Как правильно дышать при отжимании от пола: учимся правильному дыханию

Отжимание от пола — универсальное упражнение

По настоящему универсальное упражнение это отжимание от пола. Большое количество спортсменов включают его в обязательную схему своих тренировок. Начинающие спортсмены очень часто делают это упражнение в домашних условиях и даже в школьной программе есть курс по отжиманиям от пола. Но очень часто не объясняют необходимость правильно дышать во время отжиманий, а от этого зависит не только эффект и польза от упражнения, но и общее самочувствие во время выполнения и после него.

С помощью отжиманий можно:

• поддерживать свое здоровье;
• повысить качество контуров фигуры;
• сформировать выносливость и развить грудные мышцы.

Отжимания от пола помогают укрепить не только грудные мышцы, но так же и спину, руки, пресс и ноги. Но хороших результатов можно добиться только при отсутствии противопоказаний к этому упражнению. В основном к таким людям относятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Что происходит во время отжиманий

Во время выполнения отжиманий от пола, происходит очень сильная нагрузка на сердечно-сосудистую системы и дыхательные пути. Это упражнение включает метаболические процессы в организме и именно поэтому, в некоторых источниках, можно увидеть сравнение эффективности отжиманий от пола с бегом.

Больше всего задействованы во время выполнения отжиманий мышцы груди и рук. От типа отжиманий зависит то, какую именно группу мышц вам получится прокачать. Основная техника и группы мышц следующие:

• Широко расставленные руки — прокачиваются грудные мышцы.
• Отжимания на кулаках с широко расставленными руками —  развитие трицепса и плечевого сустава.
• С закинутыми ногами на возвышение — для проработки верхней части грудных мышц.
• Возвышение корпуса —  для прокачки нижней части груди.

Дышите — не дышите

Состояние вашей сердечно-сосудистой системы зависит от того, будете ли вы дышать правильно во время отжиманий от пола или нет. Если дышать неправильно, то вы получите серьезные проблемы со здоровьем.

Во время выполнения самой трудной части упражнения необходимо делать вдох. Опускание вниз — вдох, поднятие вверх — выдох. Для этого нужно встать в горизонтальную стойку на руки и опускать корпус, одновременно вдыхая воздух. После того как вы коснетесь пола грудью, необходимо сделать рывок наверх и выдыхать во время поднятия корпуса. Продолжать отжиманий от пола нужно именно в таком ритме.  Такая техника уменьшает нагрузку на организм, а суть техники заключается в следующем:

• Вдох —  повышается артериальное давление, что дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
• Пиковая нагрузка —  когда вы задерживаете дыхание, сердечно-сосудистая система работает на полную мощность.
• Выдох — помогает лучше концентрироваться на выполнении упражнения.

Ошибки в дыхательной техники при выполнении отжиманий от пола

Начинающие спорстмены допускают очень серьезную ошибку во время выполнения упражнения —  задерживают дыхание. Это не только неправильно, но еще и как минимум опасно для здоровья. На первый взгляд может показаться, что проще задержать дыхания во время силовой нагрузки, но это приводит к:

• Недостатку кислорода в мышцах.
• Общей слабости в организме.
• Потери сознания в крайних случаях.
• Микротравмам сосудов головного мозга.

Тренировка с отжиманиями

10-минутное накачивание мышц

Что:

Эта высокоинтенсивная десятиминутная схема с тремя упражнениями наполнит ваши мышцы верхней части тела кровью, чтобы накачать и полностью утомить ваши мышечные волокна, сохраняя при этом сердечный ритм как для увеличения мышц, так и для эффекта потери жира.

Как:

Сделайте столько повторений с узкой постановкой рук, сколько сможете, а затем отдохниет 20 секунд. Затем сделайте как можно больше нормальных отжиманий и снова отдохните 20 секунд. Наконец, сделайте как можно больше повторений с широкой постановкой рук и отдохните 60 секунд. Повторите эту схему 4 раза.

30-минутный вызов

Что:

Эта получасовая высокоинтенсивная тренировка увеличит мышечную выносливость вашего тела, накачивая мышцы, отдыхая, а затем снова проходя через процесс накопления усталости.

Как:

В первую и последующие нечетные минуты делайте десять нормальных отжиманий и отдыхайте в оставшуюся часть минуты. В четные минуты делайте десять повторений другого варианта для ваших плеч или трицепса, и отдыхайте оставшуюся часть минуты. Таким образом, вы сделаете в общей сложности 300 отжиманий всего за 30 минут, это поможет улучшить мышечную силу и выносливость. Если десять повторений кажется вам легкой задачей, делайте по 12-15 повторений каждую минуту.

Достоинства классического упражнения с упором от пола

Регулярное выполнение отжиманий приводит к:

• развитию закаленности организма;
• упрочнению связок и сухожилий;
• повышению жизнедеятельности;
• улучшению метаболизма.

Важное достоинство упражнений в возможности видоизменений задачи, что позволяет тренировать разные участки мускулатуры. Существуют облегченные варианты, которые подходят неподготовленным людям, а само дальнейшее усложнение отжиманий представляет собой бесконечный процесс

Подтягивания на брусе и приседания, и некоторые виды отжиманий позволяют:

• улучшить мышечную координацию;
• улучшить нервную систему;
• развить скорость реакции.

Польза и эффективность упражнения напрямую связана с дыхательной техникой, что доказал доктор Бубновский. Если воздух будет задерживаться, нарушится работа сердечной мышцы, желаемого результата не добиться ни женщинам, ни мужчинам.

Правила чередования вдоха и выдоха

Отжимания являются одним из главных упражнений для прокачки верхней части торса. Хотя упражнение очень простое, оно очень эффективно для развития силы рук, мощной спины, рельефного пресса, укрепления сосудов и сердца. Достичь хороших результатов поможет правильная техника, но этого недостаточно. Необходимо знать то, как дышать во время отжиманий от пола

Для многих это не столь важно, и в этом они серьезно ошибаются. Ведь дыхание напрямую влияет на эффективность и пользу упражнения. Ошибочная техника может привести к недостатку кислорода, что, в свою очередь, служит причиной нарушения работы сердца

Ошибочная техника может привести к недостатку кислорода, что, в свою очередь, служит причиной нарушения работы сердца.

Так как же правильно дышать во время отжиманий? При сгибании рук необходимо заполнить легкие воздухом. Вы должны почувствовать, как ваша грудная клетка и живот буквально надуваются. Во время выполнения подъема надо медленно выдыхать. Воздух следует выпустить в момент максимального усилия. Это правило является общим для всех упражнений.

Главная ошибка — это задержка дыхания при отжимании. И это касается не только новичков, но и более опытных спортсменов. Некоторые оправдывают это тем, что так легче подняться. Но это лишь внешняя сторона, но есть и другая — более глубокая и важная.

Из-за неправильности дыхания или его задержек все внутренние органы, a также мышцы, плохо снабжаются кислородом. Подобная ошибка увеличивает риск потери сознания, возникновения гипертонии, микроразрывов капилляров головного мозга.

Причина в том, что во время вдоха нагрузка на сердце повышается, что вместе c физической нагрузкой может иметь негативные последствия. Чтобы грамотно компенсировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему и избежать негативного влияния, необходимо знать правильную технику дыхания.

Питание мышц кислородом

Освоив правильную технику, вы поможете организму лучше справляться c нагрузками, избежав при этом, ряда негативных последствий, таких как: боли в мышцах, травмы и растяжения. Главное, следует запомнить правильную технику. Опускаясь — вдыхаете, поднимаясь — выдыхаете. Займите исходную позицию для отжиманий: надо опустить корпус и вдохнуть. После — коснуться грудью земли. Затем, сделав рывок, выдохнуть. Выдох должен приходиться на самое большое усилие. Необходимо продолжить отжимание, дыша в таком ритме.

Дело в том, что при вдохе повышается уровень внутриутробного и артериального давления, из-за чего нагрузка на сосуды и сердце растет.

Не следует вдыхать в момент максимальной напряженности, если это сделать, то последствия могут быть довольно опасными. Поэтому наибольшее напряжение всегда должно сопровождаться выдыханием. Выдох — это возможность лучше концентрироваться на упражнении.

Описание вдоха и выдоха при отжиманиях

Правильная техника дыхания значительно повышает результативность упражнений. А также выдоху сопутствует сокращение мышц брюшного и бокового пресса, что придаст телу дополнительную жёсткость.

• При ударном отжимании выдох активизирует выброс дополнительного адреналина в кровь, благодаря которому организм способен справиться c возложенной нагрузкой. Помимо этого, спортсмен, выполняющий ударный жим от пола или при помощи брусьев, физически не будет способен вдохнуть, его тело рефлекторно расслабится. Это может привести к дезориентации.
• Дополнительная причина того, что вдыхать следует при опускании, кроется в физиологии, а именно в том, что во время вдоха расширяется грудная клетка, что способствует растяжению мышц.
• Дышать нужно носом. Он выполняет функцию фильтра, защищая организм от различного рода губительных субстанций. Носовое дыхание лучше насыщает кровь кислородом.
• Сразу может не получаться, нужно приучить свой организм. Следите за дыханием, не забывайте o том, чтобы схема была правильной. Спустя некоторое время, вы автоматически будете дышать правильно.

Дыхание при отжимании от пола: почему полезно правильно дышать?

Дыхание – важный элемент правильного выполнения упражнения! Многие отводят этот момент на второстепенный план, сосредотачиваясь на технике. Из-за этой ошибки многие новички снижают не только эффективность упражнения, но и могут нанести вред своему здоровью.

Даже здоровый человек может почувствовать дискомфорт, а что говорить о тех, кого беспокоит сердечно-сосудистая система? Именно поэтому дыхание при отжимании от пола необходимо соблюдать и следить за ним.

Правильное дыхание насыщает организм кислородом, повышая эффективность упражнения!

Любая физическая активность запускает в организме ряд реакций и процессов:

• Испытывая нагрузку, мозг подает сигнал обеспечить мышцы “топливом” – гликогеном.
• Для его эффективной работы необходимо окисление, а кислород является главным катализатором в этом процессе.

При нехватке кислорода учащается сердцебиение, именно поэтому важно правильно дышать при выполнении отжиманий. Ошибки в технике совершают не только новички, но и спортсмены со стажем

Многим кажется, что организм сам выбирает, как правильно ему работать и потреблять кислород. Но по факту это далеко не так. А некоторым вообще проще задержать дыхание и не думать, когда вдыхать, а когда выдыхать

Ошибки в технике совершают не только новички, но и спортсмены со стажем. Многим кажется, что организм сам выбирает, как правильно ему работать и потреблять кислород. Но по факту это далеко не так. А некоторым вообще проще задержать дыхание и не думать, когда вдыхать, а когда выдыхать.

Такое отношение не приведет ни к чему хорошему, в лучшем случае. А в худшем – вызовет потерю сознания, травму сосудов, общей слабости и т.д.

Уделяйте отработке дыхания столько же времени, сколько технике выполнения упражнения!

Как же правильно дышать при отжимании от пола? В любом упражнении выделяют 2 фазы движения:

Казалось бы, все просто, но многим новичкам дается тяжело. Так будет исключительно первые подходы, а потом уже не нужно следить и контролировать этот процесс, ведь выработается привычка

Самое важное – запомнить правильную технику и придерживаться её

Дышать нужно исключительно носом, а не ртом. Нос – природный фильтр, защищающий организм от попадания губительных микробов. Также, через него поступает больше кислорода.

Рассмотрим в шагах, как правильно дышать при отжимании от пола:

• Занимаем исходную позицию;
• Опускаем плавно корпус, делая вдох;
• Резко выдыхаем, поднимая корпус вверх.

Вдох мы производим, когда опускаем тело вниз и чем правильнее это будет сделано, тем корректнее сработают мышцы. Самый лучший момент вдоха считается во время фазы расслабления – сгибания рук. В этот момент задействованы грудные мышцы, а при вдохе расширяется грудная клетка, что способствует еще большему растяжению мышц. Вдох не должен быть глубоким.

Выдыхать следует немного быстрее, чем вдыхать. Так как при выпуске кислорода из легких происходит сокращения боковых брюшных мышц и пресса.

Это придает телу жесткости и позволяет стабилизировать положение корпуса при выполнении отжиманий.

При интенсивных отжиманиях рекомендуется выдыхать резко, т.к. это способствует выбросу адреналина в кровь, увеличивая выносливость.

Несмотря на всю простоту процесса, оченьчасто встречаются две ошибки: Задержка воздуха.

Распространенная ошибка, встречается среди новичков и спортсменов со стажем. Ведь гораздо легче задержать дыхание, чем его контролировать. Это может негативно отразиться не только на качестве выполнения упражнения, но и здоровье!

Задерживая дыхания, в мозг не поступает кислород, при этом внутри создается высокое давление. В лучшем случае может появиться слабость и недомогание, а в худшем привести к микротравмам сосудов головного мозга. Сердечно-сосудистая система будет испытывать серьезную нагрузку.

Выдох-вдох “наоборот”.

Выдыхаем, когда опускаемся и вдыхаем при подъеме. Честно говоря, редко когда можно встретить такую ошибку. Как правило, это происходит из-за низкой квалификации и отсутствия компетенции тренера.

Довести её до автоматизма будет крайне сложно.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Описание разных вариантов отжиманий от пола

Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

С коленей

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором рук на лавку

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором стоп на лавку

Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С узкой постановкой рук

Для тщательной проработки трицепса.

Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

С широкой постановкой рук

Для тщательной проработки грудных мышц.

Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Круговые

Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

Разноименные

Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

На одной руке

Для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

На кулаках

Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На пальцах

Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации профессионалов

Чтобы ничего плохого с вами не произошло, доверяйте лишь проверенным источникам. Спортсмены и тренеры рекомендуют для данных целей читать советскую литературу, посвященную легкой и тяжелой атлетике. В ней содержатся полезные советы как по технике отжиманий, количеству повторений, скорости, так и по правилам дыхания. Неплохой источник информации — тематические форумы, в которых есть много профессиональных спортсменов.

Рекомендации по отжиманиям

• Выбрав это упражнение, следует контролировать, чтобы спина была прямой, поясница не прогибалась, а те мышцы, которые не задействуются в упражнении, не напрягались.
• Сразу делать много отжиманий не нужно. Следует разделить их на подходы, от этого эффект будет максимальным. Достаточно совершить 3 подхода по 10 отжиманий в каждом.
• Увеличивать следует сначала количество отжиманий, а затем число подходов.
• Не злоупотребляйте увеличением количества отжиманий. Подобное оправданно, если ваша цель — повысить выносливость. Если вы хотите накачать мышцы, то больше подойдет использование утяжелителей, а также более сложные техники, к примеру, на кулаках или же с ногами на возвышенности.

Отжимание — это прекрасно

Но еще лучше — отжиматься, применяя правильную технику дыхания, ведь от этого зависит результат тренировки и, что более важно, состояние здоровья спортсмена

Originally posted 2018-01-29 11:57:55.

Правильная техника

Отжимания от пола важно выполнять с четким соблюдением техники. Здесь есть несколько полезных рекомендаций:

• во-первых, в процессе отжиманий старайтесь держать спину в идеально ровном положении. Прогибов в одну или другую сторону быть не должно. Кроме этого, постарайтесь лишний раз не напрягать мышечные группы, которые не подключены к выполнению упражнения;
• во-вторых, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения, делайте несколько сетов. К примеру, можно выполнить 3-4 подхода по 10-13 повторений. При этом после каждого из сетов делайте перерыв, чтобы дать возможность дыханию нормализоваться. Одновременно с этим восстанавливаются и мышечные группы. Кроме этого, периодический отдых позволяет сделать большее число повторений и лучше прогрузить мышцы груди и спины;
• в-третьих, постоянно увеличивайте нагрузку. Добиться этого несложно. К примеру, можно увеличивать число отжиманий от пола, положить ноги на какой-либо подъем (к примеру, стул) или закинуть на спину рюкзак с каким-нибудь грузом, к примеру, теми же книгами.

Одновременно с этим помните о важности правильного дыхания. Пока тело направляется к половому покрытию, набирайте воздуха в легкие

Во время разгибания рук делайте выход. При этом дыхание должно быть ритмичным. Если на начальном этапе будут возникать проблемы с правильной постановкой дыхательного процесса, то не отчаивайтесь. Для новичков такие сложности — обычное дело. Тем более это актуально, если тренировка проходи в весьма высоком темпе.

Виды отжиманий — таблица

На практике составление программы отжиманий зависит от уровня физической подготовки атлета — и умения выполнять классическую версию упражнения. Тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, стремясь дойти до 100 суммарных повторений в различных вариациях отжиманий:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, пресс напряжен. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше.

2. Отжимания с подставки

За счет использования подставки под руки уменьшается нагрузка на грудные мышцы, делая подобный вид отжиманий проще. Кроме этого, в работу активно включается нижняя часть груди и трицепсы. При выполнении отжиманий с подставкой руки рекомендуется держать на близком расстоянии друг от друга.

3. Классические отжимания от пола

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был немного втянут. На выдохе вернитесь в исходное положение, ощущая работу мышц груди.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

Помните о том, что ширина постановки рук способна усложнять или упрощать выполнение отжиманий. Более широкая постановка рук позволяет вовлечь в работу внешнюю часть грудных мышц, придавая грудной клетке дополнительный объем. Однако при выполнении упражнения локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания с подставкой под ноги

Если использование подставки под руки облегчает выполнение отжиманий, то подставка под ноги делает упражнение сложнее. Кроме этого, в работу активно включается верхняя часть грудных мышц и мускулатура верха спины. Опускайтесь как можно ниже, чувствуя растяжение мышц груди.

6. Отжимания с поочередным поднятием ног

Отжимания с попеременным поднятием ног позволяют тренировать координацию движений и чувство равновесия, одновременно с этим укрепляя стабилизирующие мышцы корпуса. Поднимите правую ногу вверх, выполните отжимание, затем перемените ноги и выполните упражнение с поднятой левой ногой.

7. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения руки практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

8. Отжимания на кулаках

Усложненная вариация отжиманий, повышающая нагрузку на мускулатуру рук, плеч и верхней части спины. Также подходит для тех, кто испытывает боли в запястьях.

9. Отжимания с хлопком руками

Вариация отжиманий, сжигающая больше всего калорий. Исходное положение — руки на низком упоре, вес тела равномерно распределен. Резко оттолкнитесь вверх, оторвитесь от пола и совершите хлопок руками. При приземлении будьте аккуратны с запястьями. Упражнение требует хорошего уровня физической подготовки.

10. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча (см. заглавное фото материала).

Распространённые ошибки в дыхательной технике

Наблюдая за спортсменами в тренажёрном зале, можно заметить, что несоблюдение техники дыхания встречается значительно чаще, чем неправильное выполнение упражнений (хотя это существенно снижает продуктивность тренировки). Узнайте как правильно выполнять отжимания от стены, а также отжимания в стойке на руках вверх ногами у стены, индуистские и обратные отжимания. Вот основные ошибки, допускаемые не только новичками, но и опытными атлетами:

• задержка дыхания во время подхода. Этого делать категорически нельзя, ведь в момент задержки воздуха происходит перегрузка сосудов головного мозга, резко поднимается артериальное давление, что может привести не только к потере сознания, но и к более плачевным последствиям (например, микротравмам или даже разрыву сосудов);
• слишком высокая интенсивность движений. Когда спортсмен торопится поскорее завершить тяжёлое упражнение, он невольно ускоряет и темп дыхания, что, в свою очередь, чревато головокружением и одышкой;
• перемена местами вдоха и выдоха. Эта ошибка характерна для новичков. В силу неопытности многие сбиваются с правильного ритма и делают вдох при выталкивании туловища вверх. Это на короткое время облегчает упражнение, однако от такой привычки нужно избавляться сразу, так как она снижает эффективность и повышает риск перегрузки организма.

Итак, выше была рассмотрена правильная техника дыхания при отжиманиях от пола. Очевидно, что снабжение крови кислородом является неотъемлемой составляющей, повышающей эффективность упражнения. Знаете ли вы? Процесс жиросжигания происходит интенсивнее при правильной дыхательной технике, поскольку при этом организм затрачивает дополнительную энергию. Кроме того, соблюдение элементарных правил позволит свести к минимуму риски получения различных спортивных травм.

Можно ли есть мясо медведя

Аминокислоты для роста мышц: польза и вред

Свиные ребрышки в духовке — рецепты и тонкости приготовления

Полезные чипсы и соусы к ним

Как улучшить слух – народные средства, гимнастика, упражнения

Правильное питание – залог здоровья

Красная рябина: польза и вред, лечебные свойства, что приготовить

Как правильно выбрать тостер для дома

24 сентября, 2019 —

Сколько надо отжиматься, чтобы стать сильным?

Достаточно распространенный и актуальный вопрос. Но ответить на него детально не получится. Почему?

• Во-первых, что значит быть достаточно сильным? Для каждого это понятие раскрывается по-своему.
• Во-вторых, отжимания – это не то упражнение, в котором можно добиться впечатляющих силовых результатов.

Поэтому, не стоит делать упор на отжиманиях, если речь идет о силовых показателях. Да, вы станете немного (а может даже и намного, по сравнению с изначальным состоянием) сильнее, но установить какие-то рекорды, увы, не получится. Мышцам необходима разносторонняя нагрузка, чего нельзя достичь одними отжиманиями.

Правильная техника дыхания при выполнении отжиманий

При опускании на рукахк полу, необходимо вдохнуть. Должно ощущаться наполнение воздухом груди и живота. При отталкивании от пола следует произвести медленный выдох. Воздух должен выдыхаться из груди при достижении наибольшего усилия. Это является общим правилом, относящимся и к другим видам спортивных нагрузок.

Из-за неправильного дыхания и его задержки происходит ухудшение обеспечения кислородом органов и мышечных тканей. Это может вызвать развитие гипертонической болезни, разрывы сосудов в мозге, потерю спортсменом сознания. Это происходит из-за того, что при наполнении груди воздухом при вдохе возникает повышенная нагрузка на сердце, и с одновременным резким усилением физической нагрузки может вызвать неблагоприятные последствия.

От того знает ли спортсмен как дышать во время отжиманий от пола, зависит здоровье сердечнососудистой системы. При неправильной технике дыхания увеличивается вероятность появления проблем со здоровьем спортсмена.

Важно запомнить следующее: опускание к полу происходит во время вдоха, отталкивание и поднятие корпуса от пола – во время выдоха.

Подобная техника дыхания при упражнении способствует снижению нагрузки, которую испытывает человек, отжимаясьот пола. Суть этого заключается в том, что при вдохе происходит повышение давления внутри брюшины и артериального давления, в результате усиливается нагрузка на сердечнососудистую систему.

Предельная нагрузка – это стресс для организма спортсмена. Если к нему добавить еще и вдох, часто возникают опасные последствия. В виду этого во время пиковых напряжений спортсмены делают выдох. Помимо этого, выдох позволяет лучше контролировать происходящий процесс.

Правильный вдох

Для его осуществления необходимо принять исходную позицию: опустить торс и сделать вдох. Затем необходимо коснуться пола грудной клеткой.

Вдыхать, когда происходит расслабление, во время сгибания рук. Правильное выполнение вдоха обеспечивает нормальное функционирование мышц. Дополнительным фактором, требующим вдоха при сгибании рук, является то, что при осуществлении вдоха грудная клетка расширяется. Из-за этого повышается риск растяжения мышечных тканей. При правильном дыхании, организм функционирует гармонично, это положительно влияет на результаты тренировок.

Правильный выдох

Из положения на согнутых руках следует сделать рывок, выпрямляя руки и одновременно выдохнуть. В этот момент максимальное напряжение и выдох совпадают во времени. Продолжать выполнять упражнение, придерживаясь этого ритма.

Выдох и сопровождающее его сокращение мышц пресса, обеспечивают корпусу жесткость, способствуют стабилизации необходимых мышечных волокон.

Правильный выдох должен быть сделан из положения на согнутых руках

При отжиманиях выдох активизирует выделение в кровяное русло большего количества адреналина, который помогает организму преодолеть нагрузку. Помимо этого, человек при выполнении жима от пола не может вдохнуть, потому что при вдохе тело рефлекторно расслабляется, и это приводит к дезориентации спортсмена выполняющего упражнение.

Нагрузка на мышцы

Отжимания от пола направлены на тренировку рук и верхней части корпуса:

• бицепсов;
• трицепсов;
• грудной мышцы;
• передних зубчатых мышц;
• дельтовидных мышц;
• мышц спины.

1

Мышцы груди

Чтобы максимально задействовать в отжиманиях от пола грудные мышцы, нужно широко расставить руки. Выполняя упражнение таким образом, мы заставляем мышцы груди выполнять их главную задачу — сведение рук вместе.

Руки расставлены широко, корпус прямой.

В классических отжиманиях, когда руки и ноги стоят на полу, прорабатывается середина и низ груди. Если ноги будут стоять на невысокой скамье, то будет задействован уже верх груди. Слишком высоко ноги ставить не следует, чтобы нагрузка не ушла на плечи.

Такие отжимания задействуют в первую очередь верхнюю часть груди.

Трицепсы

Трицепсы работают при любых отжиманиях. Чтобы максимально их задействовать, нужно минимизировать работу мышц груди. Для этого поставьте ладони на ширину плеч, локти держите рядом с корпусом. Так у вас получатся отжимания с узкой постановкой рук с хорошей нагрузкой на трицепсы.

Руки на ширине плеч или уже, локти сгибаются в одной плоскости с расположением корпуса.

Дельтовидная мышца

Направить нагрузку на плечи при отжиманиях можно, положив ноги на высокую скамью. Усилить нагрузку можно, подняв таз. Так вы максимально проработаете передние и средние пучки дельтовидных мышц.

1

Выполнять такие отжимания следует тогда, когда грудные мышцы и трицепсы достаточно натренированы.

Правильно вдыхайте

При выполнении любых силовых упражнений выпускать воздух из легких рекомендуется во время максимального напряжения мышц, а впускать — в фазе расслабления мышц. При выполнении упражнения на брусьях нагрузка на мышцы рук более серьезная, чем при щадящем — от стены.

Последний вариант демократичен, поскольку нагрузка на руки при таком типе выполнения может быть легко отрегулирована за счет различного угла наклона тела относительно стены. Но наиболее популярным и доступным методом без применения всевозможных приспособлений при помощи веса собственного тела является отжимание от пола.

Вне зависимости от способа, правильное дыхание будет залогом более позднего наступления усталости и скорейшего восстановления мышц между повторениями и подходами. Чем сложнее отжиматься, тем глубже приходится делать вдох.

Максимальная амплитуда движений требует более длительной задержки дыхания. В этом случае скорее сам ритм выполнения упражнения организует последовательность дыхания. Практически невозможно ошибиться с моментом начала вдоха или выдоха, поскольку организм интуитивно подсказывает, что сокращающийся от мышечных усилий корпус атлета способствует совершению выдоха, а вдох в таком случае встретил бы практически непреодолимое сопротивление.

Атлету нет необходимости жестко регулировать дыхание, ведь даже если он совершит грубую ошибку и поменяет местами фазу вдоха и выдоха, то негативные последствия будут неярко выражены или наступят не с первого подхода. Неопытный спортсмен не сразу разберется, отчего немного кружится голова, а конечности тяжелеют.

При ударных отжиманиях от пола, когда счет идет даже на одно дополнительное повторение, способствующее в итоге росту результата, выдох активизирует выброс дополнительного адреналина в кровь, чтобы организм совладал с критической нагрузкой.

Кроме того, искаженный гримасой спортсмен в процессе такого ударного жима от пола или от брусьев просто физически не сможет вдохнуть, поскольку тело рефлекторно отреагирует расслаблением и дезориентирует его.

Соблюдая правильную технику выполнения описанного выше упражнения, вы сможете накачать себе красивые сильные руки, это особенно важно для любого парня. В помощь могу посоветовать отличный тренажер для увеличения силы рук «БИЗОН-1М»

Я с его помощью научился гнуть гвозди. Он отлично себя зарекомендовал не только у любителей спорта, но и у профессионалов.

Ранее мы писали про отжимания от пола программа для быстрого прогресса. Рекомендую заглянуть в этот пост, чтобы составить для себя персональную систему тренировки.

Желаю вам удачи и спортивных успехов! Подписавшись на обновления моего блога, вы сможете читать интересные посты о спорте и не только, которые обязательно помогут вам самостоятельно сформировать сильное и красивое тело.

Жду ваших комментариев ниже. Жмите кнопки соц сетей! Пока!

Будь сильным!

– при максимальном напряжении мышц – делать выдох;

– в фазе расслабления мышц – вдох.

Помните

Правильно дышать при отжимании необходимо всегда

Неважно, с помощью какой техники Вы выполняете упражнение. Во время выполнения физических упражнений – это 30% успеха и о правильном дыхании не стоит забывать ни на секунду