Гейнер

Вместо заключения: плюсы и минусы гейнеров

1 Плюс: высокая калорийность

Массу с помощью гейнера действительно набрать легко. Только вот какую: мышечную или жировую? Большой вопрос.

О важности профицита калорий для набора мышечной массы мы уже говорили выше. Но главное не переборщить и разобраться, а нужен ли профицит калорий лично мне, если нужен, то какой должна быть его величина?. 2 Минус: очень большая калорийность гейнеров значительно увеличивает вероятность набора жировой массы

2 Минус: очень большая калорийность гейнеров значительно увеличивает вероятность набора жировой массы

Напомним, что избыток углеводов в рационе создает идеальные условия для увеличения процента жира в организме.

Именно этим объясняется известный факт коренного отличия телесной конституции бодибилдеров в период соревнований и между ними — распространенное явление особенно в прошлые десятилетия.

Характерные «пивные животы» в несезон являлись следствием избыточного употребления калорий в попытке обеспечить энергетический профицит и набрать больше мышечной массы.

Вывод: учитесь считать калории.

Практика показывает, что мало кто адекватно оценивает значение калорийности съедаемой пищи. Как правило действительное значение очень сильно занижается.

Употребление гейнеров в попытке набрать массу в этом случае помимо выброса денег ведет еще и к результату, диаметрально противоположному тому, которого ожидают занимающиеся спортом и бодибилдингом/фитнесом в частности: нарушению телесной конституции.

3 Минус: гейнеры не насыщают

Это общее свойство «углеводистых» продуктов.

Они заряжены калориями, но не утоляют аппетит.

Как следствие, очень быстро после их употребления снова хочется есть, что, естественно, еще больше увеличивает риск набора жировой массы

4 Минус: избыток углеводов в составе гейнеров может быть вреден для здоровья

Многочисленные научные исследования свидетельствуют о неоспоримой пользе для здоровья низкоуглеводных диет, то есть тех, на который практически полностью исключаются прежде всего “вредные для здоровья” простые углеводы в виде сахаров.

Низкоуглеводных диеты являются самыми эффективным и для похудения. Спортсмены, которые отличаются постоянным сухим рельефом как правило постоянно придерживаются именно таких диет.

5 Минус: гейнеры чаще всего ухудшают мышечный рельеф

Этот минус вытекает из предыдущего.

Пища богатая углеводами ухудшает мышечный рельеф, т.е. степень визуальной прорисовки мышц. И это связано не только с избытком калорий, который закономерно сказывается на увеличении толщины кожной складки.

Толщина последней определяется в том числе количеством жидкости, которая находится в подкожных слоях.

Гормональный механизм, заложенный в основание механизма метаболизма углеводов в организме в том числе влияет на то, сколько жидкости накапливается в подкожных слоях. Это вопрос косвенно был рассмотрен в нашем разборе интервью Станислава Линдовера о преимуществах казеина над творогом.

Именно поэтому во время сушки тела спортсмены практически полностью исключают углеводы из рациона.

6 Плюс: углеводы делают мышцы более «наполненными»

Мышцы являются хранилищем гликогена — кратковременного источника энергии, который пополняется непосредственно из углеводов.

Когда мы съедаем углеводы, то после их переваривания и усвоения, часть полученной энергии идет на восполнение текущей потребности организма в ней, а избыток отправляется на хранение в кратковременные хранилища — гликоген печени и мышц. Когда заполнены эти хранилища, дальше начинают наполняться долговременные жировые хранилища.

Гликоген — это энергетический субстрат. Помимо этого каждый его грамм “связывает” несколько грамм жидкости. Поэтому чем больше гликогена в мышцах, тем легче тренироваться и тем больше они  «наполнены», т.е. тем больше их объем.

Механизм действия углеводов, для чего они нужны в бодибилдинге и как они работают подробно рассмотрен в материале Углеводы в спорте и бодибилдинге: функции, сколько нужно углеводов для набора мышечной массы, как и когда их лучше принимать.

7 Плюс: больше энергии для тренировок

Углеводы в составе гейнеров — это энергия, первостепенный её источник для человеческого организма. Чем больше энергии, тем легче тренироваться.

Это отчасти объясняется подсознательная тега к сладкому и мучному: наш организм стремится идти по пути наименьшего сопротивления в попытке обеспечить себя энергией для жизни.

Вещества, которые помогают набрать вес

Чтобы быстрее набрать массу, необходимо включить в свое меню продукты с высокой калорийностью, а также различные питательные вещества. Ниже даются рекомендации по употреблению нутриентов, важных для составления грамотного рациона питания, позволяющего повысить объем мускулатуры.

Белок

Продукты, богатые белком, — это пища, активирующая рост мышечной массы и поддерживающая набираемые объемы мускулатуры. Усвоение белковой еды приводит к выработке аминокислот, благодаря которым ткани растут.

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Одни вырабатываются в организме, а другие поступают исключительно вместе с пищей. Если человек хочет набрать вес, необходимо следить за их достаточным присутствием в составе гейнера.

Углеводы

Чтобы повысить калорийность ежедневного рациона, необходимо употреблять углеводы. Именно они являются основным источником для получения энергии, в том числе пищевой. Быстро набрать вес позволяют быстрые углеводы и сахар. В большом количестве они содержатся в алкоголе, выпечке, сладостях. Минусом быстрых углеводов является то, что они способствуют приросту не массы, а жировой прослойки.

Сладости, алкоголь, выпечка должны присутствовать в рационе в минимальном количестве. Повысить калорийность питания позволяет обогащение меню сложными углеводами. Они тоже отличаются высокой калорийностью, но дарят длительное чувство сытости, не провоцируют прирост жировой прослойки. Сложными (медленными) углеводами богаты фрукты, овощи, каши. Преимуществом данных продуктов является высокое содержание клетчатки, а также снабжение организма энергией на тренировках, набор мускулатуры без жира.

Жир

Сбалансированность питания — главный залог успеха на тренировках. Продукты, содержащие небольшое количество жиров, имеют калорийность в два раза больше, чем у углеводов и белков. Жирами богаты яйца, сливочное масло, сало, красное мясо.

Особенно полезны ненасыщенные жиры, продлевающие здоровье кровеносных сосудов, тканей. Они стабилизируют синтез гормонов, восстанавливают мускулатуру, продлевают молодость и красоту кожного покрова, волос, способствуют укреплению ногтей, а также костной ткани. Больше всего ненасыщенных жиров в орехах, морепродуктах, рыбьем жире, растительном масле.

БЖУ в гейнерах

В спортивных добавках эти вещества присутствуют в правильном соотношении и количестве. Их сочетание позволяет придавать гейнеру избыточную калорийность, позволяющую наращивать мышечный объем и показатели силы. Высококачественные добавки, содержащие быстрые и сложные углеводы, помогут быстро набрать нужную массу.

Различные виды гейнеров какой выбрать

Если судить о ситуации на рынке спортивного питания, то разница в составе гейнеров кардинальна. Часто можно слышать советы «знатоков» о том, чтобы пить гейнер худым парням для ускорения набора мышечной массы, но никто из таких «знатоков» не обращает внимания на качество этих добавок.

Гейнеры бывают двух видов:

• с быстрыми и дешевыми углеводами (крахмалом, мальтодекстрином, декстрозой), гликемический индекс которых равен ГИ обычного сахара
• с медленными и качественными углеводами, т.е. с низким ГИ

Употреблять гейнер актуально для двух целей:

• быстрого восстановления гликогена (если у Вас много физической активности или тренировок – более одной в день, каждый день)
• увеличения калорийности своего рациона, и как следствие набора массы

Для каждой из этих целей нужен свой гейнер. Во время тренировок мы расходуем собственный гликоген, который содержится в мышцах и печени. Именно этот источник является первым, который тело начнет перерабатывать для получения энергии на тренировке.

Чтобы гликоген начал давать энергию его необходимо переработать в глюкозу. После этого процесса глюкоза попадает в кровь и используется как энергия. Уровень сахара в крови повышается.

Через некоторое время после тренировки появляется усталость. Это сигнал о том, что гликогена стало меньше (но это не значит, что гликогеновые депо пустые). В виду того, что энергия из запасов была потрачена и сейчас ее не хватает, организм включает режим «малоактивного/вялого» состояния, когда хочется просто прилечь и отдохнуть.

Усталость после тренировки вызвана сокращением энергетических запасов. Восстановиться быстро помогут углеводы с высоким ГИ.

Для быстрого восстановления гликогена необходима быстрая энергия. Выход – гейнер с быстрыми углеводами через некоторое время после тренировки. Как его выбрать? Очень просто, достаточно изучить состав.

В составе гейнеров на первом месте всегда будет стоять то вещество, которого больше в порошке

Для быстрого восстановления в составе должны присутствовать компоненты (один или несколько, неважно):

• мальтодекстрин (maltodextrin);
• крахмал (starch);
• рисовый или глюкозный сироп (rise syrup);
• декстроза (dextrose);
• полимеры глюкозы (glucose polymers).

У всех этих веществ высокий ГИ, и они должны быть на первом месте в составе такого гейнера.

Т.к. большую часть состава в таких добавках занимают углеводы, общий ГИ порошка будет высоким, несмотря на содержание 20% белка (что незначительно, с точки зрения понижения общего ГИ). Принимать такие гейнеры в не тренировочное время опасно. Невостребованная физической нагрузкой глюкоза может легко откладываться в жировые запасы, а регулярные всплески инсулина излишне тревожат поджелудочную железу.

Ну а теперь про гейнеры для второй цели. ГИ гейнеров с медленными углеводами низкий. Его стоит употреблять, чтобы повысить (добрать) калорийность дневного рациона и увеличить свою мышечную массу.

Продукты с низким ГИ дают медленный рост уровня глюкозы в крови, но снабжают организм энергией длительное время

Медленные углеводы не позволяют глюкозе резко повышать свой уровень в крови. Насыщение приходит от них постепенно, растрачиваются они также медленно и долго (аж до 6 часов). Энергия так необходимая для роста мышц поступает в течении длительного времени. Излишков глюкозы в крови не образуется, инсулиновый всплесков также нет, поджелудочная не страдает.

Выбирать такой гейнер стоит, опираясь на входящие в его состав углеводы с низким гликемическим индексом. Читайте состав, на первом месте должен быть один из следующих компонентов:

• злаковые (grains);
• овес (avena sativa, oat)
• бобовые (leguminous crop);
• гречиха (buckwheat);
• ячмень (barley);
• отруби (bran) – источник клетчатки.

Если на первом месте стоит один из этих углеводов, такой гейнер классный. Во-вторых, в таком гейнере содержание белка должно быть минимум 30% (небольшое влияние на снижение общего ГИ добавки). В-третьих, в хорошем гейнере обязательно должна быть клетчатка (bran), которая существенно понизит ГИ гейнера.

Заключение

В зависимости от тренировочных целей теперь Вы знаете какой гейнер выбрать. Принимать один тип гейнера, когда у Вас совсем другая цель – значит переводить продукт и собственные деньги. Будьте умнее! Статья подготовлена с использованием материалов Бориса Цацулина.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Топ-10 гейнеров

Белково-углеводная смесь – одна из самых необходимых спортсменам биодобавок. Рейтинг, основанный на оценках профессиональных спортсменов, выглядит следующим образом.

Serious Mass от Optimum Nutrition

50 г белка, 254 г углеводов, около 30 флавоноидов, микроэлементов, аминокислот, глютамин, 1250 калорий – все это в одной порции в 334 г. Стоит учитывать, что при разведении молоком калорийность возрастает. 5,45 кг стоит 3700 рублей, 2,7 кг – 2250.

True Mass от BSN

Соотношение основных составляющих в классической пропорции – 2:1. В одной порции (145 г) содержится: 45 г белка, 75,5 г углеводов, 15,5 г жиров, а также калий, натрий, витамины, микро- и макроэлементы. Калорийность порции – 626 калорий. Стоимость: 2,61 кг – 2900 рублей, 4,65 кг – 3100.

Naked Mass Natural

Продукт из сыворотки, казеина и мальтодекстрина, источник сложных углеводов, не содержит генномодифицированных добавок. Белка – 50 г, углеводов – 250 г, 11,5 г BCAA (лейцин, изолейцин и валин). Функция: поддержка синтеза белка. Стоит добавка 8500 рублей за 3,63 кг. В Россию, как правило, не поставляется.

Cyto Gainer от Cyto Sport

Не содержит жиров и глюкозы. Включает 55 г сывороточного протеина, аминокислоты, L-глютамин и 97% сложных углеводов. За 2721 г придется заплатить 4400 рублей. Выпускается с разными вкусами: печенье-крем, банан, ваниль, шоколадный солод, шоколад-ментол, клубника.

Carbo Gain от NOW Sports

Веганская и вегетарианская формула, продукт из 100% мальтодекстрина (из кукурузы). Без глютена и ГМО, не содержит аспартам, сукралозу, ацесульфам калия. Размер порции – 67 г (в упаковке их 14). В ней 250 калорий, 63 г углеводов, 45 мг натрия. Стоит 1400 рублей за 908 г.

Mass Tech от Muscle Tech

Порция в 255 г содержит: 63 г белка, 168 г углеводов, 9 г жиров, а также креатин моногидрат, L-Аланин, L-Глицин, L-Лейцин. 1000 калорий на порцию. 3,2 кг можно купить в среднем за 4300 рублей. Имеет следующие вкусы: клубника, шоколад, ваниль, шоколадно-арахисовое масло. Лучший гейнер согласно отзывам многих спортсменов.

Real Gains от Universal Nutrition

На основе комплексных углеводов (инулина) со льняным маслом. В порции 155 г, она содержит 84 г углеводов, 53 г белков, 6 г жиров (транс-жиры отсутствуют), холестерин, натрий, калий, витамины и др. Калорийность порции – 602 калории. Стоит 1,73 кг 2000-2200 рублей, 3,1 кг – 2800, 4,8 кг – 3300.

Super Mass Gainer от Dymatize

Порция в 334 г: 1280 калорий, 50 г белков, 252 г углеводов, 8 г жиров, 70 мг холестерина, 200 мг натрия, 500 мг калия, 410 мг кальция, 120 мг хрома, а также витамины А, D, С, E, B6, B12, креатин моногидрат и матрица аминокислот: ВСАА, глютамин и глютаминовые пептиды. 2,7 кг можно купить за 1850 рублей.

Super Advanced Mass Gainer от Body Fortress

Порция содержит 133,5 г, в которой 520 калорий, 45 г жиров, 99 г углеводов, 20 г белка, кальций, фосфор, калий и другие компоненты. 1,8 кг обойдется в среднем в 4000 рублей, хотя можно найти и дешевле.

Hard Gainer Extreme от My Protein

Размер порции 100 г, из которых 6,2 г жиры, 50 г углеводов, 31,4 г белков, 0,4 г соли. Калорийность одной порции – 357 калорий. 2,5 кг смеси стоит от 2000 до 2500 рублей.

Эти комплексы считаются лучшими для создания безупречного рельефа тела.

Что такое гейнер?

Гейнер – биодобавка, которая содержит углеводы и белки в процентном соотношении (в большинстве случаев 75% углеводы, 15% белки). В первую очередь создан для тех, кто по природе не предрасположен к быстрому наращиванию мышечной массы собственными силами.

Гейнер употребляют и спортсмены, которые занимаются и подвергающиеся тяжелым и изнурительным тренировкам. В составе добавки содержится протеин, которые формируют в организме аминокислоты. Они помогают мышцам прийти в форму после длительных физических нагрузок.

Как правильно пить гейнер?

Польза гейнера лежит не только в его основе, но и в правильности его приема. Чтобы быстрее достигнуть желаемых результатов в полном объеме, нужно придерживаться инструкции по употреблению добавки.

Два основных метода приема гейнера зависят от цели человека:

• Если он хочет повысить интенсивность своих тренировок, значит нужно употреблять напиток прямо перед занятиями спортом.
• В случае, когда человек очень интенсивен на тренировках, а восстановиться проблематично, гейнер рекомендуют пить сразу после длительных физических нагрузок.

Альтернативный вариант употребления гейнера – в перерывах между приемами пищи. В напитке содержится высокий показатель углеводов, которые при попадании в организм притупляют голод. Это поможет избежать «перекусов», употребления вредных продуктов.

Конечно, никто не отменял инструкции, прикладываемые к баночке смеси. Продукты индивидуальны, поэтому производители дают оптимальные рекомендации по их употреблению самостоятельно.

Следует помнить, что биодобавка, пусть и углеводная, не является заменителем пищи и полноценно работает лишь при нормальном рационе питания.

Как пить гейнер для набора мышечной массы?

Как уже было написано выше, употреблять гейнер можно и до, и после тренировки. Готовится он как коктейль, т.е. добавка смешивается с жидкой основой: молоком, соком, кефиром или обычной водой.

Содержание гейнера — 150 грамм на 2 чашки жидкости, это дневная норма приема, которая распределяется на 2 или 3 раза.

Большинство специалистов и известных спортсменов рекомендуют внимательно изучить процентное составляющее белка в гейнере и исходя из его количества готовить смесь. Его должно быть не более 30 грамм за прием, иначе организм не сможет усвоить белок, это научно доказано.

Решили принимать гейнер до тренировок, чтобы повысить их интенсивность и наращивать мышцы, делайте это не позднее чем за 60 минут до их начала. Иначе во время занятий постоянно будет ощущаться чувство тяжести и переполненности в желудке.

Принимать гейнер после тренировки рекомендуется не позже чем через полчаса. Тогда смесь активнее всего действует в организме: восстанавливает уровень гликогена в крови.

Другие полезные советы по приему гейнера для стимуляции роста мышечной массы:

• Чтобы достичь максимального эффекта при длительных и очень интенсивных тренировках, совмещайте гейнер вместе с протеином.
• Сочетание креатина и гейнера также приносит положительные результаты. Углеводы, содержащиеся в последнем, позволяют креатину намного лучше усваиваться организмом.
• На рост мышечной массы сильно повлияет добавление в рацион глютамина, он сочетается с белково-углеводной смесью.

Нельзя останавливать прием и когда нет сильных физических нагрузок. В наращивании мышц требуется систематичность, и ее отсутствие сведет результат на нет.

Когда основные физические нагрузки отсутствуют, пейте белково-углеводный коктейль между завтраком, обедом и ужином. Такой подход рекомендуется для людей с низким уровнем физических сил от природы. Остальные принимают напиток единожды в сутки перед или после обеда.

Гейнер для восстановления

Ошибочно думать, что гейнер помогает лишь ускорить наращение мышц и делает из человека бодибилдера.

Для этого рекомендуется принимать одну порцию коктейля через 30 минут после активной физической деятельности или даже раньше.

Многие спортсмены пьют его во время подготовки к соревнованиям, чтобы держать мышцы в тонусе и быстро приводить их в рабочее состояние к занятиям.

Гейнер также восполняет уровень гликогена в крови – сложного углевода, который помогает формироваться мышечной массе. Соответственно, напиток приносит только пользу организму, если следовать правильным инструкциям по его употреблению.

Побочные эффекты от приёма гейнера

Поскольку гейнер состоит из типовых пищевых компонентов (т.е.  ничем не отличается от обычных продуктов), то его приём не имеет никаких противопоказаний. В редких случаях возможна индивидуальная непереносимость и  желудочное расстройство, связанные с ферментативной недостаточностью из-за  болезни поджелудочной железы. В случае  попадании влаги в насыщенную углеводами смесь возможно проникновение в неё и размножение бактерий. Приём такого препарата   приводит к обычному пищевому отравлению. В этом случае следует прекратить  приём  гейнера на несколько дней, а затем продолжить его  в сокращённых дозах.

Как принимать

Несмотря на то, что гейнеры применяются для набора массы тела, худым людям не рекомендуется принимать добавки без тренировок. Если не заниматься спортом, гейнер приведет к увеличению подкожного жира, а мышцы останутся в прежнем объеме.

Для мужчин

Прежде, чем начать принимать гейнеры, необходимо произвести определенные расчеты:

1. Определить недостаток калорий в принимаемой пище;
2. Подсчитать, сколько порций гейнера в день нужно, чтобы компенсировать дефицит.

Усредненная норма представлена в следующей таблице:

Кол-во приемов пищи	Масса тела, кг
50	60	70	80	90	100
4	81	93	105	117	120	141
3	91	107	123	139	155	171
2	100	120	120	160	180	200

Прежде, чем пить гейнер, лучше посоветоваться с диетологом, как правильно принимать добавку.

Перед применением гейнеры разводят в соке, воде, йогурте или молоке. Объем жидкости должен быть порядка 300 мл. Нельзя использовать слишком горячую жидкость. Эффективного перемешивания добиваются в шейкере. Хранить приготовленную смесь рекомендуется не более 3 часов.

График, как нужно принимать гейнер, может быть следующий:

• Первый прием – после завтрака;
• Второй – за 60 минут до тренировки;
• Третий – через 60 минут после тренировки.

Худым спортсменам, людям с быстрыми обменными процессами можно пить гейнеры на ночь. Во всех остальных случаях это провоцирует увеличение жировой прослойки.

Для девушек

Особенные инструкции, как пить гейнер, предназначены худощавым девушкам. Углеводно-белковые коктейли помогают скорректировать фигуру при выполнении следующих условий:

• Дозировка должна быть правильно подобрана;
• При преобладании белковой пищи употребление гейнеров вызовет увеличение жира;
• Рекомендуется дробное питание;
• Необходимо ходить в спортзал.

Гейнеры можно употреблять вместе с другим спортивным питанием:

• Креатинин для ускорения роста мышц. Креатинин пьют в день не более 10 г до занятия спортом и после. Курс составляет не более месяца. Противопоказано включать креатинин в питание при наличии высокого давления.
• Протеин ускоряет процесс набора массы. Способствует быстрому восстановлению после интенсивных тренировок, а выпитый на ночь, увеличивает количество калорий.
• Витамины восстанавливают силы после спортивных занятий.
• Аминокислоты увеличивают массу мышц за счет дополнительной энергии. Препараты с аминокислотами пьют утром и через полчаса после занятия.

До 18 лет даже самым худым детям и подросткам гейнеры употреблять нельзя.

Когда принимать гейнер?

Атлеты чаще всего употребляют смесь после занятий, когда организм испытывает потребность в восполнении энергии, которую обеспечивают углеводные соединения, в строительном материале в форме биологически активного и высококачественного белка. Преимуществом этой схемы приема добавки является возможность не только восстанавливать силы, но и подавлять процесс катаболизма — разрушения структурных элементов мышечной ткани. Это позволяет обеспечить полноценное восстановление волокон мышц.

Некоторые спортсмены-силовики принимают гейнер до тренировки. Такой подход имеет несколько иную цель, чем предыдущий. Он заключается в том, чтобы обеспечить максимальный запас энергии, сделать тренировку более продолжительной и эффективной. Катаболические процессы при этом подавляются в начале занятий. Однако, в отличие от предыдущего способа, у этого метода употребления смеси есть один существенный минус, выражающийся в том, что при силовых упражнениях липиды не теряются, а, следовательно, риски увеличения жировой прослойки намного возрастают.

Гейнер можно принимать и четыре раза в сутки, то есть по утрам и по вечерам, до и после тренировки. Употреблять добавку подобным образом могут позволить себе только те, кто не имеет никакой склонности к полноте. Иначе масса будет набираться за счет возрастания жировой прослойки, а не благодаря приросту мускулатуры.

Как принимать добавку?

Разводить смесь можно в обычной воде, молоке или соке. Дозировка и соотношение зависят от марки и типа гейнера, указываются на упаковке. Чтобы избежать любых неблагоприятных последствий, необходимо четко следовать всем пунктам инструкции к приобретенному продукту.

Гейнером невозможно заменить полноценный прием пищи, но он отлично утоляет чувство голода перед обедом либо ужином. Употреблять белково-углеводную смесь необходимо многим атлетам, особенно в тех случаях, когда спортсмен ощущает голод, ему срочно требуется восполнить затраченную энергию.

Как правильно пить гейнер

Сухую смесь полагается разводить в жидкости, интенсивно размешивая. Очень удобен для этого случая будет шейкер, но если такового прибора на вашей кухне нет, можно воспользоваться блендером или обычным венчиком. Количество сухого вещества и жидкости подбирается строго индивидуально. Зачастую производитель указывает желаемые пропорции на упаковке своего товара.

Важно знать, что прием гейнера ни при каких условиях не должен заменять полноценную пищу. Кушать мясо, овощи, фрукты и каши нужно обязательно

Как дополнительные средства, с энергетическим коктейлем можно сочетать специальные витаминные комплексы, фитнес-коктейли и комплексы с аминокислотами. Чтобы от протеиновой массы было максимум пользы и минимум вреда, о дозировках или необходимости приема лучше проконсультироваться с личным тренером.

Как пить гейнер для набора мышечной массы

Как уже упоминалось выше, в состав стандартной сухой смеси входят только белки и углеводы, но иногда производители добавляют в белковые смеси и другие вещества. К примеру, гейнер для набора мышечной массы будет содержать еще и аминокислоты. Они способны гораздо быстрее белка обеспечивать наращивание мышц и урегулировать обменные процессы. Определить нужный вам комплекс просто: если в составе значатся лейцин, изолейцин, валин и L-глютамин, тогда выбор сделан правильно.

Гейнер для восстановления

Еще гейнер замечательно сочетается с креатином. Такая смесь позволяет восстановить мышечную систему после интенсивных занятий спортом. Можно принимать гейнер после тренировки совместно с анаболическими комплексами. Любителям интенсивных занятий не повредит оказать поддержку суставам, которые в процессе тренировки подвергаются особой нагрузке. Восстановиться опорно-двигательному аппарату помогут смеси, в составе которых есть такие элементы, как коллаген, сульфат глюкозамина и хондроитин.

Сколько нужно гейнера для одного коктейля и с чем его смешивать?

Разные производители указывают разное количество: одни пишут, что нужно взять 300 г смеси, другие указывают, что хватит и 100 г. Кто прав? Этот вопрос должен определяться индивидуальными потребностями. Если диета достаточно сбалансирована и нет особой нехватки питательных веществ, в том числе углеводов, может хватить 100 г гейнера, выпитого после тренировки. Если окажется, что единственным приемом пищи в день тренировки был завтрак, съеденный в спешке, вы можете принять все 300 г смеси, но затем разделить их как минимум на 2 приема пищи. Потому что, как уже отмечалось, не каждый может усваивать около 1200 ккал (300 г гейнера) за раз. Поэтому разовая порция – вопрос очень индивидуальный.

также важно учитывать, что входит в тот или иной гейнер, и соотношение белков и углеводов, содержащихся в нем. Это также повлияет на количество смеси, необходимое для приготовления коктейля

В целом следует учитывать следующие моменты:

• диета (чем она несбалансированнее, тем больше можно взять из гейнера, но по-дружески следует установить основное питание);
• вес спортсмена (чем тяжелее набрать, тем больше можно использовать гейнер);
• состав гейнера (какие углеводы в него входят: простые, сложные или их комплексы; что входит в белковую матрицу);
• соотношение белков и углеводов в гейнере (для тех, кто мало набирает вес, лучше выбирать гейнеры с высоким содержанием углеводов и наоборот – для спортсменов с медленным метаболизмом предпочтительны гейнеры с высоким содержанием белка перед сложными углеводами).

Чаще всего производители рекомендуют смешивать гейнер с водой или молоком, в зависимости от того, что вкуснее. К тому же коктейль с молоком будет более калорийным.

По объему: коктейль будет плотнее, если вы возьмете 300-400 мл воды или молока, и наоборот, если вы хотите более постный коктейль, вы должны взять около 500 мл «растворителя» или даже больше.