Как накачать плечи

Если плечи не растут

Плечи – самая «капризная» часть тела, прокачка которой сложна даже для продвинутых и любителей.

Если не соблюдать технику, нагрузка переместится на бицепс или грудь, и весь комплекс упражнений окажется бессмысленным.

Основные ошибки, которые допускают новички:

Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняют передний и средний отделы, а задний «отдыхает» намного чаще

Именно поэтому важно комплексно прокачивать все части плеч.
Первые три-четыре месяца тренировок нужно уделить базовым занятиям и только потом переходить на прокачку каждого пучка отдельно.
Не менее важно предварительно накачать руки и грудь, чтобы упражнения на плечи можно было выполнять с нормальным весом, а не с «нулевого уровня».
Необходимо уметь правильно подбирать массу снарядов. Признак правильно подобранной массы снаряда – 12-15 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже сопровождается усталостью и неприятными ощущениями в мышцах.
Нужно постепенно увеличивать нагрузку – количество сетов и веса, чтобы плечи наращивали массу, а не оставались «на том же месте».
Плечи – такой мускул, сокращение которого должно ощущаться во время выполнения элемента

Если такого не наблюдается, велика вероятность, что вы делаете что-то неправильно.

Чтобы мышцы быстро росли, нужно перейти на низкоуглеводную диету: около 55% в рационе должно приходиться на долю белков, 25% – углеводов и 20% – жиров.

Из жиров нужно есть сметану, из углеводов – каши, овощи, хлебцы из цельного зерна.

Лучшие природные источники белков: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи. Если такой пищи не хватает, можно приобрести специальное протеиновое спортивное питание.

Не менее важно пить много воды в день, если вы занимаетесь спортом – минимум два с половиной литра

Рекомендации по питанию

Чтобы натренировать плечи, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться:

Помимо каш, овощей, фруктов и продуктов, богатых белком, в рационе должно присутствовать мясо. Лучше всего использовать нежирные сорта, такие как мясо курицы

Но особое внимание стоит уделять именно приготовлению.

Ни в коем случае нельзя кушать жареную пищу, которая не только теряет свои полезные свойства, но и приобретает много вредного. Поэтому лучше всего готовить либо на пару, либо варить

В этом случае ни мясо, ни другая еда не будет приобретать «вредность», а полезные свойства останутся.

Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Базовые рекомендации

Подбирать комплекс для накачивания плеч рекомендуется исходя из того, какую часть вы хотите видеть более рельефной. Все упражнения делятся на две группы: жим – часть общих упражнений и мах – входит в комплекс специальных тренировок, направленных на создание рельефа определенной мышцы.

Жим выполняется в позициях стоя и сидя. В качестве снарядов используются гантели, штанга и специальные блоки, которые можно жать от груди и головы.

Для прокачки дельтовидной мышцы делают махи, поднимая грузы перед собой. При наращивании средней дельты снаряд поднимают через стороны; чтобы сформировать заднюю дельту, упражнение выполняется в наклоне.

Занятия рекомендуется начинать тяжелыми жимами, а почувствовав усталость, переходить к различным махам. Такая схема обусловлена тем, что начиная тренировку, человек имеет достаточно физических и эмоциональных сил для проведения сложных упражнений. В конце занятий запас энергии истощается, и целесообразно перейти к более легкому комплексу.

Тренировка на рельеф

Как и при выполнении основной массы упражнений на рельеф, заниматься нужно с маленькими весами — много и в быстром темпе.

Такие нагрузки не только прокачивают мускулы, но и одновременно сжигают жир, что позволяет более четко «прорисовать» каждую мышцу.

Однако, при тренировке на дельты есть нюансы: нужно выполнять несколько суперсетов с большой массой, чтобы каждый пучок мышцы был проработан.

Иначе никакая сушка не сможет помочь – плечи просто будут напоминать цельный круглый шарик, неестественно прикрепленный к костям.

Нужно чередовать длительную нагрузку с легким весом и короткие периоды поднятий массы, чтобы наблюдалась «сечка» – отделение каждой мышцы от общего числа в результате прокачивания всех участков дельты.

В другой статье мы рассказывали, как убрать живот и бока.

Программа

Тренировки на рельеф включают множество упражнений.

Вот только основные из них:

• Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 10 раз.
• Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 20 раз.
• Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 подхода по 20 раз.
• Подъем штанги к подбородку – 3 сета по 10 раз.
• Занятие на специальном тренажере «бабочка» для задних дельт – 3 подхода по 15 раз.
• Разведение рук в стороны с эспандером – 3 сета по 15-18 раз.

Тренажер «бабочка» – довольно редкий снаряд, поэтому он есть не во всех залах.

В случае его отсутствия можно выполнить дополнительные сеты подъема штанги к подбородку.

Как накачать мышцы плеч

Тренировка плеч является довольно сложным процессом в силу специфики их строения, поэтому о том, как быстро накачать плечи в домашних условиях и в зале – мы подробнее поговорим ниже. В частности, формирование плеча происходит с участием дельтовидной мышцы, состоящей из 3-х пучков — это передний, средний и задний.

передний пучок

средний пучок

задний пучок

Именно равномерное развитие трех пучков дельтовидной мышцы обеспечивает равномерное формирование плеч, что положительно влияет на фигуру атлета, и позволяет накачать их как в зале, так и дома.

Как накачать передние дельты

Подъем гантелей перед собой. При этом акцент делается на передних пучках дельтовидной мышцы. Возможно выполнение с двумя гантелями сразу (подъём их может осуществляться и по очереди, и синхронно), с одной гантелей, штанговым блином, со штангой, а также в тренажёре.

Довольно несложное и вместе с тем эффективное упражнение, позволяющее накачать мышцы плеч как в домашних условиях, так и в спортзале. Подъём гантелей должен осуществляться на вытянутых руках. Обязательно следует удерживать спину в ровном положении, делая акцент на технику выполнения.

Следует сосредоточиться именно на выполнении данного упражнения, а не на весе снаряда.

Как накачать средние дельты

Подъем гантелей через стороны стоя. Является классическим упражнением, направленным на развитие дельтовидных мышц, которые окружают плечевые суставы. В наибольшей мере при поднимании гантелей в стороны задействованы именно средние дельты.

Разводя гантели в разные стороны, необходимо удерживать спину в прямом положении. Следует избегать наклонов и раскачиваний. Допускаются движения исключительно плечевых суставов. Нельзя поднимать плечи, выполняя подъёмы гантелей — в этом случае нагрузка будет ложиться на трапецию вместо плеч.

Руки в локтях должны быть немного согнуты. Начинайте медленный подъём гантелей в обе стороны без спешки и рывков, соблюдая строгую вертикальность (недопустимо смещение рук вперёд либо назад, движение руками осуществляется только вверх).

Отводите руки без рывка, только за счёт усилий плечевых мышц. Следует делать небольшие паузы в верхней и нижней точке.

Как накачать задние дельты

Разведение гантелей в наклоне. Нужно взять гантели, наклонить корпус до положения, практически параллельного плоскости пола, сохраняя спину в прямом положении. Поднимайте руки в стороны до параллели с полом, локти при этом должны быть слегка согнуты. На вдохе опустите гантели в начальное положение. Недопустимо сведение вместе лопаток, в противном случае произойдёт смещение нагрузки на трапецию.

Каждое упражнение для задних дельт нужно повторять 12-15 раз, поскольку в данном участке доминируют медленные мышечные волокна. Использование больших весов будет отрицательно воздействовать на технику выполнения, что с большей вероятностью вызовет травму, нежели рост.

Задняя поверхность дельты восстанавливается крайне быстро, по этой причине тренировка её возможна по два или три раза в неделю.

Зачем вам нужны натренированные, широкие плечи?

Предохраняют от травм

В этом мире нет ни одного человека, которому бы не требовалось укрепление плеч. Ваше плечо-самый подвижный сустав в вашем теле. И это также сустав, наиболее подверженный травмам

Поэтому важно, чтобы они были сильными и стабильными

Слабые плечи могут привести ко всем видам травм мышц и суставов. Если плечи проигрывают в силе, другие суставы тоже могут получить травму. Это кинетический цепной эффект.

Изменяют фигуру тела в лучшую сторону

Хорошо очерченные плечи выглядят просто здорово. И широкие плечи нужны не только для мужчин. Они важны и для женщин. Широкие плечи делают фигуру человека более спортивной. Кроме того, они способны оттенять некоторые недостатки фигуры.

Помогают в повседневной жизни

Несмотря на свои относительно небольшие размеры (по сравнению с другими группами мышц), они играют огромную роль. Плечи используются в каждом движении верхней части тела. Подумайте о том, как вы используете свои руки в течение дня, ваши плечи действуют, поддерживают и диктуют все это.

Поэтому они должны быть сильными и подвижными, иначе вы будете сильно ограничивать свои движения и возможности в любой деятельности, связанной с верхней частью тела.

Вы пользуетесь своими плечами каждый день, почти весь день. Любое надавливающее или тянущее движение, которое вы делаете с верхней частью тела, включает ваши плечи. Укрепление их только облегчит жизнь.

Подготовка к тренировке

Перед любой спортивной нагрузкой необходимо провести разминку. Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше должен быть «разогрев».

Стандартная разминка должна состоять из трех составляющих:

1. короткой кардио-тренировки;
2. гимнастики для суставов;
3. растяжки.

Лучше всего, если растяжка включает все конечности, мышцы пресса, боков и спины.

Обязательно тренировать и растягивать мускулы шеи. Это не только насыщает мозг кровью, но и является профилактикой сколиоза и травматизма во время занятия спортом.

Суставная гимнастика должна быть направлена на предотвращение растяжений, вывихов, разрыва связок.

Особое внимание следует уделить крупным суставам: плечевым, локтевым, коленным и тазобедренным. Кардио-элементы не только помогают подготовить сердце к тренировке, но и являются очень эффективным уничтожителем жира

Кардио-элементы не только помогают подготовить сердце к тренировке, но и являются очень эффективным уничтожителем жира.

Можно очень быстро подсушиться, если уделять динамической разминке 20-25 минут.

Активная часть разминки подразумевает:

• Бег – обычный, на месте, с высоким поднятием колен, запрокидыванием голеней.
• Прыжки – на месте, через скакалку, типа «кенгуру».
• Приседания.
• Махи ногами, выпады, прыжки из упора лежа.

Не менее важно постепенно увеличивать нагрузку при тренировке. Эспандер и эластичные ленты должны иметь среднюю степень натяжения

Большая нагрузка может не только ухудшить самочувствие, но и привести к травме.

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Жимы для развития плечевых мышц

Выполнение жима из-за головы на прокачку плечевых мышц

Развить передние и боковые дельты и трицепс позволяет жим штанги из-за головы. Если штанги нет – качаем плечи гантелями, выполняя те же действия.

Выполнение:

1. В положении стоя или сидя возьмите штангу (гантели) прямым хватом.
2. Ваши предплечья должны быть параллельными друг другу.
3. Теперь необходимо опустить штангу по трапеции и задержаться на несколько секунд в нижней точке.
4. Медленно поднимите штангу вверх, вернувшись тем самым в исходную позицию.

Боковые и передние мышцы плеча позволяет развить армейский жим. Данное упражнение также может выполняться как сидя, так и стоя.

Выполнение армейского жима в стоячем положении

Рассмотрим, как правильно выполнять армейский жим:

1. В положении стоя или сидя возьмите штангу прямым хватом.
2. В исходной позиции ваши локти должны быть опущены вниз, а штанга должна находиться на уровне груди.
3. Теперь полностью выпрямляем руки, поднимая штангу над головой. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
4. Медленно опустите штангу на исходную позицию.

Качаем плечи

1 суперсет: боковые подъёмы гантелей/перекрёстная тяга на блоках

Мне нравится делать этот суперсет в начале тренировки, так как в качестве разминки он идеален. Кроме этого, надо признаться, что средние и задние дельтовидные мышцы – это мои слабые места. Поэтому я ставлю этот суперсет на начало, когда я ещё полон сил и энергии.

При выполнении используйте широкий хват, для наибольшей стимуляции задних дельтовидных мышц, а не передних. Плечи разверните вперёд и поднимите штангу к середине груди.

Старайтесь удерживать штангу ближе к телу. Выполняя передний жим, возьмите штангу обратным хватом и поднимите её до уровня глаз.

Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда

Теперь начинается самое интересное. Прежде чем начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени на отдых, чтобы сбросить напряжение перед упражнениями на руки.

Ваша цель на этот суперсет — контролировать вес; не позволяйте того, чтобы вес диктовал свои условия. Если в процессе выполнения подъёмов вы чувствуете мышцы нижней части спины и передние дельтовидные мышцы, то вы всё делаете правильно. Для французского жима лёжа я предпочитаю гантели – так нагрузка равномерно распределяется на каждый трицепс, и я могу быть уверен, что мои мышцы получают необходимое напряжение.

Сосредоточьтесь, соберите всю свою силу в кулак – осталось совсем немного! Если отжимания от скамьи – это слишком просто для вас, то положите себе на колени гантели, как это делаю я. Следите, чтобы локти были под углом в 90 градусов. Когда поднимаетесь вверх, напрягайте трицепсы, но переводите вес на локти.

Однажды в Бразилии в разгар жаркого лета я оказался в небольшом переполненном тренажерном зале, где познакомился с персональным тренером.  Наконец мне выпал шанс попрактиковать мой испанский португальский. Он предложил мне пройти его персональный курс тренировок всего за 35 долларов в месяц. Предложение показалось мне выгодным, и я согласился.

Он предложил выполнить обычные упражнения на мышцы пресса и рук. Все это я делал и у себя дома в тренажерном зале. Однако я хорошо запомнил последнее упражнение, боль после которого я чувствовал еще несколько дней спустя. Это понятие носит название крепатура, и именно к этому стремятся все спортсмены.

Махи гантелями в наклоне

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
5. Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Как прокачать предплечья дома

Предплечья – это часть тела, мышцы которого активно используются нами в повседневной жизни. В предплечьях сосредоточены мышцы, отвечающие за силу хвата кисти, а еще за разгибания и сгибания кисти. Для того чтобы развить мышцы предплечья, а речь идет об увеличении объема целевой мускулатуры, нужно качать мышцы, сгибающие и разгибающие предплечья. Остальные мышцы, отвечающие за силу хвата, представляют собой мелкие плоские мускулы, которые не создают видимого объема при их развитии.

Итак, предплечья нужно тренировать в день рук. А если антагонисты тренируются в разные дни, например, тренировка представляет собой комплекс упражнений на спину и бицепс, а в другой день – на трицепс и грудные мышцы, то можно включить упражнения для предплечий в одну из тренировок.

Если же мышцы-антагонисты спортсмен тренирует  в один день, то оптимальный вариант – объединить упражнения на предплечья с вариантами для бицепсов и трицепсов, даже если в этот день спортсмен работает и с дельтами.

Для лучшей эффективности достаточно выполнять по два упражнения на лучевой разгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, а также плечелучевую мышцу. Такая схема работы позволит развить мышцы быстро.

Упражнения для тренировки мышц плеч

Рассмотрим самые эффективные и действенные упражнения, которые позволяют развивать мышцы плеч. Базовые упражнения должны стать основой тренировки плеч. Они выполняются сразу после разминки, после чего следует блок изолирующих.

Армейский жим

Задействует все пучки, с приоритетом на средний и передний. Часто его называют просто «жим». Может выполняться как сидя, так и стоя. В качестве отягощений могут быть гантели, штанга, или тренажер Смита.

Техника:

• Встаньте ровно (или сидя на скамье со спинкой 90 градусов). Снимите гриф и зафиксируйте на уровне ключицы. Удерживайте вес широким хватом;
• Выжимайте вес вверх, сохраняя прогиб в локте в верхней точке;
• Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите движение.

Важно учесть, что подъем штанги всегда быстрее, чем ее опускание. Вдох осуществляется во время опускания веса, выдох — во время подъема

Жим из-за головы

Несмотря на то, что это всё тот же жим штанги, его выделяют в отдельную категорию. Оптимально выполнять движение сидя в тренажере Смита, для минимизации травм и возможности брать максимальный вес.

Движение совершается так же, как и в обычном жиме, но с той разницей, что штанга заводится за голову, а не к груди.

Чем ниже вы опустите гриф, тем лучше (касание шеи должно быть едва ощутимым).

Протяжка

Это отличное упражнение, которое почти не сопровождается нагрузкой на позвоночник и не создает компрессию. Отлично включает в работу все головки дельт.

Техника:

• Встаньте ровно, держите штангу (или рукоять нижнего блока в кроссовере) прямым широким хватом;
• Поднимайте вес вверх вдоль тела, занося его как можно выше;
• После паузы в пиковой позиции, опускайте штангу и вернитесь в начальное положение.

Помните, что вы должны протягивать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса. Высота подъема зависит от длины рук, оптимально, когда бицепс и трицепс параллельны полу.

Махи гантелями

Махи отлично прорабатывают передний или средний пучки, исходя из того, куда отводится рука. Техника этих движений почти идентична, потому их часто выполняют одно за другим.

Техника:

• Встаньте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Гантели удерживайте в руках прямым хватом;
• Медленно поднимайте руки перед собой (или в стороны). Сохраняйте незначительный изгиб в локте, чтобы снижать нагрузку на сустав;
• Сделайте паузу, когда рука будет параллельна полу, после чего вернитесь в стартовое положение.

Разведение рук в наклоне

Самое эффективное движение для заднего пучка. Выполняется в разных вариациях, от положения в наклоне, до фиксации груди в наклонную скамью.

Главное помнить, что при разведении рук локти немного согнуты, а само движение выполняется только за счет плечевого сустава.

Жим Арнольда

Несмотря на обилие критики в адрес этого упражнения, его активно применяют для прокачки дельт.

Выполняется следующим образом:

• Сядьте на скамью, спинка должна быть поднята до 90 градусов. Гантели удерживайте в руках на уровне ключицы. Ладони смотрят к передним пучкам дельт. Локти направлены вниз;
• Через стороны отводите руки в медленном темпе, одновременно выполняя разворот кисти;
• В верхней точке ладони должны смотреть от себя, как в обычном жиме сидя;
• Задержитесь на 0.5 секунд, после чего таким же движением вернитесь в стартовое положение.

В этом упражнении важно сохранять плавность движений и не гнаться за весом. Большие отягощения могут быть травмоопасными

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают – чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты

Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений

Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить

Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

Программа тренировок на плечи в тренажерном зале

Далее мы разберемся не только в особенностях построения тренировок в зале, но и как накачать плечи в домашних условиях мужчине, достигшего среднего уровня физподготовки.

Тренировку плеч составляют базовые и изолирующие упражнения. Базовые упражнения подразумевают участие двух или более пучков дельт, а также иногда и трапеции, а изолирующие — участие только отдельных пучков.

Базовые упражнения выполняют с применением максимального рабочего веса.

Для наращивания плечевой массы необходимо каждый раз начинать тренировку со сложных упражнений (например, жимы над головой), позволяющих поднимать большой вес. Затем нужно делать упражнения изолирующей группы для каждого из 3-х пучков мышц дельты: переднего, среднего, заднего.

Делать изолирующие упражнения следует с небольшим рабочим весом, позволяющим выполнять по 12 — 15 повторений.

Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолирующих упражнения.

Жим штанги стоя	3х6-8
Жим гантелей сидя	3х8-10
Подъем в стороны	3х10-12
Подъем в наклоне	3х12-15

Отдыхайте между сетами по 60-90 секунд. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Передние дельты выполняют значительный объём работ во время тренировок груди. Для тех, кто не является профессиональным спортсменом, нет смысла в их тренировках по отдельности. По этой причине упражнение “поднятие гантелей перед собой” не является частью тренировочной программы.

Эта программа имеет универсальный характер, она подходит для почти всех вне зависимости от степени подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы. Данная программа предназначена не только для зала, так как накачать плечи можно и в домашних тренировках, имея в своем распоряжении гантели и штангу.

Только полноценная нагрузка на все пучки и волокна мышц поможет сделать плечи гармоничными со всех сторон и объемными.

Сложные упражнения (тренировка плеч на массу)

1. Отжимания с ногами на возвышении.

ИП: Упор лежа, ладони у груди, широкое положение. Положить ноги на скамью, выполнить упражнение «планка», зафиксировав тело в правильной осанке. На вдохе медленно опустить тело, почти коснувшись грудью пола. Усилием грудных мышц на выдохе вернуться в ИП, выпрямив руки. Задержка в «планке», повтор. Можно выполнять с фитболом. Дельты тренируются за счет широкого постанова рук.

1. Отжимания в стойке вниз головой у стены.

Встав спиной к стене, наклониться и принять положение «упор ладонями в пол с прямой спиной» Толчком ног приподнять нижнюю часть тела, вынести её к стене. Выполнить «планку, выпрямив руки и ноги. Медленно сгибая руки и скользя пальцами ног по стене, опуститься, коснувшись волосами пола (голова не должна касаться пола во избежание травм). Выполнить подъем туловища, полностью выпрямив руки.

Данные упражнения самые травмоопасные:

1. Большой вес.
2. Невозможно, как в случае с гантелями, избавиться от веса при появлении болезненных ощущений во время выполнения.