Упражнения на силу

Как развить силу и скорость [ править | править код ]

Упражнения на развитие взрывной силы часто используются спортсменами, которые должны генерировать быстрый всплеск максимального усилия, например, при движениях необходимых в футболе, легкой атлетике, игровых видах спорта и даже при езде на велосипеде. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.

Тренировка взрывной силы является одним из способов увеличения выходной мощности. В конечном счете, целью упражнений на развитие взрывной силы является очень быстрое перемещение значительного веса

Но чтобы безопасно достичь этой цели, без риска повреждения, важно начать с малого веса и медленных, контролируемых движений. За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают

Тренировка взрывной силы

Исследования подтверждают идею, что взрывные (на скорость и силу) упражнения тренируют спортивную мощность, но делают это лучше в сочетании с другими видами тренировки. Данные продольного и поперечного сечения свидетельствуют о том, что сочетание тяжелых и легких упражнений на развитие взрывной силы дает превосходящие результаты для максимимизации силы и скорости движения, чем каждый тип упражнений в отдельности.

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что для максимального увеличения выходной мощности или скорости движения, первый этап обучения должен быть направлен на увеличение максимальной силы и формирование прочной базовой подготовки, а второй этап посвящен развитию мощности и скорости.

Примерная программа 12-недельного тренинга, предназначенного для увеличения силы и скорости, может включать в себя первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации силовых тренировок и взрывных упражнений большой мощности, и последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.

Упражнения для развития взрывной силы

Стандартные взрывные упражнения используют движения крупных мышц, такие как приседания, поднятие штанги, отягощенные или неотягощенные вертикальные прыжки, броски тяжелого мяча или даже бег по холмам. Меньшие мышечные упражнения, как жим лежа или отжимания также могут быть использованы для развития силы, но будут ограничивать общий результат только задействованными группами мышц. Упражнения, которые помогут увеличить мощность, включают в себя:

Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта.

Если вы будете медленно увеличивать интенсивность упражнений с течением времени, и будете прислушиваться к своему организму для предупреждения признаков травмы, маловероятно, что тренировка приведет к ней. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск получения травмы во многих высокоскоростных или силовых видах спорта может быть уменьшен при регулярном выполнении упражнений на развитие взрывной силы.

Заключение

Упражнения на развитие взрывной силы (мощности и скорости) могут улучшить физическую работоспособность и снизить риск травмы спортсмена во время занятий, требующих больших выбросов энергии с быстрым ускорением, как в большинстве ракеточных, полевых видах спорта, в беге (спринт) и боксе. Так же важна взрывная сила мышц в пауэрлифтинге, поскольку необходимо преодолеть большую нагрузку за короткое время.

Программа тренировок для набора силы

Для тех, кто хочет узнать – как увеличить силу – программа тренировок на неделю позволит наглядно с этим разобраться.

Понедельник (тяжёлые приседания и лёгкий жим)

• Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
• Приседания 5 по 5, вес 80% от максимума.
• Сгибание ног лёжа 3 по 12.
• Выпады с гантелями 4 по 8.
• Жим лёжа 4 по 6, 50% от максимума.
• Разведения с гантелями лёжа 3 по 12 (упражнения выполняется в лёгкой манере, чтобы растянуть грудные мышцы)

Четверг (тяжёлая становая тяга)

• Приседания без веса 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
• Становая тяга 5 по 5, вес 80% процентов от максимума.
• Подтягивания 5 по 8 без веса.
• Тяга блока к груди 4 по 12.
• Подъём штанги на бицепс 4 по 12.

Воскресенье (тяжёлый жим лёжа и лёгкий присед)

• Разгибания рук в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть локтевой сустав)
• Жим лёжа 5 по 5, 80% от максимума.
• Отжимания на брусьях 5 по 10 без веса.
• Жим гантелей со средним весом 4 по 10.
• Жим узким хватом 4 по 10, 60 % от максимума.
• Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
• Приседания 4 по 60, 50% от максимума.

Начинать программу тренировок для развития силы сразу с рабочего веса нельзя, до него нужно идти шагами в 10-20 килограмм.

В неделе программы тренировок для силы расписан всего один макроцикл. Он должен постоянно повторяться. После воскресенья отдыхаем не два дня как между другими тренировками, а три.

В начале каждой тренировки на силу для мужчин, перед основной программой, выполняется общая разминка и слабая растяжка. В конце заминка и хорошая растяжка.

Для технически правильного выполнения упражнений нужны эластичные мышцы, поэтому не ленитесь. Чтобы с вашим позвоночником всё было хорошо, на каждой тренировки нужно выполнять геперэкстензии и экстензии (3 по 12). Если будет очень легко, берите блин в руки. Не забывайте о прессе, выполняйте по одному упражнению на каждой тренировке, 3 подхода по 12 повторений. С повторениями, весами и подходами можно экспериментировать, главное следить за общим поднятым тоннажем. Если заболели, то лучше восстановиться, посидев дома, а не бежать на тренировку, иначе можно травмироваться. Заведите дневник тренировочный дневник, записывайте туда все упражнения, подходы, повторения и веса. Помечайте состояние своего самочувствия, чтобы потом анализировать и делать выводы.

Приведённая в статье программа тренировок для развития силы, при небольших доработках, работает на атлетах начального уровня. Профессионалам такой нагрузки мало. Главное при выполнении программы тренировок в тренажерном зале на силу – следить за техникой, не лезть на веса без надобности и хорошо восстанавливаться. Тогда богатырская силушка не заставит себя ждать.

5 Принципов Тренировок На Силу!

Задача №7

Под действием силы давления вагона $50 \space кН$ буферные пружины между вагонами сжимаются на $1 \space см$. С какой силой давит вагон, если пружины сжались на $4 \space см$?

Дано:$F_{упр1} = 50 \space кН$$\Delta l_1 = 1 \space см$$\Delta l_2 = 4 \space см$

$F_{упр2} – ?$

Показать решение и ответ

Скрыть

Решение:

Вследствие давления вагона, буферные пружины сжимаются и в них возникает сила упругости, равная $50 \space кН$. Найдем жесткость этих пружин:$F_{упр1} = k \Delta l_1$,$k = \frac{F_{упр1}}{\Delta l_1}$,$k = \frac{50 \space кН}{1 \space см} = 50 \frac{кН}{см}$.

Рассчитаем силу, с которой давит вагон, (силу упругости, возникающую в пружинах под таким давлением), если изменение длины пружин составило $4 \space см$:$F_{упр2} = k \Delta l_2$,$F_{упр2} = 50 \frac{кН}{см} \cdot 4 \space см = 200 \space кН$.

Ответ: $F_{упр2} = 200 \space кН$.

Второй и третий законы Ньютона

Взаимодействие тел можно описывать с помощью понятия силы. Сила — это векторная величина, являющаяся мерой воздействия одного тела на другое. Будучи вектором, сила характеризуется модулем (абсолютной величиной) и направлением в пространстве. Кроме того, важна точка приложения силы: одна и та же по модулю и направлению сила, приложенная в разных точках тела, может оказывать различное воздействие. Так, если взяться за обод велосипедного колеса и потянуть по касательной к ободу, то колесо начнёт вращаться. Если же тянуть вдоль радиуса, никакого вращения не будет.

Второй закон Ньютона

Произведение массы тела на вектор ускорения есть равнодействующая всех сил, приложенных к телу:

${\large m \cdot \overrightarrow{a} = \overrightarrow{F} }$

Второй закон Ньютона связывает векторы ускорения и силы. Это означает, что справедливы следующие утверждения.

1. ${\large m \cdot a = F}$, где ${\large a}$ — модуль ускорения, ${\large F}$ — модуль равнодействующей силы.
2. Вектор ускорения имеет одинаковое направление с вектором равнодействующей силы, так как масса тела положительна.

Третий закон Ньютона

Два тела действуют друг на друга с силами, равными по модулю и противоположными по направлению. Эти силы имеют одну и ту же физическую природу и направлены вдоль прямой, соединяющей их точки приложения.

Комплекс упражнений для развития силы рук в домашних условиях

Итак, комплекс упражнений для развития силы рук должен состоять из упражнений разного назначения. Лучше всего для развития сильных рук использовать двухдневную тренировочную схему. Один день должен состоять из упражнений, направленных на увеличение силы, а во второй день должны входить упражнения для развития силовой выносливости и укрепления связок.

Также, актуальны такие приемы, как дропсеты и суперсеты, еще можно использовать технику с паузой в амплитуде, выполнять упражнения по схеме пирамида и лестница. Подобная схема в кратчайшие сроки сделает руки сильнее.

Лучшими упражнениями для увеличения силы являются:

• Подтягивания узким обратным хватом.
• Подтягивания классические.
• Вис на турнике.
• Различные отжимания от пола.
• Отжимания на брусьях.
• Сгибания рук с гантелями.
• Разгибания гантелей из-за головы.

Есть более сложные варианты выполнения упражнений. Они отлично развивают общую и силовую выносливость. Например, в тренировочный процесс можно внедрить отжимания с тягой гантели. Идеально выполнять это упражнение в движении.

Также стоит рассмотреть упражнения с эластичным эспандером для начинающих. А вот усложнить выполнение вышеперечисленных вариантов с использованием эспандера – весьма хорошая идея и подойдет более опытным спортсменам. Дома создать тренировку для укрепления и набора силы в руках – несложная задача, главное задействовать разные варианты нагрузки, о которых мы поговорим позже.

В качестве дополнительной нагрузки можно рассмотреть тренировку с кистевым эспандером, но если речь идет о тренировке мышц рук для начинающих спортсменов, то будет достаточно перечисленных выше упражнений.

Тренировка на силовую выносливость

Первая тренировка направлена на укрепление связок и развитие силовой выносливости.

Все упражнения выполняются с предварительным утомлением. Для этого следует взять минимальный вес и сделать как можно больше повторений. Для предварительного утомления лучше всего использовать 20-30% от рабочего.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение следует делать с фитнес резинкой. Первый подход выполняется с максимальным количеством повторений, последующие нужно выполнять с рабочим весом. Количество рабочих подходов – пять. Количество повторений индивидуально, но если можете выполнить больше 8-12 – делайте. Старайтесь подтягиваться как можно больше.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Данное упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах. В этом варианте отжиманий руки должны двигаться как можно ближе к корпусу. Отжимания следует выполнять пять подходов по схеме лестница. В первом подходе должно выполняться максимальное количество повторений, а в последующих – меньшее. Но выполнять подходы следует до отказа.

Сгибание рук с гантелями и разгибание рук из-за головы

Эти два упражнения следует выполнять суперсетом. Так как первый тренировочный день направлен на развитие выносливости и укрепление связок, рабочий вес не должен быть большим, а количество повторений должно оставаться в диапазоне 12-18.

Вис на турнике или использование кистевого эспандера

Вис на турнике выполняется не более одной минуты. А эспандером следует тренировать хват, используя тренировки, о которых подробно написано в нашей статье «Эспандер кистевой: виды и способы тренировок, топ моделей».

Тренировка для развитие силы рук

Вторая тренировка рассчитана на развитие силы. Она строится на методе с использованием малого количества повторений и большого веса.

Выполнять упражнения следует 4-6 подходов по 6-8 повторений каждый.

Пример тренировки:

• Подтягивания узким обратным хватом. Идеально использовать отягощение в виде гантели или фитнес резинки.
• Отжимания на брусьях. Также должны выполняться с отягощением.
• Сгибания рук с гантелями стоя.
• Французский жим с гантелями.
• Сгибания кистей с гантелью.
• Разгибание кистей с гантелью.

• Отжимания на брусьях
• Сгибания рук с гантелями стоя
• Французский жим с гантелями
• Сгибания кистей с гантелью.
• Разгибание кистей с гантелью

Сгибания и разгибания кистей лучше всего выполнять с меньшим весом, но с увеличенным количеством повторов, диапазон составляет 10-12 повторений.

Задача №10

Круглый стальной брус диаметром $2 \space см$, длиной $16 \space м$ растягивается силой, равной $36 \space кН$. Найдите удлинение этого бруса.

Дано:$d = 2 \space см$$l = 16 \space м$$F_{упр} = 36 \space кН$$E = 200 \cdot 10^9 \space Па$

$\Delta l – ?$

Модуль упругости является характеристикой материала, для стали он равен $200 \cdot 10^9 \space Па$. Он связан с коэффициентом упругости $k$:

где $S$ – площадь поперечного сечения, $l$ – длина.

Показать решение и ответ

Скрыть

Решение:

Запишем закон Гука:$F_{упр} = k \Delta l$.

Выразим отсюда удлинение стального бруса:$\Delta l = \frac{F_{упр}}{k}$.

Коэффициент упругости $k$ мы можем выразить через модуль упругости $E$:$k = \frac{ES}{l}$.

Площадь поперечного сечения $S$ выразим через диаметр:$S = \frac{\pi d^2}{4}$.

Подставим эти формулы в закон Гука:$\Delta l = \frac{F_{упр}}{\frac{ES}{l}} = \frac{F_{упр} l}{E \frac{\pi d^2}{4}} = \frac{4 F_{упр} l}{E \pi d^2}$.

Рассчитаем удлинение бруса:$\Delta l = \frac{4 \cdot 36 \cdot 10^3 \space Н \cdot 16 \space м}{200 \cdot 10^9 \space Па \cdot 3.14 \cdot 0.02^2 \space м^2} = \frac{2304 \cdot Н \cdot м}{251 \space 200 \space Н} \approx 0.009 \space м \approx 9 \space мм$.

Ответ: $\Delta l = 9 \space мм$.

Лучшие упражнения для развития силы

Большие рабочие веса — это не единственное условие, которое позволяет во время тренировок развивать и увеличивать силу. Мышечному каркасу требуется всестороннее развитие. Любое слабое звено может привести к невозможности достижения желаемого эффекта.

Если мышцы поясницы слабые, взятие большого веса во время приседаний лишает атлета возможности прогрессировать. Плохо развитая мускулатура грозит серьезными травмами, поэтому всестороннее развитие имеет первостепенное значение.

С учетом данного фактора, все упражнения на силу задействуют максимальное количество мышечных групп. Это далеко не все. Чтобы добиться высоких показателей силы, необходимо тренировать и взрывную силу. Это делает рывковые техники максимально важными для тренировок.

Лучшими упражнениями для увеличения силы считаются:

1. Становая тяга.
2. Приседания со штангой.
3. Жим лежа.
4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Отжимания на брусьях с весом.
8. Швунги.
9. Жим штанги из-за головы.
10. Турецкие подъемы.

• 1 — Становая тяга

• 2 — Приседания со штангой

• 3 — Жим лежа

• 4 — Выпады со штангой

• 5 — Подтягивания узким обратным хватом с весом

• 6 — Тяга штанги в наклоне

• 7. Отжимания на брусьях с весом

• 8 — Швунги

• 9 — Жим штанги из-за головы

• 10 — Турецкие подъемы

Эти десять упражнений позволяют задействовать абсолютно все мышечные группы, укрепляющие связочный аппарат. Они позволяют подготовить атлета к самым серьезным нагрузкам.

8 Упражнений Для Невероятной Силы | Джефф Кавальер

Watch this video on YouTube

Лучшие упражнения для силы рук

Из перечисленных выше упражнений лучше всего развить силу рук помогают:

1. Жим лежа.
2. Подтягивания.
3. Отжимания на брусьях.
4. Швунги.
5. Жим штанги стоя.

• 1 — Жим лежа

• 2 — Подтягивания

• 3 — Отжимания на брусьях

• 4 — Швунги

• 5 — Жим штанги стоя

Эти базовые упражнения не только тренируют дельтовидные, но и плечевые мышцы. Еще одним неоспоримым преимуществом этих движений является то, что они способствуют укреплению таких крупных мышц как грудные и спинные.

Чтобы развивать силу, не рекомендуется выполнять изолирующие упражнения. Это сгибания рук со штангой либо французский жим. Узконаправленные упражнения призваны оттачивать форму и рельеф той или иной мышечной группы. Они в гораздо меньшей степени влияют на развитие силы.

Лучшие упражнения для силы ног

Наибольшее воздействие на развитие силы мышечных групп нижних конечностей оказывают следующие упражнения:

1. Становая тяга;
2. Выпады;
3. Запрыгивания;
4. Приседания.

• 1 — Становая тяга

• 2 — Выпады

• 3 — Запрыгивания

• 4 — Приседания

Именно эти движения позволяют добиться максимального увеличения силы, включая взрывную. Они оказывают воздействие абсолютно на все мышечные группы и дают сильный анаболический толчок благодаря выработке тестостерона. Если они отсутствуют в тренировках, никакого развития мускулатуры рук либо других мышечных групп добиться не получится.

Краткое резюме по упражнениям

Чтобы добиться максимального развития силы, необходим комплексный подход. Он подразумевает вовлечение в работу максимального количества мышечных групп и связок, включая глубокие и наружные. Этому способствует динамическая и статическая нагрузка. Последняя позволяет удерживать положение определенный период времени. Без этого невозможно добиться полноценного прогресса.

Развитие силы имеет и оборотную сторону. Мышцы постоянно закрепощены и укорачиваются потому, что постоянно сокращаются и перенапряжены

Очень важно возвращать мышечные волокна в нормальное анатомическое состояние для улучшения гибкости и эластичности. Это достигается благодаря выполнению растяжки в конце каждой тренировки

Развитие мощи и скорости мышц

Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью.

Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.

Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.

За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.

Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.

Из каких упражнений нужно построить программу тренировок?

1. Плиометрические (быстрые упражнения с собственным весом, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом сокращаются) развивают прыгучесть.

Такая тренировка длится около часа, включая разминку и заминку. Однако отдыхать стоит в пять раз дольше, чем выполнять упражнения (10 секунд приседания – 50 секунд отдых). Плюс этих занятий в том, что они не требуют дополнительного снаряжения, поэтому их можно проводить и вне зала.

Плиометрическая тренировка состоит из 3 фаз:

• накопление энергии (эксцентрическая);
• переходная стабилизация (амортизационная);
• разгрузка – выброс накопленной энергии (концентрическая).

К плиометрике относят:

• ступенчатые прыжки (спрыгивание с возвышенности + прыжок на месте высоту);
• выпрыгивания из приседа (бедра параллельны полу) с максимально медленным приземлением;
• прыжки с поджиманием ног;
• прыжки через скакалку.

1. Упражнения баллистического характера (метания, прыжки и т.п.).
2. Приседания.
3. Выпады с весом.
4. Бег по лестнице.
5. Отягощенные/динамические степ упражнения.
6. Упражнения для развития ловкости.
7. Спринт.

Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы.

Приседания Джефферсона

Упражнение было придумано цирковым американским силачом Чарльзом Джефферсоном, выступавшим еще в конце 19 века. Главное отличие этого приседа — положение штанги. Она находится между ног, а удерживать ее нужно на выпрямленных руках.

Порядок выполнения:

1. Штанга стоит на полу. Встаньте так, чтобы она оказалась ровно между ног. Ступни расположите на расстоянии чуть шире плеч, носки слегка «смотрят» в стороны.
2. Сохраняя спину прямой, согните ноги, возьмите штангу одной рукой спереди корпуса, а другой — сзади на том же расстоянии. Корпус при этом чуть развернется в сторону задней руки. Если у вас слабый хват, но сильные ноги, можно использовать лямки. В нижней точки бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже.
3. На выдохе выпрямите ноги, при этом не наклоняйте корпус, не округляйте спину и плечи. В верхней точке дополнительно прожимайте ягодичные мышцы.
4. Медленно опуститесь в исходную позицию. Штангу каждый раз ставить на пол не нужно, останавливайтесь за несколько см до поверхности.
5. Через подход меняйте переднюю руку.

bodybuilding.com

Плюсы упражнения:

• Активно работают квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы внутренней и задней поверхности бедра. Иными словами, прорабатываются практически все мышечные группы ног. В статике работает плечевой пояс, которым удерживается вес.
• Хорошо подходит для женщин, желающих проработать приводящие мышцы. Эффективнее, чем изолированные движения в тренажерах.
• Без проблем можно использовать приличные рабочие веса.
• Можно выполнять в Смите.

Вывод: присед Джефферсона не заменит классический вариант со штангой на плечах, но может быть хорошим дополнением к нему на тренировке ног. Упражнение в первую очередь стоит использовать женщинам.

Программа тренировок на силу для мужчин

Значение имеет не только растяжка, но и разминка. Она обязательно должна делаться перед каждым тренингом на увеличение силы. Рабочие веса нужно повышать постепенно. Первые подходы лучше делать с пустым грифом и небольшими утяжелителями. Если начать поднимать рабочие веса с предварительно неразогретыми мышцами, это приведет к получению травмы.

Чтобы понять то, как должны проходить тренировки на увеличение показателей силы, следует рассмотреть тренировочный процесс с тренировкой каждые четыре дня. Идеальными будут промежутки — понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Альтернативным вариантом станет схема тренировок, при которое тренировки следуют одна за другой, а потом начинается четырехдневная фаза отдыха. Он не подходит для новичков. Его выбирают исключительно продвинутые атлеты.

Первый день – тренировка грудных мышц

Подразумевает выполнение следующих упражнений:

• жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье с постепенным повышением рабочего веса и уменьшением повторов от 6 до 3 — 6 подходов;
• жим гантелей в наклоне с уменьшением повторов с 6 по 2— 6 сетов;
• махи гирей перед собой — 3 подхода по 10 повторов.

• 1 — Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

• 2 — Жим гантелей в наклоне

• 3 — Махи гирей перед собой

Второй день — тренировка ног на силу

Выполняются следующие упражнения:

• приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторов;
• приседания в плие — 5 сетов по 5 повторений;
• выпады с гантелями — 5 подходов по 10 повторов;
• тренировка на икроножные мышцы ног в тренажере — 3 подхода по 15 повторов.

• 1 — Приседания со штангой

• 2 — Приседания в плие

• 3 — Выпады с гантелями

• 4 — Тренировка икроножных в тренажере

Третий день – тренировка спины

Подразумевает выполнение следующих упражнений:

• становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1;
• тяга штанги, выполняемая в наклоне — 6 подходов по 5 повторений;
• тяга в тренажере с верхним блоком — 5 сетов по 5 повторов;
• гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторов.

• 1 — Становая тяг

• 2 — Тяга штанги в наклоне

• 3 — Тяга верхнего блока в тренажере

• 4 — Гиперэкстензия

Далее, следует перерыв. Следующие три тренировочных дня должны выполняться уже с некоторыми изменениями. Какие-то упражнения убирают, а какие-то добавляют.

Четвертый день – тренировка груди

В первый день после перерыва выполняют:

• жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа — 6 подходов, но каждый последующий увеличивают рабочие веса, уменьшая число повторов с 5 до 1;
• жим штанги на наклонной скамье — 6 подходов по 5 раз;
• жим штанги с узким хватом — 6 сетов по 5 раз;
• французский жим — 3 подхода по 6 повторов.

• 1 — Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

• 2 — Жим штанги на наклонной скамье

• 3 — Жим штанги узким хватом

• 4 — Французский жим

Пятый день – тренировка ног

Во второй день после перерыва выполняют:

• фронтальные приседания со штангой — 5 подходов по 5 раз;
• сумо — 5 сетов по 5 повторов;
• выпады со штангой — 5 сетов по 8 раз;
• запрыгивания на тумбу — 8 повторов.

• 1 — Фронтальные приседания со штангой

• 2 — Сумо

• 3 — Выпады со штангой

• 4 — Запрыгивания на тумбу

Шестой день – тренировка спины

Выполняется:

• становая тяга — 6 подходов по 5 повторов;
• подтягивания — 5 сетов по 8 раз;
• тяга на рычажном тренажере — 3 подхода по 8 повтора;
• гиперэкстензия — 3 сета по 15 раз.

Это всего лишь приблизительная схема тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно быть больше пяти.

• 1 — Становая тяга

• 2 — Подтягивания

• 3 — Тяга на рычажном тренажере

• 4 — Гиперэкстензия

Как увеличить силу удара рекомендации

Одной только скорости нанесения удара недостаточно для того, чтобы его сила многократно выросла. Для наращивания максимальной силы удара при размахе рукой или ногой следует вкладывать импульс тела. Чтобы избежать повреждения суставов и костей, нельзя во время удара полностью выпрямлять ногу или руку, а движения нужно производить не по прямой, а под различными углами. Это сделает удар сильнее и крепче.

Важно следить за положением стоп:

• Так, будет удобнее, если ноги будут стоять немного шире плеч;
• Стоит иметь в виду, что во время нанесения удара в первую очередь приподнимается пятка;
• Ступню в момент нанесения удара необходимо разворачивать в тот же бок, куда наносится удар;
• При ударе левой рукой необходимо приподнимать пятку противоположной ноги, и наоборот.

Кроме того, чтобы развить силу удара, как у боксера, необходимо помнить о таких особенностях в стойке:

• При выпаде вперед масса тела, соответственно, переносится вперед, а колени должны быть немного согнуты и пружинить;
• Нанося удар, нужно одновременно разворачивать бедра в сторону противника;
• Поражающее движение в близком бою будет эффективнее, если при этом делать полное движение корпусом;
• Тянуться вперед во время удара не следует, так как это снижает силу удара – нужно резко разворачивать туловище;
• Отводить руки назад, готовясь к нанесению удара, не нужно, так как противник может предугадать такое действие и воспрепятствовать ему;
• Удары нужно наносить на выдохе;
• Если планируется наносить удар кулаком, его при этом нужно сжимать с максимальной силой.

Сгибания Зоттмана

Придуманы цирковым силачом Джорджем Зоттманом, который в далеком 1890 году был признан самым сильным человеком США. Он использовал это движение для тренировки силы рук, имел обхват бицепса в 50 см, а предплечий – 40. При этом такие сгибания он выполнял с гантелями по 50 кг.

Техника упражнения довольно проста и похожа на обычные сгибания рук с гантелями на бицепс:

1. Встаньте прямо, гантели удерживаются в выпрямленных руках по бокам от корпуса. Хват внизу — супинированный, то есть ладони «смотрят» вперед.
2. Далее нужно согнуть руки (или поочередно по одной руке), не меняя хвата.
3. В верхней точке разворачиваете кисти на 180 градусов — получается пронированный хват.
4. Подконтрольно опускаете снаряды до стартовой позиции, где снова меняете хват на супинированный.
5. Режим выполнения: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
6. Также движение можно выполнять сидя и на скамье Скотта.

oxygenmag.com

Обычные сгибания с супинацией прорабатывают в основном бицепс. Для прокачки плечевой мышцы (которая залегает под бицепсом) используется упражнение «молотки» и подъемы штанги обратным хватом. Сгибания Зоттмана совмещают эти движения, позволяя сразу проработать двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую.

Вывод: упражнение отлично подходит для увеличения силы и объема рук. Его можно использовать:

• В качестве единственного упражнения на бицепс, когда вы прорабатываете его после тяжелой тренировки спины в условиях уже забитых мышц. Либо в случае, когда у вас банально нет времени на несколько упражнений.
• В качестве 2-3-го движения на руки, если вы тренируете их отдельно.
• В качестве упражнения на бицепс и предплечья в фулбади-комплексе для новичков.

Каково направление силы тяжести

Опыт. Если взять отвес или привязанный к нити какой-либо предмет (рис. 70), то увидим, что нить с грузиком вследствие действия на него силы тяжести всегда направлена к Земли вдоль прямой, которую называют вертикалью.

Выполнив этот опыт во всех точках Земли, учёные убедились, что сила тяжести всегда направлена к центру Земли.

Силу тяжести изображают в виде вертикальной стрелки, направленной вниз и приложенной к определённой точке тела (рис. 71 а, б).

Кстати:

Кроме планет с их спутниками вокруг Солнца двигаются малые планеты, которые еще называют астероидами. Наибольшая из них — Церера — имеет статус карликовой планеты и радиусом почти в 20 раз, а по массе в 7500 раз меньше Земли. Сила тяжести на ней настолько мала, что человек, оттолкнувшись от поверхности планеты, мог бы улететь с нее.

Вот как описывает основатель теории космонавтики К,Э. Циолковский в рассказе «Путь к звездам» условия пребывания человека на этом астероиде: «На Земле я могу свободно нести еще одного человека такого же веса, как я. На Весте так же легко могу нести в 30 раз больше. На Земле я могу подпрыгнуть на 50см. На Весте такое же усилие дает прыжок в 30м. Это высота десятиэтажного дома или огромной сосны. Там легко перепрыгивать через рвы и ямы шириной с крупную реку. Можно перепрыгнуть через 15-метровые деревья и дома. И это без разгона».

Векторные и скалярные величины

Векторная величина (например сила, приложенная к телу), помимо значения (модуля), характеризуется также направлением. Скалярная же величина (например, длина) характеризуется только значением. Все классические законы механики сформулированы для векторных величин.

Рисунок 1.

На рис. 1 изображены различные варианты расположения вектора ${ \large \overrightarrow{F}}$ и его проекции ${ \large F_x}$ и ${ \large F_y}$ на оси ${ \large X}$ и ${ \large Y}$ соответственно:

• A. величины ${ \large F_x}$ и ${ \large F_y}$ являются ненулевыми и положительными
• B. величины ${ \large F_x}$ и ${ \large F_y}$ являются ненулевыми, при этом ${\large F_y}$ — положительная величина, а ${\large F_x}$ — отрицательная, т.к. вектор ${\large \overrightarrow{F}}$ направлен в сторону, противоположную направлению оси ${\large X}$
• C. ${\large F_y}$ — положительная ненулевая величина, ${\large F_x}$ равна нулю, т.к. вектор ${\large \overrightarrow{F}}$ направлен перпендикулярно оси ${\large X}$

Спортивное питание

Из спортпита вам нужны будут такие препараты, которые не оказывают ПРЯМОГО воздействия на рост массы, но оказывают воздействие (хотя бы косвенное) на рост силы. Это такие препараты как:

• Креатин
• Экдистерон или трибулус
• Витаминно-минеральные комплексы
• ВСАА
• Препараты для защиты суставов и связок

Креатин хоть и задерживает воду, но не в больших количествах. Кроме этого, вода тут же уходит, как только вы прекращаете его пить. Экдистерон или трибулус стимулируют выработку тестостерона организмом. А чем выше его уровень, тем вы сильнее. Витамины и минералы дают вам как минимум хорошее самочувствие. Что также положительно сказывается на вашей силе. Ну а ВСАА – восстанавливают структуру мышц.

Получается, что употребление даже всех этих препаратов одновременно, не будет приводить напрямую к росту массы. Хотя, косвенно может повлиять на неё. Однако не забывайте, что вы будете питаться как для поддержания веса, и, по идее, вес не должен вырасти. Зато вот силу эти добавки увеличат заметно.