Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Из чего состоит программа тренировок

Для
составления программы понадобятся тренировки двух типов:

• силовые;
• кардио.

Силовая тренировка

Силовая
тренировка – это комплекс физических упражнений на развитие силы и наращивание
мышечной массы. Для этого упражнения «утяжеляются» гантелями, штангой и т.д.

Плюсы:

• улучшение тонуса мышц, в частности, общего вида фигуры;
• избавление от лишних килограмм (силовые тренировки в этом плане намного эффективнее кардио);
• укрепление связок, сухожилий, суставов;
• повышение иммунитета.

Минусы:

• в первое время девушкам сложно выполнить целый комплекс силовых упражнений;
• при превышении нагрузок могут быть травмы;
• при неправильной технике можно накачать не те мышцы, которые нужно было.

Правила силовой тренировки

1. Рассчитывай время тренировки. Длительность тренировки – не менее 40 мин и не более 1 часа.
2. Планируй количество упражнений. Оптимальное количество упражнений – 4-8 за одну тренировку.
3. Соблюдай число повторений и подходов. Каждое упражнение делай в 3-4 сета по 6-12 повторений.
4. Подбирай правильно вес. Подходящим считается утяжеление, с которым можно повторить упражнение до 12-15 раз.
5. Делай отдых. После каждого силового упражнения отдыхай 1,5-2 минуты.
6. Следи за дыханием. Максимальное напряжение мышц должно быть на выдохе. Расслабление – на вдохе.
7. Не занимайся на голодный желудок. Но и не переедай перед занятиями. Лучший вариант – легкий и здоровый обед за 1,5 часа до тренировки.
8. Регулярно увеличивай вес в упражнениях. То есть если ты приседала с весом штанги 20 кг в 3 сета по 12 повторений, то увеличение нагрузки до 21 кг в том же количестве сетов и повторений означает прогресс в тренировке.

Кардиотренировка

Главная задача таких тренировок – похудение. Сюда относится и укрепление сердечно-сосудистой системы. Кардиозанятия в тренажерном зале включают следующие виды упражнений:

• бег или ходьба на беговой дорожке;
• занятия на велотренажере;
• прыжки со скакалкой;
• занятия на степпере.

Плюсы:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• придание тонуса всем мышцам тела;
• большой расход энергии в комплексе с силовыми упражнениями.

Минусы:

• кардио не дает красивого рельефа мышц;
• сжигание жира на определенном этапе прекращается.

Главный минус кардиотренировок – сразу после окончания занятия процесс сжигания жира останавливается. После силовых упражнений он длится на протяжении 24-48 часов после тренировки!

Выход один – необходимо грамотно сочетать в программе тренировок оба вида нагрузки: кардио и силовую.

Разминка и заминка – главные составляющие тренировки

Внимательно относись к разминке перед тренировкой, особенно силовой. Это поможет тебе избежать травм, которые выведут тебя из строя на долгое время.

Разминка состоит
из нескольких этапов:

1. Разминка суставов. Сюда входят: вращения головы, рук, ног и корпуса по 4-8 раз в каждую сторону. Затем сделай наклоны к каждой ноге.
2. Кардио в течение 5–10 мин. Подойдет любой вид кардионагрузки: дорожка, велотренажер, степпер.
3. Каждое новое силовое упражнение должно начинаться с разминки. Для этого выполни первый сет с весом 50% от максимального.

Многие девушки сразу после тренировки бегут в душ, не дав организму «остыть». Заминка, в свою очередь, позволяет быстрее запустить процесс восстановления. Для этого достаточно в течение 5 мин сделать легкий стретчинг (растяжку) на каждую группу мышц.

Рекомендации по силовым тренировкам в зале

Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил

Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов

Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.

Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.

Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны. После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц

Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →

После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →

Продолжительность тренировки: сколько времени тратить на подходы

Тренировка – сильнейший стресс для организма, поэтому длительность одного занятия должна в среднем составлять 1 час. При сверхнагрузках тело начинает продуцировать кортизол – гормон, который разрушает мускулатуру, а также происходит выброс других катаболических и иных веществ. Если тренировка длится больше одного часа, в несколько раз замедляются процессы восстановления мускулатуры.

Между подходами в тренировочном процессе необходимо делать отдых. Его продолжительность составляет 1-1,5 минуты. Такой режим делает занятия намного эффективнее. При составлении графика, программы тренировок желательно ориентироваться на следующие числа:

• Подход – 30 секунд.
• Отдых/восстановление – 60-90 секунд.

Рекомендации для начинающих

Не переусердствуйте. В первое время организму необходимо время для адаптации к новым нагрузкам. Наращивайте её постепенно. Не «выпендривайтесь» перед друзьями или прекрасной половиной человечества большими весами. Это приведет к травмам и перетренированности.

Частота тренировок. Оптимальное количество тренировок, как для мужчин, так и для женщин – 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировками должен быть не менее одного дня и не более двух. Каждые 4 месяца делайте перерыв от тренажерного зала на 10-14 дней. Придя в зал после отдыха, сбавьте немного нагрузку, чтобы плавно войти в тренировочный процесс.  

Разминка. Ни в коем случае не забывайте про разминку. Абсолютно перед каждой тренировкой следует выполнять правильный и качественный «прогрев» своего тела. Минут 15 уделите на беговую дорожку или велотренажер, после чего выполните суставную разминку всего тела.

Продолжительность тренинга. Если вы натуральный спортсмен, который не употребляет анаболических, гормональных препаратов, то время тренировки (без учета разминки) должна быть не менее 45 и не более 70 минут. Не нужно тренироваться по 1.5-2 часа. После 60 минут силовых упражнений у вас не должно оставаться сил на продолжение. Если остались силы, то уменьшите время отдыха между подходами или добавьте дополнительное отягощения.

Техника. Перед выполнением нового упражнения, детально изучите технику (посмотрите видео, почитайте спортивную литературу). Оттачивайте технику с малыми весами. Научитесь чувствовать именно те мышечные группы, которые задействованы в определенном упражнении.

Дневник. Ведите спортивный дневник, чтобы следить за расписанием тренировок, подсчитывать БЖУ, помечать достижения в спорте и т.д.

Питание. Начните кушать дробно, желательно каждые 2-3 часа небольшими порциями. Высчитывайте калории. Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратите, а для похудения наоборот. Исключите вредные продукты: газировки, фаст-фуд, колбасы, чипсы и т.д. В начале дня кушайте больше медленных углеводов, а ближе к вечеру белковой пищи с овощами. Дополнительно купите хороший (лучше в спортивном магазине) витаминно-минеральный комплекс. Кушайте за два часа до тренировочного процесса.

Вода. Пейте не менее 2-х литров обычной воды ежедневно. К воде не стоит относить соки, чаи, компоты и т.д. Вода отлично разгоняет обмен веществ и выводит токсины из организма. При физических нагрузках также не стоит пренебрегать водой.

Восстановление. Спите не менее 8 часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Сон является основным фактором в наращивании мышечной массы и сгонке подкожного жира. При возможности ходите на массаж, он неплохо ускоряет восстановление. Больше гуляйте на свежем воздухе.

Тренер. Если у вас есть материальная возможность нанять хорошего тренера, то сделайте это. Перед выбором тренера почитайте комментарии от учеников, посмотрите его спортивные заслуги. Тренировка с профессиональным тренером намного облегчит вам задачу.

Виды тренировок по целям

Рассмотрим основные виды тренировок и цели, которые ставят перед собой новички или спортсмены, которые возвращаются к нагрузкам после большого перерыва.

Повышение выносливости

Это качество необходимо не только профессиональным спортсменам или лицам, желающим похудеть. Выносливость выражается в возможности выполнять определенную нагрузку в течение определенного времени без потери качества техники. Также выносливость необходима всем людям, которые хотят продлить молодость, здоровье и улучшить качество жизни. Повышение общей выносливости организма с помощью нагрузок позволит стать активнее, спортивнее и здоровее. Таким целям способствует выполнение аэробной нагрузки при определенном пульсе. Для этого подходят, как силовые упражнения с небольшим оборудованием, направленным на выполнение большого количества повторений – 15-30, а так же бег, велопрогулка, плавание, фитнес, катание на лыжах и игровые виды спорта.

Увеличение мышечной массы

Увеличение объемов мышц достигается посредством силовых тренировок в определенном режиме. Чаще всего, для таких целей прибегают к такому виду спорта, как бодибилдинг, в котором правильный подбор программы и количества повторений обеспечивают микро разрывы мышц, в которых во время восстановления повреждённые волокна заживают, образуя новые белковые клетки посредством поступления нужных питательных веществ. Проще говоря, силовые тренировки с отягощением, при выполнении от 8 до 12 повторений при правильном питании, увеличивают мышечную массу.

Увеличение силы

К таким тренировкам можно отнести и силовые направления, например, пауэрлифтинг. Также силу можно увеличивать в тренажерном зале, выполняя упражнения в определенном режиме тренировок, в среднем 3–6 повторений за один подход. То есть, это способность выполнять нагрузку с большим весом при малом количестве повторений.

Развитие мощности

Мощность – это показатель, при котором выполняется максимально допустимая нагрузка за 1-2 повторения. Опять тому хороший пример пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, в которой выполняется тяга, подъем, жим или толчок на один раз при максимально допустимом весе отягощения.

Похудение

Частый запрос посетителей фитнес клубов. Здесь стоит отметить, что похудению могут способствовать:

• как силовые тренировки, выполняемые в режиме выносливости;
• так и кардио, при которых частота сердечных сокращений находится в диапазоне 50-70% от максимального пульса.

Для этой цели разработано большинство направлений фитнеса – от аэробных до силовых. Также подходят плиометрические тренировки.

Повышение гибкости

Для этой цели существуют такие направления, как йога или стретчинг, танцевальные направления, которые повышают гибкость суставов, связок и эластичность мышц. Такие нагрузки снижают риск закрепощения суставов, а в дальнейшем и мышц, что сохраняет общее здоровье, улучшает осанку.

Тонус мышц

Для укрепления мышц, без развития их объемов или снижения подкожного жира, подойдут большинство фитнес направлений – от аэробики до плавания или пилатеса. Главное, выбрать нагрузку по душе.

Увеличение скорости

Лучшим способом развития данного качества являются беговые тренировки, например, спринт. Это преодоление коротких дистанций с максимальной скоростью при достижении ЧСС в пределах 90-95% от максимального пульса. Чаще это качество развивают профессиональные спортсмены в легкой атлетике.

Улучшение координации, маневренности и ловкости

Такие качества необходимы игрокам командных видов спорта, как футбол, баскетбол, также лыжникам и многим спортсменам олимпийских видов спорта. Еще эти качества можно развивать в единоборствах. Естественно, всеми видами спорта могут заниматься и любители. Основное, что развивают такие тренировки – это способность быстро реагировать в любой ситуации.

Реабилитация и оздоровление

К таким тренировкам можно отнести умеренную ходьбу, скандинавскую ходьбу, занятия на орбитреках и велотренажерах. Специальные тренировки проводятся в реабилитационных центрах с квалифицированными специалистами. Так же к оздоравливающим тренировкам можно отнести пилатес, калланетику и ОФП. При наличии хорошего здоровья в качестве поддержания жизненного тонуса подходят любые направления фитнеса и облегченные силовые нагрузки.

Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале

Базовые многосуставные упражнения предназначены для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких мышечных групп, что в свою очередь дает отличный результат. Ниже я приведу топ 5 эффективных упражнений на ноги, которые я применяю в своих тренировках.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой это одно из лучших упражнений для прокачки ног. Их я советую включать в каждую тренировочную программу. Но перед выполнением, тщательно изучите технику и тонкости упражнения.

Техника выполнения

1. Поместите штангу на трапеции и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть расправлена, а плечи сведены сзади;
2. Медленно опуститесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение.

Жим ногами лежа в тренажере

Жим ногами очень эффективное упражнение, которое способствует росту квадрицепсов и ягодичных мышц. В зависимости от постановки стоп на платформе, можно менять нагрузку на целевые мышцы.

Техника выполнения

1. Сядьте в тренажер для жима ногами, положив спину и голову на подставку. Ноги поставьте на ширине плеч. При такой постановке стоп, нагрузка на мышцы распределяется равномерно. Ваши ноги должны образовывать угол в 90 градусов;
2. На выдохе вытяните ноги. Сделайте паузу при выпрямлении;
3. Медленно верните платформу в исходное положение, сгибая ноги в коленях.

Выпады со штангой или гантелями

Существует множество видов выпадов: в шаге, боковые, на месте назад, вперед. Можете выбрать те, которые вам удобнее делать. Два важных правила при выполнении упражнения: держать спину прямой и сгибать ногу на 90 градусов.

Техника выполнения

1. Возьмите выбранный снаряд;
2. На вдохе опуститесь, образуя в колене прямой угол;
3. На выдохе, усилием ног, вернитесь в исходное положение.

Гакк-приседания

Упражнение можно выполнять со штангой либо на тренажере. Мне ближе работа в тренажере.

Техника выполнения

1. Расположитесь в тренажере, спина должна быть тщательно прижата к спинке;
2. На вдохе опускаемся до тех пор, пока в ногах не образуется прямой угол;
3. На выдохе, усилием мышц ног, вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга

Румынская тяга отлично растягивает и прорабатывает бицепс бедра, ягодичные мышцы и низ спины.

Техника выполнения

1. Держите штангу или по одной гантели в каждой руке. Держите спину прямо и смотрите прямо на протяжении всего упражнения;
2. Начните наклоняться вперед, опуская снаряд к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весу точно следовать по линии ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете достаточное растяжение в задней части бедра;
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем вытяните бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам управлять движением.

Подъем на носки стоя с гантелями или штангой

Подъем на носки стоя это основное упражнение для тренировки икроножных мышц. При подъемах на носки в положении сидя нагрузка приходится на камбаловидную мышцу, которая находится под икрой. Поэтому, чтобы полноценно развить мышцы голени, выполняйте упражнение в разных вариациях.

Техника выполнения

1. Возьмите гантели в руки или положите гриф на спину;
2. Встаньте ногами на невысокую платформу (как на картинке);
3. Зафиксируйте корпус в прямом положении;
4. Вдыхая воздух, начните медленно опускать пятки ниже уровня платформы, пока не почувствуете достаточное растяжение икроножных мышц;
5. На выдохе, мощным движением, поднимитесь на носки;
6. Зафиксируйтесь в пиковом сокращении на одну-две секунды;
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях

Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

1. Наклонный жим штанги
2. Наклонный жим гантелей
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

1. Становая тяга
2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Подтягивания
5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

1. Армейский жим (стоя и сидя)
2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
3. Махи гантелей в стороны согнувшись
4. Тяга блока к лицу
5. Тяга штанги на задние дельты
6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Румынская тяга
4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
5. Выпады с гантелями
6. Фронтальные приседания
7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

• Правило № 1: Всегда приседать.
• Правило №2: Всегда приседать.
• Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем EZ штанги на бицепс
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Жим гантелей из-за головы
3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру

Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях

Лучшая программа тренировок в тренажерном зале

Первое, что нужно отметить – нет супер производительной системы занятий, которая подойдет каждому. Даже потому, что в спортивный зал люди приходят с совершенно разными запросами.

Кто-то просто хочет быть здоровым, а кто-то поставил перед собой цель – создать атлетическое телосложение.

Также нужно учитывать, что у каждого есть свои особенности организма. А это значит что программу, возможно, придется переделывать под себя. Именно так поступают профессиональные спортсмены.

Есть, однако, и хорошая новость. Какой бы недосягаемой не казалась цель, и какими бы редкими не были особенности организма, в тренажерном зале есть средства, для того, чтобы цель свою воплотить в жизнь.

Основные принципы фитнес тренировок для похудения дома

Долой лень. Позволять себе лениться категорически запрещено. Не потратив на абонемент в спорт.зал ни копейки, не договорившись с приятелем или подругой и т.д. найти себе оправдание легко.

Если Вы без проблем откладываете запланированное занятие «На завтра», значит мотивация Ваша слаба.

Но, если изменить свой образ жизни — цель определенная, выберете лучшие для себя фитнес тренировки для дома и не разрешайте себе лениться. Для эффективности занятий и улучшения самочувствия, регулярность должна стать обязательным условием.

Воздействуем на тело комплексно. Для того, чтобы после фитнеса чувствовать себя бодро, в работе должны быть задействованы все группы мышц.

 

«Сильнее! Выше! Быстрее!». Полный курс фитнес тренировок дома должен включает постепенное увеличение интенсивности. Рост количества подходов и подключение новых элементов прописывается в плане еще на начальном этапе. Его Вы и будете придерживаться.

Увеличивать нужно и продолжительность занятий. Если Вы начали с получасовой программы, через 2-3 недели она будет длиться не меньше 45 минут, а через 1,5-2 месяца — час.

Система. Систематический подход нужен во всем. В том числе и в фитнесе.

Каждая тренировка должна начинаться с разогрева и разминки. Только после этого можно приступить к силовым. В завершение рекомендуется растяжкой или кардио нагрузками.

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Подтягивания широким хватом	3	максимум
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Тяга гантели одной рукой	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
Подъем гантелей через стороны	3	15
Жим ногами	3	12
Разгибание ног в тренажере	3	15
Сгибание ног в тренажере	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Отжимания на брусьях	3	максимум
Подтягивания узким обратным хватом	3	максимум
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Гиперэкстензии	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
Подъем гантелей через стороны	3	15
Жим ногами	3	12
Разгибание ног в тренажере	3	15
Сгибание ног в тренажере	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Сгибание рук на блоке стоя	3	15
Разгибания рук из-за головы на блоке	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.