48 часов тишины: как правильно делать многоповторные упражнения

Чем больше повторений, тем выше силовая выносливость

фото: unsplash.com / Renee Fisher

И наоборот, тренируя себя в подъеме легких весов с большим количеством повторений, вы сможете более эффективно поднимать легкие веса с большим количеством повторений.

Возможно, вы также слышали, что поднятие легких весов с большим количеством повторений поможет вам нарастить мышечную массу. Наверняка вы крутили у виска, когда слышали подобное высказывание. Впрочем, это не так уж и неверно.

Согласно этой исследовательской статье, опубликованной в Journal of Strength & Conditioning , рост мышц определяется рядом факторов, наиболее важными из которых являются:

• микроскопические повреждения тканей мышц;
• метаболический стресс;
• механическое напряжение.

Чтобы понять, о чем речь, просто вспомните о болезненности после новой или тяжелой тренировки, о «жжении», когда вы прокачиваете или излишне утомляете мышцы, и о чувстве, что ваши руки вот-вот отвалятся на крайнем подходе, но его нужно дожать, хоть и с читингом.

Интенсивные тренировки с большим числом повторений могут запустить некоторые из этих важнейших предпосылок для роста мышц . По сути, вы повышаете свою силовую выносливость, что позволяет вам больше работать. А возможность делать больше означает, что вы становитесь еще сильнее.

Как говорит Грег:

Сухим языком фактов диапазон нагрузки и конечный результат

Реакция мышц при занятиях в тренажерном зале определяется весами и диапазоном повторений. Варьируя рабочий вес и количество повторов, подбирается стратегия тренировок, ориентированная на решение проблем конкретного бодибилдера.

Шкала взаимосвязи повторов и физической реакции:

• 1-3 повтора — максимальная сила;
• 1-6 повторов — сила в сочетании со скоростью и мощностью;
• 4-8 повторов — функциональная гипертрофия;
• 8-10 повторов — структурная гипертрофия;
• 11 и более повторов — выносливость.

Малое (low quantity — high intensity), среднее (middle quantity — middle intensity) и большое (high quantity — low intensity) количество повторений вызывают различный отклик. Результативность указанных диапазонов такова:

• Low quantity- high intensity (более или равно 5). В его рамках происходит работа с максимальным весом, обеспечивающим предельную мышечную нагрузку. При данном типе нагрузки увеличивается количество составляющих мышечные волокна сократимых нитей (миофибрилл). Взаимосвязь между количеством нитей, способных сокращаться, и силовыми показателями прямо пропорциональна. Больше миофибрилл — больше генерируемой мышцами силы (и больше объем мышечных волокон).
• High quantity — low intensity (менее или равно 11). Данный диапазон вырабатывает выносливость и формирует способность мышц сокращаться на протяжении продолжительного периода. Такая нагрузка приводит к увеличению в мышечных волокнах количества митохондрий — энергетического элемента. Взаимосвязь между числом митохондрий и временем работы мышцы, как и в случае миофибрилл и силовых показателей, прямо пропорциональна. Чем больше митохондрий, тем больше объем высвобождаемой энергии, тем дольше этап физактивности.
• Middle quantity — middle intensity (6-10). Комбинирует результативность работы в low quantity — high intensity и high quantity — low intensity диапазонах. Среднее количество повторов ориентировано на одновременное развитие показателей силы и выносливости, однако оно не дает использовать ни предельные веса, ни достигнуть максимально возможной выносливости.

Памятка тренирующимся «с нуля»

Те, кто появился в тренажерном зале впервые, не принимают во внимание ряд моментов, давно усвоенных завсегдатаями «качалки»:

• Количество повторов в сете и количество сетов на конкретные группы мышц разнятся. При работе на массу с нижней частью тела (при тренинге ног или ягодичных) увеличивайте цифру повторений (15 и более), увеличивая при этом и количество сетов.
• Программа тренировок и нагрузки требует периодических изменений. Исследования подтверждают, что принцип волнообразной периодизации — использование и чередование трех диапазонов повторений (low/middle/high) в недельной тренировочной программе дает двукратное улучшение силовых показателей и увеличение мышечного прироста.

Данные исследований[править | править код]

Исследование	Количество повторений	Гипертрофия	Сила	Выносливость
Weiss et al, 2000	3-5 или 13-15 или 23-25	Нет разницы между группами	Наилучший результат при 3-5 повторениях, наихудший при 23-25 повторениях	Не изучено
Campos et al, 2000	3-5 или 9-11 или 20-28	Нет разницы между 3-5 и 9-11, но гипертрофия ниже в 20-28	Наилучший результат в 3-5	Наилучший результат в 20-28
Alcaraz et al, 2011	дважды по 6, но в одной группе отдых 30 с, в другой 3 минуты	Нет разницы между группами	Нет разницы между группами	Не изучено
Mitchell et al, 2012	3 сета по 30% от 1ПМ или 3 сета по 80% от 1ПМ или 1 сет по 80% от 1ПМ	Нет разницы между группами	Наилучший результат в 80% группе	Наилучший результат в 30% группе
Schoenfeld et al, 2014	2-4 или 8-12	Нет разницы между группами	Наилучший результат в 2-4	Не изучено
Van Roie et al, 2014	10-15 или 80-100 или 60 по 20% 1ПМ, сопровождающиеся 40% 1ПМ до отказа	Нет разницы между группами	Наилучший результат в 10-15 и третьей группе	Только увеличение в 80-100
Schoenfeld et al, 2015	8-12 или 25-35	Нет разницы между группами	Наилучший результат в 8-12	Наилучший результат в 25-35

Количество повторений для роста мышц.

В большинстве научных исследований установлено, что суммарная гипертрофия выше при выполнении низкоповторного тренинга (менее 10-12 повторений).

Для групп с низким числом повторений (3-5) и средним числом повторений (9-11) наблюдается значительная гипертрофия как красных, так и белых волокон, тогда как в группе с высоким числом повторений (20-28) значительных изменений относительно контрольной группы не наблюдалось.

Еще одно исследование показало, что максимальный синтез белка в мышцах наблюдается при использовании весов примерно 80% от повторного максимума, что соответствует 8-12 повторениям до отказа.

Количество повторений для развития силы.

На графиках 1ПМ видно, что в случае «низкоповторной» (3-5) группы сила возросла значительно, «среднеповторная» (9-11) группа стала тоже гораздо сильнее после тренировок, однако, все же слабее низкоповторной, и даже «высокоповторная» группа (20-28) стала ощутимо сильнее по сравнению с контрольной группой, хотя, особенно в жиме ногами, разница по силе между высокоповторной и низкоповторной группой весьма значительная.

Оптимальное число подходов

С повторениями понятно, а сколько надо делать подходов на пресс? Здесь для новичков и опытных бодибилдеров ответ одинаков – от 3 до 4 подходов на каждое упражнение. Количество упражнений в комплексе может быть разным: начинающим спортсменам достаточно одного, а профессиональным атлетам может потребоваться два-три и даже более.

Выступающие бодибилдеры, тренирующиеся в усиленном режиме, могут повышать количество подходов до 5-7, чтобы максимально глубоко проработать мышечные волокна в области пресса.

Немаловажную роль играет еще одна тема: сколько нужно отдыхать между подходами на пресс? Перерыв не должен быть слишком продолжительным, чтобы мышцы не успевали остыть. Старайтесь работать в интенсивном режиме, отдыхая между подходами не более 40-60 секунд.

Сверх-объемные тренировки

Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.

В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.

Могут использоваться разные методические приемы:

• Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
• «Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

Почему количество подходов (сетов) так важно?

Почему многие делают три подхода, а не пять?

А почему не один, если уж на то пошло?

Это одна из самых старых дискуссий в сфере фитнеса — является ли выполнение одного подхода (сета) столь же эффективным, как и выполнение нескольких.

Это же относится и к количеству повторений.

С их помощью осуществляется учет и контроль, и появляется возможность разрабатывать более и менее четкие стандарты, и критерии.

И основным критерием является максимальная гипертрофия мышц при минимальном объеме работы.

Подходы (сеты) и повторения нужны, чтобы отслеживать основные показатели и прогресс.

А когда у вас есть возможность отслеживать прогресс — вы можете улучшить результаты.

Вы когда-нибудь задумывались, откуда вообще возникла идея подходов и повторений?

Понятно, что сначала были изобретены гири и гантели (или просто большие камни), а затем кто-то обнаружил, что последовательный их подъем приводит к росту эластичных и подвижных частей тела, которые называются мышцами.

И возник естественный вопрос: сколько раз нужно их поднимать, нужно ли повторять упражнения снова, а если нужно, то как часто?

Силовая и аэробная нагрузка

Главная проблема — правильный старт сушки. Начинать стоит с составления тренировочной программы, в которую должны входить следующие компоненты — кардио и силовые тренировки. Рассмотрим каждую из них подробнее:

1. Аэробная нагрузка — упражнения, направленные на общую активность организма и способствующие росту пульса до определенных значений. Сюда относится быстрая ходьба, поездки на велосипеде (велотренажер), бег, плавание. Для получения результата стоит учитывать следующие факторы:
   • Частота тренировок — трижды в неделю и более.
2. Для сжигания жира идеальное время — утро. Это связано с активностью метаболических процессов, способствующих борьбе с лишним весом и наличию жиросжигающего эффекта.
3. Продолжительность аэробной тренировки — 50-60 минут. Нижний предел — 30 минут. Здесь работает правило, что чем больше продолжительность занятия, тем выше эффективность.
4. Принимать углеводную и жирную пищу за 100-120 минут до и после получения нагрузок запрещено.
5. Для сохранения мышц в период кардио и их защиты от сжигания принимается порция протеина за 20-30 минут до и сразу после аэробики. Еще лучший вариант — порция BCAA, принятая до и после занятий.
6. Чтобы добиться рельефности, уровень пульса стоит поддерживать в пределах 120-140 ударов в минуту.
7. Интенсивность занятий стоит увеличивать плавно. Для начала организм подготавливается к нагрузкам, после чего повышается активность.
8. Силовая нагрузка — группа упражнений, направленных на проработку мышц (об этом пойдет речь ниже).

Ключевой момент — сочетание силовых и аэробных работ. Допускается совмещение 3-4 силовых и 3-5 кардиотренировок. Тренироваться можно в разные либо в один день, разделяя занятия на утро-вечер или делая аэробику после занятий в зале.

Продвинутые

Количество повторений

После полугода тренировок, можно постепенно менять программу. Сделайте сплит на отдельные мышечные группы. Будет достаточно прокачивать каждую из мышц раз в неделю. Снизьте количество повторений до 6-8, при этом увеличивая рабочий вес. Так вы улучшите свои силовые показатели и ускорите гипертрофию мышц.

Тренировочный объем

На каждую мышечную группу можно взять по два упражнения и выполнять их в трех подходах. Лучшим вариантом является использование одного основного упражнения и одного вспомогательного.

В основу рекомендуется брать базовые упражнения, а в качестве вспомогательного – изолированное на определенные мышцы. Так вы добьетесь не только прироста силы, но и красивой рельефности.

Частота тренировок

Так как профессионалы берут на себя большие веса и больше убивают свои мышцы, им требуется долгий полноценный отдых. Поэтому не рекомендуется тренировать одну и ту же группу мышц чаще двух раз в неделю. Продвинутым не требуется адаптация организма к нагрузкам, им нужен полноценный отдых.

Научный метод для новичков

Количество повторений

Для адаптации нервной системы к новым нагрузкам, новичкам рекомендуется выполнять по 12-15 повторений в каждом упражнении. В таком режиме рекомендуется тренироваться до полугода (зависит от общей подготовленности организма), привыкая к постоянным нагрузкам на тело и подготавливая основу для правильной гипертрофии мышц. Лучше взять меньшие веса, но выполнить как можно больше повторений, чтобы выработать правильную технику и подготовить нервную систему.

Тренировочный объем

Выяснилось, что оптимальной нагрузкой будет 3-4 подхода на каждую мышечную группу. То есть достаточно выполнять по одному упражнению в три сета.

Брать лучше всего базовые или условно-базовые упражнения, где задействована не одна мышечная группа. Отлично подойдет жим лежа, приседания, подъем на бицепс, жим узким хватом и прочее. Из-за низкой нагрузки можно делать все тело за одну тренировку, либо сделать сплит на 2 дня.

Важно! Профессионалы рекомендуют делить мышечные группы на 2-3 отдельные тренировки. Так достигается максимальная эффективность, на сложных тренировках – мышцы успевают полностью восстановиться к следующей тренировке на группу мышц

Частота тренировок

Так как основная цель новичка не огромные мышцы, а адаптация организма к нагрузкам, нужно увеличивать число тренировок, жертвуя их эффективностью. Лучше чаще, но меньше, чем больше, но реже. Это правило вытекает из того, что нашим мышцам для правильной работы нужно больше практики. Занимаясь 3-6 раз в неделю вы выработаете правильную технику каждого упражнения и сможете дальше двигаться более эффективно.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

• Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
• Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
• Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Разные цели – разное количество повторов

Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:

1. Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
2. Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов. В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
3. Худеющим много не надо, это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».

Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.

В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.

Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

Сколько нужно делать повторений для роста мышц

Watch this video on YouTube

Максимизируйте вариации в отжиманиях

Стандартные отжимания могут стать очень скучными, особенно когда вы делаете 50 раз и более за подход. Начните выполнять различные варианты. Это принесет пользу другим мышечным группам, сохранив при этом интерес к тренировочному процессу.

Обычные. Для выполнения этого варианта все, что вам нужно — ЭТО ПОЛ! Вы можете использовать кресло или диван. Можете разместить ноги на возвышенную поверхность. Такие отжимания перекладывают большую часть веса вашего тела на руки и сильнее напрягают грудь.

С утяжелением. Для этого нужно нагрузить вес на спину. Заполните рюкзак чем-нибудь тяжелым, например, книгами, мешками с крупой или свободными весами (блины, гантели), и наденьте его на спину. Техника выполнения, как у обычных. Таким образом вы сильнее нагрузите грудные мышцы.

Убедитесь, что груз на спине хорошо зафиксирован, чтобы избежать нежелательной травмы.

Отжимание на мяче. Поместите руки или ноги на мяч для упражнений. Оба варианта будут заставлять удерживать равновесие и напрягать пресс. Возможны варианты с фитболом и медболом.

На одной руке. Положите одну руку на спину. Ноги располагайте немного шире, чем во время обычного отжимания. Руку, располагайте ближе к центру тела.  Техника выполнения, как обычно. Меняйте руки и повторяйте. Возможны немного облегченные варианты. Это немного более продвинутое, чем упомянутые выше варианты, но эффективно удваивают нагрузку на мышцы.

Плиометрические (взрывные). Термин «плиометрический» означает упражнение, включающее прыжки. В этом выполнения упражнения вы применяете взрывную энергию, чтобы оттолкнуться от пола. Когда освоите этот вариант отжиманий, то у вас появятся еще несколько вариантов:

• Обычные отжимания с прыжком.
• С прыжком на возвышенность (подставку, платформу) и обратно на пол.
• Прыжок с хлопком.
• Отжимание с хлопком за спиной (очень высокий прыжок).

С хлопком. Каждый раз, когда поднимаетесь, резко отрывайтесь от пола хлопайте в ладоши и возвращаете руки на пол. Вам потребуется дополнительный баланс, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания с подъемом ноги. Поднимите одну от пола. Когда вы держите ее, ваше бедро и ягодица будут находиться в напряжении. Меняйте ноги в середине подхода, или через отжимание.

Малое количество повторений

К низкоповторным относятся подходы, состоящие из 1-5 повторений. Существует мнение, что в низкоповторных подходах задействуются быстрые мышечные волокна, а в высокоповторных – медленные. Очередное заблуждение о количестве повторений. На самом же деле, низкоповторные подходы воздействуют на ВСЕ мышечные волокна – начиная с медленных и заканчивая быстрыми (включая промежуточные).

Организм вовлекает в работу мышечные волокна (медленные – промежуточные – быстрые) по мере необходимости. Когда на мышцу идет нагрузка, первыми вступают в работу медленные мышечные волокна. Если медленным волокнам не удается развить достаточно силы для поднятия веса, им ассистируют промежуточные волокна.

Если медленные и промежуточные мышечные волокна не справляются с нагрузкой или устают, организм мобилизует быстрые волокна. Мышечные волокна не задействуются частично или наполовину. Мышечное волокно сокращается по максимальной амплитуде (Саладин, 2007 г.). То есть, при работе с большим весом нагрузку получают как медленные, так и промежуточные мышечные волокна.

Кроме того, подходы с малым количеством повторений эффективно стимулируют гипертрофию миофибрилл.

Гипертрофия миофибрилл

– это увеличение количества и размеров актиновых и миозиновых нитей в мышечных тканях. Благодаря увеличению количества тканей, способных к сокращению, этот тип гипертрофии характеризуется ростом силовых показателей (Зациорски, 2006 г.). Это важный момент, поскольку постоянное увеличение весов является основным фактором наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Как видим, выполнение низкоповторных подходов с большими весами – это залог огромных мышц.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Почему важно выполнять строго отведенное количество повторений/подходов?

 Вы уже должны понять, что основная причина, по которой важен систематический, структурированный подход к своему тренингу заключается в получении адекватного тренировочного стресса (недополучить плохо и перебрать с физической нагрузкой тоже плохо).

Один из способов регулировать тренировочный стресс – выполнения упражнений на заданное количество подходов и повторений с определенным интервалом времени отдыха между подходами.

Атлеты опытным путем проверили, а потом и ученые доказали, что разное количество повторений и подходов по-разному оказывает влияние на увеличение мышечной массы, силовых показателей и выносливости.

Так, например, в индустрии бодибилдинга, пауэрлифтинга, да и вообще в других силовых видах спорта принято считать, что количество повторений выполняется:

• 1-5 – на развитие силы
• 6-12 – объем мышечной массы
• 8-15 – рельеф мышц
• 12-20 – выносливость мышц

Важность выполнения строго отведенного количества повторений в подходах

Кроме того, эти данные практически полностью подтверждены опытным путем: проводились научные исследования на различных группах людей с разным уровнем тренированности, одно из них: Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.

Среднее количество повторений

Сюда относятся подходы, состоящие из 6-12 повторений. Целый ряд научных исследований подтверждает тот факт, что среднее количество повторений способствует увеличению объема мышц. Эффективность подходов со средним количеством повторений объясняется просто – они универсальны.

Другими словами, здесь сочетаются преимущества как низкоповторных, так и высокоповторных подходов. Мышцам приходится работать со сравнительно большими весами, находясь больше времени под нагрузкой. Тяжелые веса стимулируют синтез миофибриллярных белков, которые, как уже говорилось выше, приводят к увеличению размеров сократительных белков. Увеличение времени под нагрузкой активизирует гипертрофию саркоплазмы.

Гипертрофия саркоплазмы

– это увеличение объема саркоплазмы и размеров опорных белков в мышечных клетках, которое происходит в результате подъема легких весов в большом количестве повторений. Данный тип мышечного роста (для которого, как правило, не свойственно увеличение силы) объясняет, почему бодибилдеры выглядят более накаченными по сравнению с пауэрлифтерами и силовиками.

Тренинг со средним количеством повторов также способствует отличному пампингу мышц. Несмотря на то что пампинг обычно рассматривается как краткосрочный эффект от тренинга, существует вероятность его влияния на увеличение мышечной массы. Результаты научных исследований показывают, что увеличение размеров клеток приводит как к повышению темпов синтеза белков, так и к снижению темпов их расщепления.

Итак, если низкоповторные подходы с большими весами лучше всего стимулируют гипертрофию миофибрилл, а высокоповторные подходы с легкими весами лучше всего стимулируют гипертрофию саркоплазмы, то повторы со средним количеством повторений занимают «золотую середину» – они обеспечивают гипертрофию как миофибрилл, так и саркоплазмы

Принимая во внимание научные факты, крайне неразумно исключать подходы со средним количеством повторений из тренировочной программы

Тест на определение типа мышечной массы

Опытные спортсмены знают наверняка свой тип, а новичкам предлагается пройти несложный тест.

За одно повторение жима лежа следует постараться достигнуть максимальной нагрузки. Выполнять сет нужно не спеша, отдавать несколько минут на отдых. Не нужно стараться делать жим до упора. Следует также подобрать вес для первого сета, который можно осилить не более тридцати раз, но выполнить лишь пятнадцать.

Второй раз выбираем массу для двадцати повторов и выполняем опять же половину. Дальше десять на пять, увеличивая массу как для трех разового повтора, но выполнить только один.

После этого делаем сингл, потом максимальный. Дойдя до предельного веса, стоит уменьшить его до восьмидесяти процентов. Отдых пять минут, и выполняем максимальное число подходов с данной массой.

Итак, по окончании подсчитываем количество выполненных повторов:

• 8-10 – преобладают красные волокна и Ваш вариант, это работа на повторениях.
• 2-4 – больше белых волокон, где успехом в занятиях станет размеренность и использование тяжелого веса.

В любом случае, для достижения лучшего результата следует сочетать эти два варианта для любого типа мышечной массы.

Новичкам в этом деле следует соблюдать большую осторожность и повременить с выполнением данных рекомендаций хотя бы год, в течение которого исполнять сеты с не менее, чем шестью повторениями. Это поможет избежать травм и проблем со здоровьем, которые возникают при неправильных тренировках

У новичков слабо развиты все группы мышц, кости, сухожилия и так далее, поэтому следует избегать тренировок с небольшим количеством повторений.

Высоко повторные подходы пойдут на пользу и бодибилдерам. Этот способ отлично подойдет для проработки отстающих групп мышечных тканей. Обычно тренировки проходят с постоянными большими массами, нагрузка идет неравномерно, часто попадая на мало разработанные места, вообще посторонние группы мышц или на сухожилия, что частенько заканчивается травмами.

А вот после применения подобной техники, Вы сможете почувствовать то необходимое на данном этапе истощение, свои ресурсы. Особенно заметными результаты станут после возвращения Ваших тренировок в привычное русло.

И этот успех скажется и на общих показателях, и на быстром росте мышц.