Пациентам: упражнения с весом собственного тела

2 день комплекса

Выпады назад

Как делать выпады

1. Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Спина прямая.
2. Сделайте широкий шаг назад. Опустите корпус вниз, сгибая колени как можно ниже. В конце движения сделайте вдох.
3. На выдохе оттолкнитесь пяткой вверх и верните заднюю ногу в исходное положение.
4. Выполните 10 выпадов назад, затем повторите другой ногой (всего 20).
5. Отдохните 1-2 минуты и повторите движения. Всего в 3 подхода.

На видео вариант диагональных выпадов. Можно чередовать упражнения использую диагональные выпады, а на следующую тренировки просто назад. Так эффективность тренировок увеличится.

Рекомендации

• Тело опускайте вертикально.
• Колено задней ноги в нижней точке движения должно находиться в нескольких сантиметрах от пола.
• Шаг назад делается такой, чтобы углы в коленях при опускании, были около 90 градусов.
• Не допускается отведение передней ноги вперед.

Лодочка

Важно. Эффективность упражнения определяется не тем, как высоко прогибается тело, а тем как сильно сжимаются и напрягаются мышцы спины и ягодиц в момент статической фиксации

Лодочка техника

1. Лягте животом на пол. Руки вытяните вперед и ноги назад.
2. Начинайте тянуть руками вперед, а ногами назад, напрягая спину и ягодицы, слегка сгибаясь корпусом вверх. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сделав выдох.
3. Опуститесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите 15 раз в 3 сета.

Подъемы на носки стоя

Как делать подъемы на носки дома

1. Станьте прямо. Можно удерживаться за ручку двери.
2. На выдохе напрягите носки стоп и оттолкнитесь ими вверх как можно выше. Сделайте фиксацию 1 секунду.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Выполните 20 подъемов в 3 подхода.

На видео вариант упражнения на возвышении. Если нет возможности такого исполнения используйте вариант — на полу.

Берпи

Берпи можно выполнять различными вариантами (облегченные варианты смотрите на видео). Рассмотрим классический вариант упражнения – с отжиманиями.

Как делать Берпи?

Исходное положение – стоя.

1. Присядьте на корточки.
2. Руками упритесь в пол. Выпрыгните ногами назад, приняв положение Планка на руках.
3. Опустите корпус вниз, сгибаясь в локтях и выполнив жим руками.
4. Упираясь руками в пол, подтяните ноги к себе в положение на корточки.
5. Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
6. Повторите все движения в количестве 5 раз в 2-3 подхода.

Упражнение Лодочка на пресс

Статическое упражнение для мышц кора – Лодочка. Время в статике выбирается по степени подготовленности индивидуально.

Лодочка на пресс техника

1. Лягте на спину, опираясь на таз. Прямые ноги зафиксируйте  под углом 45 градусов к полу. Скрутите корпус как можно больше, отрывая лопатки от пола. Прямые руки удерживайте параллельно полу.
2. Зафиксируйте статическое положение на 30 секунд.
3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите стойку в количестве всего 3 подхода.

Упражнение Велосипед на пресс

Велосипед на пресс как делать

1. Лягте на пол. Бедра, согнув ноги в коленях, поднимите до вертикального положения. Корпус скрутите, поднимая плечи вперед. Руки удерживайте у висков. Это будет исходным положением.
2. Сделайте синхронный боковой поворот правого плеча с рукой и левого колена вперед.
3. Повторите движение в другую сторону, разворачивая корпус.
4. Выполните всего по 40 поворотов (по 20 в каждую сторону) в 3 подхода.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

• Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
• Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
• Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

Какие мышечные группы работают вместе

Некоторые мышечные группы созданы природой, чтобы толкать, а другие — чтобы тянуть. Стандартное разделение следующее:

• грудь, плечи, трицепсы = толкающие;
• спина, бицепсы = тянущие.

А затем идут ноги, которые состоят из задней поверхности бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных мышечных групп состоит из отдельных мышц, которые все вместе обеспечивают движение.
В общем разделение выглядит следующим образом:

1. Толкающие движения — грудь, плечи (передние и средние дельты), трицепсы.
2. Тянущие движения — спина (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы), плечи (задние и средние дельты), бицепсы плеча.
3. Ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икроножные, ягодичные.

Это очень поверхностный обзор, но его более, чем достаточно для того, чтобы понять, как нужно тренировать мышцы.

Единственный способ отделить одну мышечную группу — это выполнять изолирующие упражнения. Однако есть множество причин, по которым необходимо строить тренировку на базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания со штангой. Выполнение базовых упражнений эффективно для силы в целом и набора мышечной массы. К тому же это делает задачу составление плана тренировки намного проще, потому что базовые упражнения естественным образом нагружают значительное количество мышц.

План силовой тренировки с базовыми упражнениями для мужчин

Основой плана являются тяжёлые многосуставные базовые упражнения на все группы мышц:

• Приседания со штангой на груди — главное упражнение для роста силы и мускулатуры ног.
• Жим штанги лёжа — для развития большой грудной, трицепса и дельтовидных мышц.

Фото 1. Выполнение жима штанги лежа: спортсмен спиной ложится на специальную скамью, ногами упирается в пол и поднимает перед собой снаряд.

• Становая тяга — мощнейший инструмент для построения всего тела, но большую нагрузку получает задняя поверхность бедра и разгибатели спины.
• Тяга штанги в наклоне, подтягивания — упражнения для развития красивой и сильной спины.
• Армейский жим — для наращивания мышечной массы и увеличения силы плеч.
• Отжимания на брусьях — универсальное упражнение, которое можно использовать как для роста грудных мышц, так и для построения красивого трицепса.
• Выпады, тяга на прямых ногах — тяжёлые упражнения для бицепса бедра и квадрицепса.

Тренинг, направленный на повышение силовой выносливости, который в свою очередь также стимулирует рост мускулатуры, строится на основных занятиях на целевую группу мышц с субмаксимальными весами при небольшом количестве повторений, от 2 до 8, в подходе (сете). При необходимости включаются изолирующие упражнения, для более детальной проработки и большего отклика целевой группы мышц.

Важно! Главным условием успешного тренинга при соблюдении всех прочих нюансов, таких как питание, здоровый сон, соблюдение техники выполнения, является полное восстановление целевой мышечной группы. Восстановление больших групп мышц: груди, спины, ног — может занимать до 96 часов с момента последнего тренинга

Восстановление больших групп мышц: груди, спины, ног — может занимать до 96 часов с момента последнего тренинга.

Малых — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы — до 72 часов. Рекомендуется учитывать этот нюанс и строить тренировочный план так, чтобы проходило достаточное количество времени для восстановления.

При тренировках с лишним весом желательно исключить упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночный столб, так как давление на него изначально увеличено. Поэтому стоит убрать следующие занятия:

• Приседания со штангой.
• Выпады со штангой.
• Становая тяга.

Силовой тренинг, направленный на детализацию и рельеф, должен содержать в себе скоростно-силовой вид нагрузки и больший диапазон повторений (8—20), а также нужно соблюдать некоторые нюансы:

внимание негативной фазе движения; различные задержки, паузы; разнообразие нагрузки. Справка

При работе на рельеф огромную роль играет питание. Необходимо подобрать правильную диету и следить за дефицитом калорий, без которых сжигание жировой прослойки будет идти гораздо медленнее

Справка. При работе на рельеф огромную роль играет питание. Необходимо подобрать правильную диету и следить за дефицитом калорий, без которых сжигание жировой прослойки будет идти гораздо медленнее.

Силовые тренировки для поддержки формы — отличный инструмент для поддержания тонуса всего организма, а также это отличное средство при нехватке времени, так как в базовых упражнениях включено в работу большое количество мышечных групп. Атлет может выполнить два или три занятия для достаточной проработки верха и низа тела всего за полчаса.

Внимание! Даже при таком виде тренировок нельзя пренебрегать хорошей разминкой всего тела, так как травмы выбивают из тренировочного процесса на длительное время, доставляют проблемы и неудобства в повседневной жизни

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться не чаще, чем раз в 48-72 часа. Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

• стоя, ноги располагают на ширине плеч;
• руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
• двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Почему мышцы теряют тонус

Это нормальный процесс. «Утрата тонуса — это нарушение мышечного баланса, и причины у него могут быть разные, — комментирует Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova. — Самая распространенная причина мышечной атрофии — малоподвижный образ жизни. Поскольку мы в основном проводим время сидя, в первую очередь теряют тонус мышцы спины, пресса, шейно-воротниковой зоны».

Еще одна причина потери мышечного тонуса — неумение «правильно пользоваться» мускулатурой тела. «Потеря тонуса также зависит от уровня тренированности человека, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X–Fit в России.  —  Если тело функционально и умеет двигаться правильно и эффективно, то даже при обычной ходьбе и повседневной деятельности оно будет получать хорошую нагрузку и оставаться подтянутым. А если в нем много нарушений, то тонус и функциональность теряются быстро».

Вернуть тонус мышцам можно с помощью регулярных тренировок. Однако здесь есть нюансы: нагружать мускулатуру нужно дозированно.

Где заниматься спортом?

Большинство людей ошибочно предполагают, что заниматься физическими нагрузками можно только в спортзале. Они боятся потратить время впустую, занимаясь спортом самостоятельно, на дому. Многие считают, что для поддержания собственного тела в хорошей форме необходимо заполнить весь дом дорогостоящим оборудованием и круглосуточно на нем потеть в погоне за идеальным телом. Так ли это?

Для интенсивных тренировок необходим дополнительный инвентарь и подсказки опытного тренера, но если вы новичок, то достаточно будет использовать стандартный комплекс упражнений на все группы мышц. Он способствует как похудению, так и набору мышечной массы. Простота упражнений не должна вас смущать, ведь их результативность основана на естественных и физиологических движениях человека.

Что такое базовый комплекс упражнений?

При выполнении любого упражнения, представленного ниже, у вас будут задействованы поочередно все группы мышц тела, одни больше, другие меньше. Суть в том, чтобы мышечные волокна были в постоянном статическом напряжении, это позволит добиться нужного результата. Ниже будут перечислены лучшие упражнения на все группы мышц, испробовав которые, вы сможете понять, какие из них подойдут именно вам.

Во время создания собственной техники занятий и при отработке выбранных упражнений не пользуйтесь правилом: “Чем больше, тем лучше”. Получить растяжение мышц можно быстро, а восстанавливаться придется долго. Далее рассмотрим список упражнений на все группы мышц, которые можно выполнять в спортзале.

4-дневное расписание занятий

• День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
• День 2 — спина и бицепсы.
• День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
• День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Подробнее о

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности.

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

1. Наклонный жим штанги
2. Наклонный жим гантелей
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

1. Становая тяга
2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Подтягивания
5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

1. Армейский жим (стоя и сидя)
2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
3. Махи гантелей в стороны согнувшись
4. Тяга блока к лицу
5. Тяга штанги на задние дельты
6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Румынская тяга
4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
5. Выпады с гантелями
6. Фронтальные приседания
7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

• Правило № 1: Всегда приседать.
• Правило №2: Всегда приседать.
• Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем EZ штанги на бицепс
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Жим гантелей из-за головы
3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру

Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз

Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе

Это очень важно и очень эффективно

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Базовые упражнения: что да как

Под «базой», как Вы поняли, я подразумеваю базовые упражнения — многосуставные упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Например, Вы делаете какое-то упражнение

Обратите внимание на то, сколько суставов работает

Если только одна пара (локтевые или коленные), то это изолирующее упражнение, направленное на проработку отдельных мышц. Если две пары (локтевые и плечевые или коленные и тазобедренные), то это уже базовое упражнение. Но, что интересно, сгибание рук со штангой на бицепс хоть и задействует активно всего одну пару суставов (локти), все же это упражнение считается базовым — так сказать, исключение из правил. Почему так — объясню чуть ниже.

Собственно, одновременная работа нескольких мышечных групп (например, грудные и трицепсы, а также плечи) и есть главная «фишка» базовых упражнений, из-за которой и происходит рост мускулатуры, силы или выносливости. Вот почему начинающим атлетам рекомендуют использовать именно базовые для общего развития, так как изолирующие выполняют совсем другие задачи.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Бицепс, трицепс и дельта

Для прокачки этих мышц необходимо использовать следующие упражнения:

• подъем штанги на проработку бицепса (формируется общая масса мышечных волокон);
• подъем гантелей для увеличения бицепса (усиленно работают мышечные волокна);
• упражнение “молоток” (задействованы все мышцы руки);
• сгибания с концентрацией (формируются волокна бицепса);
• жим лежа (задействованы все группы мышц);
• французский жим (равномерная нагрузка на все тело);
• армейский жим (задействованы все группы мышц);
• разведение гантелей (прорабатываются все мышцы);
• подъем гантели вытянутой перед собой, ровной рукой (задействована передняя зона);
• тяга гантелей назад, при этом нужно лежать на животе (нагрузка на заднюю зону).

Не стоит пренебрегать упражнениями на брусьях.

Программа тренировок на силу для мужчин

Значение имеет не только растяжка, но и разминка. Она обязательно должна делаться перед каждым тренингом на увеличение силы. Рабочие веса нужно повышать постепенно. Первые подходы лучше делать с пустым грифом и небольшими утяжелителями. Если начать поднимать рабочие веса с предварительно неразогретыми мышцами, это приведет к получению травмы.

Чтобы понять то, как должны проходить тренировки на увеличение показателей силы, следует рассмотреть тренировочный процесс с тренировкой каждые четыре дня. Идеальными будут промежутки — понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Альтернативным вариантом станет схема тренировок, при которое тренировки следуют одна за другой, а потом начинается четырехдневная фаза отдыха. Он не подходит для новичков. Его выбирают исключительно продвинутые атлеты.

Первый день – тренировка грудных мышц

Подразумевает выполнение следующих упражнений:

• жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье с постепенным повышением рабочего веса и уменьшением повторов от 6 до 3 — 6 подходов;
• жим гантелей в наклоне с уменьшением повторов с 6 по 2— 6 сетов;
• махи гирей перед собой — 3 подхода по 10 повторов.

• 1 — Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

• 2 — Жим гантелей в наклоне

• 3 — Махи гирей перед собой

Второй день — тренировка ног на силу

Выполняются следующие упражнения:

• приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторов;
• приседания в плие — 5 сетов по 5 повторений;
• выпады с гантелями — 5 подходов по 10 повторов;
• тренировка на икроножные мышцы ног в тренажере — 3 подхода по 15 повторов.

• 1 — Приседания со штангой

• 2 — Приседания в плие

• 3 — Выпады с гантелями

• 4 — Тренировка икроножных в тренажере

Третий день – тренировка спины

Подразумевает выполнение следующих упражнений:

• становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1;
• тяга штанги, выполняемая в наклоне — 6 подходов по 5 повторений;
• тяга в тренажере с верхним блоком — 5 сетов по 5 повторов;
• гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторов.

• 1 — Становая тяг

• 2 — Тяга штанги в наклоне

• 3 — Тяга верхнего блока в тренажере

• 4 — Гиперэкстензия

Далее, следует перерыв. Следующие три тренировочных дня должны выполняться уже с некоторыми изменениями. Какие-то упражнения убирают, а какие-то добавляют.

Четвертый день – тренировка груди

В первый день после перерыва выполняют:

• жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа — 6 подходов, но каждый последующий увеличивают рабочие веса, уменьшая число повторов с 5 до 1;
• жим штанги на наклонной скамье — 6 подходов по 5 раз;
• жим штанги с узким хватом — 6 сетов по 5 раз;
• французский жим — 3 подхода по 6 повторов.

• 1 — Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

• 2 — Жим штанги на наклонной скамье

• 3 — Жим штанги узким хватом

• 4 — Французский жим

Пятый день – тренировка ног

Во второй день после перерыва выполняют:

• фронтальные приседания со штангой — 5 подходов по 5 раз;
• сумо — 5 сетов по 5 повторов;
• выпады со штангой — 5 сетов по 8 раз;
• запрыгивания на тумбу — 8 повторов.

• 1 — Фронтальные приседания со штангой

• 2 — Сумо

• 3 — Выпады со штангой

• 4 — Запрыгивания на тумбу

Шестой день – тренировка спины

Выполняется:

• становая тяга — 6 подходов по 5 повторов;
• подтягивания — 5 сетов по 8 раз;
• тяга на рычажном тренажере — 3 подхода по 8 повтора;
• гиперэкстензия — 3 сета по 15 раз.

Это всего лишь приблизительная схема тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно быть больше пяти.

• 1 — Становая тяга

• 2 — Подтягивания

• 3 — Тяга на рычажном тренажере

• 4 — Гиперэкстензия

Простая тренировка на все тело

Такая простая тренировка для похудения больше подойдет для начинающих и тех, кто не близко знаком со спортом. В том числе и для женщин за 50 – так как мышцы в этом возрасте теряют тонус и им нельзя сразу давать слишком большую нагрузку.

Разминка. В течение 3-х минут выполняйте суставную гимнастику – повороты головой, круговые движения плечами, руками, тазом, стопами. Хорошенько растяните каждую мышцу. Затем выполните бег на месте – 1-2 минуты.

Отведение рук и ног. .

Звездочка.

Ягодичный мост.

Пружинка.

Вертикальные ножницы. Примите положение лежа, расположившись на спине. Руки свободно лежат вдоль туловища, ноги выпрямлены. Под небольшим углом поднимите вверх правую ногу. Опуская ее обратно на пол, сразу же поднимите левую ногу. Повторяйте движение, чередуя ноги. Выполните его 20 раз.

Интересно: Упражнения стоя для похудения живота и боков

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!