Простые упражнения и тренировки с собственным весом

Функциональные упражнения с собственным весом

В жизни бывают разные периоды, не всегда есть возможность оплатить спортивные занятия. В таких условиях функциональная тренировка дома становится последним вариантом.

Использовать данную схему удобно не только в период финансового кризиса, ведь порой и профессиональным спортсменам нужен отдых. Новичкам придется сперва ознакомиться со всеми необходимыми теоретическими знаниями, чтобы повысить свой уровень осведомленности касательно выполнения упражнений.

Динамика занятий должна усложняться шаг за шагом, медленно переходя от простых сетов к более продвинутым. Сделать из неподготовленного человека мастера спорта за пару месяцев является непосильной задачей, однако достичь видимых результатов за несколько недель вполне реально. Рекомендуется начинать с самых легких видов упражнений, которые просты в исполнении:

• отжимания на одной руке (2х6);
• вертикальные отжимания (2х8);
• отжимания от пола (3х10);
• приседания (3х10);
• трицепсовые отжимания (3х8).

Преимущества

Тренировка с собственным весом по-другому называются калистеникой. Она представляет собой физическое занятие, предназначенное для развития силы и коррекции тела путем использования единственного инструмента, коим выступает непосредственно тело спортсмена.

Когда тренировочные программы со штангами, гирями предназначены для построения мускулатуры, данный тип нагрузок предусматривает повышение параметров силы, гибкости и скорости. Калистеника обладает многочисленными преимуществами:

• Экономия времени. Даже если вы занимаетесь в спортивном центре, не нужно отстаивать очереди, чтобы потягать штангу или гирю. Дополнительное оборудование не требуется. Сэкономленные минуты можно потратить на выполнение еще одного упражнения.
• Сниженная нагрузка на суставы. Суставные боли – распространенная жалоба посетителей тренажерного зала. Чаще всего дискомфорт ощущается в областях: локти, запястья, тазобедренная часть. Наличие данной проблемы связано не только с плохой разминкой, но и с постоянным выполнением работы, предусматривающей использование тяжелых весов. Упражнения с собственным весом исключают любые нагрузки на суставы. Они менее травматичные и не требуют жесткого соблюдения техники.
• Короткая тренировка. Это существенное преимущество для тех, кто не располагает большим количеством времени, а поддерживать свое тело в порядке хочет. Так как не нужно бродить по залу в поисках инвентаря или отстаивать очереди к тренажерам, период проведения тренировки значительно сокращается. При желании можно даже перейти на круговой формат, что также хорошо экономит время.
• Никаких препятствий к тренингу. Многие спортсмены придумывают отмазки, чтобы оттянуть процесс: отсутствие свободного времени, денег на покупку абонемента и т.д. С калистеникой все это уходит на второй план. Единственное условие – правильная мотивация на занятие.
• Не нужны специальные знания.  Многие упражнения с утяжелителями или с использованием тренажеров требуют точной техники выполнения. Не все люди могут освоить их. В калистенике вопрос соблюдения техники стоит менее остро.
• Доступность. Не только молодые люди, но и представители пенсионного возраста, в том числе с различными заболеваниями, могут выполнять упражнения с собственным весом.

Силовые элементы

Помимо базовых, доступных каждому человеку движений в спорте, можно использовать продвинутые упражнения для занятий с собственным весом:

Стойка на руках, отжимания в стойке на руках без опоры на стену – развивает дельтовидные мышцы.

Передний вис – упражнение, требующее невероятной силы спину, пресс. Подтягивания в положении переднего виса требуют огромной силы бицепсов от атлета.

Горизонт – сложнейший элемент занятий с собственным весом. Доступен единицам, так как требует длительной тренировочной практики. Задействует мышцы плеч, рук, груди, спины, пресса. Выполняется в разных вариациях, которые проявляются в постановке рук, положении ног (сведены/разведены). Особо одаренные способны отжиматься в горизонте, то есть, без ног.

Подтягивания на одной руке – максимально эффективное упражнение для прокачки бицепсов, однако, требует высокого уровня физической подготовки.

Силовые выходы на две руки – базовое упражнение Workout, положительно сказывающееся на развитии мышц всего плечевого пояса.

Все вышеперечисленное – упражнения, которые используются в тренировках опытных атлетов с многолетним стажем. Рассмотренные движения требуют высокого уровня физических возможностей человека

Особенно сильно внимание уделяется укреплению связок и суставов

Атлеты, предпочитающие тренажерный зал уличным снарядам, интересуются, можно ли поддерживать форму на турниках и брусьях в перерыве от зала. К счастью — да. Наработанные мышечные объемы никуда не денутся, если регулярно проводить занятия на воздухе со своим весом, даже если не получается посещать тренажерный зал на протяжении нескольких месяцев.

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

О скручиваниях читайте здесь →

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
4. Голову, так же, немного приподнимите.
5. Поочередно тяните колени к своей груди.
6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

• разминка (10 мин.);
• приседания любого вида (3х10);
• скручивания туловища (3х15);
• горизонтальные отжимания от пола (2х10);
• выпады с прыжком (4х8);
• планка (1 мин.).

Для набора массы

В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу. Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:

• отжимания от пола (2х15);
• отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
• подтягивания обратным хватом (3х8);
• вертикальные отжимания (3х10);
• тыльные отжимания (3х6).

Тренировка для верхней части тела

Отжимания

Лучшее упражнение для тренировки с собственным весом – отжимание от пола – выполняется следующим образом:

• 2 секунды на вдохе движение вниз;
• 1 секунда паузы;
• 2 секунды на выдохе движение вверх.

Далее без паузы повторяется.

Варианты:

• узкое или широкое положение рук (хват);
• подъем с толчком и хлопком рук;
• отжимание на одной руке (с поддержкой и без неё).

Обратные отжимания

Обратные отжимания нацелены на те же мышцы, что и прямые – грудная, передняя дельта, трицепс. За счет изменения геометрии тела удается сместить акцент и сделать тренировку более эффективной.

Исходное положение: ноги на одной скамье, руки — на противоположной, тело – на весу, угол между бедром и туловищем стремится к 90 градусам.

Важные советы по выполнению:

1. Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травмированию плечевого сустава.
2. Не разводите локти в стороны.
3. Грудь «вперед». Не сутультесь.

Упражнение на бицепс

Программа тренировок с собственным весом для мужчин обязательно включает подтягивание узким хватом («до подбородка»). Начинающим следует делать минимальное количество повторов, так как упражнение предполагает подъем большого веса без поддержки.

Советы по выполнению:

1. Положение рук – как можно ближе друг к другу. Ладонями к лицу.
2. Положение ног – перекрещенные лодыжки. Также рекомендуется согнуть ноги в коленях.

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

• подбородок выше перекладины,
• а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

• Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
• если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

• Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
• Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Новости Футбола

• 11:47
  Премьер-лига

  Хавбек Мариуполя: Считаю, что мы показывали хороший футбол

• 11:39
  Португалия

  Накинули ремень на шею. Защитника лиссабонской Бенфики избили во время ограбления его дома

• 11:33
  Вторая лига

  Карпаты подписали двух игроков из Первой лиги — источник

• 11:30
  Премьер-лига

  Воробей — карты с Ахметовым, бразильцы Луческу, Селезнев, жизнь без Донецка

• 11:03
  U-19

  Шахтер U-19 отправился в Испанию

• 10:59
  Общие новости

  Сборная Нигерии не продлила контракт с опытным немецким специалистом

• 10:54
  Италия

  Дженоа — Салернитана | Онлайн матча | Аудио

• 10:48
  Премьер-лига

  Воробей: Селезневу надо быть сдержаннее. Он же не Вася из какого-то села

• 10:33
  Англия

  В АПЛ зафиксировано максимальное количество новых случаев заражения COVID-19

• 10:26
  Премьер-лига

  Нападающий Миная вскоре пройдет медосмотр в Карабахе — СМИ

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
4. Голову, так же, немного приподнимите.
5. Поочередно тяните колени к своей груди.
6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Комплекс упражнений с собственным весом

Далее рассмотрим несколько вариантов комплексов для набора массы и похудения.

Программа для набора

Вариант 1

Если хотите получить максимальный эффект от программы тренировок, своим весом тут не обойтись. Для качественного развития торса просто необходим турник, с помощью снаряда можно развивать мышцы спины, дельты, бицепсы, пресс. Это самый эффективный способ развития верхней части тела. Если возможности заниматься на турнике нет, тогда можно заменить программу вторым вариантом. Далее рассмотрим трехдневный комплекс.

Спина / бицепс / дельты

• Подтягивания широким хватом 4 х максимум
• Подтягивания за голову 4 х максимум
• Подтягивания узким обратным хватом 4 х максимум
• Гиперэкстензия лежа 4 х максимум
• Прямые скручивания 4 х 20-30

Грудь / трицепс / дельты

• Отжимания от пола с широкой постановкой ладоней 4 х максимум
• Отжимания с узким расположением ладоней 4 х максимум
• Отжимания с ногами на возвышенности 4 х максимум
• Обратные отжимания от скамьи 4 х максимум
• Динамическая планка: подъем с предплечий 60 секунд
• Обратные скручивания.

Ноги / голень

• Пистолетик 4 х 8-12
• Становая тяга на одной ноге 4 х 8-12
• Выпады поочередно 4 х 24
• Приседания на одну ногу 4 х 8-12
• Подъем на носки 4 х 20-30
• Косые скручивания 4 х 20-30

Вариант 2

В этом варианте рассмотрим альтернативную программу, в которой присутствуют статические упражнения на время, которые развивают медленные мышечные волокна. Эта двухдневная программа в стиле фулбади задействует максимальное количество мышц за всю тренировку.

День 1

• Выпрыгивания 4 х 15-20
• Зашагивания на возвышенность 4 х 12
• Подтягивания на высокой или низкой перекладине 4 х максимум
• Индийские отжимания 4 х 8-12
• Отжимания от пола 4 х максимум
• Удержание туловища над полом в планке с прижатыми локтями 30-60 секунд
• Боковая планка 30-60 секунд
• Планка на предплечьях 60 секунд

День 2

• Выпады в прыжке 4 х 24
• Выпады в стороны 4 х 12
• Планка с подъемом руки и противоположной ноги 60 секунд
• Отжимания уголком 4 х 8-12
• Шахматные отжимания 4 х 8-12
• Скручивания велосипед 4 х 20-40
• Подъем ног 4 х 20

Тренировка дома для начинающих с собственным весом.

Комплекс для похудения

Программа домашних тренировок, которые выполняются только со своим весом, отлично подходит в целях похудения. Сжигать жир с собственным весом намного проще, нежели набирать массу, для чего главным условием является наличие отягощения. Ниже рассмотрим два эффективных варианта для жиросжигания и рельефа.

Вариант 1

• Воздушные приседания 4 х 20-30
• Берпи 4 х 20
• Выпады ножницы 4 х 20
• Отжимания от пола 4 х 10-20
• Подъем колен поочередно в планке 4 х 20
• Ситапы 4 х 20-30
• Подъем ног 4 х 20-30

Вариант 2

• Запрыгивания на возвышенность 4 х 20
• Выпады в стороны 4 х 20
• Лодочка в динамике 4 х 20
• Обратные отжимания 4 х 10-20
• Скручивания таза в плане 4 х 20-30
• Приставные шаги в планке 4 х 20
• Косые скручивания 4 х 20-30

Тренировка с весом собственного тела.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Для девушек

Девушки, как правило, начинают тренировки с одной целью – добиться привлекательной фигуры, освободить тело от ненужных килограммов и повысить эластичности кожи. Под основной удар в этом случае попадут пресс, ягодицы и грудь.

Именно на эти части тела рассчитана основная программа тренировок со своим весом в любом комплексе упражнений, предназначенном для девушек:

1. Начинать нужно с 10-минутной разминки.
2. Лежа на полу проделать подъем ног 12 раз. Сделать три подхода.
3. Из лежачего положения сделать 10 скручиваний. Три подхода.
4. 15 отжиманий от лавки. Два подхода.
5. 12 подъемов на носочки с гантелями. Три подхода.
6. Жим гантелей. 15 раз по три подхода.

Для мужчин

Тренировки для мужчин разработаны несколько иначе. Они направлены на другие группы мышц, в отличие от девушек.

В таких упражнениях основная нагрузка ляжет на грудной отдел, плечи, шею:

1. 10 отжиманий по 2 подхода.
2. 15 отжиманий между стульями, 4 подхода.
3. Отжимания с широкой и узкой постановкой рук. 6-12 раз по 2-3 подхода.
4. 10 приседаний, 4 подхода.
5. 10 приседаний на одной ноге, 2 подхода.
6. Стоя сделать 15 подъемов на носочки, 3 подхода.
7. Подтягивания 15 раз по три подхода.

Приседания на одной ноге имеют свои плюсы и минусы:

• это упражнение задействует огромное количество мышц;
• происходит большая нагрузка на суставы;
• нужно быть осторожнее, во избежание травмирования.

Как сделать тренировки с собственным весом более эффективными?

Bojan89/IStock

Чтобы сделать тренировки с собственным весом более эффективными, необходимо придерживаться плана, следить за выполнением упражнений и взят на вооружение некоторые советы.

Пример тренировки с собственным весом для похудания:

• разминка (10 мин.);
• приседания любого вида (3х10);
• скручивания туловища (3х15);
• горизонтальные отжимания от пола (2х10);
• выпады с прыжком (4х8);
• планка (1 мин.).

Пример тренировки с собственным весом для наращивания мышц:

• отжимания от пола (2х15);
• отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
• подтягивания обратным хватом (3х8);
• вертикальные отжимания (3х10);
• тыльные отжимания (3х6).

Если вы не можете выполнить больше ни одного повторения упражнения, значит, что тренировка прошла успешно. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до стресса. Однако пока вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений движений или темпе сначала, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей. Постепенно увеличивайте нагрузку, например, при добавлении одного отжимания в неделю за год добавится 50. Это маленький результат, но вы почти не почувствуете лишней нагрузки, но станете сильнее.

Запомните три правила:

1. Тренироваться регулярно.
2. Запоминать или записывать нагрузку.
3. Повышать нагрузку постепенно.

Соблюдение этих основ гарантирует вам безопасность, удовлетворенность от тренировок и поддержание мотивации.

Комплекс упражнений с собственным весом

Некоторые упражнения с использованием веса собственного тела известны нам ещё со школы, правда, там мы выполняли их под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Давайте проверим, помните ли вы советы педагогов.

Упражнения с собственным весом на мышцы рук

Классическим упражнением с собственным весом является подтягивание. Рекомендуется придерживаться хвата шириной чуть больше ширины плеч. Подтягиваться нужно не на скорость, а на эффективность. Подтягивания должны выполняться медленно, без рывков, чтобы постепенно нагружать различные мышцы рук и спины. Количество подходов и количество подтягиваний в каждом из них нужно регулировать в зависимости от своих способностей. Наиболее оптимальной будет схема “10х4”, т.е. 4 подхода по 10 подтягиваний в каждом. Нагрузка должна ощущаться, но не быть чрезмерной. Кстати, во время подтягиваний больше всего работают даже не мышцы рук, а мышцы спины, поэтому такие упражнения будут особенно полезны людям с сидячей работой.

Несмотря на кажущуюся простоту техники подтягивания, у этого вида упражнений есть множество разновидностей. Они разделяются в основном по разновидностям хвата. Узкий хват подразумевает такую постановку рук, при которой кисти касаются друг друга, а обратный хват рекомендуется использовать для увеличения нагрузки на бицепсы.

Ещё одно популярное упражнение для рук с использованием веса тела — отжимания. Если простые отжимания кажутся вам слишком лёгкими, то можно немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, на несколько секунд задерживаться в самой нижней точки, не касаясь грудью пола, или во время подъёма отталкиваться от пола и делать хлопок.

Упражнения с собственным весом на мышцы ног и тела

При помощи упражнений с преодолением веса собственного тела можно эффективно тренировать ноги. Лучше всего делать это при помощи приседаний. Помните, что во время приседаний пятки не должны отрываться от пола, и вы должны легко сохранять равновесие. Приседать нужно плавно и глубоко. Если вы с лёгкостью можете выполнить 4 подхода по 15 приседаний, то нужно подумать о вариантах усложнения упражнения.

Например, можно начинать приседать на одной ноге, используя что-нибудь в качестве опоры, например, стул. Опорная нога должна сгибаться в колене до прямого угла, а вторую ногу нужно разместить на стуле, чтобы не терять равновесия. Ноги необходимо чередовать. Оптимальной будет всё та же схема “4х10”.

Напоследок вспомним или расскажем о комплексном упражнении для всего тела с непривычным названием “бурпи” или “берпи”. При помощи этого упражнения можно тренировать сразу все мышцы тела. У бурпи есть “классический” (более сложный” и облегчённый вариант. Отличие между вариантами заключается в основном в скорости выполнения и в его непрерывности. Упрощённый вариант — это совокупность отдельных элементов из положения стоя, выполняется по следующей схеме:

• присядьте на корточки;
• упритесь руками в пол;
• по очереди выпрямите ноги назад до положения “планка”;
• вернитесь в начальное положение;
• сделайте прыжок вверх и хлопок перед собой;
• повторите упражнение.

Схема усложнённого варианта бурпи:

• присядьте на корточки;
• упритесь руками в пол;
• через прыжок выпрямите обе ноги назад до положения “планка”;
• вернитесь в начальное положение;
• сделайте высокий прыжок вверх и хлопок перед собой или над головой;
• повторите упражнение.

В усложнённом варианте бурпи на каждое упражнение нужно тратить не больше 2-3 секунд, т.е. поддерживать довольно высокий темп. Со временем из положения “планка” можно начать дополнительно делать отжимания. Бурпи рекомендуется выполнять в 2 подхода по 8-10 упражнений в каждом.

Упражнения со свободным весом

Упражнение со свободным весом – любое упражнение, в котором присутствует сопротивление, вызываемое посредством гантели, штанги или других «свободных» объектов. Основные примеры упражнений включают в себя жим штанги или гантелей, скручивание, сгибание/разгибание или мертвая тяга.

В целом, если вы перемещаете какой-либо вес (вроде штанги или гантели) из точки А в точку В, и этот вес ни к чему не прикреплен, то вы выполняете упражнение со свободным весом.

ЗА

• Предельно естественное движение. Позволяет вам выполнять движения по свободной траектории, естественной для вашего тела. Ваше тело не ограничено в движениях и не зафиксировано в каком-то определенном положении, что может быть крайне неудобно.
• Использует дополнительные группы мышц. Так как вы полностью контролируете вес и держите равновесие самостоятельно, то вы используете мышцы, которые отвечают за стабилизацию положения. При выполнении упражнений на тренажере они не используются.

• Очень функциональное. Упражнение со свободным весом позволяет вам имитировать движения, которые вы выполняете в реальной жизни и в той самой манере, в которой вы бы их делали.

• Идеально подходит для выполнения дома. Если вы выполняете упражнения дома, то все, что вам понадобится – штанга (гантели), веса и скамья. Это оборудование может быть использовано для разных упражнений в рамках дома.

ПРОТИВ

• Сложнее научиться. Особенно по сравнению с тренажерами (и в меньшей степени, с упражнениями с использованием собственного веса) начинающему обычно немного сложнее научиться правильной технике выполнения упражнения.
• Высокий риск получения травмы. Риск получения травмы существует при выполнении любого упражнения, но потенциальный риск больше касается упражнений со свободным весом.

Тренировка с гантелями

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, читайте ниже, как накачать плечи гантелями. Вам нужно будет воспользоваться специальным комплексом упражнений. С помощью различных гантелей хорошо прорабатываются мышцы всего плечевого пояса, и в частности задние, средние и передние дельты.

1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, а также широчайшую мышцу спины. А вашей осанке после регулярного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать! Встаньте, сохраняя корпус прямым. Руки с гантелями опущены. Совершайте подъём гантелей, но не за счет рук, а включая в работу только трапециевидные мышцы, как можно выше поднимая плечи.
2. Вертикальная тяга – задействует практически весь плечевой пояс: дельты, трапециевидную мышцу и бицепсы. Возьмите гантели. Встаньте ровно. Спина прямая. Сгибая руки, отводите локти в стороны. Поднимайте руки до середины груди. Локти не опускайте. Корпус постарайтесь зафиксировать, не раскачивая его. Далее опустите руки с гантелями вниз.
3. Жим сидя максимально включает в работу плечевой пояс. Сидя на скамье, держите спину прямо. Поднимайте гантели вверх, но в конечной точке постарайтесь не выпрямлять руки до конца. Опустите гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.
4. Жим Арнольда также необходимо включить в комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса. Встаньте прямо, согнув в локтях руки, расположите их с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на вас. Поднимайте гантели вверх и в процессе движения разворачивайте ладони на 180 градусов. До конца руки старайтесь не выпрямлять, чувствуя напряжение мышц. Вернитесь в исходное положение, развернув ладони на себя.
5. Изолированно воздействует на передние и средние дельты подъём гантелей перед собой. Встаньте прямо, сохраняя корпус ровным. Возьмите гантели, руки опустите и слегка согните в локтях. Ладони направьте к себе. Поднимите гантели чуть выше уровня плеч. Плавно опустите руки в исходное положение. Выполняя упражнение, корпус старайтесь сохранять неподвижным.

Статья в тему: Признаки хронического заболевания: питание при язве желудка

Вопрос, как накачать плечи дома, возникает довольно часто у занятых мужчин, которые не хотят регулярно посещать тренажёрный зал. Всегда хочется иметь широкие мужественные плечи и проработанный рельеф рук и плечевого пояса! Это реально! С помощью гантелей или без них, регулярно уделяя время тренировкам, вы сможете быстро получить видимый результат. Главное – хорошее настроение и вера в успех!

Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

• разминка (10 мин.);
• приседания любого вида (3х10);
• скручивания туловища (3х15);
• горизонтальные отжимания от пола (2х10);
• выпады с прыжком (4х8);
• планка (1 мин.).

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках

Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку

Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

• приседания «на стул» (2х8);
• приседания с пульсацией (3х12);
• приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

• классические выпады (2х15);
• приседания с гантелями (3х10);
• выпады назад (3х12);
• приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

• классические подтягивания (3х10);
• подтягивания широким прямым хватом (3х12);
• становая тяга (2х20);
• подтягивания узким хватом (3х8);
• тяга гантелей в наклоне (3х6);
• подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

• разогрев (5 мин.);
• отжимания от пола (3х10);
• выпады (3х12);
• приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

• подтягивания на турнике (3х12);
• молотковый подъем гантелей (3х15);
• сгибание рук с гантелями (3х8).

Упражнения на плечи с собственным весом

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Отжимание носорог

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
3. Руки поставьте чуть шире плеч.
4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.