Бакасана (поза журавля). техника выполнения. варианты выполнения
Содержание:
Бакасана в йоге
Правильное выполнение Бакасаны способствует концентрации энергии в области манипура-чакры и её активизации. Именно эта чакра отвечает за обретение уверенности в себе, целеустремлённости, силы воли и мощной мотивации. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. А так же манипура отвечает за способность пожертвовать всем ради развития других.
При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.
Почему не получается Бакасана
Нужно:
- Укрепить мышцы своего тела.
Вам понадобится привести мышцы в тонус. Помогут в этом вам силовые асаны для укрепления рук, спины, плечевого пояса. - Успокоить свой ум в концентрации, чтобы вслед за умом успокоилось и тело для качественного баланса.
Балансы идеально показывают состояние нашего ума: если тело неспокойно, это указывает на беспокойство ума в данный момент. Практикуйте балансовые асаны и практики на концентрацию внимания. - Победить свой страх.
Многие балансы для рук и перевёрнутые асаны пугают начинающих практиков, кажется, что это что-то нереальное. Беспокойный ум в страхе начинает расшатывать всё наше тело и нам становится ещё страшнее. Однако, если успокоить свой внутренний диалог и попробовать, тело тут же подстраивается под нужное положение. В Бакасане нет ничего опасного и сложного, поза не требует излишней выносливости и силы, вес распределяется равномерно. Просто дышите ровно и сохраняйте баланс. Концентрация и лёгкость. - Прокачать и укрепить запястья. Вот, что должно быть действительно сильным и подготовленным для успешного выполнения позы журавля.
- Разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.
Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану
Не забудьте разогреть мышцы и суставы перед выполнением Бакасаны, для этого выполните несколько кругов Сурья Намаскар или суставную гимнастику, а затем следующие асаны:
- Маласана. Асана поможет раскрыть бёдра. А чтобы сразу и запястья укрепить, можно растянуть их, оперев тыльной стороной ладоней в пол, запястьями вперёд.
- Марджариасана. Встаньте в позу стола и в динамике переходите в Позу кошки, затем — коровы. На вдохе проносите грудь над полом, затем поднимайте выше, прогибаясь в спине, сводите лопатки вместе и смотрите вверх. На выдохе, снова пронося грудь как можно ниже над полом, скругляйте спину, выталкивая её вверх, взгляд — вниз. Это одно из самых простых упражнений в йоге, но одно из самых эффективных для проработки всей спины, для растягивания и укрепления мышц вдоль позвоночника, для оздоровления всего организма в целом.
- Баддха конасана. Ещё одна эффективная асана для раскрытия бедер. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, а колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями.
- Урдхва чатуранга дандасана (планка). Асана для укрепления мышц всего тела, для развития силы воли и выносливости. Каждый день выполняйте позу, увеличивая понемногу время пребывания в ней.
Польза Бакасаны
Бакасана прокачивает мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов.
Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.
Также Поза журавля делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.
БАКАСАНА — Поза журавля[править | править код]
Бакасана — Поза журавля
bака
— журавль
Действия суставов
| Позвоночник | Верхние конечности | Нижние конечности |
| Разгибание в шейном отделе, сгибание в грудном и поясничном отделах | Разведение лопаток, сгибание и приведение в плечевом суставе, сгибание в локтевом суставе, пронация предплечья, разгибание запястья | Наклон таза назад, сгибание и приведение в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе |
Работа мышц
| Позвоночник | |
| Концентрическое действие | |
| Разгибание в шейном отделе: задние прямые мышцы головы, верхняя косая мышца головы | Сгибание в поясничном отделе: большая поясничная мышца (верхняя часть), малая поясничная мышца, мышцы живота, мышцы тазового дна |
| Верхние конечности | |
| Концентрическое действие | |
| Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца, большая и малая грудные мышцы, клювовидноплечевая мышца
Стабилизация и защита плечевого сустава: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца Разгибание в локтевом суставе: трицепс |
Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы
Стабилизация кисти: мышцы запястья и кисти |
| Нижние конечности | |
| Концентрическое действие | |
| Сгибание в тазобедренном суставе: большая поясничная мышца, подвздошная мышца
Приведение и сгибание в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы |
Сгибание в коленном суставе: задняя группа мышц бедра (нижняя часть) |
Примечания
Общей чертой для всех «птичьих» асан (позы журавля, орла, петуха, павлина и т. д.) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуются точность и сила движений.
Хотя в процессе принятия позы колени разведены, на заключительной стадии осуществляется приведение ног в тазобедренных суставах, чтобы прижать колени к внешней поверхности рук.
Дыхание
Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.
КАКАСАНА или БАКАСАНА ?
На самом деле асана — Какасана (поза ворона ) в энциклопедиях асан встречается крайне редко и происхождение ее неоднозначно. Ее можно отождествляять с Бакасаной, можно рассматривать, как отдедельную асану, тем не менее она заслуживает должного внимания.
Поза ворона – какасана для сильных мышц и сухожилий
Название асаны происходит от слова «кака», что на санскрите означает «ворон». И в буквальном смысле Какасана – это «поза ворона». Если посмотреть на практикующего, выполняющего эту асану, то он внешне действительно напоминает сидящего на ветке ворона.
Балансы в йоге играют достаточно важную роль и позволяют человеку развить концентрацию, эмоциональную стабильность, внимание и стрессоустойчивость. Эти упражнения стимулируют ментальное развитие
Одной из, на первый взгляд сложных асан является поза ворона в йоге (какасана). Выполнение этого упражнения требует правильного дыхания, концентрации внимания, работы всех мышц и суставов.
В результате освоения этой асаны укрепляются мышцы рук, плечевого пояса и даже пальцев. Данная поза идеально подойдет людям, которые в силу своей работы подвержены опасности повторяющихся травм сухожилий. Кроме этого улучшиться пищеварение, усилится дыхательная функция.
Приступая к выполнению какасаны лучше подстраховаться, используя большую подушку, которая предотвратит ушиб от падения на голову. Осваивать это упражнение лучше поэтапно.
Кроме этого не помешает предварительно подготовить тело, используя позы лодки, змеи, а также переходы из позы планки в боковой упор. Эти асаны позволят постепенно развить мышцы пресса, спины, плеч, рук и научат верному распределению веса в пространстве.
Ход выполнения какасаны:
1) занять исходное положение сидя на корточках с опорой на носках
Ладони с раскрытыми пальцами важно расположить на ширине плеч. Согнутые локти следует направить назад и слегка в стороны, руки при этом образуют своеобразные уступы для коленей;
2) вес тела смещают на ладони и начало большого пальца, что минимизирует лишнее напряжение на запястья. Дальше производится небольшой наклон вперед, колени размещаются на руках в месте чуть повыше локтей, при этом их следует также направить слегка наружу;
3) плечи и лопатки нужно тянуть назад
Важно чтобы спина оставалась прямой, после этого максимум веса переходит на руки. От пола отрывается сначала одна нога, импульс которой можно получить благодаря совсем незначительному толчку вперед
Затем поднимается вторая нога, и положение удерживается сначала несколько секунда. Тренировки позволят находиться в какасане от 10 секунд до 1 минуты.
Легче выполнить позу с сильнее согнутыми локтями. Для того чтобы усложнить, колени располагают ближе к подмышкам, стопы соединяют и поднимают выше. После завершения какасаны необходим отдых либо в наклоне, либо в позе ребенка.
Процесс выполнения бакасаны – позы журавля
Очень похожа на позу ворона – бакасана (поза журавля в йоге). Это тоже упражнение баланса на руках, которое требует концентрации внимания и физической работы всех мышц. Ее можно выполнять в нескольких вариантах. Поза журавля, как и поза ворона, категорически противопоказана беременным и людям с прогрессирующими болезнями суставов в моменты обострений. Для начала рассмотрим бакасану «нижнюю» с едва согнутыми в локтевом суставе руками.
Ход выполнения:
1) из положения на корточках руки ставят на пол на уровне плеч, пальцы при этом разведены;
2) выполняется наклон вперед, ноги разводятся в стороны, а колени стремятся достаточно высоко и максимально обхватить плечи;
3) необходимо оторвать от пола ноги;
4) опустить туловище, сгибая руки в локтевом суставе и перейти в исходное положение.
Другими вариантами позы журавля являются: бакасана со ступнями, соединенными вместе, бакасана «верхняя» с максимальным прогибом грудного отдела позвоночника и коленями, расположенными в подмышечных впадинах.
Стойка на руках (Адхо мукха врикшасана)
Стойка на руках знакома всем, но чтобы выполнить её, требуется настоящее мастрество. Просто встать в эту асану у вас не получится, нужно иметь крепкие руки и отличное чувство баланса, которое можно развивать в подводящих асанах: стойке на предплечьях (Пинча Маюрасане), уже рассмотренной позе Скорпиона (Вришчикасане) и прочих балансовых асанах на руках: позе Журавля (Бакасане), позе Журавля со скруткой (Паршва Бакасане), позе Давления на руки (Бхуджапидасане) и других.
Не зажимайте шею и расслабьте лицо, чтобы избежать головной боли после асаны
Техника выполнения:
- Войти в асану можно из нескольких положений. Давайте рассмотрим наиболее удобный и простой вариант.
- Встаньте на четвереньки, оторвите колени на от пола и выйдите в Собаку мордой вниз, но с согнутыми коленями. Ваше положение должно быть пружинистым.
- Сделайте несколько раскачивающих движений вперёд-назад, перенося вес на руки.
- Отставьте одну ногу чуть назад, другую чуть приблизьте к рукам.
- На вдохе оттолкнитесь сзади стоящей ногой и постарайтесь выйти в стойку на руках, оставляя вторую ногу согнутой.
- Поначалу вы не сможете держать баланс, но постепенно вам будет удаваться задерживаться вертикально всё дольше.
- Когда вы будете более-менее удерживать равновесие, старайтесь выпрямить вторую ногу.
Как ещё можно войти в асану?
Самый простой вариант — это из собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаны), стоя около стены, закинуть ноги и стремиться постепенно не опираться на стену.
Так же можно попробовать более сложный вариант выхода в асану из наклона стоя вперёд (Уттанасаны). Необходимо наклониться к ногам и перенести вес на руки. Затем медленно распрямить спину и оторвать ноги от пола.
Такую асану не стоит выполнять, если у вас:
- повышенное артериальное или внутричерепное давление
- бывают мигрени или головокружения
- нарушения вестибулярного аппарата
- были какие-либо травмы позвоночника, шеи, спины
Техника выполнения бакасаны
Подготовка к Бакасане
Перед выполнением позы Журавля надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Как правило, осуществляют комплекс упражнений Сурья-намаскар в несколько подходов. После чего приступают к другим асанам:
- Маласана помогает безопасно раскрыть бедра и укрепляет запястья;
- Марджариасана – одна из самых легких поз в йоге, эффективно прорабатывает спинальные мышцы, а также укрепляет околопозвоночные мышцы;
- Баддха Конасана раскрывает тазобедренные суставы и связки, улучшает работу органов малого таза и брюшной полости;
- Кумбхакасана – укрепление мышц всего тела, развитие силы воли и выносливости.
Инструкция по выполнению
Поза журавля – сложная асана. Стоит заранее позаботиться о безопасности и комфорте при попытке ее выполнения.
- Ладони выставляются на поверхность пола на уровне плеч.
- Верхние конечности следует согнуть в локтевых составах, отведя локти назад.
- Затем нужно сомкнуть ступни и встать на кончики фаланг.
- Нижние конечности, согнутые в коленных суставах, помещаются на плечевой пояс в области к подмышечной впадине.
- Туловище в это время чуть наклоняется вперед.
- Ступни приподнимаются над поверхностью земли, причем предварительно поднимается одна нижняя конечность, затем обе ноги.
Важным в выполнении данной асаны, да и вообще в практике йоги, считается дыхание. Стопы приближать к ягодичной области следует в фазе медленного выдоха. Вовлекаются в процесс мышечные волокна нижних конечностей и мышечные волокна брюшного пресса.
Наклон туловища должен выполняться до такой степени, чтобы область предплечья располагалась перпендикулярно к поверхности пола. Плечи стоит привести вперед. Если через них провести прямую, то она должна выходить за прямую, проведенную через фаланги кисти, находящихся на поверхности пола.
Для людей, которые только начинают практиковать позу журавля, рекомендуется использовать опору для лба. Для этой цели подойдет пропс. В таком случае добавляется третья опорная точка – две ладони и голова. Вес тела будет направлен на верхние конечности, но третья опорная точка добавит уверенности. Голову желательно поднимать, направляя взгляд прямо перед лицом.
Пребывать в данной асане можно столько времени, сколько для себя практик считает возможным. Начинать освоение стоит с нескольких секунд, постепенно увеличивая время в стойке. Некоторые практики способны стоять до пяти минут без передышек и опускания стоп. Выход из асаны производится плавно, стопы медленно возвращаются на поверхность пола.
Почему не получается Бакасана
Чтобы поза Журавля получалась, придерживайтесь следующих советов:
- Прокачайте мышцы всего тела, чтобы они были в тонусе. Для этого выполняйте асаны, направленные на их укрепление.
- Соблюдайте баланс между телом и сознанием. Используйте практики для улучшения концентрации внимания.
- Преодолейте собственные страхи. Для этого дышите равномерно и легко. Когда человек беспокоится, то туловище начинает крениться в различные стороны. Успокойтесь внутри себя, тогда тело подстроится как вам надо.
- Укрепите запястья, чтобы они стали еще сильнее.
- Хорошо проработайте мышцы спины, плеч и рук.
БАКАСАНА (поза журавля)
В переводе с санскрита bака – журавль. Бакасана – поза журавля. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.
Классификация и уровень сложности.
Стойка на руках согнувшись среднего уровня сложности.
Противопоказания
Синдром запястного канала
Беременность
Правила выполнения:
1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. При-поднять седалище от пола и балансировать.
2. Раздвинуть колени и наклонить туловище вперед.
3. Выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол.
4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек. Сделать 2-3 дыхания.
5. Выдохнуть, качнуть тело вперед и оторвать пальцы ног от пола.
6. Выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях.
7. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.
8. Выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».
Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.
Эффект
Укрепляет руки и запястья
Вытягивает мышцы верхней части спины
Укрепляет абдоминальные мышцы
Раскрывает область пахов
Тонизирует органы брюшной полости
Анатомия асаны
Работающие мышцы.
Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу); подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы); передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток); передняя зубчатая мышца (разведение лопаток); трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести); мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти). Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.
Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника); глубокие мышцы задней части шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при согнутом грудном отделе, что является непростой задачей, так как при разгибании шейного отдела изгиб грудного отдела имеет тенденцию выпрямляться); подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы (сгибание тазобедренного сустава); гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); тонкая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном и коленном суставах); задняя группа мышц бедра (сгибание коленей).
Растягивающиеся мышцы
Мышцы передней части шеи; большая и малая ромбовидные мышцы; трапециевидная мышца; мышцы, разгибающие позвоночник.
Дыхание.
Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.
| БАДДХА КОНАСАНА – (или наклон вперёд в Титали асане (позе Бабочки)) | |
| УПАВИШТА КОНАСАНА (уол в положении сидя) | |
| УTTAHACAHA (растянутая поза) | |
| ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА (поза посоха) | |
| АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (собака мордой вниз) | |
| УРДХВА ДХАНУРАСАНА (поза перевернутого лука) | |
| АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА (или скручивание позвоночника) |
От позы Ворона к стойке на голове
Как только вы станете профессионалом в позе Ворона, один из следующих шагов — использовать ее в качестве переходной позы в стойку на голове (и обратно). Вот как вы это делаете:
- Встаньте в классическую позу Ворона, балансируя на руках.
- Постепенно опустите голову к полу, пока макушка головы не коснется коврика. Немного подтяните подбородок, чтобы сделать это проще.
- Сожмите внутреннюю поверхность бедер и напрягите мышцы, чтобы оставаться устойчивыми.
- Медленно вытяните ноги, поднимая пальцы ног, пока не окажетесь в полной стойке на голове.
- Чтобы выйти из стойки на голове и вернуться к Вороне, просто повторите описанные выше шаги в обратном порядке.
Описание позы ворона
Нередко, молодые йоги, ошибочно считают позу Какасана и Бакасана одинаковыми.
В действительности Бакасана — это поза летящего журавля, она значительно разниться с позой ворона. Главной основой в йоге считается «Ахимса» — это ненасилие.
Поза ворона, достаточно мягкая и легкая, максимально подходит главному принципу, выполнение асаны не несет дискомфорт телу, напротив, довольно позитивно влияя на состояние здоровья.
Асана великолепно подходит как для постоянной медитации в домашних условиях, так и для выработки спокойствия разума и максимальной концентрации.
Данная какасана на физическом уровне:
- открывает таз, в одно и тоже время тонизируя мускулы,
- растягивает пах и мускулы бёдер;
- делает крепче мускулы груди, плеч, а также голеней, посредством сопротивления;
- довольно мягко влияет на систему ЖКТ, улучшает перистальтику, а также несет пользу кровообращению в органах.
Есть противопоказания для практики данной Позы, ими считаются: травмированные колени, либо локти, проблемы с кишечником, заболевания суставов.
Как правильно делать асану
Находясь в изначальном положении прямо стоя (которое называется Тадасана), нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе необходимо расставить свои ноги пошире бедер.
Далее нужно начать приседать, немного сгибая и разводя колени в обе стороны. Затем немного опустите бедра, чтобы таз практически дотягивался до пола (когда позволяет растяжка), обязательно нужно следить за пятками, чтобы они не отрывались от земли. Ладони нужно расположить на поверхности впереди себя.
Плечи расправляются назад, тянутся немного книзу, но не нужно зажимать шейный отдел. Голова смотрит вверх.
В случае когда вполне теряется равновесие, нужно увести руки в состояние намасте, а локти упереть в голени.
Для правильного выхода из позы необходимо положить руки на свои бёдра, разогнуть колени, поднимаясь в Тадасану.
Удерживайте данную позу нужно до 7-ми циклов дыхания.
Загляните также в статью: Поза плуга в йоге.
Техника выполнения
Упрощённый вариант позы журавля выполняется по следующей схеме (пошагово):
Базовое положение — маласана.
Ладони укладываются на пол перед собой на уровне плеч, стопы поднимаются на носочки, прижимаясь друг к другу. Взгляд устремлён в пол между ладонями.
Колени раздвигаются шире с одновременным наклоном корпуса вперёд и отведением таза назад, пока колени не обхватят плечи на уровне подмышек. Живот как бы проваливается между бёдрами.
Локти заводятся под колени, пальцы ног выводятся на носки
Руки широки расставлены и упираются в пол ладонями.
Без рывков, плавно и осторожно вес переносится на руки, затем одна нога отрывается от пола и прижимается ступнёй к бедру
На этом этапе важно не спешить, осваиваясь с ограниченными точками опоры. Вернув ногу на носок, оторвать от пола вторую ногу и зафиксировать ощущения.
По мере обретения навыка, когда появится устойчивая уверенность в своих силах, с лёгким качком вперёд за первой ногой от пола отрывается и вторая, затем этот процесс будет проходить одновременно
Приподнять таз назад, раскрыть грудную клетку, прогнуть спину и распределить вес между руками, сохраняя баланс
В бакасане упор приходится на всю площадь ладоней и раздвинутых как можно шире пальцев рук. Важно чувствовать, как вес проходит в землю через кисти.
В перспективе после отрывания ног от пола руки в локтях разгибаются полностью.
Видео: техника выполнения позы журавля
Об успешном освоении позы журавля можно говорить, когда время нахождения в соответствующей асане составляет хотя бы полминуты без приложения видимых усилий для поддержания баланса (раскачивания из стороны в сторону, перешагивания руками, попеременного опускания ног и т. п.) и нарушения дыхания.
Выход из асаны проходит в обратном порядке: сгиб рук в локтях (если они были разогнуты), движение таза вниз, упор на носки, затем переход в положение присед.
Важно! Принципиальный момент в выполнении бакасаны — психологический. Он связан с преодолением страха упасть лицом вперёд, потеряв равновесие
