Как правильно дышать при приседаниях?

Приседания в тренажёре Смита

Машина Смита – это тренажёр для приседаний. При травмах суставов ног и для восстановления это просто незаменимый тренажёр. В чём его особенности?

1. Основной минус в том, что при приседании в тренажёре отключается множество мышц стабилизаторов, которые держат тело в напряжении и тем самым увеличивают эффективность упражнения при работе со свободными весами. Но это актуально, если всё хорошо и нет травм. В нашем случае, это помогает сосредоточиться именно на мышцах ног и конкретно на травмированном колене.
2. Выполнять присед с дополнительным весом полностью безопасно. Вас никуда не поведёт и не завалит. При возникновении непредвиденной опасной ситуации можно сразу сбросить штангу на держатели.
3. Если есть травма спины, то машина Смита также поможет исключить лишнее травмирующее воздействие. Но здесь всё же лучше консультироваться с врачом и реабилитологом.

Я при разминке приседаю без веса и соблюдаю основные перечисленные правила приседания. Если беру дополнительный вес, то использую машину Смита. Нам, травмированным, очень опасно делать приседания со свободным весом. Тем более, при реабилитации после травм и операций на коленном суставе. Машина Смита позволяет даже немного больше выставить ноги вперёд, чтобы точно исключить травмирующее воздействие на суставы, полностью сосредоточиться на мышцах ног.

Рекомендации и советы

Нельзя отказываться от небольшой разминки, которая подготовит мышцы и легкие к основным нагрузкам.

Воздух должен поступать в бронхи через нос. Кислород активизирует рецепторы, спрятанные в слизистой оболочке, которые посылают сигнал в мозг. Серое вещество реагирует на сообщения, и стимулирует работу всех внутренних органов.
Выдыхать можно через рот, но не стоит сопровождать процесс громкими криками, как иногда делают профессиональные спортсмены. Углекислый газ у новичков должен выходить бесшумно, через ноздри, либо стиснутые зубы.
Полезно заниматься дыхательной гимнастикой, которая увеличивает объемы легких, и тренирует межреберные мышцы, благодаря чему во время приседаний они расширяются лучше и легче.
Нельзя задерживать выдох или вдох дольше, чем на секунду – две. Особенно опасен застой кислорода при наполненных легких, когда человек выполняет приседания с тяжелыми гантелями или штангой. Повышается риск потерять сознание при подъеме.
Не советуют постоянно сосредотачиваться на дыхании. Этот процесс должен проходить непринужденно и легко

Лучше уделять внимание технике выполнения приседаний, тогда телу будет легче нормализовать частоту и глубину вдохов и выходов.

Важно: Тренировки стоит проводить на улице или в хорошо вентилируемом помещении. В закрытых душных комнатах недостаточно кислорода, а с увеличением количества занимающихся, повышается концентрация углекислого газа

Как правильно дышать при приседаниях?

Правильное дыхание в спорте – необходимое условие для полноценных тренировок. Значение дыхания очевидно, когда речь идет об аэробных упражнениях: пробежках, прыжках со скакалкой, шейпинге. Но при силовых нагрузках, в частности, приседаниях правильное дыхание еще важнее, потому что обеспечивает выносливость и безопасность спортсмена. Чем выше вес штанги – тем важнее правильно дышать при приседаниях. Своевременные вдохи и выдохи помогают преодолеть сопротивление и выдерживать его дольше. В бодибилдинге это означает возможность совершить больше подходов и лучше проработать мышцы.

Все спортсмены, а особенно бодибилдеры и пауэрлифтеры, заинтересованы в анаболизме, то есть формировании новых клеток и увеличении тканей организма. В этом смысле дыхание оказывает медвежью услугу, потому что является противоположным – катаболическим – процессом. Газообмен человеческого тела с окружающей средой, вдыхание атмосферного воздуха и транспорт кислорода происходят для процессов окисления химических веществ. Но именно эти процессы распада обеспечивают выделение энергии и поступление аминокислот к клеткам. В биохимии это называется аэробным, то есть обогащенным кислородом, дыханием – отсюда «аэробика» и «аэробные нагрузки».

Физиологически различают два типа дыхания: грудной и брюшной. Грудное дыхание свойственно большинству людей в спокойном состоянии, в повседневной жизни и без привычки к физической нагрузке. Во время грудного дыхания ребра приподнимаются и расширяют грудную клетку. Брюшное дыхание происходит при непосредственном участии диафрагмы, которая, приподнимаясь и уплощаясь, влияет на объем грудной клетки. Брюшное дыхание глубже, полнее и вырабатывается путем самоконтроля и тренировок – именно такой тип дыхания предпочтителен при приседаниях.

роль дыхания в физических упражнениях

Дышать при приседаниях нужно через нос, задействуя рот только в крайнем случае и исключительно для выдоха. В слизистой оболочке носовых дыхательных путей содержатся рецепторы, передающие мозгу сигнал о поступлении порции кислорода и оптимизирующие дыхательный процесс. Резкий выдох через рот может сопровождаться звуком, как часто делают спортсмены-тяжеловесы во время взятия особенно больших снарядов. Но непрофессиональным спортсменам лучше выдыхать бесшумно и размеренно, через нос или сжатые зубы.

Присед со штангой – тяжелое базовое упражнение, которое еще усложняется свободным весом. Но и приседания в тренажере Смита, и даже без утяжеления помимо собственного веса требуют правильного дыхания. Учитывайте все описанные выше нюансы, обязательно разомнитесь перед тренировкой и поддерживайте правильное дыхание во время приседаний:

1. Сделайте несколько легких, разминочных приседаний с собственным весом. Это активизирует дыхание и настроит тело на правильную технику.

приседания со штангой

Ошибки новичков

Самой главной ошибкой среди новичков является стремление поднять слишком тяжелый снаряд. Хуже всего то, что во время позитивной фазы они пытаются задержать дыхание, а уже преодолев вес, начинают усиленно вдыхать и выдыхать воздух. Такая техника дыхания в корне неверна и вредна, потому что:

Сердце и сосуды не готовы к длительным физическим нагрузкам при отсутствии кислорода, а значит Вы рискуете нанести вред здоровью.
Быстрое и многократное вдыхание воздуха после задержки дыхания сбивает его ритм и снижает эффективность повторений следующих упражнений.

Помните, что приседания – это такой вид физической нагрузки, при которой все Ваши действия взаимосвязаны. Правильная техника дыхания облегчит Вам выполнение приседаний и поможет поддерживать нужный дыхательный ритм

Очень важно концентрироваться не только на технике приседаний, но и на вдохах и выдохах, поэтому для начала проработайте дыхательную технику с пустым грифом, а затем переходите к силовым приседам

Правильное дыхание при приседаниях

Если организм не получит достаточного количества кислорода, то он не сможет справиться с нагрузкой, которая на него возлагается. Отсюда снижение эффективности приседания, дыхания при котором неправильное, к тому же выполнять упражнение вам будет намного тяжелее. Чтобы понять, как правильно дышать при приседаниях, учтите следующие моменты:

• Физиологически дыхание разделяется на два типа: грудное и брюшное. Грудное свойственно большинству из нас в спокойном состоянии, в обычной жизни и без физических нагрузок. При грудном дыхании ребра приподнимаются, и грудная клетка расширяется. Брюшное дыхание предполагает непосредственное участие диафрагмы. Она приподнимается и становится плотнее, изменяя объем грудной клетки. Данный тип дыхания более полный и глубокий, вырабатывается он посредством усилий и тренировок. Он считается более предпочтительным при приседаниях.
• При тяжелых упражнениях дыхание должно быть глубоким, однако не форсируйте его через силу. Более правильно дышать размерено, не создавая искусственные паузы и задержки и подчиняясь максимально естественному ритму. При приседаниях со штангой задерживать дыхание разрешено, но только на секунду, удерживая его с легкими, в которых после вдоха много воздуха. Наоборот нельзя. Даже минимальная задержка может спровоцировать повышение давления, что при нагрузках может негативно сказаться на вашем самочувствии.
• Дыхание во время приседаний должно совершаться через нос. Рот задействуйте лишь в крайних случаях и только для выдоха. В слизистой носовых дыхательных путей располагаются рецепторы, которые передают мозгу сигналы о поступлении кислорода и оптимизируют дыхательный процесс. Выдыхать рекомендуется размерено, через нос либо сжатые зубы.
• Перед тем как начинать делать упражнение, сделайте первый глубокий вдох. Повторяйте его перед каждым подходом. Выдох делается в момент максимального усилия при выполнении упражнения и завершает каждый цикл. Правильное дыхание при приседаниях имеет такую схему: вдыхаем, поднявшись на верхнюю точку, и выдыхаем в нижней точке, перед тем как разогнуть ноги и поднять таз.
• Невозможно «запастись» дыханием впрок перед началом упражнения посредством вдоха максимальной глубины, да и надобности в этом нет. Средний объем легких взрослого человека – шесть литров. Однако абсолютно пустыми они не бывают, и даже при самом глубоком вдохе в организм поступит не больше двух литров воздуха. Такое же количество выйдет на выдохе. Если вы будете пытаться искусственно вдохнуть больше либо опустошить легкие, это спровоцирует учащенное дыхание, сбои в обеспечении тканей кислородом и даже потерю сознания.

Чтобы подготовить к дыхательную систему к тому, как дышать при приседаниях правильно, нужно провести разминку перед тренировкой. Она помогает активизировать вентиляцию легких, улучшить кровообращение, разогреть и подготовить мышцы, снять спазмы. Также полезна дыхательная гимнастика, которая улучшает выносливость, тонизирует, укрепляет организм. Можно сочетать силовые тренировки и занятия бодифлексом – это поможет вам правильно дышать при приседаниях.

Полезные советы по технике дыхания при приседаниях

Воздух из лёгких всегда должен выходить плавно через нос или плотно сжатые зубы — больше никаких вариантов не допускается.
Не нужно концентрировать своё внимание исключительно на дыхании, поскольку в таком случае можно мысленно отстраниться от контроля работы мышц

А неверное выполнение упражнения, как мы уже знаем, малоэффективно.
Если после очередного подхода тяжело вернуть дыхание в норму — это говорит о том, что организм пока не готов к такому весу или количеству повторений
Соответственно, необходимо снизить нагрузку.
Между подходами очень важно отдыхать от одной до шести минут. Дышать при этом следует исключительно носом

Вдох — глубокий, выдох — медленный.
Если цель приседаний с дополнительным весом — накачать ноги, то при возвращении в исходную позицию следует опустошать лёгкие. Если же есть желание сформировать красивые ягодицы и пресс — делаем вдох при подъёме.

Дыхание играет значительную роль при формировании мышц во время приседаний. От того, в какое время мы делаем вдох и выдох, зависит процесс развития мускулов. Новичкам следует начинать разбираться с техникой дыхания и выполнения самого упражнения с лёгких приседаний

Очень важно следить за дыханием, но не концентрировать своё внимание исключительно на нём, поскольку от этого может пострадать техника выполнения приседаний

Приседания и дыхание — что нужно знать?

Атлеты, которые понимают суть формирования новых клеток и заинтересованы в этом процессе, должны соблюдать правильную технику дыхания во время выполнения упражнения. Дыхание — это катаболический процесс, поэтому росту клеток не способствует. Газообмен тела с окружающей средой, вдыхание и дальнейшая транспортировка кислорода происходят для процессов окисления химических веществ. Однако именно эти процессы распада отвечают за выделение энергии и поступление к клеткам аминокислот. С точки зрения биохимии это называется аэробным дыханием, то есть, обогащенным кислородом. Именно этот термин дал начало названию «аэробика».

Анаболизм и катаболизм поддерживают правильный сбалансированный уровень обмена веществ — гомеостаз

Любые сбои в ходе обмена веществ приводят к уменьшению эффективности тренировок, а значит, дыханию нужно уделять особое внимание

Начнем с конкретной ситуации. Вы пришли в зал и готовитесь к выполнению базовых упражнений. Что происходит с вашим телом? Оно находилось в состоянии покоя, поэтому число вдохов и выдохов в минуту не превышало 14 раз. Как только нагрузка начнет увеличиваться, тело будет нуждаться в большим количестве кислорода, что скажется на частоте дыхания. С увеличением нагрузок ускорится ритм дыхания, поэтому у атлетов с небольшим опытом могут возникнуть проблемы с контролем над ним — судорожные вздохи будут мешать нормальной работе, что в свою очередь приведет к неравномерному насыщению клеток кислородом.

Разделяют два варианта дыхания: грудное и брюшное. Грудное — это дыхание, которое свойственно людям в период покоя без физических нагрузок. В ходе такого дыхания ребра при подъеме расширяют грудную клетку.

Брюшное дыхание связано с работой диафрагмы, которая регулирует объем грудной клетки при подъемах и опусканиях. По сравнению с грудным дыханием брюшное более глубокое и находится под контролем атлета. Во время приседания именно такой тип дыхания предпочтительнее.

Несмотря на то, что выполнение тяжелых упражнений неизменно связно с глубоким дыханием, насиловать себя не следует. Правильно будет дышать в ходе выполнения приседаний размеренно, улавливания природный ритм. Во время работы со штангой можно практиковать задержки дыхания, длительность которых должна быть не меньше секунды. Паузу нужно делать после вдоха перед выдохом на усилии и никак иначе. Помните о том, что даже минимальные задержки дыхания способствуют повышению давления, что не самым лучшим образом отразится на общем состоянии во время серьезных нагрузок при приседаниях.

Когда при рвоте необходимо обратиться к врачу?

Рвота – во многих случаях признак того, что организм испытывает серьезные проблемы и нуждается в очищении, а значит, скорее всего, и в лечении. Если болезнь сопровождается рвотой, это обычно свидетельствует о том, что болезнь протекает достаточно тяжело.

Если приступ рвоты был разовым и есть основания считать, что он вызван перееданием, укачиванием, алкогольным отравлением или стрессом, прямой необходимости обращаться к врачу нет. Во всех остальных случаях консультация врача необходима. Особенно, если приступы повторяются на протяжении двух дней и более, а также при наличии сахарного диабета или других хронических заболеваний.

Иногда при рвоте требуется неотложная помощь. Надо вызывать «скорую», если:

• рвота сопровождается постоянной или сильной болью в животе;
• наблюдаются неоднократные приступы рвоты после травмы головы;
• вместе с рвотой наблюдается обезвоживание, сухость во рту, учащение мочеиспускания;
• при ухудшении умственной и функциональной активности у пожилых людей;
• в рвотных массах присутствует кровь (например, примеси в виде «кофейной гущи»).

Как правильно дышать животом

Дыхание животом редко используется в обычной жизни, поэтому его технику стоит разобрать. Вдох делается через нос, воздух при этом наполняет живот, появляется небольшое ощущение распирания в желудке. Первые тренировки стоит проводить на голодный желудок или через час после еды, чтобы не повредить пищеварению.

В момент максимального вдоха передняя стенка живота двигается вперёд, живот как бы округляется. Во время выдоха происходит обратный процесс: живот уменьшается в объеме, мышцы пресса подтягиваются, диафрагма подталкивает воздух из легких, выдох заканчивается через рот

В процессе обращайте внимание на движение грудной клетки: она практически не участвует в брюшном дыхании, но может двигаться пассивно

Виды одышки

При значительных физических нагрузках организму не хватает кислорода, поэтому обычно в таких случаях частота дыхания увеличивается. Это – так называемая физиологическая одышка. Однако, если одышка возникает при небольших нагрузках или в состоянии покоя (например, в положении лёжа), то её природа – патологическая.

Большое значение имеет, какой этап дыхания вызывает затруднения – вдох или выдох. Одышка, возникающая на вдохе, называется инспираторной одышкой, на выдохе – экспираторной одышкой. Часто встречается также смешанная одышка, при которой затруднён как вдох, так и выдох.

Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации

Почему дышать нужно стараться только через нос? Почему не нужно вдыхать глубоко и зачем нужна дыхательная разминка перед приседаниями? Перейдем от практики к теории. Отметим ряд постулатов правильного дыхания:

1. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. В слизистой дыхательных путей находятся рецепторы, подающие мозгу сигнал о поступлении кислорода, поэтому вдыхать при физической нагрузке нужно только через нос. Рот можно задействовать только для выдоха. При этом при классических приседаниях достаточен будет тихий выдох. Шумный выдох нужен при работе с большими весами.
2. Правильно чередуем вдохи и выдохи. Первый раз вдыхать нужно перед началом приседа, повторные вдохи потребуются каждый раз при опускании. Выдох делается на усилии, т. е. в нижней точке в момент начала подъема.
3. Не вдыхаем впрок. Как правило, объем легких взрослого человека составляет шесть литров. При этом легкие никогда не бывают полностью пустыми. Во время вдоха максимально допустимое количество воздуха, которым можно запастись, составляет два литра. Поэтому чрезмерно глубокий вдох в начале упражнения может привести к тому, что дыхание станет учащенным и поверхностным. А это может привести к неравномерному распределению кислорода по тканям, что может стать причиной потери сознания.
4. Дыхательная разминка – залог успешного тренинга. Чтобы организм адаптировался к своеобразному дыханию во время физической нагрузки, необходимо подготовить дыхательную систему. Легкие должны быть должным образом провентилированы, а кровообращение налажено. Для этого нужна дыхательная гимнастика в начале любого тренинга.

И напоследок мини табличка-инструкция на все случаи жизни:

Ситуация при приседании	Какое должно быть дыхание
Быстрые приседы	Неглубокое и частое
Плавный тренинг	Размеренное, неспешное
Цель приседаний – накачать ноги	Нужно максимально опустошать легкие при подъемах

2K 0 Запеканка с курицей и овощами

• #диетическое
• #завтрак
• #запекание
• #кабачок
• #кукуруза
• #курица
• #лаваш
• #низкокалорийное
• #обед
• #петрушка
• #репчатый лук
• #сметана
• #специи
• #сыр
• #ужин
• #чеснок

Показать еще

Ключевые отличия

Как вы могли заметить, главными отличиями между классическим приседанием без штанги и техникой дыхания при отягощении являются:

1. Наличие подготовительного периода: глубоких и медленных вдохов до принятия веса. Это необходимо для дополнительной подготовки спортсменов предстоящей нагрузке.
2. Скорость дыхания во время выдоха: при классическом варианте допускается быстрый выдох во время подъема, в случае использования штанги или гантелей выдох должен быть медленным, усиление и ускорение допускается в конце после полного выпрямления корпуса.

В случае появления вопросов или неприятных ощущений не стесняйтесь обратиться к тренеру или старшему товарищу за советом. Первое выполнение приседания с дыханием следует провести под контролем.

Дыхание спортсмена во время тренировки имеет очень большое значение.

Техника дыхания приседаний со штангой и гантелями и без отягощения отличается.Очень важно правильно сформировать технику дыхания самого начала ваших занятий. До встречи в новом блоге! подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!. В заключении рекомендуем посмотреть видео:

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

Тонкости процесса

Чтобы дышать по-настоящему правильно, нужно освоить некоторые хитрости «качественного спортивного» дыхания в приседаниях и выпадах:

1. Выдох следует делать через рот. А вот вдох нужно делать через нос: это улучшает поступление кислорода в легкие, а в головной мозг оперативно поступает информация об этом.
2. Руки следует держать перед собой. Это способствует расширение грудной клетки и улучшению координации.
3. Нижней точкой в приседе считается уровень бедер, параллельный полу. Колени не должны выходить за носки, таз должен находиться на одной линии с коленями. В этой точке заканчивается вдох и начинается выдох.
4. Перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, чтобы подготовить лёгкие и мышцы в предстоящей работе. Во время разминки следует дышать животом и грудью попеременно. Длительность этой части упражнения должна составлять не менее 5 минут с постепенным увеличением нагрузки.
5. Вдох нужно делать медленно на протяжении всего периода опускание корпуса.
6. Выдох происходит быстрее, чем вдох. Его можно закончить на середине подъема, и это не будет считаться ошибкой. Но желательно выдохнуть в течение всего подъема с максимальным усилием в верхней точке в момент сжатия ягодиц.
7. Рекомендуется сделать 2-4 подхода по 10-12 повторений. Между подходами нужно сделать перерыв для отдыха и восстановления дыхания.
8. Не стоит стремиться делать очень глубокие вдохи и выдохи, средний объем дыхания во время упражнения составляет 2 литра. Это количество воздуха ощущается при максимальном растяжении стенок живота без появления дискомфорта. При увеличении объема в процессе глубокого дыхания есть риск «задохнуться». Дыхание перейдёт в поверхностное, а спортсмен ощутит неприятную одышку.

Внимание – ночное апноэ!

Как бы это не казалось странным на первый взгляд, одна из частых причин неправильной работы сердца ночью – это храп. А если быть точнее, то сопровождающие его остановки дыхания – обструктивные апноэ и следующие за ними микро-пробуждения, требующиеся для восстановления проходимости верхних дыхательных путей. Возникающее во время дыхательных пауз кислородное голодание и выброс в кровь стрессорного гормона адреналина в момент каждого подбуживания приводят как к острой нестабильности электрической системы сердца, так и к хроническому повреждению сердечной мышцы.

Так что не удивителен установленный учеными факт прямой связи ночных аритмий с остановками дыхания во время сна, сопровождающимися с раскатистым храпом – синдромом обструктивного апноэ. У большинства таких людей сердце во сне в той или иной степени работает с перебоями, а риск опасных нарушений сердечного ритма при тяжелой форме апноэ сна возрастает в 4 раза. Связанная с обструктивными апноэ хроническая перегрузка сердечно-сосудистой системы может стать причиной серьезных нарушений сердечного ритма не только ночью, но и во время бодрствования.

Нарушения сердечного ритма могут быть связаны с храпом и обструктивным апноэ

Пожалуй, самая часто встречающаяся непосредственно связанная с обструктивным апноэ сна аритмия – это значительное замедление частоты сердцебиений, так называемая брадикардия. В условиях вызываемого апноэ недостатка воздуха сердце старается перейти в режим максимально экономного расходования оставшихся запасов кислорода и для этого значительно замедляет свою работу, иногда вплоть до короткой остановки своих сокращений – сердечной паузы. Тут надо отметить, что короткие паузы в работе сердца могут возникать при различных серьезных сердечных заболеваниях и свидетельствуют о плохом прогнозе для жизни пациента. Такому больному обычно по жизненным показаниям устанавливают кардиостимулятор – специальный портативный прибор, искусственно поддерживающий запрограммированную частоту сердечных сокращений электрическими импульсами.

Принципиальной особенностью пациентов с обструктивным апноэ является то, что возникающие у них паузы в работе сердца во время сна не являются признаком сердечно-сосудистого заболевания и полностью исчезают при правильном лечении апноэ. Таким больным кардиостимулятор не нужен! Поэтому если у пациента при ночной записи электрокардиограммы выявляются значительное замедление частоты сердечных сокращений и даже короткие остановки сердца во время сна, а сам он полный, храпит и жалуется на дневную сонливость, то в первую очередь его надо посылать не к аритмологу, а к сомнологу – исключать наличие синдрома обструктивного апноэ сна.

Еще одно нарушение сердечного ритма, которое часто возникает у пациентов с обструктивным апноэ сна – так называемая мерцательная аритмия, частое и хаотичное сокращение камер сердца. Работа сердца становится велика, но неэффективна, что при отсутствии адекватного лечения может в итоге привести к сердечной недостаточности. Кроме того, у больных с мерцательной аритмией ток крови внутри сердца также нарушается, возникают завихрения, что приводит к образованию кровяных сгустков – внутрисердечных тромбов. Если такой тромб потом попадет в кровяное русло, то может закупорить сосуды мозга и вызвать инсульт. Поэтому пациенты с мерцательной аритмией вынуждены пожизненно принимать сильнодействующие разжижающие кровь лекарства.

Так вот, научные исследования доказали, что у пациентов с обструктивным апноэ сна риск возникновения мерцательной аритмии возрастает в несколько раз по сравнению со сверстниками. И даже если врачам удается восстановить у такого больного нормальную работу сердца, то без правильного лечения апноэ вероятность рецидива этой опасной аритмии оказывается в два раза выше.

Что же в итоге? Если у вас есть симптомы апноэ во сне и преимущественно ночные нарушения ритма, то вероятность, что эти проблемы взаимосвязаны, очень высока. Поэтому необходимо быстро и эффективно наладить нормальное дыхание по ночам – в противном случае последствия могут быть самыми печальными.

Как правильно дышать во время приседаний

Приседания – это полезное упражнение, которое можно выполнять как с собственным весом, так и рабочим весом. Но мы поговорим о дыхании во время приседа со штангой.

Техника дыхания и приседания

Diy13/iStock

Встаньте перед стойкой для приседания. Возьмите штангу, сделайте выдох и поднимите рабочий вес, поместив его на плечи. Сделайте пару полных циклов дыхания перед началом упражнения.

• Сделайте вдох, когда сгибаете колени и опускаете корпус вниз. Если вы выполняете стандартное приседание, остановитесь, когда бёдра будут параллельны полу. Если вы делаете глубокий присед, опустите ягодицы к пяткам.
• Сделайте выдох, когда начинаете выпрямлять тело, возвращаясь в исходное положение. Это – одно повторение. Придерживайтесь такого же цикла дыхания во время выполнения всех повторений.
• Если вам сложно следить за дыханием, отложите рабочий вес и научитесь делать обычные приседания. Контролируйте дыхание. Со временем вы к нему привыкнете и сможете правильно дышать и в приседе со штангой. Если вы выполняете приседания с гантелями, сделайте выдох, когда поднимаете гантели со стойки или с пола.

Убедитесь, что у вас правильный хват грифа

Ibrakovic/IStock

Многие допускают ошибки, беря гриф неправильно. И узкий, и слишком широкий хват вредит тренировке и даже повышает риск травмы. Оптимальный вариант – хват на 20 см шире плеч. Держите гриф всей кистью, а не только пальцами.

Не располагайте штангу слишком высоко

Расположите штангу над задними пучками дельтовидных мышц. Постановка грифа на шею грозит перенапряжением этой области и дисбалансом тела, которое помешает вам выполнить присед.

Не отходите далеко от стойки

Не тратьте свою энергию на шаги со штангой на плечах. Выполняйте минимум движений. Ведь из-за этого вам будет трудно выполнить основную задачу – присед со штангой.

Смотрите вперёд

Не запрокидывайте голову, не опускайте её и не поворачивайте в стороны. Из-за этого пострадает ваше равновесие. Вы рискуете получить травму и свести на нет пользу тренировки.

Не спешите выполнять присед

IStock

Выполняйте его медленно и плавно. Резкие движения недопустимы, так как негативно отразятся на состоянии ваших коленей. К тому же вам нужно беречь силы для подъёма тела.

Следите за положением коленей

Не стоит сводить их вместе в нижней точке. Когда выполняете присед, выводите бёдра назад. Это поможет распределить нагрузку на пятки и предотвратит движение коленей.

Не наклоняйтесь вперёд при приседании

undrey/iStock

Из-за этого увеличивается риск падения. Чтобы избежать этого, повышайте гибкость лодыжек и улучшайте мышцы нижней части спины. Не располагайте штангу высоко на шею, так как и это приведёт к наклону вперёд. Если корпус не будет прямым, вам не хватит сил выполнить подъём корпуса. Продолжайте усовершенствоваться, укреплять мышцы, следить за дыханием. И тогда у вас всё получится.

Материал оформлен на основе данных сайтов Live strong и Healthy living.

Техника правильных приседаний

Главное условие лечебных приседаний — это активный диафрагмальный выдох «хааа» при вставании. Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Что дают сердцу приседания

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) – его лекарством.

Таблетки же, назначаемые при первых признаках сердечной недостаточности, и снижение так называемых физических нагрузок — способствуют атрофии мышц и прогрессировании сердечной недостаточности. Таблетки – это допинг, хлыст для одряхлевшей лошади.

Главное условие при приседании – разгибая колени и выпрямляя ноги, делать выдох «хаа».

Физически ослабленным людям больше трех серий по 10 приседаний в первые дни делать не рекомендуется. Тело надо тренировать постепенно и терпеливо. Не торопитесь с повышением количества упражнений. Отнеситесь к себе, своему состоянию трезво, адекватно, и без фанатизма.

Приседания можно выполнять ежедневно небольшими сериями: три раза по 10 приседаний, затем пять раз по 10 приседаний и т. д..

Приседания просто необходимы тем, кто много сидит (офисные сотрудники, бухгалтеры, водители и проч.).

Приседания могут заменить бег, велосипед, плавание, ходьбу.

По завершении приседаний постарайтесь на 5—10 секунд опустить ноги в холодную воду, а затем разотрите досуха ноги жестким полотенцем. Не забудьте втереть масло (крем) в ноги (чтобы не пересыхала кожа ног). После упражнений косметический эффект от втираемого в кожу ног крема намного выше, так как работающая кожа лучше впитывает из крема (масла) необходимые ей микроэлементы. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Как дышать приседая со штангой?

Сложность приседания со штангой заключается в использовании свободного веса. Впрочем, даже если вы планируете работать в тренажере Смита, вам придется научиться правильно дышать

Принимайте во внимание все вышесказанное, проводите дыхательную разминку и у вас все получится. Начинайте упражнение с приседаний в разминочном темпе без весов или с легкими весами для активации дыхания

Как только вы будете размяты, положите снаряд на плечи и сохраняя правильное положение с ровной спиной и ногами на ширине плеч вдохните. Сохраняя воздух в легких начинайте опускание, отводя таз назад и сгибая колени. Допустимо в этот момент корпус немного отклонить вперед, не округляя спины. В середине упражнения на долю секунды можно задержать дыхание.

Как только вы окажитесь в нижней точке еще немного сохраните воздух в легких и только начиная подъем выдыхайте. Движение вверх является наиболее сложным участком упражнения, поэтому именно во время него нужно будет сделать выдох — где-то в середине участка. Завершение выдоха должно приходиться на верхнюю точку.

Контролируйте дыхание во время выполнения упражнения, соблюдая ритм. Вы увидите, что такой принцип дыхания максимально соответствует положению тела, так как при усилии когда мышцы подвержены сокращению действительно хочется выдохнуть, а при распрямлении тела комфортнее вдыхать, наполняя легкие кислородом.

Начинайте контролировать дыхание с самого первого занятия в зале. Это поможет вам избежать травм, кроме того, вы сможете закрепить в себе правильную привычку и не будете нуждаться в переучиваниях. Ну и, конечно, нужно отметить, что правильная техника дыхания улучшит эффективность тренировки за счет оптимизации работы тела.

Итак, подытожим. Соблюдайте такие правила:

• Всегда делайте выдох на усилии, как в приседаниях, так и в других силовых упражнениях.
• Правильно дышите во время приседания, соблюдая алгоритм действий, не заваливая корпус и не выдыхая раньше времени.
• Помните о том, что правильное дыхание поможет вам добиться нужных результатов, тогда как пренебрежение правилами приведет к отсрочке желаемого результата. Приучите себя дышать правильно, наблюдая за тем, как улучшаются ваши показатели выносливости и растут мышцы!

Разновидности дыхания

В спокойном состоянии человек использует легкие и грудные мышцы для насыщения тела кислородом. Организм при таком типе дыхания получает небольшую порцию воздуха, которой хватает для нормального функционирования.

Приседая, спортсмены-профессионалы задействуют брюшную полость, а именно – диафрагму. При вдохе она заполняется воздухом наравне с легкими, и давит изнутри на грудную клетку, расширяя ее, и увеличивая объемы кислорода, поступающего в организм. Второй тип нужно развивать, и новичку бывает сложно освоить брюшное дыхание. Но благодаря регулярным тренировкам и самоконтролю можно постепенно модифицировать в лучшую сторону и грудную клетку, и диафрагму.

Как это работает:

• Набирая воздух через нос, нужно стараться направлять его в легкие и область желудка.
• Живот слегка выпячивается вперед, расширяясь до максимальных размеров.
• Медленно вытолкнуть углекислый газ через рот или ноздри, одновременно напрягая пресс, и втягивая брюшные мышцы.
• На выдохе живот должен быть максимально вжат. Благодаря такому типу дыхания организм получает много кислорода, и дополнительно тренируется пресс.

Важно: Одна из основных проблем спортсменов – выпячивание живота во время упражнений, в том числе и приседаний. Необходимо в моменты максимальной нагрузки, то есть подъема, стараться втянуть брюшные мышцы

Если этого не делать, со временем пресс начнет выступать вперед, и человек будет казаться толще, чем он есть на самом деле.