Комплекс упражнений на турнике для девушек

Как научиться подтягиваться на турнике?

Если у вас вообще нет никакой физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом, ваши мышцы  начнут понемногу привыкать к физическим нагрузкам.

Следующее, про что вы должны обязательно помнить – это про разминку. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжка позволят вам не только избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

Первое, что вы должны усвоить – это правильный хват при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Можно при подтягивании использовать и другой хват, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно бы научиться подтягиваться именно таким образом.

Для новичков лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны занять положение, как будто уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был над турником). Для этого можете попросить своего друга приподнять вас. Или же можно взять стул и занять нужную позицию. После того, как вы повисли на турнике, начинайте медленно опускаться. Опустились до конца – опять поднимайте свой подбородок над турником и повторяйте упражнение заново. После 5-7 повторений сделайте передышку. Для начала, вам хватит 3-5 подходов.

Подобные тренировки нужно делать через день (к примеру, понедельник-среда-пятница). Каждый день нагружать мышцы не стоит – они не успеют восстановиться и вам это не пойдёт на пользу.

После того, как вы почувствуете силу в своих руках, можете приступить к обычным подтягиваниям. Уже через несколько тренировок вы сможете поднять свой подбородок над перекладиной. Курс подтягивания на турнике с нуля для вас закончен, можете приступать к следующему этапу.

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз вам придётся усиленно работать над собой. Для того, чтобы не выбиться из режима тренировок, советую воспользоваться программой увеличения подтягивания на турнике.

Подготовительный этап

Первый шаг к укреплению мышц рук и плечевого пояса — отжимания. Прежде чем переходить к подтягиваниям, вы должны научиться уверенно и свободно выполнять 3 сета по 20 повторений. Если ваши бицепсы слабые, вы не можете выполнить несколько попыток, то начните с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Самый простой вариант, который получится у новичков — отжимания от опоры: стены, стола, тумбы. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений. Не пытайтесь выполнять легкое упражнение дольше 2-3 дней, а затем переходите к более сложному методу, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.
Отжимание с согнутыми коленями — колени упираются в пол, голени можно поднять вверх. Тело держится ровно, без сгибания в поясничном отделе позвоночника. Узкий хват усложняет выполнение упражнения. Расположите руки на ширине плеч или чуть шире. Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 3-5 повторений в каждом, а затем доведите количество повторений до 20.
Освоив легкие вариации, переходите к классическим горизонтальным отжиманиям, когда ноги и тело образуют одну линию. При выполнении упражнения не расставляйте локти в стороны, не выгибайте спину, держите ноги прямыми

Важно правильно дышать, вдыхая при опускании на пол, выдыхая при поднятии рук.
Обычные отжимания не требуют специального оборудования, вы можете укреплять свои мышцы дома. В тренажерном зале полезны обратные отжимания или австралийские отжимания, в которых используется низкая перекладина для подтягиваний

Тело наклоняется к полу под перекладиной и подтягивается, держась любым удобным хватом. Изменяя высоту снаряда и угол наклона тела, вы можете варьировать сложность действия в широком диапазоне.

Количество повторений в каждом подходе увеличивается постепенно. Перед каждой тренировкой разминайтесь в течение 5-10 минут, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. В конце необходимо выполнить качественную растяжку, которая поможет избежать болезненности мышц. В тренировки полезно включать планку — стояние в позе, аналогичной горизонтальному отжиманию.

Сочетание динамической и статической нагрузки окажет хорошее воздействие на мышцы. Первым шагом в освоении техники подтягиваний на перекладине являются отжимания от опоры. В подготовительную тренировку также стоит включить регулярное выполнение планки.

Подготовительный этап

Первой ступенью для укрепления мускулатуры рук и плечевого пояса являются отжимания. Перед переходом к турнику нужно научиться уверенно и свободно делать 3 подхода по 20 раз. Если бицепсы слабые, не удается сделать и пары попыток, то начинают с легких упражнений, постепенно наращивая нагрузку.

Самый простой вариант, который получится у начинающих — отжимания от опоры: стены, стола, тумбы. Делают 3 подхода с максимально возможным количеством повторений. На легком упражнении не задерживаются дольше 2–3 дней, затем переходят к более сложному способу, чтобы приучить мускулатуру к нагрузкам.
Отжимание с согнутыми коленями — колени упираются в пол, голени могут быть подняты вверх. Корпус держат ровно, без прогиба в поясничном отделе. Узкий хват усложняет упражнение, руки ставят на ширине плеч или чуть шире. Начинать следует с 3–4 подходов по 3–5 раз, затем нужно довести до уверенного выполнения по 20 повторов.
После освоения щадящих вариантов переходят к классическим горизонтальным отжиманиям, когда ноги и корпус образуют одну линию. При выполнении упражнения не отводят локти в сторону, не прогибают спину, держат ноги прямыми

Важно правильно дышать, вдох делают при опускании к полу, выдох при разгибании рук.
Обычные отжимания не требуют специального инвентаря, укреплять мышцы можно в домашних условиях. В тренажерном зале полезны обратные или австралийские отжимания, для которых используют низкий турник

Тело располагают под углом к полу под перекладиной и подтягивают вверх, держась любым удобным хватом. Изменяя высоту снаряда и угол наклона корпуса, можно в широком диапазоне менять сложность выполнения.

Число повторений в подходе постепенно увеличивают. Перед каждым занятием делают разминку в течение 5–10 минут, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. В конце обязательна качественная растяжка, которая поможет избежать мышечной боли. В тренировки полезно включить упражнение планка — стойку в таком же положении, как при горизонтальном отжимании.

Первым шагом на пути к освоению техники подтягиваний на турнике будут отжимания от опоры

В подготовительные тренировки стоит также включить регулярное выполнение планки

Легкое упражнение на турнике для девушек

Упражнения на турнике для начинающих девушек для укрепления спины достаточно просты. Необходимо висеть на турнике для поддержания спинных мышц в тонусе. Повисните на перекладине на 15-20 секунд, а затем сделайте перерыв в минуту и повторите упражнение. Выполняйте до десяти подходов, но начинайте с пяти. Постепенно рекомендуем увеличивать время до 30-40 секунд.

Упражнение на турнике на все группы мышц для девушек

Это женское упражнение на турнике является одним из наиболее полезных. Для его выполнения вам понадобится турник высотой на уровне головы или более. Всего нужно сделать три подхода, а количество повторов зависит от физической подготовки. Главное стремиться постоянно увеличивать их число.

Схватитесь руками за турник, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Начните медленно сгибать руки в локтях, поднимаясь наверх и стремясь подбородком к перекладине. Поднимаясь в наивысшую точку, на несколько секунд задержитесь и спуститесь.

Суть заключается в плавности выполнения движения, иначе грудь работать не будет. Отметим, что в этом упражнении отлично работает и спина. Никогда не спрыгивайте с перекладины, иначе вы навредите позвоночнику.

Подтягивания по-австралийски

Так называемые австралийские подтягивания – это сравнительно легкие упражнения на турнике для девушек. Для него вам понадобится перекладина на высоте одного-полутора метров от земли. Выполняются они, подобно классическим подтягиваниям, но ваши ноги остаются на земле и вам не приходится поднимать все тело, а нагрузка снижается.

Нужно стремиться довести количество повторений до 12 в трех или четырех подходов. Движение выполняйте без резких рывков и раскачиваний. Старайтесь опускаться максимально медленно, чувствуя мышечное напряжение.

Это упражнения на турнике для женщин укрепляет мышцы рук, спины, плеч, пресса и груди. Если вам легко дается движение, найдите более высокую перекладину. Упражнение рекомендовано для подготовки всем девушкам и женщинам, желающим научиться классическим подтягиваниям.

Поднятие ног

Это простое упражнение на перекладине для женщин помогает развить мышцы пресса. Выполнять его нужно в три подхода по восемь или более повторений в каждом. Постепенно их число нужно увеличивать с развитием силовых показателей и выносливости.

Повисните на турнике, расставив ладони на ширине плеч, и начните поднимать прямые ноги перед собой, а затем медленно их опускать. Если вам с трудом дается это движение, согните конечности в коленях – так будет значительно легче.

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

1. Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
2. Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
3. С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
4. На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

1. Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
2. С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

1. Станьте между возвышенностей для упора локтей.
2. Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
3. С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
4. На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу

Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

1. Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
2. Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
3. На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
4. С выдохом выпрямляйте локти.

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

1. Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
2. Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
3. На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
4. С выдохом разгибайте локти полностью.

Как научиться подтягиваться

Если у вас не получается подтягиваться, не стоит расстраиваться. Научиться может каждый, главное – знать основные нюансы техники и выбирать правильные подводящие упражнения.

Регулярно выполняя рекомендации и переходя от простого к сложному, вы гарантированно достигнете прогресса.

Чтобы подтягиваться, важна сила не только мышц спины и рук, но и связок и сухожилий. Развивать их можно с помощью статической нагрузки.

Для этого возьмитесь за перекладину, согните руки под углом 90 градусов, оторвав ноги от пола, и старайтесь повисеть в таком положении какое-то время.

• Отправная точка – 5-10 секунд. Отдыхайте до восстановления и повторите несколько подходов.
• Статическая нагрузка поможет укрепить связки и вовлечет в работу мышцы спины, предплечий и плеч, развивая их силу и выносливость.

Это упражнение приближено к предыдущему, но в отличие от виса оно не статическое, а динамическое.

Повисните над турником так, будто уже подтянулись в верхнюю точку и, разгибая руки в локтях, плавно опускайтесь вниз на 2-6 счетов.

Так вы проработаете мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в движении корпуса как вверх, так и вниз.

Если подтянуться трудно, опуститься вниз вы точно сможете. Главное – делать это подконтрольно.

Этот отличный вид подтягиваний для девушек. Он проще, чем классический, поскольку ноги находятся на полу, а вы — под перекладиной.

Удерживая корпус параллельно полу, а руки – на перекладине на ширине плеч (хват прямой или обратный), напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх грудью, затем плавно опуститесь вниз.

• Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса к перекладине. Чем острее угол, тем проще подтягиваться.
• Также можно выполнять упражнение с петлями TRX или гимнастическими кольцами по тому же принципу.

Если подтянуться не получается, хорошим вариантом станет использование специальной резины. За счет силы сопротивления она поможет вытолкнуть тело в верхнюю точку, облегчит вам задачу и сделает упражнение более эффективным.

Чтобы начать подтягиваться, достаточно закрепить 1 край на перекладине, встав ногами на другой.

• Можно выбирать разный уровень сопротивления резины и постепенно переходить от очень тугой, до легкой, создавая нужную нагрузку.
• Выбор резины будет зависеть от исходного веса и уровня подготовки.

С ее помощью девушки смогут выполнить больше повторений и подходов, хорошо проработав нужные мышцы.

Гравитрон – специальный тренажер, который помогает подтягиваться, облегчая нагрузку и поддерживая тело.

Принцип работы схож с использованием резины: человек становится ногами или коленями на специальную платформу, выбирает нужное сопротивление и тренажер выталкивает его вверх, забирая часть нагрузки на себя.

С помощью гравитрона подтянуться сможет абсолютно каждая девушка. А возможность легко поменять вес – явный плюс к удобству и способности прогрессировать в упражнении.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Эффект зависит от качества выполнения.

1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате планки ладонь разворачиваем от себя, большим пальцем держимся снизу.
2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз. Время подъема и снижения одинаково.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

• В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
• Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
• Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Если техника покажется сложной, осваиваем принцип негативных повторений.
Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
2. согнутыми руками цепляемся за основание;
3. опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

Осваиваем технику . Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляется прямым хватом, зависаем. Со временем планку поднимаем.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Эффект зависит от качества выполнения.

1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате планки ладонь разворачиваем от себя, большим пальцем держимся снизу.
2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз. Время подъема и снижения одинаково.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

• В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
• Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
• Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Если техника покажется сложной, осваиваем принцип негативных повторений. Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
2. согнутыми руками цепляемся за основание;
3. опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляется прямым хватом, зависаем. Со временем планку поднимаем.

Программа подтягиваний на турнике для начинающих

После укрепления всех основных групп мышц, можно переходить к подготовительным упражнениям, ускоряющим процесс обучения с нуля. Также эти упражнения можно начинать с первого дня тренировок, включая их в комплекс на развитие всех мышц.

Горизонтальные подтягивания

Самый простой метод подтягиваний, но основной для начинающих – это освоение техники горизонтальных подтягиваний. Для развития мышц и дальнейшего прогресса в вертикальных подтягиваниях, выполняйте упражнение на максимальное количество повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и количество). Чем горизонтальнее положение туловища, тем сложнее нагрузка. Выполняйте подтягивания, пока мышцы не откажут в работе.

1. Расположите кисти на низкой перекладине широким хватом.
2. Поставьте стопы впереди от перекладины, оставаясь в висе на прямых руках, корпус находится под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
3. Мышцы живота, поясницы и ягодичные напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и лишних прогибов).
4. С выдохом подтяните середину грудной клетки к перекладине, сгибайте локти на уровне плечевых суставов и заводите их назад за лопатки.
5. На вдохе выпрямляйте локти, удерживая туловище прямо.

Для усиления нагрузки стопы можно поставить на возвышенность, например скамью, таким образом, туловище окажется горизонтально – параллельно полу. Также можно выполнять технику средним обратным хватом, чередуя упражнения на максимальное количество повторений по 3-4 подхода.

Подтягивания с помощью

После освоения горизонтальных подтягиваний, переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Для улучшения хвата используйте специальные лямки для подтягиваний или перчатки. Повиснув на прямых руках, согните колени, помощник может вытолкнуть вес тела, держась за колени снизу, или держать ладонь между лопаток, выталкивая область грудного отдела вверх.

1. Поместите ладони средним или широким прямым хватом, чуть шире плеч, стоя на скамье.
2. Выйдите в вис, согните колени.
3. С выдохом пытайтесь подтянуться серединой груди к перекладине с помощью партнера, который определяет силу выталкивания самостоятельно, только лишь подталкивая тело для рывка, а не выталкивая вес самостоятельно.
4. На вдохе не спешите опускаться, медленно выпрямите локти и продолжайте выполнять максимальное количество, пока не иссякнут все силы для еще одного повторения.

Также, с помощью партнера меняйте технику хвата на широкий, узкий, обратный и параллельный – симметрично развивая все мышцы. При самостоятельных тренировках используйте эластичные ленты или тренажер гравитрон, обеспечивающих противовес и облегчающих нагрузку.

Подтягивания на пол амплитуды

Научиться правильно подтягиваться можно самостоятельно, выполняя несложную технику в половину амплитуды движения. Для этого понадобиться скамья и турник.

1. Встаньте на скамью так, чтобы при широком хвате за перекладину, локти образовали угол, как в середине амплитуды подтягиваний.
2. С выдохом напрягайте мышцы, собирая все силы на половину движения, и подтягивайтесь, выталкивая подбородок к перекладине.
3. На вдохе медленно опуститесь на скамью.

Постепенно увеличивайте амплитуду движения, выполняйте максимальное количество повторений. Со временем мышцам будет легче начинать подтягивать вес тела с нижней точки.

Секрета в подтягивании нет!

Как говорила журналистка Светлана Конеген, начиная одну из своих передач: «И сразу шок!». Да-да, именно шок. Потому что никаких секретов в технике обучения подтягиванию нет

Любой новичок (не важно – девушка или парень), который ни разу не умеет подтягиваться, будет начинать с выполнения вспомогательных упражнений, которые укрепят различные группы мышц. Тренировки на перекладине задействуют сразу на несколько групп мышц, которые настоятельно рекомендуется «подготовить» заранее

Перечислим несколько простых, но эффективных упражнений.

Девушки тоже могут подтягиваться!

«Лодочка»

Спина во время подтягивания принимает на себя немалую часть нагрузки. Упражнение «Лодочка» отлично укрепляет мышцы спины. Вам понадобится гимнастический коврик или полотенце.

• Лягте на живот
• Ноги согните в коленях и обхватите их руками
• В данном положении постарайтесь раскачиваться как можно сильнее

Выполните 3 подхода по 15-20 повторов.

Укрепление запястий

Постарайтесь повиснуть на турнике в течение минуты. У большинства девушек запястье, как правило, не отличается особой крепостью. Вот почему полезно просто повисеть на турнике столько, сколько можете. Начните с 15 секунд, постепенно доводя выполнение упражнения до 60 секунд. Чтобы увеличить нагрузку, повесьте на пояс утяжелители весом в 1-2 кг. Эффективность непременно возрастёт.

Как правильно подтягиваться

1. Подпрыгнуть и ухватиться за турник. Руки на ширине плеч, большими пальцами внутрь. Повиснуть на полностью выпрямленных руках. Можно согнуть ноги в коленях, если они касаются земли.
2. Плечи расправьте назад, все тело напряжено. Потяните вес тела вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы все мышцы максимально включились в это движение вверх, привлечении каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь вашим восходящим усилиям. Двигайтесь медленно, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Затем медленно вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Старайтесь нацеливаться на 10 повторений, но поначалу столько не получится. Не пугайтесь, если идея 10 подтягиваний покажется недостижимой.
4. Есть много способов подготовить тело к самому первому самостоятельному подтягиванию. Начать нужно просто с , как можно дольше. Также можно подготовить мускулатуру спины такими упражнениями как: тяга штанги в наклоне, обратные подтягивания (ноги на земле).
5. Во многих залах есть тренажеры для подтягивания с противовесом, в которых можете встать на платформу, и она поможет и подтолкнет вас вверх, в зависимости от того, какой вес разместите на снаряде.

Вспомогательные упражнения

Тяга верхнего блока к груди с широким хватом. Это упражнение наиболее точно воспроизводит работу всех мышечных групп, участвующих в движении. Чем шире вы поставите руки на блоке, тем больше нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, и тем тяжелее выполнять каждое повторение.

Тяга блока к лицу

Творит чудеса в формировании навыка к подтягиванию, не только улучшая вашу сгорбленную от длительного сидения осанку, но и приучает правильно убирать лопатки, что очень важно, если хотите подтягиваться с правильной техникой. Сделайте три легких подхода на 15 повторений после тренировки спины или плеч.

Негативные повторения

Отличный способ укрепить участвующие в подтягивании мышцы. Дело в том, что наши мышцы значительно сильнее при опускании веса из верхней точки подтягивания, чем при подъеме, поэтому в конце подхода запрыгните в верхнюю точку (подбородок над перекладиной), а затем как можно медленнее опуститесь. Продолжайте выполнять упражнение, пока вы не сможете легко контролировать свой вес при движении вниз.

Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.

Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.

Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.

Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать.

Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.

Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.

Итак, поехали!

Упражнение № 1

Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.

Упражнение № 2

Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 3

Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 4

Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.

Упражнение № 5

Повисните на турнике, держась обратным хватом, руки на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, стараясь подтянуть их к груди. Желательно найти турник такой высоты, чтобы вы могли висеть полностью выпрямившись и при этом ноги не касались пола. Выполните 10–15 повторений.

Видео № 2

Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить.