Почему на ногтях появились бугорки и впадины

Специальная разминка

Выполняется перед основной работой с целью выхода на сегодняшний объем тренировки. В специальной разминке используют движения, аналогичные тем, что на тренировке или максимально приближенные с интенсивностью 50% и ниже.

К примеру:

• — при задании 3х50 разгибание пальцев с 20 канцелярскими резинками, будет уместно выполнить несколько разминочных подходов на 10-15 повторений, плавно увеличивая количество резинок с минимально ощутимого до рабочего;
• — если тренировка включает вис на турнике 3х60 секунд, в качестве разминочных подходов можно провисеть 10-15-20 секунд соответственно и т.д.

Заминка

После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать . Для этого понадобится выполнить следующие действия:

• Вытяните прямые руки перед собой и натяните кисти внешней стороной пальцами вниз. Затем расслабьте правую руку, продолжая удерживать левую. Захватите пальцы напряженной руки другой и приложите усилие, чтобы еще тщательнее растянуть мышцы. Повторите действия на другую сторону.
• Снова вытяните руки вперед. Попытайтесь отвести кисти вбок до того момента, пока не почувствуете напряжения во всех приводящих мускулах.
• Сложите ладони вместе перед грудью. На вдохе направьте пальцы вниз до характерного напряжения или неприятных ощущений.
• Теперь сложите ладони вместе за спиной. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга. Выдохнув, расслабьтесь.
• Заведите одну согнутую руку за спину сверху, другую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. По истечению 5-10 секунд наклонитесь вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Поменяйте руки местами и воспроизведите предыдущие действия заново.

Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.

Нет смысла тренировать сильные мышцы плеча и предплечья, если кисти так и останутся хилыми и тонкими. Сила кисти проявляется не только во время дружеских рукопожатий – целый ряд упражнений невозможно выполнять без накачанных и сильных пальцев и запястий. Поэтому если вы хотите стать профессиональным спортсменом или просто иметь гармонично развитое тело, без проработки мелкой мускулатуры рук не обойтись. В этой статье вы узнаете, как накачать запястья рук с помощью различных снарядов и упражнений.

Запястье состоит из восьми маленьких костей, пясть – из пяти. Каждый палец разделен на три фаланги. При этом мышцы кисти соединены цельным узором.

Мускулы разделены на три группы:

Средняя.

Она состоит из мелких червеобразных мышц, располагающихся от глубоких слоев сухожилий до проксимальных фаланг. Функция этих мускулов – сгибание проксимальных фаланг трех средних пальцев, их приведение и разведение в стороны.

Мышцы большого пальца.

Эта группа образует возвышенность (холм) вокруг основания большого пальца. Эти мускулы берут свое начало у проксимальной фаланги, а заканчиваются у первой кости пясти и сесамовидной косточки. Такое сложное строение мышц позволяет большому пальцу быть очень подвижным и выдерживать большую нагрузку.

Мышцы мизинца.

Они формируют возвышение на внешнем ребре ладони. Они начинаются у запястья и прикрепляются к пятой пястной кости. Их функция – обеспечение подвижности мизинца.

Все эти мускулы тянутся от пальцев выше к предплечью, что и обеспечивает высокую гибкость запястья.

Сила хвата человека обеспечивается совместной работой мускулов кисти и предплечья. Поэтому для сильных запястий одних накачанных пальцев будет мало. Чтобы увеличить силу таким мелких мускулов, необходимо выполнение целого комплекса тренировок.

Упражнения из боевых искусств

Мастера восточных боевых искусств используют кисть и ребро чаще, чем сжатый кулак.

Самые распространенные упражнения:

1. Подтягивания на первых фалангах.
2. Отжимания на первой фаланге на металлическом полу или любой твердой горизонтальной поверхности.
3. Поднятие емкостей с водой.
4. Вытаскивание из земли глубоко зарытого штыря или ветви дерева.
5. Подбрасывание ядра на различную высоту.
6. Удары о древесину железного дерева.
7. Удары в емкости с песком и иными сыпучими веществами. Рука должна увязнуть в песке.

Выполнение упражнения должно сочетаться с дыхательной гимнастикой

Внимание нужно концентрировать на прорабатываемых мышцах

Развитие силы хвата

Сила хвата косвенным образом влияет не только на выносливость и мощь всех мышц руки, но и является защитой от травматизма кисти и предплечья.

Чтобы развить силу хвата, нужно тренировать руки с помощью эспандера, специальных эластичных лент, надевающихся на пальцы для развития щипковой силы.

Можно заниматься и с обычными гантелями, но держать их не в ладони, а фалангами.

Сила хвата очень хорошо развивается при занятии спортом и некоторыми видами экстремальных хобби.

К ним относят:

• скалолазание;
• хоккей;
• лазанье по канату;
• теннис;
• воркаут;
• боевые искусства.

О самых популярных способах накачки фаланг будет рассказано ниже.

Ранее мы рассказывали, как накачать грудь.

Оценка потенциала ваших трицепсов

Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя – другую сторону, длинная мышца – на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.

Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.

Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.

Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.

Длина трицепса – потенциал

И все же вы можете обладать массивным трицепсом, имея короткую “длинную мышцу”, если боковая и средняя мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица трицепса не столь тщательна, как таблица бицепса.

Мое предложение: используйте обе таблицы только для ориентировки в общих чертах, а не как окончательные нормы.

Развитие силы хвата

Существует несколько типов силы хвата. Для каждого из них разработана своя методика развития. Но объединяет их одно: регулярное нарастание объёма нагрузки. Итак, назовём 4 типа силы хвата:

1. Сдавливающая. Она равносильна крепкому рукопожатию.
2. Удерживающая. Это статистическая сила ваших мышц пальцев и кисти по сжатию предмета и длительному его удерживанию.
3. Щипковая. Этот тип характеризуется способностью держать что-то между ладонью и достаточно сильным большим пальцем.
4. Сила запястий. Она сравнима с силой рук в целом. Это способность длительное время удерживать руками предмет.

Итак, как же развить каждый из этих видов силы хвата.

1. Сдавливающую силу развивает эспандер. В магазинах эти спортивные атрибуты продаются с разным сопротивлением. Конечно, для начала нужно приобрести атрибут с наименьшим сопротивлением, а через 2-3 недели занятий и подкачки пальцев перейти на более сильное сопротивление эспандера.
2. Тренирует удерживающую силу удерживание гантелей в висе. Прогресс нагрузки осуществляется с помощью добавления „блинов”. Усложнить упражнение можно раскачиванием гантели. В этом случае будет развиваться и сила запястья.
3. Тренировка щипковой силы. Даже при отличной сдавливающей силе хвата вам может быть нелегко удерживать что-то пальцами. Ведь щипковая — это сила ваших больших пальцев. Удерживание ними двух „блинов” является простым методом развития этого вида хвата. Сложите вместе эти атрибуты наименьшего веса и удерживайте, постепенно увеличивая время и вес „блинов”. Показателем колоссальной силы является удерживание пальцами 2 двадцатикилограммовых „блинов”. Это очень тяжело.
4. Тренировка запястий. Самым эффективным упражнением для развития силы запястий является сгибание рук в запястьях с гантелями. Можно для выполнения упражнения положить предплечья на скамью и поднимать-опускать гантели. Еще один способ тренировки запястий — вращение в опущенных прямых руках гантелей вперёд-назад и по часовой стрелке. Локти при этом работать не должны!

Итак, пальцы, кисть в целом, запястья тоже можно подкачать. Не забывайте при этом о постепенности и нарастании нагрузок. Учтите, что руки будут дрожать и болеть. Но это временное явление компенсируется успехами!

Помогают ли при артрозе большого пальца уколы

Иногда таблетки не помогают справиться с болевым синдромом. В таких случаях нестероидные, а также глюкокортикостероиды назначают в виде уколов, чтобы действующее вещество попало непосредственно в сустав. Так удается оперативно купировать боль, улучшить микроциркуляцию и устранить спазмы. Однако это не помогает полностью вылечить заболевание.

Есть и другой терапевтический подход – внутрисуставные инъекции протеза синовиальной жидкости. В качестве действующего вещества используется гиалуроновая кислота или ее синтетический аналог. Препарат вводят в сустав, где он раздвигает трущиеся поверхности и избавляет пациента от боли.

Если ситуация слишком запущенная, пациенту рекомендуют операцию – исправление неправильного положения сустава или эндопротезирование.

«Нолтрекс» – эффективный препарат при артрозе всех суставов

Если ваши кисти здоровы, а большой палец лишь изредка беспокоит, позаботьтесь о нем заранее. Выполняйте гимнастику на повышение амплитуды движений, укрепляйте мышцы руки. Лучше всего это делать перед сном, а также несколько раз в течение дня. Не забывайте правильно питаться, чтобы суставы получали все необходимое для самовосстановления. А еще – не спешите списывать боль на усталость, особенно если она беспокоит все чаще. Возможно, пришло время показаться ортопеду.

Упражнения из боевых искусств

Мастера восточных боевых искусств используют кисть и ребро чаще, чем сжатый кулак.

Самые распространенные упражнения:

1. Подтягивания на первых фалангах.
2. Отжимания на первой фаланге на металлическом полу или любой твердой горизонтальной поверхности.
3. Поднятие емкостей с водой.
4. Вытаскивание из земли глубоко зарытого штыря или ветви дерева.
5. Подбрасывание ядра на различную высоту.
6. Удары о древесину железного дерева.
7. Удары в емкости с песком и иными сыпучими веществами. Рука должна увязнуть в песке.

Выполнение упражнения должно сочетаться с дыхательной гимнастикой

Внимание нужно концентрировать на прорабатываемых мышцах

Расслабление кистей и пальцев

Для любой тренировки очень важно расслаблять разрабатываемые мышцы. Вы можете это делать настолько часто, сколько нужно, хоть после каждого длинного текста, хоть после каждого упражнения

От этого может быть только польза. Я использую следующие способы расслабить руки:

1. «Намыливание». С усилием тру руки друг о друга, как будто «намыливаю» или чем-нибудь «намазываю» руки крепко обхватывая руки одну другой попеременно, вкруговую. Чем усердней «мылить», тем приятней следующее за усилием расслабление.
2. Упираю пальцы во что нибудь и несколько раз как бы «пружиня» нажимаю рукой, как будто хочу «выломать» пальцы в обратную сторону.

   Пальцы «на излом» Можно как для всех пальцев одновременно, так и для каких то поотдельности, или даже попарно, по три. Главное, не переусердствуйте с этим, иначе можно действительно получить растяжение связок.

3. Встряхивание. Представьте что ваша рука — это плеть, потрясите руками так, чтобы кисти и пальцы «безвольно болтались»

Кисти и пальцы

Польза от проработки пальцев очень значительна. Во время отжиманий на пальцах тело получает колоссальную нагрузку. Из основных мышц прорабатываются следующие:

• грудные;
• предплечья;
• трицепсы;
• широкие мышцы спины;
• передние пучки дельты;
• пресса;
• бедер;
• квадрицепсы;
• ягодицы;
• икры.

Как укрепить пальцы и кисти рук с помощью других упражнений:

1. Сгибание пальцев. Одновременно развивает мускулы рук и пальцы. Нужно взять гантель и разместить руку на бедре, ладонь смотрит вверх. При поднятии гантели пальцы сжимаются, при опускании разжимаются.
2. Внутренние сгибания запястья. Взяв в руку гантель, необходимо выпрямлять и сгибать запястье. Ладонь при этом должна смотреть вниз, а локти прижаты к бедрам. Для эффективности нужно выполнять не менее 3 подходов по 20 раз.

Такие занятия рекомендованы для тех, кто активно занят спортивной деятельностью и принимает силовые нагрузки, также борцам и просто в виде профилактики при слабости в запястьях. После травм или суставных недомоганий рекомендуется использовать специальную ленту. Она будет фиксировать сгибы и обезопасит руку от лишних движений.

Предплечья.

Мышцы предплечья прорабатываются с помощью различных сгибаний запястий. Кроме того, предплечья работают как мышцы синергисты почти во всех упражнениях на бицепсы и спину.

В рамках вашей тренировки спины практически все «гребные» движения обеспечивают хорошую нагрузку на предплечья. Также, чтобы усилить напряжение в предплечьях, выполняйте упражнения на бицепс с прямым грифом или хватом молот.

Изолирующие упражнения.

• Сгибание запястий со штангой, гантелями хватом снизу, сидя.
• Сгибание запястий со штангой, гантелями хватом сверху, сидя.
• Сгибание запястий со штангой за спиной, стоя.
• Сгибание запястий с нижнего блока, сидя.

Синергетические упражнения.

Выполняйте эти упражнения на спину и бицепсы, чтобы дополнительно стимулировать предплечья.

• Подтягивания нейтральным хватом (спина)
• Тяга верхнего блока нейтральным или обратным хватом (спина)
• Горизонтальная тяга с нижнего блока с D – рукояткой (спина)
• Тяга Т – штанги с D – рукояткой (спина)
• Молотки с гантелями (бицепс)
• Подъём штанги на бицепс с прямым грифом (бицепс)
• Сгибания рук с нижнего блока с исп. канатной рукоятки (бицепс)

Составление тренировочной программы.

При составлении тренировки на руки вы должны выбрать 2-3 упражнения для каждой группы (бицепсы/трицепсы). Мышцы рук достаточно мелкие, поэтому их легко утомить двумя — тремя упражнениями.

Важно часто менять порядок и тип упражнений, чтобы предотвратить чрезмерное развитие одной головки трицепса или бицепса над другими и тем самым избежать дисбаланса в развитии мышц рук

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Подходы

• от 4 до 6
• Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
• 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

План повторений

• от 6 до 10
• Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
• Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

Нагрузка

от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение). Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки

Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки

Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

Выбор упражнений на руки

Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс

Далее мы разберем их подробнее

Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку

Частота тренировок

Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней

SportSovety.ru

Многие спрашивают, как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, что для этого нужно делать, какие есть упражнения, техники выполнения и режим тренировок. Ведь в спорте важны не только упражнения, но и правильная техника их выполнения и питание. В статье вы узнаете, как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, какие есть комплексы упражнений и как правильно их выполнять, чтобы прийти к нужным результатам

Важно тренироваться по режиму, не пропускать занятия и делать все упражнения правильно. Узнайте: как накачать кисти рук дома и на турнике

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Первое что вам нужно, чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями это поставить большую и стоящую цель, которая вас будет мотивировать тренироваться по максимуму, регулярно и правильно. Напишите данную цель на листе бумаги, поставьте четкую дату, до которой нужно реализовать цель и повесьте на видное место.

Второе что вам нужно чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, это составить четкий план тонировок, чтобы дойти до цели. В план тренировок запишите четкие упражнения, подходы, повторения, технику выполнения и время. Тренируйтесь по плану 3 раза в неделю или чаще, в зависимости от желания, но не пропускайте тренировки. Узнайте: увеличение силы кисти.

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями — упражнения

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, выполняйте данные упражнения регулярно, делайте правильные подходы и повторения и тогда все у вас получиться.

Зарядка

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, вам для начала нужно сделать легкую зарядку для рук, чтобы размять их и не травмировать. После этого можете смело приступать к основным упражнениям на кисти рук.

Подъем гантелей

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, вам нужно просто взять гантели в руки и делать любые подъемы, на бицепс, трицепс, плечи. Это позволит не только накачать кисти, но и другие части рук.

Держите гантели на время

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, возьмите гантели в руки и держите их на время, стоя ровно. Держать желательно от 5 до 10 минут. Для этого подбирайте достаточный вес гантелей или замените их рюкзаками или бутылками с водой.

Отжимания от пола

Также накачать кисти рук в домашних условиях, делайте простые отжимания от пола узким, широким и обычным хватом. Увеличивайте постепенно нагрузку и все получиться.

Жмите эспандер

Чтобы накачать кисти рук, вам нужен обычный эспандер, который вы сможете сжать в руке больше 10 раз. Это удобное упражнение можно выполнять где угодно, на учебе, на работе или дома смотря телевизор. Узнайте: как накачать руки девушке в тренажерном зале.

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями — рекомендации

Чтобы накачать кисти рук, вам нужно выполнять все упражнения в меру своих возможностей. Не делайте резких и больших нагрузок в течение недели, дайте мышцам привыкнуть к новым упражнениям.

Также чтобы накачать кисти рук, вам нужно позаботиться о правильном и здоровом питании. Ешьте полезную пищу, в которой больше белков и витаминов. Без правильного питания накачать мышцы труднее. Также пейте по 2 литра воды в сутки.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

1. запястье,
2. пясти,
3. пальцы.

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

1. мышцы среднего отдела ладони,
2. мышцы большого пальца,
3. мышцы мизинца.

Мышцы кисти руки человека — ладонь

Мышцы кисти руки человека — верх Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в предплечье. Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.

Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

Отжимания на пальцах

Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.

Подробнее об отжимании на пальцах →

Вис на перекладине

Вис является подготовительным упражнением к подтягиваниям, так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

Подробнее о кистевом эспандере в этой статье →

Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

Оценка потенциала ваших бицепсов

Давайте начнем с бицепсов. Снимите рубашку и примите перед зеркалом позу двойного бицепса.

Пристально посмотрите на внутреннюю часть локтя обеих рук. Теперь разогните и согните руки. Заметьте, что, когда вы сгибаете руку, бицепс становится более высоким. Это происходит потому, что основной функцией бицепсов является сгибание рук. Снова вернитесь к исходной позиции двойного бицепса. Угол между костями рук и предплечья должен быть 90 градусов. Взгляните на промежуток между напряженным бицепсом и локтем. Какова его ширина (величина)?

Прежде чем провести измерение, расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны были бы ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит на лучевую кость предплечья. Аккуратно, напрягая бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке канатоподобное сухожилие. Ведите пальцами по сухожилию вверх до тех пор, пока почувствуете место соединения сухожилия с бицепсом. Это расстояние между местом соединения бицепса с сухожилием и местом пересечения с сухожилием локтевого соединения. Это место вы и должны определить.

Бицепс и его сухожилие

Снова примите позу двойного бицепса. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты полностью и угол составляет 90 градусов. Напарник должен измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками.

Что означают результаты измерений? Естественно, это ни в коем случае не наука, но мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.

Длина бицепса –  потенциал

Культуристы с действительно массивными руками имеют 1,27 см и менее между локтем и сокращенным бицепсом. Другими словами, они обладают бицепсами с длинными волокнами, короткими сухожилиями и огромным потенциалом.

Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, обладает такой массой бицепсов, что практически отсутствует промежуток между локтем и сокращенным бицепсом. Серджио один из нескольких человек, обладающих такими мышцами, которые, практически, ограничивают диапазон движений.

Другой группой мышц, составляющих основную массу рук, является трицепс.

Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

Отжимания на пальцах

Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.

Подробнее об отжимании на пальцах →

Вис на перекладине

Вис является подготовительным упражнением к подтягиваниям, так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

Подробнее о кистевом эспандере в этой статье →

Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

Артроз межфаланговых суставов проходит такие стадии развития:

Как и в случае с заболеваниями других суставов, деформации в межфаланговых – прогрессируют очень медленно, поэтому человек может долго не замечать проблемы. А ведь даже малейший дискомфорт в пальцах должен насторожить.

На первой стадии распознать артроз кистей можно по характерному хрусту в пальцах при разгибании и сгибании. Боль незначительная, ноющая, тупая или распирающая, бывает периодически, например, после сильных нагрузок. Иногда на межфаланговых сочленениях появляется припухлость.

Уже на первой стадии артроза пальцы могут периодически опухать

На второй стадии боль становится интенсивнее и продолжительнее, особенно в ночное время. В суставах появляются пульсация и жжение. На месте припухлостей, как правило, симметрично на обеих руках, заметны наросты из костной ткани – узелки Гебердена. Человеку становится дискомфортно двигать уже слегка деформированными пальцами.

Узелки Гебердена – характерный симптом второй стадии артроза кистей

Третья стадии говорит о полном разрушении хрящевой ткани межфаланговых суставов. Костные разрастания увеличиваются в размерах, сливаются, что приводит к искривлениям пальцев и полному ограничению их подвижности. Человек испытывает постоянную ноющую боль. Часто появляются анкилозы – участки сросшихся костных поверхностей.

Онемение как симптом

Онемение может быть вызвано:

• защемлением нерва. Защемление нерва может происходить в точке его выхода из позвоночного канала (корешковый синдром). Поэтому онемение является типичным симптомом остеохондроза и других заболеваний позвоночника. Нерв также может пережиматься и на других участках. Ущемление нерва в его естественном канале (туннеле) определяется как туннельный синдром. Наиболее часто встречается карпальный туннельный синдром (ущемление нерва в области запястья). В этом случае немеют пальцы рук. Развитию заболевания способствует офисная работа (использование клавиатуры и мыши). Также довольно часто встречается невропатия локтевого нерва, развитию которой способствует необходимость длительного упора локтем (типично для работы за компьютером). Ношение пояса, придавливание бедра к ребру стола, неудобные предметы в карманах могут привести к ущемлению наружного кожного нерва бедра (болезнь Рота) – наиболее часто встречающемуся туннельному синдрому ног;

• травмой. Травма может нарушить целостность нервных волокон, что приводит к потере чувствительности в области, которую иннервирует поврежденный нерв;

• проблемами периферического кровообращения. Например, развитие атеросклероза сосудов нижних конечностей приводит к нарушению кровоснабжения ног (прежде всего, стоп). Недостаток притока свежей крови проявляется как побледнение кожи, локальное понижение температуры тела, онемение. Онемение может сопровождать также нарушение венозного оттока крови (хроническая венозная недостаточность);

• анемией (снижением гемоглобина в крови). Причинами могут быть проблемы с поступлением в организм или усвоением железа, витаминов (B12, фолиевая кислота);

• полинейропатией – множественным поражением периферических нервов. Полинейропатия может быть следствием сахарного диабета, алкоголизма, отравления, длительного употребления некоторых медицинских препаратов, аутоиммунных заболеваний, нарушения обменных процессов и других системных патологий;

• заболеваниями центральной нервной системы – такими, как опухоль головного мозга, нарушения мозгового кровообращения, рассеянный склероз.

Что делать, чтобы не болели руки и пальцы

И теперь, каждый день, кроме непосредственно набора текстов, я стараюсь делать комплекс упражнений, который я нашёл на форуме клавогонок (, ) от пользователя, известного под ником Переборыч. Он записал видео, где наглядно показал, как он это делает. Видео содержит около десятка эффективных упражнений.

Я записал их в текстовом виде и дополнил своими комментариями. Изначально, я делал это для себя, потому как не люблю получать информацию в видеоформате, ибо прочесть текст для меня в разы быстрее и легче. А так как упражнений этих довольно много, то я их не запомнил сразу и решил записать. Но, оказывается, это очень актуальная проблема для многих людей, об этом часто спрашивают, и я решил опубликовать эту статью, дополнив другой информацией по теме.

При работе за компьютером

Монотонная и длительная работа за клавиатурой может вызвать серьёзные заболевания суставов. Снизить возможность их появления помогает ЛФК для пальцев рук. Если заниматься гимнастикой постоянно при первом появлении ощущения отёчности или болевых симптомов, то с запястьями в будущем проблем возникнуть не должно.

1. Выполнять вращательные движения кистями, наклоняя к груди и отклоняя.
2. Сжимать/разжимать пальцы в кулак, вращая их сначала по часовой стрелке, а затем и против в сжатом состоянии.
3. С силой вытянуть пальцы, направив большой вверх. Им нужно подвигать в стороны.
4. Переплести пальцы между собой и делать вращающие движения и маятник.
5. Собрать пальцы в кулак, поочерёдно высвобождать по одному, оставляя остальные собранными.
6. Промассировать тщательно каждую фалангу. Кроме того, сохранить запястья здоровыми поможет регулярное использование эспандера