытайтесь сделать это насильно.

Поверните ладони вверх, и согнув локти, поместите их на грудную клетку для поддержки (как в Сарвангасане). Расслабьтесь и задержитесь в этом положении, насколько вам удобно. Это конечная фаза.

Халасана — поза плуга

Выход из позы: положите ладони на пол, как в начальном положении, затем медленно опустите на пол спину и ягодицы. Спина как бы раскатывается по полу, пока таз также не окажется на нем.

Польза

Во время выполнения этой позы, положительное влияние оказывается на мышцы таза, активизируется работа кишечника, тонизируются почки. Она также способствует снижению веса, благодаря улучшению метаболического процесса и сжиганию калорий.

Именно во время выполнения этой позы позвоночник полностью вытягивается, а особенно в шейном отделе. Благодаря этому он сохраняет свою подвижность, улучшается осанка и устраняются незначительные деформации.

Нормализуется работа пищеварительной системы благодаря активизации внутренних органов. Асана способствует избавлению от запоров.

Благодаря активизации внутренних органов, поджелудочная железа начинает лучше вырабатывать инсулин, почки и печень начинают работать эффективней.

Сколько нужно находиться в позе плуга?

При выполнении различных поз в йоге, важно правильно подобрать время проведения упражнений. Если слишком долго пребывать в асане плуга, можно травмировать спину. Тренеры советуют оценивать состояние своего организма и исходя из этого подбирать временной промежуток

Однако новички далеко не всегда правильно оценивают свои возможности

Тренеры советуют оценивать состояние своего организма и исходя из этого подбирать временной промежуток. Однако новички далеко не всегда правильно оценивают свои возможности.

Оптимальное время нахождения в позе плуга на начальном этапе — 15 секунд. Когда техника будет выполняться без затруднений, можно увеличить временной промежуток на 15 секунд. Максимальное время нахождения в асане Халасана — 3 минуты.

Ключевой момент при выполнении любых поз в йоге — контроль дыхания. Вдохи нужно делать носом, а выдохи ртом

Выполняя определенную технику, нужно уметь правильно распределять свое внимание. В местах где концентрируется внимание, собирается прана, благодаря которой увеличивается польза от упражнений. Выполняя позу плуга, энергию необходимо распределять на мышцы живота и спины

Выполняя позу плуга, энергию необходимо распределять на мышцы живота и спины.

Полезное влияние

Что-что, а от перевернутых асан польза для здоровья по-настоящему велика и ощутима. В частности, регулярная практика Халасаны дает следующее: • улучшает кровообращение, в том числе мозговое, что в целом поддерживает в тонусе мыслительную деятельность и память; • способствует здоровому функционированию ЖКТ, печени, селезенки и мочевыделительной системы; • приводит в норму состояние репродуктивных органов, восстанавливает способность к зачатию, повышает потенцию, в то же время при особом подходе помогает контролировать сексуальное желание; • регулирует работу поджелудочной и щитовидной железы, а, следовательно, контролирует все обменные процессы в организме; • делает фигуру стройной и подтянутой, особенно в районе живота; • является отличной профилактикой менструальных болей и нарушений цикла у женщин; • укрепляет позвоночный столб, особенно в поясничном и шейном отделах; • способна помочь при лечении гриппа, астмы, запора, остеохондроза, головных болей, бессоницы и хронической усталости; • успокаивает нервную систему, лечит легкие депрессии и подавленность настроения; • снимает нагрузку с сердца.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). На выдохе отступите ногой или разведите ноги в прыжке на расстояние чуть шире плеч (желательно — 120-130 сантиметров друг от друга). Ступни параллельны друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

Зафиксируйте левую пятку, активно прижимая ее к полу. Разверните таз влево: подворачивайте копчик внутрь и стремитесь левую берцовую кость отводить назад, а правую скручивать вперед и влево.

На выдохе согните правое колено присев над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.

Когда вы сгибаете ногу в колене, внутреннюю часть бедра открывайте вправо, колено направляется четко вперед в сторону стопы. Если возможно, правое бедро должно быть параллельно полу.

Не заваливайтесь на впереди стоящую ногу – распределите вес ровно посередине между ногами – в области паха.

Шаг 4:

Вытянитесь руками в стороны, наклонитесь за правой рукой, и поставьте правую ладонь на пол рядом с внешней стороной правой ступни.

Протяните левую руку прямо к потолку, затем поверните левую ладонь лицом к голове и на вдохе заведите руку над левым ухом, ладонь обращена к полу. Почувствуйте натяжение от левой пятки до кончиков пальцев левой руки; удлиняйте всю левую часть вашего тела.

Поверните голову в сторону левой руки. Не зажимайте шею — оттягивайте плечи вниз от уха. Не укладывайте левую руку на ухо – также оттягивайте плечи. Попытайтесь вытягивать также и правую сторону туловища.

Шаг 5:

Войдя в асану, активно нажимайте правым коленом на внутреннюю сторону опорной руки; опорную руку сильно вжимайте ладонью и пальцами в пол. Сильнее скручивайте копчик, поднимая вверх лобковую кость – это позволит выполнить скрут более глубоко.

Вариации

Облегченная версия Халасаны
Вначале не заставляйте себя ставить ноги полностью за голову — поднимите ноги вверх и заставьте себя не полностью отвести их за голову, таким образом делая перекат вперед-назад. Повторите движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы полностью выполнить асану.
Вы также можете выполнять асану у стены, поместив ноги за голову и поставив их на стену на удобной для вас высоте в любой момент времени.
При выходе из асаны во избежание травм и защемления шеи сгибайте колени.

Сложный вариант
Войдя в асану, заведите руки за голову ладонями вверх. Переместите ступни на ладонь так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Пятки подтяните дальше за голову, придерживая их ладонями. В этом варианте спина округлая, а тыльная сторона бедер и поясница удлиненные.
Карнапидасана (закладывание ушей между коленями). Эта асана выполняется только в том случае, если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает область шеи и шеи, растягивает плечи и весь позвоночник.

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить асану:

войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкциях;

на выдохе еще немного поверните таз за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении: вытянуты в противоположную от тела сторону, ладони сжаты в замок.

с каждым выходом старайтесь все больше подтягивать колени к ушам, чтобы голова находилась между ног. Не спеши.

положите голени на пол так, чтобы голова была между коленями и стопами вместе. При малейшем дискомфорте в шее перестаньте подвигать ноги к голове

Дышите равномерно, сосредоточив взгляд на центре груди.

удерживайте асану в течение нескольких дыхательных циклов, затем осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основных инструкциях.

Польза халасаны (позы плуга)

Поза плуга эффективна против таких заболеваний и состояний, как грипп и простуда, астма, запор, нарушения менструального цикла (она выступает здесь в качестве профилактического средства).

Поза полезна для женщин, т.к. тонизируем мышцы таза, стимулирует кровообращение в тазовой области, способствует успешному зачатию, а также укрепляет поясницу, тем самым снижая или даже предотвращая поясничные боли во время месячных.

Поза плуга, в целом, стимулирует деятельность органов брюшной полости, очень хорошо влияет на печень, почки, поджелудочную железу, способствует «плоскому» животу, помогает от запоров, делает стройнее талию. Благодаря положительному воздействию на щитовидную железу, халасана регулирует все обменные процессы в организме; также ее можно использовать при диабете. Она укрепляет позвоночник, тонизирует нервы спины, избавляет от геморроя. Из-за своего воздействия на позвоночник и щитовидную железу, можно сказать, что поза плуга положительно влияет на здоровье организма в целом.

Углубленная практика позы

Если вы освоили рассматриваемую асану, то для дальнейшего вытяжения спины и ног можете правтиковать следующую после Падангуштхасаны позу — Падахастасану (отличие в вариациях размещения рук: в первом случае большие пальцы ног захватываются кольцом из трех пальцев, во втором — тыльные стороны ладоней размещаются под ступнями).

Переход из Падангуштхасаны в Падахастасану описан ниже:

1. для начала выполните все описанные выше шаги (1-4);

2. после удержания Падангуштхасаны в течение рекомендуемого времени, отпустите пальцы ног, поднимите пальцы и своды ступней (аккуратно перекатитесь немного назад на пятки) и расположите правую ладонь тыльной стороной к полу под правой ступней, а левую ладонь – под левой;

3. в конечной стадии ступни должны полностью перекрывать ладони, пальцы ног упираются в кисти с внутренней стороны рук;

4. перенесите вес с пяток на своды ступней, активно нажимайте сводами стопы и пальцами на руки;

5. пребывайте в позе 15-30 секунд;

6. для выхода из позы поднимите пальцы и своды ступней, высвободите руки, поставьте их на бедра, и, продолжая удлинять переднюю часть туловища, поднимайте корпус и голову обратно в вертикальное положение.

Техника выполнения халасаны

1. Лечь на спину, ноги и стопы прижать друг к другу, руки вытянуть вдоль тела, ладони положить на пол и расслабиться.
2. На вдохе при помощи мышц живота (без рук!) поднять ноги вертикально, не сгибая и не разводя их в стороны.
3. Упершись ладонями в пол, подтянуть колени к груди и поднять таз, перемещая спину вверх и назад, чтобы ноги оказались за головой. Постарайтесь, чтобы носки коснулись пола за головой, но если не получается, оставьте попытку.
4. Вытянутые параллельно друг другу руки прижаты ладонями к полу.
5. Расслабившись, задержаться в этой позе как минимум на 1 минуту (в идеале – 3 минуты, но для тех, кто только приступил к этой асане, достаточно и 15 секунд).
6. Для выхода из позы плавно опустить спину, таз и ноги в исходное положение.

Наиболее логично выполнять халасану сразу после позы сарвангасана («березка»), как бы продолжая ее. Зная, как делать «березку» правильно, будет не так сложно научиться правильно выполнять и халасану.

«Березка», или стойка на плечах, считается очень важной асаной из-за ее благотворного воздействия на весь организм, а также гармонизирующего и омолаживающего эффекта. Статья по теме: «Мудры для похудения»

Статья по теме: «Мудры для похудения»

Халасана полезна для роста, так как при ее выполнении происходит вытяжение позвоночника. Однако для полных ее выполнение может быть проблематичным из-за избыточной нагрузки на шейный отдел позвоночника, так что обязательно посоветуйтесь с тренером.

Вообще освоение этой позы должно происходить постепенно, чтобы добиться большей подвижности всех отделов спины.

Самые популярные позы в йоге

Если шейный отдел будет недостаточно подготовлен, то можно защемить нерв и сместить позвонок. Поэтому можно начать с облегченного варианта халасаны:

1. постелить на пол коврик для тренировки и лечь на него;
2. поставить за головой табурет или пуфик высотой 45-60 см;
3. держась разведенными руками за края коврика, поднять туловище и ноги, как описывалось выше, и опустить ноги за голову параллельно полу, опираясь носками на табурет.

Статья по теме: «Какой выбрать коврик для йоги»

Через некоторое время после такой подготовки выполнить настоящую халасану будет значительно проще. Как правильно выполнять эту и другие асаны, лучше всего можно увидеть на фото и видео, которые мы разместили в этой статье.

Ардха халасана, или поза полуплуга, во многом напоминает халасану, но существуют и некоторые различия: руки вытянуты назад и поддерживают носки, но в остальном (положение спины и таза, вытянутые ноги) они схожи.

Статья по теме: «Как начать заниматься йогой дома с нуля»

Паршва представляет собой вариант халасаны, только здесь ноги отводятся в стороны. Приняв основную позу, ноги перемещают таким образом, чтобы они оказались на одной линии с плечом сначала с одной стороны, а потом с другой. Освоив это упражнение, можно избавиться и от запоров, и от излишков жира на животе.

Статья по теме: «Что йога дает человеку»

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану.

Разведите ноги так, чтобы между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Напрягите мышцы бедер и подтяните коленные чашечки.

На вдохе, держа ноги полностью прямыми, наклоняйтесь вперед, перемещая туловище и голову как единое целое. Складка должна начинаться от тазобедренных суставов, а не от талии.

Наклонившись, крепко захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев: большими, указательными и средними пальцами рук.

Шаг 2 (промежуточная стадия):

На вдохе отведите плечи назад и прогнитесь вверх в области груди, голову также поднимите вверх. Не зажимайте шею – отводите плечи назад. Лоб расслаблен. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее.

Прямыми руками натягивайте большие пальцы ног на себя, а ступнями сопротивляйтесь и активнее вжимайтесь в пол.

Таким образом, вы натяните всю заднюю поверхность ног и выровняете позвоночник.

Шаг 3 (конечная стадия):

На выдохе, активно подтягивая к позвоночнику нижнюю часть живота, опускайте корпус к ногам и подведите голову к коленям.

Дышите равномерно. Не скругляйте позвоночник! Тянитесь вниз передней частью туловища, активно поднимайте седалищные кости.

Во время наклона также разводите локти в стороны, натягивая большие пальцы ног на себя.

Пурва Халасана или подготовительная поза плуга

Техника. Лягте на спину, ноги и стопы вместе. Руки держите близко к телу. Ладони прижмите к полу. Можно сжать руки в кулаки, и поместить их под ягодицы. Это исходное положение.

Вдохните, и на задержке дыхания поднимите прямые ноги до вертикального положения. Ягодицы лежат на полу, либо на кулаках. Наклоните ноги к себе, приблизив их к голове до угла примерно в 45 градусов. Разведите ноги в стороны в этом положении, затем сведите снова.

Пурва Халасана

Медленно опустите ноги на пол, держа их при этом прямыми.

Задерживайте дыхание при подъеме ног, их разведении и опускании. Выдохните, вернувшись в исходное положение.

У нас получился один цикл. Выполняйте за одно занятие 5-10 циклов.

Внимание направляйте на совмещение движения ног и дыхания, либо на область щитовидной железы. Для получения «духовного» блага сосредотачивайтесь на Манипура или Вишуддха чакре

Пурва Халасана выполняется перед прогибами назад, такими, как Бхуджангасана или Шалабхасана. Ну и, разумеется, ее можно делать непосредственно перед основной формой позы плуга или в качестве подготовительной к последней.

Вариации

Облегченный вариант ХаласаныВ первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад. Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью.
Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени.
При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях.

Усложненный вариантВойдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх. Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями. В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.
Карнапидасана (поза ушей между коленями). Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник.
Для выполнения асаны следуйте следующим шагам:
войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции;
на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении – вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок.
с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног. Не торопитесь.
уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе. При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове

Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди.
удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Это чревато и другими неприятными последствиями: ухудшением памяти, ухудшением работоспособности, головокружением и обмороком, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

Береза. Универсальная поза для улучшения кровотока по всему телу, включая голову. Начать нужно с одной минуты, постепенно увеличивая время.

• Он наклоняется во все стороны и поворачивает голову. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если у вас темные глаза или голова кружится — уменьшите диапазон движений после 5-минутного перерыва.
• Встаньте спиной к стене, вдохните и плотно прижмите к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь 5 секунд, расслабьтесь.
• Сидя, прижмите ладонью лоб и сожмите мышцы шеи, не допуская изменения головы. Зафиксируйте положение, задержав дыхание на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
• Сидя за столом, упереться в него локтем. Прижмите ладонь к виску. Наклоните голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, затем повторите с другой стороны.

Бубновский про упражнение плуг

Известный изобретатель кинезитерапии Сергей Бубновский также рекомендует своим пациентам упражнения на плуге.

Врач советует новичкам держать ноги руками до тех пор, пока не получится прямой угол между бедрами и телом. И постепенно увеличивать высоту своего подъема и ширину заведения, доводя пальцы ног до пола за головой.

Кроме того, доктор Бубновский рекомендует выполнять упражнение с плугом в динамическом варианте. Исходное положение лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Конечное положение: ноги заведены за голову, ступни касаются пола. Руки остаются в исходном положении и остаются на полу. Затем медленно верните ноги в исходное положение.

Он рекомендует начинать с одного-двух подходов, от 5 до 20 повторений.

Отстройка асаны / контрольные точки

подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом; верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу; стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости; втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе

важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека

При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!

Как делать асану пошагово?

Чтобы правильно войти в Халасану, важно знать, какие действия нужно выполнять. Прежде всего, нужно расстелить каремат (коврик для йоги) и лечь на него на спину

Выпрямив руки вдоль тела, опишите ими круг и заведите назад за голову. Глубоко вдыхая и не помогая себе руками, подтяните колени ног к своей груди. Это действие нужно выполнять плавно, без резких движений и без сбоев дыхания.

Перемещая аккуратно собственный вес на лопатки, чтобы снять напряжение с шеи, положите пальцы ног на пальцы рук. Создав пальцами рук опору для носков, оттягивайте пятки назад дальше, одновременно выпрямляя ноги за счет отведения округленной спины в другую сторону, чтобы получилась имитирующая каркас плуга фигура. Как выглядит со стороны поза плуга в йоге, фото ниже детально продемонстрирует.

Соблюдая равномерный дыхательный темп, расслабите мышцы брюшного пресса и как бы «заверните» свои бедра внутрь. В такое положение рекомендуется встать хотя бы на 1 минуту. По мере развития и растяжения мышечных волокон вы сможете увеличить этот интервал до 3-х минут.

А вот следующая фотография демонстрирует более углубленный вариант плуга, который позволит растянуть и тем самым укрепить мышцы позвоночного корсета и стимулировать связывающие их нервные окончания.

Что касается остальных техник, благодаря которым может воспроизводиться поза плуга в йоге, то они предложены на следующем видео в исполнении опытного практика йоги.

Как можно увидеть, поза Халасана является не такой уж простой. Новичкам, решавшимся опробовать данную йогическую фигуру, стоит провести первое занятие в присутствии инструктора, который поможет и подскажет, как выполнить то или иное движение правильно.