Гипертрофия мышц, гиперплазия и капилляризация мышечных волокон после силовой тренировки

Правила тренировок на гипертрофию

Для достижения саркоплазматической гипертрофии (и увеличения объема мышцы) идеальным является выполнение 8-10 повторений упражнения в суммарных 4 подходах. Последние повторения должны выполняться до отказа — то есть, до ощущения, что мышца не способна выполнить сокращение для подъема веса.

В свою очередь, для достижения миофибриллярной гипертрофии (и увеличения выносливости) необходимы тренировки с высоким количеством повторений и с приложением относительно небольшой силы. Например — катание на лыжах, марафонский бег или круговые тренировки.

// Читать дальше:

• интервальный бег — зачем нужен?
• беговые лыжи — в чем польза для здоровья?
• функциональная круговая тренировка для мужчин

Спортивные добавки для роста мышц

На процессы роста и восстановления мышц влияет прием креатина, аминокислот BCAA и быстрых протеинов. Сывороточный протеин может служить заменой (или добавкой) к основному питанию — однако он не имеет существенных преимуществ для гипертрофии по сравнению с прочими источниками белка.

Напомним, что креатин и BCAA влияют на процессы использования энергии в мускулатуре, а быстрые углеводы после тренировки  (например, мальтодекстрин в составе гейнера) останавливают катаболические процессы, переводя организм в режим роста.

// Читать дальше:

• как принимать креатин?
• как сделать гейнер из мальтодекстрина?
• аминокислоты BCAA — зачем нужны?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Гипертрофия мышц — это процессы увеличения мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости (саркоплазмы). Силовые тренировки с тяжелым весом и низким количеством повторов развивают больше влияют на саркоплазматическую гипертрофию, функциональный тренинг и кардио — на миофибриллярную.

1. Hypertrophy and Muscle Growth, source
2. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
3. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters, source

Дата последнего обновления материала —  2 декабря 2020

Объём тренировки

Объём тренировки с отягощениями, обычно означающий количество работы, выполненной в заданный промежуток времени, является ключевой переменной среди принципов для увеличения гипертрофии мышц. Подобно увеличению максимальной силы (44), гипертрофия мышц повышается после продолжительной программы высокого объёма, особенно при использовании не одного, а нескольких подходов в упражнении (45). Эти научные данные используются для подтверждения текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), согласно которым для увеличения гипертрофии мышц спортсменам продвинутого уровня предписывается несколько подходов (4). Наблюдается существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма (14), что также подкрепляет рекомендации.

Срочные реакции не всегда сопровождаются долгосрочным увеличением мышечной массы (52), однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма (20, 59, 60, 63). Radaelli et al (60) с использованием ультразвука для измерения толщины сгибателей и разгибателей локтя показали существенно большее развитие мышц плеча при выполнении пяти подходов упражнения по сравнению с одним и тремя подходами, за шестимесячный период тренировок. Этот прирост мышечной массы сопровождался значительно большим увеличением пяти ПМ (повторный максимум) в жиме лёжа и вертикальной тяге после вмешательства высокого объёма (60).

В научной литературе данные о преимуществе в росте мышц при тренировке высокого объёма неоднозначны (11, 50), но в недавнем мета-анализе выявлена дозо-зависимая взаимосвязь между объёмом тренировки и гипертрофией мышц (72). Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (<5 подходов на часть тела в неделю), с размером эффекта 0,241 (72). Schoenfeld et al (72) пришли к выводу, что тренировка высокого объёма приводит к большему увеличению мышечной массы, чем тренировка низкого объёма.

Механизмы, лежащие в основе взаимосвязи между высоким объёмом тренировки и увеличением мышечной массы, потенциально связаны с длительным метаболическим стрессом (34). Большее количество подходов для части тела увеличивает общую продолжительность действия соответствующих энергетических систем и разнообразие мышечных волокон при тренировке. Тем не менее, если продолжительный метаболический стресс отвечает за увеличение гипертрофии мышц после занятий высокого объёма, тогда тренерам нужно тщательно регулировать виды упражнений, составляющих их программы, особенно при включении упражнений с высокой нагрузкой. Например, применение подходов со снижением веса может усилить накопление побочных продуктов обмена, предъявив большие требования к гликолитической энергетической системе (33). Если для увеличения объёма запланировать большое количество такого метода тренировки, спортсмен может выйти за пределы своего порога восстановления, что приведёт к снижению ответной гипертрофии (28).

Важно подчеркнуть, что взаимосвязь между объёмом и ростом мышц вряд ли линейна. Это значит, постоянное увеличение объёма тренировки неизбежно приведёт к плато в развитии мышечной массы

Данное предположение подтверждается недавними выводами Amirthalingham et al (3). В их исследовании не выявлено существенной разницы в гипертрофии мышц между испытуемыми, выполнявшими пять подходов по десять повторений или десять подходов по десять повторений за шестинедельный период (3). При составлении тренировочных программ тренерам нужно учитывать восстановительные способности каждого спортсмена, поскольку чрезмерный объём ведёт к продолжительному перенапряжению или даже синдрому перетренированности (82). Общий эффект в данном случае – уменьшение способности к анаболическим процессам, вследствие повышенного катаболического статуса и белкового обмена (46). В этом смысле взаимосвязь между тренировочным объёмом и гипертрофией предполагается в форме перевёрнутой U-образной кривой (70). Поскольку способность восстанавливаться от заданного объёма работы у каждого человека индивидуальна, тренерам по силовой и кондиционной подготовке нужно использовать соответствующие инструменты тестирования и контроля для определения пороговых значений, позволяющих максимально увеличить массу мышц наряду с сохранением здоровья.

Лечение гиперметропии

Метод лечения дальнозоркости выбирается офтальмологом с учетом возраста пациента, его уровня физической активности, степени болезни, рода трудовой деятельности, наличия или отсутствия сопутствующей патологии. Консервативными методами вылечить дальнозоркость в настоящее время невозможно.

Оптическая коррекция осуществляется при помощи очков или контактных линз. Каждый из этих методов имеет свои преимущества и недостатки. Очки стоят дешево, но они не практичны, не удобны и травмоопасны. Современные контактные линзы позволяют добиться максимальной остроты зрения, комфортны, безопасны. Единственным их недостатком следует назвать высокую цену.

Пациентам с пресбиопией рекомендуются специальные мультифокальные линзы. С их помощью обеспечивается отличное качество зрения на любое расстояние. При этом пациент избавляется от необходимости носить с собой одновременно несколько очков (для чтения, для работы, для дали). Помимо этого человек может вести свой привычный образ жизни, заниматься спортом, водить без всяких опасений автомобиль.

Операции обычно проводят только после достижения пациентом возраста старше 18 лет. В зависимости от особенностей течения гиперметропии больному могут быть показаны различные хирургические методики. Все они направлены на восстановление оптической силы глаз, позволяющей добиться фокусирования преломленных лучей точно на сетчатой оболочке, а не за ней. Самыми популярными методиками оперативного вмешательства при гиперметропии в настоящее время являются: имплантация положительной линзы, термокератокоагуляция, термокератопластика, замена прозрачного хрусталика.

Определяющие факторы

Тренировки

Гипертрофия мышечных тканей – это естественная реакция на внешние раздражители

Если организму кажется, что его текущих сил недостаточно для выполнения определенной работы (которую он считает важной для выживания), он будет инициировать гипертрофию. На это влияют факторы появления молочной кислоты и принципа супервосстановления, благодаря которому микроразрывы зарастают с запасом

amixstudio — depositphotos.com

Питание

Другой основополагающий аспект в гипертрофии – энергетический баланс. На любой стресс организм может отреагировать двумя способами:

1. Нарастить сверх объём для противостояния.
2. Запустить оптимизационные процессы.

Однако без специального стимулирования в виде сверх-калорийности и избытка белка организм просто не будет наращивать мышечные ткани, так как будет считать, что неспособен поддерживать новые объемы энергией. Поэтому питание стоит на втором месте по значимости после тренировок для достижения гипертрофии мышечных тканей.

elenabs — depositphotos.com. Пропорции правильного питания

Вспомогательный спортпит

Гипертрофии поможет различное спортивное питание. Оно не запустит процессы роста мышц, однако ускорит его, или увеличит интенсивность.

Наиболее эффективные виды спортивного питания:

1. Креатин. Увеличивает кровоток, что в свою очередь создает памп-эффект, который фактически “разрывает” мышцы под давлением крови.
2. Карнитин. Создает положительный энергетический фон, уменьшает дефицит калорийности за счет сжигания жирового депо. Излишки полученной энергии поступают в гликогеновое депо, увеличивая общую работоспособность, а, значит, позволяя получить больший стресс во время тренировки.
3. Белковые коктейли. Увеличивают анаболический фон, что в свою очередь влияет на количество синтезируемого белка для мышц.
4. Л-аргинин. Действует аналогично белковым коктейлям.
5. Куркумин. Повышает анаболический фон и количество протеина, синтезируемого в организме.
6. Донаторы азота. Способствуют ускорению процессов восстановления микроразрывов, что сокращает время между тренировками.

Elnur_ — depositphotos.com

Симптомы заболевания

Стенокардия — наиболее распространенный признак, который указывает на гипертрофию левого желудочка сердца. Как правило, на первых стадиях никаких симптомов нет. При дальнейшем развитии гипертрофии у пациента может развиться мерцательная аритмия. Частым может быть состояние, при котором сердце замирает и не бьется (такое состояние провоцирует потерю сознания). В некоторых случаях у человека, страдающего гипертрофией левого желудочка сердца. В данном случае может возникать сильная одышка. Дополнительно выделяют ряд таких симптомов:

• нестабильное давление;
• повышенное артериальное давление;
• общая слабость, плохое самочувствие;
• боль в области сердца, грудной клетки;
• нарушения сна, аритмия, головные боли.

Выше перечислены основные симптомы гипертрофии левого желудочка.

Диагностика заболевания

Провести осмотр пациента, у которого возникло подозрение на заболевание, может только квалифицированный кардиолог. Наиболее эффективным способом диагностики является электрокардиография (ЭКГ). Благодаря данному методу специалист может определить толщину сердечной мышцы. При этом заболевании на ЭКГ видны такие изменения:

• увеличение зубцов SI,V6 и Rv I, III;
• нарушения проводимости в миокарде;
• видоизменения электрической позиции;
• полная или частичная блокада пучка Гиса;
• отклонение среднего вектора QRS вправо или вперед.

Кроме вышеуказанного способа диагностики, специалист проводит обследование при помощи МРТ, рентгена грудной клетки или компьютерной томографии. МРТ сердца в Москве также позволяет специалисту получить массу полезной информации о состоянии пациента.

Получить бесплатную консультациюКонсультация ни к чему Вас не обязывает

Профилактика заболевания

Риск дальнейшего развития заболевания снижается путем отказа от употребления спиртных напитков, сигарет, кофе. При гипертрофии левого желудочка рекомендуется вести здоровый образ жизни, проводить систематический контроль работы сердца, а также сократить потребление соли, снизить количество жирных продуктов в рационе. При таком заболевании в меню необходимо включать больше овощей, свежих фруктов.

Саркоплазма мышечных волокон

Объем внутри мышечного волокна заполнен желеобразным коллоидным раствором – саркоплазмой. В ней протекают активные биохимические процессы расщепления и синтеза разнообразных органических веществ, обеспечивающих энергетическое снабжение сократительного аппарата.

Внутри саркоплазмы мышечного волокна содержатся:

• органеллы специального назначения (миофибриллы);
• органеллы общего назначения,
• включения.

Об органеллах специального назначения (миофибриллах) уже было подробно рассказано, также очень подробно описаны органеллы общего назначения: ядра, митохондрии, саркоплазматический ретикулум, рибосомы, лизосомы, комплекс Гольджи. Теперь подробнее остановимся на включениях. Включения мышечного волокна содержат: белки, экстрактивные вещества, углеводы, жиры и многое другое.

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах «Гипертрофия скелетных мышц человека» и «Биомеханика мышц«

Белки саркоплазмы

На долю белков саркоплазмы приходится 25-30% белков мышц.

Во-первых, к белкам саркоплазмы можно отнести все белки, которые необходимы для миофибриллогенеза (синтеза миофибрилл) и для обеспечения структуры мышечного волокна. Так как наши мышечные волокна постоянно разрушаются и синтезируются, следовательно, в саркоплазме должны обязательно присутствовать белки  из которых строятся миофибриллы. К таким белкам относятся: миозин (основной белок толстого филамента), актин, тропонин и тропомиозин (основные белки тонкого филамента), титин  (соединяет толстый филамент с Z-диском), десмин, виментин, синемин, дистрофин, спектрин (белки, участвующие в привязке миофибрилл друг к другу и к сарколемме мышечного волокна).

Во-вторых, одним из необходимых компонентов саркоплазмы является белок миоглобин. Посредством этого белка осуществляется перенос кислорода внутри мышечного волокна.

В-третьих, в саркоплазме находятся различные ферменты. Напомню, что ферменты — это особые белки, выполняющие функцию катализаторов химических реакций. Среди саркоплазматических белков можно выделить следующие:

• АТФ-азу — фермент, принимающий активное участие в сокращении мышечного волокна, так как он является катализатором реакции гидролиза, при которой происходит выделение энергии.
• Креатинкиназу — фермент, который участвует в креатинфосфатном пути ресинтеза АТФ. При повреждении мышечных волокон концентрация креатинкиназы в крови возрастает.
• Основные ферменты гликолиза: фосфорилазу и фосфофруктокиназу, расщепляющие гликоген или глюкозу до пировиноградной или молочной кислоты.

Помимо белков в саркоплазме содержатся аминокислоты, из которых синтезируются белки. В большом количестве имеется глутаминовая кислота и глутамин.

Экстрактивные вещества

В саркоплазме также содержатся небелковые азотсодержащие вещества. Среди них: АТФ, АДФ и АМФ. К экстрактивным веществам относится креатинфосфат, креатин и креатинин.

Углеводы саркоплазмы

В саркоплазме имеется основной углевод – гликоген. Свободной глюкозы в саркоплазме мало. При мышечном сокращении в саркоплазме накапливаются продукты углеводного обмена – лактат и пируват.

Также в саркоплазме мышечных волокон имеются капельки жира. И, конечно, одним из основным компонентов саркоплазмы является вода.

Сокращение мышечного волокна

При сокращении мышечного волокна в саркоплазму из саркоплазматического ретикулума выделяются ионы кальция. После окончания сокращения мышечного волокна ионы кальция закачиваются обратно в саркоплазматический ретикулум посредством кальциевого насоса.

В саркоплазме мышечных волокон имеются ионы калия (К+). Во время сокращения мышечного волокна ионы калия через калиевые каналы выходят из мышечного волокна в тканевую жидкость, а в саркоплазму мышечного волокна проникают ионы натрия (Na+). После окончания сокращения мышечного волокна посредством натрий-калиевых насосов (Na+— К+) ионы калия закачиваются в саркоплазму мышечного волокна, а ионы натрия – в тканевую жидкость, окружающую мышечные волокна.

Вязкость саркоплазмы

Саркоплазма обладает сравнительно высокой вязкостью, которая еще больше возрастает при возбуждении мышечного волокна. Вследствие этого она оказывает сопротивление укорочению миофибрилл, то есть создает внутреннее трение и в большей или меньшей мере замедляет сокращение или расслабление мышцы.

ЛИМИТИРУЕТСЯ ЛИ ГИПЕРТРОФИЯ ПО МЕРЕ СТАРЕНИЯ? СРАВНЕНИЕ ПОЖИЛЫХ И МОЛОДЫХ ТРЕНИРУЮЩИХСЯ МУЖЧИН

Abstract

Для исследования изменения с возрастом способности к гипертрофии и популяции клеток-сателлитов, сравнивалось соотношение количества ядер к объему саркоплазмы мышечного волокна, а также количество клеток-сателлитов у юных и пожилых мужчин до и после силовой тренировки. Была взята биопсия латеральной широкой мышцы бедра до и после 8 недель (у молодых мужчин) или 16 недель (у пожилых мужчин) силовых тренировок. Кроме того проводилось сравнение с мышцами не тренирующихся мужчин.

Молодые люди имели больше миоядер в волокнах II типа, чем в волокнах I типа, а объем саркоплазмы, приходящийся на одно ядро был меньшим. С гипертрофией мышечных волокон во время силовой тренировки, увеличивалась площадь поперечного сечения мышечных волокон, и увеличивалось количество миоядер, при этом сохранялось постоянным отношение количества ядер к объему цитоплазмы.

Количество миоядер было одинаковым в мышцах молодых и пожилых мужчин, и силовые тренировки увеличили это количество, но не достоверно. Количество миоядер было связано с площадью поперечного сечения мышц у молодых не тренирующихся и тренирующихся мужчин, но не было найдено никакой связи в мышцах не тренирующихся людей пожилого возраста.

С началом тренировки у пожилых мужчин эта связь была восстановлена. Относительное увеличение площади поперечного сечения мышц у пожилых мужчин было похоже на молодых, но мышечные волокна у пожилых мужчин были очень тонкими. Поэтому после тренировки они достигли размеров не тренирующихся молодых мужчин.

Полученные результаты свидетельствуют о том, что увеличение числа миоядер возрастает пропорционально с гипертрофией мышечных волокон у молодых мужчин, но до сих пор неясно, в какой степени это происходит в пожилом возрасте. Процент клеток-сателлитов не отличается в мышцах молодых и пожилых мужчин. Эти клетки-сателлиты, ответственные за вклад в увеличение миоядер, не уменьшают своей численности  по мере старения.

Если Вас интересуют исследования гипертрофии мышц, рекомендую обратить внимание на мою книгу «Гипертрофия скелетных мышц человека«

Abstract

To investigate the capacity to hypertrophy and the satellite cell populations to change with age, the nucleo-cytoplasmic relationships and satellite cells were compared in skeletal muscles of young and elderly men before and after strength training. Vastus lateralis muscle biopsies were taken before and after 8 (young) or 16 weeks (elderly men) of strength training and compared to muscle from untrained men.

The young men had more myonuclei in type II fibers than in type I, and the cytoplasm per nucleus was smaller. As muscle fibers hypertrophied with strength training, the larger cross-sectional area was matched by increasing nuclear numbers, maintaining a constant nucleus-to-cytoplasm ratio. The numbers of myonuclei were similar in elderly and young muscles, and strength training increased both, but not significantly.

Myonuclear number was related to cross-sectional area in young untrained and trained muscles, but no relationship was found in untrained elderly men. With training, this relationship was restored in the elderly muscles.

The relative increase in cross-sectional area in elderly muscles was similar to the young, but the elderly muscles began with such small fibers, that the hypertrophied fibers in the trained elderly muscles reached the size of untrained young muscle fibers.

The results suggest that the increase in myonuclear number accompanies and is proportional to fiber hypertrophy in the young, but it is still unclear to what extent this occurs in the elderly. The percentage of satellite cells did not differ between young and elderly muscles. These satellite cells, responsible for contributing to myonuclear increase, did not decrease in numbers with aging.

J Appl Physiol J Appl Physiol Myology 1, 2nd EdCell Anat Rec Eur J Appl Physiol J Muscle Res Cell Motil Am J Physiol Nature Muscle Nerve Handbook of Physiology. Skeletal MuscleDev Biol J Appl Physiol Mech Age Dev Cell Tissue Res J Histochem Cytochem J Appl Physiol Eur J Appl Physiol Int J Sports Med Acta Physiol Scand

Профилактика гиперметропии

Перед монитором компьютера желательно находиться не более двух часов в течение дня и при этом он должен располагаться на расстоянии свыше 40,0 см от глаз. Просматривать телевизор также следует менее двух часов в сутки, и находиться при этом нужно от него на расстояние более двух метров. В настоящее время эти ограничения могут быть несколько расширены при использовании LCD/LED телевизоров и мониторов.

В течение рабочего дня необходимо каждые два часа выполнять небольшую гимнастику для глаз, заключающуюся в переводе взгляда с близко расположенных предметов на отдаленные. Желательно чтобы близкорасположенный предмет находился от вас на расстоянии 50,0 см, а далеко расположенный – свыше 5,0 метров.

Кроме этого не следует длительное время находиться в помещениях с недостаточным уровнем освещенности, читать лежа

Немаловажное значение для здоровья играет и своевременное выявление глазных заболеваний, внутричерепной гипертензии

Коллектив врачей Очков.Нет