Ежедневная растяжка лежа: 10 легких упражнений на каждый день (можно даже в кровати)

Комплекс упражнений с партнером для пассивного статического растягивания и расслабления

Опубликовано Наталья

1. Растяжка за руки лицом вниз. И.П. — лежа на коврике лицом вниз, руки вперед; партнер за головой в седе на коленях (или стоя), спина и руки прямые: тяги сначала одной руки, потом другой, затем двух рук одновременно. Это упражнение можно выполнять со скручиванием туловища при тяге одной руки. Для этого партнеру, растянув всю кинематическую цепь кисть — предплечье — плечо — туловище, плавно провести скручивание туловища пассивного партнера за счет отклонения своего тела назад и в сторону. Захваты за руки — любые. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы предплечья, трицепс плеча и верхняя часть трапециевидной мышцы.

2. Растяжка за руки лицом вверх. И.П. — лежа на спине, руки вверх; активный партнер в седе на коленях (или стоя) за головой растягиваемого: поочередные тяги одной руки, затем одновременно двух рук. Выполнять так же, как и предыдущее упражнение, стараясь не отрывать спину растягиваемого от опоры.

3. Растяжка за ноги лицом вниз. И.П. — лежа лицом вниз; партнер в седе на коленях (или стоя), захватывает двумя руками стопу растягиваемого: поочередные тяги за одну, другую, затем за обе ноги. При выполнении этого упражнения растяжка направлена на мышцы и связки голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

4. Двусторонняя растяжка тела в положении лицом вниз: И.П. — лежа лицом вниз, руки вверх, растягивающие партнеры в седе на коленях (или стоят) один за головой, другой в ногах: продольная одноименная растяжка с одной, затем с другой стороны. Не меняя И.П., перейти к выполнению следующего упражнения.

5. Диагональная (разноименная) растяжка тела в положении лицом вниз. Выполнить растяжку в одну и в другую сторону.

6. Двустороняя растяжка тела в положении лицом вверх. Выполняется так же, как и упражнение № 4, но лицом вверх. Не меняя И.П., перейти к выполнению следующего упражнения.

7. Диагональная растяжка тела в положении лицом вверх. Выполнить по аналогии с упражнением № 5.

8. Скручивающая растяжка позвоночника. И.П. — лежа на боку, руки вверх, сверху расположенная нога — поперек туловища под углом 45 градусов, партнер на коленях за спиной: 1) партнеру захватить растягиваемого одной рукой за плечо, а другой — за верхнюю часть бедра и произвести одновременно двумя руками скручивание туловища по направлению — плечо — от себя, бедро — к себе в течение 3-5 секунд сначала на одном боку, а затем на другом; 2) выполнить скручивание туловища в противоположном направлении — плечо — к себе, бедро — от себя на одном и на другом боку.

9. Продольная растяжка в висе лицом вверх. Выполняется с помощью двух, трёх или четырёх партнеров. И.П. — лежа на спине, двое партнёров захватывают растягиваемого за руки, а один (или двое) — за ноги: растягивание в висе в течение 5-7 секунд.

10. Продольная растяжка в висе лицом вниз. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но лицом вниз.

11. Продольная одноименная растяжка в висе (Х-растяжка). И.П. — лежа на спине, руки вверх, партнёры (два или четыре) стоят у головы и в ногах: постепенным растяжением рук и ног поворачивают товарище на бок и приподнимают его в вис на 3-5 секунд. Плавно опустить растягиваемого на спину и выполнить упражнение в другую сторону.

12. Диагональная растяжка в висе лицом вверх. И.П. — лежа на спине, руки вверх, два партнера, по одному с каждой стороны, захватывают растягиваемого за разноимённые руку и ногу: постепенным растяжением руки и ноги приподнимают его и удерживают в висе 3-5 секунд. Затем, не опуская, растягивают товарища за другую руку и ногу.

13. Диагональная растяжка в висе лицом вниз. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но лицом вниз.

14. Продольная растяжка с переворотом. И.П. — лежа на спине; два партнёра за головой, два — в ногах, захватывают каждый со своей стороны руки и ноги товарища и поднимают их вверх, а затем передают стоящему напротив партнеру так, чтобы руки были снаружи: 1) плавной тягой приподнять растягиваемого в вис на 5-7 секунд, затем опустить в И.П.; 2) после этого растягиваемый, пригибая голову к груди и поднимая таз плавно и без рывков вверх, становится с помощью партнеров в положение стойки на плечах, приподнимается и переворачивается в висе лицом вниз; 3) опустить растягиваемого лицом вниз.

Список использованной литературы:

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. — М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.

Растяжка пресса

19. Верблюжья поза

Встаньте на пол коленями, отклонитесь назад, положив руки на стопы, а грудь подав вверх. Голову не опрокидывайте — смотрите вверх.

20. Собака мордой вверх

Лягте животом на пол, поставьте прямо руки на ширине плеч. Верхняя часть тела должна быть поднята, а ноги оставаться на полу. Прогните грудной отдел и опустите плечи.

21. Упражнение на скручивание

Лягте на спину, руки положите в стороны ладонями вниз. Поднимите левую ногу и, согнув ее в колене, заведите ее за другую ногу. Попробуйте положить левую ногу на пол. Поверните голову влево и расслабьте тело. Повторите тоже самое на другую сторону.

Рекомендации по растяжке тела для мужчин

• Выполняйте растяжку в конце каждой силовой тренировки. Конечно, выполнять стретчинг мышц можно в отдельные от силовых нагрузок дни, но лучше всего возвращать мышцы в нормальное состояние и ускорять процесс регенерации и роста именно после сокращений во время силового тренинга.
• Удерживайте тело в растягивающем положении не менее 10 секунд, но и более одной минуты растягиваться нет смысла, так как цель – расслабление, а не перерастяжение.
• Если вы занимаетесь дома, выполняйте растяжку после основной тренировки – будь то силовой, будь то аэробной, например, бег в парке. Кстати, после бега и других кардионагрузок мышцам так же необходимо расслабляться и отдыхать.
• Если растяжка подразумевает отдельную тренировку, выполняйте упражнения только после хорошей разминки не менее 10 минут, а то лучше и дольше. Мышцы и связки должны хорошо разогреться, иначе рискуете получить травму и боли в мышцах. Поэтому легкое кардио и упражнения с собственным весом – обязательное условие перед выполнением растяжки. Подробнее о разминке перед растяжкой →

Как правильно делать упражнения на растяжку — инструкция

Необходимо медленное выполнение статической или динамической растяжки во избежание появления микротравм, сильной боли. Пружинятся с малой амплитудой, не делают резких движений

Необходимо при выполнении упражнений соблюдать симметрию, прорабатывать обе стороны тела.

Важно, растягиваясь, правильно дышать (глубокий вдох и медленный выдох), тогда эффективность стретчинга повышается в несколько раз, боль чувствоваться не будет вовсе, а мышцы насыщаются кислородом.

Подберите удобную одежду, не стесняющую движений и не затрудняющую дыхание. Во время тренировки не должно быть холодно, можно дополнительно надеть гольфы, рейтузы, гетры и т.д.

Выбор места для тренировки

Стретчингом занимаются на полу, поэтому воспользуйтесь специальным ковриком. Растяжку лучше делать в тишине, при минимальном количестве присутствующих, чтобы можно было сосредоточиться на собственных ощущениях, на той части тела, которую растягиваете.

Регулярность тренировки — основной фактор успеха стретчинга. Мышцы быстрее теряют эластичность и способность растягиваться, чем объем и тонус. Легкую растяжку делают ежедневно и утром, и вечером, а интенсивное растягивание (например, чтобы сесть на шпагат) не реже трех раз в неделю. 

После тренировки эффективны расслабляющие ванны. Теплая вода снимет напряжение с натруженных мышц и поможет им восстановиться. 

Суставная гимнастика: 10 упражнений

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными. . Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить

Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

1. Повороты головы

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. Вращение запястий

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. Вращение локтей

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. Вращение плечами

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. Вращение руками

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. Наклоны корпуса

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. Вращение тазом

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. Вращение бедрами

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. Вращение коленями

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. Вращение стопами

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Растяжка в паре

То, что в спортзалах практикуются парные занятия стретчингом, оказывается, уже давно вошло в практику фитнес-тренировок. Но если вы не можете посещать занятия в клубе в силу каких-либо причин, а заниматься очень хотите, можно устроить парные занятия и дома. Для этого вам всего лишь требуется найти еще одного человека, желающего научиться стретчингу и получить классную растяжку. Это может быть подружка или молодой человек, а может быть, муж согласится поучаствовать, ведь мужья гордятся женами, у которых прекрасное тело, так пусть помогают в этом.

Тренировки можно проводить дома или на открытом воздухе, разницы существенной нет, главное – вы должны получать удовольствие от занятий.

Растяжка в паре предусматривает следование определенным правилам, о которых я сейчас и расскажу.

Рекомендации к парному стретчингу

• Тренируйтесь не чаще трех раз в неделю.
• Не давите и не тяните партнера резко, воздействуйте на его мышцы плавно, медленно доводя до крайней точки вытяжения.
• Разговаривайте с партнером при выполнении упражнений. Спрашивайте об ощущениях, чтобы не навредить, и говорите о своих, когда нужно остановиться и, наоборот, усилить воздействие на волокна.
• Выдерживайте необходимое время для растяжки, для всех оно разное, поэтому подбирайте время индивидуально, предварительно об этом договорившись.
• Начинайте тренировки с качественной разминки перед растяжкой. При этом необязательно выполнять упражнения в парах.
• Дышите плавно, не задерживайте дыхание. Также упражнения и сам партнер не должны затруднять вам дыхание. Следите за этим.

Растяжка для начинающих на каждый день — основные правила стретчинга

Главным плюсом стретчинга является его абсолютная доступность — тренироваться с с одинаковым успехом можно и в собственной квартире, и в спортзале без специального дорогостоящего инвентаря. Все, что вам понадобится, — это время, желание, комфортная одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений, и знание базовых правил результативной тренировки.

Комплекс вашей спортивной тренировки обязательно должен включать упражнения на растяжку

Вот главные из них:

1. Если у вас существуют хронические заболевания, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет противопоказаний. Их список мал, однако людям с повышенным давлением и заболеваниями суставов выполнять активную растяжку не рекомендуется.
2. Характер упражнений зависит от вашего роста, веса и физической подготовки — учитывайте эти факторы, подбирая систему тренировок, и помните, что вы не должны терпеть боль — неприятные ощущения не скажутся положительно на результатах, а лишь ухудшат положение дел.
3. Перед занятием всегда выполняйте разогревающую разминку — наклоны вперед/назад, круговые вращения руками, головой, областью таза, ходите или бегайте на месте.
4. Определите начальный уровень своей физической подготовки и увеличивайте нагрузку постепенно.
5. Чтобы извлечь от занятий максимум пользы, в каждой выполненной позиции фиксируйтесь на тридцать секунд, плавно наращивая время до минуты и больше.
6. Каждое упражнение направляйте на проработку конкретной части тела. Для этого поделите комплекс на блоки для разных мышечных групп.
7. Научитесь правильно дышать: перед началом упражнения вдыхайте и не задерживайте дыхание во время выполнения. Восстанавливайте дыхательное равновесие в перерывах между подходами.

Упражнения усложняйте постепенно

Растяжка в домашних условиях

Для более удобного выполнения комплекса воспользуйтесь ковриком. Представленные упражнения направлены на разминку и укрепления позвоночника, укрепления мышц бедер а так же мышц пресса.

Возможно, гимнастика на растяжку не является самой захватывающей частью тренировки, но её выполнение так же важно для сбалансированного занятия, как сила и работа сердца. Добавьте некоторые стретчинг упражнения для улучшения гибкости в ваш график тренировок, чтобы улучшить подвижность суставов, связок и мышц, уменьшить нагрузку и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными

“Жёсткие мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на суставы во время нормальной повседневной работы или повредить связки”-  утверждает Саша Сайрелсон, директор по профессиональной физиотерапии в Сиклервилле. С возрастом, наши мышцы сокращаются и теряют прежнюю упругость, добавляет она. “Для того, чтобы выполнять любые упражнения без боли мы должны поддерживать и улучшить гибкость и растягивать мышцы.”

Безусловно, растяжка для взрослых не является ни гламурной, ни хардкорной и она, возможно, не придаст вам такого же прилива, какой вы получите на занятиях по бегу или на интервальных тренировках высокой интенсивности. “Она неудобна и требует времени, оттого люди не любят её”- говорит Сайрелсон. “Однако, вы просто не можете выполнять силовые и кардио-тренировки без риска травм и боли”. Выполняя тонну работы, сокращающей (укорачивающей) ваши мышцы и никогда не делая их растяжки (удлинения), они окажутся несбалансированными. Дисбаланс в организме повышает риск получения травмы, поскольку способен привести к тому, что некоторые мышцы и суставы будут излишне компенсировать другие, находящиеся в чрезмерном напряжении. А это ведёт к напряжённости и дискомфорту.

Кроме того, ваши мышцы менее ограничены, когда они расслаблены и растянуты. Это позволяет вам выполнять полный диапазон движений (ДД) во время тренировок или в повседневной жизни. Например, большой диапазон движений в бёдрах и коленях позволяет вам ниже опуститься в приседаниях. В конечном счёте, наличие широкого ДД способствует выполнению лучшего качества упражнений и их большему количеству.

Чарли Аткинс, инструктор по йоге в Нью Йорке говорит, что ей нравится использовать слово “мобильность” вместо “гибкости”, делая акцент на важности выполнения стретчинг упражнений для в повседневной жизни. “Для меня, речь здесь идёт о повседневных вещах, что с годами становятся сложнее, к примеру, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать ботинок, поднимаетесь наверх по лестнице, поднимаете ребенка с пола или даже когда просто встаете с дивана”

Улучшение вашей мобильности облегчает эти ежедневные действия- “вы можете двигаться более свободно”, — говорит Аткинс.

Разновидности стретчинга

Существует несколько типов растяжки для начинающих.

Статическая растяжка. Это фиксирование положения тела в одной позиции в течение 30–60 секунд. Время определяет тренер в зависимости от степени вашей подготовки и особенностей организма. Очень эффективна при напряжении в мышцах или присутствии болевого синдрома. Этот вид растяжки следует проводить уже после окончания тренировки для снятия неприятных ощущений в теле, а также в качестве самостоятельного комплекса упражнений.

Динамическая растяжка. Представляет собой активный разогрев мышечной ткани. Ее необходимо выполнять перед тем, как приступить к основным физическим упражнениям. В процессе совершения энергичных движений повышается температура тела, усиливается кровообращение, сердце готовится к более серьезным нагрузкам. Отличный вариант для тех, кто занимается бегом, баскетболом или футболом. Подходит в качестве дополнительной разминки перед силовыми упражнениями

Очень важно каждое движение выполнять энергично, но максимально плавно

Поэтому такую растяжку лучше делать под руководством тренера, который обратит внимание на все нюансы и подскажет, как добиться максимального результата

Стретчинг для беременных

Будущим мамам стретчинг пойдет на пользу, но только при соблюдении мер осторожности и с разработкой специального плана занятий. Врачи не рекомендуют заниматься женщинам, имеющим гинекологические противопоказания:. Врачи не рекомендуют заниматься женщинам, имеющим гинекологические противопоказания:

Врачи не рекомендуют заниматься женщинам, имеющим гинекологические противопоказания:

• риск не вынашивания плода,
• низкая плацентация,
• угроза преждевременных родов.

Если беременность проходит без видимых осложнений, то некоторая физическая нагрузка будет полезна, как для психологического состояния, так и для физического укрепления мышц перед родами.

Есть упражнения, не подходящие беременным женщинам, их основа сохраняется, но меняется положение, из которого начинается основа выполнения упражнения.

Например, наклоны из положения, стоя, категорически запрещены.

Однако, существуют альтернативные упражнения, выполнение которых производится в сидячем положении (на стуле или на мяче).

Замечено положительное влияние на женский организм в этот важный момент жизни каждой женщины.

Польза и недостатки растяжки в парах

Преимущества:

• Помогает повысить сложность и эффективность тренировок.
• Способствует повышению настроения за счет работы в паре.
• Помогает разнообразить тренировочные дни.
• Ускоряет результат по сравнению с одиночными занятиями.

Недостатки:

• Тренировка может проходить в группе, поэтому взаимодействие с другим человеком может только сковывать, а недоверие может закрепощать мышцы, затрудняя расслабление при вытяжении.
• Высокая травмоопасность. Все дело в том, что второй человек, который оказывает давление на мышцы другого, не чувствует степень нагрузки и боль партнера, что грозит чрезмерным воздействием на мышечные волокна, которое может грозить травмой.

Растяжка: польза и вред

Спросите любого профессионального спортсмена, что он думает о растяжке. Вам ответят, что это обязательный элемент не только тренировки. Элементарную растяжку необходимо делать  всем и каждому ежедневно, чтобы быть здоровым физически долгие годы. Благодаря растяжке можно:

• повысить гибкость и эластичность мышц и сухожилий, а значит, риск получения травмы уменьшается. Помните, что в мышцах и сухожилиях отсутствует кровоснабжение, поэтому только упражнения на растяжку сохраняют их эластичность;
• снять усталость в теле, расслабиться как после изнуряющей тренировки, так и после трудового дня;
• снизить давление;
• улучшить координацию движений, они становятся грациознее, выпрямляется осанка;
• разнообразить сексуальную жизнь, ведь гибкость позволяет экспериментировать с новыми позами;
• оставаться стройной.

Комплекс упражнений для стретчинга

На фото упражнение для стретчинга «Поза лягушки»

Если хочется планомерно и уверенно заниматься развитием гибкости на стретчинге, следует подобрать комплекс упражнений, чтобы задействовать все группы мышц. Поэтому необходимо хотя бы минимальное знание анатомии, чтобы было понимание, какие группы работают, а какие из них в это время отдыхают.

Самые популярные упражнения для стретчинга:

Поза верблюда. Такое упражнение помогает тянуть мышцы живота. А именно прямые и косые. Сначала необходимо сесть на пятки, завести руки назад. Ладонями обхватывают пятки, отрывая корпус и стремясь тазом кверху. Нужно прочувствовать напряжение в области живота
Шея должна тянуться к полу, но важно исключать запрокидывание головы.

Ноги в стороны. Исходное положение — сидя
Если цель — задействовать мышцы, сложно поддающиеся тренировке, без стретчинга не обойтись. В данном случае работают аддукторы, отводящие бедро в сторону. В обычной жизни они практически не задействованы, поэтому у большинства новичков вялые, слабые. Необходимо сесть на ягодицы, развести ноги широко в стороны, натягивая носки на себя. Руки упираются в пол, позвоночник ровный, затылок стремится к потолку.

Поза лягушки. Это упражнение предназначено для работы тех же мышц, что и вышеупомянутое. С той разницей, что оно немного сложнее. Поэтому новичкам нужно сначала освоить широкое разведение ног в стороны из положения сидя, а затем уже переходить к позе лягушки

В данном случае нужно действовать крайне осторожно, не доводя до микроповреждений мышечных волокон, так как достаточно быстро и легко теряется контроль! Зато если удастся освоить позу лягушки, можно будет быстро на себе прочувствовать, чем полезен стретчинг: она прорабатывает ноги, ощутимо ускоряя кровообращение в области таза, где нередко наблюдаются застои. После выполнения можно ощутить очевидный подъем энергии

Начинают упражнение, встав на четвереньки и расставив ноги максимально широко. Опускаясь на пол мягко и плавно, нужно прочувствовать, как натягиваются внутренние мышцы бедра. Достигнув максимально допустимой точки напряжения, но без боли, важно постараться расслабиться. И тогда вдруг выяснится, что открывается «второе дыхание»: можно еще немного опуститься. Поза лягушки считается проработанной, когда получается лечь на основание, а дискомфорт перестанет возникать.

Растяжка разгибателей предплечья. Это физическое упражнение из стретчинга выполняется в положении стоя. Ноги ставим на ширине плеч. Но можно вполне делать его даже в офисе, сидя за компьютером. Оно особенно полезно при однообразной сидячей работе. Сначала одну руку вытягивают прямо перед собой. Далее сгибают в запястье, чтобы пальцы смотрели в пол. Второй рукой легонько берут за пальцы, которые нужно тянуть на себя.

Наклоны головы. Такое упражнение тоже особенно ценно, если человек ведет сидячий образ жизни. Оно помогает разрабатывать мышцы шеи, для которых свойственны застои. Что дает такой стретчинг: он способен избавить от головных болей, от чувства скованности. Упражнения благотворно влияют даже на работоспособность: благодаря улучшению кровоснабжения мозга восстанавливается мыслительная деятельность, память. Выполнение таких наклонов сравнительно простое, только вдвойне важно действовать правильно, дабы не навредить позвонкам и нервным окончаниям. Упражнение делают в положении сидя, выпрямив спину. Голову медленно клонят в одну сторону, чтобы ухо тянулось к плечу. Противоположной рукой можно себе мягко помогать, чтобы почувствовать натяжение мышц. Важно удерживать плечи ровными, не поднимая их. Достигнув пика, не допуская боли, выдерживают несколько секунд, а далее так же медленно и осторожно возвращаются в исходное положение. Следует чередовать наклоны, стремясь коснуться головой одного и второго плеча.

Растяжка сгибателей бедра. Если включить это упражнение в тренировку, получится проработать квадрицепс, а также вовлечь поясничную мышцу. Принимают позу, располагаясь на коленях. Одна ногу должна стоять на стопе, вторая сгибается в колене. Далее нужно захватить рукой с этой же стороны за стопу. Нужно тянуть пятку, направляясь к ягодицам, сохраняя спину прямой и не проваливая таз.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

• Статическая. Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
• Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
• Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
• Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
• Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Польза и недостатки растяжки в парах

Преимущества:

• Помогает повысить сложность и эффективность тренировок.
• Способствует повышению настроения за счет работы в паре.
• Помогает разнообразить тренировочные дни.
• Ускоряет результат по сравнению с одиночными занятиями.

Недостатки:

• Тренировка может проходить в группе, поэтому взаимодействие с другим человеком может только сковывать, а недоверие может закрепощать мышцы, затрудняя расслабление при вытяжении.
• Высокая травмоопасность. Все дело в том, что второй человек, который оказывает давление на мышцы другого, не чувствует степень нагрузки и боль партнера, что грозит чрезмерным воздействием на мышечные волокна, которое может грозить травмой.

Польза и недостатки растяжки в парах

Преимущества:

• Помогает повысить сложность и эффективность тренировок.
• Способствует повышению настроения за счет работы в паре.
• Помогает разнообразить тренировочные дни.
• Ускоряет результат по сравнению с одиночными занятиями.

Недостатки:

• Тренировка может проходить в группе, поэтому взаимодействие с другим человеком может только сковывать, а недоверие может закрепощать мышцы, затрудняя расслабление при вытяжении.
• Высокая травмоопасность. Все дело в том, что второй человек, который оказывает давление на мышцы другого, не чувствует степень нагрузки и боль партнера, что грозит чрезмерным воздействием на мышечные волокна, которое может грозить травмой.

Польза стретчинга для беременных

Женщинам в период беременности растягивания полезны

Конечно при условии, что они выполняются осторожно и размеренно, а будущая мама полностью здорова

Запрещено заниматься стретчингом женщинам, беременность которых проходит с осложнениями, имеется риск преждевременных родов или выкидыша. При гинекологических заболеваниях и низкой плацентации от стретчинга тоже следует отказаться.

Тренировка должна состоять по большей части из упражнений в положениях сидя и лежа на спине. Можно приобщать к занятию гимнастический мяч. Занимаясь стретчингом по облегченному варианту, будущая мама сможет расслабиться (как физически, так и морально), улучшить кровообращение и подготовиться к родам. А в послеродовой период – подкорректировать фигуру.