Как накачать трицепс в домашних условиях

Разгибание руки назад, находясь в наклоне

Упражнение встречается редко в зальных кулуарах, а зря. Оно идеально для детализации (прорисовки) нашего трицепса. Упражнение простое в выполнении, но концентрироваться тут есть на чем.

Техника выполнения

• Прежде всего, обопритесь одной ногой, лучше всего коленом, на скамью, другую жестко уприте в поле;
• Спина в нейтральном положении (не нужно ее прогибать);
• Прижмите руку, в которой держите гантель, к корпусу, а другой уверенно обопритесь на скамью, чтобы стабилизировать положение;
• Рука с гантелью исходно согнута в локте. На вдохе разогните ее в локтевом суставе, оттянув назад, зафиксируйте (прожимая) руку на секунду, на выдохе верните в исходное;
• Следите за тем, чтобы прижатая к корпусу рука не опускалась вниз, иначе в работу включится спина, что нам совсем не нужно.

Важно помнить очень важный момент в тренировке трицепса — он любит прицельную работу, многоповторную и объемную. Большие веса, малое количество повторений и «хромающая» техника не приведут вас ни к чему, кроме травм и постоянного дискомфорта

Также не забывайте, что трицепс образует примерно 70% обхвата всей руки. Иными словами, то самое пресловутое «а сколько сантиметров в обхвате мой бицепс» — это, скорее, из области «сколько там у меня трицепса». Маленький трицепс — маленькая рука, слабый трицепс — маленькие веса во всех толкающих движениях (жимы лежа и стоя). Крепкий и мощный трицепс — залог очень хорошего и сильного удара. Недаром в единоборствах этой мышечной группе уделяют так много внимания.

Бицепс

Это двуглавая мышца плеча, состоит из длинной и короткой головок. Также стоит упомянуть плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом и при гипертрофии выталкивает его, увеличивая объем руки.

bilderzwerg — stock.adobe.com

Двуглавая мышца активируется при сгибаниях в локтевом суставе с супинацией кисти, то есть когда ладони «смотрят» вверх. Плечевую же нагружают молотками, когда сгибания проводятся без поворота кисти (ладони направлены друг на друга). Поэтому в рамках одной тренировки нужно сочетать оба варианта хвата.

Сгибания с гантелями стоя или сидя

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Варианты его исполнения:

• Стоя, с разворотом кисти. То есть в нижней точке гантели держатся нейтральным хватом, а при подъеме вы разворачиваете кисть, выполняя супинацию. Разворот должен проводиться в нижней части амплитуды, чтобы бицепс получил максимальную нагрузку. При опускании происходит обратный поворот.

• Стоя, с постоянно супинированным хватом. Иными словами, ладони всегда направлены вверх и вы не разворачиваете их в нижней фазе движения.

• Оба аналогичных варианта, но сидя.

• Сгибания можно выполнять одновременно двумя руками или поочередно.

Принципиальной разницы между этими вариантами нет. Делать стоя или сидя — зависит только от вашего удобства. Единственный важный момент — стоя чаще читингуют, помогая корпусом, чего делать не нужно. Если вы выполняете упражнение чисто, позиция тела не имеет значения. Что касается хвата и задействования одной или сразу двух рук — вы можете чередовать варианты каждую тренировку.

Также учитывайте следующее:

• Старайтесь в нижней точке не разгибать до конца локти, чтобы не «выключать» бицепс.
• Негативную фазу движения нужно проходить в 2 раза медленнее позитивной.
• Зафиксируйте локти в одном положении и не двигайте их вперед.
• Режим работы: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Молотковые сгибания

Как уже говорилось, это упражнение в первую очередь нацелено на плечевую мышцу. Также работает плечелучевая — это крупнейшая мышца предплечья.

Варианты и техника исполнения полностью аналогичны, но здесь хват всегда сохраняется нейтральным, без супинации.

Концентрированные сгибания сидя

Это упражнение несколько сложнее и выполняется с меньшим весом, так как движение осуществляется только за счет бицепса, читинговать и подключать другие мышечные группы здесь не получится.

Инструкция:

1. Сядьте на стул или край дивана/кровати, расставьте ноги достаточно широко.
2. Возьмите гантель в одну руку и уприте её локоть в бедро одноименной ноги. Корпус немного наклоняется вперед. Свободной рукой можно опираться о второе колено.
3. Сгибайте руку, поднимая гантель к плечу и при этом не двигая локтем и корпусом. В верхней точке задержитесь на пару секунд, прожимая бицепс.
4. Опускание (разгибание в локте) выполняется подконтрольно, в нижней точке полностью распрямлять руку не нужно.
5. Режим работы: 3 сета по 10-15 повторов.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его  выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с  верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Техника и виды упражнений

За счет одних бицепсов увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

• Жим гантели стоя из-за головы.
• Разгибание рук с гантелями лежа.
• Разгибание в наклоне.
• Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

Жим гантели стоя из-за головы

Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

Разгибание рук с гантелями лежа

Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

Разгибание рук в наклоне

Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
2. Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.

«Французский жим»

Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:

1. На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
2. Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. “Шраги” – незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями – он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Рекомендации по количеству тренировок

Качать трицепс следует два раза в неделю

: в одну тренировку давать на неготри-четыре упражнения , в другуюодно-два . Это в том случае, если ваш трицепс имеет очень хорошее крепление и выгодно выделяется на фоне других мышечных групп.

Если трицепс не самая сильная ваша сторона, лучше всего делать на него «специализацию» — давать больше нагрузки на трицепс, но меньше на бицепс (зачастую те, кто обладает слабым трицепсом, имеют в противовес ему хорошие бицепсы). И выполнять примерно три тренировки в неделю, нагружая его тремя разными упражнениями.

Трицепс любит много повторений. Не опускайтесь в своих тренировках на трицепс ниже 12 повторений

— для него это контрпродуктивно. Но и не перебарщивайте —15-20 повторений будет более чем достаточно.

Уже после двух рабочих подходов ваш трицепс нальется кровью, надуется, а значит, все идет по плану.

Лучшие методики тренировок для роста мышц

Существует несколько нестандартных способов нарастить трехглавые мышцы. Их можно чередовать, контролируя реакцию трицепса и организма в целом. Но злоупотреблять нельзя, так как перечисленные методики являются высокоинтенсивными.

Дропсеты

Дропсет – это увеличение фазы нахождения мышц в состоянии напряжения. То есть нужно выполнять упражнение до сильной усталости в них (1 подход). Затем следует уменьшить вес штанги либо гантелей, нагрузки тренажера. И выполнить еще один подход снова до отказа. Между блоками нельзя делать большой перерыв, то есть сокращать вес нужно быстро. Поэтому дропсеты применимы скорее в упражнениях с гантелями или тренажером, где можно мгновенно переместить фиксатор.

Кластеры

Кластерная методика предполагает наращивание нагрузки на мышцы во время выполнения 1 подхода. Для этого между блоками упражнений используется короткая пауза. Например, делают 5 жимов с 85% обычного веса, быстро увеличивают его до 90% и выполняют еще 5. Пауза не должна превышать 10 секунд. Таких блоков с перерывами может быть до 5.

Отдых-пауза

Режим «Отдых-пауза» предполагает выполнение упражнения до достижения максимальной усталости. Затем следует 10-секундный отдых, после которого делают пару новых повторов. Дальше снова должна быть одна короткая передышка. После нее упражнение выполняют еще раз.

Невозможность сделать больше 2 перерывов и повторов означает, что спортсмен в начальном блоке поработал на совесть. Если силы остались на еще один рефрен, значит, надо увеличить вес или количество упражнений в сете.

Суперсеты

Суперсет – это когда за один подход спортсмен выполняет два разных упражнения, не делая между блоками перерыва. Например, прокачали трицепс и тут же без паузы начинают заниматься бицепсом. Можно также делать разные упражнения, тренирующие только трехглавую мышцу (отжимание плюс разгибание рук на тренажере).

Частичные повторения

Частичные повторения предполагают выполнение стандартного блока любого упражнения, но с сокращением амплитуды движений. Их целесообразно использовать в конце сета, когда мышцы уже утомлены. Это позволяет усилить нагрузку на них без риска повреждения. Например, спортсмен выполняет жим лежа, но с определенного момента начинает делать это не до конца, а в облегченном варианте – на ½ или ¼ обычной амплитуды.

Х-повторения, ударные частичные повторения

Х-повторения – это дополнительное возобновление части упражнения, которая требует от человека приложить наибольшие усилия. Например, он делает жим книзу на трехглавую мышцу до отказа несколько раз, а в конце этого блока выполняет максимальное число повторений в нижней четверти амплитуды. Это увеличивает нагрузку, но не дает возникнуть травме.

Лучшие упражнения для латеральной головки трицепса

Ниже представлены самые эффективные техники, чтобы накачать внешнюю часть трицепса, однако в тренинге рук важно симметрично прорабатывать и длинную головку. Для трицепса достаточно 2-3 упражнений, выполняемых по 10-15 повторений 3-4 подхода

1. Разгибание рук в кроссовере с канатом

В данном упражнении нагрузка смещается на латеральную головку посредством пронации кистей, то есть их вращения внутрь. Этому будет максимально способствовать канатная рукоять, которая крепится к верхнему блоку кроссовера.

Техника:

1. Поставьте необходимый рабочий вес, который должен быть умеренным, и закрепите канат на верхнем блоке.
2. Захватите края рукояти, стоя лицом к блоку. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед, таким образом, сняв лишнюю нагрузку с суставов и позвоночника.
3. Далее прижмите локти к туловищу по бокам, фиксируя их положение на протяжении всего подхода.
4. С выдохом полностью разгибайте локти, уводя кисти по сторонам от туловища, пронируя суставы.
5. С выдохом не спеша сгибайте локти и возвращайте предплечья на уровень чуть выше параллели с полом.
6. Не раскачивайте туловище, выполняйте подход до отказа мышц.

2. Разгибание одной руки с гантелью в упоре

Для выполнения данной техники нужна скамья и гантель. С помощью небольшого технического нюанса можно создать отличную нагрузку на латеральную и медиальную головку даже с небольшим весом гантели.

Техника:

1. Уприте левое колено и левую ладонь на скамью, выстроив туловище горизонтально полу. В правой руке удерживайте гантель, а правой стопой упирайтесь в пол.
2. Поднимите локоть рабочей руки и зафиксируйте плечо на уровне туловища в горизонтальном положении. Свободно опустите предплечье перпендикулярно скамье.
3. С выдохом полностью разогните локтевой сустав, пронируя кисть в верхней точке, то есть, разворачивая ладонь в потолок.
4. Медленно и концентрированно на вдохе опускайте гантель в исходное положение, перпендикулярно плечу.
5. То же самое повторите на вторую сторону.

3. Отжимания на брусьях

Более подготовленным атлетам прекрасным способом проработки нужной головки будут отжимания на брусьях. Суть их эффективности в расставленных относительно туловища локтях.

Техника:

1. Поместите ладони на перекладинах, выпрямив руки в локтевых суставах.
2. На вдохе медленно сгибайте локти и опускайтесь вниз, доводя локти примерно до угла 90 градусов. Слишком сильно сгибать суставы не нужно. Можно немного наклонять туловище вперед.
3. С выдохом отожмитесь и силой трицепсов разогните локти до упора.

4. Обратные отжимания

Отличное упражнение, которое можно выполнять дома или на улице, не требующее специального оборудования. Для усложнения нагрузки на бедрах можно удерживать диски-утяжелители, поставив стопы на возвышенность.

Техника:

1. Повернитесь спиной к скамье или табурету, поместите ладони на край возвышенности четко под плечевыми суставами. Расположите туловище близко к скамье.
2. Упирайтесь пятками в пол. С прямыми ногами выполнять отжимания будет труднее, с согнутыми – намного легче.
3. На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте таз к полу. Доводите угол в локтях примерно до 90 градусов.
4. С выдохом с помощью трицепсов верните туловище в исходное положение, полностью выпрямив локти.

5. Жим узким хватом

Это базовое многосуставное и довольно травмоопасное упражнение, при выполнении которого важно иметь крепкие связки локтевых суставов. Упражнение выполняется на жимовой скамье со стойками для штанги

Техника:

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз.
2. Обхватите гриф ладонями на расстоянии чуть шире плечевых суставов.
3. Вытолкните гриф вверх и снимите штангу со стоек, выпрямив руки в вертикальном положении.
4. На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте гриф на нижнюю часть груди, чуть выше солнечного сплетения, максимально приближая локти к туловищу.
5. С выдохом выполните жим вверх и усилием трицепсов верните руки в вертикальное положение над плечевыми суставами, полностью выпрямив локти.

Не забывайте, что помимо изолированной нагрузки в тренировке рук, трицепсы активно участвуют в базовых упражнениях для развития грудных и дельтовидных мышц, например, в вертикальных и горизонтальных техниках жима. Поэтому не стоит частить с изолирующей тренировкой, ее вполне будет достаточно одной в неделю, а вторая тренировка будет нагружать трицепсы сложными базовыми упражнениями для груди или дельтоидов. Помните, что рукам тоже нужно восстанавливаться.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Рекомендации по количеству тренировок

Качать трицепс следует два раза в неделю

: в одну тренировку давать на неготри-четыре упражнения , в другуюодно-два . Это в том случае, если ваш трицепс имеет очень хорошее крепление и выгодно выделяется на фоне других мышечных групп.

Если трицепс не самая сильная ваша сторона, лучше всего делать на него «специализацию» — давать больше нагрузки на трицепс, но меньше на бицепс (зачастую те, кто обладает слабым трицепсом, имеют в противовес ему хорошие бицепсы). И выполнять примерно три тренировки в неделю, нагружая его тремя разными упражнениями.

Трицепс любит много повторений. Не опускайтесь в своих тренировках на трицепс ниже 12 повторений

— для него это контрпродуктивно. Но и не перебарщивайте —15-20 повторений будет более чем достаточно.

Уже после двух рабочих подходов ваш трицепс нальется кровью, надуется, а значит, все идет по плану.

Как эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

Как для мужчин, так и для женщин разминка обязательна перед любой физической тренировкой, и занятия для трицепсов не исключение.

Для разогрева мышц можно сделать:

• вращения рук в плечевых суставах в обе стороны;
• вращения предплечий в локтях в обеих направлениях;
• вращения и сгибания кистей во все стороны;
• разгибания рук с лёгкими отягощениями, с количеством повторов 15–20;
• лёгкие отжимания от стены или скамьи, держа руки перед собой;
• отжимания от скамьи когда она находится за спиной, а ноги лежат на полу, это движение напоминает отжимание на брусьях.

После разминки нужно сделать растяжку трицепсов. Для этого поднять согнутую руку локтем вверх, а второй рукой плавно надавливать на поднятый локоть, стараясь завести его за спину. Боли быть не должно. Трицепс держать в растянутом состоянии около 10 секунд. Проделать растяжку несколько раз для обеих рук.

Особенности упражнений:

Начинающим на первых порах нужно забыть о больших весах, форсированных повторениях и других вещах для опытных атлетов. Поначалу вес гантелей подбирается для каждого упражнения из расчёта возможности сделать 3 подхода по 10 повторов

Для предотвращения травм следует обращать внимание на надёжное фиксирование замков гантелей во избежание соскальзывания блинов с грифа.

При поднятии веса нужно делать вдох, при опускании – выдох. Между подходами временной интервал для новичков составляет примерно полторы минуты

Во время паузы можно сделать лёгкую растяжку трицепсов.

После тренировки необходимо сделать заминку. Она состоит из растяжки тренируемых мускулов и небыстрой ходьбы. Сидеть или лежать сразу после подхода нельзя, так как это вредно для сердца. Сердцебиение после интенсивной нагрузки должно постепенно замедляться, а не резко. Для этого и нужна медленная ходьба которую можно проводить на беговой дорожке. Ходьбу можно заменить неспешным вращением педалей велотренажёра или лёгкой работой на любом кардиотренажёре.

Практические советы как прокачать трицепс

Чтобы прокачать трицепсы правильно, нужно следовать определённым правилам:

1. Мышцы должны правильно питаться. Универсальных норм питания не существует. Общие нормы для набора мышечной массы при весе 70 кг такие: 260–300 грамм углеводов и 180–200 грамм белков и 65–75 грамм жиров в день.
2. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Трицепсы рекомендуют тренировать не чаще двух раз в неделю. Если мышцы болят, полезнее будет отложить тренировку до их восстановления.
3. Перед работой с весами хорошо разминайтесь, не начинайте тренировку сразу, это опасно не только для трицепсов, но и для суставов рук. Если испытываете боль в суставах, не продолжайте тренировку и будьте готовы к тому, что сама по себе эта боль может не пройти и, возможно, нужно будет обратиться к врачу.
4. Делайте упор на базовые упражнения: французский жим, обратные и узкие отжимания с утяжелениями. Именно они помогут рукам набрать массу, а дополнительные упражнения нужны больше для того, чтобы разнообразить нагрузку.
5. Во время упражнения не выпрямляйте руку полностью. Это чревато травмой сустава и снижает полезную нагрузку на трицепс. Прямая рука в упражнениях на трицепс — это всегда совсем немного согнутая рука.
6. Выполняйте сгибания и разгибания рук на полную амплитуду, если опускаете руку, то опускайте до конца. Предпочитайте полную амплитуду количеству повторений. Частые повторения повышают риск травм суставов.
7. В упражнениях не должно быть рывков и резких движений, особенно при работе с дополнительным весом. Мышцы и суставы лучше развиваются при плавной стабильной нагрузке. Если ваша цель — ударная сила, то в упражнениях возможны резкие движения, но они являются частью правильной техники.
8. Вы можете изменять нагрузку на разные головки трицепса, просто поворачивая руку. Проворачивая руки в суставах, вы сможете нагружать разные части трицепса и разнообразите ваши тренировки.
9. Если вы используете большие веса, попробуйте пирамидальные сеты. Это тип тренировок, когда с каждым подходом вы увеличиваете вес и сокращаете количество повторений. Начинайте с 15 повторений и средних или малых весов, во втором подходе будет 12 повторений, а в третьем — 8–10 повторения и самый тяжёлый для вас вес. Правильно рассчитывайте нагрузку, даже наибольший вес не должен приносить боли в суставах.

Советы

• При отставании мышц рук от другой мускулатуры рационально проводить отдельную тренировку на руки. Такое отставание может быть обусловлено тем, что на общих тренировках с грудью, дельтами и спиной, трицепсы и бицепсы изолированно работают уже после жимов и тяг, и, значит, к этому моменту двуглавые и трёхглавые уже уставшие и не способные поднимать большие веса.
• Отдельные тренировки для рук решают эту проблему и позволяют использовать максимальные веса для трицепсов и бицепсов. Атлетам со средним опытом, занимающимся несколько месяцев, на отдельных тренировках для рук эффективнее проводить суперсерии «бицепс+трицепс», так как они являются мышцами-антагонистами. Интервал между занятиями на руки должен быть около недели.
• Тренировку нужно начинать с упражнений, в которых применяются самые тяжёлые отягощения. Относительно упражнений для трицепсов с гантелями это, как правило, французский жим лёжа. А самый лёгкий вес, в большинстве случаев, используется при разгибаниях одной рукой в наклоне.
• В зависимости от положения рук над головой или вдоль туловища, а значит разной степени растяжения мышцы, нагрузка приходится на разные области трицепса. С помощью подбора упражнений можно корректировать отстающие зоны трицепса и его форму. Акцент при движениях с поднятыми руками будет на верхнюю часть мышцы, а при опущенных руках – на нижнюю.
• При использовании больших весов возникает инстинктивное желание раздвигать локти и подключать к работе другие мышцы. Это уменьшает эффект для трицепсов. Решается эта проблема подбором правильного веса снаряда, с которым техника будет идеальной.
• Для достижения вариативности воздействия нагрузки на мышцу можно держать кисти по-разному развёрнутыми – пальцами к себе и от себя. Варьировать разворот кисти можно на разных занятиях. Это позволит проработать мышцы более разносторонне.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс – четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене)
На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.

Выпады с гантелями. Выпады – превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь
Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге

Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

Комплексы нагрузок для эффективной прокачки

Для накачивания мускулатуры трицепса подойдут силовые спортивные приемы, для выполнения которых нужны штанги и гантели. Тренироваться можно как дома, так и в спортзале.

К лучшим фитнес- приемам для проработки трицепса относят:

• жим из за головы в разных вариациях;
• разгибания рук в наклонном положении;
• французский жим;
• жим узким хватом.

Выполняем жим из за головы: сидя, стоя с двумя руками или одной

Это упражнение, которое выполняют в разных вариациях.

Описание существующих техник выполнения фитнес-приема дано в таблице.

Стартовое положение	Как выполнять
Сидя	Для выполнения нужна одна гантель массой от 1,5 кг. Если упражнение выполняется дома, нужно сесть на устойчивый стул, если в фитнес-зале – на спортивную скамью. Обеими кистями захватывают гриф, вытянув прямые конечности вверх. Затем их сгибают в локтевых суставах так, чтобы снаряд оказался за головой. На вдохе руки из за головы выводят в стартовую позицию. На выдохе возвращаются обратно.
Стоя, задействовав обе конечности	Техника выполнения почти не отличается от той, которая описана в предыдущем пункте. Разница заключается в стартовом положении фитнес-приема. Если жим делается в положении стоя, то ноги ставят на ширину плеч, а спину выпрямляют. Особенностью этого упражнения можно назвать одновременное прокачивание мускулатуры спины.
Стоя, задействовав одну руку	Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В одну руку берут гантель, а вторую конечность ставят на пояс. Сделав вдох, гантель выжимают вверх и, задержавшись на несколько секунд в пиковой точке, делают выдох.

Количество повторений в одном подходе начинается с 10.

Разгибаем руки в наклоне: сидя и стоя

Как выполняются упражнения на трицепс с гантелями в разных позициях:

1. Сидя: сперва необходимо сесть на край горизонтальной скамьи. Оба снаряда берут нейтральным хватом. Ноги сгибают в коленных суставах, затем наклоняются вперед. При этом спина должна быть параллельной полу, а голова слегка поднята вверх. Конечности в области от плеча до локтя должны быть параллельны полу. Локтевой сустав при этом согнут под прямым углом. Сделав выдох, нужно максимально напрячь мускулатуру трицепса и поднять гантели, задержав их в пиковой точке на несколько секунд, а после – вернуться в стартовую позицию. Движения должны выполняться только предплечьями.
2. Стоя: левой ногой делают шаг вперед и берут в руки гантели. Затем нужно сделать наклон так, чтобы спина была параллельной полу. Локти сгибают в суставах, причем область от плеча до локтя остается перпендикулярной полу. На вдохе напрягают трицепс, выпрямляя руку, а на выдохе возвращаются в стартовую точку.

Минимальное количество повторений разгибаний рук в одном подходе составляет 10 раз.

Что такое французский жим

Особенностью этого фитнес-приема можно назвать то, что его выполняют или в самом начале, или в конце комплекса. Французский жим относится к изолирующим упражнениям.

Как правильно качать трицепс по данной методике:

1. Нужно лечь на спортивную скамью, плотно прижав крестец и лопатки к ее поверхности. Ноги ставят стопами на пол по обе стороны скамьи. Если тренировка организовывается дома, то вместо скамьи можно использовать два составленных вместе табурета одного уровня.
2. В руки берут гантели и в положении лежа выпрямленными конечностями удерживают их перед собой. Ладони при этом должны быть обращены друг к другу.
3. На вдохе локтевые суставы плавно сгибают и медленно опускают снаряды, стараясь прижать их к ушам. Максимально опустив снаряды вниз, нужно задержаться на этой точке, а затем вернуться в стартовую позицию.

Силовой прием со снарядами делают от 10-15 раз в каждом подходе.

Делаем жим узким хватом

Фитнес-прием для трицепса выполняется в позиции лежа на спине. Лопатки и крестец плотно прижимают к поверхности скамьи. В каждую руку берут гантель. Снаряды в стартовой позиции находятся на уровне груди. Руки при этом согнуты в локтевых суставах. На вдохе руки выпрямляют с грузами перед собой. Задержавшись на пиковой точке, нужно вернуться в стартовую позицию.

Рекомендуемое количество повторений начинается от 10-15 раз.

Основные выводы

Сделать руки массивными и рельефными достаточно тяжело, однако это возможно при соблюдении таких правил:

1. Начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте – растяжкой.
2. Поначалу улучшайте технику выполнения упражнений, а потом используйте гантели.
3. Выбирайте спортивный снаряд, с которым вы можете выполнить от 6 до 12 повторений с усилием.
4. Постепенно повышайте вес инвентаря.
5. Периодически меняйте упражнения местами, дополняйте программу новыми элементами.
6. Тренируйтесь 1-2 раза за неделю.
7. Работайте в полную амплитуду, фиксируйтесь на крайней точке.
8. Правильно питайтесь.
9. Выделяйте на проработку рук отельные дни. В другие дни тренируйте остальные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.

Наберитесь терпения, приложите собственные усилия, и вскоре вы заметите внушительные результаты.