Секреты выполнения супта падангуштхасаны, техника позы захвата большого пальца в йоге, польза асаны

Дополнительные советы и рекомендации

• Держите ноги на ширине бедер, если вам трудно сохранить равновесие.
• Сгибая ноги, постарайтесь образовать прямой угол между бедрами и нижней частью ног, стопы плотно стоят на земле.
• Следите, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу, а колени не расширялись.
• В позиции держите спину прямо, так, чтобы она не была выпуклой или вогнутой (анатомически спина должна быть слегка вогнута в поясничной области). Опускайте копчик вниз и одновременно скройте его внутри.
• Держите туловище поднятым, а руки вытянутыми вверх. Старайтесь, чтобы видны были пальцы стоп, перед коленями.
• На протяжении всего времени вытягивайте и удлиняйте позвоночник вверх, хоть кожа на спине и будет оказывать сопротивление.
• Не позволяйте коленям опуститься слишком низко или отклоняться в сторону, когда вы нагибаетесь.
• Чем выше будут бедра, тем менее интенсивной будет воздействие и наоборот.

Эффекты от регулярного выполнения упражнения

• Укрепляются лодыжки и развиваются мышцы ног, ликвидируются мелкие дефекты.
• Развивается и расширяется грудь и приподнимается диафрагма, плечи приобретают гибкость.
• Тонизируются внутренние органы и спина.
• Слегка массируется сердце. Особенно полезна поза для тех, кто занимается конным спортом.
• Развивает силу, устойчивость и выносливость. Это позиция, которая сживает жировые клетки.
• Облегчает симптомы артрита и суставные боли.

Эка Пада Ширшасана I

Эка Пада Ширшасана II или Поза с ногой за головой сидя

1. Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу.
2. Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею. Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхностью шеи.
3. Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыжку и сложить ладони перед грудью. Задняя поверхность левого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна касаться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.
4. Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.
5. Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.
6. Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Левая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе стороны равное количество времени.

Эффект

Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее.

Цикл Эка Пада Ширшасаны

Эти асаны можно выполнять как продолжение Эка Пада Ширшасаны подряд одну за другой. Нет надобности выполнять их по отдельности. Сначала сделайте полный цикл Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.

• Скандасана
• Дурвасасана

Эффект асан цикла Эка Пада Ширшасаны

Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни. Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.

Уткатасана польза

• При регулярных занятиях с помощью Уткатасана поза стула в йоге исчезают небольшие дефекты нижних конечностей, незначительные искривления, уменьшаются болевые ощущения при радикулите, артрите, плоскостопии.
• Постоянно практикуя позу стула, укрепляются мышцы бедер и ягодиц, а также плечевых суставов, развивается их подвижность.
• Асана помогает бороться с лишним весом, способствуя уменьшению жировых отложений на попе и бедрах.
• Поза стула отлично развивает координацию и чувство равновесия.
• Хорошо помогает при возникновении судорог икроножных мышц. Регулярная практика помогает избавиться от этих состояний.
• Выполнение асаны улучшает работу желудочно-кишечного тракта и укрепляет иммунитет всего организма.
• Кроме физического совершенствования тела Уткатасана развивает силу воли, неуязвимость в различных стрессовых ситуациях.

Обратите внимание на одежду для занятий йогой, упражнение Уткатасана удобнее выполнять в облегающей, но не стесняющей движения одежде из хлопка. Длинные волосы следует заколоть или собрать в пучок, чтобы они не отвлекали от занятия

Длинные волосы следует заколоть или собрать в пучок, чтобы они не отвлекали от занятия.

Уткатасана или поза стула. Эффективная поза Уткатасана: укрепите ноги и спину, стимулируйте работу ЖКТ

В переводе с санскрита «Уткатасана» означает – поза силы или поза ярости . Но сегодня все чаще можно услышать более вольный перевод – поза стула. Это связано с тем, что положение в этой позе напоминает человека, присевшего на стул. Но, несмотря на такую приятную и даже расслабленную ассоциацию, выполнение позы требует усилия и концентрации. В работу активно включаются мышцы ног и спины. Люди, занимающееся в тренажерном зале, выполняют приседания, очень похожие по своему внешнему виду на Уткатасану. Для увеличения нагрузки на мышцы используется вес. Но это увеличивает и нагрузку на суставы, создавая риск их повреждения. При выполнении Уткатасаны такого риска нет.

Техника выполнения

1. Встаньте в Тадасану.
2. Со вдохом вытяните руки вверх к потолку и прижмите ладони друг к другу.
3. С выдохом опускайте таз вниз, сгибая ноги в коленях.
4. Удлиняйте заднюю поверхность бедер от таза к коленям. Старайтесь не уводить колени дальше линии стоп .
5. Хорошо удлините бока туловища вверх, поднимите грудную клетку.
6. Продолжайте тянуться руками вверх и втягивайте грудной отдел позвоночника.
7. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты, дыша ровно и спокойно.
8. Со вдохом потянитесь за руками вверх, выпрямите ноги и выйдите из позы.
9. Опустите руки вниз и вернитесь в Тадасану.

Отстройка и тонкости

При выполнении позы обратите внимание на следующие пункты – они являются одновременно и залогом правильного выполнения позы и его критериями

• Прижимайте стопы к полу. Не позволяйте подниматься внутренним краям стоп.
• Не роняйте колени друг на друга. Пусть коленные чашечки будут направлены точно вперед.
• Старайтесь сохранить корпус вертикально, не падайте вперед.
• Не прогибайтесь в пояснице, оставьте ее прямой.
• Не роняйте плечи вперед, грудная клетка должна быть раскрыта.
• Шея должна быть вытянута, но при этом не сжимайте горло.

Вариации

Чтобы облегчить выполнение позы, встаньте спиной к стене (расстояние – примерно 10-15 см). Входите в позу, следуя инструкциям, описанным выше. При этом копчик коснется стены, что даст дополнительную опору и позволит лучше вытянуть позвоночник.

Чтобы углубить работу в позе, выполните ее, как описано в инструкции, а затем поднимите пятки от пола и перенесите вес тела на плюсны стоп.

Польза

Выполнение Уткатасаны делает плечи подвижными, укрепляет мышцы ног , устраняет их деформации. Раскрывается грудная клетка, стимулируется работа органов живота. Поза оказывает благотворное влияние на сердце, за счет того, что диафрагма поднимается и практически массирует его.

Противопоказания

Воздержитесь от выполнения позы, если у вас есть перечисленные ниже противопоказания.

• низкое давление;
• травмы коленей;
• мигрени, головная боль;
• нарушения сна.

Техника выполнения

Для начинающих рекомендован облегченный вариант, который состоит из следующих шагов:

Необходимо встать прямо и поднять руки вверх. Ступни следует соединить вместе.
Затем опустить таз (будто присаживаясь на невидимый стул). При этом колени не должны заходить за пальцы ног.
На следующем этапе нужно поднять голову вверх и стараться тянуть руки как можно выше

Важно ощущать, как вытягивается грудная клетка. Позвоночник должен быть прямым.
Таз нужно опускать чуть ниже по мере растяжения позвоночника

Удерживать позу следует несколько секунд.

Если во время выполнения упражнения появляются боли в ногах, то следует прервать асану и отдохнуть. Для новичков достаточно пребывать в позе 15-30 секунд, т. к. создается большая нагрузка на конечности.

Можно облегчить данный вариант, если в процессе выполнения расставить стопы на ширину таза. При этом удержать баланс намного проще, чем когда ноги соединены вместе

Для новичков важно помнить о том, что не стоит создавать слишком большое напряжение в области брюшной полости

Необходимо только слегка подобрать живот и не забывать про ровное дыхание, которое не рекомендуется задерживать в процессе. В заключении следует сделать наклон верхней частью корпуса к ногам, как бы позволяя провисать шее и голове. Колени при этом могут быть немного согнуты.

Техника выполнения

1. Лечь на спину.
2. Пятки положить ближе к тазу, а ноги согнуть в коленях.
3. Стопы ног держатся параллельно друг другу.
4. Пальцы рук направлены к плечам, ладони же опускаются около ушей.
5. Руки в локтях выпрямляются на вдохе.
6. Вес тела перенести на руки, одновременно пытаясь выпрямить и ноги в коленях. Плечевые суставы раскрываются.
7. Поясница выпрямляется параллельно полу.
8. Такая позиция сохраняется в течении нескольких глубоких дыхательных циклов.
9. На выдохе голова медленно опускается, затем плечи и ноги.

После этого вы можете выполнить компенсацию в виде позы Паванмуктасаны (в положении лежа прижать колени к груди).Важно! Осваивайте асану постепенно, внимательно прислушивайтесь к ощущениям в теле.Вытягивание к потолку происходит при помощи верхнего отдела позвоночника и копчика, а не за счёт напряжения ягодиц. Голова свободно висит без напряжения (как будто ваше тело подвешено вверх ногами)

Как только вошли в асану, следует расслабить спину и живот

Голова свободно висит без напряжения (как будто ваше тело подвешено вверх ногами). Как только вошли в асану, следует расслабить спину и живот.

Растяжка и разминка обязательны перед выполнением Урдхва Дханурасаны. Можно выполнить: Вирасану, Сету Бандха Сарвангасану; Урдхва Мукха Шванасану, Шалабхасану.

Уткатасана поза стула в йоге: техника выполнения

Упражнение лучше выполнять утром или днем и через 2 часа после еды.

• Встаньте на коврик в позу горы —Тадасану.
• Не зажимая плечи, вытяните перпендикулярно полу руки над головой, соединив вместе ладошки .
• На выдохе согните ноги в коленном суставе до образования прямого угла, отводя таз назад. Колени должны быть на уровне стоп. Вытяните тело. Лопатки сведите к позвоночнику, развернув грудную клетку.
• Взгляд направьте вверх или в область «третьего глаза».
• Постарайтесь удержаться в такой позе как можно дольше, от 2 до 8 циклов дыхания, постепенно увеличивая время. Мышцы живота при этом должны быть в расслабленном состоянии. Дышать нужно ровно, без задержек.
• На вдохе возвратитесь в позу Тадасана.

Если вы только начинаете практиковать йогу, не пытайтесь сразу опустить бедра параллельно полу. Нужно правильно выполнять отстройку асаны: стопы сведены вместе, пятки не отрываются от пола, позвоночник тянется вверх за руками, плечи опущены.

При регулярных упражнениях укрепятся мышцы, что позволит без труда практиковать асану.

Если мышцы ваших колен слабые, то можно под колени подложить валик.

Облегчит выполнение асаны гимнастическая стенка, за перекладину которой можно держаться руками. Это даст возможность начинающим йогам правильно вытягивать тело.

Комплекс профилактических упражнений

Оказывается, нет ничего сложного и замысловатого в упражнениях для лежачих больных.

• Упражнения для шеи и головы:

  – поворот головы направо и налево;

  – наклон головы к одному плечу и другому;

  – наклон головы к груди и отведение назад.

• Упражнения для рук:

  – интенсивная работа пальцами путем сгибания и разгибания (для усиления эффекта можно использовать мячик или другой простейший тренажер для кисти);

  – попытка развести руки в стороны, сжав пальцы в «замок»;

  – работа кистями: вращение по окружности вправо и влево;

  – работа локтевыми и плечевыми суставами: сгибание и разгибание, поднятие вверх, в том числе с легкими грузами;

  – разведение рук в стороны на вдохе и сведение к груди на выдохе.

• Упражнения для ног:

  – комплекс, аналогичный упражнениям для рук, а именно работа пальцами ног, стопами (круговые движения), сгибание и разгибание в колене и тазобедренном суставе поднятой ноги;

  – упражнения «велосипед» и «ножницы»;

  – поднятие попеременно одной и другой прямых ног;

  – максимально возможное сгибание ног к животу;

  – отведение скользящим движением ноги в сторону и возвращение в исходное положение;

  – сгибание ноги в колене для максимально возможного придвижение пятки к ягодице;

Общие особенности выполнения

Для более эффективного наклона вперед втягивайте живот внутрь, когда выдыхаете и наклоняетесь.

Дыхание: выдыхайте при наклоне вперед; достигая конечного положения, постарайтесь максимально выдохнуть; в конечном положении дышите нормально; на вдохе возвращайтесь в исходную позу.

Внимание при выполнении Уттанасаны направляйте на область таза, либо на Свадхистхана чакру. Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой

Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой.

Еще можно в конечном положении поставить руки на пол дальше за собой, либо взяться за тыльную сторону пяток — это усилить растяжение спины.

Польза позы уткатасана

1. Основная нагрузка идет на ноги и спину. Эти группы мышц становятся эластичными, суставы подвижными.
2. Улучшается кровоток. Кровь с кислородом поступает к отделам позвоночника, которые без упражнений атрофируются. Поэтому, уткатасана – профилактика артрозов и остеохондроза.
3. Во время асаны туловище вытянуто. За счет этого раскрывается грудной отдел, увеличивается общая циркуляция кислорода в легких.
4. Улучшается кровообращение, поэтому снижается давление, и нормализуется работа сердца.
5. Кроме того, напрягается пресс. Это, в свою очередь, стимулирует работу органов желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания к выполнению асаны уткатасана

Для практики нет категорических противопоказаний

С осторожностью уткатасану могут выполнять все. Но на основе эффектов от асаны мы составили ряд ограничений

Воздержатся от упражнений или сократить его нужно людям при:

• Артериальной гипотензии;
• Больных коленях и травмах;
• Постоянной головной боли;

Не выполняйте асану перед сном, потому что она стимулирует работу внутренних органов. Это может вызвать бессонницу или тревожный сон.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Отстройка асаны / контрольные точки:

1. чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;

2. не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;

3. выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;

4. не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;

5. не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;

6. ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;

7. не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Общие особенности выполнения

Для более эффективного наклона вперед втягивайте живот внутрь, когда выдыхаете и наклоняетесь.

Дыхание: выдыхайте при наклоне вперед; достигая конечного положения, постарайтесь максимально выдохнуть; в конечном положении дышите нормально; на вдохе возвращайтесь в исходную позу.

Внимание при выполнении Уттанасаны направляйте на область таза, либо на Свадхистхана чакру. Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой. Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой

Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой.

Еще можно в конечном положении поставить руки на пол дальше за собой, либо взяться за тыльную сторону пяток — это усилить растяжение спины.

Польза

Паванамуктасана обладает несколькими эффектами:

• в Аюрведе считается эквивалентом Вайю доши (Вата доши). Это газообразная форма энергии, находящаяся в человеческом теле. Когда она попадает в состояние дисбаланса, появляются головные боли и болезненные ощущения в желудке, а также костях и суставах, мышечных тканях. Избыточное скопление энергии Вата доши приводит к старению организма. Практикуя Паванамуктасану, человек избавляется от ее излишков, что способствует восстановлению общего здоровья организма;
• способствует выведению газов из желудочно-кишечного тракта, облегчает боли при метеоризме и вздутии. Ускоряет излечение от болезней пищеварительной системы (несварение желудка, запоры, гастрит, повышенная кислотность). Она полезна для стимуляции желез, устранения застоя желчи в печени, укрепления брюшного пресса. Ее используют для борьбы с диабетом, застойными явлениями в поджелудочной железе, селезенке и половых железах;
• полезна для улучшения кровообращения (наиболее эффективна для ног), снижает болевые ощущения в коленях, облегчает боли при артритах;
• снимает поясничную и спинную боль;
• Паванамуктасана помогает при патологической подвижности матки у женщин, некоторых других заболеваний половой системы. Совместив ее с практикой Уддияны бандхи и Халасаны, можно полностью избавиться от болей в области таза;
• регулирует течение энергии Апана Вайю (ветер текущий вниз) в человеческом теле, тем самым устраняя болезни, которые связаны с дисбалансом этой энергии;
• используется для достижения состояния Пратьяхары (отрешенности от внешнего), так как способствует успокоению разума.

Практикуя упражнение каждый день, йог добивается улучшения психоэмоционального состояния и повышения работоспособности, избавляется от нервного перенапряжения, становится устойчивым к стрессам. Поза улучшает функционирование органов малого таза, тренирует вестибулярный аппарат и развивает координацию движений.

6 поз йоги стула с видео инструкциями

Мы собрали пять разных поз для йоги на стульях, чтобы вы начали заниматься.

1. Кресло Кошка и Корова

Выгоды: Поза Cat and Cow — это классическая поза йоги, которая помогает установить связь между нижним отделом позвоночника и тазом, а также верхним отделом позвоночника и плечами. К счастью, это легко сделать в кресле!

Сядьте близко к краю стула. На вдохе медленно выгните спину, выдвигая грудь вперед и оттягивая копчик и плечи назад.

На выдохе обведите спину, оттяните грудь назад и вытяните копчик и плечи вперед.

Повторите от 3 до 5 раз

2. Стул вперед согнуть

Выгоды: Вот еще один отличный способ удлинить подколенные сухожилия и предотвратить боль в бедрах и пояснице!

На этот раз мы будем стоять за стулом. Положите обе руки на спинку стула на ширине плеч и отойдите немного назад, пока туловище не начнет складываться по направлению к полу. Слегка согните колени и держите спину очень прямой, когда вы складываетесь вперед. Держите вес на спинке стула для поддержки.

На вдохе нажмите на спинку стула и вернитесь в положение стоя.

3. Стул Поза Орла

Выгоды: Это отличная вариация классической позы йоги, которую можно выполнять в кресле. При регулярном выполнении это отличный способ снять боль в седалищном суставе.

Скрестите левую ногу над правой, чтобы колени были близко друг к другу. Если мобильность позволяет, слегка переместите правую ногу вперед и оберните левый носок вокруг левой ноги.

Пересеките левый локоть через правый локоть и держите руки под углом 90 градусов так, чтобы пальцы были направлены к потолку.

Держите позу здесь или экспериментируйте со снятием веса со стула и балансированием.

4. Кресло Воин Одна Поза

Выгоды: Это отличный способ использовать стул, чтобы сделать классическую позу для укрепления сил более доступной.

Сядьте по направлению к левой стороне стула и раскройте правую ногу под углом 90 градусов относительно передней части стула. Откройте левую ногу и вытяните ее позади себя, сохраняя лишь небольшой изгиб колена. Откройте сундук справа.

Нажмите шарики левой ноги в пол, пятки вверх. Сильно надавите на обе ноги и поэкспериментируйте со снятием веса со стула. Если поза удобна, поднимите руки над головой и держитесь здесь.

Повторите с обеих сторон

5. Стул Йога Воин II Поза

Выгоды: Как и Воин Один, Воин Два также может быть модифицирован для кресла.

Сядьте по направлению к левой стороне стула и раскройте правую ногу под углом 90 градусов относительно передней части стула. Откройте левую ногу и дотянитесь до левой, сохраняя лишь небольшой изгиб колена. Держите сундук открытым спереди.

Сильно надавите на обе ноги и поэкспериментируйте со снятием веса со стула Если поза удобна, вытяните руки друг от друга и вытяните руки в противоположные стороны комнаты.

Повторите с обеих сторон.

6. Стул Йога поза голубя

Выгоды: Эта классическая поза отлично подходит для раскрытия бедер. Использование стула в качестве опоры может сделать его более доступным для людей с обтягивающими бедрами.

Сядьте по направлению к левой стороне стула и раскройте правую ногу под углом 90 градусов относительно передней части стула. Поверните грудь вправо на 45 градусов относительно передней части кресла. Поднесите правую ногу к стулу, наполовину закрыв сустав. Дотянись до левой ноги и прижми пальцы ног к полу, поднимай пятки.

Эта поза может не подходить людям с болью в колене или очень жесткими бедрами.

Эффект от практики Уттанасаны

Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. Если позу выдерживать не менее двух минут, исчезает всякая умственная депрессия. Эта асана особенно полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен.

Тем, кто при выполнении Ширшасаны испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала делать Уттанасану; после того они смогут легко вставать на голову в Ширшасане.

Техника выполнения

1. Принять Тадасану – позу горы (выпрямиться, составить ступни вместе, поднять грудь, расслабить и опустить плечи).
2. На вдохе поднять выпрямленные руки над головой, сомкнув ладони, и потянуть руки вверх.
3. На выдохе сильно согнуть колени и голеностопные суставы, ноги сомкнуты, стопа полностью опирается о пол. В таком положении присесть на воображаемый стул. В идеале бедра должны быть параллельны полу, колени направлены строго вперед и не выходить за пределы линии пальцев ног. Руки с соединенными ладонями вытянуты вертикально вверх и образуют со спиной прямую линию.
4. Дыхание спокойное, без задержек; взгляд устремлен вперед. На выдохе мягко сокращать мышцы живота, чтобы копчик как бы втягивался внутрь. Мышцы поясницы и верхней части спины напряжены. Положение корпуса по возможности выровнять, чтобы оно было как можно более приближено к вертикали.
5. Через 30-60 секунд опустить руки, вернуться в исходное положение (Тадасана) и расслабиться.

Статья на тему: «Лотос мудра»

Казалось бы, чего проще, однако чем правильнее выполняется Уткатасана, тем больше нагрузка на мышцы ног и спины и тем тяжелее ее удерживать.

Особенно сложно эта асана дается людям с плохо растянутым, закрепощенным плечевым поясом, однако она как раз и позволяет избавиться от тугоподвижности плеч.

Еще одна трудность – удержание равновесия. Здесь очень сложно найти центр тяжести и очень тяжело удерживать равновесие, поэтому можно встретить рекомендации о времени пребывания в асане только 30 секунд.

Статья на тему: «Дхьяна мудра (мудра сосредоточенности)»

Советы и отстройка

После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:

• корпус не завален вперед. Бедра, конечности и грудина находятся в одной плоскости;
• бока вытягиваются вверх и в сторону, чтобы наклон был от тазобедренных суставов;
• колени выпрямлены – сгиб может стать причиной травмы. Выполняйте позу настолько, насколько она вам доступна на том или ином уровне;
• не отрывайте ступни от пола;
• шея не напряжена.

Справка! На начальном этапе позу можно выполнять у стены, поставив пятки к плинтусу.

Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.

Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.

Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Важные замечания

• Старайтесь не наклоняться вперед, когда приседаете; руки также держите вытянутыми вверх и перпендикулярными полу (ну, насколько возможно).
• В конечном положении старайтесь даже немного отклоняться назад, сохраняя нормальное дыхание. Конечно, в финальной позе корпус все равно может немного отклониться вперед, тем не менее, контролируйте его положение, стараясь выровнять его, насколько возможно.
• Приседая, ноги держите вместе, колени выдаются вперед, нависая над стопами. Взгляд направлен вперед, либо перед собой. Вытягивайте спину в конечной позе. Особенно должна ощущаться работа мышц в области поясницы и верхней части спины.
• Удерживайте конечное положение 30-60 секунд.

Варианты выполнения

Выход из позы: на вдохе распрямите ноги, выпрямитесь; на выдохе опустите руки по сторонам и вернитесь в позу горы (в Тадасану). Расслабьтесь.