Упражнения на брахиалис

Функции брахиалиса

Эта мышца сгибает руку вместе с бицепсом, причем в некоторых случаях превосходит его по функционалу. Например, при сгибании руки, направив большой палец в потолок, нагрузка смещается именно на брахиалис. Это подтверждают все бодибилдеры, и сами вы можете в этом убедиться, взяв в руки гантели.

В отличие от бицепса, брахиалис не способен проворачивать кисть, а лишь подводит предплечье к плечу. Эти функциональные и физиологические особенности нужно учитывать, составляя комплекс тренировки для прокачки рук. Требуется особая техника выполнения упражнений со сгибанием рук, если хотите сместить нагрузку на плечевую мышцу.

Представленный ниже рисунок поможет вам лучше понять, где находится брахиалис и как его найти:

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для проработки данного мускула являются становая тяга, тяга отягощения в наклоне пря­мым хва­том, паучьи сгибания, молот и подъем отягощения на бицепс прямым хватом. Как уже некоторые опытные читатели могли догадаться, для наращивания общей мускулатуры необходимо выполнять пер­вые два движения, а вот для акцентированной прокачки рук — последние три. Делать больше одного изолированного уп­раж­не­ния на бра­хи­али­с за одну тренировочную сессию не имеет смысла. Не стоит за­бы­вать, что в движениях на двуглавую мышцу он также получает хорошую нагрузку.

Стоит добавить, что если вы делаете акцент именно на проработке бицепса, тог­да уп­раж­не­ние для брахиалиса лучше выполнять первым. Например, на одном занятии вы делаете уп­раж­не­ние для брахиалиса с большим рабочим весом, а за­тем выполняете изолирующие упражнения на бицепс в многоповторном стиле. На следующей тренировке повторяете все в точности до наоборот.

С теорией все понятно, теперь давайте перейдем к практике, а именно к тому, как накачать брахиалис гантелями и другим оборудованием. Нижеприведенная информация будет интересна как тем, кто тренируется в домашних или уличных условиях, так и тем, кто занимается в тренажерном зале.

1. Подъем штанги обратным хватом стоя

Это классическое упражнение в виде сгибания рук обратным хватом похоже на знакомое очень многим упражнение под названием «паучьи сгибания» и оно является одним из самых полезных и результативных упражнений для роста вашего брахиалиса.

Для того, чтобы делать такой подъем штанги, лучше всего и проще всего использовать согнутый гриф так, как он упрощает хват.

Принцип выполнения упражнения такой же, как у популярного подъема штанги на бицепс, в котором нужно, так же прижать свои локти как можно ближе к корпусу тела и стараться поднимать штангу вверх и желательно без раскачивания ваших рук, тела и ног.

Очень советуем в этом упражнении с подъемом штанги и изначально не брать в руки большой вес штанги так, как можно получить травму локтей или же предплечья.

Пробуйте изначально брать хват штанги, как можно шире так, как если ваш хват рук будет очень узким, то вы будете тщательно тренировать мышцу предплечья.

Подъем штанги с широким хватом советуем вам делать в диапазоне от 7 и до 13 повторений по 4-5 подходов.

Пятый подход можете делать в том случае, если у вас хватит сил после четвертого подхода.

С каждой новой тренировкой старайтесь, делать прогрессию нагрузок и увеличивать вес на 1 килограмм.

Старайтесь правильно дышать, делайте вдох на подъеме и выдох при опускании штанги.

Как накачать брахиалис делая паучьи сгибания?

Паучьи сгибания — это известное довольно-таки упражнение, которое можно делать в тренажерном зале и на улице, если есть специальный тренажер.

Для того чтобы выполнить паучьи сгибания вам понадобиться штанга и специальная скамья для подъема штанги на бицепс.

Вам нужно упереться на скамью животом и взять штангу обратных хватом.

В данном положении поднимайте штангу вверх и вниз и таким образом вы сокращаете ваши мышцы брахиалиса и делаете так называемым паучьи сгибания.

Делайте четыре подхода по десять -двенадцать раз.

Перед каждым подходом делайте растягивание ваших рук, так как это ускорит восстановление ваших мышц.

Какие упражнения задействуют брахиалис?

Эта мышца работает лишь при определенных условиях, поэтому эффективными упражнениями для ее прокачки считаются:

подъем штанги на скамье Ларри Скота; работа штангой хватом сверху; упражнение «молотки; «паучьи» сгибания; подтягивания средним прямым хватом.

Кроме того, брахиалис подключается при выполнении таких базовых упражнений, как становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне, классические подтягивания широким хватом и подъем гантелей или штанги на бицепс. Рассмотрим технику выполнения паучьих сгибаний и других упражнений, целенаправленно воздействующих на плечевую мышцу. Отметим, что все они должны выполняться в 3-4 подхода по 8-12 повторений.

На скамье Скота

В результате выполнения этого упражнения можно сильно подключать брахиалис, но нужно грамотно отрегулировать высоту упора, чтобы торс при подъеме грифа всегда был выпрямлен, а локти не отрывались от скамьи.

На выдохе поднимаем штангу вверх до того момента, когда предплечья располагаются вертикально относительно пола. Задерживаемся на секунду, не расслабляя мышцы, и на вдохе медленно опускаем штангу в нижнюю точку. Вместе с брахиалисом в этом упражнении работают бицепсы и дельты. Упражнение можно выполнять как средним, так и узким хватом.

Хватом сверху

Данное упражнение некоторым кажется неудобным, но все зависит от подвижности кистевых суставов. В классическом варианте данное упражнение выполняется средним обратным хватом. Возьмите штангу и на выдохе поднимите до уровня груди, не разводя локти в стороны. В противном случае, нагрузка будет смещаться на бицепсы. Научитесь правильно выполнять данное упражнение, и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение «молотки»

Следующее упражнении для прокачки мышц рук с упором на брахиалис называется «молотки». Выполняется оно с гантелями, которые нужно держать вертикально. Стойте ровно, держа спину, или сядьте на скамью, чтобы исключить любые раскачивания и читинг. Локти старайтесь держать прижатыми к телу, поднимая обе гантели или поочередно. Работайте с таким весом, чтобы вы могли выполнить не менее 8 повторений. Поднимайте руки до горизонтальной оси, а затем медленно опускайте, и вновь поднимайте без раскачки.

Сгибания паучьим хватом

Последнее базовое упражнение для прокачки брахиалиса – это паучьи сгибания. Для их выполнения нужно использовать скамью Скота или простую наклонную скамью. В последнем случае нужно лечь на нее грудью, чтобы руки с изогнутым EZ-грифом в исходном положении были перпендикулярны полу. Хват может быть прямым, но более эффективен для прокачки брахиалиса обратный. Сгибайте руки в локтях, не разводя суставы в стороны, задерживайтесь на секунду и медленно опускайте гриф вниз.

Прокачка брахиалиса на турнике

Прокачать брахиалис можно и на перекладине. Плечевая мышца участвует и при выполнении классических подтягиваний широким хватом, но наибольшую нагрузку они получают при среднем прямом хвате. Повисните на турнике, чтобы ладони были расставлены на ширине плеч, и подтягивайтесь, не разводя локти в стороны.

Как избежать травм при прокачке брахиалиса?

Чтобы не травмироваться при тренировке брахиалиса, нужно придерживаться элементарных рекомендаций. Если вы только начали заниматься спортом, не торопитесь сразу тренировать брахиалис средними или большими весами, иначе вы на следующий день просто не разогнете руки. Начинайте с небольших весов и базовых поднятий штанги на бицепс обычным прямым хватом. Когда бицепсы укрепятся, начинайте выполнять описанные выше упражнения. Главное придерживайтесь расписанной техники, чтобы брахиалис получал положенную нагрузку, а вы не травмировали свои локтевые суставы.

Источник материала:

Подъем штанги обратным хватом стоя

Для проработки брахиалиса выполняется упражнение со сгибанием рук обратным хватом. Для него понадобится гнутый гриф, который обеспечивает удобство работы. Техника схожа с подъемом штанги на бицепс, здесь также нужно прижать локти к телу и делать подъемы без раскачивания

Однако для проработки брахиалиса важно учитывать некоторые нюансы:

• Хват делается широким, в противном случае нагрузка будет приходиться на предплечья.
• Не стоит брать большой вес, это может привести к травме.
• Чтобы упражнение принесло результат, необходимо выполнять не менее 10 повторений по 3-4 подхода.
• При каждом занятии можно постепенно увеличивать нагрузку.

Базовые и изолирующие занятия на трицепс – фото

Небольшой список занятий на трицепс:

1. Жимы с применением узкого хвата в лежачем положении.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французские жимы в лежачем положении при отрицательном угле скамьи.
4. Французские жимы в позиции стоя или сидя из-за головы.
5. Разгибания в тренажере-кроссовере.

Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита, а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона, см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты, а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок.

Упражнения на бицепс

Со штангой

Данные упражнения очень популярны среди спортсменов любого уровня.

Чаще всего тренировка на бицепс со штангой подразумевает поднятие снаряда в положении стоя или сидя.

Упражнения со штангой:

1. Стоя. Исходное положение: стоя, спина ровная, лопатки сведены, плечи расслаблены, руки расположены вдоль корпуса, локти прижаты к бокам. На выдохе необходимо согнуть руки, напрягая бицепс, и поднять штангу к плечам. Можно задержаться в таком положении на секунду или две. На вдохе следует вернуться в исходную позицию.
2. Сидя. Руки выполняют те же действия, только снаряд расположен на коленях. Необходимо сесть на скамью, ступни поставить на ширину бедер. Осуществляется мощное сгибание бицепса.
3. Стоя обратным хватом. Спина ровная, ноги – на ширине плеч. Рука лежит на грифе ладонью вниз. Выдох – сгибание рук, вдох – возвращение в исходную позицию.

Каждое упражнение по накачке рук штангой выполняется в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

На турнике

Турник – один из самых популярных снарядов, поскольку он доступен всем, и с его помощью можно выполнять множество упражнений на мускулы всей верхней части тела.

Это еще раз подтверждает правило: накачать бицепс в домашних условиях — легко, главное – мотивация.

Самые эффективные упражнения на двуглавую мышцу руки:

1. Подтягивания узким хватом. Исходная позиция: вис на перекладине, ладони лежат на трубе узким нижним хватом. На выдохе следует согнуть локти и подняться так, чтобы голова оказалась выше перекладины. На вдохе – опуститься вниз. Выполнить 3 сета по 14-16 повторений.
2. Подтягивания на низкой перекладине. Исходная позиция: вис на низкой перекладине, пятки стоят на полу. На выдохе необходимо согнуть локти, на вдохе – выпрямить. Минимум сделать 2-3 сета по 15 раз.

Эти упражнения считаются наиболее эффективными, однако любые подтягивания на турнике хорошо прорабатывают мышцы рук – бицепс, трицепс, дельты – и грудь.

С гантелями

Гантели по праву считаются самыми удобными снарядами для качественной проработки мышц рук.

Вес этого снаряда очень легко регулировать, поэтому вы можете изменять нагрузку постепенно по мере увлечения объема мышечной массы.

Если вы хотите накачать большой бицепс, домашних тренировок может не хватить.

Поэтому некоторые упражнения рекомендуется выполнять в тренажерном зале, где выбор инвентаря больше: в наличии есть много разновидностей гантелей.

Самые распространенные техники:

1. Подъем с разворотом. Исходное положение: стоя, спина выпрямлена, руки вдоль боков, колени немного согнуты, ладони расположены нейтральным хватом. На выдохе нужно понять гантель и на середине пути развернуть кисть тыльной стороной наружу. На вдохе вернуться в исходную позицию. Делать попеременно или одновременно обеими руками.
2. «Молот». Стоя или сидя на скамье, взять снаряд и на выдохе поднять к плечу. На выдохе – опустить гантель.
3. Подъем одной рукой. Сидя, немного наклонив корпус вперед, положить локоть на бедро. Осуществлять концентрированные сгибания, когда работает только бицепс. Можно выполнять одновременно двумя руками, если найти точку опоры (например, спинку стула).

Количество повторений: 2-3 подхода по 14-16 раз.

С универсальным эспандером

Самое распространенное упражнение с эспандером, которое не требует дополнительных нагрузок – сгибание рук стоя.

Выполняется оно таким образом:

1. Необходимо стать на середину ленты, ступни – центр опоры. Резинки имеют хорошее натяжение, ручки эспандера лежат в ладонях.
2. Немного присесть и согнуть руки в локтях, подняв кисти до уровня ключиц.
3. Задержатся в самой верхней точке на две-три секунды и плавно вернуться в исходное положение.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней.

Выполнить минимум – 2-3 сета по 12-16 повторений.

Без оборудования

Самый эффективный способ тренировать бицепс без инвентаря – отжимания. Есть нюансы проработки бицепса, это нужно учитывать, чтобы тренировать мышцы направленно.

Маленькие хитрости:

1. В упоре лежа нужно смещать вес тела немного вперед.
2. Ладони поставить как можно ближе друг к другу, локти прижать к туловищу.
3. Когда опускаетесь, вы должны коснуться грудью пола, чтобы увеличить нагрузку на бицепс.

Отжиматься можно неограниченное количество раз, но оптимальным считают выполнение 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение молоток на бицепс с гантелями

Многие спортсмены и начинающие культуристы хотят знать, как качать брахиалис с помощью гантель?

Выполнять данное классическое упражнение под названием «Молоток» нужно обязательно с гантелями, которые необходимо держать параллельно друг к другу.

Техника выполнения упражнения «Молот»:

• Возьмите в руки гантели обычным хватом.
• В нижней точке ваших рук разгибайте гантели до самого конца и в верхней точке старайтесь поднимать ваши руки с гантелями до плеч.
• Локти обязательно прислоните как можно ближе к своему телу и плечи постарайтесь опустить вниз, затем поочередно поднимайте обе гантели.

Старайтесь делать упражнение «Молоток» медленно и без раскачки вашего корпуса и локтей так, как это опасно для ваших мышц и суставов.

Молотки старайтесь делать от 9 и до 13 повторений по 4 подхода.

Каждую новую тренировку старайтесь брать гантели тяжелее и старайтесь сокращать ваше время отдыха после каждого подхода.

Особенности тренировки

Брахиалис – это короткая мышца, по этой причине упражнения для него рекомендуется выполнять в конце занятия. Так сказать, в роли добавки

В занятиях с этими мышцами важно в самом начале «не убить» их. Чтобы этого избежать, нужно качественно разогреть верхнюю часть предплечья

В противном случае на следующей тренировке будьте готовы ощутить неприятное чувство растянутых мышц в области плеч. И, наверное, самым важным для здорового накачивания рук, и в том числе брахиалиса, является то, что все мышцы следует развивать пропорционально и гармонично. Даже одна непроработанная или недогруженная область непременно создаст дискомфорт и, очень вероятно, болевые ощущения.

Брахиалис является очень отзывчивой и в то же время требовательной мышцей. Результат работы можно заметить уже через несколько занятий, но он требует регулярной поддержки и работы с увеличивающимися весами, так как без тренировок может исчезнуть также быстро, как и появился.

Функции брахиалиса

Эта мышца сгибает руку вместе с бицепсом, причем в некоторых случаях превосходит его по функционалу. Например, при сгибании руки, направив большой палец в потолок, нагрузка смещается именно на брахиалис. Это подтверждают все бодибилдеры, и сами вы можете в этом убедиться, взяв в руки гантели.

В отличие от бицепса, брахиалис не способен проворачивать кисть, а лишь подводит предплечье к плечу. Эти функциональные и физиологические особенности нужно учитывать, составляя комплекс тренировки для прокачки рук. Требуется особая техника выполнения упражнений со сгибанием рук, если хотите сместить нагрузку на плечевую мышцу.

Представленный ниже рисунок поможет вам лучше понять, где находится брахиалис и как его найти:

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости и состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет такие функции:

• работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
• сгибает предплечье/плечо;
• осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

Продолжаем интенсивно тренировать руки с упором на бицепс по бодибилдерской программе. Смотрите видео.

ВИДЕО 3

Как избежать травм при прокачке брахиалиса?

Чтобы не травмироваться при тренировке брахиалиса, нужно придерживаться элементарных рекомендаций. Если вы только начали заниматься спортом, не торопитесь сразу тренировать брахиалис средними или большими весами, иначе вы на следующий день просто не разогнете руки. Начинайте с небольших весов и базовых поднятий штанги на бицепс обычным прямым хватом. Когда бицепсы укрепятся, начинайте выполнять описанные выше упражнения. Главное придерживайтесь расписанной техники, чтобы брахиалис получал положенную нагрузку, а вы не травмировали свои локтевые суставы.

Источник материала:

Как накачать брахиалис на турнике?

Если у вас нет ни абонемента в тренажерный зал, ни оборудования, с которым можно заниматься дома, то не расстраивайтесь! Вы сможете прокачать свой брахиалис и в уличных условиях, используя обычные подтягивания на перекладине узким хватом.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за турник прямым узким хватом.
2. Делая выдох, подтянитесь вверх.
3. Делая вдох, опуститесь вниз.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Теперь вы знаете о том, как накачать брахиалис упражнениями. Надеемся, что наша публикация помогла вам найти ответы на наиболее интересующие вас вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках!

Примеры тренировочных программ для новичка и любителя

Пример тренировочной программы для новичка – 3-4 подхода по 6-12 повторений в подходе:

• Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
• Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
• «Молот» в позиции стоя или лежа на скамье с наклоном.
• Отжимания на брусьях.

Пример тренировочной программы для продвинутых любителей – 3-5 подходов по 6-12 повторений в подходе:

• Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
• Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
• Подъем штанги с применением обратного хвата.
• Французские жимы из-за головы в позициях стоя и сидя.
• «Молот» в позиции лежа на скамье с наклоном.
• Разгибания в тренажере-кроссовере.

Более продвинутые программы на быстрые и медленные мышечные волокна слишком высокообъемны для спортсменов, не принимающих дополнительных веществ. А профи советы по волокнам и не нужны, у них уже есть рабочая программа тренировок.

Читинг приведет к травме

Как накачать брахиалис? Особенности тренировок

Проработка брахиалиса является неотъемлемой частью тренировки рук, а потому качать эту мышцу отдельно просто нет смысла. Тренировка брахиалиса должна быть органичной частью всего плана занятий, поскольку это относительно небольшой мускул, получающий достаточную нагрузку в базовых движениях.

При тренировке спины брахиалис тоже косвенно включается в работу. Сделав его сильнее, вы будете лучше прогрессировать в упражнениях для спины, что, в свою очередь, положительно повлияет на ее развитие.

Стоит также избегать дисбаланса в развитии бицепса и брахиалиса, поскольку это может привести к появлению болей в районе локтевого сустава, которые ограничат движения во время тренировки бицепсов.

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Подъем гантели на бицепс стоя

Это упражнение относится к базовым и предназначено для проработки мускулатуры рук

Ему уделяется большое внимание в различных программах тренировок

Упражнение следует выполнять неспешно – так удастся хорошо ощутить и напрячь мышцы. Не следует задирать локти вверх – их нужно держать неподвижно. Стремитесь поднимать лишь предплечья.

При выполнении подъемов на бицепс с гантелями, растет сила и величина двуглавых мышц, прорабатывается пик бицепса. При этом следует избегать рывков и раскачиваний по инерции. При невозможности очередного повтора из-за усталости, можно уменьшить вес. Правильная техника играет главную роль.

Молот с гантелью

Это упражнение напрягает бицепс и подключает брахиалис и предплечье. Выполнять упражнение следует стоя либо сидя. Сгибая руку, держите ладонь параллельно стене и устремляйте предплечье к плечу.

Для максимального результата, делайте задержку на 1-3 секунды в верхней точке. Потом мягко опускайте руки в первичное состояние. Задерживать руки опущенными не следует, напротив – опустив их, тут же поднимайте.

Сгибание рук на парте (скамья Скотта)

Корректный наклон поверхности – от 60° до 80°. Он предоставляет возможность напрягать отдельно лишь фронтальные мышцы плеча: бицепс и плечевую мышцу, когда иные мускулы остаются в покое.

Положите руки на рабочую поверхность. Удерживайте гантели или штангу на высоте плеч. Вдыхая, опустите вытянутые руки, полностью растянув бицепсы. Выдыхая, нагружая бицепсы, сгибайте руки, поднимая гантели или штангу до линии плеч.

Опуская гантели или штангу, оставляйте руку напряженной, не бросайте ее вниз под весом снаряда. Это чревато травмой.

Концентрированные подъёмы на бицепс

Выполняя концентрированные подъемы, можно использовать большой вес, потому что локоть хорошо закреплен. Это упражнение отлично задействует одновременно две головки бицепса. Оно выполняется отдельно на каждую руку с гантелей.

Следует сесть на скамейку, опереть локоть на колено, развернуть наружу кисть. Плавно опускайте предплечье и возвращайте обратно. Движение вниз должно быть втрое дольше по времени, чем движение вверх.

В нижней точке не расслабляйте и не разгибайте полностью руку. Мышцы должны быть постоянно напряжены.

Упражнения для предплечий

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения упражнений для предплечий.

1. Сгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Работающие мышцы:

1. Длинный сгибатель большого пальца кисти
2. Поверхностный сгибатель пальцев
3. Локтевой сгибатель запястья
4. Длинная ладонная мышца
5. Лучевой сгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно сгибайте запястья, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья как можно ниже.

Важные нюансы:

Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

2. Разгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Работающие мышцы:

1. Разгибатель пальцев
2. Длинный разгибатель большого пальца кисти
3. Короткий разгибатель большого пальца кисти
4. Длинный сгибатель большого пальца кисти
5. Поверхностный сгибатель пальцев
6. Длинный лучевой разгибатель запястья
7. Короткий лучевой разгибатель запястья
8. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время всего упражнения предплечья должны быть плотно прижаты к бедрам, движение должно происходить только в лучезапястном суставе.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

3. Сгибание запястий со штангой за спиной

Еще одно эффективное упражнение, направленное на развитие предплечий. Упражнение является изолирующим и целенаправленно прорабатывает мышцы сгибатели предплечья.

Работающие мышцы:

1. Длинная ладонная мышца
2. Локтевой сгибатель запястья
3. Лучевой сгибатель запястья
4. Поверхностный сгибатель пальцев
5. Длинный сгибатель большого пальца кисти

Техника выполнения упражнения:

Станьте прямо, держа штангу за спиной. Используйте пронированный хват, штанга на ширине плеч (ладони обращены назад по отношению к ягодицам). На выдохе медленно сгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и на вдохе медленно верните штангу в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение используя гантели.

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение для развития силы и массы предплечий. Дополнительную нагрузку получает бицепс и брахиалис.

Работающие мышцы:

1. Бицепс
2. Брахиалис
3. Плечелучевая мышца
4. Длинный лучевой разгибатель запястья
5. Короткий разгибатель большого пальца кисти
6. Длинный разгибатель большого пальца кисти
7. Короткий лучевой разгибатель запястья
8. Разгибатель пальцев
9. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте прямо. Ладони обращены вниз. На выдохе сгибайте руки в локтях поднимая штангу до уровня верха груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не подталкивайте штангу бёдрами в начале подъема и не раскачивайтесь. Все движения выполняются только в локтевом суставе.

Лучшие упражнения для плечелучевой мышцы

Подтягивания на перекладине широким хватом

Именно широким хватом сверху, а не обратным. В этом положении предплечье находится в пронации, когда включается плечелучевая мышца. Подтягивайтесь в нескольких вариантах: подбородком к перекладине либо затылком. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять со специальными поясами для отягощения, но не используйте лямки для запястий, это может снизить силу хвата, необходимую для развития предплечий.

Тяга верхнего блока за голову

Аналогично подтягиваниям, упражнение развивает мышцы спины, где синергистами выступают бицепсы и плечелучевые мышцы. Предплечье находится в пронированном положении.

1. Держите рукоять верхнего блока широким хватом сверху.
2. При опускании блока за голову, не касайтесь шейных позвонков, сводите лопатки. Локти опускайте вниз по вертикальной линии.
3. При подъеме блока не бросайте вес, а медленно расслабляйте мышцы.

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Обратный хват при пронированном положении предплечий является более удачным вариантом для брахиорадиалиса по сравнению с обычным хватом (при супинации).

1. Приводите гриф максимально к плечам;
2. медленно опускайте вниз, не выпрямляя локти полностью.

По теме: Накачать бицепс кистевым эспандером

Сгибание рук обратным хватом в кроссовере

Один из вариантов, которым можно заменить штангу в тренажерном зале.

1. Возьмитесь средним хватом за рукояти нижнего блока двумя руками сверху, немного отойдите назад.
2. Прижмите локти к туловищу и выполняйте подъем рукояти к плечам.
3. Медленно опускайте руки к бедрам.

Сгибание с гантелями пронированным хватом

Аналогично предыдущему варианту, предплечья вращаются, образуя хват сверху (тыльной стороной кисти наружу). Положение кистей с гантелями повторяют движение со штангой, при этом кисть сохраняет неизменное положение (без супинации) как в нижней точке движения, так и в верхней

Важно не помогать корпусом, а выполнять подъем, концентрируясь на работе предплечий

Попеременное сгибание рук хватом молот

Упражнение выполняется с гантелями, по сравнению с пронированным хватом, тут кисти образуют параллельный хват, наполовину выполнив супинацию предплечья. При выполнении молота поднимайте гантели к плечам, а в негативной фазе медленно опускайте руки по сторонам.

Сгибание с EZ-грифом на скамье Скотта

Упражнение выполняется средним хватом сверху, то есть так же в пронированном положении.

1. Сядьте на скамью, возьмитесь за изогнутый гриф сверху по ширине плеч.
2. Упритесь локтями в специальную подушку.
3. С выдохом поднимайте гриф к плечам.
4. На выдох опускайте вниз, не разгибая локти полностью.

Попеременное сгибание с гантелями

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. В этом варианте кисть выполняет супинацию (разворот) в середине амплитуды и больше нагружает бицепсы, хотя плечелучевая мышца тоже работает. Не допускайте раскачивания корпусом, выполняйте попеременный подъем рук к плечам, медленно опуская гантели к бедрам.