Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Часть вторая: развиваем мышечную массу

1. Сфокусируйтесь на силовых тренировках

Бодибилдеры знают, как стать больше, используя силовые тренировки. Именно эта форма упражнений помогает сделать наши мышцы крупнее и сильнее. Вы можете практиковаться в силовых тренировках или приобрести необходимое оборудование и заниматься этим дома. Поскольку эта часть в системе набора веса неотъемлема, составьте себе регулярный график занятий. Занимайтесь несколько раз в неделю. Для начинающих подойдет программа  тренировок на массу 3 раза в неделю.

• Если вы не хотите оплачивать посещения спортзала, то приобретите штангу и набор блинов для утяжеления. Этого будет вполне достаточно для занятий дома.
• Вы также можете попробовать упражнения на сопротивление. Они помогают тренировать мышцы без поднятия тяжестей. Отжимания – идеальный старт для начинающих. Вы также можете повесить в дверном проеме турник – он поможет вам тренировать мышцы спины и рук.

Эффективно заниматься в домашних условиях начинающим не получится. Так как дома нет всех необходимых спортивных снарядов и тренажеров, поэтому без спортзала никак не обойтись.

2. Работайте над разными группами мышц.

Возможно, вам хочется накачать какую-то определенную часть вашего тела, но вам никогда не удастся добиться положительной динамики при тренировке одной части тела. Выделяйте равное время для работы над руками, спиной, грудью, прессом и ногами. И вместо того, чтобы каждый день тренировать все группы мышц, переключайтесь ежедневно между разными группами мышц. Следите за достаточным количеством отдыха.

• Распланируйте еженедельные занятия так, чтобы равномерно тренировать все группы мышц. Например, если в один день вы работаете над грудью и руками, то на следующий день сфокусируйтесь на ногах и прессе на следующий день. На третий день поработайте над спиной и грудью.
• Если вы не уверены в себе и своих знаниях, наймите себе личного тренера – он поможет вам с расписанием занятий.

3. Упражняйтесь так, чтобы не травмировать мышцы

Мускулы растут в результате причинения им травм в процессе тренировок. Мышечная ткань травмируется в результате увеличения ежедневных нагрузок. Это происходит благодаря поднятию соответствующего веса достаточное количество раз. При этом мышцы будут немного ныть, но не болеть. Вычислите свой идеальный вес следующим образом: проверьте, какой вес вы сможете полноценно поднять и опустить десять раз подряд. Если у вас с легкостью получится больше, чем десять, добавьте еще веса. Если уже после пяти повторений вы начинаете чувствовать усталость – сбавьте вес.

Ваши друзья – комплексные упражнения. Сконцентрируйтесь на комплексных, составных упражнениях, которые задействуют максимальное количество мышц: жим лежа, приседания с штангой, взятие штанги на грудь, подтягивания, мертвая тяга

Не важно сколько раз у вас получается выполнить сложное упражнение поначалу. Каким бы малым ни было это количество, вы все равно будете прогрессировать, становясь сильнее и сильнее с каждой следующей тренировкой

Напрягитесь, станьте сильнее, поднимайте больше и вы даже не заметите как скоро вы станете мускулистым. Во время тренировок сведите время отдыха между подходами к минуте. Не выполняйте больше 12 повторений за один подход.

4. Выпивайте протеиновый коктейль после каждой тренировки

Исследования Университета Бирмингема подтверждают, что энергетические напитки помогут вам повысить вашу выдержку во время упражнений. Съешьте банан, горсть сухофруктов или выпейте энергетический шейк сразу после тренировки.

5. Отдыхайте

Давайте своим мышцам отдыхать в промежутках между упражнениями

Это важно для того, чтобы ваши мышцы действительно стали больше и крепче. Ваша мускулатура перестраивается именно в выходные дни, поэтому и не стоит тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд

Нужно подождать, пока она не восстановится после последней тренировки. Подождите хотя бы 48 часов после последней тренировки перед тем, как опять начинать тренировать эту группу мышц еще раз.

Также, нужно спать не меньше 8-9 часов каждую ночь. Это даст максимальные результаты. Если вы спите всего шесть часов или меньше, то вы никогда не получите достойных результатов от ваших тренировок и диет.

Причины необходимости набора веса

Причинами появления вопроса о том, как быстро и эффективно набрать вес, считаются следующие ситуации:

Негативное отношение к собственному телу. Человеку не нравится чрезмерная худоба, и он принимает решение прибавить несколько килограммов.

Стоит учесть, что не рекомендуется делать это самостоятельно, лучше посоветоваться со специалистом.

Дистрофия. Такой диагноз может поставить только диетолог, так как недостаток килограмм может быть связан с физиологическими особенностями организма: «легкие» кости, генетика, отсутствие мышечной массы.

Среди причин необходимости быстрого набора веса, выделяют возможность развития проблем со здоровьем, вызванных дефицитом веса. В число таких проблем входят следующие:

• нарушение обмена веществ;
• снижение иммунитета;
• болезненные ощущения в суставах;
• судороги.

Рекомендации на счет тренировок для худых парней

Поднятие тяжестей запускает в теле механизм наращивания мышечной массы. Организм использует съеденную пищу, чтобы восстановить ваши мышцы и построить новые. Поднятие тяжестей также повышает аппетит, и вы начинаете есть больше.

Если вы не работаете с весами или делаете это неправильно, то все лишние продукты которые вы съедите будут накапливаться в виде жира (обычно на животе). Это происходит с людьми, которые едят больше калорий, чем сжигают. Их тело накапливает дополнительную энергию в виде жировых запасов, но вы ведь хотите стать из худощавого мускулистым, а не пухленьким.

Поэтому нужно обязательно качаться. Вот основные правила для худых парней:

• Свободные веса. Более эффективен, чем тренажер, потому что вы должны сбалансировать вес самостоятельно. Безопаснее, потому что вы лучше контролируете движения. Эффективнее чем гантели потому, что нагрузка тяжелее и вы можете добавить всего 0,5 кг за тренировку.
• Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, скамья, жим, тяга штанги. Эти упражнения работают с несколькими группами мышц одновременно. Они запускают максимальную силу и рост мышц всего вашего тела. Эта большая пятерка должна быть основной частью вашей программы тренировок.
• Прогрессивная перегрузка. Всегда старайтесь поднимать немного больше веса, чем в прошлый раз или увеличивать количество повторений. Это заставляет ваше тело набирать силу, чтобы соответствовать нагрузкам которым оно подвергается. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если постоянно поднимаете один и тот же вес.
• Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны прорабатывать их в полной амплитуде движений. Полу-приседания дают вам только половину эффекта. Правильная форма упражнений также предотвращает травмы и помогает вам поднимать тяжести больше, чтобы увеличить ваши результаты.
• Отдыхайте. Мышцам нужен полноценный отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не могут расти, если вы тренируете их каждый день с помощью миллиарда упражнений. Худым парням не нужно более трех тренировок всего тела в неделю. Делая больше, вы не наберете вес. Здесь помогут только лишние калории.

По многочисленным комментариям, решил дополнить несколько разделов по набору мышечной массы в рамках возрастных категорий.

Пейте протеиновые коктейли для набора массы

В жидкой форме пища переваривается быстрее, чем в твердой. Измельчение ее блендером действует как часть пищеварения, чтобы вам не приходилось жевать. Чувство сытости проходит быстрее, и вы можете сократить перерыв между приемами пищи. Поэтому легче набирать массу тела, если получать часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ — делать свои собственные коктейли для набора веса. На их изготовление уходит всего 5 минут, поэтому вам будет легче набрать ежедневное количество калорий. Вот простой домашний рецепт на 1000 калорий для худых парней:

• 100 г овсянки;
• 1 банан;
• 1 ст.л. арахисового масла;
• 300 мл цельного молока;
• 2 ложки сывороточного протеинового порошка.

Просто смешайте все это в блендере. Коктейль даст 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров. Выпейте один на завтрак, и вы покроете уже треть от своего ежедневного количества калорий. Вы легко увеличите свой вес, если будете есть три раза в день и перекусывать в течение всего дня.

Избегайте добавок для увеличения веса. В них обычно много дешевых сахаров, из-за которых вы растолстеете и будете страдать газами. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и сделайте свой собственный коктейль из овсянки и молока. Это и дешевле, и полезнее, потому что вместо фальшивого сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если вам лень, просто пейте молоко. В одном литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. В двух литрах — 1200 ккал, в четырех литрах — 2400 ккал. Молоко вкусное, легко усваивается и не требует приготовления.

Пить 5 литров молока в день — это экстремально, но эффективно. Не забывайте главное правило, делайте всё с умом!

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

Для получения наилучшего результата рекомендуется:

1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
3. Тренироваться 3 раза в неделю.
4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Ешьте больше чем ранее

Не полагайтесь на ощущения, потому что легко переоценить потребление калорий. Вместо этого начните следить за всем, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. И употребляйте это количество калорий каждый день.

Хорошие калькуляторы калорий предложат около 16 ккал/0,45 кг веса тела для его поддержания. Для худого парня весом 60 кг это около 2112 ккал/день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и в дальнейшем подгоняете эти цифры в зависимости от своего прогресса.

Для набора массы будет достаточно добавить 500 калорий в день. Для худого парня весом 60 кг норма в 2112 ккал превращается в 2612 ккал/день. Для простоты округлите до 2600 ккал — это не операция, к тому же, калории на этикетках продуктов в любом случае указывают не на 100% точно. Приблизительные подсчеты это нормально.

Если вы хотите быстро набрать вес и не против набрать лишнего жира на животе, добавьте 1000 ккал/день. Так что для худого парня весом 60 кг это 3100 ккал/день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал/день, чтобы ваш организм успел привыкнуть к большему количеству пищи.

Имейте в виду, что ваш ежедневный средний расход калорий в конце недели и месяца определяет, станете ли вы крупнее. Если вы съели 3100 ккал сегодня, а следующие три дня по 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны питаться так постоянно, каждый день.

Абсолютно нормально, если поначалу вам будет тяжело съедать нужное количество пищи. Желудок будет растягиваться, когда вы начнете есть больше. Через две недели станет легче съедать необходимое количество. Голод будет ощущаться сильнее. Но первая неделя обычно самая тяжелая.

Мужской организм: особенности

Об этом нужно обязательно знать, если вы твердо решили откормить своего мужа. Отбросьте в сторону все ваши женские премудрости и диеты для набора веса – они не сработают. Мужской организм устроен так, что может переработать и усвоить гораздо больше пищи, чем женский. В этом, кстати, секрет того, что у женщин потребляемые калории откладываются на животе, боках, талии и бедрах, а у мужчин распределяются равномерно по телу (при условии активного здорового образа жизни).

Из всего этого делаем вывод, что мужчина может набрать вес:

• 1) Если будет употреблять в пищу достаточно калорийные продукты, совмещая с высокой физической активностью (можно и просто есть тортики и пить пиво, если вас интересует исключительно цифра на весах и торчащий живот)
• 2) Если будет придерживаться специальной диеты, в которой содержится много белка для роста мышц и, конечно же, углеводов для энергии. Хотите еще и мышцы? Тогда силовые тренировки вам в помощь (гарантирую результат – на соседе проверено).

В общем, я вам предложила 2 варианта для набора веса мужчин, а вы думайте сами, какой подойдет вам.

Требования к физическим нагрузкам

Мужчине мышечную массу нельзя набрать, не используя специальные физические нагрузки. Чтобы организм занялся построением мышц, нужно чередовать нагрузки и отдых. Обычно рекомендуется 2-3 активных тренировки в неделю, когда необходимо выматывать себя до упаду, а потом 1-2 дня отдыха с минимизацией движений.

При этом рекомендуется делать дневной отдых по 15-30 минут ежедневно после обеда. Обязательны 8-9 часов полноценного сна.

Базовый комплекс упражнений

Чтобы быстро набрать вес, худому мужчине в базовый комплекс упражнений обязательно следует включить:

• несколько подходов со штангой и гантелями;
• приседания, упражнения для пресса, скручивания;
• подтягивание.

Для красивого тела парню важны регулярные физические упражнения Постепенно упражнения выполняют с дополнительной весовой нагрузкой, однако вводить ее нужно очень постепенно и осторожно. Занятия с гантелями – серьезная нагрузка на внутренние органы, суставы, сухожилия. Если выбирать вид физической активности, худым парням лучше остановиться на плавании или велоспорте

Если выбирать вид физической активности, худым парням лучше остановиться на плавании или велоспорте.

Минутный перерыв между подходами

Чтобы худой парень быстро поправлялся, обязательно нужно вводить минутные перерывы. Они позволят мышцам чередовать нагрузку с расслаблением и более быстро увеличивать вес.

Исключение кардиотренировок

Размеренные движения, мерные нагрузки как раз позволяют сбросить вес, но никак не прибавляют его. Наоборот, нужны нагрузки рывками. Поэтому от легких упражнений и бега трусцой стоит отказаться.

Регулярность

Постоянные нагрузки дают возможность организму парня адаптироваться и отрегулировать имеющиеся мышцы на новую нагрузку. Чтобы рост продолжался, необходимо чередовать увеличивающиеся нагрузки с полноценным отдыхом. Только тогда придут желанные килограммы.

Отдых для мышц

Условием эффективных занятий становятся боли в мышцах. Натруженные, сильно растянутые, они напоминают о себе постоянно. Чтобы иметь возможность жить полноценно, нужно после тренировки обязательно делать массаж. Это снимет боль, поможет быстро восстановиться.

Если тело начало болеть, поможет горячая ванна с аромамаслами.

Другие советы

Поправиться худому мужчине помогают физические упражнения. Оптимальное время для них – вечернее. Стоит использовать часы с 20.00 по 22.00. Набрать вес парню без стероидов сложнее, придется потратить больше времени. Однако это надежнее и безопаснее для организма. К тому же красивые мышцы более функциональны.

Чтобы правильно поправиться и набрать именно мышечный вес, стоит воспользоваться советами диетологов и тренеров. Иногда силовые упражнения противопоказаны, и их замену могут подобрать специалисты индивидуально.

Пытаясь набрать вес, парню нужно соблюдать правила предосторожности, руководствоваться советами врачей и диетологов, учитывающих особенности конкретного случая, поскольку предстоит серьезное вмешательство в организм

Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро

Чаще всего первый вопрос, волнующий тех парней, которые хотят поправиться, это – что нужно есть, чтобы набрать вес, однако этим не ограничивается правильный подход к созданию идеальной фигуры.

Этот процесс включает в себя несколько важных этапов:

• подготовку, которая необходима для исключения стресса и вреда для организма;
• грамотно продуманный режим и рацион питания;
• регулярные физические тренировки, подходящие конкретно для определённого человека;
• полноценный отдых, включающий достаточное время для сна.

Первый пункт, обычно пропускают, и напрасно, из-за этого будет происходить ни повышение сухой массы, как говорят спортсмены, а набор жировых отложений.

Как это сделать? В утреннее время надо взять за правило употреблять овсяную или гречневую кашу, богатую растительной клетчаткой. Для придания калорийности, блюдо готовят на молоке. Но также допускается использование готового аптечного продукта, который можно разводить в молочнокислых напитках или натуральном йогурте. Это необходимо, чтоб из организма были выведены вредные и токсичные продукты распада, которые препятствуют нормальному усвоению любой пищи.

Общие рекомендации по набору массы тела

Одно из основных правил, позволяющих мужчине в домашних условиях набрать вес – добиться, чтобы количественный состав потребляемых калорий значительно превышал их расход. Увеличение количества калорий может создать дискомфорт при питании (тяжесть в желудке, чувство переедания и прочее). Чтобы этого избежать, нужно разбить рацион на трехразовый основной прием пищи и на несколько минимальных перекусов.

https://youtube.com/watch?v=ECjfuZFWWMs

Важное условие для увеличения веса – получаемые калории должны расходоваться на то, чтобы увеличить мышечную массу, а не на жировые отложения. Быстро нарастить массу можно чередованием интенсивной тренировки с отдыхом, во время которого происходит ускоренный рост клеток

Также для роста клеток необходимо выпивать два литра воды в сутки, что способствует увеличению веса за счет мышечных тканей. Но чтобы увеличить общую калорийность рациона в сутки, можно заменить половину объема молоком.

Регулярные стрессы мешают набрать вес и приводят к похудению, поэтому желательно избегать стрессовых ситуаций и изменить свое отношение относительно раздражающих ситуаций.

Сон также играет немаловажную роль при наборе веса. Для достижения результата нужно соблюдать следующие правила:

• Время сна должно составлять от 8 до 9 часов.
• Во время сна организм должен отдыхать, а для полноценного отдыха необходимо обеспечить удобство матраса, проветрить перед сном комнату и обеспечить чистую постель.
• Во время отдыха нужно избегать раздражающих факторов – посторонний шум, яркий свет.

Рекомендуется постоянно контролировать набор массы и изменения фигуры взвешиванием и замером объема, что позволит отследить изменения и при необходимости откорректировать питание и тренировки для получения максимального эффекта.

Чтобы увеличить вес, необязательно принимать специально разработанные препараты и пищевые добавки. Сбалансированное здоровое питание, силовые физические тренировки и полноценный отдых являются естественными способами набора массы тела.

Причины недобора веса у мужчин

Худоба не привлекательна, и часто становится проблемой для мужчин.

Неправильное питание. Если спросить любого худого парня о том, сколько он ест, скорее всего, он скажет, что слишком много. В действительности порции могут быть маленькими. Худые люди склонны переоценивать количество съеденного. Даже если вы не ограничиваете себя в выборе продуктов, при небольших порциях будет возникать дефицит калорий. Если организм будет сжигать больше энергии, чем получать, он не будет накапливать жировые отложения.
Заболевания. Существует множество патологий, которые могут повлиять на фигуру. Это заболевания ЖКТ, опухоли, туберкулез, дыхательные нарушения, сбои в работе эндокринной системы и т.д. Из-за патологий нарушается обмен веществ, продукты могут плохо усваиваться желудком и кишечником, что приводит к недовесу на фоне нормального питания. Иногда недобор вызывают психологические проблемы. Например, стресс или депрессия.
Чрезмерное сжигание калорий

Если со здоровьем и питанием все в порядке, нужно обратить внимание на физическую активность. При частых интенсивных тренировках организм не будет успевать накапливать жир

Иногда сжигание энергии связано не с активным образом жизни, а с патологиями. Например, поглощать питательные вещества могут гельминты.

Питание для быстрого набора веса у мужчин

Первое, на что нужно обратить внимание мужчинам, задающимся вопросом «Как быстро набрать вес?» — рационализация питания. Основные принципы питания для набора веса заключаются в употреблении большого количества калорийной пищи, равномерно распределенной в течение всего дня

Основные принципы коррекции питания которые помогут набрать вес мужчине:

• Прием еды должен осуществляться по крайней мере 4 раза в день, в идеале за сутки должно быть осуществлено 5-6 приемов пищи, включая перекусы. Обязательно включать в свой рацион углеводное топливо в качестве основного источника энергии. Необходимо ввести в ежедневное меню качественный белок — хороши для этих целей молочные продукты, мясо (в том числе птицы), рыба и морепродукты. Полноценная трапеза должна включать в себя увеличенную дозу белков и углеводов. Мужчина, который хочет набрать вес, должен увеличить суточное количество потребляемых калорий на 300-500 выше нормы, установленной ВОЗ, учитывая свой ритм жизни и физическую активность. Непосредственно после приема еды следует расслабиться и отдохнуть. Если Вы занимаетесь спортом, временной интервал между тренировками и трапезами должен составлять 1-1,5 часа.
• Завтрак, обед и ужин. На завтрак наиболее приемлемо есть омлет из нескольких яиц с добавлением жирных сливок или молока. Обязательно включите в свой рацион калорийные фрукты и сухофрукты (для завтрака идеально подойдут салаты и молочные коктейли с их добавлением). Употребляйте утром жирный творог, мед и легкие белки, к примеру, морепродукты и рыбу. Возьмите за правило осуществление утреннего приема пищи в течение часа после пробуждения. Полезно есть каши, приправленные сливочным маслом. На обед старайтесь есть овощные салаты, обогащенные витаминами, густые супы наподобие гуляша или шурпы, а на второе есть порцию макаронных изделий или картофеля с большим куском мяса или рыбы. На ужин можно съесть рагу со сметаной из морепродуктов, творожную запеканку или омлет. Старайтесь пить кофе со сливками.
• Перекусы. Прежде всего, они должны быть здоровыми. Не нужно заедать голод сухариками, чипсами и полуфабрикатами. Чтобы эффективно набирать здоровую массу, нужно питаться правильно. Отдайте предпочтение сладким запеканкам, сухофруктам, йогуртам, пейте больше молока и коктейлей из него, перекусывайте бутербродами из цельнозернового хлеба с сыром и ветчиной. Разнообразьте меню овощными салатами, употребляйте больше куриных яиц. Употребляйте в пищу много орехов — самого ценного продукта для мужского здоровья, силы и фигуры.

Запомните главное правило: большие порции, напичканные всеми возможными продуктами — еще не гарант нормального набора массы. Главное в любой диете и системе питания — получить все необходимые витамины и микроэлементы из дневного рациона. Старайтесь есть домашнюю пищу и берите ее с собой, чтобы у Вас не возникало соблазна полакомиться быстрыми вредными продуктами.

Тренировочный режим для набора мышечной массы

Сколько бы человек не нажимал на правильное питание, как старательно не принимал добавки по инструкции, если при этом он будет сидеть на месте, то ничего не добьется. Чтобы достичь результата, нужно интенсивно и упорно трудиться, дома или тренажерном зале, чтобы сделать свое тело красивым, мускулистым, рельефным и привлекательным.

Рекомендации для тренажерки

Если имеется такая возможность, лучше всего нанять тренера или инструктора, с которым вы и будете работать над поднятием собственной массы. Вы можете работать с ним некоторые время, а потом, скажем, через месяц, отказаться от его услуг, когда уже сами втянетесь в подходящий режим.

• Рекомендуется разделить нагрузку на три дня. Для новичков такое количество занятий в зале окажется наиболее приемлемым.
• Не забывайте давать мышцам отдохнуть, ведь во время тренировок они травмируются, рвутся, из-за чего и увеличиваются в объеме.
• В первый день нужно прорабатывать плечи, трицепсы и грудную клетку.
• На второй день отдайте должное нижней части туловища: бедрам, ногам, коленям, икрам.
• Третий день традиционно нужно прокачивать пресс, спину и бицепсы.

Многие незаслуженно забывают о кардио-нагрузках в работе по наращиванию мускулов. Однако учтите, что они должны быть не сильно интенсивными, а длиться недолго, чтобы не препятствовать нарастанию мышц.

Особенности занятий дома

Тем, кому походы в зал не подходят, тоже расстраиваться не нужно. Можно заниматься дома, составив собственную тренировочную программу. Давайте рассмотрим примерное домашнее расписание, чтобы было проще сориентироваться.

День 1

• Отжимания от пола – 2 подхода по 6-10 повторений, в зависимости от подготовки.
• Отжимания между опорами – 3 подхода по 2-6 повторений.
• Отжимания вертикальные – 3 подхода по 6-12 повторений.
• Подтягивания широким хватом до уровня груди – 3 подхода по 6-8 повторений.
• Тыльные отжимания – 2 подхода по 4-8 повторений.
• Подтягивания обратным хватом – 2 подхода по 5-9 повторений.

День 2

• Спринт – 3 сета. При этом нужно бежать 15 секунд на пределе возможностей, а потом отдыхать для восстановления дыхания.
• Приседания – 4 подхода по 10-15 раз.
• Выпады – 3 подхода по 8-12 повторений.
• Подъем на носки на одной ноге – по 3 подхода для каждой ноги при 15-22 повторениях.
• Подъем на носки на опоре – по 3 подхода для каждой ноги при 14-26 повторениях.

День 3

• Отжимания от пола – 2 подхода по 8-10 повторений.
• Отжимания на одной руке – 2 подхода по 6-10 повторений.
• Отжимания между опорами – 4 подхода по 14-18 повторений.
• Подтягивания широким хватом до уровня груди с касаниями – 3 подхода по 12-18 повторений.
• Подтягивание широким хватом «за голову» – 2 подхода по 10-16 повторений.

Режим дня, сон и отдых

Ваш личный прогресс в наращивание массы во многом зависит не от сторонних факторов, как-то добавки к питанию, а от личной дисциплинированности. Грамотно составив программу, а также организовав занятия, при этом не забывая и о правильном питании, вы быстро увидите результат.

Большую роль в правильном наборе массы играет отдых и сон. Спать нужно не меньше восьми часов в сутки, иначе организм просто не успеет восстановиться.
Есть придется по часам, это существенный недостаток для работающих

Однако всегда можно найти выход из положения, к примеру, брать с собой перекусы, а не только обеды.
Важно как можно качественнее минимизировать стрессы. Депрессия и нервозность никак не лучший помощник для ваших целей

При стрессе выделяется кортизол, разрушающий мышцы, об этом нужно помнить. При этом жировые запасы заметно увеличиваются.

Потому нужно больше гулять, желательно вставать с постели в одно и то же время, слушать любимую музыку, общаться с друзьями и поменьше нервничать. Это поможет правильно закрепить полученный результат по весу и структуре тела. Кроме того, ставьте обозримые цели, чаще используйте для замеров сантиметр, а не весы, которые объективной картины не дают.

Оценка веса

Желание выглядеть мужественным, а не худым и хилым, в подростковом и юном возрасте настолько сильное, что вопрос, как набрать вес худому парню, становится одним из главных. Простейшие знания в этой области позволяют быть объективным и не причинить вред здоровью в борьбе за дополнительные килограммы.

Соответствует ли вес норме, можно определить, рассчитав медицинский показатель — индекс массы тела (ИМТ). Для определения ИМТ нужно массу тела разделить на рост в квадрате (ИМТ=m/h², где m — масса тела в килограммах, h — рост человека в метрах). Например, если весы показали 70 кг, а рост составляет 1,7 м, то ИМТ = 70/1,7² = 24,2. Считается нормальным, если ИМТ получилось в диапазоне значений 18-25. От 16 до 18 вес тела недостаточный для своего роста. Ниже 16 — выраженная нехватка веса.

Показатель ИМТ оценочный, и не претендует на абсолютную точность и жесткую необходимость что-то предпринимать со своим весом, если его значение близко к пограничным нормам. Нормальный диапазон ИМТ многократно пересматривался, и до 1998 года его максимум был 27,8, а после 1998 года — 25. Если значение ИМТ около 18, а желание поправиться непреодолимо, то стоит помнить, что со значительным ростом ИМТ растет вероятность возникновения злокачественных опухолей.