Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц. часть 1

Ошибка 3: слишком крутой наклон скамьи

Мудрость старой школы бодибилдинга гласит, что чем круче наклон скамьи, тем больше берут на себя нагрузку передние дельты. Недавнее исследование подтверждает эту теорию, а затем переводит её на новый уровень: всё, что выше 45 градусов, по сути, является упражнением для плеч, а 30 градусов — оптимальный угол для проработки верхней части груди.

Если вы жмёте только под углом 45 градусов — возможно, потому, что в вашем тренажёрном зале есть скамья, установленная только под таким углом, — пришло время изменить ситуацию.

Лучший способ: либо жмите под углом 30 градусов, либо используйте несколько углов наклона. Отличным вариантом будет работа на регулируемой скамье при тренировке верхней части грудных мышц. Начните с угла наклона скамьи в 45 градусов, затем отрегулируйте его до 30 градусов и закончите на небольшом наклоне — около 15 градусов.

Вы недостаточно отдыхаете

Этот пункт некоторым образом перекликается с п. 5 – ваша тренировочная программа составлена так, что вам не хватает времени для полноценного отдыха. Отдых не менее важен, чем тренинг. Многие считают, что мышцы растут в спортзале – на самом же деле, все как раз наоборот. После силовой тренировки в мышечных волокнах образовываются миллионы микроскопических разрывов. По сути, происходит разрушение мышц. «Накачка» мышц, которую мы видим на тренировке, объясняется увеличением их объема из-за интенсивного притока крови. Настоящий же рост мышц (с восстановлением и гипертрофией мышечных волокон) проходит за пределами спортзала, когда мы отдыхаем или спим.

Существует две причины отсутствия полноценного отдыха. Во-первых, вы тренируетесь слишком часто (без перерывов). Вы можете этого не ощущать, но организму требуется несколько дней, чтобы полностью отдохнуть и восстановиться после интенсивных нагрузок. Восстановления требуют не только мышцы – отдых нужен нервной системе, связкам, суставам и даже головному мозгу.

Во-вторых, и тут мы опять возвращаемся к составлению тренировочной программы, вполне вероятно, что мышечные группы не успевают полностью восстановиться после очередной тренировки. Мышцы не буду расти без достаточного времени для отдыха. Все очень просто. Если определенная группа мышц не отошла от предыдущего занятия, не стоит ее тренировать. Для большинства мышечных групп нормальной считается проработка раз в неделю. Небольшие мышечные группы (например, икры и пресс) можно нагружать дважды в неделю, но как минимум с 2-дневным перерывом между тренировками.

Причина 8. Нет прогресса в весах или неправильный подбор упражнений

Организм постепенно привыкает к нагрузке, и тогда рост мышц останавливается. Повышать используемый вес нужно постепенно, но неуклонно. Не стоит сразу начинать с большого, это чревато проблемами с суставами и поясницей, особенно при неправильном выполнении упражнений.

Еще одна возможная проблема – чрезмерное увлечение различными махами ногами без отягощений, выполняемыми в огромном числе повторений, либо приседаниями и другими упражнениями со штангой и гантелями, но при этом с очень легким весом.

Главный стимул для роста мышц – существенная нагрузка, не стоит верить различным программам типа “как накачать ягодицы за 4 недели”, где предлагаются только упражнения на полу и без дополнительного веса (или максимум с резинкой). Это просто маркетинг, результат от такой программы может получить лишь генетический уникум. Для роста ягодичных нужна тяжелая работа и постоянный прогресс в рабочих весах. Естественно, вы не будете сразу приседать с 50 кг штангой, но нужно стремиться к этому, и через 6-9 месяцев – это вполне достижимый результат. Правильный диапазон повторений в подходе – 8-15.

Выход: постепенно увеличивать нагрузку, при этом не ломая технику упражнения. Не использовать тренажеры и работу без отягощений вместо тяжелых упражнений со штангой или гантелями.

Правильные продукты

Однако даже если рассчитать необходимое число калорий, можно потерпеть фиаско. При неправильном выборе продуктов организм может начать, вместо того чтобы наращивать мышцы, накапливать жир.

Чтобы составить для себя правильное меню, необходимо четко представлять, какое количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) нужно для увеличения мускулатуры. Оптимальным соотношением БЖУ считается следующее: 30-20-50. Таким образом, 30% от общего рациона должны составлять белки, 20% – жиры, 50% – углеводы.

Пример расчета выглядит следующим образом. Предположим, что ваш ИОО составляет 3000 килокалорий, тогда:

• 30% от общего числа составит 900 килокалорий белка. Разделим полученное число на 4 (столько в грамме белка килокалорий) и получим 225 г белка в сутки.
• 20% – 600 килокалорий жира. Разделим их на 9 и получим 67 г жиров в сутки.
• 50% – 1500 килокалорий углеводов. Разделим на 4 и получим 375 г.

Диагностика мышечной слабости и лечение

При наличии мышечной слабости необходимо обратиться к врачу, которого в первую очередь будут интересовать ответы на следующие вопросы:

• Как появилась слабость в мышцах и когда?
• Есть ли динамика мышечной слабости, как увеличение, так и снижение?
• Если ли изменение общего самочувствия, потеря веса или были ли поездки за границу в последнее время?
• Какие лекарства принимает пациент и были ли проблемы мышцами у кого – то в семье пациента?

Врачу также будет необходимо осмотреть пациента, чтобы определить, какие мышцы подвержены слабости и есть ли у пациента истинная или предполагаемая мышечная слабость. Врач проверит, есть ли признаки того, чтобы мышцы стали более мягкими на ощупь (что может быть признаком наличия воспаления) или мышцы устают слишком быстро.

Затем врач должен проверить нервную проводимость для того, чтобы определить наличие нарушений проводимости по нервам в мышцы. Кроме того, врачу может потребоваться проверить центральную нервную систему, в том числе баланс и координацию, и, возможно, назначить лабораторные исследования для определения изменения уровня гормонов, электролитов и других показателей.

Если это не позволяет определить причину мышечной слабости, то могут быть назначены и другие методы диагностики:

• Нейрофизиологические исследования (ЭНМГ, ЭМГ).
• Биопсия мышц для определения наличия морфологических изменений в мышцах
• Сканирование тканей с использованием КТ (МСКТ) или МРТ в тех частях тела, которые могут оказывать влияние на мышечную силу и функции.

Совокупность данных истории болезни, симптомов, данных объективного обследования и результатов лабораторных и инструментальных методов исследования позволяет в большинстве случаев выяснить истинную причину мышечной слабости и определить необходимую тактику лечения. В зависимости от того, какой генез мышечной слабости (инфекционный, травматический, неврологический, обменный медикаментозный и т.д.) лечение должно быть патогенетическим. Лечение может быть как консервативным, так и оперативным.

Рекомендации: если мышцы не растут – что делать

Помимо того, что нужен полноценный сон, очень важно ложиться спать как можно раньше. Во время сна происходит синтез анаболического гормона, который играет важную роль в развитии мускулатуры

Так вот, он вырабатывается ночью, а точнее, только во время фазы глубокого сна. Обычно она наступает около двух часов ночи и заканчивается к шести утра, постепенно снижая выработку тестостерона. Если ложиться спать поздно, то организм не сможет в полном объеме производить этот гормон, что, в свою очередь, сильно повлияет на прогресс в тренажерном зале. Подробнее о сне после тренировки →

Остановитесь на выполнении тяжелых базовых массонаборных упражнениях со свободными весами. Например, жим штанги, а также гантелей – на грудные и дельтовидные мышцы, подтягивания и тяги – для развития мышц спины, приседания, выпады и жимы в тренажере – для ног. Подробнее о базовых упражнениях →
В случае если спортсмен не прогрессирует в наборе массы, есть смысл снизить количество тренировок, но при этом сделать их более тяжелыми. Также есть смысл периодически менять упражнения, внедрять различные методики для того, чтобы создавать организму стресс во время тренинга и, таким образом, заставлять его прогрессировать. Наше тело быстро привыкает и адаптируется к нагрузке, после чего перестает развиваться.

Также будет не лишним добавить в рацион продукты спортивного питания.

Для увеличения мышечной массы подойдут спортивные добавки разного типа, в их числе:

• Аминокислоты.
• Протеиновые и углеводные коктейли.
• Креатин.
• Добавки, влияющие на выработку собственного тестостерона.

Также сильно тормозит рост мышечной массы употребление алкоголя, так как спиртное влияет на нервную систему, способность усваивать полезные вещества, да и нагружает организм, которому вместо того, чтобы работать на развитие мышц, придется бороться с алкогольным отравлением! А еще алкоголь резко нарушает азотный баланс в мышцах и обезвоживает их, что негативно сказывается не только на их росте, но и ухудшает их состояние в целом.

Процесс тренировки

Самая распространенная ошибка в зале – зацикленность на одних и тех же упражнениях и движениях. Если вспомнить о строении груди, то все волокна расположены под разными углами. Если же вы выполняете только одно упражнение и выполняете его в одной плоскости, то и результат мы видим только в одном месте. Для примера возьмем жим лежа. Если вы его выполняете правильно, то штанга ходит вертикально и касается груди в районе сосков, то есть в середине. Груды растет посередине, а верх и низ груди остается неразвитым. Именно поэтому необходимо вводить в тренировочный процесс упражнения позволяющие задействовать отстающие области. Сведение рук на кроссовере, разведение гантелей лежа или жим на наклонный скамье. Все эти упражнения помогу вам достичь положительного результата. Но малая грудная мышца все равно минимально сокращается при выполнении этих упражнений…

Низкий гормональный фон

Одну из главных ролей в развитии мышц играют гормоны — регуляторы обмена веществ и участники роста мускулатуры. Именно от них зависит рост, половое влечение, настроение, внешний вид и прочие параметры. В бодибилдинге низкий гормональный фон подразумевает дефицит тестостерона — гормона, от которого зависит активность, длительность и скорость анаболических процессов.

Тестостерон и скорость его выработки находятся в зависимости от возраста и генетики. При этом его низкий фон — одна из главных причин отсутствия роста мускулатуры. Снижение уровня тестостерона часто вызвано падением (ростом) других гормонов. К примеру, снижение объема лютеинизирующего гормона приводит к падению тестостерона.

Распространено мнение, что физическая активность способствует росту уровня тестостерона. При этом наибольший эффект реален при активном тренировочном процессе и выполнении базовых упражнений (жима лежа, приседаний со штангой, становой тяги и прочих).

По ряду данных всплеск гормонов происходит через 35-45 минут после начала занятий и удерживается в течение двух дней. При этом опытные атлеты сходятся во мнении, что тренироваться более 45-60 минут нежелательно. В противном случае запускаются катаболические процессы, которые препятствуют нормальному росту.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

• Отсутствие роста мышц или снижение массы к осени, а также склонность к приросту жира в весенний период.
• Длительный процесс восстановления мускулатуры, невозможность проведения частых тренировок.
• Отсутствие выраженного рельефа (даже у худых спортсменов).
• Наличие жира в области талии (объясняется ростом уровня эстрогена).

При организации тренировки учитываются следующие моменты:

• Число повторений — 8-10.
• Обязательное включение базовых упражнений.
• Вес в каждом подходе стоит брать на уровне 80 процентов от 1ПМ (повторного максимума).
• Продолжительность тренировки — 40-50 минут.
• Частота занятий — один день через два.
• Продолжительность «ударного» режима — 1-1,5 недели.

Отсутствие прогресса и мотивации

Очень важно, постоянно повышать свои показатели. Это может быть увеличение веса или объёма нагрузок

Тренировочная программа является эффективной, если хотя бы раз в неделю возрастает 1 показатель. Если вы перешли к работе с более тяжёлым весом – это уже прогресс. Поэтому старайтесь записывать ваши показатели в отдельную тетрадь, чтобы в следующий раз точно знать, что можно изменить.

Для того, чтобы ваши показатели повышались, вы должны действительно хотеть этого. Отсутствие мотивации – огромное препятствие на пути к идеальному объёму. Вы не можете выкладываться на все 100 %, если не хотите этого. Вы не следите за своими показателями, потому что вам это неинтересно, и тогда вся ваша программа оказывается бесполезной – мышцы не растут.

Повысить мотивацию помогут несколько простых советов:

• заведите дневник тренировок, записывайте в него все ваши результаты и упражнения, которые вы сделали;
• делайте фотографии, на которых запечатлён ваш результат до и после начала тренировочной программы, сравнивайте их между собой;
• подпишитесь на форумы и группы, посвящённые бодибилдингу, активно участвуйте в обсуждениях и спорах, делитесь советами;
• повесьте на стену плакат с изображением бодибилдера, к фигуре которого вы стремитесь;
• смотрите ролики с тренировками других спортсменов, берите на заметку их упражнения;
• тренируйтесь под мотивирующую музыку.

Можно ли заниматься если еще есть дискомфорт?

Для начала надо оценить, а реально ли это? Или от жжения не разгибаются ноги, не поворачивается голова, руки не могут держать даже карандаш, а в глазах стоят слезы? Если последнее — это про вас, то конечно лучше отложить тренинг на день или два.

Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить тренинг можно. Но учитывайте, что мускулатура еще восстановилась не полностью. А значит если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренинг будет легким. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.

“Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси и отвращения, — это, в здоровом состоянии, отдых после работы” — Иммануил Кант. И хоть слова его не относились именно к занятиям спортом, поспорить с ними нельзя. Соблюдайте меру, не доводите свое тело, и оно ответит вам красотой.

А я все также буду поддерживать вас! Рассказывайте друзьям и подписывайтесь на обновления сайта, пока-пока!

Тренируйтесь с умом!

При тренировке грудных мышц не старайтесь навесить на гриф как можно больше блинов. В случае с грудью принцип бери больше, тащи дальше — не работает. Помните про супинацию кистей в тех движениях, где это возможно, ведь одна из функций грудных мышц поворот кисти внутрь. Обязательно следите за равномерностью нагрузки на грудную мышцу под всеми углами. Только таким образом возможно достижение желаемого результата в тренинге. Обязательно включайте в программу тренировки упражнения:

— классический жим лежа на горизонтальной скамье — жим лежа на скамье с наклоном 45°; — пуловер с гантелей лежа или на блоке стоя (преимущественно)

Низкий гормональный фон

Одну из главных ролей в развитии мышц играют гормоны — регуляторы обмена веществ и участники роста мускулатуры. Именно от них зависит рост, половое влечение, настроение, внешний вид и прочие параметры. В бодибилдинге низкий гормональный фон подразумевает дефицит тестостерона — гормона, от которого зависит активность, длительность и скорость анаболических процессов.

Тестостерон и скорость его выработки находятся в зависимости от возраста и генетики. При этом его низкий фон — одна из главных причин отсутствия роста мускулатуры. Снижение уровня тестостерона часто вызвано падением (ростом) других гормонов. К примеру, снижение объема лютеинизирующего гормона приводит к падению тестостерона.

Распространено мнение, что физическая активность способствует росту уровня тестостерона. При этом наибольший эффект реален при активном тренировочном процессе и выполнении базовых упражнений (жима лежа, приседаний со штангой, становой тяги и прочих).

По ряду данных всплеск гормонов происходит через 35-45 минут после начала занятий и удерживается в течение двух дней. При этом опытные атлеты сходятся во мнении, что тренироваться более 45-60 минут нежелательно. В противном случае запускаются катаболические процессы, которые препятствуют нормальному росту.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

• Отсутствие роста мышц или снижение массы к осени, а также склонность к приросту жира в весенний период.
• Длительный процесс восстановления мускулатуры, невозможность проведения частых тренировок.
• Отсутствие выраженного рельефа (даже у худых спортсменов).
• Наличие жира в области талии (объясняется ростом уровня эстрогена).

При организации тренировки учитываются следующие моменты:

• Число повторений — 8-10.
• Обязательное включение базовых упражнений.
• Вес в каждом подходе стоит брать на уровне 80 процентов от 1ПМ (повторного максимума).
• Продолжительность тренировки — 40-50 минут.
• Частота занятий — один день через два.
• Продолжительность «ударного» режима — 1-1,5 недели.

Вы неправильно тренируетесь

Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне приема гормонов. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.

Типичный совет «убить группу мышц раз в неделю» безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства новичков. Есть те, на ком это работает — как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки — не лучший выбор для большинства простых смертных.

И последнее, но принципиально важное: если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. В ответ на нагрузку каждая мышечная клетка увеличивает количество своих сократительных единиц внутри, чтобы переносить нагрузку легче

Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете, а остаётесь с тем, что есть.

Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов. Вот почему полезно вести дневник тренировок.

Вы не употребляете правильные продукты

По большому счету, при положительном балансе калорий и усердных тренировках увеличение массы тела не заставит себя ждать. Однако неправильное питание может ограничивать ваш потенциал, в результате чего организм будет откладывать жировые запасы, а не наращивать сухую мышечную массу.

Чтобы составить правильный рацион питания для набора мышц, нужно отталкиваться от соотношения белков/жиров/углеводов (БЖУ). Считается, что оптимальное соотношение БЖУ для роста мышц составляет 30/20/50. То есть, 30% от общего потребления калорий вы должны получать из белков, 20% – из жиров и 50% – из углеводов.
Возьмем наш рацион из 3260 калорий, о котором говорилось выше, и проведем расчеты:

• 30% от 3260 калорий = 980 калорий из белков. Разделив на 4 (именно столько калорий в одном грамме белка), получаем 244 г белка в день
• 20% от 3260 калорий = 650 калорий из жиров. Разделив на 9, получаем 72 г жиров в день
• 50% от 3260 калорий = 1630 калорий из углеводов. Разделив на 4, получаем 408 г углеводов в день

Теперь вам нужно распределить эти цифры на 6-7 приемов пищи в день. Для получения дополнительной информации о составлении рациона питания ознакомьтесь со статьей «Диета для набора мышечной массы» на нашем сайте.

Совет №5

Белковые и углеводные коктейли необходимы, если ваша цель набрать мышечную массу и вам некогда садиться за стол, в связи с насыщенными буднями (работа, учёба, тренировки и т.д.). Давайте разбираться с протеинами и гейнерами. Протеины называют белковые коктейли, а вот гейнеры – это углеводные коктейли. Рассмотрим меню на 4000 калорий в сутки, а вы подкорректируйте меню с учётом своей суточной потребности. 4 раза по 1000 калорий скушать сложно, ведь вы растягиваете живот, объедаетесь и не факт, что все 1000 Ккал за 1 раз усвоятся. Скорее всего, какая-то часть калорий отложится в жир, поэтому 4 раза по 700 калорий и несколько приёмов белковых коктейлей, будет куда разумнее. Гейнеры нужно употреблять, если вам не хватаете углеводов. Многие гейнеры не пьют, т.к. хорошо едят каши, макаронные изделия, гречку, рис и т.д., а вот белковые коктейли употребляют с удовольствием. Поэтому разбивайте свой рацион на 4-5 приёмов и если у вас не получается вовремя кушать, то покупайте белковые и углеводные смеси в спортивных магазинах и включайте в свой рацион.

Вы не нацелены на рост показателей

Рост показателей обеспечивает рост мышц. Без прогресса не будет мышечной массы. Рост показателей – это постоянное увеличение весов, уровня стресса и интенсивности, которое сигнализирует организму о необходимости наращивать мышечную массу.

Каждую неделю нужно стараться повышать хотя бы один показатель. Это может быть либо увеличение веса снаряда, либо увеличение количества повторений – но двигаться вперед следует в любом случае. На этом этапе становится очевидной необходимость ведения тренировочного дневника. Перед началом тренировки необходимо вспомнить результаты прошлой недели, в частности какие были взяты веса и в каком количестве повторений. Определившись с показателями, которые следует повысить, можно отправляться в спортзал.

Для более подробной информации о прогрессе в тренировках ознакомьтесь со статьей «Основные методы прогрессий».

В случае отсутствия прогресса (т.е., вы понимаете, что мышечная масса не увеличивается), воспользуйтесь другими советами из этой статьи, особенно, что касается питания и тренировочных программ.

Причина 3. Нет баланса БЖУ

БЖУ – это белки (материал), жиры (дарят чувство насыщения, помогают усваиваться витаминам, нужны для синтеза многих гормонов) и углеводы (строители). Недостаток углеводов способствует истощению мышц, поэтому не стоит есть одни только белки, забывая обо всем остальном. Чтобы рассчитать необходимое количество веществ, нужно ежедневно на каждый кг тела потреблять:

• 3-5 гр. углеводов (при весе 50 кг необходимо в день потреблять не менее 150 гр. сложных углеводов);
• 2 гр. белка (на 50 кг не меньше 100 гр. в день);
• 1-1,5 гр. жира (на 50 кг – не менее 50 гр. в сутки).

Выход: чтобы нарастить ягодичные мышцы, следует соблюдать вышеуказанный баланс БЖУ. До тренировки (за 1,5-2 часа) стоит есть сложные углеводы – гречку, рис, овсянку, макароны, плюс белок – курицу, мясо, рыбу, творог, яйца. То же самое и после тренировки. И еще пару таких приемов в день. Из жиров нужно включить в рацион орехи, льняное масло или рыбий жир.

Alexander Raths — stock.adobe.com

Устаревшая программа тренировок

Мышцы растут за счёт стресса, который испытывает организм во время сильных физических нагрузок. Этот стресс вызывает необходимость противостоять нагрузкам и провоцирует рост мышц. Но организм быстро привыкает к воздействию стрессогенных факторов и мышцы прекращают расти.

Специалисты советуют не использовать 1 программу дольше 10 недель или менять её сразу же, как только она перестаёт быть эффективной. Но если вы тренируетесь уже более 3 месяцев с 1 программой и всё равно показываете высокие результаты, то менять ничего не стоит. Организм каждого человека реагирует на нагрузки индивидуально.

Ошибка 4: слишком много подходов до отказа

Вы так сильно хотите иметь большую грудь, что просто будете стараться изо всех сил, чтобы добиться этого. Больше подходов. Больше веса. Больше сетов до отказа. Больше интенсивных техник, которые заставляют вас преодолевать отказ.

Если тренировка до отказа сигнализирует об анаболизме мышц, то слишком большое количество серий до отказа действует противоположным образом и в конечном итоге подавляет важные факторы роста. Тренировочный объём и интенсивность — два критически важные факторы для роста, но добиться правильного баланса — дело тонкой настройки.

Лучший способ: опытные атлеты могут выполнять 1-2 самых тяжёлых сета каждого упражнения до отказа или больше. Новички могут добиться наилучших результатов, выполняя до отказа только базовые упражнения, например, жим лёжа. Как правило, чем больше подходов вы делаете до отказа, тем значительнее вы должны сократить тренировочный объём, выполняя меньшее количество подходов или упражнений.

Выход из положения

Если вы поняли, почему мышцы не растут, то пора приступать к решению проблемы. Для этого необходимо начать чередовать небольшие (2-3 месяца) периоды тренировок на разные группы мышечной гипертрофии – саркоплазматическую и миофибриллярную. При этом занятия должны проходить в стиле сокращенных тренингов. В отдельных упражнениях на руки при этом не будет никакой необходимости – достаточно той нагрузки, которую получают спина и грудно-плечевой пояс.

Гормоны регулируют обмен веществ, отвечают они и за синтез белка, то есть контролируют рост мышечной ткани. Для бодибилдинга главным гормоном является тестостерон. Он является основным андрогеном и отвечает за интенсивность, длительность и скорость анаболических процессов. Поэтому пониженный тестостерон может стать ответом на вопрос: «Почему не растут мышцы ног, поясницы и других групп».

Гормональный уровень зависит от возраста и индивидуальных особенностей. Тем не менее он может понижаться и повышаться от внешних воздействий. Так, при высокой физической активности тестостерон повышается. Максимальный эффект при этом достигается при интенсивной работе в выполнении базовых упражнений, например становая тяга и приседания.

Считается, что наибольший гормональный всплеск наблюдается в первые 40 минут тренировки и удерживается на этом уровне в течении 2 суток. Если же заниматься дольше указанного времени, то тестостерон будет естественно подавляться катаболическим гормоном.

Признаки пониженного тестостерона:

• склонность к потере веса и отсутствие роста мышц;
• набор массы тела весной;
• долгое восстановление мышц (сильная усталость, продолжительная крепатура);
• даже при сильном похудении отсутствует рельефность мышц;
• жировые отложении на талии при общей худобе (в этом случае причиной станет повышенный эстроген).

Чтобы решить данную проблему, необходимо выполнять базовые упражнения с небольшим количеством повторений (4-6) при максимально высоких нагрузках. При этом продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, а частота – один день через два. Мышечные группы тренируются один раз в 1,5-2 недели в ударном режиме.

Недостаточное восстановление между тренировками

Что самое важное в наборе массы: тренировки, питание, добавки? Все эти факторы важны без исключения, но самое главное – это сон. Многие люди в зале думают, что они растут во время тренировок

Но это не так. Визуальное увеличение мышц в объеме во время выполнения упражнений — это лишь иллюзорное ощущение «мышечной помпы», вызванное притоком крови в нагружаемую мышцу, и оно очень быстро проходит после тренировки.

Тренировка предназначена для того, чтобы дать мышцам стимул для роста, в то время как гипертрофия мышечных волокон происходит только во сне. Недостаток сна и стрессовый образ жизни вызывают рост все того же кортизола – катаболического гормона, который разрушительно действует на ткани нашего тела

Вот почему так важно обеспечить организм хотя бы 7-8 часами сна в сутки

Примечание: алкоголь также повышает уровень кортизола. Он вызывает обманчивое чувство расслабления — однако не забывайте, что алкоголь для нашего тела — это яд, поэтому организм испытывает стресс, выводя его из кровотока. И это касается не только крепких алкогольных напитков. Пиво содержит много фито-эстрогенов (растительных аналогов женского полового гормона), поэтому создает отрицательную гормональную среду, особенно у мужчин, из-за чего жир накапливается в типично женских местах — вокруг бедер и живота. Кроме того, один бокал пива –это около 250-350 пустых калорий, которые очень быстро повышают уровень сахара в крови и тормозят уровень гормона роста.

Вывод: восстановление является равновеликой стороной тренировочного процесса. Чем лучше мы отдыхаем, тем быстрее растем. Отказ от алкогольных напитков ускоряет качество восстановления и повышает шансы на набор массы.

Повышенная активность миостатина

Мало кто знает, но одним из главных генетических факторов роста является миостатин. Его задача — ограничивать рост мускулатуры и не давать ей разрастаться больше положенного. Природа, по сути, не различает мышечную и жировую гипертрофию. При росте миостатина в организме происходит подавление увеличения объема мускулатуры независимо от качества мышечных волокон и их состава. Контроль объема мышечной ткани связан с ее разрушением.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

• Быстрая потеря набранной массы.
• Мышечная дистрофия.
• Застой гипертрофии даже при активном тренировочном процессе.

При организации занятий стоит понимать, что влиять на объем миостатина невозможно. Главный способ борьбы с проблемой — стимуляция гипертрофии. Многочисленные исследования подтвердили, что объем миостатина снижается в случае переорганизации тренировок.

Мало калорий

Чтобы набрать необходимую мышечную массу, нужно употреблять достаточное количество калорий, которые принимают непосредственное участие в выработке энергии, необходимой для тренировок.

Количество нужных организму калорий индивидуально. Оно рассчитываться для каждого человека и зависит от веса и образа жизни. В среднем, при физических нагрузках нужно употреблять около 3000-3500 калорий в день. Человеку, желающему набрать мышечную массу, нужно употреблять не менее, чем на 500 калорий больше этого.

Увеличение числа калорий, которые нужны человеку для оптимального существования, специалисты в области спорта могут объяснить тем, что во время тренировок энергетические запасы быстрее истощаются. Если не предоставить организму необходимый объём калорий, он начнёт извлекать энергию, потребляя имеющиеся запасы организма, в том числе и мышечные ткани, что значительно замедлит набор необходимой массы.

Для расчёта необходимого объёма калорий существуют специальные калькуляторы.

Сколько нужно углеводов для роста мышц?

Общие рекомендации 4.4-6.6 грамм углеводов на килограмм веса тела. Здесь снова есть те, кто добивается лучших результатов на высоких углеводах, и есть те, кто большое количество углеводов переносит плохо.

На норму углеводов здесь влияют две переменные: тренировочный объем и чувствительность к инсулину.

Тренировочный объем

Объем — это количество подходов суммарно за тренировку. Например, каждое упражнение состоит из трех подходов. Если у вас восемь упражнений в программе, ваш тренировочный объем — 24 подхода.

Очень приблизительно посчитано, что на каждые 2 подхода организм тратит 5 грамм углеводов. Если ваша тренировка суммарно имеет 24 подхода во всех упражнениях, на них организм тратит 60 грамм углеводов, которые должны быть восполнены с едой (24 подхода * 5 г/2 подхода). Эта цифра — не строгое руководство к действию, но она показывает, что огромного количества углеводов для набора мышц не требуется, если только человек не делает по несколько десятков подходов за тренировку.

Чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину показывает, насколько хорошо клетки мышц реагируют на инсулин и забирают глюкозу из крови. Генетическая чувствительность к инсулину может меняться от человека к человеку в 10 раз. Когда идет речь о хорошей генетике для бодибилдинга, это тоже имеется в виду.

Так что люди с хорошей чувствительностью к инсулину могут позволить себе больше углеводов в диете и могут эффективнее запасать углеводные калории в мышцы, а не в жир. Люди с плохой чувствительностью должны есть меньше углеводов. Так они не только лучше себя чувствуют, но и лучше растут, не прибавляя в процессе набора мышц много жира.

Как узнать, насколько вы чувствительны к инсулину?

Вы можете провести эксперимент или вспомнить:

1

Что вы заметили после высокоуглеводной еды? Важно выбирать продукты без жиров: кексы и сладости не подходят. Макароны, рис, картофель, бананы, хлеб — подходят

• а) наполненность мышц и лучший рельеф. Это может говорить о хорошей переносимости углеводов.
• б) тяжесть, залитость и вздутие. Это не очень хорошая переносимость углеводов.

2. После большого количества углеводов вы чувствуете:

• а) бодрость, энергию, прилив сил. Это значит, у вас нормальный уровень секреции инсулина.
• б) упадок сил, сонливость и быстрый голод через час. Возможно, секреция инсулина повышена. Это вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Силовые тренировки повышают чувствительность мышц к инсулину. Это самый мощный инструмент, которым мы можем пользоваться. Но для людей с плохой чувствительностью углеводы по-прежнему должны быть умеренными даже во время фазы роста мышц. В этом случае может быть достаточно 150 грамм углеводов в день (это не вес круп, а вес именно углеводов). Остальные калории набираются из белка и жиров до нормы.

Заключение

Конечно, это далеко не все ошибки, мешающие росту мышц, а лишь самые главные. Именно они чаще всего мешают набору массы и тормозят прогресс у натуральных бодибилдеров. Поэтому, я надеюсь, мой рассказ поможет изменить свои подходы к построению тренировочного процесса и значительно ускорят рост мышечной массы.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
• Почему предтренировочные комплексы мешают набору массы?
• Нужна ли кардионагрузка для роста массы?
• Почему мышцы рано или поздно перестают расти?
• Что делать, если НИКАК не получается набрать массу?