Йога для начинающих дома

Компоненты практики йоги

Любой урок йоги включает в себя комплекс дыхания и упражнений, а также релаксацию. Эти три шага должны присутствовать в вашей домашней тренировке. Вместе эти компоненты помогут улучшить физические и психологические моменты.

Дыхательные упражнения (пранаяма)

Дыхательные упражнения или «пранаяма» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет легкие и способствует накоплению энергии. Ее главная цель — научить вас дышать кислородом. Овладев простейшими дыхательными техниками, вы сможете использовать их, чтобы расслабиться и контролировать эмоции.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, вы должны понимать три составляющие.

Физические упражнения (асаны)

Упражнение или «асаны» — это последовательность движений. Их называют именами животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т. д.). Принято выполнять асаны медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Динамические асаны предназначены для разогрева мышц и суставов, а также для улучшения кровообращения. Такие асаны подразумевают последовательное динамическое изменение в нескольких положениях тела. Примером такого типа асан является так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар).

Статические асаны означают длительное пребывание в одной позиции. Их суть заключается в достижении концентрации и подготовке к медитации.

Большое значение в практике йоги имеет правильная последовательность упражнений. Они должны быть сбалансированы. Таким образом, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш позвоночник согнут вперед, то обязательно выполняйте позу с отклонением назад.

Йога для начинающих помогает:

• снять напряжение с мышц;
• массаж внутренних органов;
• устранить суставные боли, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
• улучшить кровообращение;
• сбросить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на расслабление, как это делают многие, кто только начал изучать йогу. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Йога для позвоночника для начинающих

Сложно найти человека, который ни разу не испытывал проблемы со спиной. Виной тому сидячая работа, малоподвижный образ жизни, регулярное таскание тяжестей, неудобный матрас — у каждого своё. Спорим, вы даже сейчас сидите ссутулившись? Скорее выпрямляйте спину и попробуйте выполнить следующий комплекс асан для позвоночника в домашних условиях.

Шалабхасана («Поза саранчи»). Лягте на живот, подбородок лежит на полу, как можно дальше. Руки вдоль туловища. На выдохе одновременно поднимите ноги, руки и голову. Сожмите ягодицы. Оставайтесь в этом положении 5–8 дыхательных циклов (вдох–выдох). Йога для терпеливых, поэтому нужно иметь выдержку.

Битиласана («Поза кошки»). Встаньте на четвереньки, ноги расставьте по ширине таза. Руки прямые, ладони расположены под плечами. Расслабьте шею, смотрите в пол. На вдохе поднимите вверх таз и грудную клетку, при этом живот опустится вниз. Выпрямите голову, смотрите прямо перед собой. На выдохе вернитесь в исходное положение, начав движение от поясницы. Асану следует повторить 10–15 раз.

Ястикасана («Поза трости»). Лягте на спину. Закиньте руки за голову, они должны оставаться прямыми. Подбородок опустите вперёд. Расслабьте тело и на вдохе плавно потяните руки и ноги от центра к конечностям. Оставайтесь в этой позе около 10 секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите асану 3-6 раз.

Андрей Сидерский. Йога 23 для начинающих

Для начала подробнее расскажем о таком направлении, как йога 23, оно отличается от классики, хотя базируется на ней.

Андрей Сидерский — опытный практик, который посвятил занятиям йогой более сорока лет своей жизни. Испробовав множество самых разнообразных видов физкультуры и методик работы с телом, он создал свою.

Андрей известен не только своей системой, но также переводом книг Кастанеды и несколькими эзотерическими работами

В йоге 23 совмещены:

• йога
• фитнес
• цигун
• плавание
• боевые искусства

При этом такая система эффективна тем, что, вобрав в себя древние знания, проверенные столетиями, она подходит современному человеку, отвечая его требованиям и разным уровням подготовки.

На сегодняшний день комплекс представлен тремя вариантами:

• для начинающих
• для практикующих
• для опытных практиков

При этом она не противопоказана даже для людей с физическими нарушениями, а напротив, помогает от них избавиться.

Одной из интересных особенностей данного метода является ритмичность дыхания, которая задаётся метрономом. Это не просто помогает сконцентрироваться на дыхании, но также погружает в состояние лёгкого транса и даёт усиленный эффект от занятия.

Каждый комплекс состоит из:

• асан (статических упражнений на расслабление);
• стхити (статических упражнений на напряжение);
• вьяям (динамических и статических упражнений с применением задержки дыхания, имеющие характер повторения);
• крий (связанных друг с другом упражнений, не повторяющихся более одного раза);
• виньяс (синхронизированных с дыханием движений в точно заданной последовательности).

Предлагаем вам несколько видео по этой методике.

Видео: Утренний комплекс Yoga23

Весь комплекс занимает всего 14 минут и отлично подходит для выполнения в утреннее время, но, конечно, его можно делать и на протяжении всего дня.

Большой акцент делается на дыхании в каждой асане. Вы выполните такие позы, как поза лука (Дханурасана), упор с вытягиванием спины (Урдхва Чатуранга Дандасана), наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана), поза плуга (Випарита Дханурасана).

Видео: Андрей Сидерский, комплекс по Yoga23 для начинающих и не только

Это видео показывает набор самых простых асан, которые может повторить человек без подготовки, среди них наклон стоя (Уттанасана), поза верблюда (Уштрасана), наклон сидя (Пашчимоттанасана), поза плуга (Халасана) и некоторые другие.

Все асаны показаны в нескольких вариантах сложности, поэтому неважно, новичок вы или уже имеете опыт практики, вы сможете выполнять этот комплекс

Видео: Андрей Сидерский. Сурья Намаскар. 1 раз.

Сурья Намаскар — это классический элемент хатха-йоги, аштанга-виньяса йоги и во многих школах используется в качестве разминки перед основной практикой, поэтому с самого начала нужно научиться выполнять его правильно, расставляя акценты дыхания в нужных местах.

Однако данный вариант приветствия солнцу (Сурья Намаскар) несколько отличается от обычного. Здесь присутствуют такие элементы, как стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана), поза плуга (Халасана), поза крокодила (Макарасана). При этом несмотря на то, что стойка на руках порой отпугивает начинающих практиков, Андрей утверждает, что вы легко можете выполнять её у стены, и в этом нет ничего сложного, просто нужно несколько раз попрактиковаться.

Поза ребенка

Эта успокаивающая поза — хорошее положение для небольшой паузы и разгрузки. У профессионалов известна как баласана. Ее часто используют для расслабления и перефокусировки между подходами в спорте и другими позами в йоге.

Она очень мягко растягивает поясничные мышцы и позвоночник. Расслабляются плечи, лодыжки и колени.

Подробно о йоге на дому:

1. Рекомендуется в случаях, когда нужно разогреться перед интенсивной тренировкой.
2. Не делают, если есть травмы коленей или лодыжек. Также не рекомендуется на последних месяцах беременности, в случаях повышенного давления.
3. Начинающие кладут голову на подушку или блок, подложить свернутое полотенце под щиколотки, если они неудобно лежат.

Во время дыхания необходимо следить за состоянием мышц.

Курсы йоги для беременных

Здесь вы найдете подборку образовательных программ для будущих мам и тех, кто хочет стать инструктором по йоге для беременных.

Йога для беременных. Профессиональный подход – Московский Университет Йоги

Йога для беременных. Профессиональный подход – это курс в записи, который можно проходить в любом удобном для себя темпе.

1. Анатомия женской репродуктивной системы.
2. I триместр.
3. II триместр.
4. III триместр.
5. Роды.
6. Психологический настрой.
7. Постнатальный период.
8. Методы работы со страхами во время беременности.

Практика включает изучение базовых асан сидя и стоя, средств и методов йоги при неправильном внутриутробном положении ребенка, дыхательных техник, медитаций, релаксаций, возможностей йоги в первые часы после родов и в постнатальный период.

Стоимость участия – 11 000 рублей. Сертификация и вторая часть обучения стоит 6 000 рублей.

Йога для беременных – Юлия Корниенко

Курс Йога для беременных состоит из 5 занятий с доступом на 2 месяца и предназначен для будущих мамочек, которые желают заниматься безопасными практиками дома.

Юлия Корниенко – старший преподаватель Школы Каула-йоги и методист женских классов. Она ведет йогу для лица, женские практики, занимается с беременными.

Темы уроков:

1. Стопы и ноги.
2. Ноги и ягодицы.
3. Спина.
4. Восстанавливающие позы.
5. Проработка всего тела.

Первые 4 урока длятся по 80 минут, последний – 60 минут.

Стоимость – 750 рублей.

Йога для беременных. Подготовка к родам – Udemy

Йога для беременных. Подготовка к родам – это небольшой видеокурс, состоящий из 5 уроков общей продолжительностью 2 часа.

Вам расскажут, как поддержать тело в тонусе во время вынашивания малыша, улучшить самочувствие, эмоциональное состояние, подготовиться к родам и научиться правильно вести себя в процессе родов.

Стоимость – 19,99 $. Доступ к материалам сохраняется навсегда.

Йога для беременных – Анастасия Белова

На базе платформы YantaYoga проводится курс Йога для беременных.

Он разработан для сторонниц активной беременности с адекватной физической нагрузкой. Подойдет как новичкам, так и опытным практикам, которые пока не знают, как грамотно заниматься йогой с учетом своих новых физиологических изменений.

В программе:

1. Вводный урок по технике безопасности.
2. Базовые практики: укрепление тазового дна, перевернутые асаны.
3. Работа с осанкой.
4. Вытяжение мышц в области позвоночника, снятие напряжения с плечевого пояса.
5. Работа со стопами.
6. Дыхательная практика для снятия тревоги и стресса.
7. Работа с грудным отделом. Самомассаж.
8. Безопасная работа с мышцами кора.
9. Практика у стены.
10. Профилактика усталости ног. Работа со звуком как медитация.

Стоимость – 4 500 рублей. Доступ на 6 месяцев.

Польза йоги для человека

Несмотря на все преимущества, которыми обладает йога, многие люди не знают, какую пользу она приносит, но если вы внимательно изучите эту тему, то все сомнения исчезнут мгновенно. Даже двух месяцев достаточно, чтобы почувствовать позитивные изменения.

Такие упражнения также известны тем, что помогают забыть о хронической боли в  отделах позвоночника, что немаловажно. Важно добавить, что йога отличается тем, что лечит все системы организма, и это не пустые слова

Конечно, вы должны регулярно заниматься, чтобы добиться результатов, и эффект вы заметите: тело становится более гибким, пластичным.

Часто задаваемые вопросы о йоге

Можно ли начинать заниматься дома с нуля?

Если у вас нет никаких серьезных заболеваний, вы можете сразу приступать к практике йоги в домашних условиях. Если у вас есть какие-то хронические болезни, проблемы с позвоночником или суставами, лучше сначала посоветоваться с врачом и прийти в зал на индивидуальное занятие.

Можно ли заниматься во время критических дней?

Смотрите по своему самочувствию. Есть асаны, которые не рекомендуется выполнять в эти дни — с нагрузкой на пресс, перевернутые позы. Рекомендована мягкая растяжка тазобедренных суставов — бабочка, лягушка, это поможет облегчить неприятные симптомы. В целом любой комплекс можно адаптировать под занятие в эти дни, если самочувствие позволяет.

Можно ли заниматься, если у меня большой лишний вес?

Да, можно. Более того, йога при достаточно длительной практике очень способствует похудению. Вот здесь можно познакомиться с историей девушки, которая похудела на 30 кг благодаря йоге. Возможно, вам будет сложно выполнять многие асаны, поэтому приготовьте для удобства несколько подушек и ремень, чтобы выполнять с его помощью скрутки и наклоны.

Что, если я недостаточно гибкий для йоги?

Йога подходит абсолютно всем людям, даже совершенно «деревянным». Существуют облегченные варианты асан, которые доступны большинству людей и выполняют свою главную задачу — прорабатывают тело, устраняя мышечные зажимы и энергетические блоки. Зато внутренняя работа идет гораздо эффективнее, когда вам приходится прилагать достаточно серьезные физические усилия в простых асанах. А вот очень гибким людям, спортсменам, гимнастам приходится находить для себя очень сложные асаны, чтобы практика была для них достаточно эффективной.

А если у меня совсем не получаются многие асаны?

Большинству людей нужно заниматься несколько лет, чтобы сесть в такие сложные асаны, как лотос или шпагат, а некоторые так этого и не достигают. Не переживайте, это в йоге — совсем не главное. Выбирайте тот облегченный вариант, который вам подходит. Главное в практике — постепенство и постоянство, а не то, насколько сложное положение вам удается принять.

А если я слишком старый для занятий йогой?

У нас на онлайн-курсе занимаются, в том числе, люди в возрасте 50-60 лет. Старейшей преподавательнице йоги — 98 лет! Начинать никогда не поздно

Особенно важно заниматься духовной практикой, когда социальные и материальные задачи уже решены — карьера сделана, дети выросли, и можно спокойно посвятить себя внутреннему развитию. Йога, помимо всего прочего, омолаживает и продлевает нам жизнь

Как часто нужно заниматься?

В идеале заниматься нужно каждый день или хотя бы через день. Но, понимая занятость людей в современном мире, мы советуем практиковать хотя бы 2-3 раза в неделю. Однако в любом случае лучше каждый день заниматься по полчаса или хотя бы по 15 минут, чем раз в месяц устраивать себе марафон. И для этого хорошо подойдут короткие уроки, представленные на этой странице.

Лучше заниматься утром или вечером?

Нужно подобрать для себя подходящий вариант. Есть комплексы, которые тонизируют, есть те, которые расслабляют. Силовые асаны лучше идут утром, а растяжка — вечером. Но в идеале, конечно, практиковать йогу с утра, с восходом солнца, еще до работы. А вечером можно выполнить короткую расслабляющую практику.

Можно ли сочетать йогу с бегом или другими видами спорта?

Можно и нужно. Для эффективной внутренней работы нужно прокачивать нижние центры, а это бег, плавание и длительные прогулки.

Можно ли заниматься во время беременности и после родов?

Йога во время беременности очень хорошо помогает улучшить самочувствие, снять усталость со спины, поддержать здоровье и подготовиться к родам, особенно во 2-3 триместрах. Но если вы никогда не занимались раньше, нужно обязательно начинать занятия в зале с подготовленным преподавателем и по специальной программе. Многие асаны во время беременности противопоказаны. И, конечно же, нужно получить разрешение у врача.

После родов первые 2-3 месяца стоит дать организму время на восстановление, а потом можно постепенно начинать привычную практику. Очень хорошо йога помогает после родов для восстановления тазового дна.

______________________

Теперь у вас есть полный набор видео уроков для занятий йогой в домашних условиях. Вы можете смотреть их прямо сейчас или добавить страницу в закладки, чтобы приступить к практике, когда появится возможность.

Дополнительные советы о том, как лучше начать заниматься йогой в домашних условиях, можно найти здесь.

Успешной вам практики!

______________________

Благодарим Радмилу Асаеву и передачу «Заряд бодрости»  за съемки 1-9 уроков йоги.

Поза моста

Урдхва Дханурасана это поза с изгибом спины, которая растягивает мышцы груди и шеи. Она также укрепляет мышцы спины и подколенного сухожилия.

Подробно:

1. Делается если человек сидит большую часть дня, эта поза поможет открыть верхнюю часть груди.
2. Пропускается в случае травмы шеи.
3. Поместите блок между бедрами, чтобы ноги и ступни находились в правильном положении. Можно положить его под таз, если беспокоит поясница.

Удерживая эту позу, постарайтесь держать грудь приподнятой, а грудину — к подбородку.

Шавасана

Как и жизнь, занятия йогой обычно заканчиваются этой позой. Она позволяет на мгновение расслабиться, но некоторым людям трудно оставаться в этом положении.

Подробно:

• Противопоказаний нет.
• Подложите под голову одеяло. Можно его также свернуть и положить под колени, если поясница чувствительна.

Почувствуйте, как вес тела постепенно опускается на коврик. Практиковать выделенные позы можно дома, без помощи специалиста. Основное правило — не нужно делать позы через боль. Поврежденные мышцы долго восстанавливаются, эффективности от таких упражнений нет.

Для удобства лучше использовать специальный тренировочный коврик, заниматься на ровной поверхности. Это обеспечит правильное расположение позвоночника, позволит избежать травм. Между подходами можно делать перерывы на отдых, последняя поза идеально для этого подходит.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Виды йоги для новичков

• Аштанга. Энергичный и насыщенный вид, который не даст расслабиться. Одно занятие состоит из нескольких поз длительностью по пять дыхательных циклов. Между ними обязательно делается «приветствие солнцу».
• Майсор. Самая безопасная разновидность. Средняя длительность составляет 3 часа, но можно прийти и уйти, когда захочется, делать перерывы, поддерживать свой темп, а не темп инструктора. Продемонстрированные асаны можно повторять столько, сколько требуется.
• Виньяса-флоу. Только дело, никакой лишней информации о группах мышц, которые работают, пользе, эффекте, обозначениях асан. Это полное погружение во внутренний мир, а также высокая интенсивность упражнений.
• Бикрас. Этот вид был создан в 70-х годах прошлого века. Состоит ровно из 26 асан, которые укрепляют мышцы, развивают растяжку тела, выполняют сжатие внутренних органов. Для того чтобы избавиться от токсинов, воздух в комнате нагревают (эффект сауны). Поэтому придется хорошо попотеть.
• Кундалини. Базис этого знания заключается в работе с позвоночником, его восстановлении, поддержке. Традиционные асаны дополняются дыхательными практиками, медитацией.
• Хатха. Никаких медитаций, мантр, дыхательных техник, только физическая нагрузка через асаны.
• Инь. Отличный вариант для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни или мало двигаются. Инь разновидность избавляет от зажатости, скованности в мышцах, повышает гибкость, эластичность. Длительность одной асаны может доходить до 10 минут. Благодаря медитациям данный вид часто выбирают спортсмены перед серьезными соревнованиями, атлеты.
• Дживамукти. Включает чтение, слушание специальных музыкальных композиций, делают позы виньясы, поют. Данное направление считается отдельной философией, которая позволяет освободиться от лишнего.

Все виды направлены на расслабление, избавление от стресса, получения знаний, умений для понимания своего тела. Но некоторые делают акцент на растяжку, другие – на осанку и здоровье спины, силовые упражнения. Необходимо сначала понять, зачем начинать заниматься йогой, чтобы выбрать конкретный вид, полностью на нем сосредоточиться.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Поза дерева

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Аист

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лук

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

RealYoga

Сайт: https://realyoga.club Телефон: отсутствуетСтоимость: от 1500 р. за 1 месяц занятий

«Занятия йогой онлайн»

Преимущества занятий:

• Вы не тратите время на дорогу в студию (так как занимаетесь из того места, в котором находитесь)
• Занятия йогой становятся регулярными (после того, как заплатили за месяц занятий — пропускать не хочется (: )
• Заниматься йогой вы можете из любой точки мира (единственное условие — интернет и устройство для воспроизведения видео)
• Удобное расписание занятий (в то время, что удобно вам)
• У вас есть поддержка инструкторов и обратная связь с нами (когда нет уверенности в том, что занимаетесь «правильно»)

Благодаря ненасильственной классической технологии, занятия йогой восстановили множество людей, у которых были отклонения по здоровью

• Онлайн-занятия йогой основаны на Йога-сутрах Патанджали
• Йога-сутры были адаптированы под современного человека Виктором Бойко, практиком йоги с 50-летним стажем
• Технология занятий основана на главном принципе — ахимсе (ненасилии) и включает в себя методы расслабления тела и психики.
• Каждое отдельное занятие позволяет практикующему больше почувствовать и осознавать свое тело, свою психику.
• Глубокое расслабление после каждого занятия постепенно безболезненно высвобождает вытесненный материал подсознания. Это, в свою очередь, избавляет практикующего от психологических зажимов и комплексов, раскрывая его потенциал, улучшает качество жизни.

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Заниматься желательно не позже 22.00. После этого времени, организм должен отдыхать и набираться сил.
Помещение для занятий должно быть хорошо вентилируемо, чтобы было достаточное количество кислорода. Это же правило актуально и для хорошего сна.
Приступать к практике йоги не стоит, если вы только что поели

Как минимум, должно пройти около 2,5 часов, чтобы пища достаточно переварилась.
Важно настроиться на практику и создать подходящую атмосферу. Можно принять душ, зажечь благовония, включить расслабляющую музыку (или же побыть в тишине), приглушить свет.
Выполняйте практику йоги без излишнего напряжения, не торопитесь

Позвольте себе плавно «перетекать» из одного положение в другое. Если чувствуете боль или неприятные ощущения в теле, — остановитесь, понаблюдайте за собой, подышите. Помните, что все асаны в йоге выполняются без насилия к себе, а перед сном это особенно важно, чтобы тело не напрягалось слишком сильно.

Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
6. Занятия проводятся босиком.
7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения

В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать

Комплекс упражнений для занятий дома

Урок йоги помогает справиться не только с физическими проблемами, но и стабилизирует психику, учит прислушиваться к своему организму, улучшает самочувствие, повышает выносливость и резистентность к различным заболеваниям

Практикующий йогу совершенствует не только своё тело, но и дух, учась управлять вниманием, распределять силу и терпеть боль

Упражнение «приветствие солнцу» лучше всего подойдет для начала занятий. Оно состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан и прорабатывает не только все зоны тела, но затрагивает и сознание. Все асаны сопровождаются правильным дыханием. Этот комплекс очень хорошо подходит начинающим, так как относительно лёгок и в то же время многофункционален.

Сурья намаскар — приветствие Солнцу

Watch this video on YouTube

Самастхити — Приветствие. Стоя прямо, поставить ноги вместе, ступни параллельно одна другой. Спина прямая, шея вытянута, макушка смотрит в потолок. Сложить руки перед собой ладонь к ладони на уровне груди, подобрать живот, расправить рёбра. Взгляд фиксировать перед собой. Дыхание спокойное, размеренное и глубокое.

Тадасана — Руки вверх. На вдохе поднять руки, вытягивая позвоночник и глядя вверх. Грудная клетка должна быть раскрыта, дыхание стабильно.

Уттханасана — Рука к ноге. На выдохе медленно и мягко начать наклоняться вперёд и опуститься вниз, вытягивая в одну линию спину, шею и руки. Колени должны быть полусогнутыми и мягкими, все тело расслабленным. Не надо округлять спину, нужно повиснуть вниз головой, не напрягая ни одной мышцы. Руками коснуться пола, если пока не получается, оставить руки висеть как плети. Поднимайтесь вверх постепенно, выстраивая один позвонок за одним в линию, начиная с таза и продвигаясь к шее. Голова выравнивается в последнюю очередь.

Ашва Санчаланасана — Всадник. На вдохе отставьте левую ногу назад, опустите колено на пол. Согните колено правой ноги, образуя прямой угол. Ступня строго под коленом. Обопритесь руками об пол, вытягивая спину и держа голову вертикально.

Адхомукха Сванасана — Гора. На выдохе поставьте ноги на ширину бёдер, а руки на ширину плеч. Начать поднимать ягодицы так, чтобы копчик смотрел вверх, опираясь на руки. Тяните грудную клетку к бёдрам, образуя ровную линию руками и спиной

Пятки прижимайте к полу — это помогает растянуть заднюю сторону бедра и голени, что особенно важно для начинающих. Мышцы шеи расслаблены

Аштанга намаскара — Восемь членов. Из предыдущей позы Горы плавно переходим к выполнению следующей асаны. Касаемся коленями пола, а затем опускаемся на него так, чтобы касаться его восемью точками — большими пальцами ног, коленями и грудью, руками и подбородком. Фиксируем и плавно переходим к следующему упражнению.

Бхуджангасана — Кобра. На вдохе поднять верхнюю часть тела, опираясь на прямые руки. Вытянуть спину, прижимая локти к корпусу, голова смотрит вверх. Не запрокидывать голову и не перенапрягать шею!

Последовательно повторить следующие асаны — Гора, Всадник. Рука к ноге, Руки вверх и Приветствие. Это конец одного цикла, который можно начать заново. Для начинающих практиковать йогу дома в первое время может быть достаточно и этих 12 упражнений.

Завершить цикл Шавасаной — Позой трупа. Лежа на коврике, руки положить свободно вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка расставить. Закрыть глаза, дыхание спокойное и равномерное. Все тело постепенно расслабить, начиная от кончиков пальцев на ногах и руках и продвигаясь к сердцу и голове. Заниматься расслаблением надо в конце каждого цикла упражнений.

Даже занимаясь в домашних условиях, можно достичь значительного прогресса, если делать уроки йоги регулярно и вдумчиво. Двигаясь от простого к сложному, постепенно добавляйте новые асаны или переходите к более серьёзным комплексам упражнений, не забывая про медитации и правильное дыхание. Наградой вам будет здоровое тело и крепкий дух.

Противопоказания к йоге

Вы должны понимать, что все могут заниматься йогой, кто этого хочет. Тут, как и в любой гимнастике, есть некоторые противопоказания, с которыми следует ознакомиться заранее, чтобы такие тренировки не смогли причинить вред здоровью.

1. Например, строго запрещено заниматься йогой в случае психических расстройств, в том числе шизофрении, обострений заболеваний внутренних органов;
2. Если вы столкнулись с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, тогда вам следует забыть о таких тренировках;
3. Нельзя заниматься йогой при наличии паховых грыж;
4. В случае заболеваний сердца, особенно после сердечного приступа;
5. Нельзя не добавить сюда заболевания суставов, различные травмы позвоночника, онкологические заболевания;
6. Если были выполнены операции, то от занятий следует отказаться;
7. Соответственно, ей нельзя заниматься при гриппе, простуде, лихорадке.