Как укрепить кисти рук: упражнения для боксёров и других спортсменов

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих аморальный образ жизни, но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой – это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.

Цвет рук

Свидетельствует о характере и состоянии здоровья:

1. Красные руки – признак слабого здоровья. И также они говорят, что человек склонен к раздражительности.
2. Темно-красный цвет рук, близкий к лиловому, указывает на проблемы со здоровьем и ленивость.
3. Белые руки принадлежат безвольным людям с болезненно утонченной натурой. Им присуща слабая энергетика. И если пальцы имеют остроконечную форму, то в характере присутствует озлобленность и коварство. С такими людьми лучше не связываться.
4. Умеренный волосяной покров на внешней стороне кисти хироманты оценивают положительно. У хозяина такой руки покладистый характер и крепкое здоровье.
5. Присутствие волос на внутренней стороне ладони указывает на высокий уровень интеллекта и потенциал долголетия.
6. Полное отсутствие волос на руке свидетельствует о непостоянстве личности, а неровный разброс волос по кисти – признак бедной духовной жизни.
7. Если рука имеет розоватый цвет и через кожу видны прожилки, перед нами умный и добрый человек.
8. В идеале — рука слегка коричневого цвета с розовым оттенком. Это признак прекрасного здоровья и доброжелательности по отношению к другим.

Белый цвет рук указывает на безвольность

Для чего нужно тренировать кисти рук

Берясь выполнять спортивные упражнения для прокачки разных групп мышц, многие как среди начинающих, так и профессиональных культуристов зачастую не берут в расчёт кисти своих рук. Конечно, в случае с запястьями, их размеры – это, во многом, наследственный и генетический признак, однако данный фактор ещё не означает, что упражнения на мышцы кисти – бесполезное и бессмысленное занятие

Даже если у вас эктоморфное телосложение, то тренировка запястья рук становится особенно важной и актуальной, поскольку на фоне накачанных рук и плеч эти тоненькие полосочки будут смотреться весьма непропорционально

Обычно объём запястья эктоморфов составляет всего около 12 см, что обусловлено тонким лучезапястьем и узкой лучевой костью. Несмотря на наличие у отдельных людей такого индивидуального строения, кисти рук всегда имеют вполне достаточное пространство для тренировки с собственным весом – их мускулатура содержит 33 мышцы малой группы, отвечающие за силовую способность захвата руками, а также супинационную подвижность и пронацию. К тому же, влияние специальных тренировок на укрепление и усиление кистей рук увеличивается за счёт активизации сухожилий во время тренировочного процесса.

Именно кисть и запястье являются точками мускулатуры, с которых начинаются действительно мощные руки спортсмена. Благодаря хорошо развитому хвату, вам будет гораздо легче делать физические упражнения для спины без применения специальных кистевых приспособлений, таких как лямки или крюки. Также сильный хват заметно поможет в поднятии больших весов при становой тяге, окажет существенную поддержку в армреслинге и разных единоборствах.

Упражнения для кистей рук и пальцев весьма полезны и рекомендуются в обязательном порядке людям, которые перенесли травмы передних конечностей. Работа с собственным весом на мышечную группу каждой кисти придаст им новую силу и улучшит подвижность. Но и сами по себе упражнения для разработки кисти руки послужат хорошим профилактическим способом от вероятности получить травму в тренажёрном зале или при любой другой активности с большой и серьёзной нагрузкой на руки.

Кисти рук можно хорошо подкачать, применяя только упражнения с использованием собственного веса. Неленивый Ленивец готов порекомендовать Вам действенные упражнения для мышц кистей рук, используя которые Вы непременно сможете сделать свои кисти более сильными и объёмистыми.

SportSovety.ru

Многие спрашивают, как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, что для этого нужно делать, какие есть упражнения, техники выполнения и режим тренировок. Ведь в спорте важны не только упражнения, но и правильная техника их выполнения и питание. В статье вы узнаете, как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, какие есть комплексы упражнений и как правильно их выполнять, чтобы прийти к нужным результатам

Важно тренироваться по режиму, не пропускать занятия и делать все упражнения правильно. Узнайте: как накачать кисти рук дома и на турнике

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Первое что вам нужно, чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями это поставить большую и стоящую цель, которая вас будет мотивировать тренироваться по максимуму, регулярно и правильно. Напишите данную цель на листе бумаги, поставьте четкую дату, до которой нужно реализовать цель и повесьте на видное место.

Второе что вам нужно чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, это составить четкий план тонировок, чтобы дойти до цели. В план тренировок запишите четкие упражнения, подходы, повторения, технику выполнения и время. Тренируйтесь по плану 3 раза в неделю или чаще, в зависимости от желания, но не пропускайте тренировки. Узнайте: увеличение силы кисти.

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями — упражнения

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, выполняйте данные упражнения регулярно, делайте правильные подходы и повторения и тогда все у вас получиться.

Зарядка

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, вам для начала нужно сделать легкую зарядку для рук, чтобы размять их и не травмировать. После этого можете смело приступать к основным упражнениям на кисти рук.

Подъем гантелей

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, вам нужно просто взять гантели в руки и делать любые подъемы, на бицепс, трицепс, плечи. Это позволит не только накачать кисти, но и другие части рук.

Держите гантели на время

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, возьмите гантели в руки и держите их на время, стоя ровно. Держать желательно от 5 до 10 минут. Для этого подбирайте достаточный вес гантелей или замените их рюкзаками или бутылками с водой.

Отжимания от пола

Также накачать кисти рук в домашних условиях, делайте простые отжимания от пола узким, широким и обычным хватом. Увеличивайте постепенно нагрузку и все получиться.

Жмите эспандер

Чтобы накачать кисти рук, вам нужен обычный эспандер, который вы сможете сжать в руке больше 10 раз. Это удобное упражнение можно выполнять где угодно, на учебе, на работе или дома смотря телевизор. Узнайте: как накачать руки девушке в тренажерном зале.

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями — рекомендации

Чтобы накачать кисти рук, вам нужно выполнять все упражнения в меру своих возможностей. Не делайте резких и больших нагрузок в течение недели, дайте мышцам привыкнуть к новым упражнениям.

Также чтобы накачать кисти рук, вам нужно позаботиться о правильном и здоровом питании. Ешьте полезную пищу, в которой больше белков и витаминов. Без правильного питания накачать мышцы труднее. Также пейте по 2 литра воды в сутки.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

1. Вращение запястья

Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.

2. Сжатие кулаков

Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.

3. Давление ладонями

Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.

4. Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

5. Отведение пальцев

Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

6. Давление пальцами

Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Точная и эффективная прокачка

Проблема как эффективно накачать руки значительно озадачивает любого начинающего атлета. А сделать первые шаги следует с понимания того, что для получения плодов работы будет необходимость качать все мышцы представленной группы. В неё включатся предплечья, бицепсы, трицепсы. Помимо того, для сильных конечностей потребуются знать, как накачать запястья и кисти рук. Значительным позитивным моментом является то, что руки участвуют в большинстве силовых занятий, в том числе в тех, где тренируются другие участки тела. Это позволяет вместе с руками качать верхнюю и нижнюю части туловища.

Прежде чем узнать, как правильно накачать руки, следует понять, какая часть мышц рук хорошо реагирует на разнообразные упражнения. К примеру, при сгибании рук в работе участвует бицепс, разгибания сопутствуют проработке трицепсов, удерживание веса руками поможет проработать предплечье. Опираясь на эти знания, и следует составлять программу занятий.

Методики армрестлеров.

Спортсмены-рукоборцы, для которых кисти и предплечья – это, по сути, самые главные мышечные группы, от которых напрямую зависит победа или поражение, помимо всего вышеперечисленного задействуют прочие методики и технические приемы тренинга:

• Тренинг со специальными снарядами. Например, гантель с длинной рукоятью, и разборными блинами, но только с одной стороны. Атлет берет снаряд, как молоток и выполняет всяческие вращения и наклоны кисти из различных положений под разыми углами, включая вышерассмотренные: пронации, супинации, приведения и отведения запястий.
• Работа с блочными устройствами. Обычно это некий симбиоз лавки Скота и блочной рамы. Армрестлер устанавливает плечо в различные положения (доминирующие, уступающие или нейтральное) и борется только не с другим атлетом, а с рукоятью блочного устройства, изначально навешивая груз по вкусу.
• Тренинг со спарринг-партнером. Ничто так не проверит Вашу готовность к борьбе, как реальная схватка с таким же, как Вы, противником. И, если какой-то угол на тренажерах можно пропустить и не накачать, – это сразу же красноречиво всплывет в поединке. Поэтому рукоборцы регулярно состязаются друг с другом, стараясь выбрать себе противника посильнее… Так что и Вы периодически боритесь с кем-нибудь из своих друзей или родственников…

Рекорды в упражнениях на кисти рук

Для многих приверженцев старой школы силовые подвиги представляют собой захватывающее зрелище. Мы вкратце расскажем о некоторых подвигах силы, которые теперь редко можно увидеть.

• Разрывание пополам телефонного справочника
• Разрывание на две части карточной колоды (на четыре части для очень сильных людей)
• Сгибание гвоздей (а это действительно очень сложно)
• Разгибание подковы

Все это можно выполнить, имея накачанные кисти рук с нашими упражнениями.

Самый великий подвиг силы кистей рук:

Герман Георнер прославился на вес мир силой своих рук! Он удержал 327кг в мертвой тяге одной рукой. Это произошло 8 октября 1920 года. Георнер использовал замковый хват, когда большой палец лежит под остальными. Это самый яркий пример подвига подъёма одной рукой в истории.

Такая техника до сих пор используется тяжелоатлетами-профессионалами и просто теми, кто отказывается от кистевых лямок. Если вам нужны сильные кисти рук, не пользуйтесь этими лямками!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Упражнения на силу пальцев

Встаньте лицом к стене «падайте» на нее, выставив вперед руки и упираясь пальцами.

Кистевой эспандер

Подойдет и обычный теннисный мяч. Сжимайте и разжимайте эспандер до чувства усталости. Сделайте три подхода с перерывом для отдыха в 3-5 минут.

Висите до тех пор, пока пальцы не разожмутся. После небольшого отдыха повторите упражнение.

Удержание груза щипковым хватом

В качестве отягощения подойдет диск для штанги. Возьмите для начала диск весом 5 кг. Обхватите его пальцами и удерживайте, пока он не выпадет из руки. По мере привыкания увеличивайте вес диска.

Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем.

Удержание груза широким хватом

Еще один простой метод тренировок – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают.

Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Изометрические упражнения

Также для развития силы пальцев хороши изометрические упражнения, пример которых вы можете посмотреть на этом видео:

Как вылечить вывих кисти в домашних условиях

Скелет кисти складывается из большого количества маленьких костей запястья, полусуставов и суставов между ними. Чаще вывих кисти происходит в лучезапястном суставе. Образуется он при падении человека на вытянутую руку или при сильном ударе в сустав.

Сразу после получения травмы крайне важно оказать первую медицинскую помощь, а именно:

1. обездвижить и зафиксировать поврежденную руку подручными средствами;
2. приложить пакет со льдом, предварительно обернув его полотенцем;
3. при сильной боли дать пострадавшему обезболивающий препарат из группы нестероидных противовоспалительных средств;
4. как можно быстрее доставить травмированного человека на травмапункт. При транспортировке больную руку стараться не двигать и создать комфортные условия для пострадавшего.

Для постановки верного диагноза травматолог после осмотра назначит рентгенографию в 2 проекциях. Различают несколько типов вывиха кисти, а именно:

• истинный,
• перилунарный,
• периладьевидно-лунарный,
• перитрехгранно-лунарный,
• чрезладьевидно-перилунарный,
• чрезладьевидно-чресполулунный.

В зависимости от типа вывиха кисти доктор определит лечение и последующую реабилитацию.

Как правило, все вывихи кисти требуют вправления под местным наркозом и наложения гипсовой лангеты от основания пальцев до локтевого сустава, при этом кисть согнута под углом 40 градусов. Только через две недели лангету снимают, чтобы перевести кисть в нейтральную позицию и снова зафиксировать недели на две.

Если вывих осложненный или застарелый, то производится операция под общим наркозом, при которой травмированный сустав фиксируют с помощью спиц или специального дистракционного аппарата. В этом случае срок фиксации составляет 4-6 недель. Однако существуют случаи, когда срок фиксации после операции длится 3-4 месяца.

Очень важна реабилитация после вправления, почти сразу больному разрешают двигать пальцами. После снятия лонгеты назначают курс физиотерапии, массажа, лечебной гимнастики для разработки лучезапястного сустава.

Как накачать запястья

В народе существует мнение, что накачать самостоятельно запястья рук нереально. Но не нужно в это верить, ведь имеется множество хороших примеров, когда спортсмены с худыми кистями рук сумели их разработать до огромных размеров. Если внимательно присмотреться к бодибилдерам, то можно заметить, что их кисти рук смотрятся гармонично со всем остальным накачанным телом. При этом стает понятно, что родились они не с такими запястьями, а просто их разработали

Важно понимать, что кисти рук является сложным участком тела, который тяжело изменить. Но существует уйма способов, как увеличить запястье

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
2. Сгибаниезапястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Как накачать руки? Основы тренировок

Извлечь максимальную пользу из занятий помогут знания о строении рук. Поняв, на какие именно мускулы нужно делать упражнения, вы не будете качать один бицепс, при этом оставив остальные мышцы в изначальном состоянии.

Вместе с бицепсом вам придется качать:

1. Дельтовидную мышцу, формирующую плечо. Крепкие дельты делают руки эстетичными, а накачать их можно путем разнообразных упражнений вроде подъемов рук в стороны.
2. Трицепс – мышцу, которая имеет больший, чем бицепс, объем. От размеров трицепса во многом зависит толщина ваших рук. Накачать его можно при помощи французского жима и других упражнений.
3. Решив накачать мышцы рук, не забудьте также о предплечьях. Их мускулы не так заметны, но они выполняют много важных функций: управляют вращением кисти и предплечья, моторикой пальцев.

Из чего складывается кисть

Запястье состоит из восьми маленьких костей, пясть – из пяти. Каждый палец разделен на три фаланги. При этом мышцы кисти соединены цельным узором.

Мускулы разделены на три группы:

1. Средняя. Она состоит из мелких червеобразных мышц, располагающихся от глубоких слоев сухожилий до проксимальных фаланг. Функция этих мускулов – сгибание проксимальных фаланг трех средних пальцев, их приведение и разведение в стороны.
2. Мышцы большого пальца. Эта группа образует возвышенность (холм) вокруг основания большого пальца. Эти мускулы берут свое начало у проксимальной фаланги, а заканчиваются у первой кости пясти и сесамовидной косточки. Такое сложное строение мышц позволяет большому пальцу быть очень подвижным и выдерживать высокую нагрузку.
3. Мышцы мизинца. Они формируют возвышение на внешнем ребре ладони. Они начинаются у запястья и прикрепляются к пятой пястной кости. Их функция – обеспечение подвижности мизинца.

Все эти мускулы тянутся от пальцев выше к предплечью, что и обеспечивает высокую гибкость запястья.

Сила хвата человека обеспечивается совместной работой мускулов кисти и предплечья. Поэтому для сильных запястий одних накачанных пальцев будет мало.

Чтобы увеличить силу таким мелких мускулов, необходимо выполнение целого комплекса тренировок.

Топ 3 упражнения: как укрепить кисти рук для удара дедовским способом?

Руки боксера — это его оружие, а если спортсмен занимается профессионально, то это его хлеб. Если вы занимаетесь боксом или каким—либо другим ударным единоборством, то вы должны знать о том, что кисть вашей руки играет важнейшую роль в момент нанесения удара. Вы никогда не нанесете сильный «панч», если у вас «хрустальные» кисти. Именно по этой причине их необходимо укреплять. Но как это делать?!Сегодня мы покажем вам три простых упражнения, которые помогут вам укрепить кисти не выходя из дома.

Отжимания

Этот дедовский способ до сих пор находится в топе из -за своей простоты и надежности. Отжимания помогут вам укрепить связки и суставы кисти, при этом минимизируя риск получить травму. Если вы в этом деле новичок, то начинайте отжимания на кулаках.

Четырех подходов по 10-15 раз будет более чем достаточно

Не важно как вы ставите руки, (широко или вдоль туловища) главное, что вы делаете отжимания стоя на кулаках. Для увеличения эффекта можно поставит ноги на поверхность. Это упражнение не только сильно укрепит ваши кисти и сделает ваш захват стальным, но так же поспособствует росту мышц груди, дельты и трицепсов

Это упражнение не только сильно укрепит ваши кисти и сделает ваш захват стальным, но так же поспособствует росту мышц груди, дельты и трицепсов.

Гантеля

Для укрепления кисти тебе не нужны навороченные тренажеры, старой доброй гантели будет более чем достаточно. Главное правильно подобрать рабочий вес. Трех подходов по 10-15 раз будет более чем достаточно. Опускаем внешнюю сторону руки на согнутую в колене ногу, так чтобы ваша кисть с гантелей свисали вниз с колена. Затем начинаем медленно опускать и поднимать руку.

Пальцы-кулак-кисть

Здесь сразу хочу подчеркнуть, что данное упражнение не стоит делать без предварительной подготовки. Оно больше подходит для тех, кто достаточно укрепил кисти упражнениями, которые представлены выше. Либо начинайте делать его стоя в упоре лежа на коленях.

В упоре лежа становимся на пальцы. Затем медленно меняем положение кисти, переходя к стойке на кулаках. После этого таким же образом меняем руки, подворачивая кулаки во внутрь и становясь на кисти. Сначала делаем это упражнение очень медленно с паузой по 5-10 секунд перед каждым переходом. Когда ваши руки привыкнут и кисти станут более тренированными можно будет прибавить в скорости.

Эти простые упражнения помогут сделать ваши кисти сильными и несгибаемыми, что будет способствовать значительному укреплению вашего удара. Согласитесь, что не так уж сложно уделить 10 минут своего времени на этот комплекс. А что по этому поводу думаете вы и какие упражнения практикуете?

Комплекс. Домашний

Предыдущий комплекс обычно выполняется в зале. Но так, как укрепить запястье рук для удара можно и дома. Приёмы здесь не сложны. Для их проведения может потребоваться лишь удобный коврик, например, тот, что используется для занятия йогой.

Методика «Как укрепить запястья рук в домашних условиях» имеет такой алгоритм:

• Положение — упор лёжа на кулаках. Вся нагрузка должна получаться на их ударную зону: Сожмите кулак. Зафиксируйте большой палец.
• Изначальная позиция кулаков друг к другу – параллельная. Они плавно раскачиваются. Затем кулак требуется развернуть, как будто готовится апперкот. Лучше в порядке очереди прокачивать руки. Это отличный способ укрепления кулаков и запястья.
• Отжимайтесь на пальцах. Сначала на всех. Потом уменьшайте количество участвующих пальцев. Предел мастерства – отжимания на одном пальце. Данному приёму следует уделять в день 5-7 минут. Это мощное укрепление пальцев кистей и запястий. Когда сможете отжиматься даже на 2-3 пальцах, это будет знаком солидного укрепления запястья для удара.

Здравствуйте, друзья. Как укрепить запястье боксёру и представителю других бойцовских дисциплин. Что делать, если вы просто желаете иметь сильные руки, и запястье – не исключение?

Эспандер

Для этого упражнения уже требуется вспомогательное средство, а именно — эспандер. Существует множество разновидностей этого спортивного тренажёра, но нам сейчас интересны исключительно кистевые эспандеры. Они же, в свою очередь, подразделяются на:

• торсионные
• пружинные
• U-образные

Нагрузка данных эспандеров может быть регулируемой либо фиксированной. А также существуют резиновые и силиконовые тренажёры, которые более известны как «бублик» и «яйцо».

Техника выполнения самого упражнения весьма незамысловата:

• Кладём в ладонь эспандер.
• Сжимаем и разжимаем его.

Когда вы легко сможете выполнять 50 повторов такого упражнения, переходите на уровень выше — увеличьте нагрузку эспандера.

Сгибания Зоттмана

Ещё одно упражнение с гантелями, которое прорабатывает не только запястья, но и бицепсы с трицепсами.

• Берём гантели в обе руки и встаём ровно.
• Прижимаем локти к корпусу, туда же поворачиваем ладони. Плечами не двигаем.
• Делаем вдох и на выдохе поднимаем гантели, поворачивая руки ладонями вверх.
• Подняв гантели до плеч, фиксируем руки в таком положении на пару секунд.
• Поворачиваем кисти рук на 180 градусов, чтобы ладони смотрели вниз.
• На вдохе начинаем опускать гантели и вновь поворачиваем кисти так, чтобы они были обращены к корпусу.
• Опускаем руки с гантелями в исходное положение.

Используйте лёгкие или средние гантели. Подъём должен выполняться примерно за 2 секунды, а опускание за 4. Чтобы сгибания Зоттмана были наиболее эффективны для ваших рук, выполняйте их в комплексе с другими упражнениями.

Сгибания кистей со штангой

Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных и полезных как для кистей, так и для рук в целом, потому что затрагивает большое количество мышц, в том числе глубоких. Сгибание кистей выполняется либо с пустым грифом, либо с небольшим весом.

• Садимся на скамью.
• Берёмся за гриф средним или узким хватом.
• Кладём его вместе с предплечьями на колени.
• Делаем вдох и разгибаем кисти кверху.
• Выдыхаем и сгибаем кисти книзу.

Это упражнение можно выполнять, немного изменив исходное положение.

• Становимся на колени перед скамьёй.
• Берём штангу и кладём руки, согнутые в локтях на 90 градусов, на скамью.
• Выполняем классические сгибания кистей.

Хват можно использовать как верхний, так и обратный.

Сгибания кистей с гантелями

Сгибание кистей с гантелями является разновидностью предыдущего упражнения со штангой. Группы мышц, которые прорабатываются, те же. Но неоспоримым преимуществом гантелей является то, что приобрести их и держать дома намного проще, нежели штангу. А значит. и тренировку с ними можно проводить в домашних условиях в любое свободное время.

• Берём гантель в руку.
• Располагаем предплечье на бедре или скамье.
• Опускаем кисть.
• Поднимаем кисть в исходное положение.

4. Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Работа на турнике

Часто спортсмены, особенно начинающие, задумываются, а же как укрепить кисти рук на турнике? Просто турник нужно обмотать двумя полотенцами. А можно надеть на него расширитель грифа. В общем, его толщина должна увеличиться. И занятие на таком снаряде также поможет накачать предплечья, развить силу хвата, улучшить осанку, натренировать спинные мышцы, увеличить рост для молодых людей, которым ещё нет 25 лет

Выполнение.

Установите таймер на 30-40 сек. Совершите прыжок. За ручки турника следует взяться хватом сверху. Вытяните руки. Висите указанный интервал. Можно висеть максимум, насколько позволят ваши силы.

Обмотка из двух полотенце на самом деле не надёжна, она может слететь, поэтому лучшим вариантом для утолщения является указанный расширитель. А полотенца – это бюджетный вариант.

Турник можно соорудить и дома. Таким же способом уплотнить перекладину. И данное занятие обязательно включите в график своих тренировок.

Гимнастика для улучшения гибкости пальцев

Большую часть времени суставы работают однообразно, не реализуя свои возможности. От этого движения теряют скорость, гибкость и ловкость. Если вы столкнулись с потерей былой подвижности рук, вернуть её помогут упражнения, направленные на кисти и пальцы.

1. Проведите лёгкий массаж кистей, используя крем или масло.
2. Сожмите кисти в кулак, делайте круговые движения в одну сторону 10 раз и в другую.
3. Каждым пальцем сделайте воображаемый «щелбан». Повторите 5-7 раз.
4. Делайте круговые движения подушечками пальцев, плотно прижав подушечку одного пальца к другой. Начните с большого и указательного и продвигайтесь далее. Сделайте по 7 повторений.
5. Поочерёдно надавливайте подушечками одной руки на подушечки другой руки. Сделайте 10 повторений.
6. Плавно сожмите руку в кулак, потом медленно разожмите. Повторите 10 раз.
7. Поочерёдно вращайте каждым пальцем в одну и другую сторону. Сделайте по 5 раз.

Разминка

Крайне важно уделить внимание разминочным упражнениям. Они позволят также разогреть мышцы предплечья и подготовить их к дальнейшей нагрузке

При отказе от разминки возникает риск получения травмы, которая будет весьма болезненной.

Разминание мышечных масс производится ежедневно, перед каждым выполнением тренировочного комплекса.

К основным упражнениям разминки относят:

• «замок с вращениями» — кисти складываются в замок и вращаются с небольшой амплитудой. Выполняется в течение 1,5 минуты;
• «сжатие подушек» — мягкая подушка сжимается пальцами и поднимается вверх, выполняется по очереди каждой рукой;
• «ловля мяча» — кидать теннисный мячик в стену с небольшим усилием так, чтобы на обратном пути поймать его рукой.

Перед тем, как накачать кисти рук в домашних условиях, необходимо вплотную заняться их растяжением, приданием эластичности и упругости, чему поспособствует выполнение классических упражнений.

Тренировка удерживающей силы

Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа и рукояток гантелей превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.

Вообще, у широкого грифа несравненно много преимуществ. Толстые грифы в принципе сложнее контролировать.

По сравнению с олимпийской штанга с грифом в 5-7 см покажется вам бревном. Представьте, каково делать становую тягу или жим лежа с телеграфным столбом! Именно такое ощущение вы испытаете от толстого грифа.

Вы не сможете полностью положиться на стиль, форму, время или технику, во время выполнения жима. Здесь будет необходимым приложить чистое усилие.

Юрий Спасокукоцкий подробно рассказывает о данной технике и предлагает тренировку с толстым грифом на развитие силы запястий, которая позволит накачать мышцы предплечий и пальцев рук.